Treningsforum

Veinfors Journal

Drar igång en journal här för att hålla lite ordning på träningen.

Lite fakta:
Ålder:28
Längd:182cm
Vikt 92kg


Styrka
Bänk 1x125
Mark 1x200
Böj 1x130

Målet under vintern är väl helt enkelt att bli starkare. För att bli det så kommer jag köra ett Sheiko schema. Kommer även försöka styra upp maten lite bättre och mer proteinrik. Närmsta målet blir att öka 45kg i totalen så att jag får ett runt och fint resutat.

Sheiko#29
Oslo Styrkeløftklubb

Bänkpress med stopp
5x60
5x75
4x90
2x3@95
2x2@100
2x3@95
4x90
6x75
8x65

Flyes
5x10@15kg

Knäböj
Värma värma
5x70
2x4@85
2x3@100
4x3@105
5x105 gick all-out på sista setet

Raka mark
5x5@100kg

Tid:90 min

Idag tog jag mig i kragen och stack iväg till Oslos sl-klubb. Väldigt liten lokal men det verkade nice ändå. Två tjejer var dom enda som tränade där idag men jag fick lite tips på böjen iaf. Gick riktigt djupt i böjen då jag körde utan rack idag och därmed inte behövde bry mig om att slå i det. Gött gött pass idag   :)

Hyggelig å hilse på i går! Håper du tar turen tilbake til oss!

Sheiko#29
Gymclub Skøyen

Knäböj
Värma värma
5x70
4x85
2x3@100
5x2@112.5

Bänkpress med stopp
5x65
4x75
2x3@90
5x3@100

Frontböj
2x3@65
2x3@80
4x2@85

Tid: 80 min

Segt att träna på förmiddagarna. Slö som jag var idag så kom jag för sent till gymet och var därmed tvungen att stryka komp-övningarna. Böjen kändes lätt för benen men tung för tekniken. Bänken känns fortfarande okej med stopp.

531
Jobb-Gymet

Marklyft
3x10@60
5x100
5x120
3x140
3x160
6x177.5 (+3)
1x200 PB utan remmar
10x105
10x105
10x105

Bänkpress
6x65
2x6@75
4x6@80

Cable-cross
5x10

Bulgarisk split i smith
V/H 10/10 x 40kg
V/H 10/10 x 40kg
V/H 10/10 x 40kg Syyyra i benen.

Tid: 80 min

Börjar bli jobbigt med 531 nu när jag är inne på fjärde cykeln. Lite nervös innan dagens pass men det visade sig att bli årets bästa markpass :) 200 var inga problem. Bulgaren på slutet är verkligen en mördare. Dagen startades givetvis med pannkakor.

Schleeeten idag. Kan vara att gårdagens pass var jobbigt eller att jag har slarvat med mat och sömn. Mest troligt så beror det på det satans 4-skiftet som jag arbetar denna månaden. Well well... Lassar på med massa mat idag så att jag orkar böja imorgon. Har skaffat mig en cykel med för att försöka få nån slags vardagsmotion. Ska föröka cykla till/från jobbet det blir 4-5 mil i veckan, borde ju ha någon positiv effekt kan man hoppas.

1/10-2010 Fredag


Sheiko#29

Knäböj
Värma värma
5x70
4x85
2x3@105
4x2@115
5x115 5RM-PB

Bänkpress med stopp
5x65
4x75
2x3@90
1x110
2x2@100
3x95
5x80
7x70

Flyes
5x10@15kg

Tillbaka till böjen
10x60
5x70
2x5@85
4x4@100kg

Tid:110 min

Krävdes en hel del stretching och uppvärmning på 60kg innan ljumskarna var redo för att böja idag. Fick stryka GM idag pga tidsbrist, tiden sticker gärna iväg när jag kör tunga böj. Mycket nöjd med dagens pass ljumskarna till trots. Har nog inte varit starkare än vad jag är nu :)

Bänkpress
20x20
8x50
5x70
3x90
5x110 5RM-PB
10x70
10x70
10x70 FU

Lite bänk efter jobbet hinner man ju alltid med :D

Sheiko#29
Oslo Styrkeløftklubb

Knäböj
10x50
8x50
5x70
4x90
2x3@105
4x2@120 Tangerat PB

Bänkpress med stopp
20x20
5x60
4x75
2x3@90
6x3@100 Blev tungt på 5e och 6e setet.

Flyes
5x10@15kg

Tillbaka till böjen
5x70
3x90
3x100
4x3@110kg Jobbigt...

Raka marklyft
3x10@70kg Mest för att stretcha hamstring som är ganska stel.

Tid: 120 min

Nervös inför dagens pass som såg blytungt ut på pappret. Det kändes inte så festligt att köra så tungt första gången inför massa duktiga lyftare då tekniken ofta brister då det är tungt. Nåja böjen kändes helt ok idag och bänken gick bra. Det går framåt helt klart :)

Skitpass

Marklyft
4x10@60
5x100
5x130
5x150
1x150 sträckte ryggen
3x5@100 lätt teknikträning

Bänkpress
6x60
5x70
2x3@90
3x2@100
2x2@107.5
3x90
3x90
8x90 Skulle varit 100 men räknade fel

Strök resten av passeet.

Tränade på OSK idag och fick hjälp med tekniken i marken. Dum som jag var så glömde jag buktrycket på 150 och sträckte mig i ryggen. Hoppas bara att jag inte har skadat mig nu. Fick i varje fall lite tips om hur jag ska dra mark. Jag drar för mycket med ryggen och får inte med mig benen i lyftet. Nu blir det till att börja om med teknikträning på låga vikter... Igen.

Gymclub Sköyen


Bänkpress
10x60
8x70
5x80
5x90
8x100 8RM-PB
1x105 FU-PB
5x90

Hantelpress
8x20
8x25
8x30
8x35
4x40
3x8@25kg långsamma

Axelpress
8x15
8x20
3x25 Svaga axlar
8x20

High row
3x8@70kg

Hantlar till sidan
3x10@7.5kg

Hantelcurl sittande
3x16@17.5kg

Stångcurl
10x25kg

Med lite stel rygg så passade jag på att plocka lite pb för att bli på bättre humör :) Nu är alla mina pb tresiffriga och det är ju skoj. Ryggen kändes bättre efter passet. Ska kolla upp ryggen imorgon och sedan vila tills på måndag. Hoppas att jag kan böja lite då.

Bänkpress med stopp
20x20
5x70
5x80
5x4@95
1x100
1x110
1x115

Flyes
5x10@17.5 Ny arbetsvikt

Dips
5x8

Benpress
5or och 10or upp till 200
5x200
5x220
5x240
5x260
5x280

Rak benpress
3x10@Fullt magasin.

Liggande lårcurl
3x10@50

+Lite stretch

Tid:90 min

Tar det lugnt med böjarna denna veckan och låter ryggen vila lite. Kul att jag var starkare än tidigare i benpressen. Det verkar som att en miljon set sheiko-böj faktiskt har gjort benen lite starkare :)

Gymclub Sköyen

Militärpress
5x50 för tungt
5x5@40 strikt

Chins
10,7,6,3,3 med stopp i botten
+10kg 3,3,3

High Row
3x10@55

Hantellyft till sidan
3x10@10kg med sving och start framför kroppen

Omvänd pec-dec
3x10@45

Sittande hantelcurl
3x10@20kg med lite cheat

Tid:60 min

Då jag är ledig ett par dagar så blir det lite extra träning denna veckan. Blir ju en hel del energi över när jag inte kör basövningar heller. Rätt skönt att träna runt lunch för då är jag i princip ensam på gymet. Det är bara instruktörerna som tränar samtidigt och dom börjar jag känna igen. Så man hinner hälsa och tjöta lite skit. Kul att känna sig lite som en stammis.

Gymclub Sköyen

Bänkpress med stopp
5x65
5x75
2x3@90
2x3@100
3x2@107.5

Benpress
5x10@200kg

Mera bänk med stopp
5x65
5x75
4x5@90 Det här var bra nära max.

CC
5x10

Utfall
10x40kg för trött för denna idag.

Rygglyft
3x10 Bra pump i ryggen av denna

Crunch-maskin
10+7,5kg
5+10kg-15x5kg
10x5kg-kramp i magen  ::)

+lite stretch

Tid:105 min

Bänken var tung idag vilket gjorde att det krävdes lite längre vila för att undvika fail. Benpressen var lite tyngre idag då benen inte var fräscha. Jäkla obehagligt att få kramp i magen, ser ut som en fåntratt gör man med när man hukar ihop sig. Desto skönare att i lugn och ro sträcka ut kroppen efter passet.

OSK

Knäböj
3x10@60
5x70
4x85
3x3@100
1x110 Skulle gjort sex set men strök fem st

Bänkpress
5x65
5x75
2x4@90
2x3@100
2x2@107.5
2x3@100
4x90
6x75
8x65

Flyes
5x10@15kg

Dips
5x8

Raka mark
3x10@70kg

Tid: ca 2h

Dåligt pass idag då jag var bra trött efter jobbet. Helt omöjligt att tända till i böjen. Det är väldigt lugn stämmning på klubben så jag känner mig lite dum om tänder till och kör fulteknik på mina låtsas-vikter. Men det är ju så här svag som jag är och det finns ju ingen annan väg att bli starkare än att träna och ta i. Nästa pass får det bli ipod på hög volym och Pantera i öronen och skita i allt. Bättring till nästa vecka.

Knäböj
10xstången
10xstången
8x50
4x50 stopp i botten
8x70
3x90
3x110
1x130
1x140 PB +7.5kg
3x110
3x110
3x110
3x110
10x60

Gynstol inåt
3x10@32

Gynstol utåt
3x10@52

+lite stretch

Ska starta ny vända med sheiko på måndag så jag ville veta var jag var styrkemässigt. Benen var inte fräscha idag och 90kg kändes tungt, men med lite musik i öronen och ett hårt spänt bälte så gick det att kriga upp pb idag :)

http://www.youtube.com/watch?v=6pauRFYTdEc
Lite grund och lite långsam men styrkan finns där om jag är lite fräschare.

Bänkpress
20x20
5x60
3x80
1x100
0x130 10cm kvar
5x65
2x4@80
2x3@90
5x3@100
4x6@85
2x6@80
15x60 FU

Dödens måndagströtthet gjorde att resten av passet fick skjutas upp tills imorgon.

Knäböj
10xstången
10xstången
5x60
5x70
2x5@80
5x90
5x5@100

Lat idag också, men jag hävdar att jag måste ta det lite lugnt inför morgondagens marklyft.

Bänkpress
20x20
8x50
5x70
3x90
1x110
1x120 Med stopp, dock rövlyft
1x130 PB+5kg

Sen körde jag en halvtimme cirkelträning med gubbarna på jobbet.

Hade hoppats på att sätta 130 innan sommaren men det gick inte och sen deffade jag mig så att jag blev svag som ett litet barn. Efter sommaren var jag bra frustrerad när 1rm låg på 110. Med en hjälpande hand av Boris Sheiko så har jag faktiskt blivit lite starkare. Jag har missat så jäkla många försök på 127.5 och 130 att jag knappt blev glad efter lyftet utan bara förvånad.

OSK

Marklyft
3x10@60kg
2x5@90
4x5@140kg

Militärpress
40kgx10,10,7

Chins
8,7,6,5,4,3,2,1

Teknikträning i marken på osk idag. Försöker få till dom smala lyften då jag blir så sliten i ljumskarna av sumo-marken. Hittade inte helt rätt i marken idag och 140 kan ha varit lite för tungt för att nöta teknik. 120-130 är nog en bättre vikt att leka med.

Gym på jobbet

Tuuuusen kilo Bänkpress
20x20
10x50
5x70
3x90
9x100 Äsch
1x120
1x115
11x90 1 för lite
13x80 1000
15x70 1000
18x60 1000
20x50 1000


Resten av passet blev stretch och test av böjteknik. Siktade på att komma ner med rak rygg till en box på ca 40cm. Det funkade okej utan stång och efter en del nötande så var det nästan ok med stång. Jag är steeel men det går åt rätt håll.

Träning på jobbet

Kronlyft
3x10@50kg
10x90
10x110
5x130
5x150 tappar ryggen
5x130 tappar fortfarande ryggen

Bänkpress
20x20
10x50
5x80
2x100
0x122,5 Prövade med stopp men det gick icke
1x120
1x115
7x82,5 stopp
1x110 stopp
1x110 stopp
1x110 stopp
6x90 stopp
3x107,5
5x100

Lutande bänkpress
5x60
3x80 för tungt
5x70
5x70
5x70 lagom tror jag.

Marken är inget vidare för tillfället, ska nog satsa på böjen och lira teknik ett tag till i marken. I bänken kändes alla lyft bra utan 122,5 som visst hamnade på magen.

http://www.youtube.com/watch?v=9UMbltPU-8M

Bänkpress
20x20
10x50
5x70
5x90
1x110
2x120 2RM-PB
5x100

Hantelpress
10x16,5
10x21,5
10x26,5
3x46,5

Sälrodden
10x50
3x8@70
7x50

Latsdrag
3x10@100

Fick bli ett presspass idag också. Kul med pb i bänken men ändå mer skoj att orka krångla upp jobbets hantlar, något som jag har hoppats på att fixa ett tag.

(http://pici.se/pictures/bgeHRAfBu.jpg)
Norges fulaste hantlar?  ;D

Benpress
10x100
10x140
5x180
5x200
5x220
5x240
5x260
5x280
2x300 Allt för tungt.

10x240 Ingen vila mellan dessa seten, bara att lasta av skivorna
10x200
10x160
10x120
10x80

Rak benpress
3x10@ fullt magasin

Liggande lårcurl
3x10@50 här började det bli svårt att stå upp

Gynstol ut/in
3x10/3x10

Hypersträck
3x10

Crunch-maskin
3x10 +7.5kg

Hade fel skor med mig idag försökte böja men var för stel. Satte mig i benpressen och såg avundsjukt på dom som har bättre rörlighet än mig. Sen drog jag igång Pantera på ipoden och körde benen i maskinerna istället. Känns som att träningsvärken redan är på väg

OSK

Knäböj
3x10@stången
2x10@50
2x8@70
5x5@100
3x8@70 Stången lågt

Bänkpress
värma värma
3x100 Tungt utan brygga
5x5@90 Låg platt som en pannkaka på bänken pga hal t-shirt.

Dips
3x8

Flyes
3x10@15kg

+lite stretch

Tid:90 min

Träningsvärk deluxe innan passet och med en ca 4h sömn i bagaget så var det lite segt idag. Fick massa hjälp i böjen och den kändes faktiskt helt okej idag. Det känns bäst när jag står ganska smalt, känns som att jag klarar att få med benen mer i lyftet då istället för ryggen som jag brukar.

OSK

Frontböj
5x5@70kg

Sumo-Mark
3x10@100
5x5@130

Militärpress
40kgx10,8,10

Sidolyft med hantel
3x10@8kg

Latsdrag
5x10@58

Tid 80 min ?

Körde ganska mycket uppvärmning för att inte vara så stel men det var ändå för lite värmning. Jag är lika rörlig som ett kylskåp men jobbar på att förbättra det. Medeltunga vikter med fokus på teknik idag. Väljer att köra sumo framöver då min rygg konstant protesterar när jag försöker mig på smal stil.

Rätt skönt att inte känna sig helt överkörd efter ett pass som omväxling ibland :)

Jobbar tydligen 06:40-23:00 idag och imorgon 06:40-? Jobbet rånar mig på mitt böjpass :(

Bänkpress
20x20
20x20
10x50
5x70
3x90
1x110
1x120
0x132.5
3x115 PB (tror jag)
1x110

Halvdant bänkpass efter jobbet maxningen var långt borta. Var bara sugen att testa innan jag ger mig på Mengdetrening nästa vecka.

Söndagsmys på Gymclub

Chins
10x5

Dips
5x10 Vartannat set Chins och Dips

High-row
5x8@45kg

Omvänd Pec-Dec
3x8@66kg

Sidolyft med hantel
3x10@7,5kg

Sittande hantelcurl
16x20kg
16x20kg cheat på sista 6
16x20kg cheat på sista 10
10x15kg cheat

Stångurl
15x30kg
10x25kg
Dropset 30-25-20-10kg alla set till fail

Hypersträck
3x10 lol pump i korsrygg

Crunch-maskin
7.5kg 10,10,7

Situps
3x10

Tid 80 min?

Bicepspumpande i linne med efterföljande solarium och nu har jag en maskin tvätt på g

GTL  ;D

Mengdetrening vecka 1 pass 1
Gymclub

Knäböj
6x62,5
6x67,5
5x72,5
5x72,5
4x80
4x80
3x85
3x85 Alla utan bälte med fokus på djup och hållning

Bänkpress medelbrett grepp med stopp
6x65
3x5@77,5
3x3@82,5

Raka mark
8x50
8x50
6x60
6x60 Dålig rörlighet men gick ned till marken på sista setet. Får se om det straffar sig imorgon

Militärpress
6x32,5
5x35
5x35
4x37,5
4x37,5 Stopp i botten explosivt upp

Latsdrag
3x10@73kg Tungt men kanske lagom? körde ju chins igår

Sittande lårcurl
12x32kg
10x32kg
8x32kg Lite lätt kanske

Mage
3x30 Heelt mosad i magen efter detta

Hypersträck
3x10 med 5kg på bröstet.

Tid: 120 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Ser ut som bäbisvikter men det tog på kroppen ändå. Alla lyft som är lätta siktar jag på att utföra med bra teknik och med mer fart istället.

Mengdetrening vecka 1 pass 2
Gymclub

Knäböj med stopp
3x10 med stången
6x50
6x50
5x57,5
5x57,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5

Bänkpress med stopp
6x75
5x90
4x95-6x82,5 Superset
4x95-6x82,5
4x95-5x82,5 Tungt. (Fail)

Kronlyft till Marklyft
5x115-5x115
4x145-5x135
4x145-5x135
4x145-5x135 Byggde mitt eget SL-hörn idag med två stänger :)

Dips
10+10kg
8+15kg
5+20kg

Stångcurl
10x30-10x25-10x20

Tid: 120 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

När tanterna kör sin power-walk på löpbanden och gymet i stort sett är folktomt så står det en idiot i hörnet som supersetar mark, stönar smäller och fiser  ;D Man känner sig lite uttittad när man leker såna här pass på motionärsgym men det är ganska skoj.

Då jag är ungefär lika rörlig som ett kylskåp så har jag börjat leka ryckböj i en förhoppning om att bli mjukare. Såhär ser det ut.

http://www.youtube.com/watch?v=AG3nhj1U9tI

Mengdetrening vecka 1 pass 3
OSK

Knäböj
3x10 med stången
5x60
5x60
4x70
3x75-6x65
3x75-6x65
3x75-6x65

Bänkpress smalt grepp
6x62,5
5x67,5
5x67,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Marklyft på kloss
5x50
5x90
5x100
4x105
4x105
4x115
4x115 Svårt att hålla ryggen rak pga stel hamstring

Militärpress bakom nacken
6x30
5x35
5x35
4x37,5
4x37,5

Chins
10,8,8

Fransk press
3x10@30kg

Situps armbåge till knä
3x25

Rygglyft
3x10+10kg Pump i korsrygg och hams.

Tid: Ca 120 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Mycket mark verkar det bli på det här schemat. Böjen är ju toklätt men det finns säkert nån tanke bakom det, nöter teknik istället. Trots lätta vikter så blir man ju trött ändå men så är det ju med all mängdträning.

Pumpa Disco på Gymclub

Chins
9x6 54 st

Dips
6x10 60 st  vartannat set Chins och Dips

Sidolyft med hantel
5x10kg-5x7.5kg
5x10kg-5x7.5kg
5x10kg-5x7.5kg

Sittande hantelcurl
3 set på 20-17.5kg

Stångurl
15x25kg
15x25kg
Dropset 25-15-10kg alla set till fail

Drag till hakan
10-30kg x 10 Tror 25-30 kan vara lagom, höll på att knocka mig själv på första setat :)

Crunch-maskin
5kg 10,10,10

Planka och sidoplanka med TRX
Jobbigt.

Tid 80 min?

Mängdtränings-schemat sliter på kroppen märker jag. Det här var första lördagen på länge som jag inte var taggad på att dra ner till gymet och leka. Väl på plats så rullar det ju på som vanligt. Har läst nånstans att 100 chins i veckan ska vara bra, så det får det bli framöver.

Mengdetrening vecka 2 pass 1
OSK

Knäböj
6x62,5
6x67,5
5x72,5
3x80
3x85
3x90
3x90
3x90

Bänkpress medelbrett grepp med stopp
7x65
5x75
4x80
3x3@85 Bra fart idag.


Raka mark
5x50
5x50
5x60
5x65
5x65 Dålig rörlighet men gick ned till marken på sista setet. Får se om det straffar sig imorgon

Militärpress
5x40
5x40
5x40
6x42,5

Chins
10,6,7,4,3 30st

Sittande lårcurl
12,10,8

Rygglyft
3x10 med 10kg på bröstet.

Situps armbåge till knä
3x20

Tid: 110 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Okej rörlighet i höfterna idag men känner mig ändå lite sliten efter passet. Stretch, tigerbalsam och bastu på schemat imorgon. Bänken är väl det enda som jag känner att jag behärskar med god teknik och fart. Sliten i benen är jag med men av vad är ju svårt att säga dom flesta övningarna utförs ju med 60% av 1RM.

17/11-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 2 pass 2
OSK

Knäböj med stopp
3x10 med stången
5x50
4x55
4x60
3x65
3x65
3x65

Bänkpress med stopp
6x77.5
4x90
4x95-6x85 Superset
4x95-6x85
4x95-6x80 Tungt. Sänker vikten på schemat.

Kronlyft till Marklyft
5x115-5x115
4x135-4x135
3x155-4x145
3x155-4x145
3x155-4x145

Triceps med hantel
3x10@22.5kg

Stående hantelcurl
3x16@20kg

Situps armbåge till knä
3x20

Rygglyft
3x10@10kg dödn.

Tid:2,5h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Tomt på klubben när jag kom idag så jag kunde ha hela lokalen för mig själv och värma i lugn och ro. Skönt pass idag och även om tiden drar iväg ordentligt så vilar jag hellre länge än att stressa med tunga vikter i basövningar. 137,5kg har jag satt som mål i bänken efter 12 veckor men det var en missräkning då jag tänkte utan stopp. 125kg är nog ett mer rimligt mål. Super-set i mark är jobbigt...

19/11-2010 Fredag
Mengdetrening vecka 2 pass 3
OSK

Knäböj
3x10 med stången
4x60
4x75
3x82,5-6x75
3x82,5-6x75
3x82,5-6x75 Testade att ta i idag, då blev det mer fart på stången.

Bänkpress smalt grepp
5x57,5
5x62,5
4x70
5x75
5x75 Lätt idag :)

Marklyft på kloss
5x50
5x70
5x90
4x105
3x112,5
3x117,5
3x117,5

Militärpress bakom nacken
5x30
5x32,5
5x32,5
2x50
2x50 Frångick schemat då det är tråkigt med lätta vikter men detta var för tungt  ::)

Chins
10,7,7,6 30st

Flyttar dom här övningarna tills imorgon.
Fransk press
Situps armbåge till knä
Rygglyft



Tid: Ca 90min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Bra pass idag där jag kände mig lite stark. Både böj och bänk fungerade fint. Mark på kloss är fortfarande svårt, delvis pga rörlighet men även ovana att lyfta mark med benen ihop funderar på att lyfta sumo på kloss nästa gång.

20/11-2010 Lördag
Gymclub

Chins
6x7 42st Totalt 102st denna vecka

Dips
5x11 55 st  vartannat set Chins och Dips

Sidolyft med hantel
3x10@7,5kg drop på sista till 5kg

Sittande hantelcurl
3 set på 17.5kg drop på sista till 12,5kg

Drag till hakan
3x12@15kg

Sen blev det lite random beeeceps i rep och med sctång.

Gynstol in/ut
3x10 3x10 mest för att jobba upp lite styrka i adductor som är svag.

Rygglyft
3x10@10kg

Atomic push-up
22,15,10

Sidoplanka
2xmax på varje sida.


Tid 70 min

Gött pass idag. Formen är nog den bästa jag haft på 92kg eller så luras speglarna, glad ändå. Chinsen var sega idag men gött att ha gjort mina 100 denna veckan. 8or nästa lördag.

22/11-2010 Måndag
Mengdetrening vecka 3 pass 1
Gymclub

Knäböj
5x70
4x82,5
4x87,5
3x87,5
3x95
3x95
3x100
3x100

Bänkpress medelbrett grepp med stopp
6x60 Kändes som tom stång :)
5x70 Detta med.
4x75
4x75
3x80
3x80 Mkt bra fart idag.

Raka mark
5x50
5x60
5x65
5x65 Rörligheten bättre idag.

Militärpress
5x30
4x35
3x37,5
3x40
3x40

Chins
10,10,7,3 30st

Sittande lårcurl
12,10,8@39kg höja till nästa pass!

Rygglyft
3x10 med 10kg på bröstet.

Atomic push-up
3x15

Sidoplanka i rep
1 min på varje sida

Tid: 120 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Bra tryck i kroppen idag. Bänkpressen var riktigt kul att köra idag då i princip alla lyft kändes som luft :) Kroppen börjar vänja sig vid mängden nu på tredje veckan precis på samma sätt som när jag kör Sheiko. Blir nog bra det här.

24/11-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 3 pass 2
OSK

Knäböj med stopp i botten och bred fotställning
2x10 med stången
6x55
5x60
5x65
4x70
3x75
3x75
3x75 Försöker vara explosiv från stillastående i botten men det är knepigt.

Bänkpress med stopp
5x67,5
4x80
3x85
3x90-5x80
3x90-5x80
3x90-5x80 Ensam på gymet så jag fick lasta av själv och därmed lite för lång paus.

Kronlyft till Marklyft
3x115-4x115
3x135-4x135
2x155-3x145
3x162,5-3x155
3x162,5-3x155
3x162,5-3x155

Triceps med hantel
3x10@22.5kg

Stående hantelcurl
3x16@20kg

Rygglyft
3x10@10kg jåbigt.

Crunchmaskin
3x10@10kg pb


Tid:2,20 (Inklusive upp och nedvärmning.)

Jobbigt med såna här pass ett par timmar efter att man vaknat. Huvudet var inte helt med men kroppen svarade ganska ok.

26/11-2010 Fredag
Mengdetrening vecka 3 pass 3
OSK

Knäböj
2x10 på stången
4x60
3x67,5
3x77,5
3x85-6x77,5
3x85-6x77,5
3x85-6x77,5 Ljumskarna var på bra humör idag och böjarna var nog ok tekniskt och fartmässigt :)

Bänkpress smalt grepp
6x57,5
6x67,5
5x67,5
4x72,5
4x72,5 Papper. Hoppas det känns lika lätt när jag lägger på mer kg på stången

Semi-sumo Marklyft på kloss
5x50
6x90
5x110
4x120
3x120
3x120

Militärpress bakom nacken
5x30
4x5@40kg

Chins
10,8,8,4 30st60 St denna veckan

Armhävningar
3x10+25kg

Rygglyft
3x10+10kg

Situps armbåge till knä
3x25


Tid: 2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Börjar känna mig mer och mer hemma på klubben och då blir det mycket mer motiverande att träna. Tekniken börjar sitta i dom flesta övningarna nu. Skrev på anti-doping kontrakt idag så nu är det bara licensen som ska in och sen ska jag förhoppningsvis kunna tävla den 11e.

29/11-2010 Måndag
Mengdetrening vecka 4 pass 1
OSK

Knäböj
4x70
3x82,5
3x87,5
3x95
2x100
1x105
2x115
2x120
2x125 PB
2x125

Bänkpress medelbrett grepp med stopp
4x70
5x70
4x75
4x75
3x80
3x85
3x85

Raka mark
5x50
4x60
3x65
3x67,5
3x67,5 Vände med stången i marken på alla reps. Framgång i rörlighet :)

Chins
10,8,5,7 30st

Sittande lårcurl
12,10,8

Rygglyft
3x10 med 15kg på bröstet.

Mage
Situps och hängande benlyft

Tid: 120 min (Inklusive upp och nedvärmning.)

Lite ovant att lasta på vikt i böjen när jag inte har gjort det på ett tag. Tekniken fungerade fint ända fram till det sista setet då jag föll igenom lite i botten. Har tydligen blivit starkare av att böja lätt. Att rörligheten går framåt är också skoj.

1/12-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 4 pass 2
OSK

Knäböj med stopp i botten och bred fotställning
4x55
4x65
3x70
3x75
3x77.5
3x77.5

Bänkpress med stopp
6x67.5
5x80
4x85
3x90
3x90
3x95
3x95 Tungt idag och dålig fart på lyften.

Marklyft
5x60
6x115
4x140
2x160
1x180
1x202.5 PB


Triceps med hantel
3x10@22.5kg

Stående hantelcurl
3x16@20kg

Rygglyft
3x10@15kg

Situps
3x25


Tid:2,20 (Inklusive upp och nedvärmning.)

Testade lite tyngre vikter i marken och så vilar jag nästa onsdag. Finns kanske ett par kilon till att hämta men inte så många. 2.5kg förbättring i marken på 1år :D Men vafan kul med pb ändå!

3/12-2010 Fredag
Mengdetrening vecka 4 pass 3
OSK

Knäböj
6x60
5x70
4x75
3x3@80kg
1x110
1x125

Bänkpress smalt grepp
4x57,5
4x67,5
4x72,5
3x3@75 papper

Kronlyft sumo
4x115
5x135
3x3@145

Militärpress bakom nacken
5x30
4x35
3x37,5
3x40
3x40

Chins
10,7,4 21st


Tid: 2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Jobbat som en tok i veckan så jag strök ett par övningar för att komma hem lite tidigare. Testade tävlingsutförande i böjen och bänken idag.

5/12-2010 Söndag

Ett försök till att toppa formen.

Knäböj
8x50
5x70
3x90
3x2@110
2x115 snabb
1x130 lätt men långsam
3x90 mkt snabb
5x60 med stopp i botten. Bra fart

Bänkpress med stopp
20x20
5x60
5x80
3x90
1x110 Långsam
3x90 snabb
3x70 den med

Chins
8,8,8,5 29Totalt 90 denna veckan

Dips
8,8,8,8

Becep
3x10-15 på 20kg samt drop-set med stång

Crunchmaskin
3x10+10kg

Sit-ups armbåge till knä
3x15-25

Tid ca 90 min

Planen är att köra lite explosivt idag och på tisdag för att sedan vila fram till lördag. Bänken var seg idag medan böjen kändes lätt på 110 och 130. Fuskade visst lite med lats och mage denna veckan. Bättring framöver!

8/12-2010 Onsdag

Knäböj
5x60
3x80
3x100
1x110
1x130
3x150 Kvartsböjar
1x100

Bänkpress
5x60
3x80
1x110 Seg

Kollar bara formen lite idag. 150 var ganska lätt på axlarna men frågan är om man orkar böja det? 130 var med precis godkänt djup och ganska lätt.

Så bra at du skal løfte på lørdag! :D

Jepp det blir... spännande. Vikten nede på 89kg nu och en fin trikå har jag fått i posten  ;D

11/12-2010 Lördag

Julestevne Oslo Styrkeløftklubb

Knäböj
110kg Godkänd
130kg Godkänd
150kg Underkänd

Bänkpress
110kg Godkänd
115kg Godkänd
117.5kg Underkänd

Marklyft
185kg Godkänd
205kg Underkänd
205kg Godkänd PB

Kv 89.0kg
Total: 450kg


Då var SL-debuten avklarad.

Första bänken var seg men lätt, andra var absolut max och ett riktigt segt lyft. Tredje lyfte jag upp men långsamt snett och med rövlyft.

Inför böjen var jag osäker på tekniken och hade egentligen inte en aning om hur djup jag skulle gå. Glädjande så fick jag tre vita på dom båda första lyften. 130 var lite seg så 150 var en övermodig vikt att välja, satte mig i botten med den och kom inte en millimeter  ;D

Inför marken kände jag mig taggad då det inte är så mycket att tänka på. Värmde upp till 150 och gick och vilade en stund. Efter ett tag så ändrade jag mig och tänkte lyfta 170 för att känna hur greppet var idag. Lastade fel och drog 190 2 min innan jag skulle in på mitt första lyft som var på 185...
Den kom dock ganska lätt. Drog 205 utan större problem men bommade på att jag inte lutade tillbaka kroppen tillräckligt i toppen. Riktigt förbannad inför sista lyftet vilken jag fick med mig med ett skrik varpå jag slängde stången i marken med en smäll. Barsligt  ::blush::

Helt klart nöjd med tävlingen. Trodde att jag skulle ha mer adrenalin men jag var mest förvirrad om när jag skulle lyfta samt fundersam på hur tekniken skulle sitta. Vet inte om nån från OSK läser här? I vart fall en mycket bra arrangerad tävling och stort tack för all peppning som jag fick inför lyften  :smile-thumb:

Flott løfting i dag :) Jeg filmet litt av løftingen din, Anne har det på sitt kamera :)

Tack tack  :)

Var riktigt kul att det var så mycket folk och god stämmning.

Hade varit skoj att se sina lyft. Du kan lägga upp här framöver eller kanske skicka fil till min mail?

13/12-2010 Måndag

Mengdetrening vecka 5 pass 1

Knäböj
6x70
5x82.5
3x95
3x100
2x105
2x105 Mkt lätt idag. Formen håller i sig.

Bänk med stopp. Medelbrett grepp
5x60
4x70
3x80
3x80
3x80

Rak mark på kloss
5x50
5x60
4x65
4x65 Mjeh skippar nog klossen nästa vecka. Bra rörlighet dock.

Militärpress
6x32.5
5x35
5x35
4x37.5
4x37.5

Chins
10,8,5,4,3 30st

Lårcurl
10,8,6 fem skivor. Höja till nästa pass.

Rygglyft
3x10+10kg

Situps armbåge till knä
3x25

Tid: ca 2h inklusive uppvärmning och stretch

Trött så att jag mådde illa innan passet. Inget som inte lite knäböj kan råda bättring på! Bra tryck i kroppen idag så det var skoj att träna. Allt var i stort sett papper idag :)

Lägger in Annes film här.

http://www.youtube.com/watch?v=XGVjBXWeNGU
Mark vid 2:25

Heisann! Må jo legge igjen spor her! Tøft at du stilte på stevnet, og godt å høre at flere enn meg kjente julebordet på kroppen på mandag også..
 ::)

Roald

Hej Roald.

Jag får tacka själv för ett bra stevne och hjälpen och peppningen som jag fick inför lyften  :)

Julbordet och stelheten från stevnet gjorde det till en måndag väl värd att minnas  ;D

15/12-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 5 pass 2
OSK

Knäböj med stopp i botten och bred fotställning
4x55
4x65
4x70
3x75
3x75

Bänkpress med stopp
5x67.5
4x80
4x90
3x95
2x102.5
2x102.5
2x102.5
2x102.5 Tunga lyft.

Marklyft
5x115
4x135
3x145
3x155
3x162.5
2x172.5
1x190
1x210 PB


Triceps med ez-stång
3x10@27kg

Stående hantelcurl
3x16@20kg

Rygglyft
3x10@15kg

Situps
3x25


Tid:2,30 (Inklusive upp och nedvärmning.)

Lite lätt snuvig men det var bra tryck i kroppen när jag väl vaknade till. Böjen med ok teknik och ganska lätt. Bänken var på gränsen tung men med godkänt stopp och röven i hela vägen. Vid marklyften så kändes det tungt fram till 160kg då började det kännas lätt. Hoppet mellan 190-210 var ganska stort men det gick ju fint ändå :)


http://www.youtube.com/watch?v=RH_Y2kZ_aSc

17/12-2010 Fredag
Mengdetrening vecka 5 pass 3
OSK

Knäböj
5x60
4x70
3x75
3x80
3x85
3x85

Bänkpress smalt grepp
5x57.5
4x67.5
4x72.5
3x75
2x80 Lätt lätt

Marklyft från kloss
5x115
4x130
3x145
2x160
2x175
2x175


Nackepress
5x32.5
5x37.5
4x40
3x42.5
3x42.5

Chins
8,8,6,4 18st

Rygglyft
3x10+15kg

Situps
3x25


Tid: 1.30h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Skönt med ett lätt pass idag efter en lång vecka med mycket jobb. Onsdagens pass tog ganska hårt på kroppen med

20/12-2010 Måndag

Mengdetrening vecka 6 pass 1
@Jobbet

Knäböj(Smith)
5x70
4x82.5
3x87.5
3x95
2x100
2x105
2x120
2x125
2x130
1x132.5 Fail på 2an
1x132.5

Bänk med stopp. Medelbrett grepp (Smith)
5x60
4x70
4x80
4x80
3x85
3x85

Rak mark på kloss
5x50
5x5@67.5

Axelpress utan stöd
17.5kg 10,10,6

Chins
8,8,6,5,3 30st

Lårcurl
10,8,6

Rygglyft
3x10+15kg

Situps armbåge till knä
3x30

Tid: ca 2h inklusive uppvärmning och stretch

Träningsvärk i magen sen helgens cardio, Dåligt tränad helt enkelt. Tränade på jobbets gym idag så jag fick nöja mig med att leka i smith-maskinen. Tycker nästan att det är tyngre än med fri vikt. När jag kör med fri stång så kan jag bryta mer med ryggen medan det i smithen går mer på ren benstyrka. Mitt gamla pb var 2x125 så jag är nöjd med böjarna.

22/12-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 6 pass 2
Gymclub Sköyen

Knäböj med stopp i botten och bred fotställning
5x55
4x65
4x70
3x75
3x77.5
2x82.5
2x82.5

Bänkpress med stopp
6x67.5
5x80
4x85
4x90
3x95
3x95
2x102.5
2x102.5 Tunga lyft idag med. Bänken står i stiltje känns det som.

Marklyft från kloss
5x115
5x135
3x145
3x155
3x165
3x165

Triceps med hantel
3x10@27kg

Sittande hantelcurl
3x16@20kg Fick ställa mig på sista setet

Rygglyft
3x10@15kg

Crunch-maskin
3x10+10kg


Tid:2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Juleeeeeeefeeeeerieeeeee!  ;D

Träningen gick bra i stort annars. Känner mig lite småsliten sedan måndagens tunga böjar. Nästa pass får bli på juldagen, hoppas på julmats-tröck då.

25/12-2010 Lördag
Mengdetrening vecka 6 pass 3
Friskvårdscenter Vetlanda

Knäböj
5x5@90

Bänkpress smalt grepp
5x5@75

Marklyft på kloss
10x50
6x90
5x110
4x117,5
3x120
3x120
2x127,5
2x127,5

Nackepress
5x5@40

[Situps
3x25


Tid: 1,10h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Blev ett lite stressigt pass idag då öppettiderna inte var så bra. Körde 5x5 för att spara tid. Helt ok julmatstryck även om magen var lite kass efter allt köttfrossande i julen. Hemma nu och frossandet fortsätter :D

27/12-2010 Måndag
Mengdetrening vecka 7 pass 1
Friskvårdcenter Vetlanda

Knäböj
5x70
5x82,5
3x87,5
3x95
2x100
2x105
2x107,5

Bänk med stopp. Medelbrett grepp
4x65
4x75
4x85
4x85

Rak mark på kloss
5x50
4x60
4x65
4x67,5
4x67,5

Nackepress
6x37,5
5x45
4x47,5
3x50
3x50 Nära fail.

Chins
8,8,6 22st

Lårcurl
10,8,6

Rygglyft
3x10+10kg

Situps
3x30

Tid: ca 2h inklusive uppvärmning och stretch

Fortfarande seg efter juldagsfirandet. Bra tryck i kroppen dock tack vare julmaten. Blir nog till att köra tre dagar i sträck för att hinna med träningen denna veckan. Kan bli svettigt.

29/12-2010 Onsdag
Mengdetrening vecka 7 pass 2 och 3 hopslaget
Friskis och svettis Vetlanda

Bänkpress
100kg x 5,5,5,5,4

Marklyft
5x115
4x135
4x145
3x155
3x162,5
2x172,5
2x182,5
2x182,5
6x135 alla lyft utan bälte *flex*


Knäböj
6x60
5x70
5x70
4x75
3x80
3x85
6x90
5x100 Utan bälte och kort vila.

Chins
8,7,6,5,4,3,2,1 36st Super-set med...

Dips
10,9,8,7,6,5,4,3
Tid:1,5h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Då jag missade gårdagens pass så slog jag ihop basövningarna för onsdag och fredag. Kanske blir det lite träning imorgon ändå. Väldigt nöjd med dagens marklyft. Har inte kört såhär tungt utan bälte på länge men jag klarade att hålla ryggen bra men oj vad det brände i magmusklerna :) Böjen var lite seg efter marken med även om vikterna inte var jättetunga på pappret.

3/1-2011 Måndag

Mengdetrening vecka 8 pass 1
OSK

Knäböj
4x70
3x82.5
3x90
3x100
2x102.5
2x107.5
2x122.5
0x130 tappade balansen i botten och föll framåt. Blev räddad av passarna.
1x130 revanch
2x132.5 PB+7.5kg
2x137.5 PB+12.5kg
5x82.5

Bänk med stopp. Medelbrett grepp
5x60
5x70
4x80
4x80
3x85
3x85

Rak mark på kloss
5x50
4x60
4x65
3x67.5
3x72.5
3x72.5

Frontpres
6x30
5x35
4x37.5
3x40
3x40

Chins
8,8,8 24st

Lårcurl
10,8,6

Tid: ca 2h inklusive uppvärmning och stretch

Sömnbrist och sliten sedan allt nyårsfirande så såg jag inte fram mot dagens pass. Bara tur att passarna var vakna för annars kunde jag ha gått i backen med 130kg på nacken. Tanken på att höja vikterna efter det lockade inte så mycket. Jag fick dock upp böjarna även om dom var lite grunda. En bra start på 2011 får jag ändå säga  :)

5/1-2011 Onsdag
Mengdetrening vecka 8 pass 2
OSK

Knäböj
6x60
6x60
5x70
5x70
3x80
3x80

Bänkpress med stopp
5x67.5
5x80
4x90
3x92.5
2x100
2x105
2x105
2x107.5
1x107.5 Fastnade i ställningen på tvåan Fail!

Marklyft på kloss
6x90
5x105
5x112.5
4x120
3x127.5
2x135
2x135

Triceps med hantel
3x10@20kg

Stående hantelcurl
3x16@20kg

Rygglyft
3x10@10kg

Sit-ups
3x30


Tid:2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Jahapp där kom den andra failen denna veckan. Programmet har varit relativt enkelt fram tills vecka 8, långsam progression. Nöjd med dagens pass ändå ganska tunga bänkar innan den sista tvåan. Sumomark på kloss är verkligen jobbigt och en total hamstring-mördare. Tror den kommer hjälpa mig mycket med starten i framtida marklyft. Galet många som tränade idag, tror vi var 7 som delade på en bänk. Rundbänkning istället för pingis :)

7/1-2011 Fredag
Mengdetrening vecka 8 pass 3
OSK

Knäböj med stopp
5x60
5x65
4x70
4x75
3x77.5
2x82.5
2x87.5

Bänkpress smalt grepp
5x60
5x67.5
5x72.5
3x75
3x75
2x80

Marklyft från kloss
5x115
5x135
3x155
3x162.5
2x172.5
2x182.5
2x182.5 Inte så tungt men jobbigt.


Press bakom nacke
5x32.5
5x37.5
4x40
3x42.5
3x42.5 Lätt! kanske blivit starkare.

Chins
10,8,8 26st

Rygglyft
3x12+15kg

Situps
3x25


Tid: 2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Jag tror det här programmet är ypperligt för marklyft. Riktigt sliten i hamstring och röv när jag startade med kronlyft men vikterna kom lätt ändå. Jobbigt att köra rygglyft på slutet, massa pump i hamstring och korsrygg. Jag tror komp-övningarna är guld för mig.

8/1-2011 Lördag

Chins
10x5 50st 100 st totalt denna vecka

Dips
10x10

Hantellyft till sidan
10x7,5kg-10x5kg
10x7,5kg-10x5kg
10x7,5kg-10x5kg-5x3kg Fail på 3kg :D

Stångcurl
15x20kg
15x25kg
10x25-8x20-10x15-10x10

Tid:40 min

Väldigt kort pumppass då gymet skulle stänga tidigt på en lördag. Hmmpf! Första veckan på länge som jag fixar mina planerade 100 chins. Siktar på sexor nästa vecka. 31 set på 40 min är iallafall inte SL-tempo :)

10/1-2011 Måndag
Mengdetrening vecka 9 pass 1
Gymclub Skøyen

Knäböj
5x70
5x82,5
4x87,5
3x95
3x100
2x105
2x105 (bälte)

Bänk med stopp. Medelbrett grepp
6x60
5x70
4x75
3x80
3x85
2x90
2x90
3x80
8x60 Massa fart. Skoj!

Chins
9,9,6,6 30st

Stångcurl omvänt grepp
15x15
15x15
10x10-8x15x-10x10 bra pump

Crunch-maskin
10+10kg
10+10kg
6+10kg-10 utan vikt

Situps
3x25

Hatövningen
3x10+15kg gah vad jobbig denna är!


Tid: ca 1,5 h inklusive uppvärmning och stretch

Kort pass idag vilket alltid passar fint när det är måndag. Ser ut på schemat som att volymen kommer droppa framöver för att toppa inför eventuell tävling i februari. Magträning är inge skoj men rygglyft med fokus på kontakt är fan dödn.

12/1-2011 Onsdag
Mengdetrening vecka 9 pass 2
Gymclub Skøyen

Marklyft
10x60
5x100
4x115
3x135 Bälte på
2x155
2x162,5
1x172,5
2x182,5 Bälte+Magnesium
2x200 Bälte+Magnesium+Ipod= 2RM-PB
2x200 Bälte+Magnesium+Ipod+vrål
4x140 Explosivt

Frontpress
4x40
3x45
3x45
2x47,5
2x47,5

Triceps med hantel
3x8@30kg

Lårcurl
8,6,6@ 50kg

Crunch-maskin
3x10+11,25kg

Rygglyft
3x10+15kg

Tid:1,5h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Med Lamb of God i öronen så kan det inte bli annat än PB.

Ganska okej teknik i marken idag. Så fort jag får med mig benen i lyftet så blir det "lätt" Ska försöka få fram höften i dom tunga lyften framöver och fokusera på att trycka benen hårt ned i backen. Känns som jag har mer kilon i kroppen  :)

14/1-2011 Fredag
Mengdetrening vecka 9 pass 3
OSK

Knäböj med stopp
5x60
5x60
4x70
4x40
4x70
3x80
3x80
3x80

Knäböj
1x100
1x110
3x120 Hade så bra tryck så det blev lite bonusböjar. Papper på 120 :)

Bänkpress stopp
5x60
4x70
3x80
3x90
2x95
2x102.5
1x110
1x110 Kass tryck i bänken. Skulle varit tvåor.

Raka marklyft
5x60
6x60
5x60
5x70
5x60 Kass rörlighet

Chins
6,8,8 20st

Rygglyft
3x10+15kg

Utrullningar med hjul (Mage)
3x10 Jobbigt...


Tid: 2h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Bästa trycket jag nånsin haft i benen idag misstänker jag. Bänken däremot är total kräftgång. Siktar på tyngre arbetsset framöver. Bjuden på massa fester idag och imorgon men ska försöka hålla mig i skinnet i helgen. 2x140 står på schemat på måndag och det hade ju varit skoj om man kunde bevara det här trycket i benen tills dess.

15/1-2011 Lördag
Gymclub Sköyen

Chins
6,6,6,6,6,6,6,6,6 54st 104 totalt denna vecka

Dips
11,11,11,11,11,11,11,11,12 100st

Sidolyft med hantel
10x7,5kg-10x5kg
10x7,5kg-10x5kg
10x7,5kg-10x5kg-10x3kg...vila-10x3kg

Beeeeceeep mit schtång och greppet tvärt om
15x25kg
15x20kg-15x15kg
15x20kg-15x15kg-15x10kg- 10x5kg (hantlar på sista)

Crunch-maskin
3x12,5kg fail@svag mage
11,25kgx 10,8,6-10x5kg

Rak planka i snören
1 till fail

Sidoplanka
2 till fail

Liggande benlyft med boll
10st

Crunch
Nooooooo! Orkar inte mera take me home...

Tid: 70 min

Chinsen är förrädiskt lätta i början vilket gör att jag kör superstrikt med stopp i botten osv men fram mot 8e och 9e setet så är det fan tjurigt att köra strikt. Nåja 7or nästa vecka. Att köra biceps och axellyft i drop-set iförd linne är sån AW varning så att det finns inte :D Men formen ser ju helt ok ut iaf. Lite förvånad av hur bra formen ändå är på mina 90kg. Iofs så borde ju formen bli bättre om man tränar 4ggr i veckan men det känns verkligen inte som en garanti.

17/1-2011 Måndag
Mengdetrening vecka 10 pass 1
OSK

Knäböj
Värma värma...massa set...
4x70
3x80
2x95
2x100
2x105
1x112.5 (Bälte på)
1x125
1x132.5
2x140 2RM-PB
1x140 Passarna tog stången när jag hade en decimeter kvar på tvåan
6x70

Hantelpress
5x5@37.5kg

Raka mark
5x50
5x60
4x65
3x3@75

Chins
9,6,5 20st

Lårcurl
8,6,4x sex plattor

Situps
3x25

Rygglyft
3x10+15kg


Tid: ca +2h inklusive uppvärmning och stretch

Har nojat över det här passet hela helgen. Det var inte samma tryck i benen som förra veckan men att nästan göra två tvåor på sitt 1RM får man ändå vara nöjd med :) Resten av passet var mest mängdträning. Det är kul att vara i slutet av program :D

19/1-2011 Onsdag
Mengdetrening vecka 10 pass 2
OSK

Knäböj med stopp
4x55
4x65
3x70
3x75
3x77.5
2x85
2x85

Bänk med stopp
5x67.5
5x80
4x85
4x90
4x90
3x95
3x95

Marklyft
4x115
4x140
4x140
3x145
3x145
2x155
2x155

Triceps med hantel
3x8@20kg

Hantelcurl
3x16@20kg

Situps
3x25

Rygglyft
3x10+15kg

Tid:1,5h (Inklusive upp och nedvärmning.)

Lite halvtråkigt mängdpass men dom ska ju köras dom med. Svag i bänk och hyffsad teknik i marken, stela ljumskar i böjen.

21/1-2011
OSK

Marklyft
10x60
8x100
4x130
2x150
2x170
1x200
1x210
1x220 PB +10kg

Bänkpress
5x3@100

http://www.youtube.com/watch?v=yOEFmq7Amec

Marken har lossnat ordentligt på sista tiden. Startar med höften högre nu och får med benen bättre i lyftet. Det kändes som ett tungt lyft men på filmen ser det ju ut som att det finns fler kilon att hämta redan nu  :)

22/1-2011 Lördag

Chins
7,7,7,7,7 35st 55 totalt denna vecka

Dips
15,15,15,15,2 Tvärdog i 5e setet.

Militärpress
3x10@30kg

Incline press smalt grepp
10x20,10x30,10x40,10x60,5x80 Ny övning, gissar att 60-80kg kan vara lagom.

Hantelpress (Axlar)
10x15,10x15,10x15,10x10

Sidolyft
10x7,5-10x5kg
10x7,5-10x5kg
10x7,5-10x5kg-10x3kg

Stångcurl omvänt grepp
15x25kg
15x25-15x15
15x25-15x15-15x10- Pumpade ut det sista med 10kg och 5kg hantlar

Crunch-maskin
0x12.5kg Det är fan tvärstopp och jag kommer ingenstans
3x10+10kg

Trx
Lite olika tills jag fick för mycket ont i magen. Då gick jag hem.

Slarvat lite med chinsen denna veckan. Funkar nog inte att hålla volymen lika hög samtidigt som man ökar repsen. Funkar nog bättre att sänka volymen och öka intensiteten eftersom. Tvärdog i dipsen och vad ådrig i spegeln när jag pumpade biceps. Som ett SL-pass ska vara :)

24/1-11 Måndag
Gymclub skøyen

Knäböj
10x60
5x80
2x100
2x120
0,5x150 Kvartsböj
8x120 8RM-PB  
10x100
10x80 OL-böj atg

Bänkpress
10x20
8x50
5x80
8x100 Tangerat 8rm-pb
8x80
12x60 FU

Crunch-maskin
3x10+11,25kg

TRX
3 set

Tar en liten paus från mängdträningen denna veckan och leker lite på gymet istället. Siktade på 5 reps på 120. Då jag bara skriver up pb med 1,2,3,5,8 så ångrade jag mig bittert då jag hade gjort sexan. Då var det bara att grisa upp dom sista och sikta på 8rm istället. Hade kanske klarat en 10a i bänken på 100 idag men ville inte chansa då jag körde utan passare.

26/1-2011 Onsdag
Gymclub Skøyen

Marklyft
10x60
10x60
5x100
3x140
2x170
1x180
1x200
1x230
5x160
5x160
3x140

Bänkpress
100x70kg @19:52 (17 set)

Woho jag fick upp den här vikten med! Nu finns det nog inte många kilon kvar att hämta för idag var det tungt.

Vägde 91.3 imorse vilket gör detta till 2.5xkv vilket är ett av mina delmål med träningen :) Nu ska jag "bara" beta av 1.5xkv i bänk och 2xkv i böj... Böjen tar nog lite tid medans bänken borde kunna klaras i år.

http://www.youtube.com/watch?v=kLH2OwzyIbI

Kanske kanske finns det 2.5kg till att lyfta om man är tävlingsladdad

1/2 2011 Tisdag
Jobbet

Bänkpress
10x50
8x70
5x90
5x100
3x105
2x110
1x115
3x100
15x50

Knäböj i Smith
5x50
8x70
5x90
2x110
2x130
1x150
1x150

Kör lite lägre volym med lite högre intensitet fram till tävlingen. Dels för att vänja mig vid lite vikter och dels för att motivationen för mängdträning inte riktigt är på plats.

2/2-2011 Onsdag
OSK

Knäböj
5x50
2x70
2x90
2x100
2x120
1x130

Marklyft
10x60
2x100
2x140
2x160
2x180
1x200

FU-Bänkpress
10x50
10x50
10x70
8x70

Hyffsat tryck i kroppen idag, kanske lite sliten i benen sen böjen igår.

3/2-2011 Torsdag
OSK

Frontböj
10x50
2x70
2x80
2x90
2x100
1x110 PB

Bänkpress med stopp
10x50 FU
2x70
1x70
1x100
1x110
1x110
1x110

Lite framåtvikt på den sista frontböjen men det går nog ett par till kilon om man skulle vilja. Bänken har gått lite bakåt den sista tiden. Det var rövlyft på alla försök på 110. Förra tävlingen så gick jag in på 110 men denna gången får jag nog säkra med 100 som ingångsvikt.

8/2-2011 tisdag
Jobbet

Bänkpress m stopp
20x20
10x50
2x70
2x90
1x110
1x110
1x110 u stopp

Svårt att säga hur formen är... Lyften med stopp var lite sega medans det utan stopp var med väldigt bra fart. Tippar att ingången på RM blir mellan 100-110.

Mellom 100 og 110 blir 105 ;) hehe

Ønsker du at noen hjelper deg igjennom stevnet og pepper deg?

Lite hjälp med peppning och val av vikter hade varit uppskattat  :)

9/2-2011 Onsdag
Gymclub Skøyen

Knäböj
5x60
2x80
2x100 På med bälte
1x120
1x130

Marklyft
10x60
3x100
3x140
1x170

Färdigtränad inför helgen. Går nog in på 130-110-210

Regionsmesterskap

Knäböj
130
135
145 Underkänd med 2-1 gissar att den var nån cm grund.

Bänkpress
100 Glömde att vänta på signal
110
112.5 För tungt idag.

Marklyft
200
220
227.5

Total 472.5kg Pers med 22.5kg

Pers med 5kg i böjen och ett bra försök på 145 som inte var många centimeter grund. Saknade tryck i bänkpressen idag och är klart nöjd med 110 som var ett segt lyft och troligtvis max för dagen. Väldigt nöjd med marken 227.5 är nog den tyngsta marken som jag har dragit. Den kändes som fastspikad i podiet men med lite peppning och vrål så kom den upp. Det var en ganska lång dag då jag åkte till tävlingen tidigt för att se klubbkamraterna tävla och själv så tävlade jag inte förrens 15:00. Vägde in på 91.8kg så jag kunde nog ätit lite mer innan tävlingen men det spelar nog ingen roll. Hade bra tryck idag och toppat formen bra.

http://www.youtube.com/watch?v=a1NLnKsApK4

Testo-overload  ;D

Kjempebra ;D Gratulerer!

Tackar  ;D Du lyfte bra du också! Kul att se glädjen på podiet.

1. Dom bästa lyftarna lyfter med utrustning
2. Det är tidigt på året
3. Jag tycker det här är ganska skoj ändå
http://resultater.styrkeloft.no/ranking.php?kjonn=M&aldersklasse=1&aar=2011&ovelse=ml&uf=1 (http://resultater.styrkeloft.no/ranking.php?kjonn=M&aldersklasse=1&aar=2011&ovelse=ml&uf=1)

Haha hybris och stel rygg  ;D

Bra gjennomført stevne! Masse innsats her  :)

Det er også tøft at du kommer tidlig for å støtte opp under resten av løfterne i klubben  :woot:

Neste stevne blir med utstyr!!

Måste ju komma tidigt så att man hinner med att se på dom starka lyftarna från klubben med.

Nästa tävling får helt klart bli med utstyr! Ska bara få tummen ur och beställa och sen är det ju "bara" att lära sig använda den  :)

Snuvig och seg... Får bli en vilovecka...

22/2-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 1 pass 1
Gymclub Sköyen

Knäböj
7x85
6x92,5
5x100-5x80
5x100-5x80
5x100-5x80 (bälte)

Bänk med stopp i super-set med lutande bänk med stopp
6x70-6x42,5
6x82,5-6x50
6x82,5-6x50
6x82,5-6x50

Stångcurl
5x10@30kg

Triceps med hantel bakom huvudet
10x20
10x22,5
10x25
8x27,5
10x25 Lagom vikt gissar jag.

Crunch-maskin
3x10+10kg

Lutande rygglyft
3x10+15kg

Tid: 90 min inklusive uppvärmning

Då var man igång med mängd igen och det känns gött. Denna gången är det ett 9 veckors program som jag har fått. Jag har satt målvikterna till 150-120-240. Blir det för tungt så sänker jag eftersom. Bänken kändes tung idag men det kan ha varit ovana också. 80kg ska vara enkelt om jag minns rätt.

23/2-2011 onsdag
Mengdetrening vecka 1 pass 2
Gymclub Sköyen

Knäböj
6x65
5x72,5
4x77,5
3x82,5
2x87,5

Marklyft Sumo
6x130 (Bälte på alla set)
5x142,5
4x152,5
3x162,5
2x175
2x175


Raka marklyft
6x72,5
4x6@85kg

Bänkpress, smalt grepp till kloss
8x65
6x77,5
3x5@77,5kg

Rodd med omvänt grepp
5x10@50kg

Dips
5x10

Crunch-maskin
3x10+10kg

Lutande rygglyft
3x10+20kg

Tid: 2h inklusive uppvärmning

Ganska ordentlig träningsvärk när jag vaknade idag och jag gissar att det kommer vara värre imorgon  ;D Mängd är alltid lite jobbigt första veckan innan man vänjer sig. Körde i normalt tempo idag så jag gissar att passen kommer ligga på runt 2 timmar.

25/2-2011 fredag
Mengdetrening vecka 1 pass 3
OSK

Knäböj
6x82,5
5x90
4x97,5
3x102,5
2x110

Marklyft från kloss i super-set med marklyft stående på kloss
6x145-5x105 (Bälte på alla set)
5x165-4x115
4x167,5-3x122,5
4x167,5-3x122,5
4x167,5-3x122,5

Militärpress
6x32,5
6x35
6x37,5
6x40
2x42,5

Sittande hantelpress
4x8@15kg

Ab-wheel från knästående
3x10
0,5 från stående

Rygglyft
3x10+15kg

Tid: 110 min

Saknar styrka och teknik när jag kör vanlig mark som jag gjorde på kloss-lyften idag. Det blir ganska jobbigt men förhoppningsvis så gör det mig starkare nånstans. Jobbigt är det. Den värsta träningsvärken har börjat ge sig så nästa vecka blir nog mildare. Hoppas jag...

26/2-2011 lördag
Mengdetrening vecka 1 pass 4
Gymclub sköyen

Boxböj med stopp i ss med liggande lår-curl
8x65
8x72,5-8x36
8x72,5-8x36
8x72,5-8x36
8x72,5-8x36

Smal fu-bänk i ss med lutande flies
8x60
6x60-8x15
5x65-8x15
5x65-8x15
5x65-8x15

Chins
5,5

Latsdrag
3x10@66kg

Stångcurl
10x30
10x30
10x30
10x20-10x15-10x10

Cat-slide
3x10

Rygglyft
3x20

Tid: 100 min inklusive upp och nedvärmning

Mycket nya övningar i detta schemat. Box-böjen var jobbigare än vad den ser ut. Knepigt att ta i från stillasittande i botten. Trycker man fram höften så går det dock bättre märkte jag. Bänken känns bra. Bra fart på lyften och lagom belastning hittils tror jag.

Box bøyen er veldig bra for sumo-markløften :)

Synes det ser veldig bra ut hittil! Du merker hvorfor vektene er stilt som de er? ;D

Jo jag känner att box böjen tar på samma muskler.

Jag och min burk med tigerbalsam märker varför jag skulle sänka ingångsvikterna  ;D

Käkar mycket mat och protein nu för att återhämta mig mellan passen. Det är ganska tufft program men det känns bra.

28/2-2011 måndag
Mengdetrening vecka 2 pass 1
OSK

Knäböj
6x82,5
5x97,5
4x102,5-4x90
4x102,5-4x90
4x102,5-4x90


Stoppbänk i ss med lutande bänk med stopp
8x57,5
6x72,5-6x50
5x85-5x55
5x85-5x55
5x85-5x55
5x85-5x55

Stångcurl
5x10@30kg

Triceps med hantel
5x10@25kg

Utrullningar från knä
20,15,10

Lutande rygglyft
3x12+10kg

Tid:100 min

Böjen var lätt och bänken kändes för en gångs skull bra. Bra fart på stången och bra tryck i bröstet. Första gången på flera månader :) Hade mest hoppats på marken i detta programmet men det kanske kan bli lite ökningar i bänken med. Det hade varit välkommet.

1/3-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 2 pass 2
OSK

Knäböj
6x65
5x75
4x80
3x85
2x90

Marklyft Sumo
6x130
5x150
4x160
3x170
2x180
2x180
1x140 dräkt
1x140 dräkt
1x140 dräkt

Raka mark
6x77,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5

Smal bänkpress till kloss
8x65
6x77,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Rodd omvänt grepp
5x10@50kg

Mage
3 set

Rygglyft
3x10@15kg

Tid: ca 2H inklusive uppvärmning

Kul med utrustning  ;D Första gången som jag testar och det kändes som att det kan ge en del kilon i botten. Annars var böjen lätt medans marken var lite småtung idag. Stor skillnad på lyften om jag får med benen i lyftet eller inte. Resten vanlig mängd. Lite sliten i en ljumske men annars känns det som att kroppen har vant sig vid mängden nu.

3/3-2011 torsdag
Mengdetrening vecka 2 pass 3
OSK

Knäböj
6x82,5
5x92,5
4x100
3x107,5
2x112,5

Marklyft från kloss i SS med marklyft på kloss
6x145-5x105
5x170-4x122,5
4x180-3x132,5
4x180-3x132,5
4x180-3x132,5

Frontpress
6x30
6x35
6x35
4x40
4x40 Glömde att det egentligen skulle varit super-set...

Frontpress i SS med sittande axelpress
6x30-8x15
6x35-8x15
6x35-8x15
4x40-8x15
4x40-6x15 Trött i axlarna här...

Mage
3 set

Rygglyft
3x10+15kg

Tid: 2h 15 min lyckades jag använda till detta...

Jobbigt att köra super-set i mark. Inte så tungt utan bara jobbigt. Böjen utan bälte annars ett utdragen med skönt pass.

4/3-2011 fredag
Mengdetrening vecka 2 pass 4
Jobbet

Boxböj i ss med liggande lår-curl
8x65
6x77.5-8x30
5x82.5-8x30
5x82.5-8x30
5x82.5-8x30

Smalbänk med fötterna uppe i ss med lutande flies
8x57,5
6x70-10x12kg
5x70-10x12kg
5x70-10x12kg
5x70-10x12kg

Latsdrag ss med Scottcurl
10x80-10x30
10x80-10x30
10x80-10x30
10x80-10x30
10x80-10x30

Tid: 55 min !

Stressade igenom det viktigaste av passet innan hela familjen kom upp och hälsade på. Har även tränat bära på femåring på axlarna i måånga timmar under helgen.

7/3-2011 måndag
Mengdetrening vecka 3 pass 1
Gymclub Skøyen

Knäböj
6x82,5
5x97,5
4x102,5
3x110-3x100
3x110-3x100
3x110-3x100

Bänk m stopp i SS med lutande bänk m stopp
8x60
6x72,5-6x42,5
5x85-5x52,5
4x90-4x55
4x90-4x55
4x90-4x55

Sittande hantelcurl i SS med triceps med hantel
10x20kg-10x30kg
10x20kg-10x30kg
10x20kg-10x30kg
10x20kg-10x30kg
10x20kg-10x30kg

Crunch-maskin
20+10kg jobbigt
10+10kg

Lutande rygglyft
3x10+10kg

Tid: 90 min

Lite småförkyld vilket gjorde att vikterna kändes lite tyngre idag. Skönt att passen går att köra lite snabbare om man vill.

8/3-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 3 pass 2
Gymclub Skøyen

Knäböj (Utan bälte)
6x65
5x77,5
4x82,5
3x87,5
2x92,5

Sumo-mark Bälte på alla.
6x130
5x152,5
4x162,5
3x175
2x185
2x185

Raka mark
5x6@100kg Dålig rörlighet idag.

Smalbänk till kloss
5x65
5x80
4x90
4x90
4x90

Rodd omvänt grepp ss med Dips
10x50kg-10st
10x50kg-10st
10x50kg-10st
10x50kg-10st
10x50kg-10st

Mage
2 set

Rygglyft
3x10

Tid: 2H

Fortfarande förkyld men kroppen känns fortfarande helt okej. Marken var lite tung på sista setet. Rörligheten dålig i hamstring idag. Istället för att stretcha så körde jag halva lyft på dom raka. Mycket mängd blir det.

Sjuk...

Feber igår så jag vilar ut förkylningen och hoppas vara tillbaka på gymet på måndag.

15/3-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 4 pass 1
OSK

Knäböj
7x82,5
6x90
5x97,5-5x82,5
5x97,5-5x82,5
5x97,5-5x82,5 Andfådd förkylningen sitter fortfarande kvar lite.

Bänk m stopp
6x67,5
5x87,5
4x85
3x90
2x95

Lutande bänk m stopp
6x50
5x50
4x52,5
3x55
2x60 Lätta och snabba lyft :)

Sittande hantelcurl
5x10@20kg

Liggande triceps-extension
5x10@38kg lite fusk på vissa rep

Utrullning med stång (Mage)
3x10
1 från stående :)

Rygglyft
3x10+10kg

Tid: 90 min

Tillbaka från förkylningen, fortfarande lite snuvig och slemmig i halsen men nu kan jag inte ligga på soffan längre! Bra tryck i kroppen idag och jag tror faktiskt att det kändes lite positivt i bänken. Super-set i knäböj gjorde mig mer andfådd än vad som är ok. Får sluta vara förkyld snart och komma tillbaka ordentligt med träningen.

16/3-2011 onsdag
Mengdetrening vecka 4 pass 2
OSK

Crunches
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
8x65
5x72,5
4x77,5
3x82,5
2x87,5
2x112,5

Marklyft
6x130
5x142,5
4x152,5
3x162,5
2x175

Raka mark
6x72,5
6x85
6x85
6x85
6x85

Smal bänk till kloss
6x65
5x77,5
4x82,5
3x87,5
2x92,5

Rodd omvänt grepp
5x10@55kg

Tid: 2h

Dietmar Wolf var på besök på klubben idag. Det är han som har skrivit mitt program och är landslags-ansvarig för styrkelyft i Norge. Fullt med folk överallt idag och mycket fin lyftning att se på när man vilade mellan seten idag :)

Min kropp känns ganska fräsch och smalbänk till kloss är alltid kul när man får köra :)

17/3-2011 torsdag
Mengdetrening vecka 4 pass 3
OSK

Utrullningar med stång
3x10
1 från stående

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
6x82,5
5x90
4x97,5
3x102,5
2x110

Marklyft från kloss i SS med marklyft på kloss
6x145-5x105
5x155-4x115
4x170-3x122,5
4x170-3x122,5
4x170-3x122,5

Frontpress-Sittande axelpress
6x35
6x35-8x15
6x35-8x15
6x35-8x15
6x35-8x15

CoC
1x1
1x1,5
1x2,0 PB

Tid:2h

Knäböjen känns bra. Marken var lite seg idag då jag var trött i hamstring och grepp. Lekte lite grepp på slutet av passet. Kul :)

18/3-2011 fredag
Mengdetrening vecka 4 pass 4
OSK

Boxböj-sittande bencurl
6x65
5x80-8x7 (plattor)
4x90-8x7
4x90-8x7
4x90-8x7

FU-Bänk med gummiband-Lutande Flies
6x60
5x70-8x17,5
4x75-8x17,5
4x75-8x17,5
4x75-8x17,5

Chins
8,8,8,8,4

Lutande rygglyft
3x10+10kg

Stående bicepscurl
5x10@20kg

Knäböj
10x60
5x80
2x100
1x145 (dräkt+lindor)
1x150 (dräkt+lindor)
1x160 (dräkt+lindor) PB

Bänkpress
2 set med tröja

Tid 3h

Blev ett långt fredagspass. Körde lite högre box idag, precis parallell för att spara ljumskarna som tog lite stryk sist. Första gången som jag körde med gummiband i bänken. Blir inget motstånd i botten men i toppen så blir det ganska tungt. Viktigt att lyfta med bra fart från bröstet för att få igenom lyftet. Kändes som en riktigt bra övning. Blev premiär för utrustning idag med. Det var en upplevelse... Var inte alls beredd på hur obehagligt det var att få det trycket i skallen. Första lyften var ordentligt obekvämt. Tände till bättre till dom andra lyften som kändes bättre. Kanske dyker upp en film framöver.

http://www.youtube.com/watch?v=BGDwcszIHcw

Det finns utrymme för förbättring...

21/3-2011 måndag
Mengdetrening vecka 5 pass 1
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
3x30+5kg

Rygglyft
3x12+10kg

Knäböj
6x82,5 (Bälte på alla set)
5x100
4x110
3x117,5-3x102,5
3x117,5-3x102,5
3x117,5-3x102,5

Bänk m stopp- Lutande bänk m stopp
7x67,5
6x75-6x50
5x87,5-5x55
4x92,5-4x57,5
3x95-3x60
3x95-3x60

Sittande hantelcurl
5x10@22,5kg

Pushdowns
5x10@32kg

Försöker bredda stilen lite i böjen och det går på bekostnad av djupet. Böjarna var nog precis paralella idag. Blir lite tyngre vikter den sista månaden på detta schemat så jag ska försöka öka matintaget lite. 91kg imorse.

Sikkert bra at du får litt bredere stand :) Flott at du så vidt er i gang med utstyrsbøyingen. Blir litt nye utfordringer, men er jo veldig artig også!

Vil anbefale deg å tøye litt ekstra, spesielt hamstrings, glutes og horfteleddsbøyer. Det vil gjøre deg godt i bøyen tror jeg :)

Det verkar vara utmanande med utstyr men det är ju skoj. Känns som att det inte är helt omöjligt att kvala till NM heller om jag får till det med utstyret. En morot helt klart.

Tror också att jag hade behövt tøye lite mer men vet inte riktigt hur jag ska gå till väga. Kör dynamisk uppvärmning men utöver det så berer det mycket på dagsform om jag är stel eller inte.

22/3-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 5 pass 2
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
2x20+5kg

Rygglyft
3x10+10kg

OL-Böj (Bälte på alla)
6x65
5x80
4x87,5
3x92,5
2x100

Sumo-Marklyft (Bälte på alla)
6x130
5x160
4x175
3x185
2x195
0x195 Stången rörde sig inte en milimeter.

Raka mark (Utan bälte)
6x85
6x100
5x107,5
5x107,5
5x107,5

Smal bänkpress till kloss
6x65
5x80
4x87,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5

Tid: Länge. 2h+

Kul med lite OL-böj. Smal fotsättning stången högt och djupa böjar. Marken gick bra idag men på sista setet så var alla krafter borta. Kunde säkert ha grisat upp den men jag sparar dom lyften till tävling. Schemat är nog lite tungt. Sänker marken med 10kg till nästa pass. I stort ett bra pass.

24/3-2011 torsdag
Mengdetrening vecka 5 pass 3
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
2x20+5kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj (Bälte på alla)
6x82,5
5x100
4x110
3x117,5
2x125

Marklyft på kloss-Marklyft från kloss (Bälte på alla)
6x140-6x100
5x160-5x117,5
4x172,5-4x125
3x185-3x135
2x195-2x142,5
2x195-2x142,5

Frontpress-Sittande axelpress
6x30
6x35-6x17,5
4x40-6x17,5
3x42,5-6x17,5
3x42,5-6x17,5

Tid ca 2h

Kul med lite tyngre böjar på schemat. Kändes lätt och behagligt. Fick kämpa lite i marken men det gick det med.

25/3-2011 fredag
Mengdetrening vecka 5 pass 4
OSK

Crunches
3x25

Rygglyft
3x10+10kg

Boxböj-Sittande lårcurl
6x65
5x80-8st
4x87,5-8
3x92,5-8
3x92,5-8

Bänkpress med gummiband-Lutande flies
6x55
5x67,5
4x75-8x17,5
3x77,5-8x17,5
3x77,5-8x17,5
3x77,5-8x17,5

28/3-2011 måndag

Knäböj
6x82,5
5x100
4x110
3x117,5-3x102,5
2x125-2x110
2x125-2x110

Utrustning på
1x150
1x160
1x165
1x170  PB

Sen orkade jag inte mer och strök resten av passet. Bra tryck i benen idag. Ska jobba mer på att hålla bredden ute med benen och tänka på att trycka ut mina knän.

30/3-2011 onsdag
Mengdetrening vecka 6 pass 2
OSK

Crunches
2x20

Rygglyft
3x10+10kg

OL-böj (Bälte på alla)
6x65
5x80
4x90
3x92,5
2x100
1x105

Marklyft (Bälte på alla)
6x125
5x150
4x162,5
3x172,5
2x185
1x195
1x195
Dräkt på
4x1x195 Teknikträning

SLDL
6x82,5
4x5@100

Smal bänkpress till kloss
6x65
5x80
4x87,5
3x92,5
2x100
2x100

Marken kändes bra idag. Fick inget supertryck av dräkten men lite hjälper det.

31/3-2011 torsdag
Mengdetrening vecka 6 pass 3
OSK

Utrullningar
2x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj (Bälte från 100)
6x82.5
5x100
4x110
3x117.5
2x125
1x130

Marklyft från kloss-Marklyft på kloss
6x140-6x100
5x160-5x120
4x172,5-4x125
3x185-3x135
2x195-2x142,5
2x210-2x150

Frontpress-Sittande axelpress
6x30
6x35-6x17,5
4x40-6x17,5
3x42,5-6x17,5
3x42,5-6x17,5

Tid: 2h+

Börjar äntligen få tillbaka lite energi i kroppen :) 130 i böjen var inga problem trots att det är 15kg under pb. Har inte lyft 210 i mark många gånger men det gick fint det med. Ljust när man kommer ut från gymet, fredag imorgon och känner mig pigg. Äntligen lite överskott.

1/4-2011 fredag
Mengdetrening vecka 6 pass 4
Jobbet

Situps
3x25

Rygglyft
3x10+10kg

Boxböj-Liggande lårcurl (Smith)
6x65
5x80-8x30
4x90-8x30
3x92,5-8x30
2x100-8x30

Bänkpress med gummiband-Lutande flies
6x60
5x67,5
4x75-10x12kg
3x77,5-10x12kg
3x82,5-10x12kg
3x82,5-10x12kg

Latsdrag-Scottcurl
10x80-10x30
10x80-10x30
10x80-10x30

Tid: 80 min

Snabbt pass efter jobbet. Blev en bra träningsvecka till slut. Bänk med gummiband är ett trevligt komplement.

5/4-2011 tisdag
Mengdetrening vecka 7 pass 1
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
3x30+5kg

Rygglyft
3x12+10kg

Knäböj
7x82,5
6x90
5x100-5x80
5x100-5x80
5x100-5x80

Bänkpress med stopp- Lutande bänk m stopp
6x67,5-6x42,5
5x87,5-5x50
4x85-4x52,5
3x90-3x55
2x100-2x60

Sittande hantelcurl
5x10@20kg

triceps extension
5x27
5x37
2x57

Lättare vikter denna veckan. Skönt att vila ut sig lite. Testade att bara vrida ut knäna och låta kroppen sätta sig själv i böjen. Jag är lite för stel för den tekniken hälsade mina aductorer.

6/4-2011 onsdag
Mengdetrening vecka 7 pass 2
Gymclub Skøyen

Atomic push-up
2x20

rygglyft
3x12+10kg

OL-böj Utan bälte
7x82,5
5x72,5
4x77,5
3x82,5
2x87,5

Marklyft
6x125
5x140
4x150
3x160
2x170

SLDL
6x70
4x6@82,5

Incline bänkpress med smalt grepp
6x65
5x77,5
4x82,5
3x87,5
2x92,5 Skön övning

Sittande rodd
5x10

Dips
5x10

Tid: 100 min

Bra marklyft idag. Fokuserade på att spänna upp mig ordentligt i botten och fick med mig hamstring i lyften. Blir som dag och natt då. Stången lättar från marken på 60-100 när jag spänner upp mig. Där någonstans känns det bra att dra upp stången. Fortsatt lätta vikter.

9/4-2011
Gymclub sköyen

Knäböj
10x20 10x20
10x60
6x60
3x80
3x100
2x120
1x130
1x140
1x150 PB

Sen hade dom nån tävling på gymet som jag var med på.

Planka med händerna på boll och fötterna på bosu-boll
3:30

Armhävningar
33,34,17 siktade på 100 men pumpen dödade mig.

Jägarvila
2:20 orkade inte ta i här men tyckte 2 min var lagom.

Sen blev det lite marklyft...

10x60
3x100
3x130
2x140
2x160
1x180
1x200
1x200

Jävligt skönt att det faktiskt går lite framåt i böjen :) Det är min absolut sämsta gren men det känns som att det har lossnat lite den sista tiden.

http://www.youtube.com/watch?v=R82FGF9srvY
Lite grund men det får duga för pers.

http://www.youtube.com/watch?v=jsvJeYDMp7A
Tekniken känns helt ok på 200.

Voldsomt lett mark, og styrken i bøy har økt bra :D

Men ikke spinne for mye utenom nå da ;)
Hva tycks om Dietmars systemer nu?

Marken och böjen går framåt och det är riktigt kul :) Bänken går väl sådär. Jag har kört lite lättare den sista veckan för att släppa fram lite form till tävlingen som är på onsdag. Dietmars scheman är riktigt bra, inte alls så lätta som man har hört folk säga. Men mengde ger resultat och det är vad jag vill ha. Otroligt enkelt att bara följa ett program och veta att om man genomför träningen så blir man stark. Ska bli spännande att se vad jag kan få ut på tävling.

Körde lite bänk med stopp idag
20x20 20x20
10x50
5x70
3x90
2x100
1x110
1x120 till hög kloss

Klubbstevne
OSK

Knäböj
170
180 Väntade inte på signal.
180 PB

Bänkpress
110
115
115

Marklyft
220
230
240 PB

Total: 535kg
Då var tävlingsdebuten med utrustning avklarad. Körde med ganska lätta lindor i böjen. Vikterna var ganska komfortabla på alla lyften. Glömde att vänta på signal på andra böjen. Körde utan tröja i bänken och klarade att tangera pers. Troligtvis rövlyft men domaren godkände och jag tackar och bugar. Inför marken var det spännande. Uppvärmningen kändes skit, det var obekvämt och det kändes som att jag inte fick till tekniken med dräkten. 220 var med dålig teknik men en vikt som jag ska klara om jag vill. 230 var ostbåge deluxe och bra tung. Inför 240 behövde jag tagga till ordentligt och så bestämde jag mig för att jag släpper fan inte vikten hur tung den än må vara. Det blev riktigt tungt att avsluta lyftet men det gick

http://www.youtube.com/watch?v=EBRa6NYtb_E

15/4-2011 fredag
OSK

Crunches
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x90
5x100
5x110
5x120
1x130
1x140

Bänkpress (Utan stopp)
10x50
8x70
8x100

Marklyft med en arm
1x50
1x70
1x90
0x100 Tappade den vid knäna
1x95 PB

Bara lekträning idag. Börjar med ett 10 veckors program på måndag och hoppas på att kunna maxa fina vikter innan semestern.

16/4-2011 lördag
Gymclub Sköyen

Roddmaskin
500m@1,32,9 pb.

Benpress
5x200
5x240
5x260
5x280
5x300 PB
5x320 PB
5x350 PB
2x400

Sen drop-set, endast vila den tiden det tar att lasta av.

10x280
10x240
10x200
10x160
10x120
10x80

Rak benpress
3x10@fullt magasin. Lättare än för ett halvår sen.

Hantelpress
5x30
5x35
5x40
8x42,5

Axelpress
3x8@17kg

Sidolyft
8x7,5kg-8x5kg-10x3kg (typ) 3 set.

Hade hoppats på att sätta ett fint pb i rodd idag. Låg på 1:26 tempo tills dom sista 100 metrarna. Sen blev det ganska kraftlöst i benen. Nöjd med tiden ändå och kanske kan man klara sig bättre med en lugnare start. Kul att leka benpress idag, ett halvår sen sist jag prövade. Har helt klart blivit starkare i benen och det är ju synd att man inte tävlar i kvartsböjar.

18/4-2011 måndag
Dietmar Vecka 1 Pass 1
OSK

Crunches
3x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
6x90
6x100
5x105
5x105
4x112,5
4x112,5
3x120
3x120

Bänk medel grepp m stopp
6x60
5x67,5
5x67,5
5x67,5
9x72,5

SLDL
8x60
8x60
6x70
6x70

Frontpress
6x35
5x40
5x40
4x42,5
4x42,5

Stångrodd
3x10@60kg

Sittande lårcurl
12,10,8x 7 plattor.

Tid: 2h

Kör igång ett nytt schema som rullar fram till semestern. Blir tre pass i veckan. Siktar på 200-120 (140) 250.

Blev otroligt ägd idag när det kommer in en tjej och böjer en 2a på 200...

Får träna på ordentligt nu så att man iaf kan bli starkare än damerna

19/4-2011 tisdag
Dietmar Vecka 1 Pass 2
Gymclub Sköyen

Crunch-maskin
3x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med stopp
6x72,5
6x72,5
5x85
5x85
3x90
3x90
3x90

Bänk med gummiband
3x5@70

Mark från kloss-Mark (sumo)
5x135-5x135
4x170-5x160
4x170-5x160
4x170-5x160

Dips
10
10
8+15kg

Hantelcurl
3x10@20kg

Tid 2,20h

Sliten i benen sen gårdagens pass så marken var precis att jag orkade med. Skulle egentligen kört super-set i bänken men då jag körde ensam idag så valde jag att köra med gummiband istället. Tippar att det är explosivitet som eftersträvas av superseten

26/4-2011 tisdag
Dietmar Vecka 2 Pass 1
OSK

Maghjul
30 från knä
1 från stående

Crunches
2x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj (Bälte från 105)
6x85
5x90
4x97,5
3x105
3x107,5
3x115
3x115

Bänkpress medel grepp m stopp
7x60
5x65
4x70
3x72,5
3x72,5
3x72,5

Frontpress
5x35
4x42,5
4x42,5
3x50
3x50

Chins m stopp
10,8,3 Uthålligheten inte på topp.

Lårcurl
12,10,8 x 7 plattor

Tid: 90 min

Inte utvilad efter påsken. Har tränat tungt ett tag nu och känner att det blir lite segt att träna så. Sänker vikterna på schemat lite så jag får mer överskott på dagarna. Blir nog starkare ändå.

27/4-2011 onsdag
Dietmar Vecka 2 Pass 2
OSK

Crunch-maskin
15+15kg tungt.
2x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg borde nog höja till 15.

Stopp-böj (Utan Bälte)
5x65
4x75
4x80
3x85
3x87,5
3x87,5

Stopp-bänk med gummiband
5x70
5x75
5x80
3x82,5
2x85

Kronlyft-Sumomark (Bälte från 142,5)
4x122,5-4x122,5
4x142,5-4x142,5
3x162,5-4x152,5
3x162,5-4x152,5
3x162,5-4x152,5

Flyttar Biceps och Triceps till lördag

Tid:2h

Kör bänk med gummiband istället för super-set när jag kör själv. 150kg i marken känns som tom stång om jag träffar rätt och ganska tungt om jag lyfter fel.

29/4-2011 fredag
Dietmar Vecka 2 Pass 3
OSK

Hängande benlyft med pendel
5x2. Tung övning.

Crunches
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
4x72,5
4x90
3x100-6x90
3x100-6x90
3x100-6x90 Jobbigt med 9or

Smalbänk FU
5x60
5x62,5
4x67,5
4x72,5
4x72,5
2x80
1x100
1x110 Fötterna i backen
1x120 Fötterna i backen

Långa sumo-mark
5x95
4x110
3x122,5
3x122,5
3x122,5

Nackpress
5x40
4x40
4x40
3x50
3x50

Latsdrag
3x10

Tid 2h+

Det känns som att nedträningen har lossnat nu och trycket kommer tillbaka till kroppen. Jag körde mengde i 8 veckor och blev sliten. Grizzly på klubben har kört 22. Galet.

Värmen har kommit till Oslo och så också till gymet. Svettades som en gris idag och blev tvingad till en snickers med mjölk paus mitt i passet :)

30/4-2011 lördag

500m Intervaller på roddmaskin. 3 min vila mellan seten.

1:46 1:43 1:50 1:48 1:48

Decline bänk
3x10@60kg

Bröstpress maskin
3x10@30

Sittande hantelcurl
3x16@17,5kg

Pushdown
3x10@32kg

Dom första intervallerna håller jag igen lite på farten och blir lite rastlös mellan seten. Dom två sista intervallerna tar jag i allt vad jag kan och har mjölksyra ur öronen. Nu klagar jag inte alls på den långa vilan mellan seten, som plötsligt känns kort. I övrigt lite discopumpande, lördag som det trots allt är.

2/5-2011 måndag
Dietmar Vecka 3 Pass 1
OSK

Hängande benlyft med pendel
5x2

Crunches
3x30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x85
4x100
4x105
3x105
3x112,5
3x112,5
3x120
3x120

Hantelpress FU
10x20
10x25
5x37,5
5x37,5
5x37,5

Frontpress
5x35
4x42,5
3x45
3x47,5
3x47,5

SLDL
5x5@70kg

Enhandsmark
1x100 PB

Sittande lårcurl
12,10,8x 7 plattor

Tid: 2h

Bra pass idag. Komfortabla böjar på 120. Körde hantelpress istället för bänk då det var så mycket folk på gymet idag.

3/5-2011 tisdag
Dietmar Vecka 3 Pass 2
OSK

Liggande benlyft med boll
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Stopp-böj
6x65
5x77,5
4x82,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

Bänkpress med stopp
5x65
5x75
3x80
3x85-5x75
3x85-5x75 FU
3x85-5x75 FU

Marklyft från kloss-Sumo-mark
3x120-4x120
3x140-4x140
2x160-3x150
3x170-3x160
3x170-3x160
3x170-3x160

Tid 2h+

Stel i ljumskarna idag så jag körde böjen med smal stil. Bänken går inget bra. För tillfället är jag starkare FU än vad jag är med fötterna i backen och stopp. Marken var behaglig och farten var ok på 160.

4/5-2011 onsdag
Dietmar Vecka 3 Pass 3
OSK

Crunhes
3x20

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
4x72,5
3x80
2x92,5
3x102,5-6x92,5
3x102,5-6x92,5
3x102,5-6x92,5

Långa Marklyft
6x95
5x115
4x122,5
3x122,5
3x122,5

Mark med Fatgrip
1x90
1x100 PB
0x110
0x105

Frontpress
5x35
4x42,5
4x42,5
3x45
3x45

Chins
8,8,8

Tid: 90 min

Då var veckans träning klar. Har tränat må-ti-on för att jag tydligen ska springa sentrumslöpet på lördag. Formen är ju kass men det hade varit kul att ha hyffsat fräsha ben iaf.

Helt ok tryck i kroppen ändå. Jobbigt med 9or som vanligt. Skoj att leka med "Fatgrips"

8/5-2011
Sentrumslöpet

10km
1:00:58

Var väldigt nyfiken innan start på hur det skulle kännas. Har ju inte sprungit en meter på evigheter så jag visste inte om jag skulle få håll eller om benen skulle ge upp. Hade slagit vad om en öl till vinnaren med en kollega. Kollegan ifråga har tränat lite iaf och väger bara 69kg på samma längd som mig. Vi höll jämt tempo fram till 3km men där började han flåsa ganska ordentligt och sen såg jag inte honom något mer. Folk sprang om mig konstant men jag såg ingen kollega passera mig. Jag tänkte att folk sprang för fort och gick ut för hårt... Efter ett tag förstod jag att anledningen till att dom sprang om mig var att jag sprang så sakta. Jag gick ut i lugnt tempo och sänkte farten på slutet. Behaglig resa fram till 7-8km där framsida lår började bli väldigt trött. Jag vann mot kollegan och fick mig en välförtjänt iskall öl efter loppet  Även att tiden är kass så är jag nöjd med att jag kan springa en mil relativt lätt utan att ha tränat en meter.

9/5-2011

3-4km

Blev en lugn runda på morgonen idag. Riktigt skoj det här med att konditionen faktiskt finns där. Anledningen till att jag tycker det är så jobbigt annars beror nog på den konstanta träningsvärken som jag har i benen. SL och löpning är inte helt smidigt att kombinera men det kommer nog bli lite lugna löprundor framöver

9/5-2011 måndag
Dietmar Vecka 4 Pass 1
OSK

Crunces-maskin
3x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
4x85
3x100
3x105
3x112,5
2x120
1x125
---dräkt på utan lindor---
2x145
2x150
2x160
2x160

FU-bänk med stopp.
4x60
4x70
4x72,5
3x75
3x80
3x80

SLDL
5x60
4x70
3x75
3x80
3x80

Hängande rodd Brett grepp
3x10

Sittande benspark
12,10,8 x 54kg

Tid:2h

Var lite tveksam till att köra själv med dräkt på ett motionärsgym. Delvis för att man ser ut som en idiot men också för att jag fick köra utan knälindor. Letade upp två passare iaf och prövade lite. Tungt och svårt att hitta riktigt djup. Gissar att den sista 2an på 160 var godkänt djup. Krävdes ganska mycket fokus för att fixa den. Resten av passet var mest mys.

11/5-2011 onsdag
Dietmar Vecka 4 Pass 2
Gymclub Skøyen

Atomic pushups
3x20

Rygglyft
3x15+10kg

Knäböj med stopp
4x65
4x80
3x82,5
3x87,5
3x92,5
3x92,5

Bänkpress med stopp
6x65 fu
5x75 fu
4x80 fu
3x85
3x85
3x92,5
3x92,5

Marklyft
6x122,5
4x142,5
3x152,5
3x162,5
3x172,5
3x172,5
---dräkt på---
1x172,5
1x172,5
1x202,5
1x212,5

Frontpress
6x40
5x42,5
5x42,5
4x45
4x45

Tid: 2,5h

Testade min nya markdräkt idag. Mjukare i tyget vilket gör att man inte behöver avlida när man är på väg ned till stången. Trots det så känns det som att den ger en del kilon i lyften. Bekvämare och bättre :) Jag är nöjd.

http://www.youtube.com/watch?v=f131Z95ndtk

Kul att tekniken fungerade ok på första passet med nya dräkten  ::smile::

16/5-2011 måndag
Dietmar Vecka 5 Pass 1
Jobbet

Lutande benlyft
3x20 Tungt

Rygglyft
3x10

Knäböj (Smith)
6x90
5x100
3x112,5
3x120
2x125
2x125

FU-bänk
6x60
4x70
3x90
3x90
3x90

SLDL
4x5@70kg

Militärpress
50kgx 5,5,5,2

Latsdrag
3x10@80kg

Liggande lårcurl
12,10,8

Tid 2h

Tungt att träna idag efter lite för mycket fest i helgen. Upplever böjen som tyngre i smith då jag inte får riktigt samma rörelse. Fu-bänk är skoj och pressarna fick jag antingen rycka eller vända upp då det inte finns rack på jobbet. Gött att få gjort passen trots att man är sliten.

18/5-2011 onsdag
Dietmar Vecka 5 Pass 2
OSK

Crunches
3x20 stel sen i måndags

Rygglyft
3x10+25kg

Knäböj med stopp (Utan bälte)
4x65
4x77,5
4x82,5
3x87,5
3x87,5

Bänkpress
5x65
4x75
4x85
3x92,5
2x97,5
---tröja på---
1x112,5 10cm kvar till bröst
1x112,5 5cm kvar
1x112,5 2cm kvar
1x120 till bröstet
1x120 till bröstet
1x125
1x125

Marklyft
5x120
4x140
3x150
3x160
3x170
2x180
2x180

Smal bänk fu
10x50
10x70
10x70

Bicepscurl
3x20@17,5kg

Tid:2,5h+

Då var debuten med bänktröja avklarad. Känns som att bröstet har blivit överkört av en mangel. Fick väldigt bra hjälp :) Man ska lyfta armarna hit och vrida armbågarna dit, upp med bröstet samtidigt som att huvudet håller på att explodera av trycket. Knepigt men väldigt roligt. Blev lite lättare att få ned stången på 120kg. Nu är jag ganska mosad och soffan så otroligt bekväm

20/5-2011 fredag
Dietmar Vecka 5 Pass 3
OSK

Knäböj
6x90
5x97,5
3x112,5
---läst på fel dag i schemat---
3x90
3x95
3x102,5
3x102,5

Bänkpress med blått gummiband
5x52,5
5x55
5x57,5
5x60
5x62,5

Kronlyft
5x120
4x137,5
3x152,5
2x167,5
2x182,5
2x182,5

Frontpress
5x40
5x45
4x47,5
3x50
3x50

Chins
8,8,8

Tid:90 min

Blev ett lite kortare pass idag pga lathet. Rejält sliten i bröst och triceps sen onsdagen. Ett pass i mängden helt enkelt.

24/5-2011 tisdag
Dietmar Vecka 6 Pass 1 + viktkåt-maxning
Gymclub skøyen

Marklyft
10x60
5x100
3x140
---bälte---
1x180
1x220
1x240 RAW-PB

Crunch-maskin
3x25+10kg

Rygglyft
3x10

Knäböj (utan bälte)
4x72,5
4x85
4x90
4x95
4x95
4x95

Bänkpress smalt grepp fötterna uppe
7x60
5x70
5x72,5
5x72,5
4x75
4x75

Nackpress
5x40
5x40
4x42,5
3x45
3x45

Chins
8,8,4

Dips
10,10,10

Tid: 2h+

Hade ju varit bättre att följa schemat men egot ville ha ett pb. Kändes väldigt tungt men ser inte lika tungt ut på film. Händerna skakade i 5 min efter lyftet pga adrenalinet :D

http://www.youtube.com/watch?v=DoRu-NVICFY

Tycker det ser lättare ut än vad 240 gjorde med utrustning. Nu har jag dock ingen tävling i benen. Ska bli skoj att se vad man få ut på tävling med utrustning  :)

26/5-2011 torsdag
Dietmar Vecka 6 Pass 2
Gymclub skøyen

Crunchmaskin
3x20+10kg dödns jvla tung maskin

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med stopp i botten (Utan bälte)
5x65
4x77,5
4x82,5
3x87,5
3x92,5
2x100
2x100

Bänkpress med stopp
6x65
5x75
4x80
4x85
3x92,5
3x92,5
2x97,5
2x100 med avlyft

mark från kloss (Bälte på alla)
5x130
5x150
3x162,5
3x172,5
3x182,5
3x182,5

Stångcurl-Pushdowns
10x40-10x36
10x40-10x36
10x40+15x20kg --10x36

Tid: 100 min

Magmaskinen på gymclub är hård och jag är vek... Böjarna var bra idag medans bänken var medioker. Får verkligen inte till tekniken, sista med avlyft var lättare än första på 65. Mark var rejält segt idag så jag fick ta till musikdopning på sista setet. Møtley crue i öronen och då gick resten av passet fint. Tror det kan ha varit biceps-pb med :)

27/5-2011 fredag
Dietmar Vecka 6 Pass 3
OSK

Knäböj
5x85
4x100
3x105
3x112,5
2x120
2x125
---dräkt o lindor---
2x150
2x160
2x165
2x170 pb

Bänkpress m stopp
5x60
4x70
4x75
4x75
3x80
3x80

SLDL
5x60
4x70
4x72,5
4x75
4x75

Frontpress
6x40
5x42,5
4x45
3x47,5
3x47,5

Chins
8,8,5

Lårcurl
10,8,6x7 plattor

Tid:2,5h

Det är svårt, tidskrävande, ont och väldigt kul att köra med utrustning. Fick till tekniken lite bättre idag och jag har börjat vänja mig lite vid dräkt och lindor. Fortfarande långt ifrån bra men iaf en bit på vägen.

http://www.youtube.com/watch?v=fZl9KBWpQaE

Ser jo veldig mye bedre ut allerede Johan :D Skjorta og markdrakta mestrer du også bra :)

Tack.

Med så mycket bra hjälp från klubben så får man ju till till att förbättra sig. Kan jag bara bemästra skjortan så ska det bli kul att tävla i höst.

Trots att dräkten lyfter all vikt så är benen helt förstörda idag, konstigt va :)

30/5-2011 måndag
Dietmar Vecka 7 Pass 1
OSK

Utrullningar med stång
2x30

Situps
30

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x85
5x100
3x105
3x112,5
2x120
2x125
2x130

Bänk m stopp fötterna uppe
4x60
4x70
4x75
4x75

SLDL
5x60
4x70
4x75
4x75
4x75

Nackpress
6x40
5x42,5
5x45
3x47,5
3x47,5

Chins
8,8,8

Lårcurl
10,8,6 x 8 plattor.

Tid 2h

Stabila böjar trots lite högre vikter. Sista på 130 var kanske lite seg. Nackpressen tung men den går framåt. I övrigt mest utfyllnad. Seeg måndag med lite sömn

Selv om det føles litt sånn, så gjør den nok ikke det ;) I tillegg er det ikke rart du blir støl, man får en okklusjonseffekt av å gå med bøydrakt, så det er lett at beina føles litt ekstra herpa selv om man ikke har vært på de største vektene.

Okk... Okkluss... Jag fick googla  ;D

Låter logiskt det  :)

1/6-2011 onsdag
Dietmar Vecka 7 Pass 2
OSK

Hängande benlyft
3,3,3

Crunches
3x30

Rygglyft
3x10+10kg

Bänk med stopp
4x70
4x75
4x85
2x92,5
2x100
--- tröja på---
2x115 till kloss
2x120 halva vägen ned
2x120 halva vägen ned
2x125 hela vägen ned med assistans
2x125 hela vägen ned med assistans

Marklyft
5x130
4x150
4x162,5
3x172,5
---dräkt på---
3x185 gav ingenting
1x195 svartnade för ögonen

Strök resten av passet.

Trött svag och utan fokus idag. Har haft lite ont i halsen dom sista dagarna så det kanske är därför. Har också gått ned lite i vikt men inget drastiskt. Har gått från 93-94 till 89-90. I bänken kommer jag inte ned med 110-120 och klarar inte att lyfta 120-130. Knepigt. I marken så hade dräkten blivit så stor så att den inte gav mig ett endaste kilo. Skitpass helt enkelt. Ska testa att köra med böjdräkten som är lite mindre imorgon och se till att ha ordentligt med mat i magen.

2/6-2011 torsdag
Gör om, gör rätt!

Marklyft
5x60
5x100
5x140
3x182,5
2x192,5
2x205 pb
2x205
6x150

Bicepscurl-Pushdowns
10x40-10x36
10x40-10x36/10x26
10x40-10x30-10x20-10x15-10x15 omvänt grepp-20x7,5 (hantlar) Beeceep :)

Gårdagens skuld äro betalad.

Trött idag också men med bättre fokus. Nikki Sixx sjöng i mitt öra och då går det ju bra :)

6/6-2011 måndag
Dietmar Vecka 8 Pass 1
Gymclub Skøyen

Mage
3 set

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med stopp Utan bälte
5x65
5x77,5
4x82,5
4x87,5
3x92,5
2x100
2x105

Bänkpress smalt grepp
5x60
5x80 Fel klovning
5x70
5x75
3x75
3x75
3x80

Marklyft från kloss Bälte på alla set
5x130
5x150
3x172,5
3x182,5
2x192,5
2x205

Nackpress
5x40
5x45
4x47,5
3x50
3x50 Med push

Chins
3x6+7,5kg

Dips
3x6

Tid: 2h

Trött i huvudet men bra tryck i kroppen. Hoppade över ett set på 205 då jag kände att jag hade svårt att hålla ryggen rak.

8/6-2011 onsdag
Dietmar Vecka 8 Pass 2
Gymclub Skøyen

TRX (Mage)
4 set

Rygglyft
3x10+10kg

OL-böj
6x72,5
6x72,5
5x85
5x85
3x100
3x100

Bänkpress med stopp
5x65
5x75
4x85
3x87,5
2x95
2x100
---utan stopp---
2x105
1x110
2x115
1x120

Sumo-marklyft på kloss (Två viktskivor staplade på varandra)
6x100
5x120
5x125
4x135
3x142,5
2x150
2x150

Pushdown
3x6@36kg

Stångcurl
6x50
6x50
4x50-8x30-8x25-10x15-15x7,5kg hantlar på sista.

Tid: 2h

Skönt med OL-böj och kul att bänken kändes ok för första gången på länge. Borde egentligen satsa på att lära mig bättre teknik. Det är stor skillnad på stopp och studs för mig. Långa marklyft är en ordentlig hamstring-mördare. Siktar på att vara hård i kroppen och bara dra vikten med hamstring. Blir supertungt i botten och när den släpper så blir det bra fart på stången. Tricket för mig är att inte använda ryggen när det blir tungt. Gött pass.

10/6-2011 fredag
D.I.S.C.O

Bänkpress
10x50
10x70
2x90
2x100
2x110
1x120
8x100
20x50

Militärpress
6x35
5x42,5
4x45
3x50
3x50

Pull-up
8,8,4

Cable-cross
3x10

Hantelcurl
3x16@16,5kg

Hade lite extratid efter jobbet så jag passade på att köra morgondagens bänk idag. Var så varmt på jobbets gym idag så jag var tvungen att träna i bar överkropp. Fyra rutor syns i optiljus då man spänner sig som en galning  ;D Morgonvikt på 90kg

11/6-2011 lördag
Dietmar Vecka 8 Pass 3
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
3x20+10kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x65
4x85
3x100
3x110
2x115
2x120
1x130
1x140
0x160
2x100
2x130
1/4x155

SLDL
5x60
4x70
4x75
3x75
6x80

Benspark
10,8,6x 54kg

Tid:75 min

Trodde att 160 skulle komma enkelt men jag föll igenom i botten. Styrkan finns nog för 155-160 på en bra dag med rätt teknik. Kände lite på 155 men ville inte gå ned så djupt utan passare. Nåväl får ta dom vikterna en annan dag.

13/6-2011 måndag
Dietmar Vecka 9 Pass 1
Gymclub Skøyen

Crunch-maskin
30,30,15,15+7,5kg

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj
5x85
5x100
4x105
3x112,5
3x120
2x125
2x125

Bänkpress
10x50
5x80
5x90
5x100
2x105
2x107,5
2x110

Hantelpress
5x27,5
5x35
5x40
5x20

Chins
3x6

Stångcurl
3x6@40kg

Tid: 90 min

Står helt stilla i bänken så jag går ifrån schemat och kör det jag känner för istället. Körde med bred fotställning i böjen idag och fick till tekniken bra, alla böjarna kändes lätta.

14/6-2011 tisdag
Roddmaskin
500m@1:32

Sen var det vila och efter det lite intervaller.
3 min vila emellan.

500M
1:52,1:55,1:49,1:47

Blev utmanad av samma kollega som jag sprang sentrumslöpet med och idag var det roddmaskin som det skulle tävlas med. Saknade tryck i benen idag så jag klarade inte att komma under 1:30 idag heller. Intervallerna la jag 20 sek över mitt max. Tror det var ganska lagom. Sista var max och då blev jag trött. Är inte helt van vid mjölksyra. Var stel och lätt illamående en dryg halvtimme efter passet  ;D

15/6-2011 onsdag

Marklyft
10x60
10x60
5x100
5x140
1x170
1x210
0x250
5x180
5x170
5x160
5x150
5x140

Axelpress
3x8@20kg

Hade lust att testa 250 innan sommaren. Det gick inte så jag körde på med lite mer mark och sen gick jag hem. Ett bättre alternativ hade varit att träna efter schema och lyfta tungt på tävling istället. Motivationen brister lite nu när det är sommar och semester på gång. Får se om jag kör klart schemat eller om jag satsar på att komma igång ordentligt med 5 dagar i veckan efter semestern istället.

25/6-2011 lördag och dagen efter midsommar

Knäböj
10x20
10x20
10x50
5x100
5x110
5x115
5x120 pb
5x125 PB

Hantelpress
5x20
5x30
5x5@40kg

Å så lite beeceps.

Efter att ha legat på soffan och slöat så var jag tvungen att aktivera mig lite. Vet att det ligger ett gym runt hörnet så jag tyckte det var värt dom 150 som det kostar för drop-in. Schysst gym och det är som alltid roligt att se lite stor ut och lyfta tunga vikter i jämförelse med andra. Inget man är van vid på OSK. Kul med pers i böjen även om dom sista var riktigt fula lyft. Dock med godkänt djup. Hantelpressen var lätt dom första tre seten och 5x5 är nog också pb. På väg ut så tyckte damen i receptionen att jag inte behövde betala. Pers blivit av med bakfyllan och gratis träning :)

26/6-2011 söndag
Gymclub Sköyen

Frontböj
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 PB

Marklyft
5x100
5x140
5x150
5x160
5x170
1x200

Chins
5,5,5,5,5

Axelpress
3x10@17,5kg

Svårt att definiera vad det är som är tungt med fb men tungt är det! I marken hade jag hoppats på att sätta ett 5RM-PB men kraften tog snabbt slut idag. Är inte så van vid att köra femmor. Fick ordentlig träningsvärk av det lilla jag böjde igår, sån där fin träningsvärk så att det gör ont att peta på benen :) Mer böj så släpper det nog.

27/6-2011 måndag
Gymclub Sköyen

Ryckböj
5x30
5x35
5x40
5x45
5x50

Knäböj
5x5@100kg

Lutande bänkpress
3x8@50kg

SLDL
3x8@60kg

Mage
3 set

Gynstolen
5 lätta set

Blev ganska vingligt i ryckböjen på 50kg så jag tyckte det var lagom. Lagom belastning på den vanliga böjen och det kändes att benen var lite sega idag. Bänken lätt medans dom raka marken var max med bra utförande trots endast 60kg på stången.

4/7-2011 måndag
Gymclub Sköyen

Crunch-maskin
3x20+10kg

Knäböj
10x60
5x80
5x100
5x115
5x115
5x100
5x100
5x100

Hantelpress
10x22,5
5x32,5
5x40
5x40
4x42,5
5x40
5x40

Lutande hantelpress
10x20
5x30
5x30
5x30
3x40
5x35

Stångcurl
10x40
8x40
7x40

5/7-2011 tisdag
Gymclub Sköyen

Ryckböj
10x20
8x30
5x40
5x45
5x50
5x52,5
1x60 pb

Marklyft
10x60
5x100
5x140
5x150
5x160
5x170
5x182,5 PB

Sittande rodd (Brett grepp)
3x10@66kg

Chins med assistans
3x10

Lite öm i en ljumske så böjarna blir inte så bra. Marken fungerade dock fint idag. Kändes tungt redan på 140 och sen blev varje set lättare eftersom att kroppen vaknade till. Sista femman var riktigt tung men jag behöll okej teknik på alla lyften :)

6/7-2011 onsdag
Gymclub Sköyen

Benpress
10x80
10x120
10x160
5x200
5x240
5x280
5x320
5x360
5x400
---kortare vila---
10x320
10x280
10x260
10x240
10x220
10x200...Mjölksyra...

Rak benpress
3x10@Fullt magasin

Bänkpress
10x60
5x80
5x85
5x90
5x95
4x100
1x105

Bicepscurl-Pushdown
10x35-10x36
10x35-10x36
10x35-10x36+lite extra biceps

Hantellyft till sidan
5 set

Mage
3 set

Bra tryck i benen idag och alltid skoj att tömma gymet på vikter. Speciell känsla med syran i benen som slår till på 7e eller 8e repet. Innan det är det papper och sen blir vikten bly. Svag i bänken och resten var bara pump-pass. Bra form för tillfället och då är ju sånt skoj.

12/7 2011 tisdag
Badhuset Mönsterås

Rygglyft
3x10+12kg

Benpress
5x10@fullt magasin

Benspark
5x10

SLDL
5x10@70kg

Bänkpress (Fötterna uppe)
5x8@70kg

Lutande Hantelpress
5x5@35kg

+ lite biceps

Lite sommarträning ihop med brorsan. Inga tunga vikter men 10or ger mig ganska mycket syra så benen var skakiga trots allt.

13/7-2011 onsdag
Friskvårdcenter Vetlanda

Marklyft
10x50
5x100
5x140
3x150
3x160
3x170
3x180

Upphöjda marklyft
10x80
5x120
5x120
5x120

Chins
8,8,8

Militärpress
3x10@40kg

Hantellyft till sidan
10x8kg
10x8kg
10x8-10x5kg

Lånade ett better-bodies bälte i receptionen men det var väldigt smalt och allt för stort så jag ville inte gå högre i marken utan vettigt stöd för ryggen. Annars så var markformen ganska god idag. Helt okej militärer med. Gött pass.

14/7-2011 torsdag
Vetlanda friskvårdcenter

Frontböj (Utan bälte)
8x50
5x5@80kg

Benpress
5x10@fullt magasin

Benspark
5x10

Hantelpress (Fötterna uppe)
4x6@35kg

Stångcurl
3x10@30kg

Dips
10,8,6

Går ganska fint att bli trött i benen även av benpress märkte jag idag.

[1/8-2011 måndag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 1 Pass 1
OSK

Mage
3 set

Rygglyft
3x10+10kg

Knäboj med hjälp av gummiband
---rosa band---
7x100
6x107,5
6x120
5x125
5x125
5x140
---blått band---
5x140
5x140
5x140

Bänkpress till 2cm kloss
7x65
5x77,5
5x82,5
5x87,5
5x87,5
5x95 Tungt
5x95 (10cm kloss)

Stångrodd
5x12@50kg

Dags att komma igång med träningen igen då. 120 var ganska tungt i böjen och 140 kändes nära max. Att köra fyra femmor var svettigt. Bänken var också nära max men då körde jag med kort vila och stopp. Bra pass och det känns skönt att vara igång igen.

2/8-2011 tisdag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 1 Pass 2
Gymclub Skøyen

Omvänd rygglyft
3x6+10kg

Ryckböj
6x25
6x25
5x27,5
5x27,5

Tri-set Dips-Smalbänk-smalbänk till vattenflaska
5x20kg-5x75-5x75
5x20kg-5x50-5x60
5xkv-5x50-5x60 var tvungen att sänka vikten.

Marklyft från kloss. Brett grepp
6x120
6x140
5x150
5x150
5x165
5x165

Marklyft på kloss 4 sek exentrisk fas (Långa mark)
6x105
5x120...Dödn!

Strök resten för att överleva  :-[

Pushdowns
5x12

Tid 2h

Lite segstartat såhär efter semestern. Hittade bra dragläge i kronlyften för en gångs skull. Det var tungt och tog den mesta kraften ur mig så jag fick stryka dom exentriska marklyften då jag vill vara lite rädd om min rygg. Varmt och slitigt idag. Mer mat ikväll så går det nog bättre imorgon.

3/8-2011 onsdag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 1 Pass 3
Gymclub Skøyen

Pik i trx
2x10 knepig övning så jag bytte till...

Crunch-maskin
4x10+10kg

Knäböj med stopp på box
7x67,5
6x82,5
6x90
5x95
5x95
5x95
5x95 Svettigt.

Bänkpress medelbrett grepp till vattenflaska
7x60
5x75
5x82,5
5x82,5
5x87,5
5x87,5 Bekvämt.

Militärpress
5x20
3x22,5
1x35
3x35
3x35
3x35
4x32,5
5x30
6x30
7x30
8x30

Sittande rodd Istället för bänkrodd
5x5

Tid 100 min

Ordentlig träningsvärk när jag gick ur sängen i morse. Lite tigerbalsam på ryggmusklerna och lite uppvärmining så gick det fint. Kändes i benen att köra boxböj men med lite musik i öronen och lite grymtande så gick det fint. Resten var ganska bekvämt. Blev en stor pöl av svett överallt som jag stod stilla längre än en minut idag :)

4/8-2011 torsdag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 1 Pass 4
Jobbet

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med upphopp
5x60
5x60
5x65
5x65
5x70
5x70

Bänkpress mot gummiband
Rosa gummiband
7x50
5x52,5
5x55
5x60
4x65
4x65 Skulle varit femmor men ville inte chansa utan passare.

Chins
Max repetitioner på 15 min...59 Jag är kass.

Tid: en dryg timme

Strök marken för att hinna med sista bussen hem. Körde i högt tempo idag och det var 30 grader varmt på gymet så det blev lite svettigt idag med. Skönt. Knäböj med upphopp var riktigt skoj. Bänken kändes okej och chinsen sög åsneballe. Men det är okej då bli det lättare att slå nästa gång. Lyckades tyvärr dra av två valkar i processen.

5/8-2011 fredag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 1 Pass 5
OSK

Sidolyft med hantel (Mage)
5x12@ 25kg och 37kg

Knäböj
7x80
6x95
6x95
5x102,5
5x102,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5 Bra fart men lite tungt på dom sista seten

Good Morning
6x60
6x60
5x70
5x70 Bra hamstring träning

Bänkpress med stopp
7x60
5x72,5
5x77,5
5x82,5
5x87,5 Touch n go på sista rep
8x87,5 Touch n go på sista 2 rep

Blev ett snabbt pass idag också då jag får besök från Danmark ikväll. Bra start på träningen efter semestern iaf. Haft väldigt mycket träningsvärk så jag har skippat marken denna veckan. Slitit sönder händerna har jag visst också gjort. Blir till att vila genom helgen och sikta på att vara striktare nästa vecka. Schemat känns iaf väldigt skoj och utmanande.

8/8-2011 måndag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 2 Pass 1
OSK

Hängande benlyft
3x8

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med stopp 3/4 upp.
6x72,5
6x80
5x90
5x90
5x90
4x95
4x105
4x105
4x110
4x110

Bänkpress med stopp
6x60
4x80
4x90
4x95
2x100
2x100 Skulle varit en fyra men det hade jag inte chans på idag.

Lutande bänk till låg kloss
5x52,5
4x57,5
4x62,5
4x65

Trapz rodd Sittande
4x12@50kg

Tid: 2h+

Lite ömma ljumskar idag men ändå helt okej rörlighet  ??? I böjen så stoppar jag precis när framsida lår tar över. Jobbig och skön övning. Bänken gick fint den med. Länge sen jag körde tungt med stopp i bänken så jag är helt klart nöjd med 100.

9/8-2011 tisdag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 2 Pass 2
OSK

Rygglyft
3x10+10kg

Ryckböj
6x25
6x30
5x30
5x30

Kombinations-set
Armhävning-Lutande bänk till kloss-Bänkpress till kloss

5x20kg-4x65kg-3x95kg
5x20kg-4x65kg-3x95kg
5x20kg-4x65kg-3x95kg

Marklyft med hjälp av gummiband
Ljusblått band

7x140
5x160
5x172,5
5x185
5x200
5x210

SLDL
8x50
6x105
5x120

Tid: 2h+

Lite stel i ljumskarna idag också. Fick tips om att gå och köpa värmebyxor så det ska jag testa. Drygt att stretcha mycket när passen redan är långa. Marken var skoj idag. Bandet hjälper 50kg i botten och typ inget i toppen. Känns ändå ganska tungt. Fast det gör ju alltid mark :)

10/8-2011 onsdag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 2 Pass 3
OSK

Hängande benlyft
8,8,8,4

Bänkpress till 2cm kloss
6x60
5x72,5
4x80
4x87,5
4x92,5

SLDL (SUMO)
6x100
5x112,5
5x125
4x132,5
4x142,5
4x142,5 Knepig övning

Pushpress
5x30
3x35
1x42,5
3x50
3x50
3x50
5x45
5x45
5x45

Sittande hantelpress
6x20
6x20
6x20

Liggande rodd (Sälrodd)
10x50
8x52,5
8x52,5
6x62,5
6x67,5
5x72,5
5x72,5

Tid: 2h

Helt okej tryck i pressarna idag men jag blev lite sliten i axlarna mot slutet. Kurerar mig med tigerbalsam efter passet och jag hade på lite under passet med. Stiff leg sumo var en knepig övning och mina händer är ganska trasiga sen gårdagens mark så jag fick använda remmar där. Kanske lite hårt att gå på ett sånt här schema direkt efter semestern men det släpper nog. Mer mat!

11/8-2011 tordag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 2 Pass 4
OSK

Rygglyft
3x10+10kg

Knäböj med hopp
6x60
6x60
5x65
5x65
4x70
4x70

Smalbänk mot gummiband
Rosa gummiband
6x50
5x52,5
5x55
4x65
4x67,5
4x67,5

Sumo-Mark till knä
Paus i toppen och stopp i botten
7x110
6x125
5x145
5x155
5x165

Latsdrag
Drop-set
5x70-5x60-5x50
5x70-5x60-5x50
5x70-5x60-5x50

Tid:2h

När jag körde motocross så minns jag att alla delar kostade 500. Nu när jag håller på med SL så tar alla pass 2h. Vet inte vad jag håller på med men det blir alltid minst 2h. Väldigt trevligt på osk så det gör ju ingenting. Mitt andra hem typ.

12/8-2011 fredag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 2 Pass 5
OSK

Sidolyft med hantlar (Mage)

Knäböj
6x80
5x87,5
5x95
4x102,5
---Drop-set--
3x120-4x110-5x90
3x120-4x110-5x90
3x120-4x110-5x90 Svettigt...

Bänkpress med stopp
6x60
4x72,5
4x80
4x85
4x95 Två sista repetitionerna utan stopp

Bänkpress med gummiband i 8-tal
4x95
4x102,5
4x107,5

Kombinations-set
Flyes-Hantelcurl-Nordic hams-stående frenchpress
10x15kg-16x20kg-5 negativa-10x25kg
10x15kg-16x20kg-5 negativa-10x25kg
10x15kg-16x20kg-5 negativa-10x25kg

Tid: 2h+

Lite seg i kroppen idag kände jag på uppvärmningen. Tufft då att köra på 120kg när pers ligger på 5x125. 12or överlag är ganska jobbiga :) Bänk med gummiband som assistans var skoj. Var och köpte ett par värmebyxor idag som jag testade idag. Varmt blev det minsann och ljumskarna protesterade mindre. Gött det. Blir vila imorgon och så kör jag igång igen på söndag så att jag hinner ned till Lund nästa fredag för att se på lite klassisk SL.

15/8-2011 måndag
Mengdetrening mot sydnorsk Vecka 3 Pass 1
Gymclub Skøyen

Knäböj
4x5x60
5x100
6x107,5
5x120
3x125

Bänkpress till vattenflaska
6x65
5x77,5
4x85
4x95
3x100
3x102,5 Till bröstet
3x102,5 Till bröstet

Stångrodd
3x12@50kg

Liggande lårcurl (Båda benen lyfter upp. Ett håller emot på vägen ned.
4x8@36kg Skön övning :)

Crunch-maskin
12,5kg x 15,10

Inte vaken när jag kom till gymet idag så det var svårt att komma igång. Bänken var okej och jag fick igång skallen lite under dom liggande lårcurlen. Hoppas på mer sömn i natt och bättre prestation imorgon.