Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 09.10.15
Vekt: 86,9kg(fra sist veiing 28.09-05.10)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc
Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
20kg*9, 25kg*9, 27,5kg*9, 30kg*9, 27,5kg*9, 25kg*9, 20kg*18(øk deretter 1rep opp til 12reps for å kutte mengde å øke vekt igjen)

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 10kg 18reps -> 10kg 18reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press»
40kg*8
60kg*6
80kg*3*3

Øvelse 6: Pecdec flyes:
18kg*10
30kg*10
20kg*10
20kg*10, øk 2reps opp til 18rep?

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress
30kg*8
40kg 3*5

Øvelse 8: Dips
2*17reps

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

Kommentar:
- møje smerte i venstrehåndledd siste treningane.................. for en fantastiske kropp eg e innelåste i

[Bjorheim93]

Dato: 10.10.15
Vekt: 86,9kg(fra sist veiing 28.09-05.10)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying  (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
32,5kg 4*6, 6, 7 , 8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Sittende tibialis hev:
32,5kg*3*20(neste gang øk vekt og ned i reps)

Øvelse 5: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- god rask litå økt,,..  økt 8("fri") imårå og 13timers jobb,

[Bjorheim93]

Dato: 11.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 8 - Fri/langtur (blei 13t jobb og en liten tur)

Kommentar:
- økt 9 imårå! dårlig i ryggen itte å sove veldig dårlig, satse på det komme seg utøve dagen

[Bjorheim93]

Dato: 12.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft
65kg*3 oh,
105kg 2*3 oh
145kg*3mix
175*3 mix motsatt
205*3,mix
235*2 mix motsatt

Øvelse 4: 1arms kabelroing
10kg 3*12 (3*14 neste økt, for så å øke kg og ner mengde)

Øvelse 5: Krum-markløft
25kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
45kg 3*12 (øk til neste 14)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
27kg 28sec*2(øk 2sec opptil 30sec)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
17kg*13
14,5kg*18
12kg*23øk 1 og 1rep til 15 20 25, så kutt mengde og øk vek, t)

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- good shit! sove forferdelig dårlig så våkna med bankande vondt i ryggen, kom seg utøve dagen å fekk gjort det som sko jæras,,
- økt 1 igjen imårå "bygger trening av gluteus og hamstring"
- glede meg t å sjå på NM -80, -90, -105kg og kvinner -70kg t helgå

[Bjorheim93]

Dato: 13.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 1 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*18  rødstrikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension
3*14reps

Øvelse 4: Hyperextension
2*49

Øvelse 5: Shelc i slynger
2*12

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*16reps, blå strikk

Øvelse 7: Strakmarkløft
42,5kg 3*12

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 14.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 2 Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Upright rows
25kg*26
32,5kg*16
40kg*10
25kg*26 (øk 2rep opp til 28-30 første set)

Øvelse 3: Smithpress bak nakke:
25kg*14reps
33kg*9rep
38kg*4rep
43kg*1rep(øk 1kg og ned 1rep neste økt)

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
40reps*2set

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
15kg *18
20kg *13
25kg *8, øk 2rep neste trening, så vekt og tilbake til 5reps

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
30reps*2set

Øvelse 7: Stallone overhead
50kg*28
60kg*18
70kg*8 (øk 2rep til 70kg er 10reps)

Øvelse 8: Handstand back facing wall
tæge hensyn t håndleddet å utsette denne minst 1gong t

Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon
15sec*2set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
25sec*2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
20reps
15reps
10reps

Kommentar:
- grei økt, mindre smerte i håndleddet idag, takk Gud for det - kjende det men ikke i nærheten likt med forrige økt for 9dage siden(brukt isbalsam & dmso som behandling)
- fekk MR svar på begge kne idag, ingen slitasje å viste ingenting aent enn en cyste i venstre knee, sannynligvis ikke den som plage meg. patellofemoral pain syndrome.

[Bjorheim93]

Dato: 15.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 3 Bein

Øvelse 1: Sykle
10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*26reps

Øvelse 4: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
35kg 4*6, 6, 7, 8. (2,5kg økning

Øvelse 5: Sittende tibialis hev
35kg*3*11

Øvelse 6: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 7: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- vondt i høgre på 1beins eksentrisk, smerten komme når eg he bøyd ner t der eg somregel snur i en pushpress åsså e det vondt i kanskje 15cm ner så i dyp posisjon e det ikke vondt,, litt mindre smerte idag enn forrige gong eg hadde denne øktå (økt 3)
- tidlig rygg imårå 0800 ish før eg reise t kr.sand for å sjå nm, så sikker seein økt lørdagskveld itte eg he komt heim

[Bjorheim93]

Dato: 16.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
57,5kg *5
77,5kg *4
97,5kg *3
117,5kg *2
127,5kg *1

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
yoke: 105kg *115m og 125kg*115m

forrige farmers(34kg*40meter
52kg*80meter
72kg*40meter  
102,5kg*20meter(vending på 10m))

Øvelse 4: Maskinroing, kort pause, ca like lenge som løftetid:
32,5kg*15,*12,*9

Øvelse 5: Krum-markløft:
27,5kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
7kg 3*16reps, øk til 18reps (NONSTOP)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*19reps

Øvelse 8: Chins
2*12reps

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- tidlig økt før avreise til NM

[Bjorheim93]

Dato: 18.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*20, rødstrikk(tykk)

Øvelse 3: Reversert hyper extension
2*14

Øvelse 4: Shelc i slynger
3*12reps

Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
3*15, blå strikk(den tynne, kun 1av de som motstand)

Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*9reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 7: Strakmarkløft
42,5kg 3*15

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
dagens første økt ,blir en til økt senere i kveld.. denne økta skulle jeg egentlig hatt igår, men ble litt seinere heim fira NM i kristiansand enn ventet,

[Bjorheim93]

Dato: 18.10.15
Vekt: 86,83kg(fra sist veiing 05.10-12.10)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
20kg*10
25kg*10
27,5kg*10
30kg*10
27,5kg*10
25kg*10 *
20kg*19(øk 1rep opp til 12reps for å kutte mengde å øke vekt igjen)

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
2set * 10kg 19reps -> 10kg 19reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 11 og 12, pekefing på ring, gammel stol opphøyd bak)
42,5kg*9
62,5kg*7
82,5kg*3*4

Øvelse 6: Pecdec flyes:
18kg*12
30kg*12
20kg*12
20kg*12, øk 2reps opp til 18rep?

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
33,5kg*8
43,5kg 3*5

Øvelse 8: Dips
3*17reps

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

Kommentar:
- dagens andre økt, og det var ei god ei.. virke som håndledd smertene he meir eller mindre forsvonne_
- litt dårlig i ryggen itte all sitting igår, 3timer bil + 6-7timer konkurranse tittting

[Bjorheim93]

Dato: 19.10.15
Vekt: 87,0kg(fra sist veiing 12.10-19.10)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying  (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
2,5kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
37,5kg 4*6, 6, 7 , 8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Sittende tibialis hev:
35kg*3*12

Øvelse 5: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kne føltes litt bedre ut idag vist eg tørr sei det...
- dag 8 imårå, det vil sei treningsfri, eller mao en langtur(går alltid 1time fast tur til dagen, dvs 2timer + fks denne dagen)

[Bjorheim93]

ps. min kroppsvekt viser cirka 900gram mindre enn en gjennomsnittlig baderomsvekt..

Startvekt 10.09.14 - 103,5kg

Uke 1: 102,0kg (-1500g) (1uke på 2420kcal for å prøve å omstille fysiologien litt)
Uke 2: 101,7kg (-300g) (3350kcal)
Uke 3: 101,425kg (-275g) (3350kcal)
Uke 4: 101,44kg (+15g) (3350kcal, gikk opp bittelitt så kutta karb)
Uke 5: 101,16kg (-280g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 6: 100,975kg (-185g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, kinamat)
Uke 7: 100,566kg (-409g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, gatekjøkken)
Uke 8: 100,5kg (-66g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 9: 100,1kg (-400g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, spagetti carbonara)
Uke 10: 99,8kg (-300g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, taco)
Uke 11: 99,5kg (-300g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, pinnekjøtt)
Uke 12: 99,36kg (-140g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, bigone)
Uke 13: 99,175kg (-185g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, spagetti & karbonadedeig)
Uke 14: 98,875kg (-300g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, pinnekjøtt)
Uke 15: 98,55kg (-325g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, reinsdyr)
Uke 16: 98,425kg (-125g) (3100kcal + 1frimåltid i uka, kinamat)
Uke 17: 98,06kg (-419g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, ristorante pizza)
Uke 18: 97,966kg (-40g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, kylling i kremfløte form)
Uke 19: 97,74kg (-226g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, lasagne)
Uke 20: 97,725kg (-15g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, egon)
Uke 21: 97,25kg (-500g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, ris og pølse)
Uke 22: 97,075kg (-175g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 23: 96,93kg (-145g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, ristorante)
Uke 24: 95,8kg (-1130g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, var 2dager i manchester(slit med å få nok mat) + kylling og fløteform frimåltid)
Uke 25: 95,03kg (-770g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, kylling ris og bearnaise)
Uke 26: 95,08kg (+50g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, biff potet og kinamat)
Uke 27: 94,7kg (-380g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, komla)
Uke 28: 94,5kg (-200g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 29: 94,7kg (+200g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, kylling & ris)
Uke 30: 94,26kg (-440g) (2940kcal + 1frimåltid i uka, hele lørdagen ble det generelt lite mat grunnet RSMK15)
(kutter 40karbs)
Uke 31: 93,45kg (-810g) (2780kcal + 1frimåltid i uka)
Uke 32 og 33: 93,45kg (0g) (2780kcal + 1frimåltid, 2uker, var 8dager i kroatia/spania)
Uke 34: 93,175kg (-275g) (2780kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 35: 93,2kg (+25g) (2780kcal + 1frimåltid i uka, kebab og black n white biff)
(kutter 40karbs)
Uke 36: 92,8kg (-400g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, pasta carbonara)
Uke 37: 91,96kg (-840g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, biff med fløtegratinerte, ris og bakt potet)
Uke 38: 91,83kg (-130g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, pizza og grillmat)
Uke 39: 91,1kg (-720g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, kinamat)
Uke 40: 90,76kg (-340g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 41: 90,1kg (-660g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, kylling i form)
Uke 42: 89,7kg (-400g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, potetstappe, ris og biff)
Uke 43: 89,025kg (-675g) (2620kcal + 2frimåltid i uka, kylling, ris og grandiosa. dolly pizza og ris deluxe)
Uke 44: 89,22kg (+195g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, kylling og ris)
Uke 45: 88,875kg (-345g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, biff og ris)
Uke 46: 88,85kg (-25g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, kinamat)
Uke 47: 88,26kg (-590g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, utdrikningslag)
Uke 48: 87,4kg (-860g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, egon)
Uke 49: 87,275kg (-125g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, kyllingrull, pizza og kebabtallerken)
Uke 50: 87,3kg (+25g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, bryllup: ytrefilet, potet, burger ,banan og rugknekkebrød)
Uke 51: 87,125kg (-175g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, Indiskog kebabtallerken)
Uke 52: 86,875kg (-250g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, Biffstraganoff & bighorn)
Uke 53: 86,9kg (+25g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, stoor Statoilburger på 3000kcal)
Uke 54: 86,83kg (-70g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, heimelagd pizza)
Uke 55: 87,0kg (+170g) (2620kcal + 1frimåltid i uka, tapas le monde, kristiansand)
Uke 56: 86,93kg (-70g) (2700kcal + 1frimåltid i uka, pasta carbonara) økte 25g ris
Uke 57: 86,05kg (-880g) (2700kcal + 1frimåltid i uka, pasta karbonadedeig og pizzabakeren)
Uke 58: 86,60kg (+550g) (2780kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren og kinamat) økte 25g ris
Uke 59: 86,75kg (+150g) (2780kcal + 1frimåltid i uka, pizzabakeren)
Uke 60: 86,18kg (-570g) (2780kcal + 2frimåltid i uka, dag 1 stor porsj kylling ris og potetstappe dag 2 ribbe)
Uke 61: 87,05kg (+870g) (2780kcal + 1frimåltid i uka, pasta karbonadedeig og 1grandis

fom uke 62 bytter grønsaker i lunsj til søtpotet, og kutter det obligatoriske "frimåltidet", = 2820kcal nå(teller kun hoved kcal, er egentlig 3061 totalt på treningsdager, 2489 på treningsfrie dager)

Uke 62: 86,86kg (-190g) (2940kcal)
Uke 63: 87,03kg (+170g) (3100kcal), økt 50g ris
Uke 64: 87,53kg (+500g) (3200kcal), økt 25g ris
Uke 65: 88,63kg (+1100g) (3200kcal)
Uke 66: 88,92kg (+290g) (3200kcal) - startet med fast 132% stilling jobb + denne uka (vektmålinger 89,3-89,2-88,9-88,8-88,4)
Uke 67: 89,21kg (+290g) (3350kcal) (uke 2, altså 11.01.16-18.01.16 øker 25g ris, = 3350kcal)
Uke 68: 88,68kg (-530g) (3350kcal) - skal være 89kg etter uke 69 så øker kcal etter denne uka med 50g ris
Uke 69: 89,0kg (+320g)
Uke 70: 88,9kg (-100g) øker 50g ris og 20g havregryn og 1pære til før trening og 1xtra stykke laks og 100g søtpotet(iløpet av neste 4uker)
Uke 71: 89,45kg (+550g)
Uke 72: 89,88kg (+430g)
Uke 73: 90,59kg (+710g)
Uke 74: 91,33kg (+740g)
Uke 75: 91,6kg (+270g) (07.mars2016-14.mars2016)



Veie meg 4gonge i ugå (aldri dagen itte frimåltid) legge i samen vektå å dele på antall veiinger.
Ska leggas t at det kun tas med "basekcal" fra matvare, så eg ede meir enn det som står.

Etter 1-22uker - Februar 2015: gått ned 6,425kg = 292gram ned i uka noe jeg anser som perfekt.. Den brutale nedturen er jo at en stor del av denne prosessen gjør jeg for å kvitte meg med skader, spenning i muskulatur etc. Rundt uke 5 begynte jeg å få problem med quadfeste i oversiden av patella, noe som har ført til at jeg ikke har trent skikkelig bein på 2måneder, knebøy på 4mnåneder og pushpress(eller noen andre strongmanøvelsen) på 2måneder..)

Etter 1-28uker – April 2015: styrken føles relativ bra til å trena sånn som eg jær nå samt underskudd i 5mnd, sjøl om eg ikke har testa ann til det fulle.. vil tro eg per dagsdato er god for 210kg bøy, 135kg benk, 300kg mark, 90kg militærpress)

Etter 1-36uker – Juni 2015: merke det begynne å sleppa meir fett rundt midje partiet nå, fortsatt ikke fått utbyttet eg hadde ønska mtp mobilitet, og surhet i kroppen, smerte i øvedel av kne etc..føle kanskje toppstyrken di siste 2mnd he gått ner litt, vil anta at eg he 210kg knebøy, 130kg benk, 285kg markløft og 80kg militærpress per dags dato, møje er nok au pga eg ikke trene/ikke trene tungt på nogen av dei øvelsane då eg fokusere på mengde og muskel kondisjon i pressen

Etter 1-45uker – August 2015: underskudd i 10mnd og gått ner 14,625kg kroppsvekt/45uke = 325gram i uka, det vil eg sei er perfekt snitt. Føle meg veldig svak nå, å samtlige rundt meg he tydelig lagt merke t nedgangen. Gått ner 12cm rundt midjen, 3cm rundt hals, 8cm lår, 3,5cm rundt arm. Vil tru 1rm per dags dato ligg rundt 200-125-285, men då skal det jo leggas til at eg ikke trene tungt nogen av dei øvelsane som er møje av grunnen. Håpe å få begynne på øveskudd om ikke lenge, men jær det ikke før kne plagene e vekke samt bedre skuldermobilitet, kneplagene he jo vore der siste 8mnd så Gud vett ketid eg virkelig får lov å begynna øveskudd igjen,, he et håp opp ting bare plutselig løsne ^^

Etter 1-55uker - Oktober 2015: Underskudd i 1år nå og gått ned 16,5kg/55 = 300gram i uka. Gått ned 13,5cm rundt midjen på samme tid som gått ifra 101,7kg->87,0kg. Vil tru 1rm per dags dato ligg rundt 200-120kg-290kg, men trene fortsatt ikke bein anna en rehab trening samt 0 press med beina. Er så og si fornøyd nå, eneste er kneproblematikken, har fortsatt mye smerter i oversiden av patellar(patellofemoralt pain syndrome). Trener nå et program med 9økter hvorav 4 rehab bein økter, 2press økter, 2rygg økter og 1langtur i terreng økt. (da i tillegg til den faste 60minutters turen hver dag samt mye tid på tøying og active release).
Teller som sagt alltid kun hovedkcal ingen bi kcal, dvs nå når jeg har ligget på 2620kcal tilsvarer det egentlig 3063kcal ifølge myfitnesspal:
(15g mandle, 2 steikte egg, 1 scoop mammut proteinpulver, 30g havregryn, 1 stykke laks på 125g, halv boks kesam, 1tomat, halv løk, squash, paprika, vårløk, 250g ris, 1stk kyllingfilet, 200g karbonadedeig, 15g mandle, 1boks ananas. ++ på treningerdager: 1banan, 1pære, 1scoop mammut og 5dl eplejuice))

FOM idag 19.10.2015(UKE 56) starter begynner jeg såvidt å tenke på vegen oppover og prøver nå overtid å legge meg i et bittelite kcal overskudd, selv om kne ikke er helt i orden, dersom jeg ser kne ikke går på bedringens vei bremser jeg å spiser vedlikehold, da jeg vil tape veldig mye potensiell power på å gå opp i vekt uten å få trent ønskelig.

20.11.2015 siste 4vegene he eg økt 50g ris, blir nok å øga ennålitt t snart då eg ennå ikke he begynt å gå opp i vekt,, kne er meir eller mindre på stedet hvil, men på positive side så jogge eg meir og øke belastning så det er bra,,

Måleband målinger underveis:
1mnd etter start - 08.10.14:
Vekt - 101,7kg
Hals - 47cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 39,5cm
Bryst(slapp) - 115cm
Midje(stram mage(over navelen)) - 99,5cm
Rumpe(slapp) - 114cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 65,5cm
Høyre lår(på det største, stram) - 72cm

23.12.14
Vekt - 99,175kg
Hals - 46,5cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 39cm
Bryst(slapp) - 115cm
Midje(stram mage) - 96,5cm
Rumpe(slapp) - 112cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 65cm
Høyre lår(på det største, stram) - 70,5cm

02.03.15
Vekt - 96,93kg
Hals - 45cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 37,5cm
Bryst(slapp) - 114,5cm
Midje(stram mage) - 95cm
Rumpe(slapp) - 110cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 64,5cm
Høyre lår(på det største, stram) - 70cm
Biceps(i dobbel biceps) - 41cm
Biceps(i sidechest) - 43cm

29.04.15
Vekt - 94,26kg
Hals - 45cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 37,2cm
Bryst(slapp) - 114cm
Midje(stram mage) - 93cm(89,5 på det smaleste)
Rumpe(slapp) - 107,5cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 62,5cm¨
Høyre lår(på det støreste, stram) - 67,5cm
Biceps(i dobbel biceps) - 41cm
Biceps(i sidechest) - 42,5cm

10.07.15
Vekt - 90,76kg
Hals - 44cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 36cm
Bryst(slapp) - 112cm
Midje(stram mage) - 89cm(87 på smaleste)
Rumpe(slapp) - 104cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 62cm
Høyre lår(på det største, stram) - 66cm
Biceps(i dobbel biceps) - 40,5cm
Biceps(i sidechest) - 41,5cm
Legg(i sittede tåhev) - 39,5cm

20.10.15
Vekt - 87,0kg
Hals - 43,5cm(slapp)
Høyre arm(hengende slapp utifra kroppen - 35cm
Bryst(slapp) - 112cm
Midje(stram mage) - 86,5cm(85,5 på det smaleste)
Rumpe(slapp) - 103cm
Venstre lår(under føflekk, stram) - 60,5cm
Høyre lår(på det største, stram) - 64cm
Biceps(i dobbel biceps) - 39,5cm
Biceps(i sidechest) - 40,6cm
Legg(i sittende tåhev) 39,0cm

Kommentar til målingene:
- største nedtur er at jeg har hatt såpass problem med kne hele perioden at jeg så og si ikke har fått trent bein, noe som jeg tror har resultert i at jeg har mistet mye mer masse på de enn ventet, takk Gud for musclememory.. morsomt at leggene er mindre nå enn de var for 4årsiden på en lettere kroppsvekt, litt vanskelig mtp jeg er veldig sårbar for beinhinnebetennelse i tillegg til at jeg har compartment syndrome. positive er at jeg har holdt midjemålet under kroppsvekt heletiden!  

Legger ved et bilde i side triceps posering fra september måned, kroppsvekt ca 90kg:

[Bjorheim93]

Dato: 20.10.15
Vekt: 87,0kg(fra sist veiing 12.10-19.10)

Dag 8: Fri/ Langtur?
105minutt tur i lett terreng

Kommentar:
- rygg imårå, føles bedre i ryggen itte helgå nu

[storkman]

Dato: 20.10.15
Dag 8: Fri/ Langtur?
105minutt tur i lett terreng

Liker at du koordinerer antall minutt på tur med det du skal veie på norges sterkeste neste år 

[Bjorheim93]

Dato: 21.10.15
Vekt: 87,0kg(fra sist veiing 12.10-19.10)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft
70kg*3 oh,
110kg 2*3 oh
150kg*3mix
190*3 mix motsatt  (skulle vært 180kg, tok 10kg for mye)
210*3,mix
240*2 mix motsatt https://www.youtube.com/watch?v=SXUHp1BPojU

Øvelse 4: 1arms kabelroing
10kg 3*14 (øk kg og ner mengde neste økt)

Øvelse 5: Krum-markløft
27,5kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
45kg 3*14(øk vekt og ned mengde neste økt)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
27kg 30sec*2(øk kg ned sec neste økt)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
17kg*14
14,5kg*19
12kg*24øk 1 og 1rep til 15 20 25, så kutt mengde og øk vek, t)

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- gydd, itte planen ska siste settet i mark nå neste økt vær 1rep på 247,5 og neste økt der igjen 1rep på 255kg, tid vil sjå

Liker at du koordinerer antall minutt på tur med det du skal veie på norges sterkeste neste år 

haha, ja;; tiden vil vise..