Treningsforum

Hei

Tenkte jeg skulle få kommet igang med litt logging her, så jeg kan holde oversikt på fremgangen osv.

Meldte meg forøvrig inn i gymmet (Elixia Kokstad) rundt nyttår. Har på den tiden vært gjennom utrolig mye dum trening, men nå etterhvert begynner det å komme seg.

17år 18år 19år 20år, 21år, 22år, 23 år , 185cm og 81kg 84kg 86kg 90kg 95kg 98kg 100kg 105kg 120kg 115kg 118kg 123kg 120kg
Av personlige rekorder har jeg følgende:

Markløft: 5x125kg - 2x130  5x130 - 1x150 5x140 - 3x150 - 1x160 3x160 - 1x170 1x182,5 - 9x172,5 2x200 1x220 2x220 10x200 - 1x240 4x230 - 1x250 1x260 1x270 1x290 1x297,5  1x300
Knebøy: 5x100 - 1x120 - 5x105 5x110 - 1x130 3x130 - 1x140 150 1x160 1x180 - 5x170 - 2x180 1x200 u/ belte - 1x210 1x215 1x220 1x227,5 1x230 1x240 1x250 262,5kg

Benkpress:  4x80 5x82,5 - 1x85 4x85 - 2x90 4x90 - 1x100 1x105 4x100 - 1x110 13x85  112,5  8x100 - 5x110 - 1x120 1x140 u/ stopp 140 m/ stopp medium grep Begynte å løfte med stopp her 1x150 2x2 - 145 - 1x155 mediumbredt grep 2x155 1x165  1x170 1x177,5  2x180 - 1x187,5 - 1x190 - 1x192,5 1x200kg
 
Så over til loggingen:

11.06.2008

Benkpress (dag 2 i TF's benkprogram)

1x5 - 57,5
2x4 - 65
2x3 - 67,5
2x2 - 72,5
2x2 - 75
2x2 - 72,5
2x3 - 67,5
1x4 - 65
1x5 - 60

Knebøy

1x8 - 50
5x5 - 77,5

Militærpress

4x6 - 40

Strakmark

3x8 - 90

Nedtrekk - smalt, supinert grep

4x6 - 80


Kommentar: Litt dårlig energi grunnet dårlig søvn de to siste nettene. Neste økt trenger roing.

13.06.2008

Knebøy

1x5 - 50
3x5 - 80
1x5 - 100
1x1 - 120 (just 4 fun)

Benkpress middels bredt grep

2x5 - 55
2x4 - 60
1x12 - 62,5 (max rep)

Markløft

1x8 - 50
1x8 - 75
4x6 - 100

Militærpress

1x12 - 20
4x6 - 42,5 (jeeez svake skuldre..)

Stangroing

1x10 - 20
3x6 - 70

Nedtrekk supinert grep

1x10 - 50
2x6 - 80
1x6 - 85

Kommentar: Grei og fin økt egentlig, litt sliten i bena etter fotball og mye gåing i forkant. Benken virker ganske lett.

Bra dette evis! stå på, hvordan går det med spisingen?

Jo takk, tja går vel greit den egentlig, vekten går sakte men sikkert oppover. Veier vel nå 10kg mer enn eg gjorde når eg begynte i januar. (72-82)

Ser forresten du er nede på 80? Er jo blitt en letting du då, med all den syklingen og tynnspisingen din hehe. Kor langt ned skal du egentlig?

Ja er nede på 80, og joda det er vell sykklingen som gjør det. Jeg skal så langt ned som jeg trenger og gp (noe rund 75-77kg)

16.06.2008

Skråbenk

1x12 - 35
5x5 - 55

Chins med kroppsvekt

8
8
8

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
1x5 - 100
1x3 - 110

Militærpress

1x12 - 20
4x6 - 45

Markløft

1x12 - 50
1x6 - 95
2x5 - 110
1x3 - 125

Kommentar: Bra økt, på tross av "overcrowded" gym.

18.06.2008

Benkpress

1x6 - 60
2x4 - 65
2x3 - 70
2x2 - 75
2x1 - 80
2x2 - 75
2x3 - 70
1x4 - 65
1x6 - 62,5

Knebøy

1x8 - 50
1x6 - 90
1x5 - 105
1x4 - 105
1x10 - 90

Militærpress

1x12 - 20
1x10 - 30
1x8 - 37,5
1x6 - 42,5
1x4 - 47,5

Chins

8
8

Pullup

5 med suuperlang senkning på sisterep


Kommentar:  Benkpress-programmet (eller benpress-programmet som jeg så fint hadde typo'et i topic, FAEn noen kunne sagt noe! :P) må justeres opp litt tror jeg.

20.06.2008

Benkpress Middels  bredt grep

2x5 - 60
2x4 - 65
1x9 - 67,5 (maxrep)

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
3x5 - 100

Militærpress + Pullups superset (dårlig combo, aldri mer!)

Markløft

1x10 - 50
1x8 - 80
2x5 - 110
1x2 - 130


Kommentar: Ok økt, benken var lett. Trøtt grep i markløft etter 40 sek negativ pullup, den må planlegges bedre neste gang. Posten er idioter. De hadde klart å rote bort 12kilo proteinpulver fra PF, får det forhåpentligvis i morgen.

25.06.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x6 - 80
1x5 - 105
1x3 - 110
1x2 - 120
1x1 - 130 Ny pers!

Benkpress

1x7 - 60
1x6 - 67,5
2x4 - 72,5
2x3 - 77,5
2x1 - 82,5 (skulle hatt to to'ere her, men ble for tungt)
2x2 - 77,5
2x3 - 72,5
2x4 - 67,5
1x6 - 62,5
1x8 - 57,5

Chins

1x8 - kv
1x6 - kv+5
1x6 - kv+10

Hammer-pullups

2x7 eller noe slikt

Skulderpress

Her var det noen høyrep serier på 20kg


Kommentar: Katastrofalt dårlig trykk etter femdagers hyttetur med damen og familien hennes. Lite mat og dårlig søvn. Må seriøst kjøre mat i gapet i et jæ*** sett de neste dagene. Gikk glipp av mandags-økten også. Eneste som var litt anstendig var knebøyen.

Ser frem til en ordentlig økt på fredag.

Legger inn et klipp fra forrige mark-økt. Er ganske ny på markløft så lurte på om noen kunne kritisere livskjiten ut av teknikken min?

http://uk.youtube.com/watch?v=ofAAwz1HxM0 (http://uk.youtube.com/watch?v=ofAAwz1HxM0)

Ingen som har noe stygt eller konstruktivt å si om mark-teknikken min altså?

hmm...så ut som du løfta litt mye m rygg

27.06.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
2x5 - 100 (litt preget av å stå opp klokken 6 i det som egentlig er min ferie, regnet jeg feil her. skulle være 107,5.)
1x5 - 110
1x3 - 120

Benkpress Middels bredt grep

2x5 - 60
2x4 - 65
1x10 - 67,5 (maxrep - 1 mer enn forrige uke)

Markløft

1x10 - 50
1x8 - 80
1x5 - 110
1x5 - 130
1x1 - 150 Ny pers!

Militærpress Sittende...

1x10 - 20
1x10 - 30
2x5  - 50

Pullups

2x6

Chins

2x8


Kommentar: Bra pizza-trykk på trening, føltes mye bedre i dag enn onsdag. Hadde helt glemt at treninsenteret stenger klokken 20:00 på fredager så økten ble litt amputert på slutten, pullupsene og chinsene måtte jeg ta hjemme.

Må bli flinkere til å trene rygg føler jeg.

Hei. Hvis du legger merke til korsryggen din på videoen, ser du at du har en liten krumning i den. Dette unngpr du hvis du blir mykere i hamstrings. For å få et par gode tips til hvordan tøye vil jeg anbefale deg å se Squat Rx, spesielt nr 1 eller 2 der det blir fokusert på bevegelighet i bl.a. hamstrings.

-b :)

Takker for tips! Bør vel få tøyd de tynne hamstringsa mine da...

30.06.2008

Markløft

1x10 - 50
1x10 - 80
1x8 - 110
1x5 - 140
1x3 - 150

Skråbenk

1x10 - 30
3x5 - 60

Pullups

3x6 - uberlang negativ sisterep på sistesett.

Stangroing

3x8 - 60

Knebøy

1x10 - 50
1x10 - 80
1x5 - 110

Frontbøy

Litt teknikkøving bare..

Helt til slutt litt støtteøvelser (dips, nedpress etc.)


Kommentar: Grei og lett økt, godt fornøyd med markløften. Glemte til min store forskrekkelse militærpressen; den må kjøres hardt på neste gang.

04.07.2008


Benkpress  Middels bredt grep

2x5 - 60
2x4 - 65
1x12 - 67,5 (maxrep - to reps opp fra forrige gang)

Markløft

1x10 - 50
1x8 - 80
1x6 - 110
2x5 - 130

Her kom jeg på at; OI benken skulle egentlig vært justert opp litt, så straffen ble litt tung smalbenk

1x8 - 50
1x5 - 80
1x1 - 90 (overraskende lett, 100 er ikke altfor langt unna føler jeg)

Hantelroing Aldri gjort før, så det var litt interessant

1x10 - 22
3x8 - 32

Knebøy

1x8 - 50
1x8 - 80
2x5 - 105

Militærpress Denne øvelsen begynner å bli irriterende stillestående hva styrke angår, må prøve noe nytt her. Tips mottas med superstor takk!

1x10 - 20
2x6 - 40


Kommentar: Bra økt. Trykket i benken var veldig bra, og kroppen kjentes generelt bedre ut. Onsdagstreningen ble bare så tullete og slapp at jeg ikke gadd å logge den. Merker jeg klør veldig etter å trene tyngre og bryte med benk-programmet.

07.07.2008

Benkpress

1x10 - 40
1x5 - 70
1x5 - 72,5
1x5 - 75
1x5 - 77,5
1x5 - 80

Halvmark Litt lett prøving bare, for å kjenne på øvelsen

Pullups brede, pronerte

2x7

Hantelroing

1x10 - 12,5
3x8 - 34

Knebøy

1x10 - 50
5x5 - 90

Militærpress

1x10 - 20
3x6 - 42,5


Kommentar: Brøt med TF programmet, da det blir for tidkrevende. Benk trykket var bra, men resten av øvelsene var bare middels. Ble veldig kvalm på slutten av økten, trolig pga litt dårlig med mat før trening og at det er veldig varmt. Må sette opp en mer balansert rutine mtp. øvelser.

09.07.2008

Markløft

1x10 - 50
1x8 - 80
5x5 - 110

Militærpress

1x12 - 20
5x5 - 45

Pullups

1x9
1x7

Chins

1x10
1x8

Smalbenk

1x8 - 40
1x5 - 60
1x5 - 62,5
1x5 - 65
1x5 - 67,5
1x5 - 70 

Sidehev med litt foroverbøy

Skal si jeg fikk merke en svakhet i kroppen her, aldri baksiden av skuldrene så er vel derfor  ::)

Dips og Planken Supersett
vekskive på ryggen i planken
3x12 i dips


Kommentar: Fin økt med bra energinivå. Markløften og smalbenken var luft, pressen var tung.

11.07.2008

Frontbøy

Teknikkøving bare

Pullups

1x8
1x5 - 5 kilo i belte
1x4 - 5 kilo i belte
1x3 - 5 kilo i belte

Skråbenk

1x8 - 40
1x5 - 55
1x5 - 57,5
1x5 - 60
1x5 - 62,5
1x5 - 65

Stangroing

1x10 - 30
1x10 - 40
1x10 - 50
1x10 - 60


Samt litt facepulls og upright row på slutten av økten.


Kommentar:  Trapsene er helt gåene for tiden, tror de vokser noe fælt. Måtte gi meg med stangroingen mest pga pump i nakken. Ellers var økten bra. Liker hvordan skråbenken tar, kjennes bra ut.

Ellers lurer jeg litt på hvordan man skal spenne kroppen i skråbenk? Eller skal man det i det hele tatt?

Bra dette! knall bra på marken stå på

Takk for det,
jo kommer seg etterhvert. Kan telle på en hånd antallet økter jeg har kjørt med blandet grep i markløft, så jeg må vel kjøre mer med det for å få trent ordentlig.

14.07.2008

Knebøy

1x8 - 50
1x8 - 80
5x5 - 92,5

Benkpress

1x10 - 40
1x5 - 72,5
1x5 - 75
1x5 - 77,5
1x5 - 80
1x5 - 82,5

Pullups

2x8

Skulderpress

1x10 - 15
3x5 - 21

Hantelroing

1x10 - 17
3x10 - 34

Facepulls

3x12


Kommentar: Bra økt, litt dårlig søvn i forkant av denne økten, men åkei trykk på tross av dette.

16.07.2008

Markløft

1x10 - 50
1x10 - 80
5x5   - 115

Militærpress

1x12 - 20
4x6   - 45

Pullups

1x10
1x7

Chins

2x8

Smalbenk

1x10 - 40
1x5 - 62,5
1x5 - 65
1x5 - 67,5
1x5 - 70
1x5 - 72,5

Sidehev Foroverbøyd

3x8 - 6 kilo!!111
1x8 - 8

Statisk mageøvelse som stort sett var det verste jeg har opplevd; TUNGT!  :woot:

Dips med fokus på brystet

21
12

Facepulls

3x12


Kommentar: Bra økt og bra trykk, markløften er fortsatt luft.

18.07.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 70
5x5 - 95

Pullups

1x8
1x7 +5kg

Skråbenk

1x10 - 30
1x5 - 57,5
1x5 - 60
1x5 - 62,5
1x5 - 65
1x5 - 67,5

Stangroing

1x12 - 20
1x10 - 40
1x10 - 50
1x10 - 60
1x10 - 60

Sidehev Foroverbøyd og vanlig

4x8 og 3x8


Kommentar: Bra økt, alt var greit utenom skråbenken som var rimelig tung.

21.07.2008

Knebøy

1x10 - 40
1x10 - 70
5x5 - 97,5

Benkpress

1x10 - 40
1x8 - 60
2x4 - 80
1x4 - 85
1x2 - 90

Hantelbenk

1x8 - 20
2x5 - 34

Pullups

1x10
1x6 +5kg

Push-press

1x6 - 34
1x7 - 50

Hantelroing

1x15 - 21
3x8 - 34

Facepulls

3x12


Kommentar: Bra trening, middels form og energi.

23.07.2008

Markløft

1x8 - 60
1x6 - 90
1x5 - 105
1x5 - 127,5
1x3 - 132,5
1x3 - 135

Frontpress Sittende

1x10 - 20
1x8 - 40
1x6 - 45
1x5 - 50
1x1 - 60

Pullups

1x10
1x8 +5kg

Smalbenk

1x8 - 40
1x7 - 70
1x5 - 80
1x2 - 90

Sidehev Foroverbøyd

3x8

Facepulls

2x10

25.07.2008

Hacksquat

1x8 - 40
1x8 - 70
2x8 - 110

Pullups Overhåndsgrep mao.

1x8
1x6 +5kg

Skråbenk Hantler

1x10 - 15
1x8 - 24
1x8 - 27

Dips

2x10

Franskpress

2x10 - 27,5

Hammer Row maskin

1x8
2x10


Kommentar: Lett sommerpumping i varmen. Jalla trykk etter elendig søvn og dårlig frokost. Tror jeg var den eneste på gymmet i perioder. Temperaturmåleren viser rundt 32-33 på skyggesiden....

Får forøvrig av og til noen røde striper ned langs øvre trapesius. Ser litt ut som blodutredelser eller tynne strekkmerker. De forsvinner som regel etter en dag eller to.

Det samme gjelder egentlig på lårene, bare at der er jeg sikker på at det er snakk om strekkmerker. De forsvinner altså etter en stund.

Noen som vet hvorfor jeg får slike merker og hvorfor de forsvinner igjen? På lårene er det altså snakk om strekkmerker og på nakken er det noe annet tror jeg.

27.07.2008

Markløft Overhåndsgrep

1x8 - 70
1x8 - 100
3x3 - 130

Chins Nøytralt grep

1x8
2x5 +10kg

Benkpress

1x10 - 40
1x8 - 60
1x4 - 80
1x4 - 85
1x3 - 87,5
1x2 - 90

Pushpress

3x5 - 50


Kommentar: VAAARMT!!!! Nok en gang var jeg og damen alene på gymmet, noe som er helt fint egentlig :)

29.07.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
1x5 - 90
4x5 - 100

Frontpress

1x10 - 20
3x5 - 50

Pullups Nøytralt grep

1x8 +5
1x8 +5
1x7 +5

Hantelbenk

1x10 - 19
4x7 - 25

Franskpress

3x8 - 27,5

Facepulls

3x12

Beinhev

3x10


Kommentar: Grei økt, lette vekter. Var blitt for bred over skuldrene for beinhev-stativet siden sist jeg brukte det.  ;D ;D

Fin økt dette, hvor lang tid bruker du? Hvor høy itesivietet?

Jo takk, nei bruker vel ca halvannen time. Prøver å holde det innenfor en tidsramme hvor blodsukkeret holder seg tilstrekkelig høyt.

Intensiteten er vel ikke veldig høy antar jeg, ikke i denne varmen.

01.08.2008

Strakmark

4x6 - 90

Mark fra rack

1x3 - 120
4x3 - 140

Stangroing

3x8 - 50
1x8 - 60

Benkpress Middels bredt grep

1x5 - 70
1x5 - 72,5
1x5 - 75
1x5 - 77,5
1x5 - 80

Sidehev Foroverbøyd

4x8

Skråbenk Hantler

4x6 - 25

Ab-greier

Litt diverse



Kommentar: Så en fyr som gjorde bicepscurl i smith-stativ i dag.

Hvordan er det mulig og curle i smith-stativ?

Hehe jo det gjøres ved å kun bevege skulderleddet eller noe slikt, så helt sløvt ut!

Jaja, noen burde ikke hatt lov og sluppe inn på trenings sentre :/

4.08.2008

Benkpress

1x10 - 30
1x8 - 60
3x3 - 85
1x4 - 90
1x1 - 100  ;D

Markløft

1x8 - 50
1x6 - 90
3x3 - 135

Pullups

1x10
1x5 +5kg

Pushpress

4x5 - 50

Hantelroing

2x10 - 34

Beinhev

3x10


Kommentar: Ny pers i benkpress, 1års målet ble gjort unna på 6 måneder.

06.08.2008

Knebøy

1x10 - 40
1x8 - 80
3x5 - 105
1x3 - 130
1x1 - 140

Skråbenk

1x10 - 40
2x5 - 60
1x5 - 65
1x4 - 70

Pullups

10
7
5

Franskpress Stående

3x8 - 30

Facepulls

3x12


Kommentar: Gøy med ny max i knebøy. :)

08.08.2008

Markløft fra rack

1x6 - 70
1x5 - 100
5x3 - 145

Strakmark

1x6 - 90
3x6 - 100

Stangroing

4x8 - 60

Smalbenk

1x8 - 50
1x5 - 80
1x4 - 85

Dips

1x8 kv
1x8 +5kg
1x8 +15kg
1x7 +20kg

Foroverbøyd sidehev

4x8

Skråbenk hantler

4x6 - 27



Kommentar: Grei økt.

11.08.2008

Markløft

1x4 - 120
1x3 - 145
1x3 - 150
1x1 - 160

Chins

1x5
1x5 +5k
1x5 +10kg
1x5 +15kg

Hantelbenk

3x8 - 27

Dips

1x5
1x5 +5kg
1x5 +10kg
1x5 +15kg
1x5 +20kg
1x5 +25kg

Pushpress

1x10 - 35 - kun press
1x5 - 45 - kun press
2x5 - 50
1x5 - 55
1x5 - 60

+
Litt stangroing på slutten.



Kommentar: Bra, moro med ny markpers. Idiot-elixia mangler hantler mellom 27 og 34, noe som blir litt for stort sprang i progresjonen hva pressen angår.

13.08.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
1x11 - 100

Frontpress

3x5 - 50
1x5 - 55

Litt franskpress og litt nedtrekk.


Kommentar: Litt dårlig form pga elendig søvn og lite mat i forkant.

15.08.2008

Mark fra rack

1x5 - 130
2x3 - 150
1x1 - 170 (bare for å kjenne på vekten)

Strakmark

2x12 - 80

Hantelroing

2x10 - 32

Skulderpress hantler

1x8 - 20
1x8 - 22
1x6 - 24



Kommentar: Lett og grei økt. Jobbet ni timer og gikk rett på trening så forventet ikke mye, men det gikk fint nok. Spent på nytt treningsoppsett fra mandag av.

18.08.2008

Markløft Overhåndsgrep

1x8 - 100
3x8 - 120

Mark fra rack

1x8 - 100
3x8 - 130

Strakmark

3x8 - 95

Stangroing

3x8 - 50

Skråbenk

3x6 - 65


Kommentar: Fin økt. Fikk en del stygge blikk etter det lange oppholdet i stangracket.  ;D ::biggrin::

Var det en stille protest siden du var så lenge på racket? eller var det bare på pure faen?

Hehe en typisk kvartbøy-type var borte å spurte meg sikkert tre ganger om jeg hadde mange sett igjen.

Hadde han spurt om å få gjøre sine i mellom hadde han fått lov tho:)

20.08.2008

Benkpress

1x5 - 67,5
2x4 - 77,5
2x3 - 87,5
2x2 - 90
2x2 - 87,5
2x3 - 82,5
1x4 - 77,5
1x5 - 70


+Litt nedtrekk.


Kommentar: Sinnsyk treningsverk fortsatt i hele ryggen etter mandag. Litt vinglete løfting på grunn av dette men ellers greit.

22.08.2008

Benkpress Middels bredt grep

2x5 - 65
2x4 - 70
1x10 - 75

Skulderpress hantler

1x8 - 20
1x6 - 23
1x5 - 25
1x4 - 27 - litt forundret over hvor greit denne gikk

+Litt pullups



Kommentar: Grei trening. Skulle egentlig kjøre bøy men ble for smertefullt med stangen på ryggen; fortsatt vondt etter mandagsøkten. :what: ::)

25.08.2008

Markløft

3x8 - 125

Markløft fra rack

3x8 - 135

Strakmark

3x8 - 97,5

Skråbenk

3x6 - 65

Stangroing

3x8 - 52,5


Kommentar: Gikk inn på gymmet med en litt dorsk følelse etter åtte timer på skolen og en time totalt sittende på skuter til og fra skolen; men må si det hjalp med litt bra markløfting.

I morgen blir en støl og vond dag!  :woot: ;D

27.08.2008

Bæænkpress

1x6 - 67,5
2x4 - 77,5
2x3 - 82,5
2x2 - 88,5
2x1 - 92,5
2x2 - 88,5
2x3 - 82,5
1x4 - 77,5
1x6 - 70

+Litt triceps/biceps supersett fancy pants


Kommentar: Håpløs balanse i benkpress ---> så sykt støl i ryggen etter mandag.

29.08.2008

Benkpress Middels bredt grep

2x5 - 67,5
2x4 - 75
1x11 - 77,5 - På tross av 2.5kg opp siden forrige uke, fikk jeg gjort en mer rep.  :woot:

Skulderpress Stående med hantler

1x8 - 19
3x6 - 22

Frontbøy

1x6 - 80
1x8 - 80
1x4 - 100

Pullups

1x11
1x8


Kommentar: Likte fremgangen på benkingen. Damen var flink og gjorde 5x13 i skulderpress med hantler og 9x32,5 i benk med middels grep på en litt dårlig dagsform. For noen måneder siden så hadde 5x6kg og 9x22,5 vært for tungt. Bra fremgang!

Liker forøvrig hva jeg ser når jeg sammenligner loggen fra 13. Juli (første side) med dagens økt; hva pressing angår i hvertfall! :D

01.09.2008

Smalbenk

3x5 - 75
1x1 - 95 - bare for å kjenne på formen, var lett nok.  ::smile::

Markløft

3x6 - 130

Mark fra rack

3x8 - 140

Strakmark

3x8 - 100

Franskpress på skråbenk

3x8 - 30

Stangroing

3x8 - 62,5

Bikkupz kabelkørl hammergrep og tau på lav stepkasse

3x10


Kommentar: Bra form, ble litt mør i albuen av franskpress men det går nok over fort nok. Ser nok en gang frem til tidenes gangsperr i hele baksiden av kroppen. Fjelltur på skolen i morgen så det blir festlig tenker jeg. Forøvrig gjorde pusen min 3x5 på 35kg smalbenk så hun øker stadig; hun fikk veldig bra til markteknikken også. :)

Barks det er du!

03.09.2008

Benkpress

1x10 - 60
1x10 - 70
1x6 - 80 -  ???
1x4 - 90
2x2 - 92,5

Militærpress

1x10 - 30
1x8 - 40
1x5 - 45
1x5 - 47,5
2x3 - 50

+Litt extensions for triceps


Kommentar: Sinsykt håpløst rep-svak i bred benkpress. 6x80 kjentes nesten like tungt ut som 4x90. Forrige uke gjorde jeg 11 reps på 77,5 med middels grep, så da skulle man tro jeg var god for mer enn 6 reps på 80 i bred.


Om noen har tips her skrik ut!

Pust! og skrik slik at alle ser på deg :D

05.09.2008

Rygghev

20xkv
2x10 - 40kg med stopp på gulv

Benkpress Middels bredt grep

8x2 - korte pauser og eksplosive press

Triceps ext. Med tau stående

3x8

Scottcurl Enhånds hammergrep

4x8 - 12kg

Militærpress

1x10 - 30
1x6 - 40
1x5 - 50


Kommentar: Ble en selvtillits pumpeøkt i dag, er ganske så forkjølet så var mest for å opprettholde rutinen. Tror jeg skal kjøre mer rygghev slik; med strake armer og hantler. Det kjentes veldig bra ut.

Ble faktisk en liten rep-rekord i militærpress ser jeg også; på tross av den historisk dårlige formen.

Er fryktelig svak i curl-øvelser fant jeg ut også... men kan vel ikke forvente annet når jeg aldri har trent det før ::)

Benkpressen skulle nok vært treere istede; var litt for lett tror jeg.

Hehe jeg slipper ikke fra meg lyder i annet enn knebøy og markløft!

08.09.2008

Hantelbenk

1x10 - 24
1x8 - 27
4x4 - 34 - Litt få reps for hantler - I know - Men det er det neste steget etter 27 hos søppel-elixia.
1x6 - 27 - med litt skrå

Skråbenk Smaalt grep

4x5 - 65

Rygghev Med stopp på gulv

2x10 - 40

Stangroing

1x15 - 40
1x10 - 50
1x8 - 60
1x8 - 70
1x8 - 75
1x8 - 80



Kommentar: Ble en koseøkt denne gangen også; venter til verste forkjølelsen har gitt seg før jeg gjør noe mark/bøy. Blir å kjøre mye stangroing fremover - den øvelsen har virkelig ikke fått oppmerksomheten den trenger hittil.

10.09.2008

Benkpress

1x10 - 70
1x10 - 75
1x9,6 - 80 (damn så nært)

Militærpress

3x5 - 50

Stangroing

3x8 - 70
2x8 - 80

Pullups

1x8
1x4 (med ca. 20sek hold midt i siste reppen)

Franskpress på skråbenk

3x8 - 30


Kommentar: Super form og energi; men merker at jeg fortsatt ikke tåler blodtrykket (?) under markløft og knebøy. Håper på fullt kjør fra mandag av.


 
 :)

så du er gått fra en barsking til en fjortiZZ pumper. Håper du snart blir fin I formen :) er på samme "hell ride" som du er ferdig med nå (nesten)

Lykke til man!

Takk jo denne jela forkjølelsen sitter godt i så da blir det fjortissinspirert mosjonering.

12.09.2008

Skråbenk

1x10 - 50
1x5 - 60
1x5 - 62,5
1x5 - 65
1x5 - 67,5
1x5 - 70
1x5 - 72,5  - Tror dette er en eller annen rep pers men var greit lett egentlig

Markløft

1x8 - 100 - overhåndsgrep
1x5 - 130 - overhåndsgrep
2x1 - 160 - "blandet" grep

Knebøy med pump i nakken mmmmmgodt

1x10 - 50
1x10 - 80
1x6 - 100
1x5 - 120
1x1 - 130
1x1 - 140

Stangroing

1x10 - 60
2x8 - 70

Enhånds hammercurl på benk  :woot:

1x8 - 12
2x8 - 14

OH-squats med hantler! HOHO

1x10 - 6
2x8 - 12
1x4 - 14

Pushdowns

3x8


Kommentar: Aaah det var økten sin det ;D Kanon med markløft og knebøy igjen; ble en liten tjuvstart av mandagen...

Etter de to tunge løftene var jeg helt ute der jeg sto og svaiet.  -Fleinsopp sier du? HAH prøv markløft!



Når jeg satt og gjorde mine super-strikte, armbøyer-styrkende hammercurl kom det faktisk en liten fjott og spurte om å ta sine sett i mellom mine på benken. Noe som i og for seg er helt greit; hadde det ikke vært for at denne gutten bevisst valgte hantler som var 1kg tyngre enn de jeg brukte. Han brukte selvfølgelig en teknikk som ikke lignet grisen; og det hele ble rett og slett rimelig latterlig å se på.

Hva gjorde jeg? Holdt meg til de vektene jeg skulle ha og sa ingen verdens ting. Er egentlig mest flaut at jeg blir irritert over noe sånt; men det ble så åpenbart hva som foregikk. Trøster meg med at han blir nok skadet i ryggen og knærene slik som han vrikke-kvartbøyer.  >:D >:D



Ellers, så vet jeg ikke om det står noe sted i loggen her men, for ordens skyld så kan jeg vel legge til at jeg aldri bruker eller har brukt reimer og belte.

Hahaha må si jeg lo godt når jeg leste det om han lille kisen som kom å fylte på med 1kg ekstra ja :)

Høres flott ut at du klarte knebøy med 140kg uten belte.. Det er bra hardt.

Forresten, jeg er ganske ny, slik du fører sets og reps.
er det [set]x[rep] eller vica verca?

Tusen takk for forståelsen! :D

Jeg fører set-rep ja. :)

Men ikke glem at for en liten stund siden var det deg Evis ;) :D

Nå var det ikke størrelsen på karen som egentlig var problemet, alle må jo begynne et sted. :)

Forøvrig har jeg aldri kvartbøyet og har aldri vært noen curl-helt!


Hva skjer med deg om dagen forresten? Pause?

Ja her er det pause.......... Føler meg helt jævlig. Så jeg tar ca 2 uker fri så får vi se om jeg kommer meg på beina igjen.

15.09.2008

Hantelbenk

1x8 - 27
4x5 - 34
2x5 - 36

Pullups Brede med pronert grep mao

11     +3 med nøytralt grep
8
7

Smalbenk

2x8 - 75

Stangroing supinert grep med ez-stang, frekt!  :woot: Lot de 90kgene stå på stangen når jeg var ferdig sånn at curljunkiesa skal få beveget seg litt.

går ut i fra at stangen veier 10kg her

1x10 - 60
3x8 - 70
1x8 - 90

Dips

2x15



Kommentar: Grei form, bra fremgang på hantelbenken siden sist uke. Roing med ez-stang kjentes bra ut, "definately a keeper" den øvelsen. Litt antydning til noe slags "knyting" litt høyt i midtre trapezius; men tror det gav seg når jeg ble litt varmere.

Ble ingen hofte/ben-øvelser da jeg fortsatt har svært vondt for å gå siden fredag  ;D og fordi det er 100m test på skolen i morgen. Men skal nok få drept de fyrstikkbeina greit på onsdag tenker jeg :)

17.09.2008

Militærpress

2x5 - 50
1x4 - 52,5

Markløft

1x8 - 100
5x5 - 130 - overhåndsgrep 

Franskpress på skråbenk

1x8 - 30
2x8 - 35


Kommentar: Litt jalla form, sikkert pga. for lite søvn og lite karbs før trening.
Beina kjennes veldig rare ut etter gymmen i går; sinnsyk gangsperr i hoftebøyer.  :what: Sliter med å gå opp trapper og med å ta på meg klær.  :woot:

Markløften var stort bare litt småtung i grepet.

Veldig støl i lats og bryst etter mandag fortsatt, samt at glutes kjentes litt rar ut i marken, så blir lavt volum på fredagen tror jeg.

Vurderer å gå over til et 2-splitt oppsett, så om noen har et forslag til et grunnoppsett av øvelser skrik gjerne ut! :)

Kjenner at to "gjennomganger" i uken hadde vært passe for meg tror jeg.

19.09.2008

Benkpress Middels bredt grep

1x10 - 70
1x10 - 75
1x9 - 80

Nedtrekk Smal nøytralt grep

1x10 - 60
1x8 - 70
1x8 - 75
1x6 - 80

Facepulls

3x12

Sidehev

3x10


Kommentar: Sløv dagsform. Ble for ambisiøst med en tier på 80 i benk, men har nok 10-12 inne greit med bedre form.

Fortsatt veldig vondt i hoftebøyerne, begynner å bli bekymret for om det kan være en betennelse eller noe slikt. Quads, hams, glutes osv kjennes helt fin ut og så lenge jeg har bena på bakken er alt bra.  :what:

Rart at det skal bli sånn etter bare èn 100m sprint. for fire dager siden.  ???

22.09.2008

Hantelbenk

1x5 - 34
1x5 - 36
2x5 - 38

Hantelroing

2x8 - 34

Markløft

1x3 - 130
1x2 - 140 overhåndsgrep
1x1 - 160
1x1 - 170  ;D

Franskpress på skråbenk

3x8 - 30

Pullups

1x8
2x3 +5
1x3 +10
1x2 +15 - negativ til fail på sistereppen

Sidehev Foroverbøyd

3x8

Kommentar:

Eksperimenterte litt med bredden på grepet og stand på markløften; kjentes bedre ut.



LÆTT!  :woot:

Svarte helsikke! Dette er ikke noe fortisspump Even!

Hehe takk takk kommer seg. :D

Merker forresten at vekten er veldig tung å få opp fra gulvet og forbi leggene i markløft.

Noen tips for å bedre denne delen av løftet? Spretter ikke vektene og har god stopp når jeg repper.

Markløft på kloss(deg på klossen) kan vere eit godt alternativ om du sliter i bunnposision. :)

24.09.2008

Knebøy

1x10 - 50
1x8 - 80
1x5 - 100
2x5 - 120

Tåhev sittende og stående

3x10
2x10

Rygghev

1x15
2x20 +10kg

Skulderpress

1x8 - 23
1x5 - 25
1x5 - 27

Facepulls

3x10

Sidehev

3x10


Kommentar:

Grei økt, skulle egentlig ikke ha noe press men ble litt lett skulderpress.

Mangler litt på kjernestyrken i knebøy synes jeg. Litt tyngre å stå med vekten enn det burde være, men det kommer seg nok.


Ellers så var det en litt pinlig situasjon på gymmet i dag:

En kar i førtiårene tenker jeg han var (lignet på Dana White for de som vet hvem det er..), dreiv å spradet rundt med joggebuksen på nedre halvdel av skinken. Selvfølgelig var det ingen undertøy på plass, og stemningen i hele lokalet bar liksom preg av denne mannen.

Er stadig ikke sikker på om han var en pervo og det var tilsiktet; for han gikk veldig mye rundt og tøyet og greier; i tillegg så gjorde han for det meste øvelser som liggende lårcurl og denslags.

Det endte med at jeg konkluderte at det hele ble rett og slett for dumt; jeg og de fleste andre bare slet med fokuset pga. hele greien, så jeg gikk pent bort og ba karen hepse på seg buksen igjen.

Han virket litt satt ut men sa ingenting, bare nappet raskt buksen på plass.



Jeg mener, man merker da noe slikt? Det var ikke snakk om no tradisjonell rørleggersprekk; her var midtre del av gluteusen på tur utenfor buksekanten...  :what:

Takk for tips, jeg får prøve å kjøre litt markløft på kloss og se hvordan det går da :)

26.09.2008

Skråbenk

1x5 - 67,5
1x5 - 70
1x5 - 72,5
1x5 - 75

Markløft

1x6 - 100
1x5 - 130
2x5 - 150
1x3 - 160
1x8 - 100

Stangroing supinert grep med ez-stang

3x8 - 70

Militærpress

2x5 - 50
1x5 - 52,5



Kommentar: Greit nok. Veldig støl i hoften og beina så det fikk jeg kjenne på i marken.  :)

28.09.2008

Boksbøy

2x6 - 100
2x6 - 120
1x5 - 130


+ Litt chins


Kommentar: Ble en kjapp og grei ekstraøkt; har ferie så kjører litt hardere på denne uken tenker jeg.

Boksbøy har jeg aldri prøvd før så det var interessant. Boksen var vel en 2-3cm høyere enn godkjent dybde men det var ingen bedre alternativer der. Kjentes bra ut.

Stable noen skiver oppå hverandre da,bedre med under dybde enn over,den jeg har fått beskjed om og bruke er f.eks så jeg må tvinge meg mer ned etter at låra stopper i leggene :P

Ja neste gang skal jeg nok få til noe. De skivene de har der er veldig klumpete så de er ikke så samarbeidsvillige, men skal få stjelt en stepkasse eller noe slikt fra en sal så tenker jeg det blir bra.

29.09.2008

Hantelbenk

1x5 - 36
1x5 - 38
1x4 - 38
1x5 - 36

Stangroing

1x8 - 60
2x8 - 70
1x8 - 80

Smalbenk

1x5 - 70
1x5 - 75
1x5 - 80
1x4 - 85

Hammer-row

3x8

Kabelroing Enhånds

2x8


+kabelext. , pushdowns og scotthammercurl



Kommentar: Dårlig form, trenger mer tid enn en time og et måltid før trening for å kunne prestere.

Ble ganske disco på slutten der ja  :woot:

01.10.2008

Knebøy

1x10 - 80
1x8 - 100
1x5 - 120 - Neseblod  :woot:

Pullups

2x8

Chins

1x5 +5kg
1x5 +10kg
1x3 +15kg

Franskpress Stående, lett

3x8

Facepulls

3x12

Sidehev

3x10


Kommentar: Ai ai ai, det ble en amputert knebøy-økt grunnet helvetes neseblod. Midt i femmeren på 120 begynte det bare å sprute... Fullførte settet men ga meg der.

Hvit t-skjorte, neseblod og pensjonist-mosjonist-elixia går dårlig sammen.

Litt synd egentlig, 120 kjentes ganske greit ut. Merker ellers at jeg har mye bedre stabilitet i bøy nå enn for kort tid siden.

Slutt og pill deg i nesen gutt! ;)

03.10.2008

Benkpress

1x5 - 70
2x5 - 80
2x5 - 85
1x5 - 90

Markløft

1x5 - 130 overhåndsgrep
1x3 - 150
1x3 - 155
1x2 - 160

Pullups

1x10
1x8
1x10

Smalbenk

2x10 - 70
1x9 - 70  ::)

Hammer-row

3x10


Kommentar: Litt dårlig form. Elget som en hest rett før trening så tror dette gjorde sitt med energien.. Tom mage og fra før litt jalla blodsukker erke bra for trykket!

Gav meg på 2 reps på 160 i markløft fordi jeg tror jeg fikk en liten strekk eller noe slikt i ryggen - ingenting alvorlig tho.

I smalbenk var det egentlig kun lockouten som kjentes tung ut i det hele tatt på slutten der. Veldig rart, kunne tatt sikkert fem bolereps til, uten lockout altså.

Ellers gjorde min Susanne 5x40 i benkpress i dag så det var veldig bra.  :)

06.10.2008

Benkpress

10x3 - 80

Skulderpress

3x5 - 27

Dips

2x15

Pullups

2x8
1x6

Stangroing

3x8 - 70

Facepulls

4x12


Kommentar: God økt, fint trykk. Lett benk selv med korte pauser.

Ryggen kjennes mye bedre ut men fortsatt ikke 100% så tok det rolig mtp den.


Tok et dårlig uflexet ryggbilde på trening så alle kan se hvor tynnfeit man er for tiden.  :woot:

Trapeziusen og latsene har kommet seg må jeg si!

Jo takk,

tjaa tror fortsatt ryggen henger litt etter men det kommer seg vel. :)

08.10.2008

Boksbøy

5x3 - 110
3x3 - 120

Frontbøy

2x10 - 80


Kommentar: Kjapp og grei økt. Brukte en laaav boks denne gangen, men det kjentes bra ut det.


For et halvt-års tid siden når jeg skulle lære meg knebøy, husker jeg at jeg spurte en PT-dame på gymmet om hun kunne vise meg teknikk (ung og dum som jeg var...  ::) )

I dag så jeg hun samme damen trene i racket ved siden av meg. Hun hadde faktisk en annen PT til å hjelpe seg, med hele treningen. Knebøyteknikken hennes var rett og slett helt grusom; langt frem med knærene og ikke i nærheten av åkei dybde. Observerte forøvrig at hun brukte reimer på 40kg strakmark....  :woot:

10.10.2008

Benkpress Middels bredt grep

1x5 - 70
1x5 - 80
1x2 - 95
1x1 - 100
1x1 - 105  ;D
1x0 - 107,5  ::)

Hantelbenk

2x8 - 34
1x5 - 38

Hantelroing

1x10 - 34
2x10 - 38
1x10 - 40

Pullups

1x5
1x5 +5kg
1x5

ab pulldown  :woot:

3x8-10 tenker jeg


kjente også litt på øvelsen JM-press på slutten


Kommentar: ble en liten benkpers i dag ja. Skulle nok jobbet meg gjennom 107,5 også om jeg ikke hadde gjort 105, som var et teknisk dårlig løft; brente nok av litt mer enn jeg trengte her.

Gjorde også litt core-trening ala wsb, tror jeg hadde hatt godt av litt sterkere mage i knebøyen.

JM-press er en øvelse jeg tror kan være bra, så lenge jeg varmer godt opp. Tok skikkelig bra nederst på triceps istedenfor øverst som lignende øvelser som franskpress etc. pleier å gjøre.

13.10.2008

Dag 1 uke 1 av 5/3/1

Militærpress

1x5 - 45
1x5 - 50
1x7 - 52,5

Hantelbenk

2x8 - 34
1x7 - 34  ::dry::

Stangroing

2x10 - 70
2x8 - 80


Kommentar: Nytt program, blir spennende å se hvordan det virker. Formen var grei nok.

15.10.2008

Dag 2 uke 1 av 5/3/1

Markløft

1x5 - 127,5
1x5 - 137,5
1x5 - 145

Pull-throughs

3-4x10

Ab-pulldown

2x10  ::)


Kommentar: Labert trykk etter syv timer i kinosal og tre dokumentarer om VANN.


Lett nok markløft, pull-throughs reiv bra i glutesn!

17.10.2008

Dag 3 uke 1 av 5/3/1

Benkpress

1x5 - 80
1x5 - 85
1x5 - 90

JM-press

1x10 - 30
1x10 - 35
1x8 - 40

Pushdown

Pullups Mest som aktiveringsøvelse for lats før roing

10
6

Stangroing

3x8 - 70


Kommentar: Litt søppel trykk i dag også etter å ha måtte tilbringe nok en dag i kinosalen. Men fikk gjort det eg skulle så.  :)

21.10.2008

Dag 1 uke 2 av 5/3/1

Boksbøy

1x3 - 112,5
1x3 - 120
1x3 - 127,5

Kabelroing Stående med smalt grep

bare masse reps og sett



Kommentar: Ai ai ai dårlig form for tiden, mye stress med prøver og tull, trykket var dårlig denne gangen også. Gikk på en smell med karbohydratene da jeg blandet dårlig melk i gaineren jeg skulle ha før trening, så den fikk jeg ikke kjørt i meg.

Skulle ha noe mage og en quad-øvelse også men formen var bare elendig og jeg måtte rett hjem og pugge mer til prøver.


Ellers har jeg nok stilt bøyen litt for høyt i forhold til den veldig lave boksen jeg bruker. Sistereppen på 127,5 var brutal.  :woot:

22.10.2008

Dag 2 uke 2 av 5/3/1

Militærpress

1x3 - 50
1x3 - 52,5
1x7 - 55  ;D

Hantelbenk

1x5 - 34
1x8 - 36
1x5 - 40

Kabelroing Sittende middels bredt hammergrep

4x12

24.10.2008

Dag 3 uke 2 av 5/3/1

Markløft

1x3 -137,5
1x3 - 145
1x5 - 155

Hantelroing

3x12 - 40

Pull-throughs

3x12

Ab-pulldown

2x12   ::)



Kommentar:

Litt bedre trykk i dag, dro hjem først istedenfor å dra rett fra skolen. Fornøyd med markløften, selv om teknikken var litt snodig i dag. Ble veldig lite quads på siste settet, nesten som RDLs. Kjentes ikke noe tyngre ut av den grunn heller egentlig  :what:

26.10.2008

Dag 1 uke 3 av 5/3/1

Benkpress Middels bredt grep

1x5 - 80
1x3 - 90
1x2 - 100

Smalbenk

5x10 - 60

Stangroing

4x6 - 70
1x8 - 80

Upright rows Med tau i kabel



Kommentar: Kjapp og god økt, ny dobbel PR i benkpress.

Bra trikkeps- og lætspømp  :woot:

28.10.2008

Dag 2 uke 3 av 5/3/1

Boksbøy

1x5 - 100
1x5 - 110
1x3 - 120
1x1 - 135

Hacksquat

1x10 - 100
1x8 - 120
1x10 - 120

Pullups

2x10


+45min på tredemølla - lav intensitet  :woot:


Kommentar: Greit nok, fikk gjennomført boksbøyen på tross av at jeg antageligvis har stilt programmet litt for ambisiøst.

Har litt korte hoftestrekkere noe som gjør det å gå lenge passe ubehagelig, syykeste pumpen foran i leggen.

En dag igjen av første "Jim Wendlers 5/3/1" gjennomkjøring og jeg må si jeg har fått sansen for denne typen program! Hvor man på gode dager kan gå for pers, og på mindre gode dager kan man fortsatt fullføre det som står på programmet.

Litt usikker om jeg skal kjøre deload neste uke - mest sannsynlig gjør jeg nok det. Neste 5/3/1 wave blir med olympisk knebøy, smalbenk, halvmark og skråbenk tenker jeg. Blir bra  :)

30.10.2008

Dag 3 uke 3 av 5/3/1

Militærpress

1x5 - 45
1x3 - 52,5
1x5 - 57,5

Hantelbenk

4x6 - 34

Kabelroing smalt hammergrep

4-5x10

02.10.2008

Dag 1 uke 1 av 5/3/1 #2

Skråbenk

1x5 - 60
1x5 - 65
1x9 - 70

Chins

1x5
1x5 +5kg
1x5 +10kg

Franskpress på skråbenk

3x8 - 30

Stangroing

1x15 - 60
1x15 - 70
1x12 - 70

Pushdowns

i supersett med

Foroverbøyd sidehev


Kommentar:

Ble ikke noe deload denne uken allikevel, får heller ta den etter denne "waven". Trykket kjentes bra ut, på tross av at jeg var kvalm. Konkluderer med at jeg er allergisk, eller i hvertfall intollerant overfor havregryn. Blir helt elendig i kroppen av det, alt jeg spiser etter å ha spist havregryn bare VIL opp igjen.



Tok et par bilder igjen i dag. Jeg er vel ingen kråps-byger og skal heller ikke gjøre dette om til noen bildeprofil; men det er no artig å se at det har skjedd litt siden jeg begynte.

Ene siden er 72kg og andre er 86kg.


Noen som kan se forskjell?  ??? :what:

Hvor lang tid er det mellom bildene?

Det er ca 10 måneder vil jeg tro.

Jøss :)
Virkelig ikke dummen det der altså :)
Ser bra forskjell!

virkelig imponerende :) grattis ;) ser stor forskjell!!

Jo takk for det  :)


04.11.2008

Dag 2 uke 1 av 5/3/1 #2

Halvmark

1x5 - 135
1x5 - 145
1x6 - 155

Rygghev

1x20
1x15 +20kg
2x20 +20kg

Pullups

1x8
4x5 +5



Kommentar: Greit nok, fikk gjort det som skulle gjøres. Sliten etter skole og totimers intervall-greier på slutten av dagen.

I halvmarken var det stort sett et spørsmål om grep, var ellers ikke noe tungt for ryggen.

Kan bare si til alle at evis er mye større "in real life" enn på bildene! Men bra framgang mann!

kommet seg skikkelig dette! =D
bare å fortsette å peise på med den fremgangen ;)

Heh takk takk det motiverer det der! :)


Tror jeg fortsatt får i meg litt lite kalorier til at fremgangen er optimal, så det må jobbes med.

Drikk en ekstra liter med melk, så kommer det seg ;)

vinter nå ;) så ekke farlig å legge på seg litt extra valpefett :P heller for mye mat enn for lite =D

Hehe det er det som var planen ja! Melk er tingen!


Nettopp ;)

Og sykt godt! ;)

06.11.2008

Dag 3 uke 1 av 5/3/1 #2

Smalbenk

1x5 - 75
1x5 - 80
1x7 - 85

Gulvpress med hantler

3x10 -27

Chins

1x5 kv
4x5 +10kg
1x3 +15kg

Facepulls

mest for å "flushe" trapezius etter tirsdagens halvmark



Kommentar:

Kjapp og grei trening. Var alene på trening i dag så gav meg tidlig på smalbenken, vil tro jeg hadde litt til inne på den.

Gulvpress med hantler har jeg aldri prøvd før så det var interessant; vekten var egentlig veldig lett å presse men ble ganske kjørt i skuldrene av balanseringen. Øker nok fort i denne øvelsen.

Veldig bra, dude! Spesielt bra skuldre, sånn ser det ut på bildene i allefall. :)

Tusen takk, veldig motiverende å høre sånt!

09.11.2008

Dag 1 uke 2 av 5/3/1 #2

Knebøy

1x3 - 112,5
1x3 - 120
1x3 - 127,5

Beinpress sumo-stil

3x7 - 186  :what:



Litt jalla i knebøyen, lenge siden sist nå. Kjentes litt tungt ut, noe som antageligvis er på grunn av svake quads. Var det samme i beinpressen, quads som lagger tror jeg. Beinpress er noe jeg riktig nok ikke har kjørt noe særlig før men det der var tragisk dårlig.

Planen er minst 150 i dyp bøy før jul, så spørs om jeg ikke må prioritere mer her. Mark- og benk-målene for året er jo stort sett i boks. 170-180 og 105-110 altså. Har vel også lyst å gjøre 70 i militærpress innen dette, men det får ikke mye prioritering.


Det blir vondt å gå i morgen.   :8): ;D

ser ikke så værst ut dette ;)

Økt #2 09.11.2008

Pullups

12
7
7


500m roing, 30min rask gange og 5min løping


HOHO dårlig kondis  :woot:

Må bedre meg her sånn at jeg ikke omkommer hver gang jeg tar mer enn 2 reps i knebøy.

Var noen fine muskler du hadde ja :D hehe.
Sterk også :)
noen mål ? :)

Takk takk :)

Nja målene foreløpig er som sagt 150-110-180 eller 440, til nyttår. Da har jeg trent i et år.

11.11.2008

Dag 2 uke 2 av 5/3/1 #2

Skråbenk

1x3 - 65
1x3 - 70
1x5 - 75

Hantelbenk

1x8 - 30
1x5 - 37,5
1x8 - 32,5

Stangroing

3x12 - 70
1x8 - 90

Pullups

2x8


OK form, bommet litt teknisk på sjettereppen på 75, men skulle nok gått opp ellers.

De hadde fått nytt hantelrack på gymmet i dag, så det var jo artig. Kan kjøre skulderpress igjen da.

13.11.2008

Dag 3 uke 2 av 5/3/1 #2

Halvmark

1x3 - 145
1x3 - 155
1x3 - 165
1x1 - 170
1x1 - 180
1x1 - 190
1x1 - 200

Markløft

1x20 - 100 - overhåndsgrep

Pullups

1x8
1x8


Vel.. Grei form og trykk, i dag var en sånn dag hvor jeg trengte å kjøre litt tungt. Antageligvis ikke veeldig lurt men men..  ::)

Fikk en kikk inn i fremtiden i markløft i det minste. 200 var nok ikke et maksløft men grepet og kroppen kjentes mye bedre ut enn når jeg har løftet halvmark på vekter som er tunge for meg tidligere. Ikke samme følelsen av at armene skal falle av som jeg har hatt ved et par anledninger før...  :P


Og nei, har ikke markløft neste uke. :)

Smalbenken og markløften mener jeg skiller seg ut. Bra form på deg også!  :)

Takk for det! :)

Nja tror kanskje heller at det er knebøyen som lagger litt, men knebøy er prioritet #1 når jeg er ferdig med dette programmet.

16.11.2008

Dag 1 uke 3 av 5/3/1 #2

Smalbenk

1x5 - 75
1x3 - 85
1x2 - 95

Militærpress med hantler

1x8 - 20
2x5 - 22,5 - ugh vinglete uten triceps

Rolling DB ext

2x10 - 15



Lett og greit, kun en gainer i systemet før trening men trykket var ok nok.  :)

bra treninger! stå på videre ^^

Takk, i lige måde!



18.11.2008

Dag 2 uke 3 av 5/3/1 #2

Knebøy

1x5 - 110
1x3 - 120
1x2 - 135

Pullups

3xf



Grei trening. Litt rett-etter-skolen-trykk, men gikk helt fint. Knebøyen kjentes mye lettere ut i dag enn forrige uke. På 135 klarte jeg å dulte nedi sikringene på begge repsene så balansen gikk jo til helvete. Burde hatt en eller to reps til der.

Bøyen på vei opp nå!  :woot: ;D

Nesten synd med deload neste uke.

21.11.2008

tulleøkt

Benkpress

jobbet opp til en grei singel på 105. Dårlig med spottere i dag så ble med det.

Markløft

1x3 - 150
1x1 - 165
1x1 - 175
1x1 - 182,5  ;D

Skråbenk hantler

3x10 - 27,5
2x10 - 22,5

Skråbenk curlz for teh bikkupz pump, its like cumming in the gym

3-4x10



Skeiet litt ut fra systemet i dag, måtte ha noe for motivasjonen. Ble en liten markpers, men merker jeg trenger mer mengde på 160+ for å få med grepstyrken. Mer grep og mer gluteus så går 200 in no time hehe.  ::) :P


Ellers får jeg nok litt lite mat i meg for tiden, vekten er stort sett samme som i sommer. Men foreløpig er det greit, bare styrken øker.


Første treningsfri uken siden jeg begynte å trene blir det nå. Det blir ikke lett, men kan tenke meg det kommer til å gjøre veldig godt for trykket og styrken.



 :bb2:

30.11.2008

Sheiko #29

Benkpress

1x5 - 55
2x4 - 65
2x3 - 77,5
5x3 - 82,5

Knebøy

1x5 - 55
2x5 - 87,5
5x5 - 102,5

Benkpress

1x5 - 72,5
1x5 - 65
4x4 - 77,5

Flyes

5x10

Goodmornings

5x5


Kommentar:

Jess, godt å være igang igjen. Satan Sheiko e no joke, dette var tøft. Trening litt for få timer etter jeg stod opp så nervesystemet var litt tregt, men trykket var fint nok det.

Pressingen var lett, og ting kjentes bedre ut før deload.

Knebøy var med ny stangplassering på ryggen, litt lengre ned enn jeg har brukt å ha tidligere. Det var bedre sånn tror jeg, mye mer stabil. Vektene her var også veldig lette; selv om det hele bar litt preg av kardioøkt.  ::)

Har bra troen på dette programmet nå, passer meg ganske fint med mye volum.

I morgen blir ikke mye behagelig tho...  :woot:

2.12.2008

Sheiko #29

Markløft til knær

1x3 - 95
2x3 - 115
2x3 - 132,5
4x3 - 142,5

Skråbenk

4x6 - 65

Dips

1x5
5x5 +15kg

Halvmark

1x4 - 105
1x4 - 125
2x4 - 142,5
4x3 - 162,5

Utfall

1x5 - 50
4x5 - 70

Facepulls

3-4x12



God men lang økt. Bedre trykk i dag enn forrige gang. Fortsatt sinnsykt støl i beina/hoften og brystet, er faktisk støl i biceps også... de brukte jeg ikke en gang på søndag!

PWO foodz: 35g protein gainer og 75g protein egg/tunfisk-stekt-  :8):


Ser ikke frem til å ha time i syvende etasje i morgen tidlig...

Ja Årstad er ikke noe drømme skole om man har heftig gangsperr ;) Jeg derrimot har bare 1 etg :)

Det er sant det! I hvertfall norsk osv helt oppe i øverste.

Kjennes ut som ti sinte dverger har gått løs på meg med hammer i dag. Tror jeg må fake et handikapp og søke om heiskort... Mental retardation maybe?  :what: :woot:

04.12.2008

Sheiko #29

Benkpress

1x5 - 55
1x5 - 65
1x4 - 77,5
2x3 - 82,5
2x2 - 87,5
2x3 - 82,5
1x4 - 77,5
1x6 - 65
1x8 - 55

Knebøy

1x5 - 72,5
2x4 - 87,5
2x3 - 102,5
5x3 - 110

Flyes

5x10

Pull-throughs

4-5x10


Lang men lett økt. Er totalt ødelagt i glutes, så greit med "helg" nå.


Liker disse litt lengre øktene godt.  :)

07.12.2008

Sheiko #29

Knebøy

1x5 - 72,5
1x4 - 87,5
2x3 - 102,5
5x2 - 115

Benkpress

1x5 - 55
1x5 - 65
2x3 - 77,5
5x3 - 87,5

Flyes

5x10

Push-ups

5x10

Frontbøy

2x3 - 65
2x3 - 80
4x2 - 87,5

Pull-throughs

5x10



Bra trening, lette vekter.

Benken ble kjørt med et middels bredt grep, et grep jeg hadde glemt hvor godt jeg liker. Kjennes mye bedre og mer naturlig for meg slik. Mer av det!

Knebøyen var lett og fin nok den.


Inspirert av Fasiten prøvde jeg meg, etter de ordinære pushupsene, på armhevinger i redcord. Syke satan Gilberg skal ha honnør for å klare slike. Jeg fikk gjort 1 ordentlig, før jeg måtte gi meg for ikke å få skuldrene ut av ledd. Ristet som en tosk på speed.

Burde nok prøve å inkorporere disse i treningen, må være mye å hente på det.

 :woot:

Har noe knutegreier på venstresiden mellom skulderbladene, er ikke direkte vondt men kjenner at det er litt feil. Noen som har tips om hvordan jeg kan få løst opp dette her?

Fysioterapi?

Ja hadde håpt jeg slapp det men må vel kanskje det.

09.12.2008

Sheiko #29

Markløft til kne

1x3 - 95
1x3 - 115
2x3 - 132,5
4x2 - 142,5

Benkpress

1x6 - 55
2x6 - 65
4x6 - 72,5

Flyes

5x10

Halvmark

1x4 - 105
1x4 - 125
2x4 - 142,5
4x4 - 152,5

Utfall

5x5



Helt ok økt, lette vekter alt bortsett fra at grepet var litt søppel i dag. Får skylde på trening rett etter 8 timer skole, samt 2 timer gym tidligere på dagen.

Middels-bredt grep på benken, veldig lette vekter. Hadde kjørt en drøss med armhevinger på skolen men det var ikke veldig merkbart på ytelsen. Knutedritet i trapeziusen køddet seg ganske mye i dag også, veldig rare greier.  :what:



Hadde i meg 6-700g hjortestek til lunsj i dag, det er BEST. Forøvrig så var vekten i dag ca 87kg.



Uvanlig mange rare typer på gymmet i dag var det også....

Hva skjer med fysioterapien? blir det noe av? I så fall kan jeg anbafale Vikinghallen i byn. De har idretsmasasjer osv :)

Jeg venter det litt ut og ser hvordan det utvikler seg - er ikke vondt eller noe slikt, bare litt rart.

Om det ikke bedrer seg så må jeg vel prøve fysio. Takk for tips!

Hvordan går det med den der ryggen din da forresten?

Rygg er på bedringens vei, vill si at den er 92% fin.

Høres bra ut.  :)




11.12.2008

Sheiko #29

Knebøy

1x5 - 72,5
1x4 - 87,5
2x3 - 102,5
5x2 - 117,5

Benkpress med stopp

1x5 - 55
1x4 - 65
2x3 - 77,5
2x2 - 87,5
2x3 - 82,5
1x5 - 72,5
1x7 - 62,5

Flyes   ::)

5x10

Knebøy

1x5 - 72,5
2x5 - 87,5
4x4 - 102,5

Rygghev

1x10 +15kg
5x10 +20kg



Gøy og lett økt :) Følte meg som en pilledoper etter rygghevene.  ::)

14.12.2008

Sheiko #29

Knebøy

1x5 - 80
1x4 - 95
2x3 - 110
4x2 - 122,5

Benkpress

1x5 - 55
1x4 - 65
2x3 - 77,5
3x6 - 87,5

Flyes

5x10

Redcord pushups

5x5  :woot:

Knebøy

1x3 - 72,5
1x3 - 87,5
1x3 - 102,5
4x3 - 115

Strakmark m/ hantler

3-4x10



Grei økt, sliten i hodet etter lekser hele dagen i forveien.

16.12.2008

Sheiko #29

Benkpress Medium grep

1x5 - 55
1x4 - 65
2x3 - 77,5
2x2 - 87,5
2x2 - 95
3x3 - 87,5

Markløft på verdens høyeste boks

2x3 - 95
2x3 - 115
4x3 - 125

Flyes

5x10

Markløft fra rack

1x4 - 120
2x4 - 130
2x3 - 152,5
3x2 - 170


Hoppet over utfall.




Grei nok trening, måtte ta benk først ettersom spotteren jeg fikk tak i måtte dra tidlig. Var ingen andre på gymmet enn en tynn liten jente så tenkte det var best å få gjort det med sikring.


De to doble på 95 var relativt lette. Må nesten ha fått litt fremgang nå tror jeg.

Markløft på boks var nytt for meg, boksen jeg brukte var kanskje litt i høyeste laget, men var akkurat plass under stangen til føttene. Fikk kjenne hvor svakheten i mark ligger her ja, griselett låse ut vekten men opp fra gulvet gikk det saktere.

Ellers så ser jeg at grepet er ganske så søppel for tiden, tror det må være fordi det ikke er noen roing på programmet.



En kar kom bort til meg og spurte om jeg kunne hjelpe han i benk på slutten. Jeg ante fred og ingen fare og sa ja. Han la vel 80kg elns på stangen og sa at han skulle ha 8 reps. Han klarte 1 rep, og det var en skikkelig sliterep. Deretter ville han at jeg skulle hjelpe til med de SYV gjenstående repsene. Men jeg hadde ikke planlagt noen uprightrow trening, så jeg lot han få KJEMPE for de syv.

Hva i all verden er det folk mener med å planlegge en åtter på en vekt som såvidt går for en singel?  :what:

18.12.2008

Sheiko #29

Knebøy

1x5 - 72,5
1x4 - 87,5
2x3 - 102,5
6x3 - 115

Benkpress medium grep

1x5 - 55
1x4 - 65
2x3 - 77,5
7x3 - 87,5

Militærpress

4x4-5 - 50
1x2 - 60

Flyes

4-5x10

Rygghev

3x15 +20kg


Åkei trening, er en smule forkjølet for tiden så jeg tror det gjorde at blodtrykket under knebøy ble litt ekstra høyt men.

En annen observasjon jeg gjorde i dag er at jeg nok er altfor treig i benkpress. Samtlige av de 7 treerne så heelt like treg ut. Uten at det egentlig var veldig tungt.

Må få gjort noe med dette!

21.12.2008

Sheiko #29

Knebøy

1x5 - 72,5
1x4 - 87,5
2x3 - 102,5
5x3 - 117,5

Benkpress medium grep

1x5 - 62,5
1x5 - 72,5
5x4 - 85

Dips

5x8

Frontbøy

2x5 - 57,5
2x4 - 72,5
3x3 - 87,5

Pull-throughs

5x10


Bra økt, lette vekter alt sammen. Reiv siden av buksen så det sang i knebøyen. Forkjølelsen har er godt på vei bort. Sløyfer siste treningen (torsdag - da er gymmet stengt) tror eg, så da blir det en økt til med sheiko på tirsdag - og deretter smolov på mandag igjen tenker eg. Det blir bra  :woot:

Det ambisiøse og kortsiktige målet nå er 170 i knebøy uten belte til februar. Deretter mer fokus på mark - 200 står for fall. Benken lever i sin egen verden så den er midlertidig satt litt på vent.

23.12.2008

Julepersing

Benkpress medium grep

1x8 - 70
1x5 - 80
1x4 - 100
1x1 - 110
1x12 - 80

Knebøy

1x5 - 110
1x1 - 140
1x1 - 150
1x1 - 160

Chins

10
8
7



Hohoi litt spontan julepersing i dag; 5kg pers i benkpress og 10kg pers i knebøy.

Da blir vel 1-års tallene for meg 160-110-182,5 = 452,5. Det er bra over min forventning tror jeg, så ser meg fornøyd med de tallene, selv om jeg mener det kunne vært mye høyere.

Noterte forøvrig at morgenvekt i dag låg på 85kg med klær, så det var vel ikke så helt bra men. Blir spising for harde livet i januar.

Knebøyen i dag var ikke så forferdelig tung egentlig, så eg er optimistisk angående den 170 bøyen i februar.

Så nå, eller rettere sagt etter en ukes pause, begynner jakten på 170 i knebøy, 200 i markløft og tja - i underkant av 100 i skråbenk.


Var forresten utrolig beroligende å se at jeg ikke fortsatt satt fast på 105 i benkpress.  :woot:

Hei! I begynnelsen av loggboken din så jeg at du drev på med TF sitt benkpress program, gikk du opp mye i maks iløped av den tiden? Jeg bare lurer siden etter nyttår har jeg planer om full satsing på benkpress for å komme opp til 100kg benkpress pers, nå tar jeg 90kg.

Bra løft forresten :)

Hei, jeg har prøvd meg på det programmet flere ganger faktisk - uten å fullføre det. Men det jeg kan si er at om du fullfører det ordentlig, og samtidig får kjørt øvre delen av ryggen din hardt så går nok 100 helt fint.

Ok takk :)

26.12.2008


Skråbenk

Jobbet meg opp til en lett singel på 92,5... gjorde også 95 egentlig men da rotet jeg til balansen så en skive falt av rett før lockout så den telles vel ikke.

Knebøy lett teknikk-øving

OH-bøy

opp til 60kg   ;D

Redcord-pushups

Foroverbøyd sidehev

Facepulls 2 dropset  :woot:



Skeiet ut og tok en liten tur på trening. Trykket i kroppen var helt fantastisk på tross av et kosthold og døgnrytme som ikke ligner grisen nå i julen.

Fikk meg Rehband varmere til jul så måtte prøve de ut. Fikk også magnesium så det kommer sikkert bra med når eg begynner med markløft igjen.

I skråbenk overrasket eg meg selv litt, har aldri vært over 75kg på den før tror eg. Så då er eg optimistisk angående 100kg til februar. Kanskje også 105. Det hadde vært gøy.

105kg skråbenk går lett! ;)

Satser på det. :)

Lurer på mini-smolov, ser i loggen din at du har kjørt det selv.

Økte du bra på det eller?

Økte 5 - 7,5kg på 3veke. :) Men det er ei stor påkjenning for skuldre. Så du bør kutte ut all skuldertrening i denne perioden. Det gjor ikkje eg, å det kjenne eg igjen den dag i dag.

Grei fremgang det!

Ja det kan eg tenke meg. Prøver meg med konservativ pers og ingen annen skuldertrening då. :)

29.12.2008


Skråbenk

6x6 - 62,5

Knebøy

6x6 - 105

Chins

6x6



Litt middels form i dag, kastet opp frokosten så det satte sikkert sitt preg på trykket.

Men ellers helt greit. Merker at jeg ikke er vant til såpass med reps i knebøy, men tilvennes man nok fort.


Er klar over at det er dristig å kjøre smolov på både skråbenk og knebøy, men jeg har troen på det. Knebøyen er forøvrig stilt 10kg+ under pers for å ikke dra det for langt.


Dette kan gå begge veier  :woot:

31.12.2008

Årets siste økt!


Skråbenk

7x5 - 67,5

Knebøy

7x5 - 112,5

Chins

7x5



God trening, mye bedre form enn sist på tross av at jeg møtte opp på trening bare en time etter jeg hadde stått opp, med en del timer for få søvn.

Knebøyen var en god del lettere i dag ja.

Spjæret buksen totalt på tredjesettet, så det begynner å bli tynnt med bukser igjen nå. Tror det er sjette gangen det der skjer i år. Kjenner og ser at beina og glutesn er større men kroppsvekten er egentlig litt lavere enn for flere måneder siden. Så lurer på om jeg har tapt meg andre steder eller om jeg kanskje bare holder mindre vann for tiden.

Jaja så lenge styrken går opp så får nålen vise hva den vil.  :)

Lurer litt på mål for 2009. Det er jo det andre året med trening så fremgangen skal vel teoretisk sett gå litt saktere.

På en annen side så er det fortsatt mye som kan optimaliseres; kosthold, søvn og kondisjon er langt i fra godt nok nå. Så jeg regner med det er en del å hente når jeg får på plass disse faktorene.


Men tja, man skal vel sikte høyt så jeg får vel føre opp 190 i knebøy, 132,5 i benkpress, 210 i markløft?

Er mulig jeg må over 90 for å klare disse målene, men det vil vel vise seg.

02.01.2009


Skråbenk

8x4 - 72,5

Knebøy

8x4 - 120

Chins

8x4


Klarte å kaste opp frokosten i dag, så for å kompensere for dette drakk jeg en proteinshake med en god del olje i, og spiste noen små sjokolader mens eg løp til gymmet. Ikke helt 100% opplading for økten (som forøvrig fant sted under en time etter jeg var stått opp) det.

Men på tross av det over gikk det ganske greit å komme igjennom det. Av en eller annen grunn ble jeg litt klemt i hendene eller noe under knebøyen, men det er antageligvis bare at hendene ikke er så vant til vektene og den lavere stangplasseringen ennå.

Ellers gikk alt greit, chins var lett og skråbenk var grei nok den og. Det køddet seg litt til i mellom skulderbladene på førstesettet i chins men kjente ikke så mye mer enn det.


Jeg lurer på om det kan være at jeg har for fremovertrekte skuldre, og at det er det som gjør at skulderbladene ikke er helt som de skal.

Hei, siden du har skrevet en del i loggen min (ikke noe imot det altså) så få vel jeg skrive litt her og ;)

Står sikkert i loggen allerede, men:
1. hvor gammel er du?
2. Hva er målene i de 4 store i 2009?

ellers, stå på og løfte tyngre en noen sinne :D

Hei jo takk for det,

To poster opp har jeg skrevet litt om målene mine. Noe ala 190-132,5-210+.

Og er 17 år gammel. :)

Hva slaks prog du planlegger og kjøre da?
må vel opp noen Kg i kroppsvekt for og nå målene kanskje :) ?

Ja jeg mistenker det, 85kg på 184cm er rimelig tynnt.

Dersom jeg ikke får noen skader så kjører jeg nok ferdig Smolov; det er ferdig til uke4.  Så går jeg nok på et program som heter 5/3/1 av Jim Wendler (på elitefts.com).

Det er slik:

Mandag: Knebøy+støtteøvelser
Onsdag: Benkpress+støtteøvelser
Fredag: Markløft+støtteøvelser
Søndag: Militærpress+støtteøvelser

Uke 1 - 3x5
Uke 2 - 3x3
Uke 3 - 5-3-1
Uke 4 - Deload/ Lett trening

Har % tall for disse ukene også men skal vel ikke ligge ut alt for mye da dette programmet i utgangspunktet følger med en e-bok som koster penger.

Siste sett på alle dagene blir maxrep sett. Noe som er veldig greit for da kan jeg sette perser hver trening.

03.01.2009


Skråbenk

10x3 - 77,5

Knebøy

10x3 - 127,5

Chins

10x3



Greit nok, måtte jobbe litt på knebøyen hehe.

yes yes ikke giddet å logge her denne uken men får vel ta å hente meg inn igjen.

Har kuttet ut smolov da eg syntes det knirket og verket akkurat litt for mye i albuer og knær. Best å gi seg mens leken er god.

Så da har eg mao. begynt på 5/3/1 igjen, noe som er en veldig kjekk måte å trene på synes eg.


05.01.2009

Knebøy

1x5 - 110
1x5 - 117,5
1x8 - 125

155 poeng


Pistols

2x10 på hver side

Pull-throughs

5x10

Chins

1x5
4x5 +5kg

Kabelroing

2 droppset ::woot::


06.01.2009

3x500m concept 2

+teknikktrening i benk


07.01.2009

Benkpress

1x5 - 77,5
1x5 - 80 (wtf skulle være 82,5)
1x7 - 87,5

105 poeng

Smalbenk

2x10 - 65
1x7 - 65

Hantelbenk

2x10 - 25
2x10 - 22,5

Facepulls

5x12

Omvendt curl

3x8

Gunshow!  :bb2:


Bah ikke vant til så høye reps i benk tydeligvis; skulle nok hatt 8 eller 9 reps på 87,5.

Litt utav balansen på benkpress med hantler også; så jeg regner med noen gode gains når jeg får disse tingene på plass.

Ellers så har jeg lagt om teknikken litt i benkpress, for å utnytte ryggen generelt bedre. Fikk pump i lats så jeg tror de jobbet bra.

09.01.2009


Markløft

1x5 - 127,5
1x5 - 137,5
1x10 - 145
1x1 - 145 overhåndsgrep

188,5 poeng

Frontbøy

1x8 - 70
1x6 - 80
1x4 - 100

Stangroing

5x8 - 70



Bra trening, endelig markløft igjen etter en måned uten. Marken gikk vel egentlig over forventning, gikk for 7 reps men fikk 10. Grepet var også bedre enn jeg trodde, på tross av lite marking så satt det ikke noe dårligere enn før, 145 var lett med overhåndsgrep.
Ellers gjorde Susanne 12 reps på 30 i benk, 4 reps opp fra forrige uke. Bra :)

I morgen blir det militærpress.  :woot:

By the way; om noen har bra tips mot gnagsår på innsiden av lårene - skrik ut!

"To be" boksere! Det er den eneste bokseren som funker! ;)

Ah takk, må sjekkes ut. Trenger noe med lengre "ben" vil jeg tro.

10.01.2008


Militærpress

1x5 - 45
1x5 - 50
1x8 - 52,5

65 poeng

Skulderpress

5x10 - 17,5

Sidehev

Pushdowns


Blæh dårlig mp, skylder på fullstendig herpet nakke og rygg etter gårdagens mark. Veldig lett skulderpress, men lenge siden sist så balansen var litt så-som-så.

12.01.2009


Knebøy

1x3 - 117,5
1x3 - 125
1x8 - 132,5

164 poeng

Chins

1x5
5x5 +5kg
1x5 +15kg

Pistols

2x10 på hver fot

Hammer-row


Litt lat i dag med støtteøvelsene men var veldig fornøyd med knebøyen. Er fortsatt smadret i nakken og litt i hamstrings og glutes etter markløft på fredag.Men det ble 7,5kg opp på 8rm siden forrige uke. Kjente kondisen jobbet hardt på slutten av settet, så skal ikke se bort i fra at jeg kan gjøre 8 på enda mer vekt. Neste uke er det 140 som sistesett så det skal bli spennende!

Helvete, har en ekkel følelse om at eg hadde på feil vekt i knebøyen. Ikke sikker men.. antar det vil vise seg til neste uke.

14.01.2009


Benkpress

1x3 - 82,5
1x3 - 87,5
1x6 - 92,5

109 poeng

Smalbenk

3x12 - 65

Hantelbenk

3x10 - 25


Fikk ca 45min med søvn natt til i dag pga. skolearbeid - men formen var grei nok. Balansen i benk var ganske jalla tho, så fikk bare 6 reps. Skulle nok hatt en til, men fortsatt 4 poeng opp siden sist.

Opp 6 reps på smalbenken siden forrige uke, men virker som høyre triceps ikke "fyrer" som den skal, armen vandret noe veldig. Øvelsen kjennes veldig "korrigerende" ut, så har trua.

Samme med hantelbenken, kuttet et sett og kjørte 25 på alle settene.



Var hos kiropraktor i dag og hun sa at jeg hadde veldig stiv trapezius og lats. Så jeg må finne på noe for å få løst opp og tøyd bedre her. Brystet burde nok også tøyes mer. Må bli mye flinkere med tøying.

16.01.2009


Markløft

1x3 - 135
1x3 - 145 overhåndsgrep
1x8 - 155

192 poeng

1x20 - 110 overhåndsgrep
1x1 - 150 overhåndsgrep

Hantelroing

1x10 - 30
2x10 - 40


Bra trykk, spesielt god var grep-formen. 4 poeng frem i markløft, fornøyd med den. Glemte at jeg skulle ha frontøy...  ::huh2::

17.01.2009


Militærpress

1x3 - 50
1x3 - 52,5
1x6 - 55

64,9 poeng

Skulderpress

5x10 - 20

rev. curl

pushdown



Helvete ikje så fan av overhodepress for tiden. Dårlig dårlig skulderfleksibiltet gjør at det er litt håpløst, for jeg presser liksom mot meg selv. Blir helt utkjørt i nakken.

Har du prøvd rotator cuff og facepulls for skulderhelsa sin del?

Eg har gjort en del facepulls, men ikje prøvd rotator cuff øvelser. Har liksom levd i håpet om at eg skulle slippe sånt :P  Men kanskje det er det som er løsningen.

Skal i første omgang prøve å tøye brystet, lats og forsiden av skuldrene mer. For de er rimelig korte.

Dersom det ikje fører frem må det vel bli rotator cuff.

19.01.2009


Knebøy

1x5 - 110
1x3 - 125
1x4 - 140

156 poeng

Rygghev

10+10+10

Chins

1x10
1x8
1x7

Kabelroing

5x10


Helveta, ikje 100% fornøyd med knebøyen i dag. Fikk så vondt i venstre leggen, i beinet eller noe sånt, i bunnen av løftet. Dette følte jeg stjal mye av trykket ut av bunn. Skulle hatt 5 eller 6....

Ei vimsekjerring som jeg er, lurer jeg på sheiko igjen etter deloaden til dette programmet. Kanskje kjøre 29-32. Føler det er sikre og gode gains, noe jeg definitivt trenger nå. Skal begynne å ta med meg ordentlig mat på skolen nå, så da hadde nok sheiko vært tingen.

Ellers ligger vekt med klær etter trening på ca 89-90kg for tiden.

Start hver treningsøkt, eller hver dag hvis du gidder, med skulder-ut-av-ledd-øvelsen(google: shoulder dislocations), og tren rotator-cuffen. Sistnevnte vil ikke hjelpe på bevegeligheten, men er viktig mtp. friske skuldre.

Gode tips du kommer med her, har kjørt dislocations hver trening i det siste og eg kjenner det tar akkurat der problemene ligger. Venstreskulderen er av en eller annen grunn mye mindre fleksibel har eg funnet ut, men eg får håpe det kommer seg.

Rotator Cuff må eg se litt nærmere på men det er nok lurt ja.

21.01.2009


Benkpress medium grep

1x5 - 77,5
1x3 - 87,5
1x3 - 97,7

106 poeng  :what:

Smalbenk

2x12 - 70

Hantelbenk

2x10 - 27,5
1x9 - 30

Facepulls

4 sett

Hammerrow

3-4 sett



horribel pressform for tiden, trenger nok deload - er litt på overtid. Var hos kiropraktor rett før trening så kanskje det har noe med saken å gjøre men tviler egentlig litt.

Blir bra med deload neste uke og deretter sheiko.  :)


Våknet forresten opp i går til noe som kjennes ut som en ørliten strekk i korsryggen. Litt tyngre mark på fredag så får kanskje se det litt ann.

Den benkpressen var jo knallgod! smalbenken også!  :)

Nå har jeg lagt ut bøy film som du har masa etter, så da for faen meg kommentere  ;D

Hehe var vel ikke så knallgod når jeg har gjort 4 reps på 100 for et par uker siden. :P

Men styrken henter seg inn igjen med deload så er ikke bekymret, foreløpig!




Satser på 500 som total etter jeg er ferdig med sheiko, om jeg så må begynne å løfte med belte for å klare det. :P

Bra treninger på deg ja, hvor mye veier du?

og hvor gammel?

Takk,

18 år og ca 86kg.

hva/hvordan du gir øvelsene poeng?

Sistesettet på hovedøvelsen skal maksreppes. I excel dokumentet for programmet har jeg laget en 1rm calculator som jeg fører inn resultatet i. Sånn at jeg kan se hvor bra jeg har gjort det på den dagen, om det går fremover eller bakover.

Tallet blir gjerne litt lavere enn faktisk pers pga det ikke er optimal oppvarming for det ene settet.

23.01.2009


Markløft

1x3 - 145
1x1 - 150
1x1 - 160
1x1 - 170 overhåndsgrep
1x1 - 200


Hehe fornøyd med dette :)


Up next: Deload   ;)

Sterkt! Gratulerer med pers! :)

Takk takk :)

Mer overrasket over 20kg opp på overhåndsgrepet på en uke. Skjønner ikje helt kor det kom fra...

24.01.2009


Skulderpress

opp til 1x5 på 27,5

Hammerrow enhånds

noen sett på 60 pr arm

Franskpress

2 sett

+ Litt skulder- og hoftemobilitetsøvelser

Stadig dårlig skuldermobilitet men tror det var litt bedre enn forrige uke. Stabiliteten er også rimelig håpløs, men det kommer seg vel med tiden.

25.01.2009


Skulder- og hoftemobilitetsøvelser



Møtte mest opp for å hjelpe en kamerat som skulle gjøre noen makser.


For en måned siden gjorde han 1x90 i knebøy og bom på 1x60 i skråbenk.

I dag gjorde han 1x110 i knebøy og 1x70 i skråbenk. Grei økning for en kar på 67kg det, 3 ukers trening og 1 uke med pause.


Ellers inni alt vaset så gjorde eg 80kg i enhåndsmark.

Hvem er det?

Det er Carl Henrik som gikk på Slåtthaug. Husker du han?

Ja, sef!

28.01.2009


Hammerrow i supersett med Facepulls

4 sett, lett


+Teknikktrening i benk og tøying av bryst



Var hos kiropraktor igjen og fikk beskjed om at hovedproblemet mitt nå ligger i ubalanse mellom bryst og rygg. Dette fører til stram muskulatur midt på ryggen.


Så blir å kjøre hardt på trekk-øvelsene fremover. Mest sannsynlig kjører jeg de to øvelsene jeg gjorde i dag først i mandags og fredagsøkten, fra neste uke av når jeg begynner med sheiko igjen.

Håper at utgjevning av ubalansen også kan få igang presstyrken igjen.

Veldig bra markløft på deg! :)
Ser at du bare er 18 år også, ikke dårlig!
Stå på med treningene fremover!

Jo tusen takk for det, motiverende å høre.

Markløft er favoritten. :)

blææ

Tror eg har fått betennelse i leggen.

E det forbanna mulig, en som løper så lite som meg og ikke trener legger...


Også midt i deload-uken.  :what: ???

Kjenner ikke noe spesielt når eg bøyer så forhåpentligvis kan eg trene normalt fra mandag av...

30.01.2009


Benkpress

1x20 - 50
1x20 - 60
1x6 - 80

Knebøy

litt på 90 kilo  ::)

Markløft

lett teknikk

Nedtrekk

opp til 7 reps på 90




Fortsatt lett tøysetrening nå før nytt program.



Leggen kjennes forresten av en eller annen grunn veldig mye bedre ut i dag.  :woot:

01.02.2009


Skulder- og hoftemobilitetsøvelser

500m concept 2

Kjentes ut som eg hadde influensa og kols etter denne. Eg er bare i farlig dårlig kondisjon for tiden. Må jobbes mye med. Tiden som stod på displayet var et sted mellom 1:30 og 1:40. Eg skjønte meg ikje helt på ka som var den faktiske tiden eg hadde brukt; noe som antageligvis var pga tilstanden eg var i etterpå då.  ::)


smalbenk teknikktrening

Gikk gjennom teknikken og fikk sett mer på albue/lockout problemet. Ser ut til at det er bevegelighetsproblem i enten underarm/håndledd, eller skulder. Gikk mye bedre når eg fokuserte mer på å "flare" mot lockout.



Etter denne økten har eg besluttet å utsette sheikoprogrammet i noen uker, til eg kommer i bedre form og får orden på de forskjellige "problemene".

02.02.2009


Smalbenk

2x2 - 85
1x2 - 90
1x2 - 95
1x1 - 102,5

Markløft

8x3 - 140 overhåndsgrep

Nedtrekk

5x10

Franskpress

3 sett



Smalbenken var lett. Men på benken ved siden av drev Ove Andreassen på. Følte meg grusomt svak der jeg lå.

Mark var lett men litt tungt for grepet på slutten.

Franskpress er noe forbanna tull  ::), blir dips istede neste gang.

Steike even! ikke dårlig! Har du linken/programet til sheiko #29?

Njao eg sendte det vel til deg på msn? Har det  på pcen så gi meg en lyd der så skal du få det.

04.02.2009


Benkpress speedreps

8x3 - 65

Hantelroing

1x15 - 32,5
1x12 - 37,5
1x6 - 50  ::)


+Tøying av brystet og litt div retractions




Jada greit.

Tidi at PC'n har bluescreenet da :) menmen, vi får ta det senere

du har ikje msn altså?

Nop, men du kan vell sende det på e-post kan du ikke?

ja du fikk det nå ja.



Nei eg trengte vel ikje makse så veldig, gikk etter sånn ca. tall.

Men hadde jeg vært deg hadde jeg vel stilt inn noe ala 150-110-160?

Benken skal stilles litt høyt så det gjør ingenting, eg var ikje god for mer enn 105 når eg prøvde meg på det, og klarte lett 110 etter en måned.

Det er mye bøy så den vil du ikke stille for høy heller men....

Eg hadde vel noe ala 10kg+ på bøy, 5-7,5kg på benk, og 15kg+ på mark som økninger. Så det fungerte veldig bra.

Men hvordan er pausene dine? 3min, 1min?.....

Pausene er så lange jeg trenger å ha de, men ikke altfor lange - da varer økten for lenge.

06.02.2009


Skråbenk smalt grep

1x10 - 50
2x10 - 60

Frontbøy

1x4 - 80
1x3 - 100
1x1 - 130
1x1 - 140

rev. curl


+div retractions og tøying av bryst og lats


Film av frontbøy, ble feil vei men...

http://www.youtube.com/watch?v=oK1Vv0ZxpYA#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=oK1Vv0ZxpYA#noexternalembed)

Bra teknikk på frontbøyen!

Sterk frontbøy Evis :)

Sterk frontbøy, fin teknikk også

Takk takk til alle tre :) :)

Egentlig 40kg pers i frontbøy, men har bare trent det sånn fire-fem ganger totalt så det blir ikke så helt rett.


Forbaska tungt å stå oppreist med denne vekten så har vel en del å hente på magen tror eg.

09.02.2009



Smalbenk

1x2 - 90
1x2 - 95
1x2 - 102,5
1x1 - 107,5
1x1 - 112,5

Markløft

6x3 - 150 overhåndsgrep

Hantelbenk

1x8 - 32,5
2x5 - 37,5

Nedtrekk

5x10 - 75


Dårlig fokus pga trøtt i hode men ellers grei økt. Siste i smalbenken var småtung. Også litt tungt for grepet i markløft.

Fullstendig ute av balansen i hantelbenk så forventer meg bra gains til neste gang.

Gjør sikkert litt for baksiden av skuldrene nå etterpå i kjelleren.

11.02.2009


Benkpress speedreps, medium grep

8x3 - 65

Kardio-stunt

40kg, 8 reps pr øvelse

oh-bøy
pushpress
frontbøy
knebøy
stangroing
markløft




Djeez for en form,  ::) pådro meg migrene etter kardio-stuntet. Så kom meg akkurat hem før eg spydde.

Ingen trening i dag. Vært syk siden onsdag.

Jevla rart at en migrene skal henge i så lenge... Spydd flere ganger, ødelagt i nakken og ryggen, magesmerter og hodepine.

Men blir motivert av å sitte så mye i ro. Jakten på 500 fortsetter på mandag. 170-120-210 må sitte snart.

Får håpe migrenen gir seg og lykke til mot 500 :)
Det klarer du!

Takk for det :)



Bah tragiske greier, ned 3-4kg på bare et par dager nå.  ::)

14.02.2009



Benkpress

2x100

Knebøy

5x100 med stopp ass på gress



Begynner å bli bra nå, eneste er at det ikke nytter å spise særlig mye.

På tross av form så var det veldig lette vekter.

16.02.2009



Smalbenk

1x3 - 90
3x2 - 100
1x8 - 80

Hantelbenk

1x8 - 32,5
1x5 - 40
1x4 - 40

Markløft

opp til 170

Kabelroing




Dårlig trykk i dag. Har nok midlertidig mistet en del styrke i mark og også litt i benk.

Trenger å få på noen kilo igjen.

Er noe feil med magen som gjør at jeg bare kan spise veldig lite før jeg blir dårlig. Skal høre med legen i morgen.

Jeg vet hvordan du kan unngå at maten kommer opp: Gaffelteip :)

Ja godt tips, eneste er at det er vanskelig å få maten ned då.


Kanskje eg skal gjøre som de der OSingene, kalvegodt...

Kalvegodt og trakt. :)

kalvegodt og trakt FTW!!
Men gi oss en update når du er kommer hjem fra legen :)

Jess vært hos legen uten at det kom så veldig mye ut av det. Fikk skrevet ut noe kvalme-nedsettende så håper det hjelper på.

Har fått spist litt i dag men det er fortsatt på nivå med en ekstra tynn fugl.

18.02.2009



Dips

5x10
1x20

Chins

10x5


+tøying av bryst

20.02.2009



Knebøy

1x13 - 100
1x11 - 100

Kardiooooo  ::)



Ellers: begynner å få tilbake matlysten nå.


Er også sinnsykt ødelagt etter dips- og chinsstuntet fra onsdag.

23.02.2009


Benkpress

1x5 - 60
2x4 - 72,5
2x3 - 85
5x3 - 90

Knebøy

1x5 - 80
2x5 - 92,5
5x5 - 110

Benkpress

1x5 - 60
1x5 - 72,5
4x4 - 85

Hantelbenk

2x10 - 30
1x10 - 27,5

Pullthroughs

10+10+10



Grei økt, fikk bra flyt på knebøyen. Lett som ingenting.


Gymmet var fylt til randen av mandagshelter i dag. Hadde god plass ved knebøyrackene tho...   :8):

25.02.2009



Markløft til knær

1x3 - 100
2x3 - 117,5
2x3 - 137,5
4x3 - 147,5 alt med overhåndsgrep

Skråbenk

4x6 - 70 m/stopp

Dips

5x5

Markløft fra rack

1x4 - 110
1x4 - 130
2x4 - 150
4x3 - 170

Utfall

5x5 - 70

Facepulls

4-5 sett



Åkei form. Venstre skulderen kjennes litt gnagd ut.

Sterk mark på deg

27.02.2009



Benkpress

1x5 - 60
1x5 - 72,5
1x4 - 85
2x3 - 90
2x2 - 95
2x3 - 90
1x4 - 85
1x6 - 72,5
1x8 - 60

Hantelbenk

1x10 - 25
1x10 - 30
1x5 - 40
1x4 - 40  ::)

Knebøy

1x5 - 80
2x4 - 92,5
2x3 - 110
5x3 - 120

Kabelroing



Godt trykk i både benk og knebøy i dag, på tross av nokså lite søvn. Det tyder bra. Rundet litt godt opp i knebøyen så kuttet pull-throughs. Var småsliten sliten i ryggen etter jobbing i dag også.

Skulderen har kommet seg veldig siden sist.

2.03.2009


Knebøy

1x5 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115
5x2 - 132,5

Benkpress

1x5 - 60
1x4 - 72,5
2x3 - 85
5x3 - 95

Hantelbenk

4x10 - 27,5

Pushups

5x10

Frontbøy

2x3 - 75
2x3 - 90
4x3 - 100

Pullthroughs

10+10+10 - 50

04.03.2009



Markløft til knær

1x3 - 100
1x3 - 122,5
2x3 - 145
4x2 - 155

Benkpress

1x6 - 60
2x6 - 72,5
4x6 - 77,65

Hantelbenk

2x20 - 25
1x15 - 25

Markløft fra rack

1x4 - 112,5
1x4 - 132,5
2x4 - 155
4x4 - 165



Greit nok. Gnagde veldig på hendene den rackmarken i dag av en eller annen grunn. Gjorde litt chins i går så var kanskje derfor.

Var på trening 1 time etter jeg stod opp, med bare litt gainer i kroppen men vektene var heldigvis lette på programmet i dag.

Driver forresten å mekker knebøystativ for tiden. Det ble litt smalt så mulig jeg bygger det ut litt men. Skal selvsagt få farge på det også.

06.03.2009


Knebøy

1x5 - 82,5
1x4 - 100
2x3 - 115
5x2 - 135

Benkpress

1x5 - 60
1x4 - 72,5
2x3 - 85
2x2 - 95
1x3 - 90
1x5 - 80
1x7 - 70

Hantelbenk m/ lav skrå

3x10 - 30

Knebøy

2x5 - 80
2x5 - 100
4x4 - 115



Ooh slitsomt med knebøy to ganger på samme økten.

Ellers greit, alt etter topp-settet med stopp i benkpress.

bah kjedet meg sånn i dag så eg tenkte eg skulle gå for ny pers i markløft med overhåndsgrep (utenfor programmet, yes kjempelurt... kunne trent kardio meen neida...)

Hadde trent bøy dagen i forveien så teknikken ble litt jalla.

Ikje helt fornøyd med denne, synes den ble ganske tvilsom.


http://www.youtube.com/watch?v=p4VeXJuEy9k#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=p4VeXJuEy9k#noexternalembed&feature=channel_page)

Tvilsom? Syns den så jævlig bra ut jeg, bra styrke i klypa!! :D

Den så da bra ut den :) Gikk lett opp.

Jo takk til begge for det.

Lett opp skal den uansett gå når det bare er 175kg :P Men jeg fikk såvidt låst ut før jeg måtte ned igjen så det var derfor jeg synes den var tvilsom.

13.03.2009


Knebøy

1x180kg

Benkpress

Teknikktrening




Bah mangler totalt teknikk i benkpress for tiden, får det bare ikke til å sitte ordentlig.

1x180.. det er sterkt! Er det pers eller noe? Hvis ikke, hva er persen i bøy? :)

Og hva føler du er galt med benkpressteknikken?

Hehe jo takk, det er 20kg pers det. Gikk veldig greit og hadde vel ca 5kg til inne.

Bra skjiit ;D

Korleis føltes bøy'en ut? Lett?

Takk  ;D

Føltes helt fin, bortsett fra at det svei som fan i fjeset pga blodtrykket. Lenge siden eg har vært på litt vekter i knebøy så er vel derfor.

16.03.2009


Knebøy

1x5 - 112,5
1x5 - 120
1x12 - 125
5x10 - 90

Hantelcurl på skråbenk

4 sett



Hoho dette ble intenst. I tragisk dårlig form som eg er ble både 12 reps på 125 og 5x10 på 90 et kardiohelvete uten like. Jeg måtte hente søppelbøtten og plassere den ved siden av knebøystativet så nær var jeg å kaste opp på slutten der.  ;D

Prøvde meg på noen ab-rollouts etter dette og presterte da å besvime et lite øyeblikk. God form.  :deal:

Ellers har eg spenst-test i gymmen i morgen så hadde eg eid et snev av fornuft hadde eg ikje gjort denne økten. Men eg nekter å la skolevesenet diktere min trening.

18.03.2009



Benkpress

1x5 - 75
1x5 - 80
1x13 - 85

Dips

4x10
1x14

Stangroing

1x10 - 80
4x10 - 70


Grei økt. Sier meg fornøyd med 13 på 85 i min mest håpløse øvelse. Beina er fortsatt nesten ubevegelige etter mandagsøkten. I morgen blir nok overkroppen det samme.  ;D

Veldig kjekk måte å trene på dette programmet. Trua på gode perser etter dette.

Hehe, kjenner igjen det med søppelbøtta.

Hardcore!  :8):

Flott knebøy! Både pers og repsstunt! :)

Takk takk, jo følte det var en god økt. 5/3/1 anbefales på det sterkeste.  :)

Med "big but boring" støtteøvelse-oppsettet skal jeg da altså ha 5x10 på både mark og knebøy hver uke. Ser frem til neste gang med mer vekt.  ;D

20.03.2009

Veien til 250!

Maarkløft

1x5 - 135
1x5 - 145
1x12 - 155

5x10 - 100

+benk-triks



Helt ok økt. Hadde litt tvilsomt kosthold i dag så det gjorde at magen var litt halvveis.

Men målet for dagen var 12 reps på 155 og det gikk veldig greit. 5x10 på 100 var langt i fra så tungt som bøyen på 90 var.


Ellers fikk eg hjelp med benkteknikken av en som har benket over dobbelt så mye som meg raw i styrkeløft. Tror eg fikk rettet ut et par saker der.  ::smile::

Rimelig sikker på at 500 sitter nå, så nå er det 530 innen noen måneder som er målet.

22.03.2009


Militærpress

1x5 - 42,5
1x5 - 45
1x12 - 47,5  ::)
5x10 - 35

Chins

9+7+6+7+4=33

rotator cuff

3x12

oh-extension

3 sett

Pushups

2x20


Hadde litt angst for militærpress i dag. Lenge siden eg har trent det så eg forventet egentlig dårlig styrke, noe eg forsåvidt hadde rett i. Men det er greit, da kan det bare gå en vei. Var veldig lett å locke ut så det er nok skuldrene som henger etter.

Hatt litt snikende betennels-verk i albuen i det siste, men det kjentes fint ut på trening i dag så mistenker at det nok kommer av at eg lener meg for mye på albuen når eg sitter.

23.03.2009


Knebøy

1x3 - 120
1x3 - 127,5
1x10 - 135

5x10 - 95



Rett fra skidag på teorikurs og rett på trening, så ble en lang dag i dag. Så da er eg fornøyd med 10 på 135.

I følge systemet mitt skal 10x135 være bedre enn 12x125 (fra forrige gang) så det er fremgang i hvertfall. :)

25.03.2009


Benkpress

1x3 - 80
1x3 - 85
1x10 - 90

Dips

4x10
1x8

Stangroing

En del sett.




Fan, litt strek i regningen med bare 10 reps på 90 i dag. Var svakere enn sist på dips også.

Eg hadde vært hos tannlegen noen timer tidligere og der fikk eg beskjed om å ikje spise før bedøvelsen var borte.  ::huh2:: Og så var eg tom for melk, så det var nok med på å påvirke resultatet i dag. Er vel heller ikke 100% restituert etter søndagens press og triceps.

Så får satse på den akkumulerende effekten ved treningen, er jo tross alt deload hver fjerde uke nå.


Er fortsatt der den snikende betennelsen i albuen/triceps, kjente den godt på trening i dag. Får håpe det går greit ut neste uke.

27.03.2009

Veien til 250  :8):

Markløft

1x3 - 145
1x3 - 155
1x11 - 162,5
5x10 - 110



Greit i dag, tror det er litt fremgang fra sist. Overhåndsgrep på alt unntatt 162,5.

Har sovet og spist elendig så fornøyd her.  :)

29.03.2009


Militærpress

1x3 - 45
1x3 - 47,5
1x12 - 50
5x10  - 40

Chins

5 sett

Rotatorcuff triks

3-4 sett

Sidehev

2 sett



Fra 12 på 47,5 forrige uke til 12 på 50 denne uken. Fornøyd med progresjonen, selv om vektene er laave. Eg mistenker at eg kjører for høyt pressvolum, spesielt mtp. albueproblemet. Men det vil vel vise seg etter deloaden.

Albuen i dag var grei under pressen men kjente det litt i chins.

30.03.2009


Knebøy

1x3 - 112,5
1x3 - 127,5
1x6 - 142,5
5x10 - 100



Dårlig økt. Teknikken søg, trykket søg og det søg sånn generelt sett totalt.

Det er det nok en rekke årsaker som gjorde at akkurat i dag akkumulerte til en dårlig økt. Men sånn blir det bare av og til.

Virker som om kroppen liker dårlig å trene på vekter over 140 i bøy. I hvertfall om det er snakk om en del reps.


Ellers ser eg god fremgang på 5x10 settene. Den første uken med 5x10 på 90 var et pustehelvete uten like, måtte ligge meg ned, besvimte osv. I dag gikk det mye greiere på tross av søppel form.

Forresten noen som har tips mot albuesmerter? Er vel senebetennelse på et tidlig stadie jeg har, dvs jeg er litt usikker på hvor ille sånt kan bli men..

1.04.2009


Benkdrit

1x3 - 80
1x5 - 85
1x3 - 90
1xidiot - 95
2x10 - 70 m stopp
1x9 - 70 m stopp
2x10 - 70


1-hånds kabelroing

5x10




Ai ai ai, skulle ha maksrep på 95 og så var det utelukkende noobs på treningen i dag. Fikk en kar til å spotte meg, ga han streng beskjed om å ikje hjelpe meg med mindre det var klar nedoverbevegelse.

Når eg hadde gjort en 6 reps så tror du ikje kremtosken begynte å hjelpe til. Hadde fortsatt bra fart og ingen problemer.  ::furious::

Ga opp den maksreppen umiddelbart. Kjedelig, for det var bra skyv i dag.

Kuttet dips da det tydeligvis er hardere på albuen.

03.04.2009

Veien til 250   ;D


Markløft

1x5 - 135
1x3 - 155 overhåndsgrep hit
1x9 - 172,5
1x2 - 200



Bah har sjauet to og en halv heis i dag, samt ikke spist lunsj. Så oppladningen var vel ikke akkurat ideel.

Hadde på forhånd siktet meg inn på 8 reps så ble fornøyd når eg fikk 9, på tross av tull tidligere. 2 på 200 var bare for å kjenne på litt tyngre vekt. Teknikken var ikje så helt bra i dag, blei rimelig heisekran utover på 172,5 - null quads.

Men kan dermed slå fast at programmet fungerer bra, i hvertfall foreløpig. For tre uker siden fikk eg 12 reps på 155 og i dag 9 på 172,5.

Estimert 1rm ut i fra kalkulatoren i spreadsheetet har då gått fra 210,8 til 219.

Kva opplegg er det du kjører? Ser ut som det fungera bra ;)

Jau, eg kjører et program som heter 5/3/1.

Det går i fireukers sykluser med 3x5 første uken, 3x3 andre uken, 5-3-1 tredje uken og 3x5 deload fjerde uken.

Sistesettet på de tre første ukene skal maksreppes. Maksen eg begynner første syklusen med skal være minst 10% lavere enn reell maks. Eg har knebøy på mandag, benkpress på onsdag, markløft på fredag og militærpress på søndag.

For hver syklus legger eg på 2,5kg på MP og benk, og 5kg på mark og bøy persene.

Som støtteøvelser kjører eg det enkelt med en øvelse a 5x10 på en 50-60% som regel, gjerne hovedløftet her også.

Denne syklusen har eg kjørt hovedløftene på alt unntatt benk kor eg har kjørt dips, men har måtte ta det litt rolig der pga albuesmerter.

Neste gang blir det nok markløft på kloss, frontbøy, benkpress og stående hantelpress.

6.04.2009


Militærpress

opp til en 1x75kg.


Bah er egentlig blitt veldig forkjølet men sneik meg til litt press i garasjen.

No er det deload frem til mandag.

13.04.2009



Militærpress

1x5 - 45
1x5 - 47,5
1x12 - 50

Hantelpress stående

3x10 - 17,5

Smalbenk

3-4x10 - 70

Chins

6x5

PJR-pullover

3-4 sett

Rotatorcuff triks

4 sett



En uke uten trening med sykdom så var spent på hvordan formen var. Trykket var ikke helt bra men greit nok.

Kom litt ut av tellingen på MP men fikk enten 12 eller 13 reps.

Stående hantelpress var likte ikje skuldrene mine så blir litt endring i planene der. Kjørte litt lett smalbenk bare for å få gjort litt.


Ellers har eg snudd rundt på dagene så nå er det MP mandag, markløft onsdag, benk fredag og knebøy søndag.

15.04.2009


Markløft

1x5 - 140
1x5 - 150
1x12 - 157,5

Mark på kloss

5x10 - 90  :woot:


+1 håndsmark, forsøk på rollouts, planke når eg innså at eg er en svekling, samt litt div curls.




Tror sykdommen fortsatt satt litt i i dag, kjentes ut som eg hadde tatt en spinningtime etter denne økten.

Dagens estimerte maks endte på 214,2 noe som ikje er noen pers akkurat, men eg tror det kommer av to ting; mer enn 10 reps så er det et spørsmål om oksygenmangel - og det at eg har vært syk en periode.

Som nevnt over prøvde eg meg på rollouts i dag, og heldigvis besvimte eg ikje denne gangen. Men det var ikje så langt unna, jævlige blodtrykk i hode av denne øvelsen, hadde også litt problemer med dette under marken i dag.

Må nok kjøre mer planke før eg behersker kan beherske ordentlig rollout.

I mark på kloss brukte eg stusselige 90kg, men det var nok pga. min tragiske kondisjon. Denne øvelsen er nok bra for teknikken i vanlig markløft, kjente den bra i quads.

Ellers legger eg til at vekten med klær på for tiden er rundt 92kg.

Eg spiser no fast en boks med tunfisk og drikker 4 liter helmelk hver dag.

Bra vekt.
Som jeg sier så er 90-100kg en fin vekt og holde seg på, uansett om man skal bli med i styrkeløft eller annen sport med vekt klasse.


Hvordan er det du trener benk da?

Ja det er eg enig i, avhenger litt av høyden og men..

Eg trener benkpress på samme måten som de andre løftene, en dag med 3 arbeidssett hvor det siste settet maksreppes. Etterpå kjører eg 5x10 på en øvelse eg vet hjelper benkpressen. Det kan være smalbenk, vanlig benk, skråbenk, gulvpress, hantelbenk etc.

Har også en dag for militærpress, så denne hjelper nok også benkpressen en del. Her trener eg på samme måten som benkdagen. Har hatt en lang periode uten militærpress så eg satser på å hente en del raske kilo på benken her de kommende ukene.

17.04.2009



Benkpress

1x5 - 75
1x5 - 80
1x12 - 87,5

5x10 - 70

Kabelroing stående med bredt grep

5x10



Fornøyd i dag, benkpress kjentes bra ut. Målet for dagen var 12 og det gikk greit. Var fortsatt rimelig støl i triceps i dag etter mandag.

Rimelig hardcore diett der ja. Hadde drekki 4 liter helmjælk hver dag sjøl hvis det ikke hadde vært for at det koster 15 spenn for en kartong på nærmat.   :P
Har lest litt på det 531-greiene til wendler og det virker jo ålreit. Følger med her og ser om det blir no persing.

Hehe det går litt penger der ja, men det er billige 140g protein og 2400kcals sammenlignet med mye annet. :)

Persing skal bli!

19.04.2009



Knebøy

1x5 - 110
1x5 - 120
1x8 - 132,5

+2x500m concept 2 og litt planke


Fikk litt tips om knebøyteknikken av Alexander Kirketeig i dag, som forøvrig virket som en hyggelig kar.

Eg burde visst endre litt på stangplasseringen, så derfor blir det nok en del lettere bøy fremover for å få dette til bedre.

Kjørte en haug med teknikk-sett i tillegg til det over så derfor kuttet eg ut frontbøy i dag.

Sterk bøy på deg ;)

Hehe nuvel, håper ikke du baserer det på dagens trening. Burde hatt 5 mer reps på 132,5... :P

På grunn av sykefravær og litt omlegging av programmet så er det litt for lenge siden eg trente bøy sist.

Men takk uansett :)

Nja, syns dagens var sterk og jeg. Men tenkte og på 10'ern på 135 på forrige side =) Hvilket program er det du kjører for tiden?

Eg kjører et program som heter 5/3/1.

Det går i fireukers sykluser med 3x5 første uken, 3x3 andre uken, 5-3-1 tredje uken og 3x5 deload fjerde uken.

Sistesettet på de tre første ukene skal maksreppes. Maksen eg begynner første syklusen med skal være minst 10% lavere enn reell maks. Eg har militærpress på mandag, markløft på onsdag, benkpress på fredag og knebøy på søndag.

For hver syklus legger eg på 2,5kg på MP og benk, og 5kg på mark og bøy persene.

Som støtteøvelser kjører eg det enkelt med en øvelse a 5x10 på en 50-60% som regel, gjerne hovedløftet her også.

Absolutt ett interessant opplegg. Hvordan føler du det er feks. kontra Sheiko?

Tja sheiko er fungerer bra men det tar veldig lang tid å gjennomføre øktene. På dette programmet kan man være fort ferdig om man vil.

Her får eg også litt større frihet, samt større rom for eventuelle dårlige dager. Om dagsformen er dårlig kan eg då gjøre kun de repsene som programmet ber om, istedenfor å maksreppe.

Det er også veldig artig å kunne i teorien sette ny (rep-)pers hver trening.

Etter hver trening fører eg inn vekten eg skal gjøre på en kalkulator i excel-filen, som forteller meg hvor "bra" eg har gjort det, sammenlignet med andre økter. En estimert 1rm altså.

Så for eksempel fredagens benkpress, då fikk eg 12 på 87,5. Då får eg tallet 119 på kalkulatoren. På en økt tidligere fikk eg 10 reps på 90, då får eg tallet 117. Så då kan eg slå fast at det har vært fremgang slik.

Regner forøvrig med at fremgangen blir bedre når eg kommer lengre ut i programmet og vektene blir tyngre, då får eg igjen for de høye rep-tallene det har blitt så mye av i det siste.

Høres bra ut. Er absolutt enig i at Sheiko-øktene kan ta lang tid å gjennomføre, og at det i så måte er et stort pluss å kun ha en øvelse å forholde seg til per økt. Mulig jeg prøver meg på dette programmet når jeg er ferdig med Dietmar. Time will shåw.

19.04.2009


Økt #2

Kjørt en del lengder med farmers walk, ca 76kg pr hånd.

Første gangen eg har prøvd farmers så det var egentlig tungt nok. :P Fikk eg sinnsykt blodtrykk når eg gikk med de, men eg satser på at det roer seg litt når eg blir mer vandt med de.

Lengste turen var vel ca 25m. Gikk mest på grus.

Men dette er definitivt en gøy øvelse!  :)

20.04.2009


Militærpress

1x5 - 47,5
1x5 - 50
1x11 - 52,5

Chins

6x6

Skråbenk med hantler

1x8 - 20
1x8 - 27,5
1x8 - 32,5
1x5-6 - 37,5

PJR-pullover med stang

en del sett opp til 2x8 - 40




Grei økt, tenkte feil så eg gjorde 5'ere istedenfor 3'ere opp til toppsettet i MP så regner med eg hadde lurt ut 12 uten det. Så fornøyd nok, fremgang er fremgang. Var veldig støl i skuldre og bryst etter benk i dag. For meg tyder det bra.

21.04.2009


Concept 2

2000m


Hoftemobilitet og lett tøying av quadriceps.


Knebøy

teknikktrening, fikk det bedre til i dag.

+litt teknikk for benk

22.04.2009

Veien til 250

Markløft

1x3 - 145
1x3 - 155
1x11 - 167,5

+hoftemobilitet og lett tøying av quads


Ikke helt i form i dag, sovet for lite de siste dagene og da bygger det seg litt opp til slike dager. Men er fornøyd nok med 11 reps, det er beste hittil.

Ble ellers en god del knebøysett for teknikken, og i dag satt den rimelig bra. Fikk mye bra tips av Mr.Benkpress.

Er nå nesten ferdig med benken min, så då mangler eg bare litt mer vektskiver så kan eg trene hjemme også.

Då frister det plutselig å kjøre Sheiko igjen, når eg kan gjøre øktene slik de er ment - delt i to altså.

24.04.2009


Benkpress

1x3 - 82,5
1x3 - 87,5
1x10 - 92,5
5x10 - 72,5

Kabelroing stående

4-5 sett



Yes, grei økt i dag. Endelig fått den estimerte maksen over 120, så det var bra. Veldig klar økning siden sist på 5x10 settene også.

11 reps på 167.5 ?! sykeamann :P ser ut som du leder konkurransen ;)

Hehe takk for den. Lurer på å løfte litt tungt på onsdag eller torsdag, for å se litt kor eg ligger ann.

Men nå må du få orden på sakene dine sånn at det går fremover med deg igjen også. :)

ja løft litt tungt du så får vi se;) ! Har vi benk konk og?

Hehe benk må i så fall være som en motivasjonsboost for deg. ;) Du har gjort 140 har du ikke? Det er får vel være årsmålet mitt det heh.

hehe, nei jeg bare vet jeg har konk med noen i benk, men husker ikke hvem :P !

26.04.2009


Knebøy

en del sett opp til 140x4

Militærpress

1x4 - 60
1x1 - 70

Chins

4x8 @ 92kg

PJR-pullover med stang

en del sett opp til 44kg



Bah tøysete trening i dag, har så hinsides med innleveringer og helvete denne uken så får ikke trent i morgen. Måtte derfor ta militærpress og chins i dag.

Knebøy var mest for å bli mer vandt med den nye teknikken. Kjentes egentlig litt for tungt ut, men har nok mistet litt styrke i bytting av teknikk.

Måtte sette fra meg stangen i militærpress for ikke å besvime på 70kg, hadde planlagt flere reps men det bare svartnet. Hehe var helt slowmotion i sånn et halvt minutt. Tror eg må få sjekket blodtrykket eller noe...  ::)

Sikkert all den melken ;)

Hehe ja kanskje det. Eller kanskje eg er i elendig form.  :P ::)


27.04.2009



Skulderpress med stang uten ryggstøtte

3x8 - 52,5

Pushups med ekstra ROM

2x20

Curl med stang

3 sett



Fikk sneket inn en liten økt i garasjen i dag. Måtte ha litt mer volum på pressingen.

Oi og oi så svak eg er i curls hehe...

29.04.2009



Markløft

opp til 1x205

Markløft på kloss

3x130

Frontbøy

3x5 - 100
1x10 - 100

Div mageøvelser




Jau litt testing av vekter i dag for å se hvordan ting ligger ann. 205 var tyngre enn det burde være, dvs det er tungt å få vekten opp fra gulvet men ellers går det fint.

Tror nok mye av problemet ligger der, for lite styrke i quadriceps generelt sett. Lenge siden eg har trent frontbøy men hadde på tross av det god skyv der. Tror også denne øvelsen kan hjelpe meg en del i markløft.

Hoho,

hjalp lillebror igang med trening i dag. Tror han kan bli veldig sterk, i hvertfall i benkpress. Han gjorde blant annet 7 reps på 62,5 og 2 reps på 72,5 i benkpress. Det er i hvertfall mye mer enn hva jeg klarte når jeg begynte. Han gjorde også 10 helt strikte pullups.

Det som er litt kjedelig er at han har hatt prolaps i ryggen så knebøy og markløft tar vi foreløpig rolig. Han gjorde vel i dag 8 reps på 50kg som en lett teknikktrening. Han har forøvrig løftet opp farmersene mine for et par uker siden, når håndtakene var rundt markløft høyde. Altså 155kg totalt. (Nei, dette var ikke noe jeg gav han lov til å gjøre...)

Kroppsvekten tror jeg ligger på rundt 70kg @ 182-183cm.