Treningsforum

Hei,

Jeg har nå kjøpt meg proteinpulver og fått anbefalt 25 gram 1 time før trening og 50 gram 1/2 time etter trening. Altså 75 gram til sammen.

Men så leste jeg på en side nå at jeg ikke skal innta mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt og jeg veier nå 66, 5 kilo, det vil jo si at jeg skal ha 66, 5 gram proteiner per dag.

Det stod også at et overskudd med proteiner blir omgjort til fett og lagret i kroppen, vel det vil jeg ikke!!:)

Så spørsmålet er:

Hvis jeg spiser en kyllingfilet og to egg til dagen ( er det som inneholder mest protein av det jeg spiser) hvor mye proteinpulver skal jeg da ha i meg ?


Og hvor mye proteiner inneholder et egg?

Voila:
http://matportalen.no/matvaretabellen (http://matportalen.no/matvaretabellen)

Skal du ha maks fremgang, så kan det lønne seg å gå litt høyere på proteininntaket, gjerne 1,5 til 2 gram pr kg kroppsvekt :)

Så du kan trygt spise over 100 gram protein hver dag, uten at du legger deg for mye fett :)

Edit:
Det er kalorioverskuddet som gjør at du legger på deg fett, ikke proteinene i seg selv, så ikke tro på alt som side2 osv skriver om trening kosthold :)

Takk for svar:)

Jeg trener 4 ganger i uken:

50 min på steppemaskin
Styrke : 1.dag armer og skuldre- 2. dag rygg og bryst- 3. dag lår, rumpe legger.

Trener styrke hver gang og mage hver gang.

Jeg vil ned til 60 kilo.

Så hvor mange kalorier bør jeg få i meg per dag da?

Hvordan ser kostholdet ditt ut nå?

Regn ut nøyaktig hvilemetabolisme med 6,25xhøyde + 10xvekt + 5xalder - 161

Jeg vil tippe at du ender opp på ca 1500kcal. Så trener du 4 ganger i uken, som jo er en del, så jeg tipper du PAL (fysisk aktivitet) er en faktor på 1,4-1,6. Da ender du opp på 24-2500kcal. Skal du ned i vekt så legger du deg på ca 500kcal mindre, altså 2000. (Regn ut selv, med eksakt høyde og alder) Men 2000 høres riktig ut synes jeg.

Du kan også trygt få i deg mer enn 1gram protein pr kg kroppsvekt. Legg deg på 1,5gram så er du sikret tilstrekklig inntak. Dersom du er i underskudd kalorimessig omdannes ikke proteiner til fett, men til energi (ketoner). Så lenge du er i underskudd vil ingenting omdannes til fett, ikke en gang fett vil lagres som fett, men omdannes til ketoner(energi). Ligger du imidlertid i kalorioverskudd, eller balanse, så kan overskudd av protein lagres som fett, men det kan også overskudd av karbohydrater, og selvsagt fett. Det blir aldri feil å sikre optimalt proteininntak,uansett.

Edit: 100gram kylling inneholder ca 20gram proteiner. Ett egg inneholder 6-8 gram proteiner avhengig av størrelsen.

Du burde med andre ord satse på å få i deg 90-100gram proteiner om dagen. Hvis du spiser 200gram kylling og to egg, så har du 55-60gram proteiner, og hvis du da tar en shake med 30-40gram protein så er du i mål, proteinmessig. Men husk at grønnsaker, noe frukt, fett fra fisk og melk (kalsium) også er viktig. Uten tilstrekkelig vitamin og mineral-inntak vil ikke kroppens prosesser fungere optimalt.

Takk for kjempebra svar, har aldri regnet ut hvilemetabolisme før vet ikke hva det er en gang men jeg endte hvertfall opp på 1800?? Er det antall kalorier jeg skal spise hver dag?

Eks. En dags måltid ukedager:


Frokost: et knekkebrød med makrell i tomat og rødløk og et knekkebrød m/ egg

Lunsj: Havregrøt m/kanel eller røkelaks og eggerøre

Før trening: 25 gram protein shake

Etter trening: en mandarin og 50 gram proteinshake

Middag: suppe m/kylling filet eller kylling filet m/ grønnsaker

Kvelds: Knekkebrød m/makrell i tomat

Lørdag og søndag spiser jeg det jeg vil men har holdt meg borte fra alkohol og brus. Fant ut hvor usunt øl var så måtte slutte med å drikke i denne perioden synes jeg:)

Lurte på noe annet også. Hvis jeg forbrenner for eks 2000 kalorier på 4 dager med trening  hvor mye blir det omregnet til kg (på vekten)?

Hvis jeg MÅ ha noe søtt i ukedagene så spiser jeg 2 dadler:)

fant ut hvor usunt øl var? så du visste ikke at øl var usunt? ;)

Hvilemetabolismen er energien du trenger for å eksistere. Du må kompansere for at du beveger deg litt, så der kommer PAL-faktoren inn. Mao. PAL-faktor ganger hvilemetabolisme er et estimat for hvor mye energi du trenger for å være i energibalanse, altså, slik at du hverken går opp eller ned i vekt.

Edit: Så legg deg på 1.5 * 1800 = 2700 eller deromkring for å holde status quo.

jo hahaha men ikke hvor mye kalorier det egentlig inneholder- jeg fikk sjokk!!!:)

En kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7000 kcal, så 2000kcal i underskudd tilsvarer ~0.3kg med fett.

Alt fett omdannes vel ikke til ketoner? Muskelaturen kan nyttiggjøre seg av fettsyrene uten å måtte omdanne disse til ketoner? Det er vel nesten bare hjernen som trenger ketoner? Og derfor forbrenningen først blir helt "ketogen" når man stimulerer sult ved å kutte ut karbohydrater...så lenge man har et inntak av karbohydrater har jeg forstått det slik at kroppen nyttiggjør seg av fett som energi uten å omdanne disse til ketoner...?

(Grunnen til alle disse irriterende spmtegnene er at jeg ikke er sikker, men mener å huske at det var det jeg lærte fra biokjemien...)

Jaja, selvsagt, du har helt rett. Ser at det ble veldig klønete skrevet av meg. Jeg satt egentlig og hadde lavkarbodiett i tankene, og tenkte på dersom inntaket av karbohydrater var veldig lavt, eller ikke eksisterende.

Det gikk heldigvis opp for meg at fett degraderes til glyserol av lipaser i mitokondriene (kraftverket, ikke sant), transporteres til lever, der den blir fosforylert (legger til fosfat) og oksideres til glyseraldehyd-3-fosfat (om jeg ikke tar helt feil) som kan gå inn i glykolysen (der hvor karbohydratene degraderes før sitronsyresyklusen) og omdannes til pyrodruesyre.

Dersom det er underskudd på karbohydrat vil fettsyrene gi opphav til ketoner. Dersom Acetyl Coa (som jo er hurragutten i sitronsyresyklusen) skal slippe til i SSS, er det helt nødvendig at det er tilstrekkelig med oksaleddiksyre (ikke så viktig å skjønne hva det er). Hvis det er tilstrekkelig med pyrodruesyre, som jo er produktet av glukose-6fosfat, kan denne omdannes til oksaledikksyre, men hvis det er underskudd på Glukose, vil det føre til at acetyl Coa ikke kan omsettes i rask nok hastighet i SSS, og må finne andre utveier. DA dannes det ketoner.

Glukose spares nok alikevel til hjernen, og hjernen og blodceller er de vevene som sist får ketoner. Men etter en tid kan opptil all energien til hjernen også komme fra ketoner (ved ekstrem sult, eller diett).

Litt samme som ved diabetes.



Men prinsipper er alikevel litt det samme. Fettet omdannes jo til et fettprodukt som er "akseptert" av glykolysen.

Ja, det hørtes mer riktig ut :) Skal ta å lese over etterpå, så sitter det forhåpentligvis :)

Og poenget ditt forblir det samme...fett er også energi :)

Oj dere kan virkelig mye om dette,  jeg forstod ikke halvparten av det som ble skrevet en gang:)

Men til dere som har litt peiling:

Tortillalefser, disse som du kjøper til taco og slikt. Hvor fetende er de egentlig?

Jeg pleier å ha 1 lefse med kyllingfilet/kyllingkjøttdeig, tomat, hvitløk, sopp og litt salsa når jeg spiser det.

Synes det er så utrolig godt så lurer på hvor ofte jeg kan ha en sånn til middag?

Er det ok i ukedager eller helst til helgekos?

Noe er ikke mer "fetende" enn noe annet. Det det koker ned til er:
- hvor mye energi får du i deg i løpet av en dag (mao. kcal)
- Får du dekket behovet for vitaminer og sporstoffer etc.

Med tanke på trening og muskelvekst koker det hele ned til:
- hva slags balansering av næringsemner har du i løpet av en dag (protein/karb/fett).

Edit: Ting kan være "fetende" i den forstand at det gir energi men lite metthetsfølelse, så man simpelthen spiser for mye.

Edit 2: Så vidt som jeg husker fra sist jeg bakte tortillas, så var det en del fett som skulle i, og da var det helst mettet fett for å få dem til å henge sammen. Hvis du kjøper ferdiglagede, så er det bare å kikke på næringsdeklarasjonen på baksiden av pakken.

Ok jeg kan veldig lite om dette som du sikkert har forstått :) Så jeg vett ikke helt hva jeg skal se etter, men det er de ferdiglagte på butikken jeg kjøper. Vis du ser tidligere i innlegget så har jeg skrevet opp hva jeg spiser i ukedagene.

Om jeg da hadde byttet ut middagen der med en tortillalefse m/ kylling, ville da kaloriinntaket bli mye høyere, eller går det bra?

Det er ikke så farlig hva du spiser en gang i blandt. Det er hva du som oftest spiser som er viktig. Hvis du skal kose deg med taco på fredagskvelden, så for all del, kjøp inn lefse, og rømme (faktisk så smaker mager kesam bedre synes jeg da) og en cola, og ikke tenk så mye på det. Dersom du har noenlunde kontroll på kaloriinntaket gjennom uka, og går, la oss si 500kcal i underskudd hver dag, dvs 3500kcal i underskudd hver uke, og du skeier ut med litt godis og taco eller pizza på fredag, så er du fortsatt 2500-3000kcal i underskudd, som tilsvarer ca 0,4kg ned i vekt. Selv om du skulle skeie totalt ut en helg, og spise 3000 ekstra kalorier, så går du fortsatt i null.

Det eneste som er viktig, er som Plumbo sier, overvekt av sunne matvarer, dvs mat som gir mineraler, vitaminer, og balansen mellom protein, karbs og fett, OG kaloribalansen dersom du skal ned i vekt. Ha kontroll på sånn ca hvor mye du får i deg hver dag (i starten krevs det nok endel regning og veing, men etterhvert blir man rutinert, og kjenner til matvarene  kan man ta det mer på feelingen) og vei deg etter en uke. Har du gått ned i vekt, så har du truffet blink. Har du gått for mye ned i vekt, >1kg, så spiser du nok for lite og kan justere litt opp.  Etterhvert som du går ned i vekt vil jo kaloribehovet ditt også gå ned, og du må da justere ned inntaket littegrann.

Ok takk takk:) Har lært mye i dag, setter pris på at dere gidder å lære meg:)

Synes dette med hvilmetabolisme og PAL var ganske interessant men så står det i det innlegget at min PAL skal ligge på 1.4-1.6. Jeg kom over en artikkel på helsedirektoratet.no og der stod det dette:


Meget lave energiinntak henger som regel sammen med lavt nivå av fysisk aktivitet og/eller lav kroppsvekt. Lav kroppsvekt fører til liten muskelmasse som i sin tur fører til lavt energiforbruk.

Blant friske er det trolig uvanlig med meget lave energiinntak. Til og med blant meget inaktive eldre, med et aktivitetsnivå (physical activity level PAL) tilsvarende 1,4, er det estimerte energibehovet 7-8 MJ per dag.

Et aktivt nivå tilsvarer en PAL på 1,8, anses som ønskelig for å opprettholde god helse. Et stillesittende nivå, med en PAL på 1,6, tilsvarer aktivitetsnivået blant grupper med stillesittende arbeid og begrenset med fysisk aktivitet på fritiden. Referansevektene som er brukt for utarbeidelse av anbefalingene er basert på data fra befolkningsgrupper i Norden.


Vel jeg har en stillesittende jobb og beveger meg ikke mye , men jeg trener jo 4 dager i uken og når jeg trener så trener jeg skikkelig hardt også så ville vel heller tro at min PAL da skal ligge på mellom 1.6-1.8 etter hva som skrives her?

Hva mener dere? ::biggrin::

Ok, skal ta det helt nøyaktig her, og se om det stemmer med det jeg sa tidligere. Det er mange forskjellige definisjoner, og jeg antar kanskje at helsedirektoratet opererer ut i fra Basalmetabolisme, altså BMR, Jeg brukte hvilemetabolisme, RMR (resting metabolic rate). PAL varierer derfor. Men gi meg alderen din, vekt og høyde, så skal jeg regne ut EER (estimated energi requirement)

22 år

66 kg

164 cm

jeg regnet 1795, men glemte å ta minus 161 så om jeg regner rett blir det 1795.


Dette fant jeg også:


Lite aktiv: Personer med lavt energiforbruk, f eks. stillesittende arbeid og ingen fysisk aktivitet på fritiden (PAL=1,4).

Middels aktiv: Personer med stillesittende arbeid og begrenset fysisk aktivitet på fritiden (PAL =1,6).

Svært aktiv: Personer med stillesittende arbeid og regelmessig fysisk aktivitet på fritiden (PAL =1,8). .
 

Et aktivt nivå, som tilsvarer en PAL på 1,8, anses som ønskelig for å opprettholde god helse. Dette tilsvarer energiforbruket ved 60 minutters rask gange daglig, eller ca 3 timers hard fysisk aktivitet i uken.

Et stillesittende nivå, med en PAL på 1,6, tilsvarer aktivitetsnivået blant grupper med stillesittende arbeid og noe fysisk aktivitet på fritiden.

En generell anbefaling om fysisk aktivitet er satt til minimum 30 minutter rask gange daglig. PAL på 1,7 må til for å tilsvare denne anbefalingen.

De som trener aktivt kan ha en PAL over 2,0 eller 2,5. For hver ukentlige time med hard fysisk trening (f.eks løping) øker PAL med 0,05/dag, mens aktivitet med moderat intensitet øker PAL med 0,025/dag

Blir helt forvirret jeg, men skulle tro at min PAL var va 1,7? ::biggrin::

1634 ja:)

Hvis jeg bruker RMR formelen som jeg brukte og ganger med PAL (som er beregnet for RMR) får jeg at du trenger ca 2287kcal.

Med EER for women 19 years of age and older (BMI 18,5-25kg/m2) får jeg 2175kcal.

Poenget er bare at det er to måter å regne ut kaloribehov på. Når man bruker mifflins formel (RMR) så bruker man lavere PAL-tall enn ved EER-utregning. Men som du ser så blir tallet noenlunde det samme.

Kaloribehovet dit kan også være høyere, men da må du regne ut enda mer nøyaktig, f.eks hvor mange timer om dagen du bruker på enkelte aktiviteter osv. Akuratt DET orker jeg ikke begynne å regne på, for det tar for mye tid, men hvis du mener at du er veldig aktiv, og at vi setter PAL 1,6 på RMR, så ender du opp på 2614kcal. Nå skal det sies at i en studie på norges toppidrettshøyskole, så var snittet 1,6. Men det kan godt hende du trener mye.

Dersom du med det kostholdet du har nå går omtrent i null, foreslår jeg at du veier deg på Dag 1 (hvilken som helst dag), kjører det kostholdet du har nå, og veier deg på Dag7. Du må da regne ut hvor mye kcal du får i deg hver dag (dersom alle dagene er omtrent like er det jo enkelt), så kan du jo se hvordan det ligger an.

Dersom du f.eks spiser 2600kcal pr dag (totalt 18200 på en uke) og vekta står stille, så kan du jo anta at PAL`en din er 1,6 dersom du bruker RMR.

Ok da forstår jeg litt bedre, synes det er kjempekjekt å lære slike ting:) Tusen takk for at du tok deg tid:)

Nå vet jeg hvertfall sånn ca hva jeg skal holde meg til når jeg ikke får mulighet til å trene neste mnd:)

Takk igjen:)

Bare hyggelig, good luck :)

Bare rette opp en liten feil i Mifflins formelen min. Du skal selvsagt trekke i fra 5xalder, ikke plusse på. Men det spiller ikke all verdens rolle fra eller til. Men bare så du vet.

Hei igjen:)

Har tatt tipset ditt nå og skrevet opp alt jeg har spist i dag m/ kalorier, fett, karbohydrater og protein.
Men lurer på hvor mange gram fett, protein og karb. jeg skal ha per dag om jeg ligger på 1500 kalorier om dagen?

Kjør kun prots og fett. Du er dømt til å gå ned i vekt da.

Jo men  jeg vil jo holde vekten ved like, og de fleste råder meg jo å spise noe karbohydrater også. Vil ikke gå ned i vekt for at den så skal skyte i været igjen med en gang jeg begynner å spise normalt:) Jeg vil selvfølgelig ned i vekt så fort som mulig, men er realistisk så vil heller tenke langsiktig:)

Vanlig tommelfingerregel er litt over ~2g proteiner pr kilo kroppsvekt og minst 20% av energien fra fett.

Først, 135g proteiner -> 135*4 = 540 kcal
Så, 20% av energien fra fett -> 0.2*1500 = 300 kcal -> 300/9 = 34g

Da har du 660 kcal igjen, som tilsvarer 165g karbo.

Ble litt rotete:

135g proteiner, 165g karbo og minst 34g fett. Gå litt ned på karbo hvis du går opp på fett.

Er det forskjell på dietter som gjør at du skyter eller ikke i været etterpå?

Ok flott:) Men hvorfor ganger du proteiner med 4, fett med 9 og hvordan kom du frem til hvor mange gram karbohydrater jeg skal ha:)?

Hadde vert kjekt å vite slik at jeg i fremtiden kan klare å regne det ut selv:)

Spise normalt? Hvorfor skal vekten skyte i været?
Du bestemmer helt selv om du raser opp i vekt etter dietten. DEt er bare å spise litt mer enn det du gjorde på diett.  :)

Bare hyggelig,

Fordi 1g karbo eller 1g protein tilsvarer 4kcal med energi, og 1g fett tilsvarer 9kcal. ;)

Måten jeg kommer frem til mengden karbohydrater er at jeg starter med et budsjett på X kalorier. Så trekker jeg fra energien fra proteiner, og så energien fra fett. Da sitter jeg igjen med energien som må komme fra karbohydrater, som jeg igjen gjør om til gram.

Ok supert:):) Tusen takk for bra svar:)