Dato: 26.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)
DAG 9: Rygg
Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger
Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps
Øvelse 3: Markløft
110kg*10
135kg*10
150kg*10, belte fra her
165kg*8
180kg*6
uke 2: 110*10, 135*10, 155*10, 170*8, 185*6, rackpulls 200 3*5(neste økt)
uke 3: 110*10, 135*10, 160*10, 175*8, 190*6
uke 4: 110*10, 140*10, 160*10, 180*8, 195*6, rackpulls 215 3*5
uke 5: 110*10, 150*10, 180*8, 200*6, 215*4
uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4, rackpulls 220 3*5
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2, rackpulls 230 3*5
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1, rackpulls 240 3*5
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265
Øvelse 4: 1arms kabelroing
15kg 3*14 (øk 2reps neste økt så vekt uka deretter)
Øvelse 5: Krum-markløft
37,5kg 3*15
Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
47,5kg 3*12(øk 2reps neste økt)
Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 22sec*2(2sec øk til 28?sec)
Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
22kg*6
19,5kg*11
17kg*16
Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2
Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set
Kommentar:
- fusste øktå i markløft programmet idag rett itte komt heim ifrå manchester(7tima reise), fekk vondt i høgre kneet på 150kg settet at må bare utsetta å begynna å trena markløft/dette programmet, men at eg fullføre denne økte,, på 165kg og 180kg kjente eg ingen smerte, løye,, prøve økt 2 neste gong å ser..
- litt problem med prolapsen idag au, men ikke løye så gale med tanke på så møje eg kjente prolapsen for ei lidå uka siden. var jo å fekk behandling men itte behandlingå he eg toge 4fly og reist i 14tima fordelt på 2døgn,, men ikke verre enn at eg kunne jær alt eg sko nokså greit,,
- teste figure 8 reime på marken idag, veeldig uvandt å ikke såå praktiske på mange reps som eg hadde ønska, men får sjå om det komme seg med tiå..
- reise t spydeberg imårå for helgå for å sjå VM -90 og -105kg.. e 7-8tima reise i bil, så må kjøra relativt tidlig, prøve å få inn ei treningsøkt før eg reise,, så koss eg får gjort øktene i Ski får eg bare sjå,, finne nok en plass å trena å jær dei øvelsane eg kan med anna utstyr