Styrketrening i Bergen - Treningsdagbok

[a.kleppe]

Tirsdag 09.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

[a.kleppe]

Torsdag 11.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 16 kg x 10
- 22 kg x 8
- 28 kg x 8
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6
- 32 kg x 6

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 12.05.23

Økt 4:
Bein!

Bein

Beinpress i apparat
- 30 kg x 15
- 50 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15
- 70 kg x 15

Hamstring curl, liggande
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (en-fots)
- 15 kg x 105
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Innside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Utside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tåhev, ståande i apparat
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Balanse på bosuball
- x 1 min
- x 1 min
- x 1 min

Tid: 45 min
Vekt:

1,5 mnd sidan forrige beinøkt! Kjennes greit ut under og rett etter, men utpå kvelden og dagen etterpå er det litt hevelse i ve ankel. Likevel godt å kome igong igjen etter lang tid. Både kne og ankel har godt av det.

[a.kleppe]

Mandag 15.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress
- 50 kg x 10
- 70 kg x 8
- 90 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5
- 110 kg x 5

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12
- 30 kg x 12

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 10 kg x 15
- 15 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 12
- 17,5 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 16.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt: 96 kg morgon!

Vekta kryper ned Har gått ned ca. 7,5kg på rett over 1 mnd. 

[a.kleppe]

Mandag 22.05.23

Økt 1:
Bryst og biceps!

Bryst

Benkpress med hantlar
- 20 kg x 10
- 28 kg x 10
- 34 kg x 10
- 40 kg x 8
- 40 kg x 6
- 40 kg x 6

Skråbenk med hantlar
- 20 kg x 10
- 30 kg x 10
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8

Cable crossover, høgt stille
- 10 kg x 12
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15

Triceps

Pushdown med tau
- 12,5 kg x 15
- 17,5 kg x 15
- 17,5 kg x 12
- 17,5 kg x 12

Framoverlent tricepspress med tau
- 10 kg x 12
- 15 kg x 12
- 15 kg x 10
- 15 kg x 10

Enarms hantelpress
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12
- 12 kg x 12

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 1t
Vekt:

[a.kleppe]

Tirsdag 23.05.23

Økt 2:
Rygg og biceps!

Rygg

Nedtrekk breitt grep
- 55 kg x 10
- 70 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8
- 85 kg x 8

Sittande roing, apparat
- 50 kg x 12
- 70 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10
- 80 kg x 10

Rygghev med vekt
- x 10
- 20 kg x 12
- 20 kg x 10
- 20 kg x 10

Biceps

Preacher curl apparat
- 15 kg x 12
- 25 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 10
- 35 kg x 8

Ståande hantelcurl med fatgrips
- 10 kg x 12
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10
- 14 kg x 10

Sittande hammercurl i skråbenk med fatgrips
- 8 kg x 12
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10
- 10 kg x 10

Underarmar

Supinasjon med kabel
- 10 kg x 12
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15
- 13 kg x 15

Tid: 50 min
Vekt:

Status ankel
Etter å ha jobba litt i hagen (gravd, og stått i bakke) har ankelen hovna litt meir opp. Får ta det litttt med ro komande veka.

[a.kleppe]

Torsdag 24.05.23

Økt 3:
Skuldra og mage!

Skuldra

Skulderpress
- 18 kg x 8
- 26 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 7

Sidehev med hantlar
- 6 kg x 15
- 10 kg x 15
- 10 kg x 12
- 10 kg x 12

Shrugs
- 18 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20
- 24 kg x 20

Mage

Situps-apparat
- 50 kg x 15
- 75 kg x 20
- 75 kg x 20
- 75 kg x 15

Ståande mage - stang frå side til side
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8
- 20+5 kg x 8

Tid: 45 min
Vekt:

[a.kleppe]

Fredag 26.05.23

Økt 4:
Bein!

Bein

Hamstring curl, liggande
- 35 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12
- 50 kg x 12

Leg extensions (en-fots)
- 15 kg x 105
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12
- 20 kg x 12

Innside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Utside lår
- 95 kg x 15
- 100 kg x 15
- 100 kg x 12
- 100 kg x 12

Tåhev, ståande i apparat
- 35 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15
- 50 kg x 15

Balanse på bosuball
- x 1 min
- x 1 min
- x 1 min

Tid: 45 min
Vekt: 95,3 kg!!

Vekta gikk litt opp etter 17. mai og helga (som kjent), men har gått endå litt ned. Kjekt!