Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: Rørviken på 02. januar 2012, 19:52



Tittel: Rørviken´s treningslogg
Skrevet av: Rørviken02. januar 2012, 19:52
Småinfo:

Hei. Eg heter Martin og kjem frå Sogn og Fjordane. Eg er 18år(13.04.93) gammel og mine stats foreløpig er :
Vekt: ca. 79kg
Høgd: 1.84m
Benkpress max: 1x80kg

Mine kortsiktige mål er å bli mer muskuløs og rippa. Har lenge dreve på med idrett, og styrketrening i små mengder, men har bestemt meg nå for å trene hardt for å prøve å oppnå best mulig resultat før eg skal inn i militæret i august. Planen er bulk og deretter deff etterpå.

Vil oppdatere med bilder og stats ofte, og så får de som har lyst følge med :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9302. januar 2012, 19:56
Hey Martin.. Erik her...

Logg 2-5 ganger i uka.. Logg hva du spiser, dag for dag, og hva du trener, sammen med vekt, reps og sett..
Eg ba deg lage denne loggen, for det er mamge folk med gode kunnskaper her inne, som kommer med god konstruktiv kritikk, tips & triks hele tiden :) Ofte når motivsjonen er nede så hjelper dette forumet utrolig godt. Gå f.eks inn på http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99353.msg1750035;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99353.msg1750035;topicseen#new)  der ligger det MASSE motivasjon !


A quitter never win, a winner never quit


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9302. januar 2012, 20:11
Kostholdsprogram

Frokost: 3 skiver med en tomat og 100gram agurk og 3egg.. Drikk og H-Melk og Omega-3-6-9

Lunsh: 4 skiver med ost og skinke + vann/melk

Middag: Ta det du får.. Men prøv å få i deg mest mulig kjøtt/fisk/fugl + H-Melk og e god dose grønnsaker

Etter trening : Riskaker 200gram og h-melk/lett melk..

Kvelds: 3-4 egg,, eller kjøtt, eller fisk.. whatever... bare mye protein, middels med fett, og lite carbs..

Tilsammen

Du MÅ få i deg gjennom denne dagen:

Egg 330g ca.. Det tilsvarer ca 5egg
Helmelk/Lett melk... En kartong
Kjøtt/fisk/fugl... MINIMUM 200g !!!
Skinke og ost... 200g av kvær
Riskaker usaltet... 200g !!

Prøv og å få i deg en god del salat, og ca to tomater og ca 150-200g agurk.. Grønnsaker generellt, bare få i deg mye av det. Frukt og er viktig... Ble veldig uoversiktlig og surrette nå men... 1-2 epler og 1-2 bananer er good good :)

Kcalorier   Proteiner    Fett          Karbs
3135.60   223.92   147.63   220.39

Prøv å ligg rundt det.. Du er ikke NØDT til å spise det jeg skrev opp der,, men bare få i deg rein og god mat.. Iform av pasta, ris, kjøtt, fisk, fugl, grovskiver, salat, frukt.... Bruk www.næringsinnhold.no.. Den er til god hjelp for å rekne ut kcals, prott, fett, karbs kvær eneste dag


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: 09537802. januar 2012, 20:19
Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett.

Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler.

Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. januar 2012, 09:30
Takker for svar :)

Skal begynne første treningsøkt idag med treningsprogrammet som Believe93 har satt opp til meg:

Mandag Bryst, skuldre, lår, vinger, biceps

Chins 3xMax(Helt til du når 15 reps.. Da kan du og legge til litt ekstavekte her)

Benkpress 5x5
Flyes 3x8-12
Flyes m/annet grep 3x8-12

Millitærpress 5x5
Sidehev 3x8-12
Fronthev 3x8-12
Bakside-Skuldre 2x8-12

Bicepscurl med stang 3x12-15
Hammercurl 3x8-12


Onsdag Rygg, bryst, skuldre

Kabelroing 6x8-12

Skråbenk 4x6-8
Skrå flyes 3x8-12

Nakkepress 4x6-8
Bakside-Skuldre 2x8-12


Fredag Vinger, bein, triceps, biceps, nakke

Chins 5xMax med ekstravekt(Øke 2.5kg pr uke)

Knebøy 3x8-12
Hamstringscurl 3x8-12

Smalbenkpress 4x8-10
Dips 3x6-8
Franskpress 4x8-12

Bicepscurl med stang 3x4-8
Hammercurl 3x8-12
Og annet dill om ønsket...

Shrugs m/hantler elle stang 3x12-15

Skal prøve å få oppdatert så ofte som mulig :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout03. januar 2012, 09:58
Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett.

Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler.

Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint.

Moro at alt annet peker motsatt. :-)
Kosthold er og blir det viktigste, men det er ikke dermed sagt at man kan spise bra og trene som en pingle.

Tunge vekter, skikkelig kosthold.. i min mening ikke nødvendigvis å spise så alt for rent, så lenge man får i seg den næringen man skal ha. (Nazi spising fører bare til problem..).

Å si at kosthold ikke er så viktig som alle sier, er et latterlig utsagn. Og kan fort føre til misforståelser.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: 09537803. januar 2012, 15:54
Hehe, nå ble det debatt som jeg ønsket ;)
Poenget mitt som jeg har nevnt allerede er at det er for stort fokus på kosthold og folk glemmer helt å trene. Jeg kjenner mange som har perfekt kosthold og ser ut som pingler. Jeg kjenner også folk som spiser masse kebab, pølser etc, som trener hardt og allikevel er muskuløse og sterke (meg inkludert). Selvsagt blir man feit av for mye søppelmat, men mange nybegynnere skremmes vekk fra å trene fordi de tror at trening er bortkastet hvis man ikke følger en strikt diett av et eller annet slag.

Jeg forstår ikke at folk klager over fedme. Er man tykk så må man kutte ut godteri, potetgull og brus og spise sunt, verre er det ikke. Kostholdshysteriet i dagens samfunn fører til mye usikkerhet blant folk og jeg er sikker på at hvis folk hadde brukt mer tid på trening contra å tenke på hva som er sunt, så ville folk flest også sett mye sunnere ut.

Når det gjelder trådstarter er jeg sikker på at han kommer langt med et "normalt" kosthold og passer på å få i seg ca 100-150 gram protein daglig. Men hvis han ønsker å bruke tid på å veie matvarer og kalorier så må han gjerne gjøre det.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout03. januar 2012, 16:03
Det tar ca 1 minutt å veie all mat for en dag.. gjør du det i en uke, så kan du det i hodet. Og har kunnskap som kan spare deg lang tid på en eventuell deff.

Og hva som er sunt er et relativt begrep, ifh til livsstil.. hamburger er ikke usunt, men har du allerede spist 3000 kalorier den dagen så vil det bli det.

Og han kan komme LENGRE, på KORTERE tid.. med et OPTIMALT kosthold istedet for et "ok" kosthold. Når alle signal peker mot en optimal proteinsyntese på +2g protein pr kg og at det å syklere kalorier / periodisk faste fungerer bedre enn vanlig spising..

Akkurat som man kan komme et stykke på vei med å kjøre benpress og bicepscurl, men sjokkerende hvor mye lengre og raskere du kommer med knebøy og chins.

Det er ikke snakk om OK det er snakk om OPTIMAL ernæring og trening, for best mulig resultat ut i fra egne forutsetninger. Om man ikke GIDDER å investere et minutt om dagen, eller litt tid på å lære om grunnleggende effektiv trening / kosthold fra seriøse kilder.. da kan man egentlig sitte der med 34 cm armer og lure på hvilken armøvelse som er best for 50 cm overarm.

Og du kan spise så mye kebab du bare vil, så lenge du ligger i rett kaloriplan så vil du holde din vekt.. se på martin berkhan, kongen av ostekake.. holder 5% kroppsfett året rundt. Ingen holder formen ved å splurge i kebab, jordbærsylte og mormors lefser, det er ikke snakk om å være strikt, det er snakk om å lære når man kan spise hva og i hvilke mengder.

Alt har sin plass i et kosthold, du må bare forstå mengde forskjeller. Du spiser ikke 7 egg til frokost, så hvorfor skal du spise 200g sjokolade til kvelds? Balanse, effektivisering og rasjonell tenking gir rimelig gode resultat.. prøv det en gang.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9303. januar 2012, 16:18
Husk også at dette er Martin sin treningslogg.. Å ikke noe diskusjonsforum.. Ikke at dere har overtatt den, men at de ikke blir så veeldig mye mer mas... Jeg må si meg enig med Bluebearworkout, men jeg tror Tønna tenkte litt i andre baner.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout03. januar 2012, 19:06
Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav.

Går ut i fra at martin er nybegynner og ikke trener for idretten(e) sine.

Om du teller over antall reps / sett.. så ser du fort at dette er altfor mye og kan hemme han på sikt. Hold det veldig enkelt, kjør baseøvelser og fokus på styrke.. så kommer volum automatisk. Evt les om RPT trening (på leangains) eller hold det veldig enkelt. Less is more, virkelig!

Ville også separert bankpress / skulderpress BB, du kunne lagt skulderpressen på markløft dagen f.eks og kjørt knebøy mye oftere.. spesielt nå i starten. Der kan du holde frekvens rimelig høy!

Ville anbefalt enten en liten oppkjøring for å bygge et lite grunnlag på ca 4-6 uker der du fokuserer på lette øvelser, og legger inn teknikktrening på de forskjellige storøvelsene og deretter en styrkefase der du øker lineært med deload i utvalgte faser.

Slik det er satt opp nå er en typisk nybegynner feil, og er "ALL IN" og betyr tidlig stagnering og lite styrke.. skal du bli stor uten AAS og til og med på AAS så mener jeg virkelig at styrke er veien å gå, ikke SINNSYKT volum. Spesielt ikke nå i starten, ville fokusert på helkropp de første 6 mnd.. og anbefaler et oppsett à la stronglifts eller et smart oppsett med fokus rundt baseøvelsene tunge vekter få reps (slik som du har på storøvelsene her) men med den grad av volum du kjører vil økningene i baseøvelsene fort stagnere og til og med føre til overtrening..

Fokus på alle små muskler er veldig typisk rookie mistake på oppsett av program, og fører til unødvendig lange økter, i tillegg til unødvendig utmattelse. Skulderpress vil ta på hele skulderpartiet, unødvendig med ekstra øvelser da for anterior, laterale og posterior deltoideus.. samme med benk osv osv. Øktene bør være svært korte 30-50 min ca, da vil du ha økning over tid. Husk styrketrening er ikke en sprint, men en maraton.. se et år frem i tid. Om du øker 5 kg i uken i knebøy i et år.. det vil du umulig klare med volumet du kjører her.

Når du begynner å stagnere i baseøvelsene, ville jeg isolert problemkilden og jobbet med svakhetene!

Programmet bør utvikles rundt

Knebøy
Benkpress
Markløft
Skulderpress
Chins
evt kroc rows / shrugs for repetisjoner for å styrke grepet tidlig
Tøying for å jobbe med fleksibilitet
Smart core trening
(dvs ikke noe 25 minutters core trening på slutten.. 5 min holder, gjerne mellom sett for å ikke kaste bort tid og da fokus på anti rotasjons øvelser som pallof press osv)

Kan også forsvare ting som

bulgarsk utfall
frontbøy
floor press
JM-press


osv.. som erstatning i perioder / variasjon.

Om du gjør dette, med høy frekvens der det er passende f.eks knebøy og lav frekvens på f.eks markløft (i min erfaring fungerer dette veldig bra) med stabil progresjon og smart deload og mat.. så vil mulighetene videre være mye større enn om du kaster bort lang tid på et sånt tullete program for en nybegynner i min personlige mening.

Muskelgrupper som tåler høy frekvens er bein og rygg, bryst og skuldre / korsrygg trives bedre med lav frekvens slik jeg har opplevd det / evolusjonert sett også. Volumet kan også holdes rimelig høyt på bein og rygg, men i press øvelser har min erfaring som PT / lesing av uendelig med logger vist mye suksess med lav volum på pressøvelsene (markløft går under press, selv om det teoretisk sett er en "dra øvelse" pga måten du presser hælene i bakken)

Volum kan du legge til når du begynner å bli bedre trent, og har grunnleggende styrke / må jobbe med svakheter.

Du bør klare

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2


Før du begynner å føkke rundt med eksperimentering. Og ville virkelig anbefalt periodisk faste og kalorisyklering for å holde formen året rundt, og leangaine best mulig. Du vil takke meg om noen år.. det garanterer jeg.

Kan vel også begynne å bable MYE om hva som virkelig er fokuset.. om idrett er fokus bør han fokusere på øvelsene som er relevant for idretten.. og ditt program er mest sannsynlig langt i fra det.

Kan hende noen av baseøvelsene ikke sømmer seg også, da må vi gjøre en liten idrettsanalyse.. men det blir en sak i seg selv. Om idrettslig prestasjon ikke er så viktig, så kan det som står ovenfor gi en pekepinn på et bedre programoppsett i min personlige mening.

Derfor bør trening alltid være individuelt, fordi trening ofte skal supplere noe annet.. og om du ikke har tatt en skikkelig analyse av personen du skal lage program til så vil du ofte ødelegge mer enn du hjelper. Og ikke minst.. situasjonsmessig trening. Folk glemmer altfor ofte at forskjellig trening skal brukes til forskjellige tider, og at individuelle forutsetninger / fysisk struktur osv må taes hensyn til for å unngå skader!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. januar 2012, 01:09
Da var første dag med nytt treningsprogram og skikkelig kosthold over :)

Dagens kosthold bestod av:
Frokost:
- 200g havregryn m/vann
- 1tomatog 100g agurk
- 3 knekkebrød m/makrell i tomat
- 2 egg
- Vitamin c + omega 3,6,8,9

Jeg vet at det er veldig mye, men hadde feilberegna litt og plutselig hadde jeg bordet fullt av mat :P

Lunchen blei på skulen som vanlig. 3 skiver kl 11:00 og 3 skiver kl: 14:00. På grunn av lange skuledager, fordeler jeg lunchen litt utover formiddagen. På skivene var det ost og skinke.

Middagen bestod av storfekjøtt(pølse), grønnsaker og heimelaget potetstappe.

Jeg gikk på vektrommet for å trene i 6 tida, der jeg trente "mandagsprogrammet", fordi jeg kom litt seint igang denna veka med programmet.

Mandag:      
Chins                   3xMAX   11reps, 10reps og 6reps
Benkpress                   5x5           60kg 5x5reps
Flyes                           3x8-12   20kg 3x12reps
Flyes m/annet grep   3x8-12   10kg 3x12reps
Militærpress           5x5           30kg 5x5reps
Sidehev                   3x8-12   6kg 3x12reps
Fronthev                   3x8-12   15kg 3x12reps
Bakside-skuldre           2x8-12   
Bicepscurl                   3x12-15   27,5kg 3x12reps
Hammercurl           3x8-12   10kg 3x12reps

Dette blei resultatene av dagen. Har ikke trent noe veldig seriøst med vekte på ei stund, så jeg begynner heller i det små og stiger etter hvert :)
Jeg hadde mistforstått Bakside-skuldre øvelsen så den tok jeg ikke med på dagens oppsummering.

Denne uken blir alt veldig tett. Mandag, onsdag og fredagstreninga blir pressa inn til tirsdag,onsdag og torsdag, fordi jeg skal vekk tidlig på fredag, og kom ikke igang med programmet før idag(tirsdag)
Dette blir bare denne veken. Fra neste veke av, blir det mandag, onsdag fredag.

Etter treninga spiste jeg 1 banan+3 riskaker.

Til kvelds spiste jeg ei skive med 3 egg og drakk en del melk.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: storkman04. januar 2012, 04:00
Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav.

Er enig i det du sier her, foruten det med bakside av skuldre. er alltids lurt å kjøre 2-3 lette sett med f.eks fjesdrag eller reversed flyes før/mellom/etter benkpress, for å varme skuldrene skikkelig. gjør underverker for mine skuldre da jeg har hatt noen "vondter" her og der som kommer og går i begge skuldrene ;)

But you know, at the end of the day you can do what the FUCK you wanna do!...


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout04. januar 2012, 10:56
Begynte vel å føkke rundt i 2008, men begynte ikke å trene skikkelig før jeg kom tilbake fra Bali slutten av 2010. Ettersom jeg har måttet lært alt selv, og ikke har hatt noen å se opp til på noe punkt. Jeg veier 88-95kg spørs hva gilde jeg har inntatt  ;D

Før jul veide jeg vel rundt 88, men etter jul og masse vann så veide jeg 95. Om du tenkte på tallene jeg kom med, så er alle mine løft høyere. Eneste grunn benker henger etter så mye, er pga betennelse i skulderen og jeg har dermed ikke trent benk lengre enn siden ca mai-juni.

Kan summere teksten over opp i noen få setninger

Tren tungt, måten å gjøre det på er selvsagt via øvelser hvor du kan legge til tung vekt som er baseøvelser. I form som passer med målsetning.

Spis nok mat, i relativ renhet som gjør at makroene stemmer med målsetning.

Skriver jeg bare de to setningene, vil svaret bli ignorert og vedkommende vil etter erfaring fortsette med 9 splitt hvor indre del av biceps har egen dag.  ::)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9304. januar 2012, 11:05
Hehe, so true Bluebear :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. januar 2012, 23:22
Da var det klart for dagens oppsumering:

Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- Vitamin C og Omega 3,6,7,9.
- 3 Cherry tomater og 100g agurk.

Lunch:
- 3 skiver med ost og skinke
- 1 skive med brunost

Middag:
- Røykt kveite m/grønnsaker, poteter og kvit saus.

Etter dagens treningsøkt:
- 3 riskaker
- 1 banan
- 0.5l H-melk

Mellom måltid: eple

Kvelds: 3 egg og ei skive. + h-melk

Treningsøkta blei slik:


Onsdag:         
Kabelroing    55kg 4x12reps, 60kg 2x12reps
Skråbenk      40kg 4x8reps
Skrå flyes      20kg 3x12reps
Nakkepress   20kg 3x8reps, 30kg 1x8reps
Bakside-skuldre   25kg 1x12reps, 30kg 1x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9305. januar 2012, 00:32
Veldig bra kost Martin ! :) Husk at nå må du begynne veldig lett ! Ikke drass på med heavy vekter, nå i denne perioden er det lave kg med høy reps/lav sett ! Og under løftet i f.eks Knebøy må du ikke miste fokus i ett eneste sekund ! Teknikk, teknikk, teknikk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. januar 2012, 10:58
Jess, skal huske på det :) Begynner med lave vekter ja, slik at jeg er helt sikker på at jeg klarer å fullføre alle sett med max reps som du har satt opp :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. januar 2012, 22:30
Vekas siste treningsøkt var idag og den gikk veldig bra! :)

Dagens mat:
Frokost:
- 3 veldig grove skiver med 3 egg
- 100g agurk og 2 cherry tomater
- 0.5l H-melk
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 2 Skive med ost & skinke
- 1 skive med ost
- 1 skive med brunost
- Salat (Salat, tomat, agurk, paprika, pasta og ost) - ett par timer senere
- 1stk eple

Middag:
- 2stk ostesnitsel
- Heimelaga potetstappe
- Salat

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 Activia Yoghurt Jordbær (Vet ikke om det er bra etter trening, men var tom for bananer :(
- 0.3l H-melk

Mellom måltid:
- 4 knekkebrød med makrell i tomat.

Kvelds:
- 3 egg
- 0.2l H-melk

Snacks:
4 oppskjærte ananas-skiver (1cm tykke hver)


Dagens treningsøkt bestod av:

Chins            11reps, 8reps, 3x6reps (2.5kg ekstravekt)
Knebøy            60kg 3x12reps
Hamstringscurl         50kg 1x12reps, 45kg2x12reps
Smalbenkpress         40kg 4x10reps
Dips   3x6-8         4x8reps  (Såg feil, så tok 4 sett, men var lett så rekner med det går fint :)
Franskpress         27.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang      27.5kg 1x8reps, 32.5kg 2x8reps (Blei litt for lett, så la på litt mer kg de 2 siste settene)
Hammercurl         10kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler 40kg 3x15reps

Nå blir det ikke mer trening før til neste veke. Skal også forresten vekk imårra til søndag, men skal prøve å få i meg nok næring, men blir nok dårlig med egg :S Men logger det jeg har spist i helga på søndag :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout05. januar 2012, 23:31
Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg

Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal.

Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag

260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt)

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on

Les mer om smart spising her:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/)

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/)

og på:
leangains.com


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. januar 2012, 00:06
Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg

Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal.

Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag

260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt)

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on

Les mer om smart spising her:
http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/)

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/)

og på:
leangains.com

Hei!

Er helt ny på utrekning av kcal, protein, karb og fett, så syns det er litt vanskelig å holde følge og vite hvor mye jeg får i meg på en dag, men har tenkt å sette meg godt inn i det nå :) Setter pris på svaret, og skal lese de linkene du sendte så fort jeg får tid :) Hva ville du anbefalt jeg endret for å få så mye jeg trenger? mer av noe? mindre av noe annet?Legge til ett kyllinglår hver dag kanskje ? :) Fra neste uke skal jeg prøve å få med gram av alt+ ca uttrekna kcal, protein, karb og fett.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout06. januar 2012, 00:09
Bytte ut H-melk med skummet melk

Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett
Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang. :)

Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet?

Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. januar 2012, 09:49
Bytte ut H-melk med skummet melk

Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett
Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang. :)

Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet?

Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive!

Ok :)
Prøver ut tunfisk for det ene eggemåltidet i neste veke :) Kan også skifte ut H-melka med skummet, men er det så mye fett i ost? hva skal jeg evtn bytte det ut med? makrell i tomat?
Kyllingfilét høres godt ut :) kan prøve å lage det av og til, men litt vanskelig å få til hver dag. Kyllingvinger har de varme på coop'n så om jeg fjerner skinnet, vil ikke det bli det samme da? :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout06. januar 2012, 10:39
Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive

Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv).

Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. :) De er synderne her.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. januar 2012, 10:44
Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive

Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv).

Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. :) De er synderne her.

Ok, da gjør jeg det :) men hva med kyllingen? blir kyllinglår det samme om jeg fjerner skinnet?


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout06. januar 2012, 10:50
A) ofte dyrere
b) Fremdeles høyere fettinnhold

Bruk kyllinglår de dagene du er stresset og er tom for kyllingfilet, eller en gang i blant når du har lyst på noe annet enn kyllingfilet.

Det er ikke snakk om at du MÅ bruke kyllingfilet hver dag, men ca 70-80% av tiden ville jeg brukt kyllingfilet eller lignende magert pålegg.

Uansett er det aller viktigste at kaloriene og makroene stemmer, om du velger å spise 1 pizza og 3 proteinshaker så be my guest.. du vil gå ned i vekt uansett, selv om resultat blir litt dårligere enn om du manipulerer makroene litt.

Variasjon fryder! :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9306. januar 2012, 11:16
Martin skal opp i vekt Bluebear


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Bluebearworkout06. januar 2012, 13:49
Da burde kanskje tittelen på tråden være annerledes?

Uavhengig av det, så ville jeg fremdeles anbefalt leangains, slipper han å ha bulke / deffe faser og kan få større økninger (sett over et lengre tidsperspektiv, pga trenger ikke deffeperiode)

Dermed kunne jeg isåfall anbefalt overskudd på treningsdager, og moderat underskudd på fridag. Isåfall ville jeg fult prinsippene i biorytme dietten, for å minimere fettinnlagring og maksimere resultat. Fungerer utrolig bra.

Regn ut ca kalorier her
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html)

mifflin st jeor formelen er det nærmste du kommer relativt nøyaktig..

Og ikke minst, sjekk vekta hver uke! Og om du skal bruke "h-melk" så ville jeg blandet skummet melk med fløte.. det er ikke homogenisert, og "bedre" for deg.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: 09537806. januar 2012, 15:49
Skal du trene styrke må du ha et solid kcal-overskudd på treningsdagene. Hva er vitsen med å telle kalorier i ost og kyllinglår..? Fokuser på treninga og få i deg nok karbo og fett før og etter trening.

Kutt ned på karbohydrater dagene du ikke trener.

Leangains funker det, men det tar lang tid å kvitte seg med fettet. Du har lite fett på kroppen og trenger mye næring for å fungere i hverdagen og på trening.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Ayørn07. januar 2012, 01:24

Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on
Hvordan mener du matens termiske effekt er en fordel?




Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9308. januar 2012, 17:39
http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc#noexternalembed)

Hør denna Martin :) Og forstå ke di sier


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. januar 2012, 22:44
Da var det tid for logg idag.

Frokost:
- 100g agurk
- 2 cherry tomater
- 3 grovskiver med 3 egg.
- 0.5l H-melk
- Vitamin c
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 3 skiver med skinke og kvitost
- 1 skive med brunost
  (Grovskiver)

Middag:
- Lutafisk(torsk) med poteter og gulrøtter

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 0.5l melk
- 1 skive med salat, cherrytomater og 2 egg
- 1 kyllingfilét(170g)

- 1 boks med tunfisk

Har rekna ut dette og kom ganske nærme det dagsbehovet eg trenger :)

Treninga for dagen:
Chins   3xMAX   14, 11 og 9 reps
Benkpress         65kg 5x5reps
Flyes                 22.5kg 3x12reps
Flyes m/annet grep   12.5kg 3x12reps
Militærpress      35kg 5x5reps
Sidehev         10kg 3x12reps
Fronthev         15kg 3x12reps
Bakside-skuldre         30kg 1x12reps, 35kg 1x12reps
Bicepscurl         27.5kg 3x15reps
Hammercurl      12.5kg 3x12reps



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken10. januar 2012, 23:20
Frokost:
- 2 cherry tomater
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9
- 0.5l H-melk
- 100g havregryn m/melk
- 1 boks tunfisk

Lunch:
- 2 skiver med skinke og ost, 1 skive med ost og 1 skive med brunost

Middag:
- 5 kjøttkaker (heimelaga) og 1 hjortekarbonade (heimelaga) + grønnsaker + poteter

mellom måltid: eple

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 0.5l h-melk
1 skive med 3 egg
1 kyllingfilét(200g)

- 1 hvitløksbaguett

Trening:
- 2 timer med innebandytrening+magetrening i pausene.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9311. januar 2012, 16:19
Kostholdet ser bra ut :) Husk å veg deg neste tirsdag.. Og det er i lengden det hele står på, men med noen gode motivasjonsooster fra youtube treningsfilmer og feedback fra tf skal det nok gå bra tror jeg ! ;)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken11. januar 2012, 23:20
Dagens kost:
Frokost:
- 100g havregryn
- 1 egg
- 1 boks tunfisk
- 0.5l H-melk
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 2 skiver med rull og sylteagurk
- 1 skive med kvitost og skinke
- kyllingvinger

Middag:
- Fiskegrateng med poteter og salat

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Mellom måltid:
- 4 knekkebrød med makrell i tomat
- 0.5l skumma kultur

Kvelds:
- 3kjøttkaker (heimelaga) med potet
- 3 egg
- 0.5l h-melk

Treninga:

Kabelroing        60kg 6x12reps
Skråbenk          45kg 4x8reps
Skrå flyes         22.5kg 3x12reps
Nakkepress       30kg 3x8reps, 20kg 1x8reps
Bakside-skuldre 40kg 2x12reps

Magetrening


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Suppemann11. januar 2012, 23:28
Personlig trener jeg for å bli dvask og fet. Men whatever floats your boat lizzåm.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken12. januar 2012, 21:49
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 2 cherry tomater + 100g agurk
- 0.5l h-melk
- 1 boks tunfisk
- vitamin c
- omega 3,6,7,9

Lunch:
- Heimelaga hamburger med salat, paprika, ost, tomat og agurk

- 2 skiver med rull+sylteagurk
- 1 skive med ost og skinke

Middag:
- 2 skiver med salat, tomat og kyllingfilét (330g)
- 0.5l h-melk

Mellom måltid: 100g Vanilje/sjokoladeis

Kvelds:
- Pasta salat med pasta, kjøttdeig og salat. + 1 skive.

- 1 boks tunfisk med agurk og tomat

Trening:
- 2 timer gym på skulen (innebandy)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. januar 2012, 01:23
Frokost:
- 2 skiver med 3 egg.
- 0.5l h-melk
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- Rullekebab

Middag:
- Ovnstekt laks med grønnsaker og ost. (spiste ganske mye)

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- boks med tunfisk
- 0.5l melk

Trening:



Chins 1x10reps, 3x8reps, 1x6reps (5kg ekstravekt)
Knebøy - 65kg 3x12
Hamstringscurl 50kg(rank10)3x12reps
Smalbenkpress 50kg 4x10reps
Dips 4x8reps (2.5kg ekstravekt)
Franskpress 32.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang 32.5kg 3x8reps
Hammercurl 12.5kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler 55kg 3x15reps


og


2 timer innebandytrening


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. januar 2012, 22:22
Dagens kost:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 4 egg
- 2 cherry tomater + 70g agurk
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 1 skive med brunost, 1 skive med kvitost, 1 skive med salami

Mellom måltid:
- 2 skiver med 300g kyllingfilét + agurk, tomat og purré-
- 0.5l H-melk

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan
- 0.5l h-melk

Middag:
- Fiskesuppe
- 0.5l h-melk

Kvelds:
- 1 boks med tunfisk

Trening:

Chins                       15, 12, 8 reps
Benkpress                70kg 5x5reps
Flyes                        25.5kg 3x10reps
Flyes m/annet grep   15kg 3x12reps
Militærpress              32.5kg 1x5reps, 35kg 4x5reps
Sidehev                   10kg 3x12reps
Fronthev                  15kg 3x12reps
Bakside-skuldre        40kg(rank7) 2x12reps
Bicepscurl m/stang    35.5kg 1x15reps, 32.5kg 2x15reps
Hammercurl              15.5kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken17. januar 2012, 23:18
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- 2 cherrytomater
- vitamin c
- omega 3,6,7,9
- 0.5l h-melk

Lunch:
- Lasagne + pastasalat

Mellom måltid:
- Baguett m/ost og skinke og paprika

Middag:
- 2 koteletter med poteter og surkål

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 1 skive med 3 egg + 3 cherry tomater
- 0.5l h-melk

Trening:
2 timer innebandy.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken18. januar 2012, 22:18
Frokost:
- 100g havregryn
- 3 egg
- 0.3l Biola
- Vitamin C
- Omega 3,6,7,9

Lunch:
- 1 skive brunost, 1 skive kvitost og 1 skive med salami

Mellom måltid:
- Baguett m/ost,skinke, paprika og agurk

2nd. Mellom måltid:
- 2 appelsiner
- 1 banan

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan
- 0.5l H-melk

Middag:
- 3 skiver med masse spekemat
- potetsalat
- 2 glass fanta

Kvelds:
- 2 bokser tunfisk
- 0.5l h-melk


Treninga:
Kabelroing  60kg 4x12reps, 65kg 2x12reps
Skråbenk  55kg 4x8reps
Skrå flyes  25.5kg 2x12reps, 1x11reps
Nakkepress 40kg 4x8reps
Bakside-skuldre  40kg 2x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken19. januar 2012, 22:40
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- o.5l h-melk
- vitamin c
- omega 3,6,7,9

Etter trening:
- 2 riskaker

Lunch:
- 2 skive m/brunost, 1 skive m/salami

Mellom måltid:
- 1 heimelaga pizzastykke
- 2 appelsiner

Middag:
- fiskegrateng med poteter, gulrøtter og brokkoli

Kvelds:
- 4 skiver med potetsalat og heimelaga spekemat.
- 0.5l H-melk
- 1 boks tunfisk

Trening:
- Gym på skulen, 2 timer med handball


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. januar 2012, 23:23
Frokost:
- 2 skiver m/ heimelaga bringebærsyltetøy
- 0.5l h-melk
- Omega 3,6,7,9
- Vitamin C

Lunch:
- 1 rundstykke m/ skinke, agurk og salat
- 1 rundstykke m/ ost og agurk og tomat

Middag:
- Ildfast form med fisk, poteter, masse grønnsaker og pasta vedsida.

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 4 skive m/ ost og skinke
- 1 boks tunfisk
- 1 glass biola

Trening:
Chins                         1x10reps(5kg ekstravekt), 2x10reps, 2x8reps(7.5kg ekstravekt)
Smalbenkpress           55kg 1x10reps, 60kg 3x10reps
Dips                           1x8reps(7.5kg), 3x8reps(5kg)
Franskpress                35.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang      35.5kg 3x8reps
Hammercurl                18.5kg 1x12reps, (tok på litt mye vekte, så prøvde litt mindre etterpå :) 12.5kg 2x12reps
Shrugs m/stang eller hantler 65kg 1x15reps, 70kg 2x15reps

- 2 timer innebandy

Tar knebøy og hamstringcurl på lørdag, pga innebandyen.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Ojive20. januar 2012, 23:41
se på martin berkhan, kongen av ostekake..

Nå er han en overpompøs, egosentrisk, narsisistisk dust, men han kan definitivt sakene sine. No doubt.

edit: lønner seg å se på dato til posten man quoter.... :/ my bad


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: storkman21. januar 2012, 16:35
Tar knebøy og hamstringcurl på lørdag, pga innebandyen.

NEI du har jo misforstått HELT!!!
skal stå:
"Tar innebandyen på lødag, p.g.a. knebøy og hamstringcurl idag"
Eller:
"Droppet innebandyen helt, har sluttet på laget, pga at den forstyrrer knebøyen min!"

bil se en av disse neste gang! helst den nederste.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. januar 2012, 17:13
NEI du har jo misforstått HELT!!!
skal stå:
"Tar innebandyen på lødag, p.g.a. knebøy og hamstringcurl idag"
Eller:
"Droppet innebandyen helt, har sluttet på laget, pga at den forstyrrer knebøyen min!"

bil se en av disse neste gang! helst den nederste.

Har vell ingenting å si om jeg tar knebøy og hamstringcurl på lørdagen vell? Kan heller ikke flytte treningen når det er snakk om ett helt innebandylag.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. januar 2012, 17:16
Trente knebøy og hamstringcurl idag:
Knebøy: 70kg 3x12reps
Hamstringcurl: 55kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: storkman23. januar 2012, 02:28
Har vell ingenting å si om jeg tar knebøy og hamstringcurl på lørdagen vell? Kan heller ikke flytte treningen når det er snakk om ett helt innebandylag.

Laget forstår det når du forklarer at treningen må flyttes fordi du skal kjøre bøy ;)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. januar 2012, 17:10
Har sannsynligvis fått halsbetennelse så fikk ikke trent igår pga sterke smerter. Blir ikke noe trening idag heller :/ Så må nesten se an formen før eg tar den neste treningsøkta.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9327. januar 2012, 04:52
Trening imårra martin!!! (27.01.12) Selvom du er fyllesyk !!

Tren imorgen og på lørdag... Spis og noe jævlig, du må hente inn de tapte vet du ! ;)

Men er du med på "Best fysisk form" konkkuranse til sommern ?=) Rundt Juni ??

Øvelsene vi kan konkurrere i er:

Benkpress Maxreps på egen kroppsvekt
Millitærpress Maxreps på 10-15kg under egen kroppsvekt
Pullups Maxreps + 10-20kg ekstra i belte
Dips Maxreps + 10-20kg ekstra i belte
Bicepscurl Maxreps på 40kg(?) under egen kroppsvekt
Armhevninger Maxreps

12min coopertest

Og tilslutt poseringer av fysikken våres ??


U in ?


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken27. januar 2012, 13:38
Trening imårra martin!!! (27.01.12) Selvom du er fyllesyk !!

Tren imorgen og på lørdag... Spis og noe jævlig, du må hente inn de tapte vet du ! ;)

Men er du med på "Best fysisk form" konkkuranse til sommern ?=) Rundt Juni ??

Øvelsene vi kan konkurrere i er:

Benkpress Maxreps på egen kroppsvekt
Millitærpress Maxreps på 10-15kg under egen kroppsvekt
Pullups Maxreps + 10-20kg ekstra i belte
Dips Maxreps + 10-20kg ekstra i belte
Bicepscurl Maxreps på 40kg(?) under egen kroppsvekt
Armhevninger Maxreps

12min coopertest

Og tilslutt poseringer av fysikken våres ??


U in ?

Ja, skal bort å trene no :P skal til bergen imårra, men kan trene på søndag ?

Ja, kan sikkert bli med på konkurranse ja :D


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken30. januar 2012, 23:03
Var litt dårlig forrige veke så blei dårlig med trening og mat. Men er tilbake igjen no og dagens kosthold blei slik:

Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- omega 3,6,7,9
- Vitamin C

Lunch:
- 2 skive m/ brunost
- 2 skive m/ kvitost

Mellom måltid:
- en grov baguett m/ laks, eggerøre, tomat, agurk og salat

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Middag:
- Ildfastform med kjøttdeig, masse grønnsaker og ost på toppen.

Kvelds:
- 3 skive med ost og skinke
- 0.5l h-melk
- 1 boks tunfisk

Trening:
Chins: 15, 15, 15reps
Benkpress: 75kg 1x5reps, 72.5kg 3x5reps, 70kg 1x5reps (kjente de blei tungt med 75kg, kanskje siden eg ikkje har trent på ei veke, og var aleine på vektromme så gikk ned noen kg for å klare å være sikker på at eg ikkje satt fast på siste reps.
Flyes: 27.5kg 1x8reps, 25.5kg 2x8reps
Flyes m/annet grep: 10kg 3x12reps
Militærpress: 35kg 5x5reps

Eg skal ta resten av øvelsene imårra pga presentasjon som eg måtte heim å gjøre ferdig før skulen på tirsdag.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken31. januar 2012, 23:23
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- vitamin c
- omega 3,6,7,9
- 1 boks tunfisk

Lunch:
- 4 skive m/ skinke og ost

Mellom måltid:
- kyllingvinger

Middag:
- Ildfast form med laks og grønnsaker

Etter trening:
- 3 riskaker

Kvelds:
- 2 skive med 3 egg + agurk
- 0.5l h/melk

Trening:

Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 40kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 32.5kg 3x12reps
Hammercurl: 12.5kg 3x12reps

+ 2 timer innebandytrening med magetrening i pausene.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. februar 2012, 22:57
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- omega 3,6,7,9

Lunch: 4 skive m/ost og skinke

Middag:
- Stor rullekebab (masse kjøtt)

Kvelds:
-

Trening:

Kabelroing: 65kg 6x12reps
Skråbenk: 60kg 2x8reps, 2x6reps
Skrå flyes: 25.5kg 3x8reps
Nakkepress: 45kg 1x8reps, 40kg 3x6reps
Bakside-skuldre: 40kg 2x12reps

Innebandy kamp. 3*20min

Eg var på innebandykamp idag, så blei litt hektisk. Heller ikkje så mye økning denna veka siden eg var sjuk forrige veke og då blei de dårlig m trening.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9301. februar 2012, 23:24
Skriv ned :


Veiing

Osv
Osv'
Osv



Uansett om vekta har gått ned ei uke og opp ei anna uke.. Så ekje de vits å lure seg unna sannheten :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken02. februar 2012, 11:34
04.01.12 = 78.6kg
10.01.12 = 79kg
17.01.12 = 80.4kg
24.01.12 = 78kg - sjuk
31.01.12 = 79.6kg

Satser på at eg ikkje blir sjuk no, så de bare øker :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9302. februar 2012, 12:08
Vi tar noen nye bilder Den 18.02 ?? Eg kan ta for deg nå og .


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken02. februar 2012, 12:56
Jess, den e grei.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken02. februar 2012, 23:27
Frokost:
- 70g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin C
- omega 3,6,7,9

Lunch:
- Pastagryte m/kylling.

Mellom måltid:
- Heimelaga hamburger m/salat,tomat,agurk,paprika,ost

Middag:
- 2 ostesnitzler m/poteter og gullrøtter

Mellomåltid:
- 1 pizzastykke

Kvelds:
- 3 egg
- 1 glass juice

Gym på skulen:
- Sirkeltrening/basistrening


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. februar 2012, 21:58
Frokost:
- 2 skive med 3 egg+agurk
- 0.5l h-melk
- vitamin c
- omega 3,6,7,9

Lunch:
- 3 skiver med ost og skinke

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Mellom måltid:
- 2 kyllinglår

Kvelds:
- Lasagne + cherrytomater

- tunfisk

Trening:
Chins: 2x7reps(10kg ekstravekt), 3x6reps(10kg ekstravekt)
Knebøy: 75kg 3x12reps
Hamstringscurl: 55kg(rank11)3x12reps
Smalbenkpress: 65kg 2x10reps,1x9reps,1x8reps
Dips: 3x8reps(7.5kg)
Franskpress: 37.5kg 1x12reps,1x10reps,2x9reps
Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x8reps
Hammercurl: 15.5kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler: 70kg 1x15reps, 80kg 2x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9303. februar 2012, 22:27
Du har økt bra martin ! :)
Istedet for  kyllinglår så tar du 3stk istedet.. Og ikke 0.5l melk, men 1.0l ;)

Vi prøver på en max i benken når du har 85x5reps :) Tipper det ikke blir så lenge til..4-5 uker, kanskje mindre oxo


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. februar 2012, 15:58
Du har økt bra martin ! :)
Istedet for  kyllinglår så tar du 3stk istedet.. Og ikke 0.5l melk, men 1.0l ;)

Vi prøver på en max i benken når du har 85x5reps :) Tipper det ikke blir så lenge til..4-5 uker, kanskje mindre oxo


Det kan eg fikse :) men drikker ca 1l melk om dagen, men har oppi en god del i havregryna om morningen :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. februar 2012, 22:49
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg

Lunch: 4 skive m/ost og skinke

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Middag:
- Pasta og kjøttdeig+løk+tomatpurré.

Kvelds:
- 2 skive m/ost og skinke
- 1 boks tunfisk

Trening:

Chins: 15,15,12reps
Benkpress: 75kg 5x5reps
Flyes: 27.5kg 3x10reps
Flyes m/annet grep:  10kg 3x12reps

2 timer innebandytrening

Tar resten imårra, måtte heim å jobbe med skulearbeid.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken08. februar 2012, 09:22
Igår:
Frokost:
- havregryn m/melk
- 3 egg

Lunch: 4 skive m/ost og skinke

Middag:
- 2 ostesnitzler m/poteter og gulrøtter og løk.

Etter treningene:
- 3 riskaker
- 2 bananer

Kvelds:
1 skive med 3 egg.
0.5l h-melk

Trening:

Militærpress: 40kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 45kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 32.5kg 3x12reps
Hammercurl: 12.5kg 3x12reps

2 timer med innebandytrening.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9308. februar 2012, 15:32
Få i deg mer mat ! Litt lite det du hadde igår.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken08. februar 2012, 23:50
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 2 skiver me fårepølse
- 2 skive me ost og skinke

Middag:
- heimelaga lapskaus med pølse, poteter, gullrøtter, erter osv..

Etter trening:
- 2 riskaker
- 1 banan

Mellom måltid:
- 5 kjøttkaker med fløtegratinerte poteter
- 0.5l iste

Kvelds:
- 1 boks tunfisk.

Trening:

Kabelroing: 65kg 6x12reps
Skråbenk: 65kg 1x8,1x7,2x6reps
Skrå flyes: 25.5kg 1x12reps,2x10reps

Tar nakkepress og bakside skuldre imårra etter skuletid.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken10. februar 2012, 16:55
Igår:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin og omega 3

Lunch: 4 skive m/ost og skinke

Middag:
- Heimelaga lapskaus med pølse, poteter, erter, gulrøttr osv..

Mellom måltid:
- 2 pizzastykker


Kvelds:
- 3 egg
- 0.5l melk

Trening:
Nakkepress: 40kg 3x6reps, 45kg 1x6reps
Bakside skuldre: 45kg 2x12reps

Var en liten tur utpå byen om kvelden så blei noen par halvlitere med øl ;p


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken12. februar 2012, 15:20
Glømte å skrive opp fredagens trening:

Chins: 3x8reps(10kg ekstra), 2x6reps(10kg ekstra)
Knebøy: 80kg 3x12reps
Hamstringscurl: 55kg 3x12reps
Smalbenkpress: 70kg 3x8reps, 1x7reps
Dips: 3x8reps(10kg ekstra)
Franskpress: 37.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang: 37.5kg 1x8reps, 40.5kg 1x6reps, 42.5kg 1x4reps
Hammercurl: 15.5kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler: 90kg 2x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. februar 2012, 23:07
Frokost:
- 4 skiver med ost og skinke (toast)
- 2 egg
- 0.5l melk
- vitamin c og omega 3

Lunch:
- 2 skiver med sylteagurk og rull
- 2 skive med ost og skinke

mellom måltid:
- 1 banan
- 1 eple
- 1 mandarin

Middag:
- Svinekjøtt med poteter og masse grønnsaker.

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

mellom:
- 1 boks rosiner
- 0.5l melk

Kvelds:
- 2 skive med 3 egg
- 1 boks tunfisk
- 0.5l melk

Trening:

Chins: 15,15,15reps
Benkpress: 77.5kg 5x5reps
Flyes: 29kg 3x10reps
Flyes m/annet grep: 12.5kg 3x12reps
Militærpress: 42.5kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 45kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 35.5kg 2x12reps, 1x10reps
Hammercurl: 14kg 3x12reps

1.5timer innebandytrening


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9314. februar 2012, 09:16
Veiing


!!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. februar 2012, 09:52
Veiing


!!

14.02.12 - 80.7kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. februar 2012, 23:32
Frokost:
- 3 egg
- 100g havregryn m/melk
- vitamin c
- omega 3,6,7,9

Lunch:
- 1 skive m/sylteagurk og rull
- 2 skive m/ost og skinke
- 1 skive m/salami

Mellom måltid:
- 1 banan
- 1 eple
- 1 mandarin

Middag:
- røykt torsk m/poteter, gullrøtter og kvit saus.

Mellom:
- Saltstenger

Kvelds:
- 3 egg
- 0.5l melk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9314. februar 2012, 23:58
Veiing
04.01.12 = 78.6kg
10.01.12 = 79kg
17.01.12 = 80.4kg
24.01.12 = 78kg - sjuk
31.01.12 = 79.6kg
14.02.12 - 80.7kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken15. februar 2012, 22:37
Frokost:
- 3 egg
- 100g havregryn m/melk
- vitamin c og omega 3,6,7,9

Lunch:
- 4 skive m/ost og skinke
- 2 mandariner
- 1 eple

mellom:
- Pasta med biffkjøtt

Middag:
- stekt ørret med poteter og gullrøtter + agurk

Mellom:
- 2 skulebollar

Kvelds:
- 1 boks tunfisk
- 0.5l melk

Hadde innleveringsfrist på noe skulearbeid idag, så tar vekttreninga imårra.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. februar 2012, 21:40
Treningen for dagen:

Kabelroing: 65kg 3x12reps, 70kg 3x12reps
Skråbenk: 70kg 1x5reps, 67.5kg 3x6reps
Skrå flyes: 27.5kg 3x8reps
Nakkepress: 45kg 1x6reps, 40kg 3x6reps
Bakside-Skuldre: 45kg 2x12reps

Bein:
Knebøy: 85kg 3x12reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps

Tok bein idag, istedet for imårra siden jeg skal jobbe så blir litt knappt med tid.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. februar 2012, 22:47
Frokost:
- 2 skive med 3 egg
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 4 skiver med ost og skinke
- 2 mandariner
- 1 eple

Mellom:
- 1 pizzastykke(heimelaga)

Etter trening: (hadde ikkje tilgang på noe annet atm)
- 1 eple
- 1 banan

Middag:
- Lasagne med to stk rundstykker

Kvelds:
- 1 boks tunfisk

Satser på å legge ut bilder til helga :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken17. februar 2012, 21:35
Treninga for dagen:

Chins: 3x8reps(12.5kg ekstra), 2x6reps(12.5kg ekstra)
Smalbenkpress: 72.5kg 1x8reps, 1x7reps, 2x5reps. - Fikk vondt i høgre arm, så klarte ikkje fullføre de to siste setta skikkelig, så blei 5reps..
Dips: 3x8reps(12.5kg ekstra)
Franskpress: 40.5kg 4x12reps
Bicepscurl m/stang: 42.5kg 3x4reps
Hammercurl: 15.5kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler: 90kg 3x15reps



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken17. februar 2012, 22:45
Her er 3 bilder. 2 stk der jeg sammenligner fra starten og nå når jeg er ferdig med veke 5.
Var vell på tide jeg la ut noen bilder :)
Kommenter om dere vil ;)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken18. februar 2012, 00:33
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 1 boks tunfisk
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 2 skiver m/ost og skinke
- 1 fastelavensbolle m/krem og sylte

Mellom måltid:
- fiskekake m/poteter og grønnsaker
- tyttebær m/melk

Etter trening:
- rosiner og banan

Kvelds:
- ildfast form med laks, poteter og masse grønnsaker med ost på toppen.

- 1 boks tunfisk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. februar 2012, 18:48
Treninga for dagen:
Chins: 3x12reps (2.5kg ekstra)
Benkpress: 80kg 5x4reps
Flyes: 31.5kg 3x8reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps

Resten av mandagstreninga, tar eg imårra :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. februar 2012, 23:24
Frokost:
Sto opp ganske seint så blei pannekaker til frokost.
- 0.5l h-melk

Etter trening:
- 2 riskaker

Mellom:
ca 300g biffkjøtt

Mellom:
ca 300g kyllingvinger

Kvelds:
- 5 egg
- 1l h-melk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Kims199120. februar 2012, 23:29
Ville spist enda mer...spesielt karbohydrater


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. februar 2012, 00:01
Ville spist enda mer...spesielt karbohydrater

Ja, blei litt lite idag merka eg sjøl også. Blir bedre de neste dagene!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. februar 2012, 08:19
Igår:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 1 boks tunfisk
- vitamin c og omega 3

Lunch: 3 grove baguetter med ost og skinke.

Mellom måltid:
- 300g med ris og kylling
- 1 eple

Mellom måltid:
- Appelsin

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- Lasagne og cherrytomater/agurk
- 1 boks tunfisk

Trening:
Militærpress: 45kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 50kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 35.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps

Prøvde dips også for å se kor mange reps eg klarte med 20kg hengande, klarte 9 reps :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. februar 2012, 18:51
Treninga for dagen:

Kabelroing: 70kg 6x12reps
Skråbenk: 70kg 2x5reps,67.5kg 1x6reps,1x5reps
Skrå flyes: 29kg 2x8reps, 1x7reps
Bakside Skuldre: 50kg 2x12reps

Tar nakkepress sammen med beintreninga imårra, fordi eg fekk litt smerter i ryggen på slutten av treninga idag.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. februar 2012, 23:10
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 2 grove baguetter med ost og skinke
- 1 appelsin
- 1 eple

Mellom måltid:
- kyllingvinger

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Middag:
- ildfastform med laks, grønnsaker og ost.

Kvelds:
- 3 egg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. februar 2012, 14:41
Igår:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 4 skiver med ost og skinke
- eple

Mellom måltid:
- kyllingvinger
- eple

Middag:
- taco

Kvelds:
- 3 egg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. februar 2012, 22:08
Trening idag:
Chins: 2x10reps, 2x9reps, 1x8reps(15kg ekstra)
Smalbenkpress: 72.5kg 4x8reps
Nakkepress: 45kg 4x6reps
Dips: 3x8reps(15kg ekstra)
Franskpress: 42.5kg 3x10reps, 1x9reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. februar 2012, 14:48
Treninga igår:
Knebøy: 90kg 3x12reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Bicepscurl m/stang: 45.5kg 3x6reps
Hammercurl: 17.5kg 3x12reps
Shrugs m/stang eller hantler: 95kg 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken27. februar 2012, 19:07
Trening idag:
Chins: 3x12reps (5kg hengande)
Benkpress: 82.5kg; 1x5reps og 4x4reps
Flyes: 32.5kg 2x8,1x7reps
Flyes m/annet grep: 12.5kg (tok mindre enn sist gang, siden eg hadde glømt at eg økte forrige gang, men var lett, så tar 17.5kg på neste mandag)

Resten av øvelsene tar eg på tirsdag (imårra) pga studielesing.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. februar 2012, 09:07
Igår:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 2 skive m/ost og skinke
- 1 skive m/ salami

Middag:
- fiskegrateng med poteter og gullrøtter.

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

mellom:
- 2 kyllinglår
- 0.5l melk m/oboy.

Kvelds:
- 1 boks tunfisk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. februar 2012, 10:45
Vekt:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)

Hadde litt mindre vekt denna veka enn forrige :/ men får bare prøve å spise mer ! :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. februar 2012, 18:08
Treninga for dagen:

Militærpress: 47.5kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 55kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 17.5kg 3x12reps

Prøvde også ett sett på dips for å se kor mange ganger eg klarte med 30kg hengande, klarte 6reps.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken29. februar 2012, 18:34
Gårdagens kost:
Frokost:
- 3 egg
- 100g havregryn m/melk
- vitamin c
- omega 3

Lunch:
- 2 skive med kvitost og skinke
- 2 skive med salami

Middag:
- fiskegrateng med poteter og gullrøtter
- 0.5l melk
Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 1 skive med agurk og 3 egg.
- 0.5l melk

Blei ikkje så veldig mye mat idag grunna eg måtte vere vakt på åpen skule.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. mars 2012, 10:48
Igår:
Frokost
100g havregryn m/melk
3 egg
vitamin c
omega 3

lunch:
2 skive - ost og skinke
2 skive - salami

Middag:
- 2 pitapizzaer

Etter trening:
3 riskaker
1 banan
0.5l melk m/oboy

Kvelds:
1 pitapizza
3 egg
0.5l melk m/oboy

Treninga igår:
Kabelroing: 75kg 6x12reps
Skråbenk: 70kg 2x3reps,65kg 2x6reps - Eg skulle prøve eit breiare grep, men så tok eg for breit grep så klarte ikkje mer enn 3 reps. tok derfor av litt og tok 2 lette sett på 65kg.
Skrå flyes: 30.5kg 2x8reps, 1x7reps
Nakkepress: 40kg 4x6reps
Bakside Skuldre: 55kg 2x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. mars 2012, 20:42
Skal på LAN i helga, så blir litt problematisk å få trena så mye. Tok derfor halve fredagsøkta idag, så skal eg få til resten av halve på lørdag tenkte eg.

Chins:5x9reps(17.5kg ekstra)
Smalbenkpress: 75kg 1x8, 2x7, 1x6reps
Knebøy: 95kg 3x12reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Dips: 3x8reps(17.5kg ekstra)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. mars 2012, 23:28
Trening:
Franskpress: 45.5kg 4x10reps
Bicepscurl m/stang: 42.5kg 1x8reps, 45.5kg 2x5reps
Hammercurl: 17.5kg 3x12reps
Shrugs: 100kg 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. mars 2012, 22:40
dagens kost:
frokost:
- 2 skive m/4 egg
-0.5l hmelk

lunch:
3 skive m/skinke og ost
1 skive m/brunost

Mellom:
- 1 eple, 2 mandariner

Middag:
ildfastform med laks, poteter, gulrøtter og grønnsaker.

Etter trening:
- 2 riskaker

Kvelds:
0.5l hmelk m oboy
3 egg

Trening:
Chins: 12,12,12reps (7.5kg ekstra)
Benkpress: 85kg 2x5reps, 3x3reps

Må utsette de andre eg skulle trene idag. Er litt forkjøla og vakkje helt i form.



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. mars 2012, 11:34
Gårdagens trening og kost:
Frokost:
100g havregryn m/melk
3egg
vitamin c og omega 3

Lunch:
2 skive m/brunost og 2 med skinke og ost

Middag:
laks+grønnsaker og poteter

ettr trening
3 riskaker + banan

kvelds
3 egg

Trening:

Flyes: 34kg 3x8reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 47.5kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: 60kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 20kg 3x12reps

+ innebandy trening 2 timer.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9307. mars 2012, 15:44
Vekt ??? -.-..-.-.-.-.-.-


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. mars 2012, 18:30
Vekt ??? -.-..-.-.-.-.-.-
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)
06.03.12 = 81.3kg (tirsdag)

har ikkje gått opp noe fra sist veke :s


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. mars 2012, 11:37
Har vert i london i noen dager nå, så har ikkje fått trena og har blitt vanskelig å holde oppe kostholdet eg skulle ha.

Vekt:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)
06.03.12 = 81.3kg (tirsdag)
13.03.12 = 82.5kg (tirsdag)

Men nå er eg heime og de blir tilbake til vanlig.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: stokka13. mars 2012, 11:49
spor


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. mars 2012, 23:16
Dagens mat:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- egg
- vitamin c + omega 3

Middag:
- graut m/rosiner

Mellom måltid:
- kyllinglår

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Før innebandy:
- 1 new energy

Kvelds:
- 1 baguett m/ost og skinke
- 0.6l hmelk m/oboy
- 5 egg

Treninga:

Chins: 3x12reps (10kg ekstra)
Benkpress: 85kg 2x5, 3x4reps - litt hjelp på siste reppen på 2 siste setta.
Flyes: 35.5kg 2x8,1x7reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 47.5kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside-skuldre: - maskina var ødelagt så fikk ikkje trent de idag.
Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 20kg 3x12reps

2 timer innebandytrening.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. mars 2012, 19:39
Dagens treningsøkt:

Kabelroing: - maskina var ødelagt, så tok 3 lette sett med foroverbøyd kabelroing: 3x12 50kg
Skråbenk: 70kg 2x6reps, 2x4reps
Skrå flyes: 32.5kg 1x7reps,30.5kg 2x8reps
Nakkepress: 42.5kg 1x6reps, 45kg 3x6reps
Bakside-skuldre: - maskina var ødelagt, så tok 2x12 20kg Enarms kabelroing

Litt magetrening til slutt.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. mars 2012, 23:33
Dagens Mat:
Frokost
- 100g havregryn m/melk
- egg
- vitamin c og omega 3

Lunch
- 2 skive me skinke og ost
- 2 skive me brunost
- 1 eple
- 1 mandarin

Middag:
Spaghetti og kjøttdeig

Mellom:
litt fløtegratinerte poteter + 2 kyllinglår
0.5l hmelk

Kvelds:
5 egg
1 boks tunfisk
0.5l hmelk m oboy

Må ta fredagstreninga imårra, pga skal reise vekk i helga.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken15. mars 2012, 17:34
Dagens treningsøkt er ferdig, men siden jeg ikke kunne trene mandag, og skal vekk imårra blei de litt tett med både tir,ons og tors.. men klarte å fullføre, men blei en del tyngre kjente jeg:

Chins: 4x8reps,1x7reps (22.5kg hengande)
Knebøy: 105kg 3x8reps
Hamstringscurl: 60kg 3x12reps
Smalbenkpress: 75kg 1x5reps, 65kg 3x8reps - (Fikk vondt i høgre arm, så tok av litt kg og tok noen sett med 65kg)
Dips: 2x5reps, 1x4reps (20kg hengande) - (Denne øvelsen blei veldig tung idag!)
Franskpress: 45.5kg 1x8reps, 42.5kg 3x8reps
Bicepscurl m/stang: 45.5kg 3x6reps
Hammercurl: 20kg 3x12reps
Shrugs m/stang: 105kg 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken15. mars 2012, 22:38
Kost for dagen:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c og omega 3

lunch:
- 4 skive m/ost og skinke

etter trening:
2 riskaker
1 banan

mellom måltid:
2 kyllinglår

middag:
lasagne

kvelds:
3 egg
0.5l hmelk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken19. mars 2012, 23:33
Treninga for dagen:
Chins: 3x12reps ( 12.5kg ekstra)
Benkpress: 87.5kg 1x4,3x3,1x2reps
Flyes: 36.5kg 3x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 50kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bicepscurl m/stang: 40.5kg 3x12reps
Hammercurl: 20kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken19. mars 2012, 23:36
Kost:
frokost:
- 3 egg
- 1 stor grov baguett m ost og skinke
- melk

lunch:
2 skive m ost og skinke
1 skive m brunost

middag:
taco

etter trening
3 riskaker
1 banan

kvelds:
taco
3egg
0.5l hmelk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. mars 2012, 10:06
Vekter:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)
06.03.12 = 81.3kg (tirsdag)
13.03.12 = 82.5kg (tirsdag)
20.03.12 = 83.5kg (tirsdag)



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. mars 2012, 08:00
Kost igår:
Frokost:
100g havregryn m melk
3 egg
vitamin c og omega 3

lunch:
2 skive m skinke og kvitost
2 skive m brunost

middag:
heimelaga lapskaus med mye kjøtt.

etter trening:
3 riskaker

kvelds:
heimelaga lapskaus med mye kjøtt
3 egg
0.5l hmelk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. mars 2012, 21:11
Dagens treningsøkt:

foroverbøyd kabelroing 55kg 3x12reps
skråbenk: 70kg 3x6reps, 1x4reps
Skråbenk manualar: 32.5kg 3x7reps
Nakkepress: 45kg 4x6reps

Tok en øvelse for bakside skuldre, fordi maskina ikkje er fiksa.
Trente en del mage på slutten


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. mars 2012, 14:05
Eg skal ha egentrening i gymmen i 4 veke frammover, så deler opp fredagsøkta og tar det eg rekker i gymtimen, mens resten tar eg på fredaga:

Chins: 3x8,2x6reps (25kg ekstra)
knebøy: 110kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps
Smalbenk: 70kg 1x8reps, 65kg 3x8reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken25. mars 2012, 21:24
Treninga igår:

Dips: 3x8reps (25kg ekstra)
Franskpress: 45.5kg 4x8reps
bicepscurl: 45.5kg 3x6reps
hammercurl: 20kg 3x12reps
shrugs: 105kg 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. mars 2012, 19:42
Dagens treningsøkt:

Chins: 3x12reps(15kg)
Benkpress: 87.5kg 1x4reps,1x3reps, 80kg 3x5reps
Flyes: 36.5kg 1x8,2x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 52.5kg 1x4reps, 50kg 4x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bicepscurl m/stang: 40.5kg 3x12reps
Hammercurl: 20kg 3x12reps

Var ikkje helt i form idag, var litt plaga med hodeverk og trøtthet, så tok litt mindre i benk idag.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. mars 2012, 23:48
Dagens kost:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 1 egg
- omega3

Lunch:
- 2 skive med brunost
- 2 skive me skinke og ost

Middag:
- Lutafisk med poteter og gulrøtter

Etter trening:
- 3 riskaker

Mellom:
- 4 kanelgifler

Kvelds:
- 2 bokser tunfisk
- 0.5l hmelk m/oboy


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mars 2012, 01:01
Dagens kost:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 1 egg
- omega3

Lunch:
- 2 skive med brunost
- 2 skive me skinke og ost

- kyllingfilét

Middag:
- fiskefilé med grønnsaker

Kvelds:
- 5 egg
- 0.7l hmelk m/oboy

2 timer innebandytrening med litt magetrening i pausene.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9328. mars 2012, 01:34
ke e veeeeeeeeektaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mars 2012, 08:32
ke e veeeeeeeeektaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)
06.03.12 = 81.3kg (tirsdag)
13.03.12 = 82.5kg (tirsdag)
20.03.12 = 83.5kg (tirsdag)
27.03.12 = 82.1kg (tirsdag)

Vegde mindre nå enn forrige veke, men kan komme av att eg va ute i helga en tur :(


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9328. mars 2012, 15:32
Ikkje drikk så jæævlig mye da :P Det går ut over resultata dine.




Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mars 2012, 22:36
Ikkje drikk så jæævlig mye da :P Det går ut over resultata dine.
Hehe neida :) Men kan vere at eg ikkje spiste nok i helga, va litt dårlig, og halvveis sjuk på mandagen.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken29. mars 2012, 00:06
foroverbøyd kabelroing 60kg 3x12reps
Skråbenk: 70kg 4x6reps
Skråbenk m/manualer: 32.5kg 3x8reps
nakkepress: 47.5kg 4x6reps
Foroverbøyd Enarms kabelroing 10kg

Maskina er fortsatt ødelagt så får ikkje ta vanlig kabelroing, men ny maskin er ankommet, satser på den er satt opp til neste onsdag iallfall.. Treninga gikk flott idag :)

Kost:
Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- vitamin c, omega 3

Lunch:
- 3 grove rundstykker med skinke og ost

Middag:
- torskefilét med heimelaga potetstappe

Etter trening:
- 3 riskaker
- 1 banan

Kvelds:
- 3 egg
5 heimelaga pizzaboller.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9329. mars 2012, 01:58
Skal vi ta noen nye bilder til helga eller +?? Trene litt seint på fredagen kanskje om du kan ? :P


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken29. mars 2012, 10:21
Ja, det kan vi gjøre believe93 :)

Hadde ei treningsøkt idag:

Chins: 3x8,2x6reps (27.5kg ekstra)
Knebøy: 115kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps
Smalbenkpress: 67.5kg 4x8reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken29. mars 2012, 23:24
Kost:
Frokost:
- 2 egg
- 100 g havregryn m/melk

Lunch:
- 4 skive m ost og skinke

middag:
1 pk tomatsuppe

kvelds:
400g kjøttdeig + 1 løk


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken31. mars 2012, 22:38
Dagens treningsøkt:

Dips: 8,7,6reps (27.5kg ekstra)
Franskpress: 47.5kg 4x8reps
Bicepscurl: 47.5kg 3x5reps
Hammercurl: 20kg 2x12reps, 15kg 1x12reps
Shrugs: 110kg 1x15reps

rakk ikkje de to siste setta på shrugs, men tok bilder så kommer inn seinare ikveld/imårra :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. april 2012, 03:56
Legger ut noen bilder fra veke 1 og nå(veke 12):



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9301. april 2012, 03:59
Jævlig bra fremgang, uten tvil


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: L-mork01. april 2012, 04:53
spor


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. april 2012, 20:10
Gårdagens treningsøkt:

Chins: 2x12,1x10reps ( 17.5kg)
Benkpress: 87.5kg 1x4reps,3x3reps,1x2reps
Flyes: 37.5kg 3x8reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress:52.5kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside skuldre: 49kg 2x12reps
Bicepscurl m/stang: 42.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. april 2012, 13:30
Gårdagens treningsøkt:


Kabelroing: 73kg 6x12reps
Skråbenk: 72.5kg 4x6reps
Skrå flyes: 32.5kg 3x8reps
Nakkepress 47.5kg 4x6reps
Foroverbøyd Enarms kabelroing 10kg 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. april 2012, 18:31
Dagens treningsøkt:

Smalbenkpress: 70kg 4x8reps
Knebøy: 120kg 1x6,2x8reps
Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps
Franskpress: 47.5kg 4x8reps

Tar resten av fredagsøkta imårra, pga fikk endel smerter i brystkassa når eg tok smalbenkpress.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken08. april 2012, 14:45
Chins: 3x6reps (30kg ekstra)
Dips: 20reps uten ekstravekt
Bicepscurl: 50.5kg 1x5reps, 47.5kg 2x5reps
Hammercurl: 15kg 2x12reps

Økta blei ikkje som planlagt, hadde vondt i venstre arm så ville ikkje anstrenge meg for mye.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. april 2012, 16:17
Dagens treningsøkt:

Chins: 3x10reps (20kg ekstra)
Benkpress: 87.5kg 2x5reps, 1x4reps, 2x3reps
Flyes: 37.5kg 2x8reps, 1x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps

Må øve til tentamen, så tar resten av økta imårra.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken11. april 2012, 21:16
Hadde ikkje tid til å skrive igår. så her kommer treninga fra igår og idag :)

Igår:

Militærpress: 55kg 5x5reps   
Sidehev: 10kg 3x12reps   
Fronthev: 15kg 3x12reps   
Bakside skuldre: 45kg 2x12reps   
Bicepscurl: 40.5kg 1x10, 37.5kg 2x10reps   
Hammercurl: 15kg 3x12reps   
   
Idag:
Kabelroing: 66kg 6x12reps
Skråbenk: 75kg 3x6reps,1x5reps
Skråbenk m/manualer: 32.5kg 3x8reps
Nakkepress: 47.5kg 4x6reps
Bakside skuldre: 45kg 2x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken15. april 2012, 15:13
Var på roadtrip me gutta i helga, så blei ikkje noe trening før idag, men tar ikkje alt eg skulle tatt på fredag siden eg også skal trene imårra. Her er dagens økt:

Chins: 2x10reps(uten ekstra)
Knebøy: 120kg 2x8reps, 1x6reps
Hamstringcurl: 60k(rank12) 3x12reps
Smalbenkpress: 70kg 4x8reps
Dips: noen par sett uten vekter.
FranskpresS: 47.5kg 2x8reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. april 2012, 19:08
Dagens treningsøkt:


Chins: 3x12reps (22.5kg)
Benpress: 90kg 1x5,1x4,2x3reps
Flyes: 39kg 1x8,2x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
militærpress: 57.5kg 5x5reps
sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken17. april 2012, 08:31
Vekt oppdatering:
 
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)
10.01.12 = 79.0kg (tirsdag)
17.01.12 = 80.4kg (tirsdag)
24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag)
31.01.12 = 79.6kg (tirsdag)
14.02.12 = 80.7kg (tirsdag)
22.02.12 = 82.3kg (Onsdag)
28.02.12 = 81.3kg (tirsdag)
06.03.12 = 81.3kg (tirsdag)
13.03.12 = 82.5kg (tirsdag)
20.03.12 = 83.5kg (tirsdag)
27.03.12 = 82.1kg (tirsdag)
17.04.12 = 83.6kg (tirsdag)

Kommentar: Har ikkje økt så veldig mye i vekt de siste vekene, men kjenner eg har økt endel i styrken fordiom :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken18. april 2012, 20:55
Hadde ei innebandy økt (2timer igår).

Dagens treningsøkt:

Kabelroing: 66kg 6x12reps
Skråbenk: 75kg 4x6reps
Skråbenk/manualer:32.5kg 3x8reps
Nakkepress: 50kg 4x6reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps

Prøvde å maxe i benkpress idag også. Eg prøvde først 100kg. Klarte 2x100kg, og så prøvde eg 105kg. da klarte eg 1x105kg. Godt fornøgd :D


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9318. april 2012, 21:01
Veldig bra,, keep it up !

Du har hatt, og får sikkert enda flere gode økter fremmover, men det vil komme en periode hvor du vil slite med å øke, da vil nok motivasjonen forsvinne litt... Men



A winner never quit, a quitter never win


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Jan Bavian19. april 2012, 15:07
Blei så innspirert av å lese loggen at no er det fullfart hardcore trening før sommaren for å finne sommarformen :)

Ser framm til å se den rippa versjonen av deg til sommaren, så stå på videre og husk at det er veien til målet som er målet =)



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. april 2012, 10:39
Gårsdagens treningsøkt:
Chins: 5x6reps (30ekstravekt)
Smallbenkpress: 72.5kg 4x8reps
Dips: noen sett uten vekter
Franskpress: 47.5kg 4x12reps

Tar resten på søndag, grunna er reist vekk i bryllaup


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken23. april 2012, 10:26
Gårdagens treningsøkt:

Dips: 30kg 2x6reps,1x3reps (fikk vondt i brystet)
Knebøy: 120kg 3x6reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Bicepscurl: 47.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps
Shrugs: 110kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken23. april 2012, 19:40
Dagens økt:

Chins: 3x8reps(25kg ekstravekt)
Benkpress: 92.5kg 1x5,2x4,2x3reps
Flyes: 39kg 3x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 60kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. april 2012, 10:11
Gårdagens økt:

Kabelroing: 66kg 6x12reps   
Skråbenk: 77.5kg 3x6,1x5reps   
Skråbenk/manualer: 32.5kg 4x8reps   

Kommentar: fikk ikkje tatt nakkepress og bakside skuldre idag, hadde litt smerter i armen pga ett fall.

Dagens økt:

Chins: 3x6reps (32.5kg ekstravekt)2x8reps(uten vekter) - Fortsatt litt vondt i armen så tok 2 sett uten vekte.
Knebøy: 120kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Smalbenkpress: 75kg 4x8reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. mai 2012, 21:02
Har ikkje hatt tid til å logge de siste dagene.

Økta på torsdag:
Chins: 3x6reps (32.5kg ekstravekt)         
Knebøy: 120kg 3x8reps         
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps         
Smalbenkpress: 75kg 4x8reps

Tok resten av økta på søndagen:         
Dips: 3x6reps (30kg ekstra)
Franskpress: 47.5kg 4x12reps
Bicepscurl: 47.5kg 3x5reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps
Shrugs: 100kg 3x12reps

Var ikkje helt i form på mandag når eg skulle trene så blei bare:
Chins: 3x8reps(27.5kg)   
Benkpress: 95kg 1x4,1x3,2x2,1x1reps   

Men fullførte økta idag og var i mye bedre form :)
Flyes: 39kg 3x8reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 60kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. mai 2012, 10:37
Gårdagens økt:

Kabelroing: 66kg 1x12,72kg 5x12reps   
Skråbenk: 80kg 2x6reps, 1x5,1x4reps   
Skråbenk/manualer: 32.5kg 3x8reps   
Nakkepress: 50kg 4x6reps   
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps   
   
Dagens økt:
Chins: 5x6reps(35kg ekstravekt)
Knebøy: 120kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Smalbenkpress: 77.5kg 3x8,1x7reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. mai 2012, 18:45
Gårdagens økt:

Dips: 5x6reps (32.5kg ekstra)
Franskpress: 50.5kg 4x8reps
Bicepscurl: 50.5kg 3x6reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps
Shrugs: 110kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. mai 2012, 19:09
Dagens treningsøkt:

Chins: 3x10reps(helt ned)
Benkpress: 97.5kg 1x4,2x3,1x2,1x1
Flyes: 40.5kg 2x6,1x4reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 62.5kg 4x5,1x3reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps

Kommentar: Begynner med litt chins uten vekter sånn at eg får komt helt ned og helt opp, så får eg øke etter kvart.

Tok noen bilder. skal prøve å få lagt inn litt seinare eller imårra :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. mai 2012, 20:34
Her kommer en liten oppdatering på bildefronten :) eg ser ikkje så veldig mye forskjell mellom 12 og 16, men tenkte eg kunne legge det ut fordiom, kanskje dere ser noe eg ikkje ser :)

Skal også prøve å spise mye mer framover for å få maksimal økning før deffen!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9307. mai 2012, 20:41
Jævlig kjipt at du ikke kan se forskjell... Jeg ser ikke særlig forskjell på bildene jeg heller, men ikke la motivasjonen ødelegge deg, fordi det jeg så IRL, var at du er blitt mer biff, altså mer tykkelse på musklaturen, spesiellt skuldre og brystkasse, du har "fyll" i musklaturen nå enn hva du hadde.. Hadde du målt deg med måleband rundt biceps, vinger, midje osv hadde du nok sett forskjell, men dette har du ikke gjort, og det suger jo litt.. Men spis spis spis !!! Jeg ville drøyd denne dietten du vil gå på ennå lenger, drit i dietten fåreløpig.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. mai 2012, 19:30
Kjørte mageøkt igår før innebandytreninga, samtidig prøvde eg ut markløft, tenkte å begynne med det.

Tok noen lette sett på 80kg, ville også se hvordan eg låg an, så prøvde ut 130kg, var ganske lett :)

Dagens økt bestod av:

Kabelroing: 73kg 6x12reps
Skråbenk: 80kg 4x6reps
Skrå flyes: 32.5kg 3x8reps
Nakkepress: 52.5kg 4x6reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps

Til slutt ei god mageøkt. Skal begynne å trene mage mye oftere nå !


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Langrennsløpern09. mai 2012, 20:20
Ser bra fremgang fra uke 1 til uke 12. Sånn det skal være. En vil alltid få raske resultater i starten, så vil det flate ut over en lengere periode, men det blir alltid litt bedre :D


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken10. mai 2012, 12:46
Ser bra fremgang fra uke 1 til uke 12. Sånn det skal være. En vil alltid få raske resultater i starten, så vil det flate ut over en lengere periode, men det blir alltid litt bedre :D

Hehe ja :) Har iallfall merka ganske stor framgang sjølv, og økt mye i vektene. Skal heller prøve å legge meg på mye mer kalorier de neste vekene, så klare eg kanskje å øke mer i vekter osv..

Jævlig kjipt at du ikke kan se forskjell... Jeg ser ikke særlig forskjell på bildene jeg heller, men ikke la motivasjonen ødelegge deg, fordi det jeg så IRL, var at du er blitt mer biff, altså mer tykkelse på musklaturen, spesiellt skuldre og brystkasse, du har "fyll" i musklaturen nå enn hva du hadde.. Hadde du målt deg med måleband rundt biceps, vinger, midje osv hadde du nok sett forskjell, men dette har du ikke gjort, og det suger jo litt.. Men spis spis spis !!! Jeg ville drøyd denne dietten du vil gå på ennå lenger, drit i dietten fåreløpig.

Ja, sant de :P men har nå merka forskjell sjølv også :) Skal spise for harde livet! men kan ikkje drøye for lenge med dietten når eg skal vere klar til seinast 14.august(militæret), og skal til syden rett før det så burde vell egentli vere fitt til det :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. mai 2012, 17:54
Torsdagen og Fredagens treningsøkt. Var bortreist i helga så fikk ikkje logga før no :

Torsdag:

Chins: 5x12reps   
Knebøy: 100kg 2x8, 120kg 1x6reps   
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps   
Smalbenkpress: 80kg 4x8reps   

Fredag:
Dips: 2x6,1x4reps (35kg ekstra)
Franskpress: 50.5kg 4x8reps

Fikk ikkje tatt resten av økta, hadde smerter i begge armane når eg skulle gå vidare på bicepscurl


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. mai 2012, 19:02
Dagens økt:

Chins: 3x10reps(helt ned)
Benkpress: 100kg 1x3, 90kg 4x5reps
Flyes: 40.5kg 3x6reps
Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps
Militærpress: 65kg 5x5reps
Sidehev: 10kg 3x12reps
Fronthev: 15kg 3x12reps
Bakside Skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps

Kommentar: Ganske bra økt, men klarte ikkje mer enn 3 reps på 100kg i benk, så la meg heller på 90kg og kjørte 4x5reps, så får eg heller se neste veke om eg klarer flere reps på 100kg :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. mai 2012, 08:57
Tok ei lita økt igår også. Den bestod av ei god økt magetrening og markløft.

Markløft: 120kg 5x5reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken18. mai 2012, 13:09
Onsdagens økt:

Kabelroing: 73kg 6x12reps
Skråbenk: 80kg 4x6reps
Skrå Flyes: 32.5kg 3x8reps
Nakkepress: 55kg 4x6reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken19. mai 2012, 11:37
Fredagsøkta:
Chins: 5x10reps
Knebøy: 80kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Smalbenkpress: 82.5kg 4x8reps
Bicepscurl: 52.5kg 3x5reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. mai 2012, 11:33
Hadde ei lita økt på lørdagen også:

Dips: 3x6reps (37.5kg ekstravekt)
Franskpress: 52.5kg 4x8reps
Shrugs: 110kg 3x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. mai 2012, 22:49
Mandagsøkta:
Chins: 3x10reps(helt ned)   
Benkpress: 100kg 1x3, 95kg 2x5reps, 90kg 2x5reps   
Flyes: 42.2kg 3x6reps   
Flyes m/annet grep: 20kg 3x12reps   
Sidehev: 10kg 3x12reps   
Fronthev: 15kg 3x12reps   

Tirsdagsøkta:
Militærpress: 65kg 5x5reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps
Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps
Hammercurl: 15kg 3x12reps

Hadde ei innebandy økt idag også (tirsdag)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. mai 2012, 22:52
Skal inn i forsvaret 30 Juli. Kom inn på feltoperatør :D ( http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesielle-tjenester/militar-etterretning/Sider/default.aspx (http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesielle-tjenester/militar-etterretning/Sider/default.aspx) )

Noen med noe erfaring innen dette?


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. mai 2012, 00:09
Dagens økt:

Kabelroing: 73kg 6x12reps
Skråbenk: 80kg 4x6reps
Skråbenk manualer: 35.5kg 2x6,1x9reps
Bakside skuldre: 52kg 2x12reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Sigg124. mai 2012, 00:17
...samtidig prøvde eg ut markløft, tenkte å begynne med det.

Tok noen lette sett på 80kg, ville også se hvordan eg låg an, så prøvde ut 130kg, var ganske lett :)

Stopp en halv ;)! Ta 130kg en gang til, men denne gangen filmer du det og laster det opp her - så kan folk gi tilbakemelding på teknikken din. Jeg bæsja stygt på leggen med markløftteknikken og dro etter hvert på meg 2 prolapser, vil ikke se deg gjøre det samme :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. mai 2012, 00:24
Stopp en halv ;)! Ta 130kg en gang til, men denne gangen filmer du det og laster det opp her - så kan folk gi tilbakemelding på teknikken din. Jeg bæsja stygt på leggen med markløftteknikken og dro etter hvert på meg 2 prolapser, vil ikke se deg gjøre det samme :)

Takk for tilbakemeldinga Sigg1 :) Skal bort å trene bein imårra, så kan ta litt markløft også, og poste filmen på loggen min imårra kveld.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9324. mai 2012, 01:36
Jeg kommer  til å legge inn en god del hamstrings, core og rumpetrening i programmet, det vil hjelpe på i marken til bedre teknikk :)

Gidder ikke ramse opp teknikk beksrivelser.. Se heller denne videoen, og FORSTÅ den !

http://www.youtube.com/watch?v=Lw344NhVftQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Lw344NhVftQ#noexternalembed)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken25. mai 2012, 01:36
Tar beintreninga imårra (fredag), men var borte på vekten idag for å prøve å maxe, klarte 1x110kg i benk :D


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. mai 2012, 01:31
Chins: 2x10,3x6reps
Knebøy: 80kg 3x8reps
Hamstringcurl: 60kg 3x12reps
Smalbenkpress: 80kg 4x8reps

Tok bilder siden eg skal begynne på deff på mandag. Tok også film av markløften. Legger ut begge deler imårra :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mai 2012, 00:14
Lørdagsøkta:

Dips: 3x5reps (40kg ekstra)
Franskpress: 52.5kg 4x8reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mai 2012, 21:36
Begynnte på diett og nytt treningsprogram idag :) Nå skal eg prøve å få opp kondisjonen og ned fettprosenten og gjøre meg klar til militæret :)

Nåværande stats:
Vekt: 84.8kg
Benkpress: 1x110kg

Mitt nye treningsprogram blei slik:

Dag 1
A1) Markløft 3 sett 5 reps
A2) Chins med underhåndsgrep 3 sett 5 reps
B1) Skråbenk med frivekter 2 sett 12 reps
B2) Goblet squat 2 sett 12 reps
C1) Rygghev – rett rygg 3 sett 12 reps
C2) Hammer curls 3 sett 12 reps
Dag 2
A1) Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps
A2) Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps
B1) Frontbøy 2 sett 5 reps
B2) Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps
C1) Farmers walk 3 sett 20 meter
C2) Triceps pushdown 3 sett 12 reps
Dag 3
A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps
A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps
B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps
B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps
C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps
C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps
Dag 4
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps

Så kommer eg også til å kjøre 2 cardioøkter i veka! :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. mai 2012, 21:40
Mandagsøkta gjennomført:
Dag 1
Markløft: 120kg 3x5reps
Chins med underhåndsgrep: 3x5reps
Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps
Goblet squat: 20kg 2x12reps
Rygghev: 3x12reps
Hammercurl: 15kg 1x12reps 10kg 2x12reps

4x4 cardio på slutten.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken29. mai 2012, 22:37
Dagens økt:

Chins med overhåndsgrep: 3x5reps - Så langt ut eg klarte å komme med henda
Rygghev: 3x12reps
Frontbøy: 50kg 3x5reps
Flatbenk m/manualer: 37.5kg 2x12reps
Farmers walk 37.5kg per manual 3x20meter
Triceps pushdown: 32kg 3x12reps

Innebandytrening ca 1.5time


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken30. mai 2012, 21:05
Bruker en gammel mobil, også finner eg ikkje usb kabelen, så får ikkje lagt bilde/video på pcen. Legge det ut når eg finner kabelen :)

Hadde ei bra økt i trappene idag. 2400 trapper. Brukte 30 minutt akkurat, men skal prøve å gå de litt ofte og satser på at eg kan klare å komme ned på 16-17 minutter :D Hadde ca 20 minutter der før eg begynnte med bulk, men nå har eg ikkje gått trapper på over ett halvt år.

Fikk også proteinpulver(Muscle Troponin 3kg) og Ultimate Nutrition BCAA 457g. Har aldri brukt kosttilskudd før, men tenkte eg kunne teste det ut.

Skal prøve på ett daglig kosthold omtrent slik:
Frokost:
- 1 boks mager kesam
- 40g protein pulver

2 timer etter mat:
- 1 spoon(ca. 7,6g) BCAA

Lunch:
- Kylling + salat

Middag:
- fisk, kylling, karbonadekjøttdeig etc..

Rett før trening:
- 1 spoon(ca. 7,6g) BCAA

Etter trening:
- 40g protein pulver

Kvelds:
- 1 boks mager kesam
- 1 boks tunfisk

Blir dette for mye/lite ? evt tips til ke eg kan gjøre forskjell ?:)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken31. mai 2012, 15:52
Dagens økt:

Dag 3
A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps.
A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps. 1 set 20kg, 2 set 10kg - blei altfor tungt med 20kg per manual.
B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps. 20kg
B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps. 10kg
C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps. 1 set 7kg, 2 set 6kg.
C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps. 20kg

kjente også svært godt cardioøkta idag!
3 min jogg oppvarming
2 min springing - 19km/t
2 min pause
2 min springing - 19km/t
2 min pause
2 min Springing - 19km/t
2 min pause
2 min Springing - 19km/t


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9331. mai 2012, 19:48
Du skal oppdatere vekta di og bilde kvær uke !


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken31. mai 2012, 21:03
Du skal oppdatere vekta di og bilde kvær uke !
Ok. Tar det på mandager da :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. juni 2012, 15:46
Dagens økt:
Dag 4
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 80kg
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg per manual
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 20kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. juni 2012, 17:48
Her kommer bildene fra forrige mandag. Hadde ikkje mulighet å legge de inn før nå.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. juni 2012, 17:57
Dagens økt:
Dag 1
Markløft: 95kg 2x5reps, 125kg 1x5 - var litt klønete, så trudde eg hadde mer på de første setta:P
Chins med underhåndsgrep: 3x5reps
Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps
Goblet squat: 20kg 2x12reps
Rygghev: 3x12reps
Hammercurl: 10kg 3x12reps

Også dagens cardioøkt:
3 min jogg oppvarming
2 min springing - 19km/t
2 min pause
2 min springing - 19km/t
2 min pause
2 min Springing - 19km/t
2 min pause
2 min Springing - 19km/t


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. juni 2012, 23:38
Dagens økt:

Dag 2
A1) Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps (2.5kg ekstra) - Holder så langt ute på stanga det går an
A2) Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps
B1) Frontbøy 2 sett 5 reps 50kg
B2) Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps 37.5kg
C1) Farmers walk 3 sett 20 meter 37.5kg
C2) Triceps pushdown 3 sett 12 reps 32kg

Hadde ei veldig god innebandy økt idag også. ca 2 timer


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. juni 2012, 17:13
Vegde meg Mandag 28.mai når eg skulle begynne på deff. Da var kroppsvekta 84.8kg

Så vegde eg meg idag tidlig, og har gått ned til 80.1kg på bare 9 dager. Har eg gått ned litt for fort? Er sikkert en del som er vatn, men vil ikkje risikere å miste for mye muskelmasse, så dropper trappene idag og tar en hviledag med litt volleyball i sola ;)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. juni 2012, 17:20
Dagens økt:

Dag 3
A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps
A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps 10kg
B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps 15kg
B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps 10kg
C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps 6kg
C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps 20kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. juni 2012, 00:32
Dagens økt:
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 2x12x18kg, 1x12x26kg

Også ei cardioøkt:
3 min jogg oppvarming
2 min springing - 18km/t
2 min pause
2 min springing - 18km/t
2 min pause
2 min Springing - 18km/t
2 min pause
2 min Springing - 18km/t


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken11. juni 2012, 22:49
Dagens økt:

Markløft: 3x6x120kg
Chins med underhåndsgrep: 3x5reps
Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps
Goblet squat: 20kg 2x12reps
Rygghev: 3x12reps
Hammercurl: 10kg 3x12reps

+ 4x4 cardio økt


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. juni 2012, 22:26
Gårdagens økt:

Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps
Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps
Frontbøy 2 sett 5 reps 50kg
Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps 37.5kg
Farmers walk 3 sett 20 meter 37.5kg
Triceps pushdown 3 sett 12 reps 32kg

+ ei innebandyøkt.
Prøvde ut nike+ senor og iphone, og tilsammen sprang eg 1 mil iløpet av treninga, men treninga var litt userriøs, så blei ikkje like mye springing som vanlig. Nå har eg kjøpt meg Nike+ GPS Watch :D skal bli gøy å jogge framover! :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. juni 2012, 17:59
Dagens økt:

Chins med håndklær 3 sett 5 reps.
Ettbeins markløft 3 sett 12 reps. 12.5kg
En-arms skulderpress 2 sett 12 reps. 20kg
Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps. 10kg
Liggende sidehev 3 sett 12 reps. 6kg.
En-arms floor press 3 sett 12 reps. 20kg

+ Cardio 4x4


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. juni 2012, 20:48
Gårdagens økt:

Dagens økt:
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 26kg

+ 25min jogging - 5km


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken18. juni 2012, 16:08
Dagens trening:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 80kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 90kg
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 50kg
E) Floor press – 2 sett 12 reps 60kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 10kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 32.5kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Kommentar: God økt!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken20. juni 2012, 13:37
Gårdagens økt:


A) Markløft – 4 sett 3 reps 1settx100kg, 3settx120kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstravekt
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 66kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 6 runder

Total hvile: 5 minutter.

Springing 12 km/t - 20 min



Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken22. juni 2012, 15:02
Dagens økt:

A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 40kg
B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg
C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps
D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg
E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg
F) Face pulls – 2 sett 12 reps 30kg

Så kjørte eg intervall 30sec på, 30 sec av - 6 ganger
og 20 minutt jogg på ca 150 puls.

Jogger 30min alle dager untatt tirsdag og fredag der eg kjører intervall+jogg.

Morgenvekta idag var 79.4kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken25. juni 2012, 15:36
Dagens trening:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 95kgx4x1, 90kgx5x3
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 1 sett 8 reps 60kg, 1 sett 8 reps 50kg
E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 10kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 20kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Kommentar: God økt!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken25. juni 2012, 15:37
Idag begynnte veke 5 på deff. Tenkte det var på tide med en liten update på bildefronten :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken26. juni 2012, 19:47
Dagens økt:

A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 15kgx1sett, 10kgx3sett
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 8 runder

Total hvile: 5 minutter.

Springing 10 km/t - 30 min


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken30. juni 2012, 05:57
Gårdagens økt:


Morgenkardio – 30 Minutt

A) Bulgarske utfall med fremste bein på stepper – 3 sett 12 reps 10kg
B) En-arms flatbenk – 3 sett 8 reps 32.5kg
C) Gående utfall – 3 x 10 steg per bein 15kg
D) En-arms skulderpress – 3 sett 8 reps 20kg
E) En-arms floor press – 2 sett 10 reps 32.5kg
F) En-arms sidehev med kabel – 2 sett 12 reps 18kg

Styrkesirkel:

Sirkel 1
Arnoldpress 20kg
Glute bridge med stang 70kg
Floor press med frivekter 32.5 kg
Sirkel 2
En-arms roing 15kg
Utfall bakover 15kg
Hammer curls 15kg

Dagens økt:


A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 70kg
B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg
C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps
D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg
E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg
F) Face pulls – 2 sett 12 reps 26kg

+ intervall


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. juli 2012, 18:30
Gårdagens økt:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 92.5kgx5x1, 90kgx5x3
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 20kg manualer
E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 15kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 20kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Dagens økt:

A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstra
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps 10kg ekstra
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 10 runder

Total hvile: 5 minutter.

Etterpå 40 min jogging med puls på ca. 150-155.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. juli 2012, 16:22
Gårdagens økt:


Morgenkardio – 30 Minutt

A) Bulgarske utfall med fremste bein på stepper – 3 sett 12 reps 10kg
B) En-arms flatbenk – 3 sett 8 reps 32.5kg
C) Gående utfall – 3 x 10 steg per bein 15kg
D) En-arms skulderpress – 3 sett 8 reps 20kg
E) En-arms floor press – 2 sett 10 reps 32.5kg
F) En-arms sidehev med kabel – 2 sett 12 reps 18kg

Styrkesirkel:

Arnoldpress 20kg
En-arms roing 15kg
Hammer curls 15kg

Dagens økt:


A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 70kg
B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 32.5kg
C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps
D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg
E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg
F) Face pulls – 2 sett 12 reps 18kg

+ intervall


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. juli 2012, 16:49
Slenger også med to bilder fra dagens:

Her er videoen av markløften min:
http://www.youtube.com/watch?v=tjBrtG0DkQw#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=tjBrtG0DkQw#noexternalembed&feature=youtu.be)

Gi gjerne feedback om eg gjør det feil eller andre tips.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: believe9308. juli 2012, 01:30
Derja :) Magemusklane begynner å vise skikkelig no :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken12. juli 2012, 21:27
Mandagens trening blei slik:

Frontbøy 3 sett 5 reps
Bulgarske utfall 3 sett 12 reps
Leg extensions 3 sett 15 reps

Deretter Intervalløkt:
- 6 runder (30sek på, 30sek av)
- 20min jogg
- 5 runder (30sek på, 30sek av)

Reiste på besøk til søsteren min i Bergen, så fikk ikkje følgt dietten og treningsprogrammet helt etter planen, men fikk lagt inn 2 gode joggeøkter de to dagene eg var vekke :)

Var på lang fjelltur idag. Prøver å forberede meg mest mulig til førstegangstjenesten. Eg vet ikkje kor tungt fjernoppklaringssoldat(feltoperatør) blir :P

Gikk i 3 timer og 20 minutter i ganske hardt terreng.

Kom heim igjen, spiste, og tok meg en time på vektrommet:
Skråbenk med frivekter 3 sett 8 reps 32.5kg
Skulderpress med frivekter 3 sett 8 reps 20kgx1sett, 15kgx2sett
Sidehev med frivekter 3 sett 12 reps 10kg
Bicepscurls med ez-stang 3 sett 12 reps 37.5kg
Tricepsextension med ez-stang 3 sett 12 reps 37.5kg


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken13. juli 2012, 23:05
Dagens økt:

Glute bridge med stang 3 sett 8 reps 80kg
Nordic hamstrings 3 sett 10 reps
Gående utfall 3 sett 12 steg per bein 15kg

Deretter Intervalløkt:
- 6 runder (30sek på, 30sek av)
- 20min jogg
- 5 runder (30sek på, 30sek av)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken14. juli 2012, 21:43
Dagens økt:

Chins med underhåndsgrep 3 sett 3 reps 20kg ekstra
Sittende roing med smalt grep 5 sett 8 reps 66kgx4sett, 71kgx1sett
Sidehev med kabel 3 sett 12 reps 11kg
Nedtrekk med overhåndsgrep 3 sett 10 reps 53kg
Floor press med frivekter 2 sett 12 reps 32.5kg
Stående bicepscurls med frivekter 2 sett 12 reps 15kg

20 min jogg til slutt :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken17. juli 2012, 02:00
Dagens økt blei slik:

Frontbøy 3 sett 5 reps 50kg
Bulgarske utfall 3 sett 12 reps 10kg
Leg extensions 3 sett 15 reps

Avslutta med 8stk intervall 30sek på, 30 sek av. Jobba ganske mye i det siste, så har blitt vanskelig å få til noen skikkelig treningsøkter.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. juli 2012, 18:35
Reiser inn i forsvaret på mandag, så nå blir det en pause fra logging, men skal legge Ut bilder av forandringen før eg reiser :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. juli 2012, 17:17
Mitt endelige resultat foreløpig, så får eg se an når eg kommer i militæret. Kan jo hende eg kan bygge videre der inne :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: LilleF0t28. juli 2012, 17:24
Mitt endelige resultat foreløpig, så får eg se an når eg kommer i militæret. Kan jo hende eg kan bygge videre der inne :)

Ikke på maten i messa..  ::dry::


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: A. Holstad28. juli 2012, 17:35
Ikke på maten i messa..  ::dry::

Er greit nok med frukost, lunsj og middag, men etter trening på kvelden er det umulig å få tak i god nok mat.. Trist egentlig, at ikke de legger opp til at en får utbytte av treningen.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. juli 2012, 18:14
hmm.. Jaja, skal iallfall prøve å vedlikeholde mesteparten av muskelmassen eg allerede har byggd opp. Hørte at de tar ifra deg alt av kosttilskudd og sånt, men er det mulighet for å skaffe det seinare eller er det ulovlig ?


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: LilleF0t28. juli 2012, 18:14
Er greit nok med frukost, lunsj og middag, men etter trening på kvelden er det umulig å få tak i god nok mat.. Trist egentlig, at ikke de legger opp til at en får utbytte av treningen.

Til frokost og lunsj kan en ta til seg proteinrikt pålegg og masse melk. Men ellers er karbohydratkildene elendig, mtp. brødet og kornblandingen de serverer. Og til middag opplevde jeg kaanskje 10 dager med kvalitet på fisken/kjøttet, men potetene var alltid like jævlig.

Så mitt råd; tunfisk, havregryn, tran og nøtter i skapet  :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: LilleF0t28. juli 2012, 18:17
hmm.. Jaja, skal iallfall prøve å vedlikeholde mesteparten av muskelmassen eg allerede har byggd opp. Hørte at de tar ifra deg alt av kosttilskudd og sånt, men er det mulighet for å skaffe det seinare eller er det ulovlig ?

Nei, du får ha kosttilskudd som protein, kreatin, vitaminer o.l  ;) Skulle noen si noe på det i løpet av rekrutten er det bare å krangle!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken28. juli 2012, 18:33
Ah okai, takk :) Da bare kjøper eg proteinpulver etter ei lita stund der inne, tar det ikkje med på opptaket. tunfisk, havregryn, tran og nøtter skal gå fint :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken01. september 2012, 16:04
Fikk min første perm nå etter 4 harde veker med opptak og overlevelsesveke. Tenkte eg kunne legge ut en liten update på formen. Gikk ned 9kg på desse fire vekene :P (Fra 83kg - 74kg) Har gått opp igjen noen kilo nå da. Legger ved ett bilde fra mandag den 27 august.

Noen som trur de vet ossen fett % eg ligge på her?

Nå er eg ferdig med det verste, så nå skal eg prøve å leangaine framover.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: rudsmoen01. september 2012, 21:53
12%+- ;)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: RoBeRt002. september 2012, 16:21
10-11 %


Tittel: Sv: Skal bli i sick form
Skrevet av: Rørviken07. september 2012, 12:59
Tenkte eg kunne legge inn en liten update og mine fremtidige mål.

Har egentli spist ganske mye nå de to siste vekene etter eg kom fra helvetesuka, bare vert sulten hele tida.
Så nå ligger eg på normalvekta mi igjen, på ca 80kg. Begynnte på mandag(03.09) med det nye programmet mitt som er en to-splitt.

Del 1:
Knebøy
Strak markløft
Utfall
Benkpress
Pullover
Stående roing
Skulderpress
Glute Bridge
Mage med stang
Mage med manual

Del 2:
Støt
Markløft
Frontbøy
Nordic Hamstrings
Chins
En -arms roing
Brystpress
Omvendt flies
Rotasjon med vektskive
Russian twist

Tenkte å prøve å kjøre programmet hver dag, men med noen rolige dager og noen harde dager for at det ikkje skal bli overkill.
Blir også mye jogging, svømming og spinning.
Er i militæret, men skal prøve å oppdatere så ofte som mulig :)

Måla mine er:
- Øke i styrke, spesielt markløft, knebøy og benkpress.
- Få bedre kondisjon
- Bli i mye bedre form!

Poster ikkje diett, men har planen klar der også :)
Reiser snart på treningsrommet, så kommer sannsynligvis bilde etterpå.

Kom gjerne med innspill!


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken07. september 2012, 16:25
Her er bildene fra dagens treningsøkt. Bildene blei ganske dårlige :P

Kan legge til gårdagens og dagens økt også:

Igår:
Knebøy - 70kg 3x12reps
Strak markløft - 70kg 2x12reps
Utfall - 15kg per manual 2x10reps
Benkpress 67.5kg 3x12reps
Pullover - 25kg 3x10reps
Stående roing - 60kg 3x10reps
Skulderpress - 15kg per manual 2x10reps
Mage med stang - Stang+10kg 2x12reps
Mage med manual - 20kg 2x12reps

Dagens økt vart slik:
Støt - 50kg 2x5reps
Markløft - 100kg 3x12reps
Frontbøy - 50kg 2x10reps
Nordic Hamstrings - 2x6reps
Chins - 3xMax
En -arms roing - 20kg 3x10reps
Brystpress - 27.5kg 3x12reps
Omvendt flies 6kg 2x12reps
Rotasjon med vektskive 15kg 2x12reps
Russian twist 15kg 2x12reps

Kjenner at kroppen ikkje er helt det samme som før helvetesveka, men det kommer seg :) begynner heller med litt lette vekter de første vekene.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken16. oktober 2012, 18:54
Blitt ei lita stund sida eg oppdaterte her. Har vert mye å gjøre, og vert vekke noen veker på kurs og slikt. Prøver å kjøre de to programma eg har posta iallfall 1-2 gang hver i veka. Sa eg skulle kjøre det kvar dag, men trur ikkje det har så mye for seg. Har ganske mye utholdenhetstrening, og merker allerede at eg har begynnt å få bedre resultat av dette.

Har ikkje økt noe veldig på styrke enda, men er komt opp igjen på det nivået eg var, og litt høgare :)

I dag hadde vi max tester og eg prøvde for første gang å makse i markløft, enda opp på 170kgx1rep og sier meg fornøgd med det, siden eg ikkje har trent noe særlig av det før :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken21. oktober 2012, 18:39
Noen formbilder fra fredagen :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken04. desember 2012, 16:44
Nå er det over en måned siden eg har oppdatert. Vert mye ute i felt og har ikkje vert så mye tid til treningsforum. Vi hadde nye styrketester idag, ca 6 uker siden forrige gang. Har hatt bra fremgang på så kort tid. Gikk fra 170kg - 185kg i markløft og fra 125kg - 140kg i knebøy, mens i benkpressen klarte eg ikkje perse noe nytt.

Kjører for tiden fortsatt programmet eg la ut for ei stund siden, så ikkje så mye nytt der. Kan legge ut fredags og lørdagsøkta:

Fredag:
Knebøy - 100kg 3x8reps
Strak markløft - 90kg 2x12reps
Utfall - 40kg 2x12reps
Benkpress 85kg 3x10reps
Pullover - 35kg 3x10reps
Stående roing - 80kg 3x10reps
Skulderpress - 40kg 2x10reps

Lørdag:
Støt - 60kg 2x5reps
Markløft - 140kg 3x12reps
Nordic Hamstrings - 2x6reps
Chins - 3xMax
En -arms roing - 32.5kg 3x10reps
Brystpress - 35kg 3x12reps
Omvendt flies 9kg 2x12reps

Kommentar: Rolige økter, pga eg nett kom heim fra øvelse, der eg hadde gått mye og spist lite.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken27. april 2013, 19:22
Altfor lenge siden sist innlegg, men nå er tiden i militæret snart ferdig og da begynner loggingen for fult igjen :) Sliter litt med høgrearmen for tiden, så klarer ikkje gjøre noe særlig hangups og tunge vekter på bicepsen.

Tenkte å legge inn noen formbilder og dagens økt:

Knebøy: 120kg 5x5reps
Hamstringcurl: 40kg 3x12reps

Dips: 2x8reps(30kg ekstra), 1x8reps(35kg ekstra)
Smalbenkpress: 70kg 1x8reps, 75kg 2x8reps
Triceps pushdown: 60kg 1x12reps, 70kg 3x12reps
Bicepscurl: 32.5kg 3x12reps
Hammercurl: 10kg 3x12reps
Shrugs: 42.5kg manualer, 3x15reps


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. mai 2013, 16:37
Dagens økt:

Kabelroing:
73kg 3x12reps,
79kg 3x12reps

Skråbenk:
75kg 1x8reps,
77.5kg 2x8reps

Skråbenk manualer:
32.5kg 3x12reps

Nakkepress:
50kg 3x8reps

Bakside skuldre:
9kg manualer 3x12reps

10km jogging etter styrkeøkta :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken23. mai 2013, 16:38
Nye makstester idag :)

Ny pers i benkpress og knebøy:

Knebøy fra: 140kg til 150kg.
Benkpress fra 110kg til 115kg.

Prøvde meg såvidt på markløft, men kjente eg var ganske sliten og litt vondt i ryggen, så tørte ikkje prøve noe mer enn 170kg.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken24. mai 2013, 23:23
Prøvde ut beinpress for første gang idag :) klarte 275kg 1RM:)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. juli 2013, 16:03
Då var militærlivet over og er nå snart klar for å bygge muskler igjen :D Var ferdig for 2 uker siden, men oppererte kjeven min pga underbitt. Har derfor gått med kjevelås de to siste 2 ukene og skal gå ca 3 uker til. Kan ikkje vere i tung fysisk aktivetet, så blir ikkje noe trening dessverre.. Håper ikkje eg ødelegger så veldig mye på 5 uker. Spiste meg godt opp dagene før operasjonen, så vegde 87kg. Nå er eg nede i 78kg. Sikkert mye vann pga all carbsen, men sikkert også noe muskler :s


Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg
Skrevet av: Rørviken25. august 2013, 23:02
Formen er begynnt å bli bedre igjen nå, og eg er klar for å begynne å bygge. Startet styrketreningen igjen for 2 uker siden og tester akkurat nå ut PHAT-metoden til Layne Norton. Legger ved et bilde fra dagsformen, og skal prøve å begynne å logge mye oftere nå fremover :)


Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg.
Skrevet av: Rørviken26. august 2013, 13:09
Dagens treningsøkt:
Forroverbøyd roing: 1x5x(80kg), 2x5x(90kg)
Pullups: 2x10x(10kg + KV)
Rack chins: 2x10x(12.5kg + KV)
Benkpress: 3x5x(95kg) ( fikk litt hjelp på siste rep på siste settet).
Dips: 2x6x(25kg + KV)
Arnoldpress: 2x9reps, 1x8reps, x(15kg)
Hammercurl: 3x10x(15kg)
Franskpress: 3x12x(42.5kg)

God økt og pump. Blei litt tidlig på morningen merka eg, men jobber ettermiddag idag og imårra, så må nesten bli sånn :)


Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg.
Skrevet av: Rørviken27. august 2013, 12:22
Dagens beinøkt:

Knebøy: 3x5x(105kg)
Hack squat: 2x10x(90kg)
Utfall: 2x10x(45kg)
Strake mark: 3x8x(80kg)
Liggende lårcurl: 2x10x(50kg)
Stående tåhev: 4x10x(75kg)

Ikkje så store bein enda, men det skal komme seg :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken30. august 2013, 00:08
Dagens økt:

Forroverbøyd roing: 6x3x(80kg)
Rack Chins: 3x12x(12.5 + KV)
Sittende Roing: 3x12x(73kg)
Kroc Rows: 2x12x(35.5kg)
nedtrekk smalt grep: 2x15x(59kg)
Sittende skuldrepress:3x12x(47.5kg)
Omvendt flyes: 2x15x(7kg)
Sidehev: 3x15x(7kg)

Veldig god økt. Hadde masse energi og fikk god pump :)

Igår hadde eg innebandytrening i 2 timer + magetrening.


Tittel: Sv: Rørvik's byggelogg.
Skrevet av: Rørviken03. september 2013, 16:22
Har jobba endel de siste dagene, så har ikkje hatt tid å logge. Kommer en oppsumering av helga:

Fredagsøkta:
Knebøy: 6x3x95kg
Hacksquat: 2x12x70kg
Rumensk Mark: 1x8x50kg, 2x8x60kg
Bulgarsk utfall: 2x10x20kg
Liggende lårcurl: 2x15x45kg
Stående tåhev: 4x15x75kg

Kommentar: Helt ok økt, var litt sliten i kroppen. Fortsetter med litt lettare vekter på hack squat og rumensk mark for å få inn skikkelig teknikk.

Måtte ta lørdagsøkta på søndagen. Var ute en tur på fredagen og var ganske dårlig lørdag :P

Benkpress: 6x3x80kg
Skråbenk manualer: 3x8x32.5kg
Skrå kabelflyes: 3x15x15kg
Preachercurls: 2x10x35.5kg
Konsentrasjonscurl: 2x15x15kg
Dragcurls: 2x15x47.5kg
Franskpress: 3x12x47.5kg
Pushdowns: 2x12x25kg m/tau
Triceps ext: 2x10x10kg

Kommentar: God økt, masse energi.

og økta igår:
Forroverbøyd roing: 3x5x90kg
Pullups: 1x8,1x9,x Kv+12.5kg
Rack chins: 2x10x15kg
Benkpress: 2x4,1x3,x97.5kg
Dips: 3x6x Kv+30kg
Arnoldpress: 2x8x27.5kg
Hammercurl: 2x10x15kg

Kommentar:
Økta kom litt tett innpå søndagsøkta, men følte at eg hadde masse energi og kraft uansett.
Rakk ikkje ta franskpress pga, innebandytrening.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken03. september 2013, 21:54
Dagens beinøkt:

Knebøy: 3x5x105kg
Hack squat: 2x8x75kg, 1x8x80kg
Utfall: 2x10x47.5kg
Strake mark: 3x8x85kg
Liggende lårcurl: 2x10x50kg
Stående tåhev: 3x10x100kg

Kommentar: God og tung økt.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken05. september 2013, 23:47
Hadde ei god 1.5 timers innebandyøkt med høgt tempo igår :)

Dagens rygg og skulderøkt blei slik:

Forroverbøyd roing: 6x3x85kg
Rack chins: 3x12x15kg
Sittende roing: 1x12x79kg,2x12x73kg
Kroc rows: 2x15x37.5kg
Nedtrekk smalt: 1x15x59kg,1x10x73kg
Stående skuldrepress: 3x10x50kg(stående)
Omvendt flyes: 2x15x8kg
Sidehev: 3x15x8kg
Kommentar: God økt, god pump.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken06. september 2013, 16:16
Skal vekk i helgen, så la sammen økta idag og den som skulle vere imårra:
Bryst, Armer:
Benkpress: 6x3x82.5kg
Skråbenk manualer: 3x8x35.5kg
Skrå flyes: 3x15x15kg
Bicepscurl: 2x12x37.5kg
Dragcurls: 2x15x50kg
Franskpress: 2x12,1x10,x47.5kg
Pushdowns: 2x12x25kg(tau)
Triceps ext.: 2x10x10kg

Bein:
Knebøy: 6x3x95kg
Hack squat: 2x15x75kg
Bulgarsk utfall:2x10x25kg
Romensk markløft: 3x8x60kg
Liggende lårcurl: 2x15x45kg
Stående tåhev: 3x15x100kg

Veldig bra økt og høgt tempo. Kjørte igjennom hele økta på 1,5 timer og føler eg hadde masse energi hele tida.


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken09. september 2013, 14:07
Dagens styrkeøkt:

Forroverbøyd roing: 1x8x80kg,2x8x92.5kg
Pullups: 2x6xKv+15kg
Rack chins: 2x10x17.5kg
Benkpress: 3x4x100kg
Dips: 2x6,1x2, Kv+32.5kg
Arnoldpress: 2x8,1x7,x 27.5kg
Hammercurl: 2x10x17.5kg, 1x10x15kg
Franskpress: 3x10x47.5kg

Blei ganske sliten utover i økta, så dips og arnoldpressen blei ganske tung. Fornøgd med benkpressen. Kjenne at styrken er kommet nesten helt tilbake nå :)


Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa.
Skrevet av: Rørviken10. september 2013, 21:11
Dagens økt:
Knebøy: 3x5x107.5kg
Hack squat: 3x8x80kg
Utfall: 2x10x50kg
Strake mark: 3x8x90kg
Liggende lårcurl: 1x10x50kg, 1x10x55kg.
Stående tåhev: 3x10x105kg

God økt og pump!


Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg
Skrevet av: Rørviken14. september 2013, 21:35
Resten av vekas trening:

Onsdag:
Heftig innebandyøkt!

Torsdag:
Forroverbøyd roing: 6x3x85kg
Rack chins: 3x12x17.5kg
Sittende roing: 3x12x79kg
Kroc rows: 2x15x40.5kg
Nedtrekk smalt: 1x15x59kg,1x15x66kg
Sittende skuldrepress: 3x10x52.5kg
Omvendt flyes: 2x15x9kg
Sidehev: 3x15x9kg

Fredag:
Knebøy: 3x5x107.5kg
Hack squat: 2x8x80kg
Utfall: 2x10x50kg
Strake mark: 3x8x90kg
Liggende lårcurl: 1x10x50kg,1x10x55kg
Stående tåhev: 3x10x105kg

Lørdag:
Benkpress: 6x3x85kg
Skråbenk manualer: 1x7,2x8,x37.5kg
Skrå kabelflyes: 3x12x15kg
Preachercurls: 1x8x37.5kg,2x12x40.5kg
Konsentrasjonscurl: 2x15x15kg
Dragcurls: 2x15x50.5kg
Franskpress: 3x12x47.5kg
Pushdowns: 2x12x25kg m/tau
Triceps ext: 2x10x12.5kg

Legger ved ett bilde etter dagens økt!


Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg
Skrevet av: Rørviken18. september 2013, 22:44
Dagens treningsøkt:
Forroverbøyd roing: 3x5x80kg
Pullups: 2x6xkv+15kg
Rack chins: 2x10x20kg
Benkpress: 2x4,1x3, x 102.5kg
Dips: 2x6x kv+35kg
Arnoldpress: 3x8x27.5kg
Hammercurl: 2x10x15kg,1x10x17.5kg
Franskpress: 3x10x47.5kg

Kommentar: Var sliten idag og treninga blei litt for tidlig på dagen. Pleier å ha mye mer energi litt utover på dagen, men skulle jobbe ettermiddag idag. Benkpressen gikk ganske bra uansett og føler at eg øker fort der nå :)


Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg
Skrevet av: Rørviken20. september 2013, 12:59
Gårdagens økt:
Knebøy: 3x5x100kg
Hacksquat: 3x8x80kg
Utfall: 2x10x52.5kg
Strake mark: 3x8x90kg
Liggende lårcurl: 1x10x50kg,1x10x55kg
Stående tåhev: 3x10x105kg

Blir bare vedlikeholdstrening denne veka pga mye jobbing og skal spille innebandyturnerning i helga, så rekke ikkje alt.