Treningsforum

For de som har lite å gjøre, her er litt historie om hvem jeg er:

Noen.. (antageligvis ingen) husker meg kanskje fra iform.no, fitnessbloggen (eww), m.m? Samme det, har drevet av å på med loggbøker og trening siden 2006, og sommerkroppen uteblir fremdeles( ble vel gidd opp rundt 2009... haha)  Har innsett at jeg trener ganske urytmisk for tiden. Gikk for 250 kg i mark i 2015, landet på ca 230kg før eksen ga meg klar beskjed om at jeg begynte å bli feit som en polkagris (ga forøvrig blaffen, men hu hadde rett). Har deretter startet veien ned fra 96 kg til målet om en matchvekt på ca 70 (viktig å merke seg at jeg er 172 høy, så 96kg er ganske mye når man har mer styrke enn volum) . Ligger nå å rot er rundt 80 kg etter en meget spiseglad desember. (var på 84kg nyttårsaften, men 78kg i november så ja) .

Treningen min består per dags dato av løping, ski, styrke (hjemme, hovedsaklig manualer og kroppsvekt), og sykkel på sommerstid. Treningssenter har jeg kuttet ut for godt. Så baseløft får bare utebli (får alltid blod på tann å legger på meg pga. at jeg spiser som en tulling).

Målene for denne sesongen er:
Fullføre halvmaraton på ca 1 time og 40 min. (må bli frisk i benet igjen for at dette skal være realistisk....)
Kroppsvekt ned til 70kg. Bort med monstermagen (ALT fettet ligger SEFF rundt magen)
Holde treningsintensiteten jevn og vedlike til tross for eksamener og masteroppgave (yey).

Så da blir det fult kjør for at Nissemagen 2015/2016 skal bort. Sommerkroppen 2050 here I come å alt det der pisset.

Trening 27.01.2017:

Lett oppvarming ca 5-10 min.

Pullups:
10kg ekstra vektbelastning: [5,5,4,3]

Hantelro: - 4 sec eksentrisk fase
30kgx:[6, 6, 6]

Bicepscurls negative:
30kgx:[3, 3, 3]

Kommentar:
Begynner å bli betraktelig lettere med negative reps her. Er litt pga. at jeg mangler vekter sånn at jeg kan øke fra 20kg at jeg driver å tuller med 30 på negative. Men føles bedre å bedre.

Pushups (ymse varianter) med 15kg belastning:
Skulderbredt: [10, 9, 7]
Smalt: [4, 3]
Knoklene: [7,5]

Ab-rolls stående:
8, 8*, 8*, 8*
*SS 20-30 sec planke


Da vart det hælg :-)

Løpetur på 6.5km i dag. Ble kosetur på ca 45 min. Skaden i låret er der enda, så tøyde en god stund etter turen. Får håpe jeg blir kvitt den til sommern, så jeg kan få til litt mengde igjen...

Uansett, digg var det!

Trening 01.02.2017:

Skaffet meg EZ stang og foamrulle, nå braker det løs her:

oppvarming:
10 min ymse

foam rulle bein:
9 Minutter + 3 min aktiv tøying av samme muskelgrupper.

Kommentar: sant lite smertehelvette å foamrulle... Men nå er det over, på tide å løfte!:D

Pullups:
10kg belastning: 6 (+1 rep)
12.5kg belastning: 5 reps (+2.5kg, samme reps)

kommentar: 2 færre serier (med vilje pga neste øvelse)

Bicepscurls ez stang: (ca 1.30-2 min pr sett)
27.5kgkgx:10reps  (doh, glemte å ha på 2.5kg på venstre arm)
40kgx6,6,5, 4

kommentar: Kan nok trygt gå ned til 35kg og prøve på flere reps neste gang, kjente at jeg er ikke så sterk som jeg  tror jeg er... :P

Militærpress:
25kgx: 15
35kgx: 10, 8, 9

Pushups:
20kg vektbelastning:7, 7, 7

Ab rolls vanlige:
10, 10, 10

Underarmsklype "35kg"
8, 8

Kommentar: fin trening, funka dette!

04.02.2017

Dagens økt:

10 min oppvarming
12 min gerilia kardio - rimelig stiv etter foam rulla for 3 dager siden....
Så dermed:
15 min foam roll + tøying..

Kommentar: satser på skikkelige smerter i morra.... ;P

Økt 06.02.2017


Litt kjapp lett økt i dag:

Pullups:
BWx:9, 9, 5

bicepscurls ez:
30kgx11, 11

Militærpress ez:
30kgx12, 12

Triceps kickbacks
20kgx10, 10

Stående ab rolls
10, 8

Avslutta med foam rulle på det skada låre, også frokost:D

trening 07.02.2017

Ble en kjapp løpetrening i dag:
10+ min oppvarming  + foam rulle.
10 km på 1 time og 1 min.
15 min uttøying og foam rulling..

Kommentar: ting føles bedre. Fremdeles litt stiv nå en time etter fullført tur, men myyye bedre enn før! Går rett vei dette..

Festhelg på Røros denne helga. Hadde forøvrig en 13km lang skitur på lørdag [11.02.17]. Litt uggen form, men blir en kjapp treningsøkt om litt.

Dagens trening: [13.02.2017]


Oppvarming:
ca 10 min

Foam roll:
ca 8 min + 4  min tøying:

Styrkedel:

Pullups:
+10kg :6, 5,
+10kg, 4 sec eksentrisk: 2, 2

Bicepscurls ez stang
35kgx: 9, 9, 9, 8

militærpress:
35kgx: 11, 11, 11

Pushups:
+20kg: 8,
+20kg triceps: 4, 3
+20kg knokler: 4

varighet 47 min..

totaltid:
1 time og 2 minutter.

Ble en god økt. Litt tungt med tanke på at jeg følte meg litt uggen, men gjore definnitivt bedre enn forventet. Nå blir det et lite måltid også avslapning og lesing før søvn.:-)

Kjapp løpetur i kveld på 5.4km. siste del ble intervaller på 1 min pr stk :-)  Avsluttet med foam roll og tøyning. Deilig!:D

Trening 19.02.2017

Oppvarming:
ca 10 min..

Foam rulle + tøying : ca 10 min

Pullups:
BW: 7, 12(PR), 6, 5

kommentar: ble tungt de siste 2 setta, antageligvis på bekostning av at jeg pressa meg på sett 2.. Men ok, PR er PR. har ikke løftet +12 reps siden 2006.

hantelro:
30kgx:10, 10, 8

bicepscurls ez:
35kgx: 10* , 8*

*Militærpress i supersett med bicepscurls:
35kgx11, 9

Stående franskpress ez: first try:
15kgx:8, 8, 8

Planke:
30sec, 40 sec, 35 sec

Klypetrening:
clas ohlson klype, 40kg: 5, 5


Grei trening i dag, noe lav utholdenhet, men overall, helt grei!=) total tid; 1 time 3 min.

Kjapp oppvarming på ca 14  minutter med foam rulle, tøying, og ymse.
Løpetur: 12km på 1 time og 13 min. Helt innafor, lite smerter i skaden, litt på slutten, så nå er det 10 min med rulle å tøy for å få myknet opp..

[22.02.2017]Ble en liten økt i dag også pga at snøen kom. ca. 13 km på ski er innafor etter en lang uke..:-) Håper på flere gode økter før uka er helt over.

Trening [23.02.2017]

Kjapp styrkeøkt i dag, er fremdeles stiv i blant annet lats fra forrige økt.  

oppvarming :
ca 23 min med oppvarming. tøying og foam rulle.

bicepscurls ss med pushups*:
15kgx 10*,10*.
40kgx 7*,8*, 7*.
 
Pushups*
bw: 8*,8*.
+15kgx10*8*5*.

Stående ab roll:8, 8, 8.

Planke: 35 sec, 45 sec (PR)

totaltid: ca 50 min. fin kjapp økt, hadde mye overskuddsenergi og det måtte ut.

trening [25.02.17]

ble ca 1.75mil på ski i dag. deilig tur ;-)

Treningsøkt 02.03.2017

Oppvarming med rulle + tøying:
ca 16 min

Pullups :
+12,5kgx:5, 5, 4, 4

Bicepscurls:
35kgx: 10, 10, 6', 9.

' grepet føltes rart, tar et sett til.

Militærpress ez stang:
35kgx10
45kgx6, 5, 5

Stående Franskpress ez:
25kgx: 7*, 4', 7'', 6*

'skuldra var ikke med her.
'' breiere grep, ingen smerter i skuldra.
Ab rolls ss med FP:
Stående BW: 10*, 10*,8*, 5



Kommentar: Økta tok tok totalt ca 1 time og 2 minutter. Skuldra krangler litt, men ikke for mye. Ser fremgang i de fleste øvelser, samt betraktelig fremgang i kropp. Forøvrig har vekta gått opp og ikke nde siste 3 mnd, mye pga. skade men også pga. dårlig kosthold. Har strammet opp i det siste, så krysser fingra:D

trening 05.03.2017
Løp 15km i dag, på ca 1 time 37 min. Innafor hastighet. Låra føltes ok med tanke på skader m.m. Tanken er å løpe Trondheim--> Stjørdal i sommer, så må få opp litt mengde fram til da.

Økt 07.03.16 (kort økt, 2 sett per øvelse)

Oppvarming med rulle og tøying:
ca 23 min. Stiv etter løpeturen i forrigårs.

Pullups bw:
13, 7

Bicepscurls ez:
25kgx10
50kgx2 (for tungt, planen var 45, men tok på 5 kg for mye ved et uhell, det lærte "vi" av)
45kgx5  (tungt dette å, men betraktelig lettere enn 45kg)

Militærpress ez stang:
45kgx:8, 8

kommentar: 45kg var helt innafor på militærpress, enda mer å gå på skuldrene.

Ab rolls:
12, 10
Kommenter: Merker at dietten setter inn nå, vært slurvete siste 4 mnd, nå siste 2 ukene har vært bra, det kjennes også litt på styrken, Øker her å der, men det er marginalt. Blir nok gradvis nødt til å gå over til flere reps og litt lettere vekter når det nærmer seg sommeren, spesielt om vektnedgangen skyter fart. Var også sliten i skuldrene i dag,  så lot de få hvile ved å avstå fra eventuelle tricepsøvelser.

total tid ble på 54 minutter.

Trening 11.03.2017


Oppvarming m rulle, tøy m.m:
ca 22 min.

Pullups
+15kg --> 4, 4, 3
bw: x10  (etter +15kg føltes disse som om jeg var luft, var helt sykt lett)

Hantelro:
30kgx10, 10.

Bicepscurls hantel:
20kgx:9 7

ikke helt fornøyd med utførelsen, så switcher til hammercurl for siste sett.
hammercurl
20kgx10

Skulderpress m hantler:
25kgx4,3, 3.

pushback hantel/ss strakmark hantler:
20kg/40kg [10/8, 10/8, 9/6]

Utfall hantel/ss ab roll:
40kgx: [4/8, 5/8, 4/7]

kommentar: tungt med utfall, lenge siden, reiv jævli godt i ræva.

total treningstid ca 1 time og 23 min. Innafor, litt dryg, gøy å trene bein.

Trening 16.03.2017

Oppvarming
ca 18-19 min med oppvarming, tøying og rulle.

Pullups:
10kgx7,6,6

bicepscurls ez:
40kgx8', 8, 7
' så vidt, litt vondt i hånda etter mye eksamensskriving.... -.-

militærpress ez:
40kgx12, 10, 10

franskpress stående ez:
20kgx10, 10, 8

strakmark hantler:
40kgx10, 10, 10

utfall hantler:
40kgx 5', 4''
'STIV fra forrige gang for 5 dager siden, ble tungt dette......
'' kjente stikk i venstre kne, så hær gir jeg meg. Ned til 30kg neste gang.

Ab rolls stående: "kjøres i mellom de andre øvelsene for å spare tid."
10, 10, 8, 7, 5

Planken: "kjøres i mellom de andre øvelsene for å spare tid."
30s, 35s, 35s

kommentar: god trening, total tid 1 time 13 minutter!

Treningsøkt 20.03.2017

ble en liten 9km på 54 min i dag. Helt innafor med tanke på 2-3 km oppåverbakker. Ikke superstøl etterpå eller, men kommer kanskje i morgen.,  ::)

Annen gladnyhet. Har prestert å løpe ca 600km på et år nå, Satse på å komme seg til minst 800km til neste år om foten er med på leken.

23.03.17 trening

oppvarming:
rulle, tøying m.m 16.30min

pullups:
15kgx5, 6, 4
bw: 10

kommentar :  sykt digg å løfte bw etter 3 sett med ekstra vekt, føles som luft.. :D

bicepscurls ez stang:
40kgx:7, 7, 7

kommentar: målet her var å gå ned litt på reps, få enda mer strikte curls. Vet jeg slurver når det blir tungt, og av å te tjener man også på det, men defo ikke hver gang. Dessverre ble ikke teknikken perfekt denne gang eller. Work in progress -.- hah. (alternativt gå ned 5kg i vekter neste gang)

Militærpress ez:
50kgx6, 5, 4.

Franskpress ez:
25kgx:8, 8, 9

kommentar: smooth, ingen smerter i skuldra og +5kg fra forrige gang.

Strakmark hantler ss*/utfall :
40kgx 10/6, 10/5, 10/5

Ab roll og planke blir utført i mellom øvelsene for å spare tid:

Ab roll:
ståendex10, 10, 8, 6+4v, 5+ 5v

planke:
38s, 20s

26.03.2017 Løpetur i dag. 11 km løpetur til stranda å tilbake. 5 min 40 sec / km. Wink