 Visning av honnrposter for jDG
|
|
Sider: 12 ... 6
|
|
1
|
Trening / Forum for nybegynnere / SV: Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 02:22
|
Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..
Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.
Håper dette kan være til hjelp!  |
| Honnr gitt av : Engdahl, 24. januar 2013, 17:46
|
|
|
2
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Anderspusa, 05. juni 2012, 13:27
|
|
|
3
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : HardCoreBakken, 16. august 2011, 19:48
|
|
|
4
|
Trening / Forum for nybegynnere / SV: Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 02:22
|
Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..
Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.
Håper dette kan være til hjelp! |
| Honnr gitt av : Sohhh1, 05. juni 2011, 18:08
|
|
|
6
|
Trening / Forum for nybegynnere / SV: Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 02:22
|
Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..
Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.
Håper dette kan være til hjelp! |
| Honnr gitt av : M@gne, 06. januar 2010, 18:33
|
|
|
7
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Fat Mike2, 18. november 2009, 00:51
|
|
|
8
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bredere håndledd?
|
25. juli 2004, 19:27
|
ALtså, jeg er veldig tynn så 10 kg fett hadde ikke akkurat skadet vil jeg tro..  Jeg vil først og fremst bli svær.. Sterk kan jeg bli senere..  |
| Honnr gitt av : Kampen, 28. juli 2009, 23:07
|
|
|
9
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Refs, 25. februar 2009, 23:13
|
|
|
10
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : MarreLom, 25. februar 2009, 09:15
|
|
|
11
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Linseprinsen, 04. januar 2009, 01:23
|
|
|
12
|
Trening / Forum for nybegynnere / SV: Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 02:22
|
Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..
Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.
Håper dette kan være til hjelp! |
| Honnr gitt av : narnia, 02. januar 2009, 01:19
|
|
|
13
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Morph, 02. september 2008, 21:36
|
|
|
14
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sticky : Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 01:50
|
Velkommen til Treningsforum!
Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.
Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.
Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)
Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.
Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.
Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.
En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.
Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.
En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.
Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.
Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.
Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:
RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)
Les mer om treningsmetoder her.
Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.
Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.
Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.
Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her.
Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.
Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.
Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.
En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.
Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.
Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.
Noen grunner til at du bør ta omega 3:
- Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer
- Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.
- Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.
- Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.
- Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.
- Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.
Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..
Les mer om kreatin og kosttilskudd.
Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.
Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..
Les mer om bulking her.
Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.
Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.
Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.
Les mer om deffing her.
Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..
Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!
Lykke til med treningen!
Mvh jDG |
| Honnr gitt av : Ole Gunnar, 28. mai 2008, 15:04
|
|
|
15
|
Trening / Forum for nybegynnere / SV: Til deg som skal begynne å trene
|
17. november 2005, 02:22
|
Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..
Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.
Håper dette kan være til hjelp! |
| Honnr gitt av : Forum, 27. mai 2008, 00:29
|
|
|
Honnør for den 
