Treningsforum

Mandag 24/11

oppvarming 30 min joggetur

Militærpress:
10x50
5x55
5x60
5x65
5x70
3x75

Hantelcurls:
6x20
6x25
6x25

Skulderpress hantel:
8x28,5
8x28,5

Stangroing:
5x63,5
5x63,5
5x63,5

Skulderhev:
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Tirsdag 25/11

oppvarming 20min joggetur

Benk:
10x50
5x90
5x93
5x95
5x98
5x103

Benk decline:
3x103
3x103
3x103

Franskpress m/ hantel:
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Skråflyes:
8x30,5
8x30,5
8x30,5

Div Situps

Torsdag 27/11

oppvarming 20min jogging

Knebøy:
10x50
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110

Lårcurls:
12x60
12x60
12x60

Stående tåhev:
15x70
15x70
15x70

Bakside lår:
10x40
10x40
10x40

Fredag 28/11

oppvarming 30min jogging

Smalbenk:
10x20
10x60
10x70
10x80
10x85
2x5x90

Biceps EZ-stang:
8x45
8x45
8x45

Militærpress:
10x45
10x45
10x45

Skulderhev:
2x10x 35

Ei lett treningsøkt :)
Kom gjerne med innspill :)

Hva med rygg ? Mark ?  :what:

Hei
Denne uken ble det lite med ryggtrening, noe amputert pga strekkskade i ryggen, men blir neste uke.
Har ikke trent noe mark ennå, men det blir muligens snart:)

I see .
Ja, Hopp på mark når du føler deg klar for det. Stryker ikke bare nederst av ryggen , men flere områder.
Lukke til!

Jepp, skal nok det:)
Takk det samme:)

Mandag 1/12
 
Oppvarming 20 min jogg

Markløft:
5x100
5x110
5x120
3x130
3x140

Militærpress:
5x45
5x55
5x65

Hantelcurls:
8x28,5
8x28,5
8x28,5

Foroverbøyd roing m/stang:
10x75
10x75
10x75

Hammercurls:
10x28,5
10x28,5
10x28,5


Markløft ble litt merkelig da jeg måtte holde vekta ned også, for ikke å skade gulvet ^-^ Trener hjemme denne uka :)

Tirsdag 2/12

Benk:
20x20
5x100
4x102
4x105
3x108
3x3x105

Benk decline:
3x3x105

Franskpress m/stang:
10x25
3x10x40

Skrå flyes:
2x10x28,5

Smalbenk:
2x10x80


Litt tungt idag etter økta igår, men det er framgang å spore :D

Torsdag 4/12

Oppvarming 15min jogg

Knebøy:
10x70
5x95
5x100
5x110
5x115
5x120

Lårcurls:
3x3x70

Stående tåhev:
12x90
2x10x100

Leggcurls:
2x10x50

Mage:
3x15xkroppsvekt+20kg

Veldig fornøyd med dagens økt :D

Og meget fornøyd med at RBK scora ;D :dance:

Fredag 5/12

Oppvarming og cardio 35 min jogg/løp

Smalbenk:
10x70
10x80
8x90
5x95
5x100

Benk medium grep:
3x5x90
4x90 m/stopp

EZ-curls:
3x21's (30kg)

Shrugs:
2x10x50


Da va eindeli hælga her :woot:  Go hælg aill sammen  :dance:

Mandag 8/12

oppvarming 10 min tredemølle

Benk:
15xstang
5x100
5x102,5
4x105
4x105
4x105
3x105

Skråbenk hantler:
8x32,5
7x35
7x35

Franskpress stang:
10x40
8x50
10x40

Dips:
3x6xkv+20kg  (kv=105kg)

Skrå flyes:
3x8x25

Div apparatøvelser

Tirsdag 9/12

oppvarming 10 tredemølle

Mark:
10x70
5x100
5x110
5x130
5x140
5x150  meget lett ;D

Foroverbøyd roing m/stang:
10x70
10x80
10x80

EZ-curls:
10x40
10x40
10x40

Roing i apparat m/V.håndtak:
8x75
10x75
10x85

Hammercurls: (hver hånd)
10x25
10x25

Nedtrekk: (bredt grep)
10x65
10x80

Cardio:

1,5t med fotball.

Torsdag 11/12

Oppvarming 10min sykkel

Knebøy:
15xstang
10x70
5x110
5x120
5x130
5x140
5x145  Litt tungt idag...

Tåhev stående:
2x10x100

Leg extension:
10x70
10x100
10x100

Tåhev sittende:
10x90
2x10x105

Beinpress:
3x10x120

Mage:
2x20xkv+20kg

Cardio:
1 t fotballtrening. 

Fredag 12/12

Oppvarming 10min tredemølle


Militærpress:
15xstang
10x40
5x60
5x65
2x5x67,5
4x70

Skulderpress (hantler):
10x22,5
8x27,5
2x6x32,5

Shrugs(hantler):
2x10x40

Grep (hold):

180kg i 10 sek x2

Mandag 15/12

Oppvarming 10min tredemølle

Benk:
2x20xstang
10x60
4x100
5x105
2x4x107,5
2x3x110

Decline benk:
3x3x110

Franskpress:
3x8x50

Dips:
3x6xkv+22,5 kv:105

Skråbenk hantler:
3x8x32,5

Tirsdag 16/12

Oppvarming 10min sykkel

Markløft:
8x100
5x130
5x155
4x155
3x155
3x160

Roing apparat:
10x65
8x85
2x6x95

Biceps EZ-stang:
1x21's x 40
8x40
1x21's x 40
8x40

Biceps apparat:
3x10x 60

Chins:
2xkvx6  kv:105kg

Mage:
2x20 +20kg
1x30


Cardio:
1t fotball

Torsdag 18/12

Oppvarming 15 min sykkel

Knebøy:
10xstang
5x60
5x100
5x5x110    Lett økt idag.

Militærpress:
10xstang
5x50
3x4x70  ;D

Stående tåhev:
2x10x120

Lår extension:
2x10x alle platene

Skulderpress hantler:
8x22,5
3x5x32,5

Shrugs:
2x8x40

Cardio:
1t fotball


Måtte ta skulderøkta ilag med føttene idag. Skal på julepils imorgen :woot:
Generelt en lett økt:)

Mandag 22/12

oppvarming 10min tredemølle


Benk:
2x10xstang
2x5x60
3x105
3x110
2x115
2x3x110

Benk decline:
3x3x115

Smalbenk:
10x80
2x6x90
4x95

Dips:
2x5xkv+27,5 (kv:103)
6xkv+22,5

Skråbenk hantler:
2x6x35

Flyes pec:
2x10x91,5

Tirsdag 23/12

oppv. 10min tredemølle


Mark:
10x100
5x130
2x3x150
2x2x160
5x130


Hammercurls:
10x22,5
2x8x27,5
6x30


Roing apparat m/stang:
10x65
8x85
2x5x100


Consent. curls:
4x8x45


Chins:
4x5xkv  (kv:103kg)


God Jul :)

Fin styrke på deg. Imponerende :)
Legg ut bilder så vi får se om styrken matcher kroppen :D

Takk for det:) Skal prøve å få lagt ut noen bilder snart

Torsdag 26/12

Oppvarming 15 sykkel

Knebøy:
10xstang
10x40
5x60
5x110
2x3x130
2x3x145

Militærpress:
10xstang
8x40
5x60
3x3x70

Lår extension:
10x80
2x10xalle platene

Skulderpress hantler:
3x6x35

Nedtrekk foran:
3x8x90

Shrugs hantler:
2x10x40


Siste økta før en uke med juleferie:)

Mandag 05/01

oppvarming 15 min sykkel

Benk:
2x10xstang
3x5x60
3x4x110

Benk decline:
1x2x117,5
2x3x115

Dips:
2x8xkv+22,5kg  (kv=107kg)

Smalbenk:
3x4x95

Skråbenk hantler:
3x8x32,5


Meget fornøyd med årets første økt  ;D Litt tungt, men har ikke gått ned noe vesentlig i jula ::biggrin:: Bra det, etter en friuke med mye alkohol :o

Tirsdag 6/1

oppvarming 5min jogg tredemølle.


Mark:
2x10x70
8x110
5x115
5x135
5x155
5x165
5x170 ;D

Bicepscurl m/ EZ-stang:
2x21's x 45kg

Roing apparat m/stang:
10x70
3x8x90

Hammercurls hantler:
2x10x22,5
2x6x27,5

Roing apparat m/v-grep:
2x8x90

Torsdag 8/1

oppvarming 5min jogg tredemølle


millitærpress:
2x10xstang
2x5x70
3x3x75

Nedtrekk:
10x60 smalt grep
2x8x80  bredt grep

Skulderpress hantler:
3x6x32,5

Chins  bredt grep:
2x5xkv  kv=107kg

Shrugs hantler:
2x10x40


Cardio:
1,5t organisert fotballtrening

Lørdag 10/01

Knebøy med fokus på teknikk:
10xstang
5x60
5x105
5x117,5
2x3x127,5
2x3x132,5

Stående tåhev:
2x10x132,5

Frontbøy:
5x67,5
3x3x97,5

Leg extension:
2x10x80kg

Situps i benk:
2x15xkv+20kg

Crunches:
2x30

Mandag 12/1


oppvarming 10min spinningsykkel og 5 min jogg tredemølle


Benk:
10xstang
5x50
5x72,5

avbrutt p.g.a skulderskade

Mark:
10x70
5x110
5x140
5x160
3x5x180  :D
3x190  :D
1x210  ;D   Bære for å teste :)

Biceps/triceps combo:
3x8x50
3x6x75
1x10x60

Roing i apparat m/ v-grep:
3x10x75

Hammercurls:
2x10x22,5

Roing i apparat m/stang og underhåndsgrep:
3x8x90


Har problemer med skuldra for tiden, så jeg måtte ta tirsdagsøkta i dag. Vi får se hvordan ting blir iløpet av uka, med tanke på deinn jævla skuldra :what:

Tirsdag 13/1

oppvarming 10min spinningsykkel


Knebøy:
10xstang
5x60
5x120
3x140
3x150
2x2x150
3x150

Frontbøy:
10x60
3x5x95

Leg extension:
3x3x120

Div mageøvelser.

Cardio:
1 t fotballtrening


Ble torsdagsøkta idag, pga skulder. Føles bra ut nå, så mandagsøkta blir kanskje på torsdag.

Torsdag 15/1

oppvarming 10min spinningsykkel og 5min tredemølle

Benk:
10xstang
2x10x60
5x100
3x110
3x3x112,5

Dips:
2x10xkv

Franskpress:
10x30
3x6x45

Pec-dec:
2x12xalle skivene  (m/ 3sek hold på de 2siste i hvert sett)


Da ble det endelig benk ;) Skuldra er ikke helt bra, men det blir bedre for hver dag :D Ble derfor bare vanlig benk idag, turte ikke presse skuldra mer. Blir bedre neste uke.

Lørdag 17/1

oppvarming 10min

Sittende millitærpress (uten ryggstøtte):
2x10xstang
2x10x30
4x8x50

Shrugs m/hantler:
3x20x30

Sidehev:
2x10x12,5

Ble ei kort og lett mengdeøkt idag. Måtte bare prøve for å se hvordan skuldra tok det. Det gikk meget greit, litt sliten i den nå, men ikke vondt. ;D Så det lover godt til neste uke :pumping:

Skal bytte program ifra februar. Noen som har noen forslag ??? Har kjørt 5x5 siden november nå, har hattt bar økning av det.

Litt info om meg:


25 år
187 cm
105 kg

Trente på 3T ganske uregelmessig ifra 2003-2005, ble deretter en pause med styrketrening frem til juni 2008. Har spilt fotball i 3-4 div frem til 2008.

Begynte sånn smått i juni 2008 å trene styrke, men med hovedvekt cardio. I november begynte jeg på et program som det er tatt utgangspunkt i et  5x5 powerbuildingprogram, og har trent fast 4 ganger i uken, med unntak av juleuka ;D Har ikke maxet ennå, men det blir i slutten av januar.

Mine beste RAW treningsløft så langt:

Benk:          3x3x112,5 m/ skulderskade   (straps)
Knebøy:      3x3x150                               (belte)
Markløft:     1x210        LETT                    (magnesium og belte)

Må nevne at jeg kun har trent markløft  5 ganger :P

Så hvis noen har noen gode program, så si ifra :bodybuilder:

Målet er økt styrke og volum, men i hovedvekt styrke >:D

Må redigere meg selv litt. Har kjørt et program med Utgangspunkt i 5x5. :) Altså ikke kopmplett 5x5.

Ingen som har noen forslag?

Mandag 19/1

oppvarming 10min spinningsykkel

Mark:
2x10x70
2x5x110
2x5x150
3x5x190 ;D

Foroverbøyd stangroing:
2x10x60
2x8x70

EZ-curls:
2x10x35
2x10x45

Biceps cons.curlsi apparat:
2x10x63,5

Roing i apparat m/smalt grep:
3x8x95

Hammercurls:
2x20x20

Div mageøvelser

Tirsdag 20/1

Oppvarming 10 min spinningsykkel


Knebøy:
10x40
5x70
5x110
3x3x140

Frontbøy:
5x70
3x3x110

Sittende tåhev:
3x10x120

Situps:
3x30


Ei lett økt :)

Torsdag 22/1

oppvarming 5min spinningsykkel

Benk:
2x10x50
2x5x75
3x3x115

Decline benk:
2x120
2x3x120

Dips:
2x12xkv(107kg)

Pec-dec:
3x10x91,5kg m/ 3sek hold på de 3 siste rep i hvert sett

Franskpress:
10x35
3x4x50

Mandag 26/1


Mark:
2x10x70
2x5x130
2x5x170
2x3x200 ;D
1x200
5x170

EZ-curls:
10x37,5
2x8x47,5

Sittende roing m/stang:
2x10x85

Scottcurls i apparat:
2x6xalle platene

Sittende roing m/v-grep:
2x10x95

Hammercurls:
2x16x22,5


En effektiv treningsøkt, brukte 65min :)

Tirsdag 27/1

oppvarming 5min spinningsykkel


Knebøy:
2x10x50
2x10x100
2x5x130
2x2x155
2x3x155
1x2x155

Frontbøy:
3x5x110

Boxbøy:
5x130
10x140
4x6x160

Sittende tåhev:
2x10x120

Legextension:
2x10x120


Ei møkkaøkt uten like. Sleit på knebøy og frontbøy idag >:( Syntes ikke jeg gikk dypt nok. Tung i kroppen

Torsdag 29/1

oppvarming 5min tredemølle

Benk:
10xstang
2x5x60
2x3x100 m/stopp
1x3x115
1x3x117,5
1x2x117,5
1x3x117,5

Benk til 10cm kloss:

1x3x117,5
3x3x110             


Dips:
3x10xkv(105)

Skråbenk hantler:
8x25
8x27,5
2x8x32,5

Smalbenk:
3x6x80
1x2x100

Pec-dec:
3x10xalle platene

Franskpress:
2x8x40

Første gang med benk til kloss idag. Sliter med lockouten i benken :what:. Så prøvde å få inn teknikken idag, derfor litt lette vekter.

Fredag 30/1

oppvarming 10min spinningsykkel

Millitærpress:
2x10xstang
2x5x40
3x5x60

Nedtrekk medium grep:
3x10x65

Nedtrekk bredt grep:
3x5x65

Shrugs m/hantler:
2x10x40

Skulderpress i apparat:
3x10x75

Sit-ups:
2x20xkv+15kg
2x20xkv
2x30xkv

Endelig funker skuldra igjen ;D kjørte ei lett økt, for å komme igang igjæn.

Mandag 2/2

Oppvarming 10min spinningsykkel


Benk:
2x10xstang
2x5x60
2x100
1x115
1x120
1x125
0x132,5   manglet lockouten >:(

Knebøy:
10xstang
5x70
3x110
1x145 Lett
1x155 Lett, men litt grunn
1x160 Lett, men litt grunn

Mark:
10x70
2x110
3x130
2x160
1x200 Lett
1x220 Litt tungt
0x230 TUNGT >:(

Tirsdag 3/2

Oppvarming 10min spinningsykkel

Smalbenk:
2x10x80

Skråbenk m/hantler:
8x32,5
8x35

Chins:
2x5xkv (107kg)

Bicepscurl m/hantler
2x10x22,5

Skulderpress m/hantler:
4x32,5
4x35

Ei lett økt. Tar pause frem til mandag 9/2, da starter jeg på nytt program ::biggrin::

Mandag 9/2


Knebøy:
10xstang
5x50
5x90
3x110
3x130
3x3x145

Dynamiske mark:
5x70
5x100
3x140
6x2x157,5

Hantelroing:
3x8x27,5

Nedtrekk:
3x8x70

Beinpress:
3x8x120

Stående tåhev:
3x8x112,5

Tirsdag 10/2

oppvarming 10min spinningsykkel


Benk:
20xstang
10x60
5x90
1x110
3x3x112,5

Skråbenk hantler:
3x8x27,5

Skulderpress hantler:
1x8x27,5
2x7x27,5

Smalbenk:
3x6x85

EZ-curls:
3x6x45

Onsdag 11/2

10min jogg tredemølle

Mark:
10x70
5x110
3x140
3x160
3x3x192,5

Dynamiske knebøy:
5x70
2x10
6x2x120

Hantelroing:
3x8x27,5

Nedtrekk:
3x8x70

Beinpress:
3x8x120

Sittende tåhev:
3x8x120

Torsdag 12/2



Dynamisk benk:
10xstang
10x60
5x80
6x2x92,5

Benk kloss:
3x115
3x117,5

Skråbenk hantler:
3x8x27,5

Skulderpress hantler:
3x8x27,5

Smalbenk:
3x8x85

EZ-curls:
3x8x45

Div mageøvelser

Uke 2  Mandag 16/2

oppvarming 10min tredemølle.

Knebøy:
10xstang
5x70
3x110
2x130
3x3x150

Dynamisk markløft:
10x70
3x110
3x130
6x2x160

Hantelroing:
3x8x30

Nedtrekk:
3x8x75

Beinpress:
3x8x120

Sittende tåhev:
3x8x120

Tirsdag 17/2


Benk:
10xstang
5x60
3x90
1x3x110 siste rep med stopp
3x3x115

Skråbenk m/hantler:
3x8x30

Skulderpress m/hantler:
3x6x30

Dips:
3x5xkv+30  kv:110kg

EZ-curls:
3x6x50

Onsdag 18/2


Mark:
10x70
2x5x110
3x140
3x175
3x3x197,5

Lette knebøy:
10x40
5x70
6x2x120

Hantelroing:
3x8x30

Nedtrekk:
3x8x75

Beinpress:
3x8x120

Sittende tåhev:
3x8x120

Torsdag 19/2

Lett benk:
10xstang
10x60
3x90
6x2x92,5

Benk til kloss:
2x120
3x120

Skråbenk hantler:
3x8x30

Skulderpress hantler:
3x6x30

Smalbenk:
6x90
2x8x90

Bicepscurl hantler:
2x5x25

Hammercurls:
2x6x22,5

Dips:
12xkv
8xkv
6xkv       kv=110kg

Uke 3  Mandag 23/2

Knebøy:
10xstang
10x60
5x90
3x110
2x140
3x3x152,5

Boxbøy:
3x157,5
4x4x170

Dynamisk mark:
5x60
5x110
2x140
6x2x160

Hantelrointrg:
3x8x32,5

Nedtrekk:
3x8x80

Lårcurls:
2x6xalle platene m/3sek hold på toppen på alle rep

Leg extension:
2x6xalle platene m/3sek hold på toppen på alle rep

Div mageøvelser

Tirsdag 24/2

Oppvarming 15min tredemølle

Benk:
20xstang
10x60
5x90
3x110 m/stopp
3x3x120

Skråbenk hantler:
3x8x32,5

Skulderpress hantler:
3x6x32,5

Dips:
3x5xkv+32,5
2x10xkv        kv=107kg

EZ-curls:
3x6x55

Div konsentrasjonsøvelser

Torsdag 26/2

Oppvarming 15min

Mark:
10x70
5x110
3x150
3x170
3x3x202,5

Lett knebøy:
3x8x120

Hantelroing:
3x8x32,5

Nedtrekk:
3x8x80

Beinpress:
3x8x120

Stående tåhev:
3x8x130

Div mageøvelser

Fredag 27/2

Oppvarming 15min

Lett benk m/stopp:
10xstang
15x60
5x80
6x2x95

Benk til 2er kloss:
3x2x125

Skråbenk hantler:
3x8x32,5

Skulderpress hantler:
3x6x32,5

Dips:
3x6xkv+32,5
3x10xkv   kv=107

EZ-curls:
3x6x50

Pec-dec

Biceps kons.

Uke 4 Søndag 1/3

oppvarming jogg+roing

Knebøy:
10xstang
5x60
5x90
3x130
3x3x160

Boxbøy:
4x4x180

Dynamisk mark:
5x60
2x5x100
6x2x160

Hantelroing:
3x8x35

Nedtrekk:
3x8x85

Legextension:
3x6x120

Sittende tåhev:
3x8x120

Mandag 2/3

oppvarming 10min spinningsykkel


Benk:
2x10x50
10x70
3x100 m/stopp
1x2x122,5
2x2x125

Skråbenk:
3x8x35

Millitærpress:
10x50
3x6x70

Smalbenk:
2x10x90
1x10x95

Hammercurls:
2x6x27,5

Hantelcurls:
2x6x25

Dips:
3x10xkv   kv=107kg

Pec-dec:
2x10xalle platene

21's:
2x30

Div magetrimming ;D

Tirsdag 3/3

Mark:
10x60
5x90
5x110
3x140
3x170
2x190
3x2x207,5

Lette knebøy:
10xstang
10x60
5x90
3x110
6x2x130

Hantelroing:
3x8x35

Nedtrekk:
3x8x85

Beinpress:
3x8xalle platene

Stående tåhev:
3x8x130

Torsdag 5/3


Lett benk:
10x40
10x55
6x2x95

Skråbenk stang:
4x4x85

Smalbenk:
3x6x85

Millitærpress:
6x65 sittende u/ryggstøtte
6x65 stående

Bicepscurl rettstang:
3x6x55


Økta gjort på 45min. Lite trykk pga lite mat og mye løfting på en snøscooter idag ::furious::
Nå blir det fri til mandag. Go helg godtfolk ;D

Trening Nannestad 10/3

Oppvarming 10min tredemølle

Benk:
2x15xstang
10x60
5x90
3x100
3x3x120

Skråbenk hantler:
1x8x35
2x6x35

Biceps scott:
2x10x30

Hammercurls:
16x20
16x22

Dips:
10xkv
16xkv  kv=110kg

Litt tungt idag. Lange arbeidsdager fremover, men skal prøve å få trent 3 gang i uka.

Trening Nannestad 12/3

Oppvarming 10min tredemølle

Millitærpress:
8x55
3x6x70

Sittende roing m/v-grep:
3x8xalle platene

Nedtrekk bredt grep:
3x8xalle platene

Shrugs m/stang:
3x6x160

Chins:
1x6xkv  smalt grep
1x5xkv  bredt grep

Shrugs m/hantler:
2x10x35

Torsdag 19/3


Benk:
2x10x55
6x95
6x105
3x115
3x120
3x2x125

Decline:
3x115
2x120
3x120

Skråbenk m/stang:
8x65
8x70
8x75

Militærpress:
3x4x70

Smalbenk:
3x6x97,5

EZ-curls:
3x8x52,5

Fredag 20/3

Oppvarming 10min tredemølle

Mark:
10x60
10x100
5x150
5x180
3x200
3x2x205

Lette knebøy:
10xstang
10x60 m/stopp
5x110
6x2x130

Hantelroing:
3x8x37,5

Nedtrekk:
3x8x95

Leg-extension:
2x8x120

Leg-curl:
3x8x115

Første mark-økt på nesten 3 uker, men det var faktisk veldig lett ;D gleder meg til fortsettelsen...

Søndag 22/3


Benk:
20x45
10x65
6x105
3x115
1x120
2x125
2x130
2x1x130

Smalbenk:
3x6x95

Skråbenk m/stang:
3x6x85

Millitærpress:
3x65
3x4x65

EZ-curls:
3x10x42,5

Mandag 23/3

Knebøy:
10x65
6x85
3x105
3x115
2x125
2x135
2x145
2x155
1x160

Lett mark:
5x85
5x115
5x135
6x2x160

Foroverbøyd roing m/stang:
4x4x85

Tirsdag 24/3

Lett benk:
10x20
10x60
6x2x95

Skråbenk m/stang:
3x8x80

Smalbenk:
3x6x95

Millitærpress:
3x6x60

EZ-curls:
3x8x52,5

Ei lett økt hjemme idag. Fri i morgen, også blir det tung mark på torsdag 2x2x220/5.... ::biggrin::

Gårsdagens cardio:
30min jogg/løping :)

Torsdag 26/3

Oppvarming 10min tredemølle + 5min sykkel

Mark:
10x70
5x120
2x3x170
3x190
2x2x220 ::biggrin::

Lett knebøy:
10x60
5x90
6x2x130

Hantelroing:
3x8x42,5

Nedtrekk:
3x6x100

Leg extension:
3x8x120

Leg curl:
3x8x125

Kjempefornøyd med marken idag. Bra med så mye økning med tanke på at jeg kun har hatt 1 tung markøkt de siste 4uker ;D 300 here I come :)

Fredag 27/3


Benk:
2x10x60
2x5x80
2x3x100
3x110
2x120
2x1x135
2x3x120
1x2x125

Skråbenk m/stang:
3x6x85

Millitærpress:
3x5x67,5

Smalbenk:
3x6x97,5

EZ-curls:
3x6x57,5

21's m/EZ-stang:
2x35 (2 ganger m 35kg)

Div mageøvelser.


Ingen til å spotte meg idag, derfor ble det bare delvis tung trening i benk. Ellers fornøyd :)

Søndag 29/3

Benk:
2x10xstang
2x10x60
5x80
3x100
2x120
1x135
3x1x142,5  ;D
2x3x120

Skråbenk m/stang:
3x6x90

Smalbenk:
3x6x100 ;D

21's:
2x35kg ( 2 ganger 35kg)

EZ-curls m/omvendt grep:
2x8x35

Meget fornøyd med økta!!

Fredag 3/4

Oppvarming 15 tredemølle

Knebøy:
10xstang
10x60
5x110
3x130
2x150
2x2x170

Boxbøy:
3x3x190

Stående tåhev:
3x8x140

Dynamiske mark:
10x70
5x110
5x140
6x2x160

Hantelroing:
3x8x40

Nedtrekk:
3x8x95

Legcurl------------------>legextension:
3x6xalle plater              3x8xalle plater

Hantelcurls:
3x8x25 (hver hånd)

Hammercurls:
2x8x30 (hver hånd)

Lørdag 4/4:

Oppvarming 15min tredemølle

Benk:
10xstang
10x60
6x90
3x110
2x120
1x130
1x140
1x147,5 :D

Skråbenk hantler:
3x8x37,5

Skulderpress hantler:
3x6x35

Smalbenk:
3x8x97,5

Mandag 6/4

Tredemølle 10min

Knebøy:
5xstang
8x60
5x110
3x130
3x150
2x2x170

Boxbøy:
3x6x170

Stående tåhev:
3x8x140

Dynamiske mark:
10x70
5x110
6x2x160

Hantelroing:
3x8x40

Nedtrekk:
3x6x100

Legcurl-------------------------->legextension----------------------->shrugs
3x8xalle plater                      3x8xalle plater                             3x10x40 (hver hånd)

Litt mage

Jævelig bra styrke i de tre store, bra jobba!
Imponert over bøyen og marken din spesielt ;)

Takk for det:) Synes benken henger litt etter enda, men det går heldigvis oppover:)

Ja, jeg ser den henger litt etter kontra bøyen og marken, men den er ikke noe annet enn imponerende alikevel ;)

Hva er persene dine i de tre store, og hva gjør du for å forbedre benken din?

Har ikke perset på en stund, sist jeg perset var i begynnelsen på februar, da ble det 160 i bøy, 127,5 i benk og 220 i mark. Nå drar jeg 2x2x230 i mark, 2x2x180 i bøy og 2x2x135 i benk så det er bra fremgang:) Jeg følger et program som gjør at jeg trener alle muskelgrupper 2ganger i uka, en tung og en lett dag.

Sick fremgang! Honnør for den ass!
Ligger programmet ditt i loggen din her eller?
Vurderer selv å kjøre igjennom kroppen to ganger i uka nå.
Syk fremgang!

Takker:) Startet på programmet i begynnelsen av februar, så hvis du ser bak i loggen, så ser du det står uke 1.

Dag 1                                                                Dag 2
Tung Knebøy       3x3 eller 2x2                            Tung Benk         3x3 eller 2x2
Boxbøy               4x4 eller 3x3-8                         Skråbenk           3x6-8               (hantler)
Dynamiske mark 6x2                                          Skulderpress      3x6-8               (hantler)
Hantelroing         3x6-8                                       Smalbenk           3x6-8                 
Nedtrekk            3x6-8                                       Biceps                3x6-8
legcurl               3x6-8                                        PecDec              2x10
leg extension     3x6-8
Stående tåhev   3x6-8


Dag 3                                                                Dag 4
Tung Mark           3x3 eller 2x2                            Lett Benk            3x3 eller 2x2
                                                                         Skråbenk           3x6-8               (hantler)
Lett knebøy        6x2                                           Skulderpress      3x6-8               (hantler)
Hantelroing         3x6-8                                       Smalbenk           3x6-8                 
Nedtrekk            3x6-8                                       Biceps                3x6-8
legcurl               3x6-8                                        PecDec              2x10
leg extension     3x6-8
Stående tåhev   3x6-8


Prøver å få en fridag mellom dag 2 og 3, men noen ganger kjører jeg sammenhengende.

Tirsdag 7/4

Oppvarming 10min spinningsykkel

Tung benk:
15xstang
10x60
5x90
5x110
2x130
1x140
1x145
3x3x120

Skråbenk hantler:
3x8x40

Skulderpress hantler:
2x6x37,5

Smalbenk:
1x8x102,5
2x6x102,5

Bicepsccurl:
2x8x25 (hver hånd)

PecDec:
2x10xalle platene m/hold i 3sek på de 3 siste rep

Kons. curl:
1x10xalle platene

Torsdag 9/4

Mark:
2x5x110
5x150
3x180
2x3x210
1x3x212,5

Lett bøy:
5x70
2x5x110
6x2x135

Hantelroing:
3x8x40

Nedtrekk:
3x8x85

Sittende roing m/V-grep:
3x6x95

Jævla bra mark ;)

Thanks:)

Mandag 13/4

Oppvarming 5min tredemølle

Knebøy:
2x4x120
2x2x140
1x2x160

Benk:
10x60
6x80 m/stopp
4x110
2x125
2x1x140
3x3x120

Skråbenk hantler:
2x8x40

Smalbenk:
2x6x105

Militærpress:
5xstang
5x40
2x8x60

21's:
2 sett x 35kg

Hammercurls:
2x6x30 (hver hånd)

Litt pecdec
Litt skulderpress i smith

Mandag 20/4

oppvarming 500m roing på 1.41 og min gange på tredemølle

Knebøy:
10x60
10x100
5x130
2x150
2x160

Frontbøy:
3x4x110

Benk:
10x60
6x90
4x110
3x120
2x130
1x140

Skråbenk m/stang:
3x4x90

Bicepscurl m/rettstang:
10x45

Litt random trening pga jobbreise:) Men greit trykk

Onsdag 22/4

oppvarming 10min tredemølle

Benk:
10xstang
5x60
5x90
3x5x110

Markløft:
8x90
5x130
5x160
3x180
2x3x200  tung teknikktrening ;D

Millitærpress:
3x6x67,5

Smalbenk:
2x6x90

Kjapp å grei økt:) Hele økta unnagjort på 50min :D

Lørdag 25/4


Benk:
oppvarming
20xstang
10x60
_______________________
arbeidssett
1x105
2x4x117,5
2x3x125
2x2x132,5
2x1x137,5
2x2x132,5
2x3x125
1x4x117,5
1x5x107,5

Sto opp i 12.30 tia, spiste 2 grove rundstykker+1 protshake. Begynte å trene 14.30, litt lite trykk, men det gikk greit :)

Søndag 26/4

oppvarming
2x10x60

Skråbenk m/stang:
3x3x100

Benk medium grep:
2x5x100
2x4x107,5
1x6x112,5

Smalbenk:
3x5x105

Bicepscurl m/EZ-stang:
10x45
2x10x50

Noen som kan forklare meg hvordan jeg forandrer tittel på boka mi? :)

forandre tittel på det første innlegget i loggen.

Takker:)

Mandag 27/4

Benk:
oppvarming
2x10x60
_________________
arbeidssett
1x6x107,5
2x4x117,5
2x3x125
2x2x132,5
2x1x142,5
2x2x132,5
2x3x125
1x4x117,5
1x6x107,5


Div mageøvelser

Tirsdag 28/4

10min tredemølle

Mark:
8x70
8x110
5x140
5x160
2x200
2x220
2x3x180

Lett bøy:
10x60
5x90
8x110
3x3x140

Lett frontbøy:
3x3x110

Nedtrekk m/stang:
8x90
8x100
8x90

Nedtrekk m/v-grep:
2x8x90

Hantelroing:
2x6x45 (hver hånd)

Torsdag 30/4

10min tredemølle og 5min sykkel

Knebøy:
5xstang
10x70
5x110
3x140
2x160
2x2x170

Frontbøy:
3x3x120

Lett mark:
5x70
5x110
5x140
4x2x160

Chins:
3x6xkv  kv=110kg

Hantelroing:
2x6x42,5 (hver hånd selvfølgelig)

Sittende roing m/stang:
2x8xalle platene

Lørdag 2/5

Benk:
oppvarming
2x15x60
____________________
arbeidssett
1x7x105
1x5x117,5
2x4x125
2x3x132,5
2x1x147,5
2x2x132,5
2x3x125
2x4x117,5
1x6x107,5
1x8x100

EZ-curls:
3x12x45

Smalbenk:
3x6x100

Litt av en økning du legger opp til!
Hvordan går det med persene nå 4 uker før målene skal være nådd?

Joda, det må være såpass :) Tror både marken og bøyen er inne :)
Benken er jeg litt usikker på, men mulig jeg prøver på pers om 2 uker

Er alle persene uten utstyr eller?

Jepp :) Skal muligens melde meg inn i Fræna AK nå :) Så da blir det vell utstyrsløfting

Ja, med de persene der har du absolutt noe å konkurrere for!
Hvor lenge har du trent og hvor mye veier du?

Har trent seriøst siden 28/11-08. Vekta ligger imellom 105-110kg. 1983 modell :)

Å øke 52,5kg i benk på 6 måneder, er ganske voldsomt!
60kg i bøy og 70kg i mark, krever også sitt.
Tror jeg må få noen tips av deg om progresjon ;)

Hehe, joda det er ganske grei økning. Nå skal det jo sies at jeg har gener til å bli stor da. Du får se igjennom loggen da vettu, den er ført ifra jeg startet :) Men tror nok det er ganske gjennomsnittlig treningsprogrammer som er brukt. Men kroppen min responderer best på høy treningsmengde pr. uke.

Du klarte vel en god del mere enn 107,5kg i benk som maks, den 28/11-08, hvis du klarte 5x103 den 25/11-08?


Uansett, jævla sterk mark, bøy og benk du har :D


Stå på!

28/11 kjøpte jeg årskort på gymmet. Den første økta, ble selvfølgelig benk :) Jeg prøvde da å sette ny pers, 110kg, dette gikk da ikke opp. Derfor prøvde jeg 107,5 som var den gamle persen, og det gikk opp. Værre er det ikke ;D

Mandag 4/4

Benk:
oppvarming
20xstang
2x10x60
5x70
2x5x100 m/stopp
________________
arbeidssett
3x3x110

Smalbenk:
4x4x100

Knebøy:
10xstang
10x60
2x5x100
3x4x130

Mark:
10x60
10x100
3x3x150

Div bicepsøvelser

Div mageøvelser


Lett trening idag, da kroppen trengte det ;D Men grei gjennomkjøring :)

Den 02/02-2009 løftet du 160-125-220, men allerede den 28/05-2009 skal du ha 190-160-250? Det er en ganske ekstrem økning med mindre de løftene du tok i februar var veldig lette og/eller teknisk dårlige slik at du har mye å gå på. Hvis du klarer å nå de målene tror jeg du må lære meg en ting eller to, for slike økninger har jeg brukt uttallige år på... ::dry::

Det må takes med i beregningen at jeg begynte å trene styrke seriøst 28/11-08, så teknikken var nok ikke helt optimal den 2/2-09.  Har også, som påpekt tidligere, trent aktivt med fotball siden tidli barnsben av :) Kroppen min har respondert meget bra på treningen siden 28/11. Hvis tvil, så er det bare høre med Runar Jøssund (BigR her på forumet), vi har trent ilag 2-3 ganger i uken siden 28/11.

Halla Stian!

Fant ikke tråden din før nå :-p hehe
husk, du har bare ut månden nå ;p maxtest den 15, var det ikke ? ;) saker!

Missunner deg fremgangen din, men gleder meg til å se hvor langt du kommer! Kult at du kombinerer løftinga med fotballen ;)

Hallo Runar :) Jepp, 15 blir det maxtest i benk ivertfall :) Så får vi se om hvor mye som mangler på 160.... Tror ikke det er så mye.

Onsdag 6/5

10min tredemølle

Knebøy:
10xstang
8x60
5x100
3x120
4x4x140

Benk medium grep:
10xstang
10x60
8x80 m/stopp
2x5x100

Millitærpress:
10xstang
2x8x50

Foroverbøyd sidehev m/v.skiver:
2x12x10

Shrugs m/stang:
2x12x60

Lett og fin økt. Blir muligens tungøkt på fredag :)

Onsdag 13/5

Benk:
20xstang
10x50 m/stopp
10x60 m/stopp
8x90  m/stopp
1x110 m/stopp
1x120
1x130
1x140

Smalbenk:
3x3x110

Mark u/belte:
10x60
8x100
8x130
3x3x160 eksplosivt

Sittende roing m/smalt grep:
2x8x90

 Div Bicepsøvelser


En relativt lett økt. Dro på meg en strekk i nakke/rygg på siste rep på millitærpressen sist onsdag, så derfor har jeg hatt en uke fri. Litt ubeleilig med tanke på at jeg har planlagt å prøve meg på pers i benk på fredag 15/5 ::dry:: ;Men det får gå. Mark uten belte idag, og 160 kg har aldri vært lettere :erter: Så jeg tror belte utgår en stund, da jeg følte teknikken var bedre uten. ;D Det e stas....

Litt lange arbeidsdager også for tiden. 12-13 timer med hardt arbeid er ikke optimalt med tanke på persing, men slik er livet. Skal komme sterkere tilbake ifra juli og utover >:D >:D

Fredag 15/5

Oppvarming 10min tredemølle

Benk:
10xstang
2x10x60
2x5x95
1x115 m/stopp
1x135 m/stopp
1x150

Mark:
2x8x70
2x5x110
2x3x130
3x160
1x180
1x190
1x220

Skråbenk m/manualer:
3x6x40 m/stopp

Smalbenk:
3x3x125

boler du?

Lørdag 16/5

oppvarming: 10min gange + 250 m roing

Knebøy:
10xstang
2x8x60  m/stopp
5x90      m/stopp
3x120
3x130
1x160
1x180  :)
1x190   ;D

Frontbøy:
3x3x120

Chins:
3x5xbw   bw:109,7kg

Nedtrekk:
3x8x90

Sittende roing m/v-grep:
3x8x100

Hammercurls:
3x8x30 (hver hånd)

Bicepscurl i maskin

Mage

Niks. Trenger ikke slike substanser jeg :)

Tirsdag 19/5

Oppvarming 10 min tredemølle

Lett knebøy (alt med stopp i bunn):
10xstang
10x60
4x90
4x4x120   

Benk (alt med stopp):
10xstang
8x60
6x80
4x100
3x3x120

Lett skråbenk (alt med stopp):
10xstang
8x60
3x3x80

Biceps med rettstang
Mage

Litt lite strukturert for tiden, da jeg ikke trener etter noe program. Men gidder ikke å begynne på nytt program før jeg er ferdig i Nannestad på jobb. :smile-thumb:

Mandag 25/5

Cardio: 3-4 km i moderat tempo

Tirsdag 26/05

Benk (alt m/ stopp):
2x10xstang
10x60
2x6x90
3x110
2x120
3x2x125

Smalbenk m/stopp:
3x3x110

Hammercurls       --------------------------->         dips
6x25 hver hånd                                                10xkv                  kv=111kg
6x25     ''                                                         10xkv
6x25    ''                                                          10xkv

Bicepscurl m/olympias.:
3x12x40


Mage:
3x20xkv


Ei tilfeldig og lett økt :)

Onsdag 3/6

Benk:
2x20xstang
2x10x60 m/stopp
8x90 m/stopp
4x110 m/stopp
2x120 m/stopp
1x130 m/stopp

Mark uten belte&magnesium:
10x60
8x100
6x130
3x160
2x180
1x200 alt med overh. grep

Lett militærpress:
10xstang
10x40
3x4x60

Sittende roing m/smalt grep:
3x12x90


Nok en innfallsøkt. Men nærmer meg siste uke av reising før ferien nå ;D Da blir det seriøst igjen, og målene som egentli skulle nås i slutten av mai, skal nås i slutten av juli, starten av aug.....LETT ;D

Lørdag 6/6

Benk (alt m/stopp):
2x10x60
8x100
2x3x110
4x2x125

Franskpress------------------------->Bicepscurl
8x45                                             12x45
8x45                                             12X45
8x45                                             12x45

Lett skråbenk:
3x5x75

Tirsdag 9/6

Knebøy:
10xstang m/stopp
8x60 m/stopp
6x100 m/stopp
3x130 m/stopp
2x130
2x150
2x160

Frontbøy:
3x3x120

Benk:
10xstang
10x60
6x90
3x5x110

Smalbenk:
3x3x110

Hantelcurls:
2x6x25   hver hånd

Hammercurls:
2x6x30   hver hånd

Pec-dec   3 sett
Mage       3 sett


Nok en innfallsøkt :)

Søndag 14/6 på Fit 4 Flight på Radisson gardermoen

Benk
5x5xukjent m/stopp

Skråbenk m/hantler:
3x8x30 lett ;D

Pullups:
3x8xukjent

Pulldowns:
3x12xukjent

Sittende roing:
3x8x95

Nedtrekk:
3x8x90

Hammercurls:
3x6x28 LETT

Benken var av det merkelige slaget. Hadde problemer med å få løftet av, da det var langt ifra benk til stang. Og jeg har lange hender....menmen, bli ei økt imorratili å:)
Så er det AC/DC på Valle, og Metallica på onsdag. Torsdag er det full fokus på trening igjen :markløft: :knebøy: :weightlifter3: :wheightlifter2: ROCK ON ::headbang::

Mandag 15/6

div apparatøvelser

biceps
bryst
triceps
føtter
mage

kun pumpeøvelser idag:)

Torsdag 18/6

Mark:
10xstang
8x70
6x110
4x140
2x180 alt med overhåndsgrep hittil
1x200
1x220

Sittende roing m/stang:
3x8x95

Nedtrekk.
4X8X95

Sittende roing M/v-grep:
3x5x105

Shrugs:
3x12x40  hver hånd

Fredag 19/6

Benk:
10xstang
10x60
6x90
1x120
3x3x135

Skråbenk hantler:
3x8x40

Millitærpress:
10xstang
10x40
5x60
3x5x70

Pec-dec
3x10xalle platene

Mandag 22/6

Oppvarming 10min spinningsykkel

Knebøy:
10xstang
8x70
6x110
4x140
3x3x160

Lett mark:
10x40
80x100
2x150
6x2x170

Frontbøy:
3x4x112,5

Hantelroing:
3x8x40 hver hånd

Nedtrekk:
3x6x90

Stående tåhev:
3x8x152,5

Tirsdag 23/6

Benk:
2x10xstang
10x60
6x90  m/stopp
3x110  m/stopp
3x3x132,5

Skråbenk hantler:
3x8x37,5

Millitærpress:
3x6x62,5  + 2 rep på siste sett

Smalbenk:
3x6x100

EZ-curls:
3x6x50 + 2rep på siste sett

Trisett
Dips----------->Benhev------------->Shrugs
1x10               1x10                        1x12
1x8                 1x8                         1x12
1x6                 1x8                         1x12



Mage:
3sett x 20reps

Ei meget god økt ;D

Torsdag 25/6

Mark:
8x70
6x110
4x150
3x180   
3x3x200  alt uten magnesium og belte:)

Lett bøy:
6x2x110

Chins:
3x6xbw

Nedtrekk:
3x8x70

Sittende roing m/smalt grep:
3x6x100

Da stekk æ t tyrkia i 2 uka ;D ;D På gjennhør godtfolk :woot:

Mandag 13/7

Mark:
10x70
2x6x100
3x150
3x180
3x4x200

Chins:
3x5xbw  bw=107,8kg

Nedtrekk:
3X6X80

Sittende roing m/smalt grep:
3x8x100


Da va æ tbake igjen :) No e det fullt fokus på trening :)

Tirsdag 14/7

10min tredemølle

Benk:
20xstang
10x60
6x100 m/stopp
1x120 m/stopp
1x2x130 m/stopp
1x1x140 m/stopp

Decline benk:
1x6x100
2x2x130

Millitærpress:
5x60
3x5x70

Skråbenk hantler:
3x6x40

Dips:
1x5xbw+17,5
2x7xbw+17,5     bw=107,9kg

Hammercurls:
3x8x30 hver hånd

Pec-dec:
1x10xalle platene m/5sek hold på de 3 siste rep
2x8xalle platene


Begynner på 9 ukers prog på mandag :) Oppvarming denne uken :)

Torsdag 16/7

Oppvarming 5min spinningsykkel + 10 min tredemølle

Knebøy:
10xstang
2x8x60
6x100
5x130
3x3x150

Frontbøy:
3x5x110

Legcurl:
3x8xalle platene

Legextension:
3x10xalle platene

Mage:
3sett 20reps på bw

Stående tåhev:
3x10x150

Grei gjennomkjøring på fotan. Men det merkes at det va 3 uka sia siste fotøkt :) men det bli bra....

Bra styrke på deg :)

Takk for det :) Men det ska bli bedre :)

Kan jo ikke akkurat gå andre veien ;)

Hvor gammel er du?

Nei, det er sant det :)  26 år

Fredag 17/7

Millitærpress:
1x15xstang
1x10x40
1x10x60
3x8x65
1x8x60

Biceps i apparat:
3x12x65

Triceps i apparat:
3x8x75

Bicepscurl hantler (hver hånd):
1x8x22,5
1x8x20
1x8x17,5
1x8x12,5

Pulldowns:
3x10x75

Shrugs m hantler:
2x12x40


Lett og grei økt idag. Bra pump i arman :)

Mandag 20/1

10min tredemølle

Knebøy:
15xstang
10x60
5x110 m/stopp
3x130
3x3x152,5

Lett mark:
6x2x170

Frontbøy:
3x6x105

Nedtrekk:
3x8x70

Sittende roing m/smalt grep:
3x8x90

Stående tåhev:
3x8x125 

Tungt idag, men det var forventet, etter helgas starbaser.

Tirsdag 21/7

500m con.2 romaskin

Benk:
20xstang
10x60
8x100
3x120 m/stopp
3x3x127,5

Skråbenk hantler:
3x8x37,5

Millitærpress:
10x50
8x62,5
7x62,5
6x62,5

Smalbenk:
3x6x100

EZ-curls:
3x8x47,5

Pec-dec:
3x10xalle platene

Dips:
1x10xkv
1x8xkv
2x6xkv

Litt tungt idag å ::dry:: men det kan gå bare en vei..... :e-thumbsup:

Torsdag 23/7

10min tredemølle

Mark:
15x60
10x110
6x150
3x180
3x3x205

Dynamisk bøy:
10x60 m/stopp
3x110 m/stopp
6x2x125

Hantelroing:
3x8x37,4 (hver hånd)

Nedtrekk:
3x8x70

Legext:
3x8xalle plater

Chins:
2x7xkv  kv=108,4kg

Stående tåhev:
3x8x125  Alt ferr lett.

Div mageøvelser

Her var det greit med styrke gitt!

Hvordan trener du? Klassisk kroppsbygger-splitt?

Det er vel litt westside-inspirert, trener alle muskelgrupper 2 ganger i uka.
Føtter og rygg- mandag og torsdag
Bryst,skuldre,biceps og triceps på tirsdag og fredag
1 tung og 1 lett dag :)

Fredag 24/7

10min gange på tredemølle + 500m roing concept 2 (1,36 min)

Dynamisk benk:
15xstang
10x60
6x90
6x2x105

Millitærpress:
10x50
3x8x62,5

Skråbenk hantler:
3x6x37,5

Hammercurls:
3x8x32,5  (hver hånd)

Pulldowns m/tau:
10x65
3x8x75

Pec-dec:
3x10xalle platene

Kons. curl i apparat:
3x6x57,5


Lett trening idag :)

Mandag 27/7

tredemølle 10min + 500m roing concept 2   1.38.00

Knebøy:
15xstang
10x60
8x90 m/stopp
5x110 m/stopp
2x140
3x3x157,5

Dynamisk mark m/strikk:
5x220
4x240
5x240  alt hittil m/overhåndsgrep
5x240

Hantelroing:
3x8x40 Hver hånd...

Nedtrekk:
1x8x75 smalt grep
1x8x75 bredt grep
1x8x75 medium grep

Leg ext:
2x10xalle platene

Leg curl:
2x8xalle platene

Sittende roing m/smalt grep:
3x6x95

Sittende tåhev:
2x12xalle platene

Omvendt pec-dec:
2x10x62,5


Ei gøy økt :)

Tirsdag 28/7

Tredemølle 10min

Benk:
15xstang
10x60
8x92,5
4x112,5
2x122,5
1x142,5
2,5x132,5
2x3x132,5

Millitærpress:
3x8x67,5

Skråbenk hantler:
3x8x40

Dips:
10xkv
3x8xkv     kv=108,7

EZ-curls:
3x8x50

Cable-flyes:
3x6x45

Kort og grei økt, men irriterende at jeg bommet fullstendig på siste repen i første arb.sett i benk. Men letta når jeg fikk opp alle reps på de 2 siste set ;D Formen er på gang....

Onsdag 29/7

Cardio:
1,5 km moderat løping  (50-60%)----->pause 3min

Intervall 70-90% av max :

1min løping------->1min pause
2min løping------->1min pause
3min løping------->3min pause     

1km løping i  moderat tempo  (50-60%)
10min rolig gange 
Tøying

Torsdag 30/7

10min tredemølle

Mark:
10x70
10x110
5x150
2x180    alt hittil med overhåndsgrep
3x3x210

Dynamisk bøy:
6x2x110

Nedtrekk m/smalt grep:
3x8x80

Sittende roing m/bredt grep:
3x8x85

Noen reps chins.

Litt kort trening idag, pga at kroppen ikke var i storslag, også var det jo verdens sterkeste mann kl 20.00 ;D

Kommer film av marken senere :)

Edit: Film av sett 2:  http://www.youtube.com/watch?v=cmnF7UDy2n0#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=cmnF7UDy2n0#noexternalembed)

Edit: Film av sett 3: http://www.youtube.com/watch?v=IaiRElvm_u0#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=IaiRElvm_u0#noexternalembed)

Da er filmene lagt ut. Fyr løs angående teknikk  :)

Va lite me feedback...... :markløft:

hm.. syns det så bra ut utenom at rumpen kom litt høyt litt fort, og at det kunne se ut til at du hadde en liten krumming i korsryggen.. Er jo høye vekter da. Men det kan godt og være at store ryggstrekkere gir illusjonen av krumming.. Bra styrke!

Ja, rumpa kommer litt høyt, synes jeg og. Har prøvd og startet med rompa lenger ned i begynnelsen av løftet, men følte ikke at den teknikken funka for meg. Det er liksom ryggen som har den største styrken. Takk for konstruktiv kritikk :)

Synes løftene dine ser fine ut, uten at jeg har så mye greie på hva jeg snakker om :D

Hehe..takker :)

Fredag 31/7

Dynamsik benk:
20xstang
15x60
8x90
6x2x105

Millitærpress:
8x67,5
10x65
8x70

Hammercurls:
3x8x32,5  Hver hånd

Triceps i cabel:
3x8x75

Pulldowns:
3x8x75

Scott-curl i apparat:
3x10x52,5

Pec-dec:
3x10xalle platene

Du kan starte der du starter nå, men bruk mer tid i bunn av løftet. Aksellerasjonen skal skje fra like under knærne og opp. Ser ikke hvor bredt du står med føttene, men det kan hende du kan justere teknikken litt ved å flytte bena bittelitt breiere og ditte med armplassering på stangen.
Ellers vil jeg anbefale å kutte ut skoene, selv om du bruker flate sko er det lettere å få trykket på hælen med kun sokker på. Du svaier opp bra, men drar deg selv fort ut av posisjon. For meg ser det ut som du kommer litt opp på tærene. Dette skyldes nok at du røsker til litt fra bunn. My two cents  :)

Skal prøve det neste markøkt :) Hørtes fornuftig ut iallefall.

Edit: takker for råd :)

Mandag 03/8

Knebøy:
10xstang m/stopp
8x70       m/stopp
4x110     m/stopp
4x130
3x4x150

Hantelroing:
3x8x40 hver hånd

Mark m/strikk og overhåndsgrep:
3x5x210

Frontbøy:
3x6x115

Nedtrekk smalt grep:
3x8x80

Stående tåhev:
3x8x175

Sittende roing m/bredt grep:
3x8x90

Skulle egentli ha 3x3x162,5 i bøy idag, men hadde litt sår korsrygg etter vannskikjøringa på søndag. Så da ble det lette sett på 150 istede ;D Ellers en meget god økt...

Tirsdag 04/8

10min tredemølle

Benk:
15xstang
10x30
10x60
8x80
5x100
4x120
2x120    litt bredere grep
3x3x135 ;D

Millitærpress:
3x6x72,5

Skråbenk hantler:
3x8x40  hver hånd

Dips:
3x8xkv+15kg      totalt 126kg

Hammercurls:
3x8x35  hver hånd

Pec-dec:
3x12xalle platene

Scott-curl i apparat:
3x10x54,5


Nok ei go økt :woot: Litt lang oppvarming på benken, da min bedre halvdel skulle ha benk. ;D

Torsdag 6/8

Mark:
10x70
8x110
5x150
3x180
3x3x215 ;D

Dynamisk bøy:
6x2x125

Nedtrekk m/bredt grep:
3x8x85

Sittende roing m/bredt grep:
3x8x90

Leg-ext:
3x10xalle platene

Nedtrekk m/v-grep:
3x8x85

Sittende roing m/smalt grep:
3x8x90

Sittende tåhev:
3x10xalle platene

Mage

Fornøyd med marken :)

Fredag 7/8

Dynamisk benk:
20xstang
10x60
8x80
4x100
6x2x105

Millitærpress:
1x8x72,5
1x6x72,5
1x8x72,5

Skråbenk m/hantler:
3x6x40

Smalbenk:
3x3x112,5  LETT

Hammercurls:
3x8x35

Pec-dec:
3x12xalle platene

Scott-curl i apparat:
3x10x52,5

Fredag 14/08

10min spinningsykkel

Benk:
10x60
8x80
5x120
4x120
4x120 m/stopp
4x120 m/stopp
4x120

Smalbenk:
3x3x112,5
1x2x120

Millitærpress:
8x60
5x70
2x3x80

Hammercurls:
3x8x35 hver hånd

Scottcurl m/trege negativer:
3x8x40

Åsså prøvde jeg hantelpress til slutt:
1x6x40

En grei oppstartsøkt, etter 4 lange og slitsomme dager i Nannestad på jobb. Idag blir det tung bøy, 3x2x167,5 forhåpentlivis... ;D

Edit: Så feil på programmet, skulle vært 3x2x166, dermed ble det 3x2x165

Lørdag 15/8

Knebøy:
10xstang
10x60
2x8x90
5x110
3x130
1x140
1x155
3x2x165

Dynamisk mark:
6x2x172,5

Sittende roing m/bredt grep:
3x8x90

Nedtrekk smalt grep:
3x8x85

Sittende roing m/ smalt grep:
3x8x90

Frontbøy:
3x4x120

Fornøyd med bøyen  ;D Idag blir det tung benk  ::biggrin::

Søndag 16/8

Benk:
10xstang
10x60
8x90
5x110
2x130
3x2x137,5

Millitærpress:
3x4x77,5

Pec-dec
Scottcurl i apparat

Onsdag 19/8

10min tredemølle. 1km gange i moderat tempo

Mark:
2x10x100
2x8x130
4x170
2x200
3x2x220 ;D

Dynamisk bøy:
8x60 m/stopp
4x110 m/stopp
6x2x130

Nedtrekk smalt grep:
3x8x85

Hantelroing:
2x6x45

Nedtrekk bredt grep:
3x6x85

Legext:
3x10x120

Legcurl:
3x10x100

Ei grei økt. Trente på Kraft Tromsø idag.... :)

Mandag 24/8

1km gange på tredemølle i moderat tempo

Knebøy:
10xstang
2x8x70 m/ stopp på de 4 siste reps i hvert sett
5x110  m/ stopp
3x120
2x150
2x2x170
1x1x170

Dynamisk mark:
6x70
6x120
4x160
6x2x170  alt med overh.grep og uten belte

Nedtrekk smalt grep:
3x8x90

Legext:
3x8x115

Legcurl:
3x8x115

Nedtrekk bredt grep:
2x8x90

Nokk en økt på Kraft. Turte ikke å ta den siste repen på 170 idag, da jeg ikke hadde noen til å spotte.
Ellers gikk det greit :)

Tirsdag 25/8

Benk:
2x10xstang
2x10x60   5m/stopp og 5u/stopp
8x90
2x4x110 m/stopp
3x130
3x2x137,5

Millitærpress:
8x50
2x6x80
1x5,5x80   SLITEN...

Skråbenk m/stang:
8x60
3x6x80

Smalbenk:
3x3x115

Hammercurls:
3x6x37,5

Dips:
1x12xbw
1x8xbw
1x7xbw

Div biceps pumpeøvelser.

Nokk en trening på Kraft. Brukte i underkant av 1,5time....

Onsdag 26/8

Cardio

30min jogging

159 Hr avg
183 Hr max

Imorgen er det tung mark :) Glede mæ ...... ;D

Torsdag 27/8

Mark:
2x8x70
2x5x110  5 m/smalt grep og 5 m/bredt grep
2x3x140
1x2x160
1x2x190
2x2x227,5
1x5x200

Dynamisk bøy:
1x5x70 m/stopp
1x3x120 m/stopp
6x2x130

Nedtrekk smalt grep:
3x8x90

Ei utrolig tung og slitsom økt. >:( Skulle egentlig hatt 3x2x227,5 men kutta ut det siste settet, for jeg følte at teknikken ikke var helt der den skulle. Så jeg avslutta med 5x200. Ble ei kort økt idag, for formen var slettes ikke bra ??? håpe på bedring >:D

Fredag 28/8

Benk (Lett):
10x60
16x60
2x12x105

Smalbenk:
3x6x105

Millitærpress:
2x6x65

Mage:
4sett

Filmer av dagens lette benk:
1sett:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq7NzohIPw4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Rq7NzohIPw4#noexternalembed)

2sett:
http://www.youtube.com/watch?v=OLgdfsEAbvE#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=OLgdfsEAbvE#noexternalembed)

Ble ei superlett økt idag, da kroppen ikke er helt som den skal. Blir bra med helgafri  ;D

Mandag 31/8

Bøy:
2x10xstang
2x10x60
2x6x90 m/stopp
2x4x110 m/stopp
1x2x150
1x1x160
2x2x175 Lett :)

Dynamisk mark:
2x10x70
2x5x100
2x3x120
2x4x140
2x2x170

Frontbøy:
3x3x130

Sittende roing m/smalt grep:
3x8x100

Chins:
3x5xbw

Tirsdag 1/9

Benk:
2x15xstang
2x10x60
2x6x80
1x4x100
1x3x120
1x1x140
3x1x145 prøvde med 3 grepsvarianter, lillefinger på ringen, ringfinger og tilslutt pekefinger. Alle var tung.

Millitærpress:
3x6x85

Hammercurls---->pulldowns
3x8x40                3x8x75

Pec-dec:
3x10xstacket

Dips:
3x6xbw   bw=108,8kg

Litt biceps i apparat.

Alt går tungt for tiden. Skulle egentlig hatt 2x2x145 idag, men hadde ikke trykket idag...Fridag i morgen!!

Onsdag 2/9

Fotballtrening 2 timer. Alt ifra høy til lav intensitet ;D Fornøyd med teknikken og hurtigheta, med tanke på at jeg ikke har spilt fotball siden påska ;D Rimelig fornøyd med utholdenheta også :P

Torsdag 3/9

Benk:
1x20xstang
1x10x60
1x8x80     m/stopp
1x2x112,5 m/stopp
2x3x152,5 m/stopp til 3kloss
2x15x100
1x12x102,5

Smalbenk:
3x10x92,5

Decline benk:
3x10x97,5

Skulderpress sittende i app:
1x10x35
1x6x60
2x5x75

Bicepscurl m/rettstang:
3x10x45
3x6x45  m/overhåndsgrep

Dips:
1x12xbw
2x10xbw   bw=107,9kg


Ei lett mengdeøkt. Blir fri til lørdag, da er det tung mark :)

Torsdag 5/9

10 min spinningsykkel. 3,5 km

Mark:
10x50
8x90
8x120
6x140
4x170
2x190
1x220
0,5x240 FAAN!!!
1x220

Dynamisk bøy:
10xstang
8x50
6x2x130 Superlett ;D

Chins:
3x5xbw  bw på trening=112,4

Da gjekk marken te hælvette nokk ein dag. >:( Ga mæ ætter litt chins, må prøv å få litt overskudd t bænken og marken næste uke.Det e kun bøy det funke i om dagan. Men har ei uke igjen av prog no, da bli det et par uka me moderat treningsmengde og tyngde.

Mandag 7/9

Benk:
10xstang
8x70 m/stopp
6x110 m/stopp
4x140 m/stopp
2x160
2x180Lett ;D
1x140 m/stopp
2x180 Lett ;D

Boxbøy m/stopp:
8x175
8x182,5
8x202,5

Stående tåhev:
3x8x182,5

Frontbøy:
3x3x130

Fornøyd :knebøy:

Tirsdag 8/9

Fotballtrening 17.30-19.00. Fra meget høy intensitet, til laber ;D

Onsdag 9/9

Benk:
20xstang
2x10x60
8x80
6x100
4x110
3x125
2x135
1x142,5
4x1x150
7x120

Skulderpress m/hantler:
8x27,5
8x35
8x37,5

Skråbenk m/hantler:
3x8x40 Lett

Dips:
3x10xbw   bw=111,7

Pec-dec

Preacher-curl i app:
3x8x64,5

Torsdag 10/9

Mark:
10x70
8x110
6x140
4x170
2x190
2x1x210
1x230
2x1x240 :dance:

Dynamisk bøy:
4x2x135

Nedtrekk smalt grep:
3x8x100

Legext:
3x10xstacket m/5sek hold på siste rep i hvert sett

Sittende roing bredt grep:
3x6x100

Stående tåhev:
3x8x150

Meget fornøyd med at 240 gikk opp 2 ganger, og det ganske greit. Var siste økta på programmet dette, så nå blir det deload i en uke :) Så er det klart for Maxtest ;D

Lørdag 12/7

Push-ups bredt grep:
1x30xepicus
3x20xepicus

Push-ups smalt grep:
1x30xepicus
3x20xepicus

Mage crunches:
4x20xepicus

Liggende sykling:
4x20xepicus (hver side)

Faen så sterk du er da :markløft:
Detta blir bra! Skal du delta på FTK barbell club stevnet som kommer da?

Nåja, det var no dine ord. Håpe no at det fortsetter å gå oppover :) Har planer om å delta ja :) Du å?

Ja, må nesten det. Artig med sånne uformelle konkurranser :)

Ja, det blir kult :)

Tirsdag 15/7

trisett:

push-ups bred------->crunches--------->push-ups smal
1x15xbw                  1x15xbw              1x15xbw
1x15xbw                  1x15xbw              1x15xbw
1x15xbw                  1x15xbw              1x15xbw

Push-ups ble utført med rolig nedsenkning + et lite stopp 1cm over gulvet.
Crunches ble utført med et stopp på toppen

Mandag 21/09


Knebøy:
2x4x120 m/stopp
1x2x150 m/stopp
1x1x160
1x1x180
1x1x200

Benk:
2x10x40
2x6x100
1x1x120 m/stopp
1x1x135 m/stopp
1x1x145 m/stopp
1x1x155

Mark:
5x110
3x150
2x180
1x200
1x220

Klargjøring til maxtest på torsdag ;D

Hvor mye tror du du klarer? Og hva dybde du tar i bøy?

Alt over 210 er bonus :) Dybden er godt under paralell. Har faktisk ganske dyp bøy

ska sei ;) du er iallefall en sterk jævel!

Hehe, takker for det :) Men mener det er mye å hente enda  ::biggrin::

Tirsdag 22/9

Fotballtrening 1,5 time. Alt ifra meget høy til moderat intensitet ::biggrin::

Onsdag 23/9

Benk:
10x60
4x80 m/stopp
2x4x100 m/stopp
3x120 m/stopp
1x130 m/stopp
1x140
1x150
1x155  Ny pers :)
0,5x160 Det er så nært...

Benk m/stopp:
1x140 pers
1x150 PERS ;D

Smalbenk:
1x130 m/stopp
1x150 PERS ;D
0,5x160 Nok en som er så nært..

Da var maxinga i benk ferdig :) Ikke helt fornøyd, men fant ut at jeg er like sterk/svak i alle tre øvelsene. Er fornøyd med 150 m/stopp.

Imorgen blir det maxing i bøy og mark..... ;D

Er det noen som har et treningsprogram til meg? Trener 4-5 dager i uka. Honnør for greit svar :)

Torsdag 24/9

spinningsykkel 10 min

Knebøy:
10xstang
10x60
5x90 m/stopp
4x110 m/stopp
3x130
2x1x150
1x170
1x190
1x210 :) Egentlig ganske lett ::biggrin::

Markløft:
8x70
5x110
3x130
2x150
1x180  alt hittil med overhåndsgrep
1x210
1x230
0x255  ???

1x255  ;D Så max som det er mulig

Da var maxingen ferdig for denne gang. Ganske fornøyd egentlig ::biggrin:: I knebøy hadde jeg mere inne, men valgte å spare meg til marken. Første forsøk på 255 i mark, letta 5 cm ifra bakken. Ventet i 4 min, og prøvde på nytt, og trur du ikke den kom opp :woot:

Gode vekter på deg!
Hvor tung er du nå?

Takk :) Er en stund siden jeg var på vekta, men ligger vel mellom 105-110 kg

Mandag 28/9

Uike 1 dag 1


Knebøy:
2x10x50
10x90
4x120
8x5x132,5  (med stopp på siste rep i hvert sett)

Benk (m/stopp):
2x10xstang
2x10x60
8x80
8x6x97,5

Mark (m/overhåndsgrep):
10x70
10x120
8x5x150

Rygghev:
2x10xmæ

Mage:
4x10xmæ

Mye fin løfting på deg, ang program så er jo programmene på styrkeloft.no bra, eller du kan f.eks spørre gammern her på forumet, han har mye snacks på lager ;) Tenker du å prøve deg i styrkeløft?

Takk :) Har begynt på et 12 ukers oppkjøringsprogram nå, men takk for svar :) Har planer om å prøve meg i styrkeløft ja. Første test blir FTK's RAW stevne til jul.

Tirsdag 29/9

Tredemølle 10 min

Militærpress:
20xstang
20x40
10x60
3x3x80

Shrugs:
10x110
10x150
10x177,5

Torsdag 1/10

Tredemølle 10min

Uke 1 Dag2

Knebøy:
2x10x50
10x90
4x120
8x5x132,5  (med stopp på siste rep i hvert sett)

Benk (m/stopp):
2x10xstang
2x10x60
8x80
8x6x97,5

Mark (m/overhåndsgrep):
10x70
10x120
8x5x150

Chins:
3x3xmæ    108kg ca

Mage:
3x10xmæ

Lørdag 03/10

uke 1 Dag 3

Knebøy m/stopp i bunn:
2x6x80
6x90
4x100
2x140
3x3x150

Benk (m/stopp):
2x10xstang
2x10x60
8x80
8x6x97,5

Mark (m/overhåndsgrep):
10x70
10x120
8x150
3x3x170

Smalbenk:
6x60
3x90
3x3x120 m/stopp

Bicepscurl m/ rettstang:
3x8x50

Uke 2 Dag 1

Knebøy:
10x50 m/stopp
10x90
4x120 m/stopp
7x5x137,5  (med stopp på siste rep i hvert sett)

Benk (m/stopp):
20xstang
10x60
8x90
7x6x102,5

Mark (m/overhåndsgrep):
10x70
8x120
4x140
7x5x157,5

Rygghev:
2x10xbw

Mage:
4x10xbw

Onsdag 7/10

Uke 2 Dag 2

Knebøy:
10x70 m/stopp
8x100
4x120 m/stopp
8x5x137,5  (med stopp på siste rep i hvert sett)

Benk (m/stopp):
20xstang
10x60
8x90
8x6x102,5

Mark (m/overhåndsgrep):
8x70
6x110
8x5x157,5

Chins:
3x5xbw

Mage:
4x10xbw

Fredag 10/10

uke 2 Dag 3

Knebøy m/stopp i bunn:
10xstang
8x50
6x110
2x140
3x3x155

Benk (m/stopp):
2x10xstang
2x10x60
8x80
8x6x102,5

Mark (m/overhåndsgrep):
4x90
3x120
2x150
3x3x175

Smalbenk:
3x90
3x3x125 m/stopp

Bicepscurl m/ rettstang:
m/stopp halveis på tur ned
1x5x52,5
1x4x52,5
1x3x52,5 

Mandag 12/10

Uke 3 Dag 1

Knebøy:
10xstang m/stopp
10x60     m/stopp
6x100     m/stopp
3x125     m/stopp
6x5x140  (med stopp i bunn på siste rep i hvert sett)

Benk (m/stopp):
10x57,5
8x77,5
7x6x105

Mark :
6x70           m/overhåndsgrep
4x110         m/overhåndsgrep
2x140         m/overhåndsgrep
3x5x162,5   m/overhåndsgrep
3x5x162,5   m/reimer
2x5x162,5   m/mix grep

Rygghev:
2x10xbw

Mage:
2x20xbw

Tirsdag 13/10

Millitærpress:
2x10xstang
8x40
6x60
4x75
2x80
3x3x85

Shrugs:
3x8x175

Skulderpress i app:
3x6x70

Div annet snacks til skuldrene :)

Torsdag 16/10

Uke 3 Dag 2

Knebøy:
10xstang
10x60
8x90
6x110
5x5x140 m/stopp på siste rep i hvert sett

Benk m/stopp:
10x60
4x80
2x100
5x6x105

Sittende roing m/smalt grep:
10x85
3x6x110

Chins:
3x5xbw  bw: 112,7kg

Mage:
3x20xbw

Sto over mark idag, pga slitsom dag på jobben med mye bruk av nedre del av rygg. Å det var lite trøkk idag, pga lite matinntak. :nono:

Lørdag 17/10

Uke 3 Dag 3

Knebøy:
10x60
8x60
6x100
4x120
2x140
3x3x160

Benk m/stopp:
20xstang
10x60
8x80
7x6x105

Mark:
8x70
4x110
2x140
3x160
3x190
1x210 LETT ;D u/ belte

Smalbenk:
3x100
3x3x135

Mandag 19/10

Uke 4 dag 1


Knebøy:
10xstang
10x60
8x90
4x110
2x130
5x5x145  

Benk (m/stopp):
20xstang
10x60
8x80
6x6x107,5

Mark :
5x110
3x130
8x5x167,5

Mage:
4x10xmæ

Tirsdag 20/10

Millitærpress:
10x50
5x70
3x3x90

Dra-diagonalt-fra-bakken-øvelse:
3x6x75 (hver hand)

Skulderpress app:
3x5x95

Shrugs:
3x6x170

Torsdag 22/10

Uke 4 dag 3


Knebøy:
10xstang
10x60
8x90
2x4x110 m/stopp
7x5x135   
5x150

Benk (m/stopp):
10x50
8x80
7x6x107,5

Mark :
3x70
3x110
3x140
3x170
3x190
4x200 Superlett ;)

Smalbenk:
3x100
3x2x140

Ser ut som skikkelige koseøkter nå om dagen på deg ;)

Både og :)

SÅnn skal det være vettu, hehe. Hva ligger kroppsvekta på? Er du fremdeles innafor 110-klassen? :)

Ja, ikke sant :) Joda, tror d akkurat holder til -110 :)

Mandag 26/10

Uke 5 Dag1

Knebøy:
10xstang
10x60
8x90
6x110
3x140
3x160
2x1x182,5

Benk m/stopp:
10x70
10x90
5x4x102,5

Mark m/overh.grep:
5x100
3x3x160

Smalbenk:
3x107,5
3x3x137,5

Div bicepstull :)

Tirsdag 27/10

Millitærpress:
10xstang
10x40
10x60
5x80
3x5x92,5   litt bruk av fotan.

Dro på mæ ein hælvettes strækk på eine sia av nakken.

Fredag 30/10

Uke 5 Dag 2

Benk m/stopp:

20xstang
10x60
6x100
4x110
2x130
2x1x140

Mark m/overh.grep:
10x70
8x120
3x3x160

Knebøy u/belte:
10x60
8x100
5x135     m/stopp i bunn på 2 siste
2x4x150

Mage:
4x20

Chins utgikk pga av nakken ikke er helt bra. Fungerte ellers veldig bra :)

Lørdag 31/10

Uke 5 Dag 3

Benk m/stopp:
20xstang  u/stopp
10x60
10x90
5x4x102,5

Mark:
10x70
8x120
2x2x160
2x190
2x1x210 Lett

Mandag 2/11

Uke 6 Dag 1

Knebøy:
10x70
8x110
6x130
4x140
2x150
2x160
1x180
2x1x195

Benk m/stopp:
10x60
10x80
5x4x102,5

Mark m/overh.g:
3x3x160

Smalbenk:
3x132,5
2x2x142,5
6x120

Div bicepstull

Torsdag 5/11

Uke 6 Dag 2

Knebøy:
8x110 m/stopp
5x130 m/stopp
3x3x140

Benk  m/stopp:
10xstang
8x60
4x80
2x100
2x120
2x1x145  Lett :)

Mark m/reimer:
3x3x160

Chins:
3x5xbw Lett   bw=112kg

Mage:
3x20

Mandag 9/11

Uke 7 Dag 1

Markløft:
10x70
5x110
3x150
2x190
1x210
1x220
1x240 ;D  oppløftende lett  ;D

Rygghev:
2x10xbw
1x15xbwx10       

Benk m/stopp:
10x60
6x90
3x3x110


Mage:
3x20

Onsdag 11/11

Uke 7 Dag 2

Knebøy:
15xstang
8x60
6x90
4x110
4x140
2x170
1x190
1x1x207,5

Benk m/stopp:
8x60
3x90
5x4x107,5

Mark:
3x110
3x3x160



Ein drit-tung dag, men ailt vart løfta ;D

Fredag 13/11


Uke 7 Dag 3

Benk m/stopp:
20xstang
6x60
4x100
2x130
1x140
1x155   ;D noenlunde lett

Smalbenk:
10x80
2x140
1x152,5 


Knebøy:
2x3x140 m/stopp

Mark m/overhåndsgrep:
2x180
3x160   stivnet i ryggstrekkerne,  sikkert pga av bøy og mark ble supersett unnagjort på 13min ::biggrin::

Tirsdag 17/11


Uke 8 Dag 1

Mark:
2x5x70       overhåndsg.
2x5x110     overhåndsg.
2x3x140     overhåndsg.
1x3x160     overhåndsg.
1x2x180     overhåndsg.
1x1x210     overhåndsg. ;D
1x1x230     mixed
1x1x250     mixed   !trenger en del teknikktrening!

Benk m/stopp:
2x6x60
2x3x90
5x4x102,5

Knebøy:
10xstang
8x70   m/stopp
6x100 m/stopp
4x120 m/stopp
3x3x140

Mage:
4x20xbw

Strake mark:
8x70
4x110
3x130
2x3x150

Onsdag 18/11

Uke 8 Dag2

Benk m/stopp:
20xstang
10x60
5x100
4x120
1x140
1x155
3x0,5x160 ::furious::  d e faan itj langt oinna!
1x150
6x120

Smalbenk:
3x4x120
8x100

Skråbenk m/hantler:
2x6x40

Biceps
x-antall settx10

Dips
x-antall settx10xbw         bw=112,8

Mage
x-antall settx15xbw

Lørdag 21/11


Uke 8 Dag 3

Benk m/stopp:
10x60
6x80
4x100
6x6x112,5

Litt lett bøy og mark, men kranglete korsrygg, så jeg sto over det tyngste. Kjørte litt trening på øvre rygg i stedet. Nå blir det pause helt til mandagskvelden, da har ryggen forhåpentligvis skjerpet seg >:D

Mandag 23/11

Benk m/stopp:
6x70
4x100
2x120
1x130
1x150
1x160 ;D Einndeli ;D

Millitærpress m/vending:
6x60
4x80
1x100
1x110 ;D

Skulderpress m/hantler:
8x35
6x37,5
6x40

Litt biceps og øvre del av rygg. Begynte økta med litt knebøy opp til 140kg, men ryggen er ikke bra. ???

Trente også litt CoC i dag, helt opp til og med 2,5. Prøvde 3 men den var litt hard enda ;D

Gra-tiss med ny benkpers!:D

Grattis med benken :) Synes militærpressen er mer imponerende da, 110 er bra!

Gratulere! :)

Glede dæ t raw-stevne no da?! ;)

110 løftet var vell mere pushpress :)

Takk, d va på høy ti :)

Takk :)
Bli bra me stevne ja.

Tirsdag 24/11

Uke 9 Dag1

Knebøy:
10xstang
10x60
6x90
4x110
3x130
3x3x150


Mark:
10x70
6x110
5x140
3x160
3x3x180

Benk m/stopp:
10x60
5x90
3x6x112,5


Leg-ext:
3x12x120

Leg-curl:
3x10x120

Ble litt mindre mengde, da ryggen er på bedringens vei ;D

Grattis me fin bænkpers ;)

Takker :)

Torsdag 27/11

Uke 9 Dag 2

Knebøy:
10xstang
4x60
2x4x80
2x4x100
3x130
3x150
2x165
1x185
0,5x200   ???
1x207,5    ;D

Benk m/stopp:
5x70
5x100
3x120
3x135

Benk til 3er kloss:
4x160
2x170

Litt bøy med drakt og halv drakt.....

Lett frontbøy:
3x3x110

Sittende roing smalt grep:
10x100
2x8x120

Ble en merkelig økt, men ryggen har blitt OK igjen, så nå er det full gass mot julestevnet >:D

Ingen trening i nord?

FTK-brekstad på tirsdag ;) ?

Jo, ska træn no snart :)
 Brukbare stats du har på signaturn din...haha

Søndag 29/11

Uke 9 Dag 3


Lett bøy m/stopp:

10xstang
2x10x60
2x10x100

Lett mark m/overh.grep:
10x60
10x110
3x3x150

Chins:
3x8xbw   bw: 112,8



Marken var drittung....lurer på hva som skjer.......... :o

her kommer jeg å smug titter på mine konkurenters trening ;D

Hehe, ja det er bare å titte :) Dog så tror jeg nok ikke jeg blir noen stor trussel :)

jeg har jo ikke noe å stille opp med i bøy å mark da, trener meg opp etter rygg skade, så er vell god for 170-180kg i bøy. å 200-210kg i mark, så jeg er vell ingen fare for noen hehe :)

Ok :) Men du har en rimelig god benk da :) 200kg +?

pers er vell 190kg m/stopp raw, så har ikke prøvd noe ny max etter d, så håper på ny pers den 19.des ;)

Blir artig å se :) Lykke t me oppkjøringa frem til da

jo takk d samme :)

Tirsdag 01/12


Uke 10 Dag1

Knebøy:
15xstang
10x60
6x100
4x120
3x3x140

Lett benk:
10xstang
8x70 m/stopp

Mark:
10x70   overh.g
10x110 overh.g
5x150   overh.g
3x180   overh.g
1x210   mixed
1x210   m/reime
1x230   m/reime
1x230   mixed
3x180   mixed
3x200   mixed

Rygghev:
3x15xbw

Fotballtrening i 1,5time  .

For ein dag ;D  Ryggen ha blitt steikbra igjen ;D ;D

Onsdag 02/12


Uke 10 Dag2


Knebøy:
15xstang
10x60
8x90
4x120
3x3x140

Benk m/stopp:
10x60
5x90
3x120
1x140
1x150
1x1x162,5 ;D ;D

Mark m/ mixedg:
10x70
2x5x110
5x150
3x3x165

Mage:
4x20

Formen er stigende  ::biggrin:: Håper det fortsetter sånn helt frem til stevne :)

økning i benk av en annen verden! Tiden fra kassa og opp idag var hinsides :p

Torsdag 03/12


Uke 10 Dag 3


Knebøy:
10xstang
2x10x60
2x4x110
1x1x140
1x1x165
1x1x180
2x3x150

Skulderpress m/manualer:
1x8x25
2x8x27,5

Litt biceps og triceps

Fotballtrening 1,5t

Drittdag uten sidestykke.  >:D

agree with that...
*Dont like button*

Mandag 7/12


Uke 11 Dag1

Knebøy:
10xstang
2x10x60
2x4x90
1x4x120
1x2x140
1x1x160
1x1x175
1x1x190
1x1x200 :D

Benk m/stopp:
10x60
5x90
3x105
2x120
1x140
1x155

Markløft:
3x3x160

Rygghev:
3x15xbw

Chins:
3x5xbw

Onsdag 9/12

Uke 11 Dag 2

Knebøy:
3x12x90

Benk m/stopp:
10xstang
10x60
6x80
4x100
2x120
1x140
1x150

Smalbenk m/stopp:
3x4x130


Skulderpress i app:
2x4x95
2x10x60


Skulderpress m/hantler:
10x25
4x40

Torsdag 10/12

Uke 11 Dag 3

Knebøy:
10xstang
10x60
10x90
10x110

Mark:
10x70
6x110
6x140
4x160
2x190
1x210
1x230
1x250

Millitærpress m/vending:
1x50
1x70
1x80
1x90

Fotballtrening 1,5 t

Bøy og Tøy :)

Mandag 14/12

Deload Dag1 av 1 :)

Knebøy:
10xstang
6x60
5x90
3x3x120

Benk m/stopp:
6x60
6x80
3x3x90

Mark:
6x90
6x120
3x3x140

Bøy og tøy  ;D  Da er det bare å slappe av til julestevne..... :e-thumbsup:

grattis med 2.plass :)

Rå løfting, jevli bra av alle FTK members :)

Bra løfting idag, selv om det ikke ble full klaff!  :D

Hehe. Ja d ble en dårlig utført konk ifra min side, tangerte jo ikke tidligere raw-total en gang. Men første konk for meg. Som mr.Skog sa, NÆSTE ÅR, DA.... >:D jævla morro idag. Ga mersmak  :kickass: mange stærke og trivelige  løftere ;)

Onsdag 6/01

Mark:
5x135
5x150
3x3x175

Mark m/strikk:
1x230
4x3x240

Boxbøy:
2x5x130

Sittende roing smalt grep:
3x10x110

Å fy for ei økt. Bra det var den første :) 

Fredag 8/1

Benk m/stopp:
15xstang
8x60
4x90
4x110
3x120
3x130
2x140  tungt ;D

Smalbenk m/stopp:
3x3x120

Pec-dec:
3x10xstacket

Pulldowns m/tau:
2x10x75
2x4x100
2x10x65

Div biceps :woot:

Fra mandag blir det 13 ukers Sheiko ;D d e kult >:D

OM du kommer deg gjennom sheiko så tipper jeg du kan plusse mye på totalen ja ;) Men vær forberedt på at det kan bli tøft (kommer litt an på hvilket sheikooppsett), har flere venner av meg som ahr måttet gi seg underveis.

Er vell ikke å legge under en stol at sheiko er laget for dopa løftere, så for en hver IPF løfter vil de som regel bli tungt :)

men klart d må prøves :)

Hehe, har vært moderat når jeg skrev inn hvilke perser jeg har, så det ser ikke så halv gæærnt ut...men vi får no se, hva kroppen sier :)

Ja,håper på det positive vettu :) så får vi prøve å stå løpet helt ut...

hvordan ser sheiko oppsettet ditt ut? link? :D Fullførte nettopp 1 mnd med første del av sheiko men ble syk hele restitusjons(hyperkompenserings-?)-uka så fikk ikke målt nøyaktiv økningen!

Mandag 11/1

Tilvenningsuke Sheiko

Uke 1 Dag 1

Benk m/stopp:
50%  1x5x82,5
60%  2x4x97,5
70%  3x3x112,5

Knebøy:
50%  1x5x102,5
60%  2x4x122,5
70%  3x3x142,5

Pec-dec:
3x10xstacket

Good mornings:
3x5x110

Skrev ikke ned oppvarmingssettene...

Er det oppkjøringsprogrammet til Sheiko du har begynnt med?  :o

Hehe ja :)

Tullball.  MS og MSIC programmene er laga for folk med hormonell-hjelp, men programmene for folk i class 1 og nedover så er det 100% gjennomførbart uten problemer. Krever litt disiplin på mat og treningsfronten dog. I Tillegg kjører epicus nå en 13ukers-program med redusert volum i bøy( som de fleste sliter med på sheiko)  og litt andre ting som er null problem å gjennomføre da volumet er delvis redusert.

De som får failure på sheiko er som-regel de som skriver inn en maks over evne, ikke tar en deload-uke før de begynner på sheiko, begynner på feil type sheikoprogram(f.eks kjøre CMS-MS program når man egentlig er en class III løfter og burde kjøre 29# istedet), og da vil ethvert prosentbasert program gå ad dundas. Klarer ikke en person med en total på rundt 600 gjennomføre sheiko 29# osv er det kun pga mangel på vilje til å trene/spise.

Dette går nok helt bra og Epicusen blir garantert sterkere og bedre teknisk!

Rant slutt ;)

Amen :)  Har sett igjennom programmet, og mener det skal gå. :) Så jeg håper du har rett, Hernes....  :kickass:

følsom du Einar :P nei da hoho, ja fins nok prog å ta av i Sheikos rekker ja.

Onsdag 13/1

Tilvenningsuke Sheiko

Uke 1 Dag 2

Markløft:
50%  1x5x125
60%  2x4x150
70%  3x3x175

Skråbenk m/stopp:
 1x4x90
2x4x100

Dips:
3x8xbw+25kg

Boxbøy m/stopp:
3x5x160

Etter økta prøvde jeg markdrakt for første gang.  Gøy.... ::biggrin::

Fredag 15/1

Tilvenningsuke Sheiko

Uke 1 Dag 3

Benk m/stopp:
50%  1x5x82,5
60%  2x4x97,5
70%  3x3x112,5

Pec-dec:
3x10xstacket

Knebøy:
50%  1x5x102,5
60%  2x4x122,5
70%  3x3x142,5

Dips:
1x8xbwx20
2x8xbw                       bw: 112,7kg

Good mornings:
10xstang
5x70
3x110

Stiv i korsryggen idag.....

Mandag 18/1

Uke 2 Dag 1

1)Benk m/stopp:
55%  1x4x90
60%  1x3x97,5
70%  1x3x112,5
75%  4x3x120

2)Knebøy:
50%  1x5x105
60%  1x5x125
70%  4x5x142,5

3)Benk m/stopp:
55%  1x4x90
65%  2x4x105
70%  4x4x112,5

4)Pec-dec:
5x10xstacket

5)Good mornings:
1x5x70
4x5x90

Onsdag 20/1

Uke 2 Dag 2

1)Mark:
50%  1x3x125
60%  2x5x150
70%  2x3x175
75%  3x3x187,5

2)Benk m/stopp:
55%  1x5x90
65%  1x5x105
70%  4x4x112,5

3)Dips:
5x8xbw = 113,1kg

4)Mark fra knær:
50%  1x3x125
60%  2x4x150
70%  2x3x175
80%  3x3x200

lettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlettlett

Fredag 22/1

Uke 2 Dag 3

1)Benk m/stopp:
50%  1x5x80
60%  1x4x97,5
70%  1x4x112,5
75%  1x3x120
80%  2x2x130
85%  2x1x137,5
80%  2x2x130
75%  1x3x120
65%  1x5x105
55%  1x5x90

2)Pec-dec:
5x10xstacket

3)Knebøy:
50%  1x5x102,5
60%  2x3x125
70%  2x3x142,5
75%  4x3x152,5

4) Dips:
5x8xbw    =  112,7kg

5)Good mornings:
1x5x70
4x5x90

Slitsomt men gøy  ;D Labert trykk i kroppen idag pga lite mat, men gikk greit fordi. Gleder meg til å se om jeg kommer meg igjennom....Æ har trua... >:D Noen andre?

Æ HAR TRUA ;D

bra løfting :)

har du en link til sheiko brog?

Gå ut på bmf sports-forumet, så ligger det en 13ukers rawplan der laget av Dave bates, som er den Epicus horer seg med nå! ;)

Søndag 24/1

Uke 3 Dag 1

1)Knebøy:
50%  1x4x102,5
60%  1x4x125
70%  2x3x142,5
80%  4x2x165

2)Benk m/stopp:
50%  1x3x80
60%  1x3x100
70%  2x3x115
80%  4x2x130

3)Pec-Dec:
5x10xstacket

4)Dips:
5x8xbw  = 113,5kg

5)Knebøy:
55%  1x3x112,5
65%  1x3x132,5
75%  3x3x152,5

6)Good mornings:
40%  5x5x70

Unnagjort på 1,5t.....ikke værst det   :woot:

Flott å hør, Mats  :D

Takk for det, men det bør være såpass..

Hernes postet linken du spurte etter.

Tirsdag 26/1

Uke 3 Dag 2

1)Markløft til knær:
50%  1x4x125
60%  1x4x150
70%  3x4x175

2)Benk m/stopp:
55%  1x4x90
65%  1x5x105
70%  4x3x115

3)Pec-Dec:
5x10xstacket

4)Markløft:
50% 1x4x125
60% 1x4x150
70% 2x3x175
75% 4x3x187,5

5)Boxbøy m/stopp:
1x5x160
4x5x170

Brukte 1,5 time....God og svett etterpå, men ei lett og grei økt :D

Torsdag 28/1

Uke 3 Dag 3

1) Knebøy:
50%  1x4105
60%  1x4x125
70%  1x3x145
75%  5x3x155

2)Benk m/stopp:
50%  1x5x80
60%  1x4x100
70%  1x4x115
75%  3x3x122,5
80%  1x2x130
85%  2x1x140
80%  1x2x130
75%  1x4x122,5
70%  1x5x115
60%  1x5x100
55%  1x6x90

3) Pec-Dec:
1x20xstacket

4)Knebøy:
55%  1x3x115
65%  1x3x135
75%  3x2x155

5) Good mornings:
5x5x70  ca.40% :D

Unnagjort på 1 time akkurat. Ble sliten... ;D

Mandag 01/2

Uke 4 Dag 1

1)Knebøy:
50%  1x4x102,5
60%  1x4x122,5
70%  3x3x142,5
80%  4x3x162,5

2)Benk m/stopp:
50%  1x3x80
60%  1x3x100
70%  2x3x115
80%  3x3x130

3)Pec-Dec:
5x10xstacket

4)Dips:
5x8xbw   = 112,7

5)Knebøy:
50%  1x4x102,5
60%  1x4x122,5
70%  4x5x142,5

6) Good mornings:
5x5x82,5

Unnagjort på 1 time og 7 min. Nesten uten pause :woot:

Onsdag 03/2

Uke 4 Dag 2

1)Mark til knær:
50%  1x4x125
60%  1x3x150
70%  1x4x175
75%  3x4x187,5

2)Benk m/stopp:
50%  1x4x82,5
60%  1x4x100
70%  2x4x115
75%  2x3x122,5
80%  2x2x130
85%  2x1x140
80%  2x2x130
75%  2x3x122,5
70%  1x4x115
65%  1x6x105
55%  1x6x90

3) Pec-Dec:
5x10xstacket

4)Mark fra knær:
60%  1x4x150
70%  1x3x175

5)Mark:
70%  1x3x175
80%  3x4x200

6)Boxbøy m/stopp:
1x5x160
1x5x190
1x5x210
2x5x230

7)Abs:
3x20xmæ

kom du så høyt i boksbøy i dag, ja? :p går riktig vei, iallefall!

Ja, gjor det :) Håpe på det samme i bøy snart. ::headbang::

Jeg har gjennomført tre av de fire ukene som er satt opp i Sheikoprogram nummer 37, og jeg kan skrive under på det som Hernes skriver her.  Den total ukentlige mengden er på ingen måte avskrekkende.  Det som har vært uvant for meg, er dels at hver økt er lang og at samme baseøvelse kjøres to ganger i løpet av en økt.  Jeg legger inn en liten pause med inntak av litt næring før jeg kjører sånn ca. den siste tredjedelen av økta.  Sheiko nummer 37 har vist seg fullt ut gjennomførbart.

Ja, det har vært greit så langt, så dette blir ikke noe problem. Men er enig i at øktene kan være lange, men kjører man så å si uten pause, går det fort. Det bli cardioøkt og da ;-)

Hva stilte du maksene til  dudeski?

205-162,5-255
5 kg mindre en perser i bøy og mark. Reel pers i benk

Meget bra ;) 

Lørdag 6/2

Uke 4 Dag 3

1)Benk m/stopp:
50%  1x4x85
60%  1x4x105
70%  2x3x115
80%  3x3xx130

2)Knebøy:
50%  1x5x105
60%  1x5x125
70%  1x5x145
75%  4x4x155

3)Benk m/stopp:
55%  1x5x90
65%  2x6x105
70%  5x4x115

4)Good Mornings:
5x5x80


Pess-Desss utgikk pga sliten venstre pectoralis major. ;D

Neeeei?   :uhm: Må ikke skippe pess-dess vet du!

Veit det...sekkert gått ned 5 kg i benk no  :what:  ::biggrin::

Mandag 08/2

Uke 5 Dag 1

1)Knebøy:
50%  1x4x105
60%  1x4x125
70%  2x3x145
80%  1x3x165
85%  2x2x175

2)Benk m/stopp:
50%  1x3x85
60%  1x3x100
70%  2x3x115
80%  4x3x130

3)Pec-Dec:
5x10xstacket

4)Dips:
5x8xbw  = 111,3kg

5)Knebøy:
50%  1x3x105
60%  1x3x135     (skulle vært 125kg men mattematikk...... ;D )
70%  1x3x145
80%  4x2x165

6)Good mornings:
5x5x85


Finfin økt  ;)

ikke glem skjortebenken din :D

Hehe, ja det var jo alvorlige greier :P Har du ikke betalt lisens du?

nei :-p
året er under planlegging.. enda..

Onsdag 10/2

Uke 5 Dag 2

1)Benk m/stopp:
50%  1x4x85
60%  1x4x100
70%  2x3x115
80%  2x3x130
85%  2x2x140

Markløft (alt uten belte):
50%  1x3x125
60%  1x3x150
70%  2x2x175
80%  2x3x200
85%  2x2x215


3)Benk m/stopp:
55%  1x5x90
65%  1x5x105
75%  3x4x122,5

4)Pec-Dec:
5x10xstacket  (med hold i 3sek på de 3 siste reps i hvert sett)

5)Boxbøy m/stopp:
1x5x210
1x5x230
1x5x250
1x4x250
1x5x230

Hvor høy er boksen du kjører til? Veldig bra løfting i alle øvelsene egentlig :)

Litt over paralell :) det er for å bli vant til å ha høye vekter på skuldrene. Neste 2 ukene blir boksen lavere/paralell, å da blir det lavere vekt. Løftinga går bra for tiden, så det ser bra ut ennå :)