Tittel: Rørviken´s treningslogg Skrevet av: Rørviken på 02. januar 2012, 19:52 Småinfo:
Hei. Eg heter Martin og kjem frå Sogn og Fjordane. Eg er 18år(13.04.93) gammel og mine stats foreløpig er : Vekt: ca. 79kg Høgd: 1.84m Benkpress max: 1x80kg Mine kortsiktige mål er å bli mer muskuløs og rippa. Har lenge dreve på med idrett, og styrketrening i små mengder, men har bestemt meg nå for å trene hardt for å prøve å oppnå best mulig resultat før eg skal inn i militæret i august. Planen er bulk og deretter deff etterpå. Vil oppdatere med bilder og stats ofte, og så får de som har lyst følge med :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 02. januar 2012, 19:56 Hey Martin.. Erik her...
Logg 2-5 ganger i uka.. Logg hva du spiser, dag for dag, og hva du trener, sammen med vekt, reps og sett.. Eg ba deg lage denne loggen, for det er mamge folk med gode kunnskaper her inne, som kommer med god konstruktiv kritikk, tips & triks hele tiden :) Ofte når motivsjonen er nede så hjelper dette forumet utrolig godt. Gå f.eks inn på http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99353.msg1750035;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99353.msg1750035;topicseen#new) der ligger det MASSE motivasjon ! A quitter never win, a winner never quit Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 02. januar 2012, 20:11 Kostholdsprogram
Frokost: 3 skiver med en tomat og 100gram agurk og 3egg.. Drikk og H-Melk og Omega-3-6-9 Lunsh: 4 skiver med ost og skinke + vann/melk Middag: Ta det du får.. Men prøv å få i deg mest mulig kjøtt/fisk/fugl + H-Melk og e god dose grønnsaker Etter trening : Riskaker 200gram og h-melk/lett melk.. Kvelds: 3-4 egg,, eller kjøtt, eller fisk.. whatever... bare mye protein, middels med fett, og lite carbs.. Tilsammen Du MÅ få i deg gjennom denne dagen: Egg 330g ca.. Det tilsvarer ca 5egg Helmelk/Lett melk... En kartong Kjøtt/fisk/fugl... MINIMUM 200g !!! Skinke og ost... 200g av kvær Riskaker usaltet... 200g !! Prøv og å få i deg en god del salat, og ca to tomater og ca 150-200g agurk.. Grønnsaker generellt, bare få i deg mye av det. Frukt og er viktig... Ble veldig uoversiktlig og surrette nå men... 1-2 epler og 1-2 bananer er good good :) Kcalorier Proteiner Fett Karbs 3135.60 223.92 147.63 220.39 Prøv å ligg rundt det.. Du er ikke NØDT til å spise det jeg skrev opp der,, men bare få i deg rein og god mat.. Iform av pasta, ris, kjøtt, fisk, fugl, grovskiver, salat, frukt.... Bruk www.næringsinnhold.no.. Den er til god hjelp for å rekne ut kcals, prott, fett, karbs kvær eneste dag Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: 095378 på 02. januar 2012, 20:19 Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett.
Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler. Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. januar 2012, 09:30 Takker for svar :)
Skal begynne første treningsøkt idag med treningsprogrammet som Believe93 har satt opp til meg: Mandag Bryst, skuldre, lår, vinger, biceps Chins 3xMax(Helt til du når 15 reps.. Da kan du og legge til litt ekstavekte her) Benkpress 5x5 Flyes 3x8-12 Flyes m/annet grep 3x8-12 Millitærpress 5x5 Sidehev 3x8-12 Fronthev 3x8-12 Bakside-Skuldre 2x8-12 Bicepscurl med stang 3x12-15 Hammercurl 3x8-12 Onsdag Rygg, bryst, skuldre Kabelroing 6x8-12 Skråbenk 4x6-8 Skrå flyes 3x8-12 Nakkepress 4x6-8 Bakside-Skuldre 2x8-12 Fredag Vinger, bein, triceps, biceps, nakke Chins 5xMax med ekstravekt(Øke 2.5kg pr uke) Knebøy 3x8-12 Hamstringscurl 3x8-12 Smalbenkpress 4x8-10 Dips 3x6-8 Franskpress 4x8-12 Bicepscurl med stang 3x4-8 Hammercurl 3x8-12 Og annet dill om ønsket... Shrugs m/hantler elle stang 3x12-15 Skal prøve å få oppdatert så ofte som mulig :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 03. januar 2012, 09:58 Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett. Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler. Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint. Moro at alt annet peker motsatt. :-) Kosthold er og blir det viktigste, men det er ikke dermed sagt at man kan spise bra og trene som en pingle. Tunge vekter, skikkelig kosthold.. i min mening ikke nødvendigvis å spise så alt for rent, så lenge man får i seg den næringen man skal ha. (Nazi spising fører bare til problem..). Å si at kosthold ikke er så viktig som alle sier, er et latterlig utsagn. Og kan fort føre til misforståelser. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: 095378 på 03. januar 2012, 15:54 Hehe, nå ble det debatt som jeg ønsket ;)
Poenget mitt som jeg har nevnt allerede er at det er for stort fokus på kosthold og folk glemmer helt å trene. Jeg kjenner mange som har perfekt kosthold og ser ut som pingler. Jeg kjenner også folk som spiser masse kebab, pølser etc, som trener hardt og allikevel er muskuløse og sterke (meg inkludert). Selvsagt blir man feit av for mye søppelmat, men mange nybegynnere skremmes vekk fra å trene fordi de tror at trening er bortkastet hvis man ikke følger en strikt diett av et eller annet slag. Jeg forstår ikke at folk klager over fedme. Er man tykk så må man kutte ut godteri, potetgull og brus og spise sunt, verre er det ikke. Kostholdshysteriet i dagens samfunn fører til mye usikkerhet blant folk og jeg er sikker på at hvis folk hadde brukt mer tid på trening contra å tenke på hva som er sunt, så ville folk flest også sett mye sunnere ut. Når det gjelder trådstarter er jeg sikker på at han kommer langt med et "normalt" kosthold og passer på å få i seg ca 100-150 gram protein daglig. Men hvis han ønsker å bruke tid på å veie matvarer og kalorier så må han gjerne gjøre det. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 03. januar 2012, 16:03 Det tar ca 1 minutt å veie all mat for en dag.. gjør du det i en uke, så kan du det i hodet. Og har kunnskap som kan spare deg lang tid på en eventuell deff.
Og hva som er sunt er et relativt begrep, ifh til livsstil.. hamburger er ikke usunt, men har du allerede spist 3000 kalorier den dagen så vil det bli det. Og han kan komme LENGRE, på KORTERE tid.. med et OPTIMALT kosthold istedet for et "ok" kosthold. Når alle signal peker mot en optimal proteinsyntese på +2g protein pr kg og at det å syklere kalorier / periodisk faste fungerer bedre enn vanlig spising.. Akkurat som man kan komme et stykke på vei med å kjøre benpress og bicepscurl, men sjokkerende hvor mye lengre og raskere du kommer med knebøy og chins. Det er ikke snakk om OK det er snakk om OPTIMAL ernæring og trening, for best mulig resultat ut i fra egne forutsetninger. Om man ikke GIDDER å investere et minutt om dagen, eller litt tid på å lære om grunnleggende effektiv trening / kosthold fra seriøse kilder.. da kan man egentlig sitte der med 34 cm armer og lure på hvilken armøvelse som er best for 50 cm overarm. Og du kan spise så mye kebab du bare vil, så lenge du ligger i rett kaloriplan så vil du holde din vekt.. se på martin berkhan, kongen av ostekake.. holder 5% kroppsfett året rundt. Ingen holder formen ved å splurge i kebab, jordbærsylte og mormors lefser, det er ikke snakk om å være strikt, det er snakk om å lære når man kan spise hva og i hvilke mengder. Alt har sin plass i et kosthold, du må bare forstå mengde forskjeller. Du spiser ikke 7 egg til frokost, så hvorfor skal du spise 200g sjokolade til kvelds? Balanse, effektivisering og rasjonell tenking gir rimelig gode resultat.. prøv det en gang. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 03. januar 2012, 16:18 Husk også at dette er Martin sin treningslogg.. Å ikke noe diskusjonsforum.. Ikke at dere har overtatt den, men at de ikke blir så veeldig mye mer mas... Jeg må si meg enig med Bluebearworkout, men jeg tror Tønna tenkte litt i andre baner.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 03. januar 2012, 19:06 Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav.
Går ut i fra at martin er nybegynner og ikke trener for idretten(e) sine. Om du teller over antall reps / sett.. så ser du fort at dette er altfor mye og kan hemme han på sikt. Hold det veldig enkelt, kjør baseøvelser og fokus på styrke.. så kommer volum automatisk. Evt les om RPT trening (på leangains) eller hold det veldig enkelt. Less is more, virkelig! Ville også separert bankpress / skulderpress BB, du kunne lagt skulderpressen på markløft dagen f.eks og kjørt knebøy mye oftere.. spesielt nå i starten. Der kan du holde frekvens rimelig høy! Ville anbefalt enten en liten oppkjøring for å bygge et lite grunnlag på ca 4-6 uker der du fokuserer på lette øvelser, og legger inn teknikktrening på de forskjellige storøvelsene og deretter en styrkefase der du øker lineært med deload i utvalgte faser. Slik det er satt opp nå er en typisk nybegynner feil, og er "ALL IN" og betyr tidlig stagnering og lite styrke.. skal du bli stor uten AAS og til og med på AAS så mener jeg virkelig at styrke er veien å gå, ikke SINNSYKT volum. Spesielt ikke nå i starten, ville fokusert på helkropp de første 6 mnd.. og anbefaler et oppsett à la stronglifts eller et smart oppsett med fokus rundt baseøvelsene tunge vekter få reps (slik som du har på storøvelsene her) men med den grad av volum du kjører vil økningene i baseøvelsene fort stagnere og til og med føre til overtrening.. Fokus på alle små muskler er veldig typisk rookie mistake på oppsett av program, og fører til unødvendig lange økter, i tillegg til unødvendig utmattelse. Skulderpress vil ta på hele skulderpartiet, unødvendig med ekstra øvelser da for anterior, laterale og posterior deltoideus.. samme med benk osv osv. Øktene bør være svært korte 30-50 min ca, da vil du ha økning over tid. Husk styrketrening er ikke en sprint, men en maraton.. se et år frem i tid. Om du øker 5 kg i uken i knebøy i et år.. det vil du umulig klare med volumet du kjører her. Når du begynner å stagnere i baseøvelsene, ville jeg isolert problemkilden og jobbet med svakhetene! Programmet bør utvikles rundt Knebøy Benkpress Markløft Skulderpress Chins evt kroc rows / shrugs for repetisjoner for å styrke grepet tidlig Tøying for å jobbe med fleksibilitet Smart core trening (dvs ikke noe 25 minutters core trening på slutten.. 5 min holder, gjerne mellom sett for å ikke kaste bort tid og da fokus på anti rotasjons øvelser som pallof press osv) Kan også forsvare ting som bulgarsk utfall frontbøy floor press JM-press osv.. som erstatning i perioder / variasjon. Om du gjør dette, med høy frekvens der det er passende f.eks knebøy og lav frekvens på f.eks markløft (i min erfaring fungerer dette veldig bra) med stabil progresjon og smart deload og mat.. så vil mulighetene videre være mye større enn om du kaster bort lang tid på et sånt tullete program for en nybegynner i min personlige mening. Muskelgrupper som tåler høy frekvens er bein og rygg, bryst og skuldre / korsrygg trives bedre med lav frekvens slik jeg har opplevd det / evolusjonert sett også. Volumet kan også holdes rimelig høyt på bein og rygg, men i press øvelser har min erfaring som PT / lesing av uendelig med logger vist mye suksess med lav volum på pressøvelsene (markløft går under press, selv om det teoretisk sett er en "dra øvelse" pga måten du presser hælene i bakken) Volum kan du legge til når du begynner å bli bedre trent, og har grunnleggende styrke / må jobbe med svakheter. Du bør klare Bench press: body weight x 1.2 Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight. Squat: body weight x 1.6 Deadlift: body weight x 2 Før du begynner å føkke rundt med eksperimentering. Og ville virkelig anbefalt periodisk faste og kalorisyklering for å holde formen året rundt, og leangaine best mulig. Du vil takke meg om noen år.. det garanterer jeg. Kan vel også begynne å bable MYE om hva som virkelig er fokuset.. om idrett er fokus bør han fokusere på øvelsene som er relevant for idretten.. og ditt program er mest sannsynlig langt i fra det. Kan hende noen av baseøvelsene ikke sømmer seg også, da må vi gjøre en liten idrettsanalyse.. men det blir en sak i seg selv. Om idrettslig prestasjon ikke er så viktig, så kan det som står ovenfor gi en pekepinn på et bedre programoppsett i min personlige mening. Derfor bør trening alltid være individuelt, fordi trening ofte skal supplere noe annet.. og om du ikke har tatt en skikkelig analyse av personen du skal lage program til så vil du ofte ødelegge mer enn du hjelper. Og ikke minst.. situasjonsmessig trening. Folk glemmer altfor ofte at forskjellig trening skal brukes til forskjellige tider, og at individuelle forutsetninger / fysisk struktur osv må taes hensyn til for å unngå skader! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. januar 2012, 01:09 Da var første dag med nytt treningsprogram og skikkelig kosthold over :)
Dagens kosthold bestod av: Frokost: - 200g havregryn m/vann - 1tomatog 100g agurk - 3 knekkebrød m/makrell i tomat - 2 egg - Vitamin c + omega 3,6,8,9 Jeg vet at det er veldig mye, men hadde feilberegna litt og plutselig hadde jeg bordet fullt av mat :P Lunchen blei på skulen som vanlig. 3 skiver kl 11:00 og 3 skiver kl: 14:00. På grunn av lange skuledager, fordeler jeg lunchen litt utover formiddagen. På skivene var det ost og skinke. Middagen bestod av storfekjøtt(pølse), grønnsaker og heimelaget potetstappe. Jeg gikk på vektrommet for å trene i 6 tida, der jeg trente "mandagsprogrammet", fordi jeg kom litt seint igang denna veka med programmet. Mandag: Chins 3xMAX 11reps, 10reps og 6reps Benkpress 5x5 60kg 5x5reps Flyes 3x8-12 20kg 3x12reps Flyes m/annet grep 3x8-12 10kg 3x12reps Militærpress 5x5 30kg 5x5reps Sidehev 3x8-12 6kg 3x12reps Fronthev 3x8-12 15kg 3x12reps Bakside-skuldre 2x8-12 Bicepscurl 3x12-15 27,5kg 3x12reps Hammercurl 3x8-12 10kg 3x12reps Dette blei resultatene av dagen. Har ikke trent noe veldig seriøst med vekte på ei stund, så jeg begynner heller i det små og stiger etter hvert :) Jeg hadde mistforstått Bakside-skuldre øvelsen så den tok jeg ikke med på dagens oppsummering. Denne uken blir alt veldig tett. Mandag, onsdag og fredagstreninga blir pressa inn til tirsdag,onsdag og torsdag, fordi jeg skal vekk tidlig på fredag, og kom ikke igang med programmet før idag(tirsdag) Dette blir bare denne veken. Fra neste veke av, blir det mandag, onsdag fredag. Etter treninga spiste jeg 1 banan+3 riskaker. Til kvelds spiste jeg ei skive med 3 egg og drakk en del melk. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: storkman på 04. januar 2012, 04:00 Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav. Er enig i det du sier her, foruten det med bakside av skuldre. er alltids lurt å kjøre 2-3 lette sett med f.eks fjesdrag eller reversed flyes før/mellom/etter benkpress, for å varme skuldrene skikkelig. gjør underverker for mine skuldre da jeg har hatt noen "vondter" her og der som kommer og går i begge skuldrene ;) But you know, at the end of the day you can do what the FUCK you wanna do!... Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 04. januar 2012, 10:56 Begynte vel å føkke rundt i 2008, men begynte ikke å trene skikkelig før jeg kom tilbake fra Bali slutten av 2010. Ettersom jeg har måttet lært alt selv, og ikke har hatt noen å se opp til på noe punkt. Jeg veier 88-95kg spørs hva gilde jeg har inntatt ;D
Før jul veide jeg vel rundt 88, men etter jul og masse vann så veide jeg 95. Om du tenkte på tallene jeg kom med, så er alle mine løft høyere. Eneste grunn benker henger etter så mye, er pga betennelse i skulderen og jeg har dermed ikke trent benk lengre enn siden ca mai-juni. Kan summere teksten over opp i noen få setninger Tren tungt, måten å gjøre det på er selvsagt via øvelser hvor du kan legge til tung vekt som er baseøvelser. I form som passer med målsetning. Spis nok mat, i relativ renhet som gjør at makroene stemmer med målsetning. Skriver jeg bare de to setningene, vil svaret bli ignorert og vedkommende vil etter erfaring fortsette med 9 splitt hvor indre del av biceps har egen dag. ::) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 04. januar 2012, 11:05 Hehe, so true Bluebear :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. januar 2012, 23:22 Da var det klart for dagens oppsumering:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - Vitamin C og Omega 3,6,7,9. - 3 Cherry tomater og 100g agurk. Lunch: - 3 skiver med ost og skinke - 1 skive med brunost Middag: - Røykt kveite m/grønnsaker, poteter og kvit saus. Etter dagens treningsøkt: - 3 riskaker - 1 banan - 0.5l H-melk Mellom måltid: eple Kvelds: 3 egg og ei skive. + h-melk Treningsøkta blei slik: Onsdag: Kabelroing 55kg 4x12reps, 60kg 2x12reps Skråbenk 40kg 4x8reps Skrå flyes 20kg 3x12reps Nakkepress 20kg 3x8reps, 30kg 1x8reps Bakside-skuldre 25kg 1x12reps, 30kg 1x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 05. januar 2012, 00:32 Veldig bra kost Martin ! :) Husk at nå må du begynne veldig lett ! Ikke drass på med heavy vekter, nå i denne perioden er det lave kg med høy reps/lav sett ! Og under løftet i f.eks Knebøy må du ikke miste fokus i ett eneste sekund ! Teknikk, teknikk, teknikk
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. januar 2012, 10:58 Jess, skal huske på det :) Begynner med lave vekter ja, slik at jeg er helt sikker på at jeg klarer å fullføre alle sett med max reps som du har satt opp :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. januar 2012, 22:30 Vekas siste treningsøkt var idag og den gikk veldig bra! :)
Dagens mat: Frokost: - 3 veldig grove skiver med 3 egg - 100g agurk og 2 cherry tomater - 0.5l H-melk - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 Lunch: - 2 Skive med ost & skinke - 1 skive med ost - 1 skive med brunost - Salat (Salat, tomat, agurk, paprika, pasta og ost) - ett par timer senere - 1stk eple Middag: - 2stk ostesnitsel - Heimelaga potetstappe - Salat Etter trening: - 3 riskaker - 1 Activia Yoghurt Jordbær (Vet ikke om det er bra etter trening, men var tom for bananer :( - 0.3l H-melk Mellom måltid: - 4 knekkebrød med makrell i tomat. Kvelds: - 3 egg - 0.2l H-melk Snacks: 4 oppskjærte ananas-skiver (1cm tykke hver) Dagens treningsøkt bestod av: Chins 11reps, 8reps, 3x6reps (2.5kg ekstravekt) Knebøy 60kg 3x12reps Hamstringscurl 50kg 1x12reps, 45kg2x12reps Smalbenkpress 40kg 4x10reps Dips 3x6-8 4x8reps (Såg feil, så tok 4 sett, men var lett så rekner med det går fint :) Franskpress 27.5kg 4x12reps Bicepscurl m/stang 27.5kg 1x8reps, 32.5kg 2x8reps (Blei litt for lett, så la på litt mer kg de 2 siste settene) Hammercurl 10kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler 40kg 3x15reps Nå blir det ikke mer trening før til neste veke. Skal også forresten vekk imårra til søndag, men skal prøve å få i meg nok næring, men blir nok dårlig med egg :S Men logger det jeg har spist i helga på søndag :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 05. januar 2012, 23:31 Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg
Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal. Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag 260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt) Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on Les mer om smart spising her: http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/) http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/) og på: leangains.com Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. januar 2012, 00:06 Litt lite protein her.. grovt regnet teller jeg ca 120-130g + det som er i skivene og riskakene.. 240-250g karb (spørs hvor mye potetmos.. hvor mye ostesnitslene veier og skivene veier osv) og rundt 115g fett (spørs om du har smør.. hvor mye makrell i tomat osv osv) Går ut i fra det er store egg som vil gi ca 200g egg for 3 egg Om vi sier ca 140g protein | 250g karb | 115g fett så er det litt feil proposjonert .. men så er klokka seint og jeg gjorde bare en kjapputregning. Og ca 2600 kcal. Ville lagt meg på en 40 / 40 / 20 fordeling på en treningsdag 260g protein | 260g karb | 55g fett ca og 40 / 25 / 35 på fridag ca.. fungerer veldig bra som utgangspunkt.. (regner ut fra samme antall kalorier.. hvor mange kalorier du skal ligge på har jeg ikke oversikt over ettersom jeg ikke vet din treningsuke og andre faktorer.. så tallene bør leses med en klype salt) Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on Les mer om smart spising her: http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/) http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/) og på: leangains.com Hei! Er helt ny på utrekning av kcal, protein, karb og fett, så syns det er litt vanskelig å holde følge og vite hvor mye jeg får i meg på en dag, men har tenkt å sette meg godt inn i det nå :) Setter pris på svaret, og skal lese de linkene du sendte så fort jeg får tid :) Hva ville du anbefalt jeg endret for å få så mye jeg trenger? mer av noe? mindre av noe annet?Legge til ett kyllinglår hver dag kanskje ? :) Fra neste uke skal jeg prøve å få med gram av alt+ ca uttrekna kcal, protein, karb og fett. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 06. januar 2012, 00:09 Bytte ut H-melk med skummet melk
Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang. :) Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet? Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. januar 2012, 09:49 Bytte ut H-melk med skummet melk Bytte ut ene eggemåltidet med en annen proteinkilde da bør du spare 40g fett Om du dropper osteskivene / brunost så er vi godt i gang. :) Ikke kyllinglår, men hva med kyllingfilet? Om du steker opp kyllingfilet og har på karri så er det drit digg pålegg.. om du lager det i ovn i maggi kokepose så er det også konge som pålegg på skive! Ok :) Prøver ut tunfisk for det ene eggemåltidet i neste veke :) Kan også skifte ut H-melka med skummet, men er det så mye fett i ost? hva skal jeg evtn bytte det ut med? makrell i tomat? Kyllingfilét høres godt ut :) kan prøve å lage det av og til, men litt vanskelig å få til hver dag. Kyllingvinger har de varme på coop'n så om jeg fjerner skinnet, vil ikke det bli det samme da? :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 06. januar 2012, 10:39 Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive
Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv). Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. :) De er synderne her. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. januar 2012, 10:44 Er ikke sååååå mye fett, men ca 21g fett pr 100g så det utgjøre litt. En ferdig oppskjært osteskive er ca 15-20g så ca 3-4g fett per skive Du har allerede mer enn nok makrell i tomat, inneholder mye fett det også (om vi skal se på det på den måten og ikke debattere om fiskefett osv). Du trenger ikke bytte ut osteskivene enda, begynn med eggene og h-melken. :) De er synderne her. Ok, da gjør jeg det :) men hva med kyllingen? blir kyllinglår det samme om jeg fjerner skinnet? Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 06. januar 2012, 10:50 A) ofte dyrere
b) Fremdeles høyere fettinnhold Bruk kyllinglår de dagene du er stresset og er tom for kyllingfilet, eller en gang i blant når du har lyst på noe annet enn kyllingfilet. Det er ikke snakk om at du MÅ bruke kyllingfilet hver dag, men ca 70-80% av tiden ville jeg brukt kyllingfilet eller lignende magert pålegg. Uansett er det aller viktigste at kaloriene og makroene stemmer, om du velger å spise 1 pizza og 3 proteinshaker så be my guest.. du vil gå ned i vekt uansett, selv om resultat blir litt dårligere enn om du manipulerer makroene litt. Variasjon fryder! :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 06. januar 2012, 11:16 Martin skal opp i vekt Bluebear
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Bluebearworkout på 06. januar 2012, 13:49 Da burde kanskje tittelen på tråden være annerledes?
Uavhengig av det, så ville jeg fremdeles anbefalt leangains, slipper han å ha bulke / deffe faser og kan få større økninger (sett over et lengre tidsperspektiv, pga trenger ikke deffeperiode) Dermed kunne jeg isåfall anbefalt overskudd på treningsdager, og moderat underskudd på fridag. Isåfall ville jeg fult prinsippene i biorytme dietten, for å minimere fettinnlagring og maksimere resultat. Fungerer utrolig bra. Regn ut ca kalorier her http://www.calculator.net/calorie-calculator.html (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html) mifflin st jeor formelen er det nærmste du kommer relativt nøyaktig.. Og ikke minst, sjekk vekta hver uke! Og om du skal bruke "h-melk" så ville jeg blandet skummet melk med fløte.. det er ikke homogenisert, og "bedre" for deg. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: 095378 på 06. januar 2012, 15:49 Skal du trene styrke må du ha et solid kcal-overskudd på treningsdagene. Hva er vitsen med å telle kalorier i ost og kyllinglår..? Fokuser på treninga og få i deg nok karbo og fett før og etter trening.
Kutt ned på karbohydrater dagene du ikke trener. Leangains funker det, men det tar lang tid å kvitte seg med fettet. Du har lite fett på kroppen og trenger mye næring for å fungere i hverdagen og på trening. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Ayørn på 07. januar 2012, 01:24 Hvorfor så mye protein? TEF, sikring av nitrogenbalanse, metthetsfølelse and so on Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 08. januar 2012, 17:39 http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=IbQVxm_9HGc#noexternalembed)
Hør denna Martin :) Og forstå ke di sier Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. januar 2012, 22:44 Da var det tid for logg idag.
Frokost: - 100g agurk - 2 cherry tomater - 3 grovskiver med 3 egg. - 0.5l H-melk - Vitamin c - Omega 3,6,7,9 Lunch: - 3 skiver med skinke og kvitost - 1 skive med brunost (Grovskiver) Middag: - Lutafisk(torsk) med poteter og gulrøtter Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 0.5l melk - 1 skive med salat, cherrytomater og 2 egg - 1 kyllingfilét(170g) - 1 boks med tunfisk Har rekna ut dette og kom ganske nærme det dagsbehovet eg trenger :) Treninga for dagen: Chins 3xMAX 14, 11 og 9 reps Benkpress 65kg 5x5reps Flyes 22.5kg 3x12reps Flyes m/annet grep 12.5kg 3x12reps Militærpress 35kg 5x5reps Sidehev 10kg 3x12reps Fronthev 15kg 3x12reps Bakside-skuldre 30kg 1x12reps, 35kg 1x12reps Bicepscurl 27.5kg 3x15reps Hammercurl 12.5kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 10. januar 2012, 23:20 Frokost:
- 2 cherry tomater - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 - 0.5l H-melk - 100g havregryn m/melk - 1 boks tunfisk Lunch: - 2 skiver med skinke og ost, 1 skive med ost og 1 skive med brunost Middag: - 5 kjøttkaker (heimelaga) og 1 hjortekarbonade (heimelaga) + grønnsaker + poteter mellom måltid: eple Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 0.5l h-melk 1 skive med 3 egg 1 kyllingfilét(200g) - 1 hvitløksbaguett Trening: - 2 timer med innebandytrening+magetrening i pausene. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 11. januar 2012, 16:19 Kostholdet ser bra ut :) Husk å veg deg neste tirsdag.. Og det er i lengden det hele står på, men med noen gode motivasjonsooster fra youtube treningsfilmer og feedback fra tf skal det nok gå bra tror jeg ! ;)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 11. januar 2012, 23:20 Dagens kost:
Frokost: - 100g havregryn - 1 egg - 1 boks tunfisk - 0.5l H-melk - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 Lunch: - 2 skiver med rull og sylteagurk - 1 skive med kvitost og skinke - kyllingvinger Middag: - Fiskegrateng med poteter og salat Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Mellom måltid: - 4 knekkebrød med makrell i tomat - 0.5l skumma kultur Kvelds: - 3kjøttkaker (heimelaga) med potet - 3 egg - 0.5l h-melk Treninga: Kabelroing 60kg 6x12reps Skråbenk 45kg 4x8reps Skrå flyes 22.5kg 3x12reps Nakkepress 30kg 3x8reps, 20kg 1x8reps Bakside-skuldre 40kg 2x12reps Magetrening Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Suppemann på 11. januar 2012, 23:28 Personlig trener jeg for å bli dvask og fet. Men whatever floats your boat lizzåm.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 12. januar 2012, 21:49 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 2 cherry tomater + 100g agurk - 0.5l h-melk - 1 boks tunfisk - vitamin c - omega 3,6,7,9 Lunch: - Heimelaga hamburger med salat, paprika, ost, tomat og agurk - 2 skiver med rull+sylteagurk - 1 skive med ost og skinke Middag: - 2 skiver med salat, tomat og kyllingfilét (330g) - 0.5l h-melk Mellom måltid: 100g Vanilje/sjokoladeis Kvelds: - Pasta salat med pasta, kjøttdeig og salat. + 1 skive. - 1 boks tunfisk med agurk og tomat Trening: - 2 timer gym på skulen (innebandy) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. januar 2012, 01:23 Frokost:
- 2 skiver med 3 egg. - 0.5l h-melk - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 Lunch: - Rullekebab Middag: - Ovnstekt laks med grønnsaker og ost. (spiste ganske mye) Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - boks med tunfisk - 0.5l melk Trening: Chins 1x10reps, 3x8reps, 1x6reps (5kg ekstravekt) Knebøy - 65kg 3x12 Hamstringscurl 50kg(rank10)3x12reps Smalbenkpress 50kg 4x10reps Dips 4x8reps (2.5kg ekstravekt) Franskpress 32.5kg 4x12reps Bicepscurl m/stang 32.5kg 3x8reps Hammercurl 12.5kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler 55kg 3x15reps og 2 timer innebandytrening Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. januar 2012, 22:22 Dagens kost:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 4 egg - 2 cherry tomater + 70g agurk - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 Lunch: - 1 skive med brunost, 1 skive med kvitost, 1 skive med salami Mellom måltid: - 2 skiver med 300g kyllingfilét + agurk, tomat og purré- - 0.5l H-melk Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan - 0.5l h-melk Middag: - Fiskesuppe - 0.5l h-melk Kvelds: - 1 boks med tunfisk Trening: Chins 15, 12, 8 reps Benkpress 70kg 5x5reps Flyes 25.5kg 3x10reps Flyes m/annet grep 15kg 3x12reps Militærpress 32.5kg 1x5reps, 35kg 4x5reps Sidehev 10kg 3x12reps Fronthev 15kg 3x12reps Bakside-skuldre 40kg(rank7) 2x12reps Bicepscurl m/stang 35.5kg 1x15reps, 32.5kg 2x15reps Hammercurl 15.5kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 17. januar 2012, 23:18 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg - 2 cherrytomater - vitamin c - omega 3,6,7,9 - 0.5l h-melk Lunch: - Lasagne + pastasalat Mellom måltid: - Baguett m/ost og skinke og paprika Middag: - 2 koteletter med poteter og surkål Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 1 skive med 3 egg + 3 cherry tomater - 0.5l h-melk Trening: 2 timer innebandy. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 18. januar 2012, 22:18 Frokost:
- 100g havregryn - 3 egg - 0.3l Biola - Vitamin C - Omega 3,6,7,9 Lunch: - 1 skive brunost, 1 skive kvitost og 1 skive med salami Mellom måltid: - Baguett m/ost,skinke, paprika og agurk 2nd. Mellom måltid: - 2 appelsiner - 1 banan Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan - 0.5l H-melk Middag: - 3 skiver med masse spekemat - potetsalat - 2 glass fanta Kvelds: - 2 bokser tunfisk - 0.5l h-melk Treninga: Kabelroing 60kg 4x12reps, 65kg 2x12reps Skråbenk 55kg 4x8reps Skrå flyes 25.5kg 2x12reps, 1x11reps Nakkepress 40kg 4x8reps Bakside-skuldre 40kg 2x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 19. januar 2012, 22:40 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg - o.5l h-melk - vitamin c - omega 3,6,7,9 Etter trening: - 2 riskaker Lunch: - 2 skive m/brunost, 1 skive m/salami Mellom måltid: - 1 heimelaga pizzastykke - 2 appelsiner Middag: - fiskegrateng med poteter, gulrøtter og brokkoli Kvelds: - 4 skiver med potetsalat og heimelaga spekemat. - 0.5l H-melk - 1 boks tunfisk Trening: - Gym på skulen, 2 timer med handball Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. januar 2012, 23:23 Frokost:
- 2 skiver m/ heimelaga bringebærsyltetøy - 0.5l h-melk - Omega 3,6,7,9 - Vitamin C Lunch: - 1 rundstykke m/ skinke, agurk og salat - 1 rundstykke m/ ost og agurk og tomat Middag: - Ildfast form med fisk, poteter, masse grønnsaker og pasta vedsida. Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 4 skive m/ ost og skinke - 1 boks tunfisk - 1 glass biola Trening: Chins 1x10reps(5kg ekstravekt), 2x10reps, 2x8reps(7.5kg ekstravekt) Smalbenkpress 55kg 1x10reps, 60kg 3x10reps Dips 1x8reps(7.5kg), 3x8reps(5kg) Franskpress 35.5kg 4x12reps Bicepscurl m/stang 35.5kg 3x8reps Hammercurl 18.5kg 1x12reps, (tok på litt mye vekte, så prøvde litt mindre etterpå :) 12.5kg 2x12reps Shrugs m/stang eller hantler 65kg 1x15reps, 70kg 2x15reps - 2 timer innebandy Tar knebøy og hamstringcurl på lørdag, pga innebandyen. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Ojive på 20. januar 2012, 23:41 se på martin berkhan, kongen av ostekake.. Nå er han en overpompøs, egosentrisk, narsisistisk dust, men han kan definitivt sakene sine. No doubt. edit: lønner seg å se på dato til posten man quoter.... :/ my bad Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: storkman på 21. januar 2012, 16:35 Tar knebøy og hamstringcurl på lørdag, pga innebandyen. NEI du har jo misforstått HELT!!! skal stå: "Tar innebandyen på lødag, p.g.a. knebøy og hamstringcurl idag" Eller: "Droppet innebandyen helt, har sluttet på laget, pga at den forstyrrer knebøyen min!" bil se en av disse neste gang! helst den nederste. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. januar 2012, 17:13 NEI du har jo misforstått HELT!!! skal stå: "Tar innebandyen på lødag, p.g.a. knebøy og hamstringcurl idag" Eller: "Droppet innebandyen helt, har sluttet på laget, pga at den forstyrrer knebøyen min!" bil se en av disse neste gang! helst den nederste. Har vell ingenting å si om jeg tar knebøy og hamstringcurl på lørdagen vell? Kan heller ikke flytte treningen når det er snakk om ett helt innebandylag. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. januar 2012, 17:16 Trente knebøy og hamstringcurl idag:
Knebøy: 70kg 3x12reps Hamstringcurl: 55kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: storkman på 23. januar 2012, 02:28 Har vell ingenting å si om jeg tar knebøy og hamstringcurl på lørdagen vell? Kan heller ikke flytte treningen når det er snakk om ett helt innebandylag. Laget forstår det når du forklarer at treningen må flyttes fordi du skal kjøre bøy ;) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. januar 2012, 17:10 Har sannsynligvis fått halsbetennelse så fikk ikke trent igår pga sterke smerter. Blir ikke noe trening idag heller :/ Så må nesten se an formen før eg tar den neste treningsøkta.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 27. januar 2012, 04:52 Trening imårra martin!!! (27.01.12) Selvom du er fyllesyk !!
Tren imorgen og på lørdag... Spis og noe jævlig, du må hente inn de tapte vet du ! ;) Men er du med på "Best fysisk form" konkkuranse til sommern ?=) Rundt Juni ?? Øvelsene vi kan konkurrere i er: Benkpress Maxreps på egen kroppsvekt Millitærpress Maxreps på 10-15kg under egen kroppsvekt Pullups Maxreps + 10-20kg ekstra i belte Dips Maxreps + 10-20kg ekstra i belte Bicepscurl Maxreps på 40kg(?) under egen kroppsvekt Armhevninger Maxreps 12min coopertest Og tilslutt poseringer av fysikken våres ?? U in ? Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 27. januar 2012, 13:38 Trening imårra martin!!! (27.01.12) Selvom du er fyllesyk !! Tren imorgen og på lørdag... Spis og noe jævlig, du må hente inn de tapte vet du ! ;) Men er du med på "Best fysisk form" konkkuranse til sommern ?=) Rundt Juni ?? Øvelsene vi kan konkurrere i er: Benkpress Maxreps på egen kroppsvekt Millitærpress Maxreps på 10-15kg under egen kroppsvekt Pullups Maxreps + 10-20kg ekstra i belte Dips Maxreps + 10-20kg ekstra i belte Bicepscurl Maxreps på 40kg(?) under egen kroppsvekt Armhevninger Maxreps 12min coopertest Og tilslutt poseringer av fysikken våres ?? U in ? Ja, skal bort å trene no :P skal til bergen imårra, men kan trene på søndag ? Ja, kan sikkert bli med på konkurranse ja :D Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 30. januar 2012, 23:03 Var litt dårlig forrige veke så blei dårlig med trening og mat. Men er tilbake igjen no og dagens kosthold blei slik:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - omega 3,6,7,9 - Vitamin C Lunch: - 2 skive m/ brunost - 2 skive m/ kvitost Mellom måltid: - en grov baguett m/ laks, eggerøre, tomat, agurk og salat Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Middag: - Ildfastform med kjøttdeig, masse grønnsaker og ost på toppen. Kvelds: - 3 skive med ost og skinke - 0.5l h-melk - 1 boks tunfisk Trening: Chins: 15, 15, 15reps Benkpress: 75kg 1x5reps, 72.5kg 3x5reps, 70kg 1x5reps (kjente de blei tungt med 75kg, kanskje siden eg ikkje har trent på ei veke, og var aleine på vektromme så gikk ned noen kg for å klare å være sikker på at eg ikkje satt fast på siste reps. Flyes: 27.5kg 1x8reps, 25.5kg 2x8reps Flyes m/annet grep: 10kg 3x12reps Militærpress: 35kg 5x5reps Eg skal ta resten av øvelsene imårra pga presentasjon som eg måtte heim å gjøre ferdig før skulen på tirsdag. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 31. januar 2012, 23:23 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - vitamin c - omega 3,6,7,9 - 1 boks tunfisk Lunch: - 4 skive m/ skinke og ost Mellom måltid: - kyllingvinger Middag: - Ildfast form med laks og grønnsaker Etter trening: - 3 riskaker Kvelds: - 2 skive med 3 egg + agurk - 0.5l h/melk Trening: Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 40kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 32.5kg 3x12reps Hammercurl: 12.5kg 3x12reps + 2 timer innebandytrening med magetrening i pausene. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. februar 2012, 22:57 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg - omega 3,6,7,9 Lunch: 4 skive m/ost og skinke Middag: - Stor rullekebab (masse kjøtt) Kvelds: - Trening: Kabelroing: 65kg 6x12reps Skråbenk: 60kg 2x8reps, 2x6reps Skrå flyes: 25.5kg 3x8reps Nakkepress: 45kg 1x8reps, 40kg 3x6reps Bakside-skuldre: 40kg 2x12reps Innebandy kamp. 3*20min Eg var på innebandykamp idag, så blei litt hektisk. Heller ikkje så mye økning denna veka siden eg var sjuk forrige veke og då blei de dårlig m trening. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 01. februar 2012, 23:24 Skriv ned :
Veiing Osv Osv' Osv Uansett om vekta har gått ned ei uke og opp ei anna uke.. Så ekje de vits å lure seg unna sannheten :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 02. februar 2012, 11:34 04.01.12 = 78.6kg
10.01.12 = 79kg 17.01.12 = 80.4kg 24.01.12 = 78kg - sjuk 31.01.12 = 79.6kg Satser på at eg ikkje blir sjuk no, så de bare øker :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 02. februar 2012, 12:08 Vi tar noen nye bilder Den 18.02 ?? Eg kan ta for deg nå og .
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 02. februar 2012, 12:56 Jess, den e grei.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 02. februar 2012, 23:27 Frokost:
- 70g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin C - omega 3,6,7,9 Lunch: - Pastagryte m/kylling. Mellom måltid: - Heimelaga hamburger m/salat,tomat,agurk,paprika,ost Middag: - 2 ostesnitzler m/poteter og gullrøtter Mellomåltid: - 1 pizzastykke Kvelds: - 3 egg - 1 glass juice Gym på skulen: - Sirkeltrening/basistrening Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. februar 2012, 21:58 Frokost:
- 2 skive med 3 egg+agurk - 0.5l h-melk - vitamin c - omega 3,6,7,9 Lunch: - 3 skiver med ost og skinke Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Mellom måltid: - 2 kyllinglår Kvelds: - Lasagne + cherrytomater - tunfisk Trening: Chins: 2x7reps(10kg ekstravekt), 3x6reps(10kg ekstravekt) Knebøy: 75kg 3x12reps Hamstringscurl: 55kg(rank11)3x12reps Smalbenkpress: 65kg 2x10reps,1x9reps,1x8reps Dips: 3x8reps(7.5kg) Franskpress: 37.5kg 1x12reps,1x10reps,2x9reps Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x8reps Hammercurl: 15.5kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler: 70kg 1x15reps, 80kg 2x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 03. februar 2012, 22:27 Du har økt bra martin ! :)
Istedet for kyllinglår så tar du 3stk istedet.. Og ikke 0.5l melk, men 1.0l ;) Vi prøver på en max i benken når du har 85x5reps :) Tipper det ikke blir så lenge til..4-5 uker, kanskje mindre oxo Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. februar 2012, 15:58 Du har økt bra martin ! :) Istedet for kyllinglår så tar du 3stk istedet.. Og ikke 0.5l melk, men 1.0l ;) Vi prøver på en max i benken når du har 85x5reps :) Tipper det ikke blir så lenge til..4-5 uker, kanskje mindre oxo Det kan eg fikse :) men drikker ca 1l melk om dagen, men har oppi en god del i havregryna om morningen :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. februar 2012, 22:49 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg Lunch: 4 skive m/ost og skinke Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Middag: - Pasta og kjøttdeig+løk+tomatpurré. Kvelds: - 2 skive m/ost og skinke - 1 boks tunfisk Trening: Chins: 15,15,12reps Benkpress: 75kg 5x5reps Flyes: 27.5kg 3x10reps Flyes m/annet grep: 10kg 3x12reps 2 timer innebandytrening Tar resten imårra, måtte heim å jobbe med skulearbeid. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 08. februar 2012, 09:22 Igår:
Frokost: - havregryn m/melk - 3 egg Lunch: 4 skive m/ost og skinke Middag: - 2 ostesnitzler m/poteter og gulrøtter og løk. Etter treningene: - 3 riskaker - 2 bananer Kvelds: 1 skive med 3 egg. 0.5l h-melk Trening: Militærpress: 40kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 45kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 32.5kg 3x12reps Hammercurl: 12.5kg 3x12reps 2 timer med innebandytrening. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 08. februar 2012, 15:32 Få i deg mer mat ! Litt lite det du hadde igår.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 08. februar 2012, 23:50 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c - omega 3 Lunch: - 2 skiver me fårepølse - 2 skive me ost og skinke Middag: - heimelaga lapskaus med pølse, poteter, gullrøtter, erter osv.. Etter trening: - 2 riskaker - 1 banan Mellom måltid: - 5 kjøttkaker med fløtegratinerte poteter - 0.5l iste Kvelds: - 1 boks tunfisk. Trening: Kabelroing: 65kg 6x12reps Skråbenk: 65kg 1x8,1x7,2x6reps Skrå flyes: 25.5kg 1x12reps,2x10reps Tar nakkepress og bakside skuldre imårra etter skuletid. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 10. februar 2012, 16:55 Igår:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin og omega 3 Lunch: 4 skive m/ost og skinke Middag: - Heimelaga lapskaus med pølse, poteter, erter, gulrøttr osv.. Mellom måltid: - 2 pizzastykker Kvelds: - 3 egg - 0.5l melk Trening: Nakkepress: 40kg 3x6reps, 45kg 1x6reps Bakside skuldre: 45kg 2x12reps Var en liten tur utpå byen om kvelden så blei noen par halvlitere med øl ;p Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 12. februar 2012, 15:20 Glømte å skrive opp fredagens trening:
Chins: 3x8reps(10kg ekstra), 2x6reps(10kg ekstra) Knebøy: 80kg 3x12reps Hamstringscurl: 55kg 3x12reps Smalbenkpress: 70kg 3x8reps, 1x7reps Dips: 3x8reps(10kg ekstra) Franskpress: 37.5kg 4x12reps Bicepscurl m/stang: 37.5kg 1x8reps, 40.5kg 1x6reps, 42.5kg 1x4reps Hammercurl: 15.5kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler: 90kg 2x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. februar 2012, 23:07 Frokost:
- 4 skiver med ost og skinke (toast) - 2 egg - 0.5l melk - vitamin c og omega 3 Lunch: - 2 skiver med sylteagurk og rull - 2 skive med ost og skinke mellom måltid: - 1 banan - 1 eple - 1 mandarin Middag: - Svinekjøtt med poteter og masse grønnsaker. Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan mellom: - 1 boks rosiner - 0.5l melk Kvelds: - 2 skive med 3 egg - 1 boks tunfisk - 0.5l melk Trening: Chins: 15,15,15reps Benkpress: 77.5kg 5x5reps Flyes: 29kg 3x10reps Flyes m/annet grep: 12.5kg 3x12reps Militærpress: 42.5kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 45kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 35.5kg 2x12reps, 1x10reps Hammercurl: 14kg 3x12reps 1.5timer innebandytrening Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 14. februar 2012, 09:16 Veiing
!! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. februar 2012, 09:52 Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. februar 2012, 23:32 Frokost:
- 3 egg - 100g havregryn m/melk - vitamin c - omega 3,6,7,9 Lunch: - 1 skive m/sylteagurk og rull - 2 skive m/ost og skinke - 1 skive m/salami Mellom måltid: - 1 banan - 1 eple - 1 mandarin Middag: - røykt torsk m/poteter, gullrøtter og kvit saus. Mellom: - Saltstenger Kvelds: - 3 egg - 0.5l melk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 14. februar 2012, 23:58 Veiing
04.01.12 = 78.6kg 10.01.12 = 79kg 17.01.12 = 80.4kg 24.01.12 = 78kg - sjuk 31.01.12 = 79.6kg 14.02.12 - 80.7kg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 15. februar 2012, 22:37 Frokost:
- 3 egg - 100g havregryn m/melk - vitamin c og omega 3,6,7,9 Lunch: - 4 skive m/ost og skinke - 2 mandariner - 1 eple mellom: - Pasta med biffkjøtt Middag: - stekt ørret med poteter og gullrøtter + agurk Mellom: - 2 skulebollar Kvelds: - 1 boks tunfisk - 0.5l melk Hadde innleveringsfrist på noe skulearbeid idag, så tar vekttreninga imårra. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. februar 2012, 21:40 Treningen for dagen:
Kabelroing: 65kg 3x12reps, 70kg 3x12reps Skråbenk: 70kg 1x5reps, 67.5kg 3x6reps Skrå flyes: 27.5kg 3x8reps Nakkepress: 45kg 1x6reps, 40kg 3x6reps Bakside-Skuldre: 45kg 2x12reps Bein: Knebøy: 85kg 3x12reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Tok bein idag, istedet for imårra siden jeg skal jobbe så blir litt knappt med tid. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. februar 2012, 22:47 Frokost:
- 2 skive med 3 egg - vitamin c - omega 3 Lunch: - 4 skiver med ost og skinke - 2 mandariner - 1 eple Mellom: - 1 pizzastykke(heimelaga) Etter trening: (hadde ikkje tilgang på noe annet atm) - 1 eple - 1 banan Middag: - Lasagne med to stk rundstykker Kvelds: - 1 boks tunfisk Satser på å legge ut bilder til helga :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 17. februar 2012, 21:35 Treninga for dagen:
Chins: 3x8reps(12.5kg ekstra), 2x6reps(12.5kg ekstra) Smalbenkpress: 72.5kg 1x8reps, 1x7reps, 2x5reps. - Fikk vondt i høgre arm, så klarte ikkje fullføre de to siste setta skikkelig, så blei 5reps.. Dips: 3x8reps(12.5kg ekstra) Franskpress: 40.5kg 4x12reps Bicepscurl m/stang: 42.5kg 3x4reps Hammercurl: 15.5kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler: 90kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 17. februar 2012, 22:45 Her er 3 bilder. 2 stk der jeg sammenligner fra starten og nå når jeg er ferdig med veke 5.
Var vell på tide jeg la ut noen bilder :) Kommenter om dere vil ;) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 18. februar 2012, 00:33 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 1 boks tunfisk - vitamin c - omega 3 Lunch: - 2 skiver m/ost og skinke - 1 fastelavensbolle m/krem og sylte Mellom måltid: - fiskekake m/poteter og grønnsaker - tyttebær m/melk Etter trening: - rosiner og banan Kvelds: - ildfast form med laks, poteter og masse grønnsaker med ost på toppen. - 1 boks tunfisk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. februar 2012, 18:48 Treninga for dagen:
Chins: 3x12reps (2.5kg ekstra) Benkpress: 80kg 5x4reps Flyes: 31.5kg 3x8reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Resten av mandagstreninga, tar eg imårra :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. februar 2012, 23:24 Frokost:
Sto opp ganske seint så blei pannekaker til frokost. - 0.5l h-melk Etter trening: - 2 riskaker Mellom: ca 300g biffkjøtt Mellom: ca 300g kyllingvinger Kvelds: - 5 egg - 1l h-melk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Kims1991 på 20. februar 2012, 23:29 Ville spist enda mer...spesielt karbohydrater
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. februar 2012, 00:01 Ville spist enda mer...spesielt karbohydrater Ja, blei litt lite idag merka eg sjøl også. Blir bedre de neste dagene! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. februar 2012, 08:19 Igår:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 1 boks tunfisk - vitamin c og omega 3 Lunch: 3 grove baguetter med ost og skinke. Mellom måltid: - 300g med ris og kylling - 1 eple Mellom måltid: - Appelsin Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - Lasagne og cherrytomater/agurk - 1 boks tunfisk Trening: Militærpress: 45kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 50kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 35.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Prøvde dips også for å se kor mange reps eg klarte med 20kg hengande, klarte 9 reps :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. februar 2012, 18:51 Treninga for dagen:
Kabelroing: 70kg 6x12reps Skråbenk: 70kg 2x5reps,67.5kg 1x6reps,1x5reps Skrå flyes: 29kg 2x8reps, 1x7reps Bakside Skuldre: 50kg 2x12reps Tar nakkepress sammen med beintreninga imårra, fordi eg fekk litt smerter i ryggen på slutten av treninga idag. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. februar 2012, 23:10 Frokost:
- 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c - omega 3 Lunch: - 2 grove baguetter med ost og skinke - 1 appelsin - 1 eple Mellom måltid: - kyllingvinger Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Middag: - ildfastform med laks, grønnsaker og ost. Kvelds: - 3 egg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. februar 2012, 14:41 Igår:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c - omega 3 Lunch: - 4 skiver med ost og skinke - eple Mellom måltid: - kyllingvinger - eple Middag: - taco Kvelds: - 3 egg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. februar 2012, 22:08 Trening idag:
Chins: 2x10reps, 2x9reps, 1x8reps(15kg ekstra) Smalbenkpress: 72.5kg 4x8reps Nakkepress: 45kg 4x6reps Dips: 3x8reps(15kg ekstra) Franskpress: 42.5kg 3x10reps, 1x9reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. februar 2012, 14:48 Treninga igår:
Knebøy: 90kg 3x12reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Bicepscurl m/stang: 45.5kg 3x6reps Hammercurl: 17.5kg 3x12reps Shrugs m/stang eller hantler: 95kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 27. februar 2012, 19:07 Trening idag:
Chins: 3x12reps (5kg hengande) Benkpress: 82.5kg; 1x5reps og 4x4reps Flyes: 32.5kg 2x8,1x7reps Flyes m/annet grep: 12.5kg (tok mindre enn sist gang, siden eg hadde glømt at eg økte forrige gang, men var lett, så tar 17.5kg på neste mandag) Resten av øvelsene tar eg på tirsdag (imårra) pga studielesing. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. februar 2012, 09:07 Igår:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c - omega 3 Lunch: - 2 skive m/ost og skinke - 1 skive m/ salami Middag: - fiskegrateng med poteter og gullrøtter. Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan mellom: - 2 kyllinglår - 0.5l melk m/oboy. Kvelds: - 1 boks tunfisk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. februar 2012, 10:45 Vekt:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag) 10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) Hadde litt mindre vekt denna veka enn forrige :/ men får bare prøve å spise mer ! :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. februar 2012, 18:08 Treninga for dagen:
Militærpress: 47.5kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 55kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 17.5kg 3x12reps Prøvde også ett sett på dips for å se kor mange ganger eg klarte med 30kg hengande, klarte 6reps. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 29. februar 2012, 18:34 Gårdagens kost:
Frokost: - 3 egg - 100g havregryn m/melk - vitamin c - omega 3 Lunch: - 2 skive med kvitost og skinke - 2 skive med salami Middag: - fiskegrateng med poteter og gullrøtter - 0.5l melk Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 1 skive med agurk og 3 egg. - 0.5l melk Blei ikkje så veldig mye mat idag grunna eg måtte vere vakt på åpen skule. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. mars 2012, 10:48 Igår:
Frokost 100g havregryn m/melk 3 egg vitamin c omega 3 lunch: 2 skive - ost og skinke 2 skive - salami Middag: - 2 pitapizzaer Etter trening: 3 riskaker 1 banan 0.5l melk m/oboy Kvelds: 1 pitapizza 3 egg 0.5l melk m/oboy Treninga igår: Kabelroing: 75kg 6x12reps Skråbenk: 70kg 2x3reps,65kg 2x6reps - Eg skulle prøve eit breiare grep, men så tok eg for breit grep så klarte ikkje mer enn 3 reps. tok derfor av litt og tok 2 lette sett på 65kg. Skrå flyes: 30.5kg 2x8reps, 1x7reps Nakkepress: 40kg 4x6reps Bakside Skuldre: 55kg 2x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. mars 2012, 20:42 Skal på LAN i helga, så blir litt problematisk å få trena så mye. Tok derfor halve fredagsøkta idag, så skal eg få til resten av halve på lørdag tenkte eg.
Chins:5x9reps(17.5kg ekstra) Smalbenkpress: 75kg 1x8, 2x7, 1x6reps Knebøy: 95kg 3x12reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Dips: 3x8reps(17.5kg ekstra) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. mars 2012, 23:28 Trening:
Franskpress: 45.5kg 4x10reps Bicepscurl m/stang: 42.5kg 1x8reps, 45.5kg 2x5reps Hammercurl: 17.5kg 3x12reps Shrugs: 100kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. mars 2012, 22:40 dagens kost:
frokost: - 2 skive m/4 egg -0.5l hmelk lunch: 3 skive m/skinke og ost 1 skive m/brunost Mellom: - 1 eple, 2 mandariner Middag: ildfastform med laks, poteter, gulrøtter og grønnsaker. Etter trening: - 2 riskaker Kvelds: 0.5l hmelk m oboy 3 egg Trening: Chins: 12,12,12reps (7.5kg ekstra) Benkpress: 85kg 2x5reps, 3x3reps Må utsette de andre eg skulle trene idag. Er litt forkjøla og vakkje helt i form. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. mars 2012, 11:34 Gårdagens trening og kost:
Frokost: 100g havregryn m/melk 3egg vitamin c og omega 3 Lunch: 2 skive m/brunost og 2 med skinke og ost Middag: laks+grønnsaker og poteter ettr trening 3 riskaker + banan kvelds 3 egg Trening: Flyes: 34kg 3x8reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 47.5kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: 60kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 20kg 3x12reps + innebandy trening 2 timer. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 07. mars 2012, 15:44 Vekt ??? -.-..-.-.-.-.-.-
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. mars 2012, 18:30 Vekt ??? -.-..-.-.-.-.-.- 04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) 06.03.12 = 81.3kg (tirsdag) har ikkje gått opp noe fra sist veke :s Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. mars 2012, 11:37 Har vert i london i noen dager nå, så har ikkje fått trena og har blitt vanskelig å holde oppe kostholdet eg skulle ha.
Vekt: 04.01.12 = 78.6kg (tirsdag) 10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) 06.03.12 = 81.3kg (tirsdag) 13.03.12 = 82.5kg (tirsdag) Men nå er eg heime og de blir tilbake til vanlig. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: stokka på 13. mars 2012, 11:49 spor
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. mars 2012, 23:16 Dagens mat:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - egg - vitamin c + omega 3 Middag: - graut m/rosiner Mellom måltid: - kyllinglår Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Før innebandy: - 1 new energy Kvelds: - 1 baguett m/ost og skinke - 0.6l hmelk m/oboy - 5 egg Treninga: Chins: 3x12reps (10kg ekstra) Benkpress: 85kg 2x5, 3x4reps - litt hjelp på siste reppen på 2 siste setta. Flyes: 35.5kg 2x8,1x7reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 47.5kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside-skuldre: - maskina var ødelagt så fikk ikkje trent de idag. Bicepscurl m/stang: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 20kg 3x12reps 2 timer innebandytrening. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. mars 2012, 19:39 Dagens treningsøkt:
Kabelroing: - maskina var ødelagt, så tok 3 lette sett med foroverbøyd kabelroing: 3x12 50kg Skråbenk: 70kg 2x6reps, 2x4reps Skrå flyes: 32.5kg 1x7reps,30.5kg 2x8reps Nakkepress: 42.5kg 1x6reps, 45kg 3x6reps Bakside-skuldre: - maskina var ødelagt, så tok 2x12 20kg Enarms kabelroing Litt magetrening til slutt. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. mars 2012, 23:33 Dagens Mat:
Frokost - 100g havregryn m/melk - egg - vitamin c og omega 3 Lunch - 2 skive me skinke og ost - 2 skive me brunost - 1 eple - 1 mandarin Middag: Spaghetti og kjøttdeig Mellom: litt fløtegratinerte poteter + 2 kyllinglår 0.5l hmelk Kvelds: 5 egg 1 boks tunfisk 0.5l hmelk m oboy Må ta fredagstreninga imårra, pga skal reise vekk i helga. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 15. mars 2012, 17:34 Dagens treningsøkt er ferdig, men siden jeg ikke kunne trene mandag, og skal vekk imårra blei de litt tett med både tir,ons og tors.. men klarte å fullføre, men blei en del tyngre kjente jeg:
Chins: 4x8reps,1x7reps (22.5kg hengande) Knebøy: 105kg 3x8reps Hamstringscurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 75kg 1x5reps, 65kg 3x8reps - (Fikk vondt i høgre arm, så tok av litt kg og tok noen sett med 65kg) Dips: 2x5reps, 1x4reps (20kg hengande) - (Denne øvelsen blei veldig tung idag!) Franskpress: 45.5kg 1x8reps, 42.5kg 3x8reps Bicepscurl m/stang: 45.5kg 3x6reps Hammercurl: 20kg 3x12reps Shrugs m/stang: 105kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 15. mars 2012, 22:38 Kost for dagen:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c og omega 3 lunch: - 4 skive m/ost og skinke etter trening: 2 riskaker 1 banan mellom måltid: 2 kyllinglår middag: lasagne kvelds: 3 egg 0.5l hmelk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 19. mars 2012, 23:33 Treninga for dagen:
Chins: 3x12reps ( 12.5kg ekstra) Benkpress: 87.5kg 1x4,3x3,1x2reps Flyes: 36.5kg 3x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 50kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bicepscurl m/stang: 40.5kg 3x12reps Hammercurl: 20kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 19. mars 2012, 23:36 Kost:
frokost: - 3 egg - 1 stor grov baguett m ost og skinke - melk lunch: 2 skive m ost og skinke 1 skive m brunost middag: taco etter trening 3 riskaker 1 banan kvelds: taco 3egg 0.5l hmelk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. mars 2012, 10:06 Vekter:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag) 10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) 06.03.12 = 81.3kg (tirsdag) 13.03.12 = 82.5kg (tirsdag) 20.03.12 = 83.5kg (tirsdag) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. mars 2012, 08:00 Kost igår:
Frokost: 100g havregryn m melk 3 egg vitamin c og omega 3 lunch: 2 skive m skinke og kvitost 2 skive m brunost middag: heimelaga lapskaus med mye kjøtt. etter trening: 3 riskaker kvelds: heimelaga lapskaus med mye kjøtt 3 egg 0.5l hmelk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. mars 2012, 21:11 Dagens treningsøkt:
foroverbøyd kabelroing 55kg 3x12reps skråbenk: 70kg 3x6reps, 1x4reps Skråbenk manualar: 32.5kg 3x7reps Nakkepress: 45kg 4x6reps Tok en øvelse for bakside skuldre, fordi maskina ikkje er fiksa. Trente en del mage på slutten Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. mars 2012, 14:05 Eg skal ha egentrening i gymmen i 4 veke frammover, så deler opp fredagsøkta og tar det eg rekker i gymtimen, mens resten tar eg på fredaga:
Chins: 3x8,2x6reps (25kg ekstra) knebøy: 110kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps Smalbenk: 70kg 1x8reps, 65kg 3x8reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 25. mars 2012, 21:24 Treninga igår:
Dips: 3x8reps (25kg ekstra) Franskpress: 45.5kg 4x8reps bicepscurl: 45.5kg 3x6reps hammercurl: 20kg 3x12reps shrugs: 105kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. mars 2012, 19:42 Dagens treningsøkt:
Chins: 3x12reps(15kg) Benkpress: 87.5kg 1x4reps,1x3reps, 80kg 3x5reps Flyes: 36.5kg 1x8,2x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 52.5kg 1x4reps, 50kg 4x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bicepscurl m/stang: 40.5kg 3x12reps Hammercurl: 20kg 3x12reps Var ikkje helt i form idag, var litt plaga med hodeverk og trøtthet, så tok litt mindre i benk idag. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. mars 2012, 23:48 Dagens kost:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 1 egg - omega3 Lunch: - 2 skive med brunost - 2 skive me skinke og ost Middag: - Lutafisk med poteter og gulrøtter Etter trening: - 3 riskaker Mellom: - 4 kanelgifler Kvelds: - 2 bokser tunfisk - 0.5l hmelk m/oboy Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mars 2012, 01:01 Dagens kost:
Frokost: - 100g havregryn m/melk - 1 egg - omega3 Lunch: - 2 skive med brunost - 2 skive me skinke og ost - kyllingfilét Middag: - fiskefilé med grønnsaker Kvelds: - 5 egg - 0.7l hmelk m/oboy 2 timer innebandytrening med litt magetrening i pausene. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 28. mars 2012, 01:34 ke e veeeeeeeeektaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mars 2012, 08:32 ke e veeeeeeeeektaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa 04.01.12 = 78.6kg (tirsdag)10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) 06.03.12 = 81.3kg (tirsdag) 13.03.12 = 82.5kg (tirsdag) 20.03.12 = 83.5kg (tirsdag) 27.03.12 = 82.1kg (tirsdag) Vegde mindre nå enn forrige veke, men kan komme av att eg va ute i helga en tur :( Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 28. mars 2012, 15:32 Ikkje drikk så jæævlig mye da :P Det går ut over resultata dine.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mars 2012, 22:36 Ikkje drikk så jæævlig mye da :P Det går ut over resultata dine. Hehe neida :) Men kan vere at eg ikkje spiste nok i helga, va litt dårlig, og halvveis sjuk på mandagen.Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 29. mars 2012, 00:06 foroverbøyd kabelroing 60kg 3x12reps
Skråbenk: 70kg 4x6reps Skråbenk m/manualer: 32.5kg 3x8reps nakkepress: 47.5kg 4x6reps Foroverbøyd Enarms kabelroing 10kg Maskina er fortsatt ødelagt så får ikkje ta vanlig kabelroing, men ny maskin er ankommet, satser på den er satt opp til neste onsdag iallfall.. Treninga gikk flott idag :) Kost: Frokost: - 100g havregryn m/melk - 3 egg - vitamin c, omega 3 Lunch: - 3 grove rundstykker med skinke og ost Middag: - torskefilét med heimelaga potetstappe Etter trening: - 3 riskaker - 1 banan Kvelds: - 3 egg 5 heimelaga pizzaboller. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 29. mars 2012, 01:58 Skal vi ta noen nye bilder til helga eller +?? Trene litt seint på fredagen kanskje om du kan ? :P
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 29. mars 2012, 10:21 Ja, det kan vi gjøre believe93 :)
Hadde ei treningsøkt idag: Chins: 3x8,2x6reps (27.5kg ekstra) Knebøy: 115kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps Smalbenkpress: 67.5kg 4x8reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 29. mars 2012, 23:24 Kost:
Frokost: - 2 egg - 100 g havregryn m/melk Lunch: - 4 skive m ost og skinke middag: 1 pk tomatsuppe kvelds: 400g kjøttdeig + 1 løk Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 31. mars 2012, 22:38 Dagens treningsøkt:
Dips: 8,7,6reps (27.5kg ekstra) Franskpress: 47.5kg 4x8reps Bicepscurl: 47.5kg 3x5reps Hammercurl: 20kg 2x12reps, 15kg 1x12reps Shrugs: 110kg 1x15reps rakk ikkje de to siste setta på shrugs, men tok bilder så kommer inn seinare ikveld/imårra :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. april 2012, 03:56 Legger ut noen bilder fra veke 1 og nå(veke 12):
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 01. april 2012, 03:59 Jævlig bra fremgang, uten tvil
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: L-mork på 01. april 2012, 04:53 spor
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. april 2012, 20:10 Gårdagens treningsøkt:
Chins: 2x12,1x10reps ( 17.5kg) Benkpress: 87.5kg 1x4reps,3x3reps,1x2reps Flyes: 37.5kg 3x8reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress:52.5kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 49kg 2x12reps Bicepscurl m/stang: 42.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. april 2012, 13:30 Gårdagens treningsøkt:
Kabelroing: 73kg 6x12reps Skråbenk: 72.5kg 4x6reps Skrå flyes: 32.5kg 3x8reps Nakkepress 47.5kg 4x6reps Foroverbøyd Enarms kabelroing 10kg 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. april 2012, 18:31 Dagens treningsøkt:
Smalbenkpress: 70kg 4x8reps Knebøy: 120kg 1x6,2x8reps Hamstringcurl: 60kg(rank12) 3x12reps Franskpress: 47.5kg 4x8reps Tar resten av fredagsøkta imårra, pga fikk endel smerter i brystkassa når eg tok smalbenkpress. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 08. april 2012, 14:45 Chins: 3x6reps (30kg ekstra)
Dips: 20reps uten ekstravekt Bicepscurl: 50.5kg 1x5reps, 47.5kg 2x5reps Hammercurl: 15kg 2x12reps Økta blei ikkje som planlagt, hadde vondt i venstre arm så ville ikkje anstrenge meg for mye. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. april 2012, 16:17 Dagens treningsøkt:
Chins: 3x10reps (20kg ekstra) Benkpress: 87.5kg 2x5reps, 1x4reps, 2x3reps Flyes: 37.5kg 2x8reps, 1x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Må øve til tentamen, så tar resten av økta imårra. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 11. april 2012, 21:16 Hadde ikkje tid til å skrive igår. så her kommer treninga fra igår og idag :)
Igår: Militærpress: 55kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 45kg 2x12reps Bicepscurl: 40.5kg 1x10, 37.5kg 2x10reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Idag: Kabelroing: 66kg 6x12reps Skråbenk: 75kg 3x6reps,1x5reps Skråbenk m/manualer: 32.5kg 3x8reps Nakkepress: 47.5kg 4x6reps Bakside skuldre: 45kg 2x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 15. april 2012, 15:13 Var på roadtrip me gutta i helga, så blei ikkje noe trening før idag, men tar ikkje alt eg skulle tatt på fredag siden eg også skal trene imårra. Her er dagens økt:
Chins: 2x10reps(uten ekstra) Knebøy: 120kg 2x8reps, 1x6reps Hamstringcurl: 60k(rank12) 3x12reps Smalbenkpress: 70kg 4x8reps Dips: noen par sett uten vekter. FranskpresS: 47.5kg 2x8reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. april 2012, 19:08 Dagens treningsøkt:
Chins: 3x12reps (22.5kg) Benpress: 90kg 1x5,1x4,2x3reps Flyes: 39kg 1x8,2x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps militærpress: 57.5kg 5x5reps sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 17. april 2012, 08:31 Vekt oppdatering:
04.01.12 = 78.6kg (tirsdag) 10.01.12 = 79.0kg (tirsdag) 17.01.12 = 80.4kg (tirsdag) 24.01.12 = 78.0kg - sjuk (tirsdag) 31.01.12 = 79.6kg (tirsdag) 14.02.12 = 80.7kg (tirsdag) 22.02.12 = 82.3kg (Onsdag) 28.02.12 = 81.3kg (tirsdag) 06.03.12 = 81.3kg (tirsdag) 13.03.12 = 82.5kg (tirsdag) 20.03.12 = 83.5kg (tirsdag) 27.03.12 = 82.1kg (tirsdag) 17.04.12 = 83.6kg (tirsdag) Kommentar: Har ikkje økt så veldig mye i vekt de siste vekene, men kjenner eg har økt endel i styrken fordiom :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 18. april 2012, 20:55 Hadde ei innebandy økt (2timer igår).
Dagens treningsøkt: Kabelroing: 66kg 6x12reps Skråbenk: 75kg 4x6reps Skråbenk/manualer:32.5kg 3x8reps Nakkepress: 50kg 4x6reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Prøvde å maxe i benkpress idag også. Eg prøvde først 100kg. Klarte 2x100kg, og så prøvde eg 105kg. da klarte eg 1x105kg. Godt fornøgd :D Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 18. april 2012, 21:01 Veldig bra,, keep it up !
Du har hatt, og får sikkert enda flere gode økter fremmover, men det vil komme en periode hvor du vil slite med å øke, da vil nok motivasjonen forsvinne litt... Men A winner never quit, a quitter never win Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Jan Bavian på 19. april 2012, 15:07 Blei så innspirert av å lese loggen at no er det fullfart hardcore trening før sommaren for å finne sommarformen :)
Ser framm til å se den rippa versjonen av deg til sommaren, så stå på videre og husk at det er veien til målet som er målet =) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. april 2012, 10:39 Gårsdagens treningsøkt:
Chins: 5x6reps (30ekstravekt) Smallbenkpress: 72.5kg 4x8reps Dips: noen sett uten vekter Franskpress: 47.5kg 4x12reps Tar resten på søndag, grunna er reist vekk i bryllaup Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 23. april 2012, 10:26 Gårdagens treningsøkt:
Dips: 30kg 2x6reps,1x3reps (fikk vondt i brystet) Knebøy: 120kg 3x6reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Bicepscurl: 47.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Shrugs: 110kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 23. april 2012, 19:40 Dagens økt:
Chins: 3x8reps(25kg ekstravekt) Benkpress: 92.5kg 1x5,2x4,2x3reps Flyes: 39kg 3x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 60kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. april 2012, 10:11 Gårdagens økt:
Kabelroing: 66kg 6x12reps Skråbenk: 77.5kg 3x6,1x5reps Skråbenk/manualer: 32.5kg 4x8reps Kommentar: fikk ikkje tatt nakkepress og bakside skuldre idag, hadde litt smerter i armen pga ett fall. Dagens økt: Chins: 3x6reps (32.5kg ekstravekt)2x8reps(uten vekter) - Fortsatt litt vondt i armen så tok 2 sett uten vekte. Knebøy: 120kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 75kg 4x8reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. mai 2012, 21:02 Har ikkje hatt tid til å logge de siste dagene.
Økta på torsdag: Chins: 3x6reps (32.5kg ekstravekt) Knebøy: 120kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 75kg 4x8reps Tok resten av økta på søndagen: Dips: 3x6reps (30kg ekstra) Franskpress: 47.5kg 4x12reps Bicepscurl: 47.5kg 3x5reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Shrugs: 100kg 3x12reps Var ikkje helt i form på mandag når eg skulle trene så blei bare: Chins: 3x8reps(27.5kg) Benkpress: 95kg 1x4,1x3,2x2,1x1reps Men fullførte økta idag og var i mye bedre form :) Flyes: 39kg 3x8reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 60kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. mai 2012, 10:37 Gårdagens økt:
Kabelroing: 66kg 1x12,72kg 5x12reps Skråbenk: 80kg 2x6reps, 1x5,1x4reps Skråbenk/manualer: 32.5kg 3x8reps Nakkepress: 50kg 4x6reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Dagens økt: Chins: 5x6reps(35kg ekstravekt) Knebøy: 120kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 77.5kg 3x8,1x7reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. mai 2012, 18:45 Gårdagens økt:
Dips: 5x6reps (32.5kg ekstra) Franskpress: 50.5kg 4x8reps Bicepscurl: 50.5kg 3x6reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Shrugs: 110kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. mai 2012, 19:09 Dagens treningsøkt:
Chins: 3x10reps(helt ned) Benkpress: 97.5kg 1x4,2x3,1x2,1x1 Flyes: 40.5kg 2x6,1x4reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 62.5kg 4x5,1x3reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Kommentar: Begynner med litt chins uten vekter sånn at eg får komt helt ned og helt opp, så får eg øke etter kvart. Tok noen bilder. skal prøve å få lagt inn litt seinare eller imårra :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. mai 2012, 20:34 Her kommer en liten oppdatering på bildefronten :) eg ser ikkje så veldig mye forskjell mellom 12 og 16, men tenkte eg kunne legge det ut fordiom, kanskje dere ser noe eg ikkje ser :)
Skal også prøve å spise mye mer framover for å få maksimal økning før deffen! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 07. mai 2012, 20:41 Jævlig kjipt at du ikke kan se forskjell... Jeg ser ikke særlig forskjell på bildene jeg heller, men ikke la motivasjonen ødelegge deg, fordi det jeg så IRL, var at du er blitt mer biff, altså mer tykkelse på musklaturen, spesiellt skuldre og brystkasse, du har "fyll" i musklaturen nå enn hva du hadde.. Hadde du målt deg med måleband rundt biceps, vinger, midje osv hadde du nok sett forskjell, men dette har du ikke gjort, og det suger jo litt.. Men spis spis spis !!! Jeg ville drøyd denne dietten du vil gå på ennå lenger, drit i dietten fåreløpig.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. mai 2012, 19:30 Kjørte mageøkt igår før innebandytreninga, samtidig prøvde eg ut markløft, tenkte å begynne med det.
Tok noen lette sett på 80kg, ville også se hvordan eg låg an, så prøvde ut 130kg, var ganske lett :) Dagens økt bestod av: Kabelroing: 73kg 6x12reps Skråbenk: 80kg 4x6reps Skrå flyes: 32.5kg 3x8reps Nakkepress: 52.5kg 4x6reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Til slutt ei god mageøkt. Skal begynne å trene mage mye oftere nå ! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Langrennsløpern på 09. mai 2012, 20:20 Ser bra fremgang fra uke 1 til uke 12. Sånn det skal være. En vil alltid få raske resultater i starten, så vil det flate ut over en lengere periode, men det blir alltid litt bedre :D
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 10. mai 2012, 12:46 Ser bra fremgang fra uke 1 til uke 12. Sånn det skal være. En vil alltid få raske resultater i starten, så vil det flate ut over en lengere periode, men det blir alltid litt bedre :D Hehe ja :) Har iallfall merka ganske stor framgang sjølv, og økt mye i vektene. Skal heller prøve å legge meg på mye mer kalorier de neste vekene, så klare eg kanskje å øke mer i vekter osv.. Jævlig kjipt at du ikke kan se forskjell... Jeg ser ikke særlig forskjell på bildene jeg heller, men ikke la motivasjonen ødelegge deg, fordi det jeg så IRL, var at du er blitt mer biff, altså mer tykkelse på musklaturen, spesiellt skuldre og brystkasse, du har "fyll" i musklaturen nå enn hva du hadde.. Hadde du målt deg med måleband rundt biceps, vinger, midje osv hadde du nok sett forskjell, men dette har du ikke gjort, og det suger jo litt.. Men spis spis spis !!! Jeg ville drøyd denne dietten du vil gå på ennå lenger, drit i dietten fåreløpig. Ja, sant de :P men har nå merka forskjell sjølv også :) Skal spise for harde livet! men kan ikkje drøye for lenge med dietten når eg skal vere klar til seinast 14.august(militæret), og skal til syden rett før det så burde vell egentli vere fitt til det :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. mai 2012, 17:54 Torsdagen og Fredagens treningsøkt. Var bortreist i helga så fikk ikkje logga før no :
Torsdag: Chins: 5x12reps Knebøy: 100kg 2x8, 120kg 1x6reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 80kg 4x8reps Fredag: Dips: 2x6,1x4reps (35kg ekstra) Franskpress: 50.5kg 4x8reps Fikk ikkje tatt resten av økta, hadde smerter i begge armane når eg skulle gå vidare på bicepscurl Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. mai 2012, 19:02 Dagens økt:
Chins: 3x10reps(helt ned) Benkpress: 100kg 1x3, 90kg 4x5reps Flyes: 40.5kg 3x6reps Flyes m/annet grep: 15kg 3x12reps Militærpress: 65kg 5x5reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Bakside Skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Kommentar: Ganske bra økt, men klarte ikkje mer enn 3 reps på 100kg i benk, så la meg heller på 90kg og kjørte 4x5reps, så får eg heller se neste veke om eg klarer flere reps på 100kg :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. mai 2012, 08:57 Tok ei lita økt igår også. Den bestod av ei god økt magetrening og markløft.
Markløft: 120kg 5x5reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 18. mai 2012, 13:09 Onsdagens økt:
Kabelroing: 73kg 6x12reps Skråbenk: 80kg 4x6reps Skrå Flyes: 32.5kg 3x8reps Nakkepress: 55kg 4x6reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 19. mai 2012, 11:37 Fredagsøkta:
Chins: 5x10reps Knebøy: 80kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 82.5kg 4x8reps Bicepscurl: 52.5kg 3x5reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. mai 2012, 11:33 Hadde ei lita økt på lørdagen også:
Dips: 3x6reps (37.5kg ekstravekt) Franskpress: 52.5kg 4x8reps Shrugs: 110kg 3x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. mai 2012, 22:49 Mandagsøkta:
Chins: 3x10reps(helt ned) Benkpress: 100kg 1x3, 95kg 2x5reps, 90kg 2x5reps Flyes: 42.2kg 3x6reps Flyes m/annet grep: 20kg 3x12reps Sidehev: 10kg 3x12reps Fronthev: 15kg 3x12reps Tirsdagsøkta: Militærpress: 65kg 5x5reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Bicepscurl: 37.5kg 3x12reps Hammercurl: 15kg 3x12reps Hadde ei innebandy økt idag også (tirsdag) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. mai 2012, 22:52 Skal inn i forsvaret 30 Juli. Kom inn på feltoperatør :D ( http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesielle-tjenester/militar-etterretning/Sider/default.aspx (http://forsvaret.no/utdanning-karriere/spesielle-tjenester/militar-etterretning/Sider/default.aspx) )
Noen med noe erfaring innen dette? Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. mai 2012, 00:09 Dagens økt:
Kabelroing: 73kg 6x12reps Skråbenk: 80kg 4x6reps Skråbenk manualer: 35.5kg 2x6,1x9reps Bakside skuldre: 52kg 2x12reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Sigg1 på 24. mai 2012, 00:17 ...samtidig prøvde eg ut markløft, tenkte å begynne med det. Tok noen lette sett på 80kg, ville også se hvordan eg låg an, så prøvde ut 130kg, var ganske lett :) Stopp en halv ;)! Ta 130kg en gang til, men denne gangen filmer du det og laster det opp her - så kan folk gi tilbakemelding på teknikken din. Jeg bæsja stygt på leggen med markløftteknikken og dro etter hvert på meg 2 prolapser, vil ikke se deg gjøre det samme :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. mai 2012, 00:24 Stopp en halv ;)! Ta 130kg en gang til, men denne gangen filmer du det og laster det opp her - så kan folk gi tilbakemelding på teknikken din. Jeg bæsja stygt på leggen med markløftteknikken og dro etter hvert på meg 2 prolapser, vil ikke se deg gjøre det samme :) Takk for tilbakemeldinga Sigg1 :) Skal bort å trene bein imårra, så kan ta litt markløft også, og poste filmen på loggen min imårra kveld. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 24. mai 2012, 01:36 Jeg kommer til å legge inn en god del hamstrings, core og rumpetrening i programmet, det vil hjelpe på i marken til bedre teknikk :)
Gidder ikke ramse opp teknikk beksrivelser.. Se heller denne videoen, og FORSTÅ den ! http://www.youtube.com/watch?v=Lw344NhVftQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Lw344NhVftQ#noexternalembed) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 25. mai 2012, 01:36 Tar beintreninga imårra (fredag), men var borte på vekten idag for å prøve å maxe, klarte 1x110kg i benk :D
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. mai 2012, 01:31 Chins: 2x10,3x6reps
Knebøy: 80kg 3x8reps Hamstringcurl: 60kg 3x12reps Smalbenkpress: 80kg 4x8reps Tok bilder siden eg skal begynne på deff på mandag. Tok også film av markløften. Legger ut begge deler imårra :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mai 2012, 00:14 Lørdagsøkta:
Dips: 3x5reps (40kg ekstra) Franskpress: 52.5kg 4x8reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mai 2012, 21:36 Begynnte på diett og nytt treningsprogram idag :) Nå skal eg prøve å få opp kondisjonen og ned fettprosenten og gjøre meg klar til militæret :)
Nåværande stats: Vekt: 84.8kg Benkpress: 1x110kg Mitt nye treningsprogram blei slik: Dag 1 A1) Markløft 3 sett 5 reps A2) Chins med underhåndsgrep 3 sett 5 reps B1) Skråbenk med frivekter 2 sett 12 reps B2) Goblet squat 2 sett 12 reps C1) Rygghev – rett rygg 3 sett 12 reps C2) Hammer curls 3 sett 12 reps Dag 2 A1) Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps A2) Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps B1) Frontbøy 2 sett 5 reps B2) Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps C1) Farmers walk 3 sett 20 meter C2) Triceps pushdown 3 sett 12 reps Dag 3 A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps Dag 4 A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein C1) En-arms roing 3 sett 12 reps C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps Så kommer eg også til å kjøre 2 cardioøkter i veka! :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. mai 2012, 21:40 Mandagsøkta gjennomført:
Dag 1 Markløft: 120kg 3x5reps Chins med underhåndsgrep: 3x5reps Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps Goblet squat: 20kg 2x12reps Rygghev: 3x12reps Hammercurl: 15kg 1x12reps 10kg 2x12reps 4x4 cardio på slutten. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 29. mai 2012, 22:37 Dagens økt:
Chins med overhåndsgrep: 3x5reps - Så langt ut eg klarte å komme med henda Rygghev: 3x12reps Frontbøy: 50kg 3x5reps Flatbenk m/manualer: 37.5kg 2x12reps Farmers walk 37.5kg per manual 3x20meter Triceps pushdown: 32kg 3x12reps Innebandytrening ca 1.5time Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 30. mai 2012, 21:05 Bruker en gammel mobil, også finner eg ikkje usb kabelen, så får ikkje lagt bilde/video på pcen. Legge det ut når eg finner kabelen :)
Hadde ei bra økt i trappene idag. 2400 trapper. Brukte 30 minutt akkurat, men skal prøve å gå de litt ofte og satser på at eg kan klare å komme ned på 16-17 minutter :D Hadde ca 20 minutter der før eg begynnte med bulk, men nå har eg ikkje gått trapper på over ett halvt år. Fikk også proteinpulver(Muscle Troponin 3kg) og Ultimate Nutrition BCAA 457g. Har aldri brukt kosttilskudd før, men tenkte eg kunne teste det ut. Skal prøve på ett daglig kosthold omtrent slik: Frokost: - 1 boks mager kesam - 40g protein pulver 2 timer etter mat: - 1 spoon(ca. 7,6g) BCAA Lunch: - Kylling + salat Middag: - fisk, kylling, karbonadekjøttdeig etc.. Rett før trening: - 1 spoon(ca. 7,6g) BCAA Etter trening: - 40g protein pulver Kvelds: - 1 boks mager kesam - 1 boks tunfisk Blir dette for mye/lite ? evt tips til ke eg kan gjøre forskjell ?:) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 31. mai 2012, 15:52 Dagens økt:
Dag 3 A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps. A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps. 1 set 20kg, 2 set 10kg - blei altfor tungt med 20kg per manual. B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps. 20kg B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps. 10kg C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps. 1 set 7kg, 2 set 6kg. C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps. 20kg kjente også svært godt cardioøkta idag! 3 min jogg oppvarming 2 min springing - 19km/t 2 min pause 2 min springing - 19km/t 2 min pause 2 min Springing - 19km/t 2 min pause 2 min Springing - 19km/t Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 31. mai 2012, 19:48 Du skal oppdatere vekta di og bilde kvær uke !
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 31. mai 2012, 21:03 Du skal oppdatere vekta di og bilde kvær uke ! Ok. Tar det på mandager da :)Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. juni 2012, 15:46 Dagens økt:
Dag 4 A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 80kg A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg per manual C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 20kg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. juni 2012, 17:48 Her kommer bildene fra forrige mandag. Hadde ikkje mulighet å legge de inn før nå.
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. juni 2012, 17:57 Dagens økt:
Dag 1 Markløft: 95kg 2x5reps, 125kg 1x5 - var litt klønete, så trudde eg hadde mer på de første setta:P Chins med underhåndsgrep: 3x5reps Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps Goblet squat: 20kg 2x12reps Rygghev: 3x12reps Hammercurl: 10kg 3x12reps Også dagens cardioøkt: 3 min jogg oppvarming 2 min springing - 19km/t 2 min pause 2 min springing - 19km/t 2 min pause 2 min Springing - 19km/t 2 min pause 2 min Springing - 19km/t Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. juni 2012, 23:38 Dagens økt:
Dag 2 A1) Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps (2.5kg ekstra) - Holder så langt ute på stanga det går an A2) Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps B1) Frontbøy 2 sett 5 reps 50kg B2) Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps 37.5kg C1) Farmers walk 3 sett 20 meter 37.5kg C2) Triceps pushdown 3 sett 12 reps 32kg Hadde ei veldig god innebandy økt idag også. ca 2 timer Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. juni 2012, 17:13 Vegde meg Mandag 28.mai når eg skulle begynne på deff. Da var kroppsvekta 84.8kg
Så vegde eg meg idag tidlig, og har gått ned til 80.1kg på bare 9 dager. Har eg gått ned litt for fort? Er sikkert en del som er vatn, men vil ikkje risikere å miste for mye muskelmasse, så dropper trappene idag og tar en hviledag med litt volleyball i sola ;) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. juni 2012, 17:20 Dagens økt:
Dag 3 A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps 10kg B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps 15kg B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps 10kg C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps 6kg C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps 20kg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. juni 2012, 00:32 Dagens økt:
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 2x12x18kg, 1x12x26kg Også ei cardioøkt: 3 min jogg oppvarming 2 min springing - 18km/t 2 min pause 2 min springing - 18km/t 2 min pause 2 min Springing - 18km/t 2 min pause 2 min Springing - 18km/t Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 11. juni 2012, 22:49 Dagens økt:
Markløft: 3x6x120kg Chins med underhåndsgrep: 3x5reps Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps Goblet squat: 20kg 2x12reps Rygghev: 3x12reps Hammercurl: 10kg 3x12reps + 4x4 cardio økt Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. juni 2012, 22:26 Gårdagens økt:
Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps Frontbøy 2 sett 5 reps 50kg Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps 37.5kg Farmers walk 3 sett 20 meter 37.5kg Triceps pushdown 3 sett 12 reps 32kg + ei innebandyøkt. Prøvde ut nike+ senor og iphone, og tilsammen sprang eg 1 mil iløpet av treninga, men treninga var litt userriøs, så blei ikkje like mye springing som vanlig. Nå har eg kjøpt meg Nike+ GPS Watch :D skal bli gøy å jogge framover! :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. juni 2012, 17:59 Dagens økt:
Chins med håndklær 3 sett 5 reps. Ettbeins markløft 3 sett 12 reps. 12.5kg En-arms skulderpress 2 sett 12 reps. 20kg Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps. 10kg Liggende sidehev 3 sett 12 reps. 6kg. En-arms floor press 3 sett 12 reps. 20kg + Cardio 4x4 Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. juni 2012, 20:48 Gårdagens økt:
Dagens økt: A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 26kg + 25min jogging - 5km Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 18. juni 2012, 16:08 Dagens trening:
A) Knebøy – 4 sett 5 reps 80kg b) Benkpress – 4 sett 5 reps 90kg C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 50kg E) Floor press – 2 sett 12 reps 60kg F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra: Sirkel 1 Bulgarske utfall 10kg Liggende roing med frivekter 10kg Stående bicepscurls med frivekter 10kg Sirkel 2 Skråbenk med frivekter 32.5kg Ettbeins hip thrust Liggende tricepsextension 15kg 3min pause før du igjen starter på sirkel 1. 2 totale runder skal utføres. Så 30 min jogging til slutt. Kommentar: God økt! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 20. juni 2012, 13:37 Gårdagens økt:
A) Markløft – 4 sett 3 reps 1settx100kg, 3settx120kg B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstravekt C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 66kg E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg Oppvarming: 5 min Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 6 runder Total hvile: 5 minutter. Springing 12 km/t - 20 min Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 22. juni 2012, 15:02 Dagens økt:
A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 40kg B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg F) Face pulls – 2 sett 12 reps 30kg Så kjørte eg intervall 30sec på, 30 sec av - 6 ganger og 20 minutt jogg på ca 150 puls. Jogger 30min alle dager untatt tirsdag og fredag der eg kjører intervall+jogg. Morgenvekta idag var 79.4kg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 25. juni 2012, 15:36 Dagens trening:
A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg b) Benkpress – 4 sett 5 reps 95kgx4x1, 90kgx5x3 C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 1 sett 8 reps 60kg, 1 sett 8 reps 50kg E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra: Sirkel 1 Bulgarske utfall 10kg Liggende roing med frivekter 10kg Stående bicepscurls med frivekter 10kg Sirkel 2 Skråbenk med frivekter 20kg Ettbeins hip thrust Liggende tricepsextension 15kg 3min pause før du igjen starter på sirkel 1. 2 totale runder skal utføres. Så 30 min jogging til slutt. Kommentar: God økt! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 25. juni 2012, 15:37 Idag begynnte veke 5 på deff. Tenkte det var på tide med en liten update på bildefronten :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 26. juni 2012, 19:47 Dagens økt:
A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg B) Chins – 4 sett 5 reps 15kgx1sett, 10kgx3sett C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg Oppvarming: 5 min Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 8 runder Total hvile: 5 minutter. Springing 10 km/t - 30 min Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 30. juni 2012, 05:57 Gårdagens økt:
Morgenkardio – 30 Minutt A) Bulgarske utfall med fremste bein på stepper – 3 sett 12 reps 10kg B) En-arms flatbenk – 3 sett 8 reps 32.5kg C) Gående utfall – 3 x 10 steg per bein 15kg D) En-arms skulderpress – 3 sett 8 reps 20kg E) En-arms floor press – 2 sett 10 reps 32.5kg F) En-arms sidehev med kabel – 2 sett 12 reps 18kg Styrkesirkel: Sirkel 1 Arnoldpress 20kg Glute bridge med stang 70kg Floor press med frivekter 32.5 kg Sirkel 2 En-arms roing 15kg Utfall bakover 15kg Hammer curls 15kg Dagens økt: A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 70kg B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg F) Face pulls – 2 sett 12 reps 26kg + intervall Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. juli 2012, 18:30 Gårdagens økt:
A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg b) Benkpress – 4 sett 5 reps 92.5kgx5x1, 90kgx5x3 C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 20kg manualer E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra: Sirkel 1 Bulgarske utfall 10kg Liggende roing med frivekter 10kg Stående bicepscurls med frivekter 15kg Sirkel 2 Skråbenk med frivekter 20kg Ettbeins hip thrust Liggende tricepsextension 15kg 3min pause før du igjen starter på sirkel 1. 2 totale runder skal utføres. Så 30 min jogging til slutt. Dagens økt: A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstra C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps 10kg ekstra F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg Oppvarming: 5 min Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 10 runder Total hvile: 5 minutter. Etterpå 40 min jogging med puls på ca. 150-155. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. juli 2012, 16:22 Gårdagens økt:
Morgenkardio – 30 Minutt A) Bulgarske utfall med fremste bein på stepper – 3 sett 12 reps 10kg B) En-arms flatbenk – 3 sett 8 reps 32.5kg C) Gående utfall – 3 x 10 steg per bein 15kg D) En-arms skulderpress – 3 sett 8 reps 20kg E) En-arms floor press – 2 sett 10 reps 32.5kg F) En-arms sidehev med kabel – 2 sett 12 reps 18kg Styrkesirkel: Arnoldpress 20kg En-arms roing 15kg Hammer curls 15kg Dagens økt: A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 70kg B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 32.5kg C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg F) Face pulls – 2 sett 12 reps 18kg + intervall Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. juli 2012, 16:49 Slenger også med to bilder fra dagens:
Her er videoen av markløften min: http://www.youtube.com/watch?v=tjBrtG0DkQw#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=tjBrtG0DkQw#noexternalembed&feature=youtu.be) Gi gjerne feedback om eg gjør det feil eller andre tips. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: believe93 på 08. juli 2012, 01:30 Derja :) Magemusklane begynner å vise skikkelig no :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 12. juli 2012, 21:27 Mandagens trening blei slik:
Frontbøy 3 sett 5 reps Bulgarske utfall 3 sett 12 reps Leg extensions 3 sett 15 reps Deretter Intervalløkt: - 6 runder (30sek på, 30sek av) - 20min jogg - 5 runder (30sek på, 30sek av) Reiste på besøk til søsteren min i Bergen, så fikk ikkje følgt dietten og treningsprogrammet helt etter planen, men fikk lagt inn 2 gode joggeøkter de to dagene eg var vekke :) Var på lang fjelltur idag. Prøver å forberede meg mest mulig til førstegangstjenesten. Eg vet ikkje kor tungt fjernoppklaringssoldat(feltoperatør) blir :P Gikk i 3 timer og 20 minutter i ganske hardt terreng. Kom heim igjen, spiste, og tok meg en time på vektrommet: Skråbenk med frivekter 3 sett 8 reps 32.5kg Skulderpress med frivekter 3 sett 8 reps 20kgx1sett, 15kgx2sett Sidehev med frivekter 3 sett 12 reps 10kg Bicepscurls med ez-stang 3 sett 12 reps 37.5kg Tricepsextension med ez-stang 3 sett 12 reps 37.5kg Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 13. juli 2012, 23:05 Dagens økt:
Glute bridge med stang 3 sett 8 reps 80kg Nordic hamstrings 3 sett 10 reps Gående utfall 3 sett 12 steg per bein 15kg Deretter Intervalløkt: - 6 runder (30sek på, 30sek av) - 20min jogg - 5 runder (30sek på, 30sek av) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 14. juli 2012, 21:43 Dagens økt:
Chins med underhåndsgrep 3 sett 3 reps 20kg ekstra Sittende roing med smalt grep 5 sett 8 reps 66kgx4sett, 71kgx1sett Sidehev med kabel 3 sett 12 reps 11kg Nedtrekk med overhåndsgrep 3 sett 10 reps 53kg Floor press med frivekter 2 sett 12 reps 32.5kg Stående bicepscurls med frivekter 2 sett 12 reps 15kg 20 min jogg til slutt :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 17. juli 2012, 02:00 Dagens økt blei slik:
Frontbøy 3 sett 5 reps 50kg Bulgarske utfall 3 sett 12 reps 10kg Leg extensions 3 sett 15 reps Avslutta med 8stk intervall 30sek på, 30 sek av. Jobba ganske mye i det siste, så har blitt vanskelig å få til noen skikkelig treningsøkter. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. juli 2012, 18:35 Reiser inn i forsvaret på mandag, så nå blir det en pause fra logging, men skal legge Ut bilder av forandringen før eg reiser :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. juli 2012, 17:17 Mitt endelige resultat foreløpig, så får eg se an når eg kommer i militæret. Kan jo hende eg kan bygge videre der inne :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: LilleF0t på 28. juli 2012, 17:24 Mitt endelige resultat foreløpig, så får eg se an når eg kommer i militæret. Kan jo hende eg kan bygge videre der inne :) Ikke på maten i messa.. ::dry:: Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: A. Holstad på 28. juli 2012, 17:35 Ikke på maten i messa.. ::dry:: Er greit nok med frukost, lunsj og middag, men etter trening på kvelden er det umulig å få tak i god nok mat.. Trist egentlig, at ikke de legger opp til at en får utbytte av treningen. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. juli 2012, 18:14 hmm.. Jaja, skal iallfall prøve å vedlikeholde mesteparten av muskelmassen eg allerede har byggd opp. Hørte at de tar ifra deg alt av kosttilskudd og sånt, men er det mulighet for å skaffe det seinare eller er det ulovlig ?
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: LilleF0t på 28. juli 2012, 18:14 Er greit nok med frukost, lunsj og middag, men etter trening på kvelden er det umulig å få tak i god nok mat.. Trist egentlig, at ikke de legger opp til at en får utbytte av treningen. Til frokost og lunsj kan en ta til seg proteinrikt pålegg og masse melk. Men ellers er karbohydratkildene elendig, mtp. brødet og kornblandingen de serverer. Og til middag opplevde jeg kaanskje 10 dager med kvalitet på fisken/kjøttet, men potetene var alltid like jævlig. Så mitt råd; tunfisk, havregryn, tran og nøtter i skapet :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: LilleF0t på 28. juli 2012, 18:17 hmm.. Jaja, skal iallfall prøve å vedlikeholde mesteparten av muskelmassen eg allerede har byggd opp. Hørte at de tar ifra deg alt av kosttilskudd og sånt, men er det mulighet for å skaffe det seinare eller er det ulovlig ? Nei, du får ha kosttilskudd som protein, kreatin, vitaminer o.l ;) Skulle noen si noe på det i løpet av rekrutten er det bare å krangle! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 28. juli 2012, 18:33 Ah okai, takk :) Da bare kjøper eg proteinpulver etter ei lita stund der inne, tar det ikkje med på opptaket. tunfisk, havregryn, tran og nøtter skal gå fint :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 01. september 2012, 16:04 Fikk min første perm nå etter 4 harde veker med opptak og overlevelsesveke. Tenkte eg kunne legge ut en liten update på formen. Gikk ned 9kg på desse fire vekene :P (Fra 83kg - 74kg) Har gått opp igjen noen kilo nå da. Legger ved ett bilde fra mandag den 27 august.
Noen som trur de vet ossen fett % eg ligge på her? Nå er eg ferdig med det verste, så nå skal eg prøve å leangaine framover. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: rudsmoen på 01. september 2012, 21:53 12%+- ;)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: RoBeRt0 på 02. september 2012, 16:21 10-11 %
Tittel: Sv: Skal bli i sick form Skrevet av: Rørviken på 07. september 2012, 12:59 Tenkte eg kunne legge inn en liten update og mine fremtidige mål.
Har egentli spist ganske mye nå de to siste vekene etter eg kom fra helvetesuka, bare vert sulten hele tida. Så nå ligger eg på normalvekta mi igjen, på ca 80kg. Begynnte på mandag(03.09) med det nye programmet mitt som er en to-splitt. Del 1: Knebøy Strak markløft Utfall Benkpress Pullover Stående roing Skulderpress Glute Bridge Mage med stang Mage med manual Del 2: Støt Markløft Frontbøy Nordic Hamstrings Chins En -arms roing Brystpress Omvendt flies Rotasjon med vektskive Russian twist Tenkte å prøve å kjøre programmet hver dag, men med noen rolige dager og noen harde dager for at det ikkje skal bli overkill. Blir også mye jogging, svømming og spinning. Er i militæret, men skal prøve å oppdatere så ofte som mulig :) Måla mine er: - Øke i styrke, spesielt markløft, knebøy og benkpress. - Få bedre kondisjon - Bli i mye bedre form! Poster ikkje diett, men har planen klar der også :) Reiser snart på treningsrommet, så kommer sannsynligvis bilde etterpå. Kom gjerne med innspill! Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 07. september 2012, 16:25 Her er bildene fra dagens treningsøkt. Bildene blei ganske dårlige :P
Kan legge til gårdagens og dagens økt også: Igår: Knebøy - 70kg 3x12reps Strak markløft - 70kg 2x12reps Utfall - 15kg per manual 2x10reps Benkpress 67.5kg 3x12reps Pullover - 25kg 3x10reps Stående roing - 60kg 3x10reps Skulderpress - 15kg per manual 2x10reps Mage med stang - Stang+10kg 2x12reps Mage med manual - 20kg 2x12reps Dagens økt vart slik: Støt - 50kg 2x5reps Markløft - 100kg 3x12reps Frontbøy - 50kg 2x10reps Nordic Hamstrings - 2x6reps Chins - 3xMax En -arms roing - 20kg 3x10reps Brystpress - 27.5kg 3x12reps Omvendt flies 6kg 2x12reps Rotasjon med vektskive 15kg 2x12reps Russian twist 15kg 2x12reps Kjenner at kroppen ikkje er helt det samme som før helvetesveka, men det kommer seg :) begynner heller med litt lette vekter de første vekene. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 16. oktober 2012, 18:54 Blitt ei lita stund sida eg oppdaterte her. Har vert mye å gjøre, og vert vekke noen veker på kurs og slikt. Prøver å kjøre de to programma eg har posta iallfall 1-2 gang hver i veka. Sa eg skulle kjøre det kvar dag, men trur ikkje det har så mye for seg. Har ganske mye utholdenhetstrening, og merker allerede at eg har begynnt å få bedre resultat av dette.
Har ikkje økt noe veldig på styrke enda, men er komt opp igjen på det nivået eg var, og litt høgare :) I dag hadde vi max tester og eg prøvde for første gang å makse i markløft, enda opp på 170kgx1rep og sier meg fornøgd med det, siden eg ikkje har trent noe særlig av det før :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 21. oktober 2012, 18:39 Noen formbilder fra fredagen :)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 04. desember 2012, 16:44 Nå er det over en måned siden eg har oppdatert. Vert mye ute i felt og har ikkje vert så mye tid til treningsforum. Vi hadde nye styrketester idag, ca 6 uker siden forrige gang. Har hatt bra fremgang på så kort tid. Gikk fra 170kg - 185kg i markløft og fra 125kg - 140kg i knebøy, mens i benkpressen klarte eg ikkje perse noe nytt.
Kjører for tiden fortsatt programmet eg la ut for ei stund siden, så ikkje så mye nytt der. Kan legge ut fredags og lørdagsøkta: Fredag: Knebøy - 100kg 3x8reps Strak markløft - 90kg 2x12reps Utfall - 40kg 2x12reps Benkpress 85kg 3x10reps Pullover - 35kg 3x10reps Stående roing - 80kg 3x10reps Skulderpress - 40kg 2x10reps Lørdag: Støt - 60kg 2x5reps Markløft - 140kg 3x12reps Nordic Hamstrings - 2x6reps Chins - 3xMax En -arms roing - 32.5kg 3x10reps Brystpress - 35kg 3x12reps Omvendt flies 9kg 2x12reps Kommentar: Rolige økter, pga eg nett kom heim fra øvelse, der eg hadde gått mye og spist lite. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 27. april 2013, 19:22 Altfor lenge siden sist innlegg, men nå er tiden i militæret snart ferdig og da begynner loggingen for fult igjen :) Sliter litt med høgrearmen for tiden, så klarer ikkje gjøre noe særlig hangups og tunge vekter på bicepsen.
Tenkte å legge inn noen formbilder og dagens økt: Knebøy: 120kg 5x5reps Hamstringcurl: 40kg 3x12reps Dips: 2x8reps(30kg ekstra), 1x8reps(35kg ekstra) Smalbenkpress: 70kg 1x8reps, 75kg 2x8reps Triceps pushdown: 60kg 1x12reps, 70kg 3x12reps Bicepscurl: 32.5kg 3x12reps Hammercurl: 10kg 3x12reps Shrugs: 42.5kg manualer, 3x15reps Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. mai 2013, 16:37 Dagens økt:
Kabelroing: 73kg 3x12reps, 79kg 3x12reps Skråbenk: 75kg 1x8reps, 77.5kg 2x8reps Skråbenk manualer: 32.5kg 3x12reps Nakkepress: 50kg 3x8reps Bakside skuldre: 9kg manualer 3x12reps 10km jogging etter styrkeøkta :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 23. mai 2013, 16:38 Nye makstester idag :)
Ny pers i benkpress og knebøy: Knebøy fra: 140kg til 150kg. Benkpress fra 110kg til 115kg. Prøvde meg såvidt på markløft, men kjente eg var ganske sliten og litt vondt i ryggen, så tørte ikkje prøve noe mer enn 170kg. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 24. mai 2013, 23:23 Prøvde ut beinpress for første gang idag :) klarte 275kg 1RM:)
Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. juli 2013, 16:03 Då var militærlivet over og er nå snart klar for å bygge muskler igjen :D Var ferdig for 2 uker siden, men oppererte kjeven min pga underbitt. Har derfor gått med kjevelås de to siste 2 ukene og skal gå ca 3 uker til. Kan ikkje vere i tung fysisk aktivetet, så blir ikkje noe trening dessverre.. Håper ikkje eg ødelegger så veldig mye på 5 uker. Spiste meg godt opp dagene før operasjonen, så vegde 87kg. Nå er eg nede i 78kg. Sikkert mye vann pga all carbsen, men sikkert også noe muskler :s
Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg Skrevet av: Rørviken på 25. august 2013, 23:02 Formen er begynnt å bli bedre igjen nå, og eg er klar for å begynne å bygge. Startet styrketreningen igjen for 2 uker siden og tester akkurat nå ut PHAT-metoden til Layne Norton. Legger ved et bilde fra dagsformen, og skal prøve å begynne å logge mye oftere nå fremover :)
Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg. Skrevet av: Rørviken på 26. august 2013, 13:09 Dagens treningsøkt:
Forroverbøyd roing: 1x5x(80kg), 2x5x(90kg) Pullups: 2x10x(10kg + KV) Rack chins: 2x10x(12.5kg + KV) Benkpress: 3x5x(95kg) ( fikk litt hjelp på siste rep på siste settet). Dips: 2x6x(25kg + KV) Arnoldpress: 2x9reps, 1x8reps, x(15kg) Hammercurl: 3x10x(15kg) Franskpress: 3x12x(42.5kg) God økt og pump. Blei litt tidlig på morningen merka eg, men jobber ettermiddag idag og imårra, så må nesten bli sånn :) Tittel: Sv: Rørviken´s byggelogg. Skrevet av: Rørviken på 27. august 2013, 12:22 Dagens beinøkt:
Knebøy: 3x5x(105kg) Hack squat: 2x10x(90kg) Utfall: 2x10x(45kg) Strake mark: 3x8x(80kg) Liggende lårcurl: 2x10x(50kg) Stående tåhev: 4x10x(75kg) Ikkje så store bein enda, men det skal komme seg :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 30. august 2013, 00:08 Dagens økt:
Forroverbøyd roing: 6x3x(80kg) Rack Chins: 3x12x(12.5 + KV) Sittende Roing: 3x12x(73kg) Kroc Rows: 2x12x(35.5kg) nedtrekk smalt grep: 2x15x(59kg) Sittende skuldrepress:3x12x(47.5kg) Omvendt flyes: 2x15x(7kg) Sidehev: 3x15x(7kg) Veldig god økt. Hadde masse energi og fikk god pump :) Igår hadde eg innebandytrening i 2 timer + magetrening. Tittel: Sv: Rørvik's byggelogg. Skrevet av: Rørviken på 03. september 2013, 16:22 Har jobba endel de siste dagene, så har ikkje hatt tid å logge. Kommer en oppsumering av helga:
Fredagsøkta: Knebøy: 6x3x95kg Hacksquat: 2x12x70kg Rumensk Mark: 1x8x50kg, 2x8x60kg Bulgarsk utfall: 2x10x20kg Liggende lårcurl: 2x15x45kg Stående tåhev: 4x15x75kg Kommentar: Helt ok økt, var litt sliten i kroppen. Fortsetter med litt lettare vekter på hack squat og rumensk mark for å få inn skikkelig teknikk. Måtte ta lørdagsøkta på søndagen. Var ute en tur på fredagen og var ganske dårlig lørdag :P Benkpress: 6x3x80kg Skråbenk manualer: 3x8x32.5kg Skrå kabelflyes: 3x15x15kg Preachercurls: 2x10x35.5kg Konsentrasjonscurl: 2x15x15kg Dragcurls: 2x15x47.5kg Franskpress: 3x12x47.5kg Pushdowns: 2x12x25kg m/tau Triceps ext: 2x10x10kg Kommentar: God økt, masse energi. og økta igår: Forroverbøyd roing: 3x5x90kg Pullups: 1x8,1x9,x Kv+12.5kg Rack chins: 2x10x15kg Benkpress: 2x4,1x3,x97.5kg Dips: 3x6x Kv+30kg Arnoldpress: 2x8x27.5kg Hammercurl: 2x10x15kg Kommentar: Økta kom litt tett innpå søndagsøkta, men følte at eg hadde masse energi og kraft uansett. Rakk ikkje ta franskpress pga, innebandytrening. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 03. september 2013, 21:54 Dagens beinøkt:
Knebøy: 3x5x105kg Hack squat: 2x8x75kg, 1x8x80kg Utfall: 2x10x47.5kg Strake mark: 3x8x85kg Liggende lårcurl: 2x10x50kg Stående tåhev: 3x10x100kg Kommentar: God og tung økt. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 05. september 2013, 23:47 Hadde ei god 1.5 timers innebandyøkt med høgt tempo igår :)
Dagens rygg og skulderøkt blei slik: Forroverbøyd roing: 6x3x85kg Rack chins: 3x12x15kg Sittende roing: 1x12x79kg,2x12x73kg Kroc rows: 2x15x37.5kg Nedtrekk smalt: 1x15x59kg,1x10x73kg Stående skuldrepress: 3x10x50kg(stående) Omvendt flyes: 2x15x8kg Sidehev: 3x15x8kg Kommentar: God økt, god pump. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 06. september 2013, 16:16 Skal vekk i helgen, så la sammen økta idag og den som skulle vere imårra:
Bryst, Armer: Benkpress: 6x3x82.5kg Skråbenk manualer: 3x8x35.5kg Skrå flyes: 3x15x15kg Bicepscurl: 2x12x37.5kg Dragcurls: 2x15x50kg Franskpress: 2x12,1x10,x47.5kg Pushdowns: 2x12x25kg(tau) Triceps ext.: 2x10x10kg Bein: Knebøy: 6x3x95kg Hack squat: 2x15x75kg Bulgarsk utfall:2x10x25kg Romensk markløft: 3x8x60kg Liggende lårcurl: 2x15x45kg Stående tåhev: 3x15x100kg Veldig bra økt og høgt tempo. Kjørte igjennom hele økta på 1,5 timer og føler eg hadde masse energi hele tida. Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 09. september 2013, 14:07 Dagens styrkeøkt:
Forroverbøyd roing: 1x8x80kg,2x8x92.5kg Pullups: 2x6xKv+15kg Rack chins: 2x10x17.5kg Benkpress: 3x4x100kg Dips: 2x6,1x2, Kv+32.5kg Arnoldpress: 2x8,1x7,x 27.5kg Hammercurl: 2x10x17.5kg, 1x10x15kg Franskpress: 3x10x47.5kg Blei ganske sliten utover i økta, så dips og arnoldpressen blei ganske tung. Fornøgd med benkpressen. Kjenne at styrken er kommet nesten helt tilbake nå :) Tittel: Sv: Trener for å bli muskuløs og rippa. Skrevet av: Rørviken på 10. september 2013, 21:11 Dagens økt:
Knebøy: 3x5x107.5kg Hack squat: 3x8x80kg Utfall: 2x10x50kg Strake mark: 3x8x90kg Liggende lårcurl: 1x10x50kg, 1x10x55kg. Stående tåhev: 3x10x105kg God økt og pump! Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg Skrevet av: Rørviken på 14. september 2013, 21:35 Resten av vekas trening:
Onsdag: Heftig innebandyøkt! Torsdag: Forroverbøyd roing: 6x3x85kg Rack chins: 3x12x17.5kg Sittende roing: 3x12x79kg Kroc rows: 2x15x40.5kg Nedtrekk smalt: 1x15x59kg,1x15x66kg Sittende skuldrepress: 3x10x52.5kg Omvendt flyes: 2x15x9kg Sidehev: 3x15x9kg Fredag: Knebøy: 3x5x107.5kg Hack squat: 2x8x80kg Utfall: 2x10x50kg Strake mark: 3x8x90kg Liggende lårcurl: 1x10x50kg,1x10x55kg Stående tåhev: 3x10x105kg Lørdag: Benkpress: 6x3x85kg Skråbenk manualer: 1x7,2x8,x37.5kg Skrå kabelflyes: 3x12x15kg Preachercurls: 1x8x37.5kg,2x12x40.5kg Konsentrasjonscurl: 2x15x15kg Dragcurls: 2x15x50.5kg Franskpress: 3x12x47.5kg Pushdowns: 2x12x25kg m/tau Triceps ext: 2x10x12.5kg Legger ved ett bilde etter dagens økt! Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg Skrevet av: Rørviken på 18. september 2013, 22:44 Dagens treningsøkt:
Forroverbøyd roing: 3x5x80kg Pullups: 2x6xkv+15kg Rack chins: 2x10x20kg Benkpress: 2x4,1x3, x 102.5kg Dips: 2x6x kv+35kg Arnoldpress: 3x8x27.5kg Hammercurl: 2x10x15kg,1x10x17.5kg Franskpress: 3x10x47.5kg Kommentar: Var sliten idag og treninga blei litt for tidlig på dagen. Pleier å ha mye mer energi litt utover på dagen, men skulle jobbe ettermiddag idag. Benkpressen gikk ganske bra uansett og føler at eg øker fort der nå :) Tittel: Sv: Rørviken´s treningslogg Skrevet av: Rørviken på 20. september 2013, 12:59 Gårdagens økt:
Knebøy: 3x5x100kg Hacksquat: 3x8x80kg Utfall: 2x10x52.5kg Strake mark: 3x8x90kg Liggende lårcurl: 1x10x50kg,1x10x55kg Stående tåhev: 3x10x105kg Blir bare vedlikeholdstrening denne veka pga mye jobbing og skal spille innebandyturnerning i helga, så rekke ikkje alt. |