Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 23.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

Markløft ifra kloss(start rett på patellar feste i tibia):
110kg*15 oh
130kg*12, oh
150kg*9, mixed
180kg*6, mixed feil vei
200kg*3, mixed
180kg*6, mixed feil vei

Sittende kabelroing:
35kg*19
45kg*16
60kg*12
70kg*10
80kg*8
120kg*10, med moment

Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
5kg - 3*18reps

Frontbøy:
40kg*1
60kg*1
80kg*1

Rygghev:
1*41reps

Maskincrunch:
25kg *60, *50, *50

Cheating hammercurl:
10kg*30
15kg*30
20kg*30
25kg*26
30kg*20
20kg*30

Kommentar:
- vondt i håve denne øktå så va en kamp å koma meg ijønå men det gjekk,,
- kloss marken he egentlig mesten bare blitt lettare jo meir eg he økt vektene
- kabelroingå føle eg at eg he nådd platå så må bytta den øvelsen eller endra progresjonsstigingå
- maskincrunch tenke eg au at eg må bytta nå, om eg går ner på reps og øke vekt, kjøre et superset elelr 3set eller bare bytte øvelse får eg sjå neste økt
- cheating hammercurl føle eg meg ferdige med for en periode nå, vurdere å bytta det med chins men litt usikker om det går, he problem å henga itte underhånds pga mobilitet
- testa frontbøy med press grep, lite mobil

[Bjorheim93]

Dato: 24.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

Upright rows:
30kg*20
40kg*15
50kg*10
60kg*5
70kg*2

Smalbenk:
60kg 3*16reps, (3*18 neste økt, prøv å øk opp til 26)

Smithpress bak nakke:
+13kg 20reps
+20kg 15reps
+25kg 10reps
+30kg 5reps

Skrå Skullcrusher:
33kg 3*20

Airsquat med strikk rundt kne, 3-4sekunder:
3*15

Frontbøy:
30kg*4
40kg*4
50kg*4
40kg*4

Stallone overhead:
30kg*40(øk vekt og gå ner 8reps neste økt)
40kg*30(øk vekt og gå ner 8reps neste økt)
50kg*20(øk vekt og gå ner 8reps neste økt)

Handstand til vegg, facing wall:
44sec*1

Kommentar:
- veldig god og effektiv økt
- endra på uprightrowsen, begynne å bli veldig tunge, men lige øvelsen, prøva å begynna på ny med meir på mindre vekte, lige ikke så godt tungt å få reps på den øvelsen
- fusste økt på smalbenken med ny vekt, veldig lett; men grue meg t 10reps meir ;o
- smithpress bak nakke begynne å bli tunge, prøve å fortsetta å øka 1kg der å samtidig gå ner 1rep kvær eller annenkvær økt framøve
- skullcrusheren begynne au å bli tunge, usikker om eg ska minka rom der eller gå ner på reps(lige veldig godt eg endelig får jær denne øvelsen, he aldri fått gjort tidligare i min treningskarreire pga smerte i albue/ytre triceps, kjenne ennå smerten men eg kjøre aktiv release i mødlå settå å då blir det aldri verre
- kjøre muligens ei t økt i kveld med nogen strongman øvelsa endel rulling tøying etc

[Bjorheim93]

Dato: 24.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

Yoke:
75kg*115meter
89kg*115meter

Atlassteiner, til 150cm:
60kg*5
80kg*5
100kg*5
100kg*5 (5th rep til skulder )

Kommentar:
- tånå sinte nå 

[Bjorheim93]

Dato: 25.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

Farmers Walk,vending på 20m:
34kg*40meter
52kg*40meter
52kg*80meter
72kg*40meter

Sittende tibialis hev:
20kg 3*15

+ 30min "kneepain" wod

Kommentar:
- bare ei lidå lette økt idag, kroppen føles grei, litt kneepain, sleden, ellers ok

[Bjorheim93]

Dato: 26.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

elbow-supported single leg hip extension
1*15reps(glømte denne i dag au)

Markløft:
80kg*3, oh
80kg*3, oh
110kg*3, mixed vanlig
140kg*3, mixed motsatt
170kg*3, mixed vanlig
200kg*3, mixed motsatt
230kg*1, tommellås

Rygghev:
2*41reps

1arms skrå hantelroing, med stopp i ende av positiv:
17,5kg*23reps
22,5kg*18reps
27,5kg*13reps

Nedtrekk bredt:
50kg 3*22

Isometric hammerhold på scottbenk:
22kg*42sec*2
12kg*83sec

50pullups på tid - 7min og 18sekund

Kommentar:
- god økt, alt itte planen, litt skummel rygg før og itte trening, men fine mens eg trente(føle det siste i hoftene eller inn i piriformis området
- lette mark
- tok 50pullups på tid når va ferdige, va daue i ryggen frå før av så nok ikke ei kjempe tid, brukte jo 18min 39sec på 100stk for 1mnd siden cirka

[Bjorheim93]

Dato: 27.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Kommentar:
- kjørde treningsfri idag, hjalfall ifrå styrketrening; gjekk t preikestolen fram å tbars ca 2tima 20min, egentlig beregna t 4timer 

[Bjorheim93]

Dato: 28.06.15
Vekt: 91,83kg(fra sist veiing 15.06-22.06)

Øvelser:

Skulderpress med manualer:
12,5kg*21
17,5kg*21
20kg*21
22,5kg*21
20kg*21
17,5kg*21
12,5kg*31

Mike o'hearn press i superset med skrå flyes:
3* (15kg*7reps ->15kg*7reps)

Pecdec flyes:
12kg*20reps
20kg*20reps
14kg*20reps
14kg*20reps

Triceps pushdown, bein stang:
uh grep: 20kg - 4*40reps
oh grep: 20kg - 1*50reps

Mediumbenk:
50*1, 70*1, 90*1

Kommentar:
- kjørte bare halva øktå idag, dvs utsette bøy, karlsenbøy & nordic hamstring t imårå då eg føle knenå trene en dag t fri itteigår
- neste økt tricepspushdown øk vekt og ner t 4*25 og 1*35
- neste økt skulderpressen opp 1hakk på adle vektene å ner t 14reps og 24reps på siste
- sommer jobbingå begynne for fullt onsdag 1.juli, 13timers vakte

[Bjorheim93]

Dato: 29.06.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

Knebøy:
40kg*10
72,5kg*8
87,5kg*12, belte
127,5kg*10, belte
130kg*15, belte og (lettsurra)bind

Karlsen Squat:
75kg*10
95kg*10
125kg*10
145kg*10
165kg*5

Nordic Hamstring, kun negativ:
2*7

Kommentar:
- bare ei litå øktå som likavel blei langvarig og tung, fullførte gårdsdagens økt bare, alt gikk forsåvidt greit men bøyen var litt så som så, krasja i sikringane 3 reps og mista balansen å måtte ta 2skritt iløpet av siste settet så ikke heilt optimalt
- håpe dette e siste gong egm å dela opp denne øktå, ikke optimalt
- med lettsurra bind i bøyen vil det sei eg tæge 7runda, med andre ord ikke som eg ville gjort vist sko løfta tungt, men klare ikke ta så mange reps vist eg strame skikkelig, e likavel et knebind løft
- blei seine økt idag, trene tidlig imårå(tirsdag); rygg på planen. treningsfri på onsdag og 13timers jobb, 13timers jobb torsdag au men satse på å trena då

[Bjorheim93]

Dato: 30.06.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

Markløft ifra kloss(start rett på patellar feste i tibia):
115kg*15 oh
135kg*12, oh
155kg*9, mixed
185kg*6, mixed feil vei
205kg*3, mixed
185kg*6, mixed feil vei

1arms maskinroing, pause mens motsatt side løfter:
20kg*15
20kg*12
20kg*10

Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
5kg - 3*20reps

Rygghev:
1*42reps

Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*10

Chins:
5*3

500m concept 2row *2ganger (begge på 1min 37sec)

Kommentar:
- kabelroing bytta ut med 1arms maskin roing, maskincrunchen bytta ut med mage i slynge og cheating hammercurl bytta ut med chins, dvs endel lågare mengde igjen i dei øvelsane
- marken va litt tyngre idag, trolig pga øktå igår va seien og denne tidlige samt di dekka endel same muskelgruppene
- treningsfri og 13timers jobb imårå

[Bjorheim93]

Dato: 02.07.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

Yoke:
80kg*115meter
95kg*115meter

Atlassteiner, til 150cm:
60kg*5
80kg*5
100kg*5
100kg*5 (5th rep til skulder )
114kg*2

Sittende tibialis hev:
25kg 3*12

Situps (angie-style)
100reps, 3min og 35sec (sist økt(2uker siden) 3:56 og for 4ukersiden 4:47)

Kommentar:
- jobb 13timer fusste så blei trening t itte midnatt

[Bjorheim93]

Dato: 03.07.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

Upright rows:
10kg*30
20kg*20
20kg*20
10kg*30

Smalbenk:
60kg 3*18reps, (3*20 neste økt, prøv å øk opp til 26)

Smithpress bak nakke:
+14kg 20reps
+21kg 15reps
+26kg 10reps
+31kg 5reps

Skrå Skullcrusher:
34kg 3*20

Airsquat med strikk rundt kne, 3-4sekunder:
3*15

Frontbøy:
40kg*4
50kg*4
60kg*4
50kg*4

Stallone overhead:
35kg*32(økt 2reps)
45kg*22
55kg*12

Handstand til vegg, facing wall:
44sec*2

Kommentar:
- som planlagt restarta er uprightrowsen å bare kjøre strict og høg mengde då eg ikke likte ann så godt med tungt og få reps, derimot likte eg annn godt med mange reps..
- smalbenken var grei idag au
- økte 1kg i press bak nakken idag, neste økt tenke eg at eg øke 1kg igjen men ner 1rep annenkvær økt
- skullcrusheren begynne au å bli veldig tunge, klare nok max øka 1gong t, usikker om eg ska minka rom der eller gå ner på reps(lige veldig godt eg endelig får jær denne øvelsen, he aldri fått gjort tidligare i min treningskarreire pga smerte i albue/ytre triceps, kjenne ennå smerten men eg kjøre aktiv release i mødlå settå å då blir det aldri verre
- mark, rygg etc imårå

[Bjorheim93]

Dato: 04.07.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Markløft:
82,5kg*3, oh
82,5kg*3, oh
112,5kg*3, mixed vanlig
145kg*3, mixed motsatt
175kg*3, mixed vanlig
205kg*3, mixed motsatt

Rygghev:
2*42reps

1arms skrå hantelroing, med stopp i ende av positiv:
17,5kg*24reps
22,5kg*19reps
27,5kg*14reps

Nedtrekk bredt:
50kg 3*24

Isometric hammerhold på scottbenk:
22kg*43sec*2
12kg*85sec

Kommentar:
- litt fucka i ryggen itte de to 13timersvaktene på onsdag å torsdag men gjekk fint med markløft fordeom
- stress den nedtrekken nå
- treningsfri og 13timers jobb imårå
- 13timers jobb på mandag au men satse på å trena fordeom

[Bjorheim93]

Dato: 06.07.15
Vekt: 91,1kg(fra sist veiing 22.06-29.06)

Øvelser:

Skulderpress med manualer:
15kg*14
20kg*14
22,5kg*14
25kg*14
22,5kg*14
20kg*14
15kg*24

Farmers Walk,vending på 20m:
34kg*40meter
52kg*40meter
52kg*80meter
72kg*40meter
90kg*20meter(risa/nsm farmers)
90kg*20meter(risa/nsm farmers)

Litt (tandem)markløft, vending og press

Kommentar:
- to 13timers vakte på rad, måtte ha ei trening itte denne vaktå, farmers som hovedting men heiv med skulderpress au tilfelle farmers gangsperra opp nakken veldig t imårå når det e press og bein
- eg går i farmersen for å spara kne og legga, jær det møje verre men meir grepstrening, gjekk for litt fart på 90kg farmers å det føles då lettare ut en 52kg, løye

[Bjorheim93]

Dato: 07.07.15
Vekt: 90,76kg(fra sist veiing 29.06-06.07)

Øvelser:

Mike o'hearn press i superset med skrå flyes:
3* (15kg*8reps ->15kg*8reps)

Pecdec flyes:
12kg*22reps
20kg*22reps
14kg*22reps
14kg*22reps

Knebøy:
45kg*10
75kg*8
90kg*12, belte
130kg*10, belte
135kg*15, belte og (lettsurra)bind

Karlsen Squat:
80kg*10
100kg*10
130kg*10
150kg*10
170kg*5

Triceps pushdown, bein stang:
uh grep: 30kg - 4*25reps
oh grep: 30kg - 1*35reps

Nordic Hamstring, kun negativ:
1*7(hadde 2 set sist gang, men krampe problem idag)

Kommentar:
- grei økt, sleit med krampe på nordic hamstring, kalrte bare få gjort 1set, pleie ikke slita med krampe, rekne med he noge med å jær så møje jobbing og onna 12tima si eg avslutta gårsdagensøkt t eg begynte dagens
- bøyen føles tung men når eg ser film så e det ikke noge problem egentlig, hate så mange reps
- treningsfri og 13timers jobb imårå, kortison i kne på torsdag !?!

[Bjorheim93]

Dato: 09.07.15
Vekt: 90,76kg(fra sist veiing 29.06-06.07)

Kommentar:
- Var å fekk kortison i høgre kne i dag tidlig, ønska i begge men di praktiserte et om gongen, eg bør ta det med ro i 2vege og unngå tunge løft på 1mnd.. ønske å fortsetta på programmet så eg fortsette å øka adle øvelsane som eg kan jær nå, kanskje andre sammensetninga fordeom..

Øvelsane eg kan fortsetta å kjøra som vanlig sånn eg ser det: (vekt og reps er antallet eg gjorde forrige økt eg gjorde øvelsen)

1arms maskinroing, pause mens motsatt side løfter:
20kg*15
20kg*12
20kg*10

Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
5kg - 3*20reps

Chins:
5*3

Upright rows:
10kg*30
20kg*20
20kg*20
10kg*30

Smalbenk:
60kg 3*18reps, (3*20 neste økt, prøv å øk opp til 26)

Smithpress bak nakke:
+14kg 20reps
+21kg 15reps
+26kg 10reps
+31kg 5reps

Skrå Skullcrusher:
34kg 3*20

Stallone overhead:
35kg*32(økt 2reps)
45kg*22
55kg*12

Handstand til vegg, facing wall:
44sec*2

1arms skrå hantelroing, med stopp i ende av positiv:
17,5kg*24reps
22,5kg*19reps
27,5kg*14reps

Nedtrekk bredt:
50kg 3*24

Isometric hammerhold på scottbenk:
22kg*43sec*2
12kg*85sec
Skulderpress med manualer:
15kg*14
20kg*14
22,5kg*14
25kg*14
22,5kg*14
15kg*14
15kg*24

Mike o'hearn press i superset med skrå flyes:
3* (15kg*8reps ->15kg*8reps)

Pecdec flyes:
12kg*22reps
20kg*22reps
14kg*22reps
14kg*22reps

Triceps pushdown, bein stang:
uh grep: 30kg - 4*25reps
oh grep: 30kg - 1*35reps

+ begynn med eksentrisk biceps

Itte 1vega:
Airsquat med strikk rundt kne, 3-4sekunder:
3*15

Rygghev:
1*42reps

Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*10

elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Itte 1,5vege:
Nordic Hamstring, kun negativ:
1*7(hadde 2 set sist gang, men krampe problem idag)

Yoke:
80kg*115meter
95kg*115meter

Itte 2vege:
Markløft ifra kloss(start rett på patellar feste i tibia):
115kg*15 oh
135kg*12, oh
150kg*9, mixed
185kg*6, mixed feil vei
205kg*3, mixed
185kg*6, mixed feil vei

Frontbøy:
40kg*4
50kg*4
60kg*4
50kg*4

Markløft:
82,5kg*3, oh
82,5kg*3, oh
112,5kg*3, mixed vanlig
145kg*3, mixed motsatt
175kg*3, mixed vanlig
205kg*3, mixed motsatt

Atlassteiner, til 150cm:
60kg*5
80kg*5
100kg*5
100kg*5 (5th rep til skulder )
114kg*2


Itte 2,5vege:
Karlsen Squat:
80kg*10
100kg*10
130kg*10
150kg*10
170kg*5

itte 3vege:
Knebøy:
45kg*10
75kg*8
90kg*12, belte
130kg*10, belte
135kg*15, belte og (lettsurra)bind

Farmers Walk,vending på 20m:
34kg*40meter
52kg*40meter
52kg*80meter
72kg*40meter
90kg*20meter(risa/nsm farmers)
90kg*20meter(risa/nsm farmers)


kan alternativt ta:
100situps - itte 1vega
100 armhevinga - nå
100 bøy - itte 1,5vega
Sittende tibialis hev - nå
Pullups kipping - itte 1vega