Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 21.11.15
Vekt: 86,75kg(fra sist veiing 09.11-16.11)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
70kg *5
90kg *4
110kg *3
130kg *2

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
110kg *115m
135kg *115m

(sist farmers: 34*40m, 52*80m, 72*40m, 102,5*35m)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehåndsgrep (bytta inn for maskinroing)
40kg*12(48)
40kg*10(40)
40kg*8(32)
øk til 45kg neste økt og gå ned 2reps alle set?

Øvelse 5: Krum-markløft:
37,5kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
8kg 3*16reps, øk 2reps opptil 18reps? (NONSTOP)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*21reps

Øvelse 8: Chins
3*13reps

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- bittelitt håndbakkreft ennå så komme smålig men forsvinne au fort,, men får gjort alt av øvelsa så må bare ikke finna på å håndbaka nogen neste 4-6vegene
- øvehånds apollonsen va relativt lett idag
- fekk treningsbuddy på yoken så va uvanlig lette den

merke på kroppen eg he økt karbså (50g bare),, begynne å få litt trykk på trening, sjøl om eg ikke føle det vise liga godt i form av blodåre på bilde som irl

[Bjorheim93]

Dato: 22.11.15
Vekt: 86,75kg(fra sist veiing 09.11-16.11)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*20, sort strikk(hakket over tykk rød)

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
3*7

Øvelse 4: Shelc i slynger
2*17reps

Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
3*18, blå strikk(den tynne, begge strikker rundt)

Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
2*14reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 7: Strakmarkløft
52,5kg 3*15

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- litt stråling/verking oppføre venstre og spesielt høgre rauballe, prolapsish følelse,,. press imårå

[Bjorheim93]

Dato: 23.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
22,5kg*8
27,5kg*8
30kg*8
32kg*8
30kg*8
27,5kg*8
22,5kg*16, øk 1rep opp til 10reps på alle set

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 10kg 20reps -> 10kg 20reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under gammel stol)
52,5kg*8
72,5kg*6
92,5kg*3*3, øk 3,75kg neste økt?

Øvelse 6: Pecdec flyes:
18kg*18
30kg*18
20kg*18
20kg*18, øk vekt neste økt, senk reps

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
40kg*6 (8reps neste økt)
50kg 3*4 (3*5 neste økt)

Øvelse 8: Dips
2*20reps, 3set neste økt

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

Kommentarer:
- 18dage siden sist eg hadde denne øktå nå, då ann blei erstatta med håndbak for 9dage siden..
- pressmuskulaturen veldig godt utkjørt itte denne øktå,,
- reise t england natt t onsdag, onsdag er dagen for langtur så regne med den blir gjort i manchester komme heim torsdagskveld og tar beinøktå(økt1) då,, fredag igjen reise eg t ski for helgå, komme ikke t å væga meg eller eda heilt itte planen denne vegå,, tenke itte vegå er omme må eg øga kaloriane ennå litt t då eg ennå ikke he begynt å gå oppøve på tross av de siste økningane..

[Bjorheim93]

Dato: 24.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying  (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
12,5kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
57,5kg 4*6, 6, 7 , 8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Stående tåhev, Byttet inn for - Sittende tibialis hev:
20kg *12, strict
20kg *12, strict
20kg *24, pump
20kg *24, pump

Øvelse 5: NY ØVELSE: 1Arms underarmscurl med hantel;
2kg 3*15reps

Øvelse 6: NY ØVELSE: 1arms over underarmscurl med hantel:
2kg 3*10reps

Øvelse 7: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 8: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- god økt, kjørte uten sbd på knenå å bøyen va tilnærma smertefri, kjente litt i vastuslateralis på høgrefoten va d einaste,,,
- økt 8 imårå blir utført i manchester

[Bjorheim93]

Dato: 25.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 8: Fri/ Langtur?

Kommentar:
- Var i manchester på fotball kamp, ble en god del gåing der..

[Bjorheim93]

Dato: 26.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft
110kg*10
135kg*10
150kg*10, belte fra her
165kg*8
180kg*6

uke 2: 110*10, 135*10, 155*10, 170*8, 185*6, rackpulls 200 3*5(neste økt)
uke 3: 110*10, 135*10, 160*10, 175*8, 190*6
uke 4: 110*10, 140*10, 160*10, 180*8, 195*6, rackpulls 215 3*5
uke 5: 110*10, 150*10, 180*8, 200*6, 215*4
uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4, rackpulls 220 3*5
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2, rackpulls 230 3*5
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1, rackpulls 240 3*5
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: 1arms kabelroing
15kg 3*14 (øk 2reps neste økt så vekt uka deretter)

Øvelse 5: Krum-markløft
37,5kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
47,5kg 3*12(øk 2reps neste økt)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 22sec*2(2sec øk til 28?sec)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
22kg*6
19,5kg*11
17kg*16

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- fusste øktå i markløft programmet idag rett itte komt heim ifrå manchester(7tima reise), fekk vondt i høgre kneet på 150kg settet at må bare utsetta å begynna å trena markløft/dette programmet, men at eg fullføre denne økte,, på 165kg og 180kg kjente eg ingen smerte, løye,, prøve økt 2 neste gong å ser..
- litt problem med prolapsen idag au, men ikke løye så gale med tanke på så møje eg kjente prolapsen for ei lidå uka siden. var jo å fekk behandling men itte behandlingå he eg toge 4fly og reist i 14tima fordelt på 2døgn,, men ikke verre enn at eg kunne jær alt eg sko nokså greit,,
- teste figure 8 reime på marken idag, veeldig uvandt å ikke såå praktiske på mange reps som eg hadde ønska, men får sjå om det komme seg med tiå..
- reise t spydeberg imårå for helgå for å sjå VM -90 og -105kg.. e 7-8tima reise i bil, så må kjøra relativt tidlig, prøve å få inn ei treningsøkt før eg reise,, så koss eg får gjort øktene i Ski får eg bare sjå,, finne nok en plass å trena å jær dei øvelsane eg kan med anna utstyr

[Bjorheim93]

Dato: 27.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 1 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
2*22, sort strikk(hakket over tykk rød)

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
2*8

Øvelse 4: Hyperextension
20kg: 3*8reps

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*17

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*20reps, blå strikk(begge deler)

Øvelse 7: Strakmarkløft
55kg 3*12

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- rask økt før avreise til ski & wsm -90&-105

[Bjorheim93]

Dato: 27.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 2 Press - På SPARTA i Ski

utgikk: Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
7kg*20
10kg*10
14kg*4
7kg*20, øk mengde

kjørte kun deload på denne. Forrige økt: Øvelse 3: Smith(23kg)press bak nakke:
29kg*12reps
37kg*7rep
42kg*2rep
47kg*1rep(øk 1kg og ned 1rep på første 2set neste økt)

utgikk Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
40reps*2set

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
20kg *15
25kg *10
30kg *5, øk 3reps neste økt og 2 reps økta etter før mengde kutt og vekt øk

utgikk Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
30reps*2set

kjørte deload, forrige økt: Øvelse 7: Stallone overhead
55kg*22
65kg*14
75kg*8 (øk 2reps)

utgikk Øvelse 8: Handstand back facing wall
22sec
15sec

utgikk Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon
15sec*2set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
25sec*2set

utgikk Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
20reps
15reps
10reps

Kommentar:
- ei lita og kjapp økt på sparta i ski tidlig om morgenen før vm,, bra treningssenter!

[Bjorheim93]

Dato: 29.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

UTGIKK PGA VM OG HJEMREISE - DAG 3 Bein

(FORRIGE DAG 3 ØKT SOM FØLGER:
Øvelse 1: Sykle
11minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*30reps

Øvelse 4: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
55kg 4*6, 6, 7, 8. (2,5kg økning

Øvelse 5: Sittende tibialis hev
40kg*3*10

Øvelse 6: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 7: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- på 1beins eksentrisk var det så og sei likt som de 2 siste øktene, type 6/10 på fusste settet og 2nd settet cirka 3/10... relativt lite smerte i bøyen au, litt teasing med stårling frå prolapsen tho)

Kommentar:
I spydeberg og så på vm,, var i hallen kl 12 og ferdig der cirka kl 1930 så kjørte i et strekk hjemover, hjemme rundt kl 03.... økta gikk ut,,

[Bjorheim93]

Dato: 30.11.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
72kg *5
92kg *4
112kg *3
132kg *2, øk 1,5kg neste økt

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*40m

(sist yoke: 110kg *115m, 135kg *115m)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehåndsgrep
45kg*10(40)
45kg*8(32)
45kg*6(24)
øk 1rep alle set

Øvelse 5: Krum-markløft:
40kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
8kg 3*18reps, øk vekt, ned mengde (NONSTOP)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
2*22reps

Øvelse 8: Chins
2*14reps

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- såvidt siste set på øvehåndsmarken gjekk idag
- farmersen va endel lettare enn he vore de andre øktene, grepet satt som støypt; men sånn syde vondt i hendene siden eg ikke får fokusert på å gå raskt
- va veeldig sleden før øktå idag å au ittepå, lite søvn inått itte kom heim 03 i nått
- fekk prolapspump fussta settet i ståandeoringå då blei litt møje belastning/jukking når eg fange den negative, gjekk bedre de 2 siste settå når eg tok hensyn

[Bjorheim93]

Dato: 01.12.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*22, sort strikk(hakket over tykk rød)

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
3*8

Øvelse 4: Shelc i slynger
2*18reps

Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
3*10, grønn strikk(begge strikker rundt)

Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*14reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 7: Strakmarkløft
55kg 3*15

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
-

[Bjorheim93]

Dato: 02.12.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
22,5kg*9
27,5kg*9
30kg*9
32kg*9
30kg*9
27,5kg*9
22,5kg*17, øk 1rep opp til 10reps på alle set

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
2set * 10kg 22reps -> 10kg 22reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under gammel stol)
57,5kg*8
77,5kg*6
97,5kg*3*3, øk 2,5kg neste økt?

Øvelse 6: Pecdec flyes:
20kg*10
33kg*10
22kg*10
22kg*10, øk reps opptil 17reps

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
40kg*8
50kg 3*5, øk vekt

Øvelse 8: Dips
3*20reps,

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *1set (skulle hatt 3)

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
gikk ut - 2set*15reps

+ tricepspushdown okklusjontrneing
+ 40kg pushpress, 60kg pushpress, 70kg pushpress

Kommentarer:
- Grei økt, tung skulderpress,, problem med å utføre 2 siste tøyeøvelsene då eg plutselig fekk akkuttt vondt i venstre håndledd

[Bjorheim93]

Dato: 03.12.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying  (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
15kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
60kg 4*6, 6, 7 , 8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Stående tåhev
20kg *14, strict
20kg *14, strict
20kg *27, pump
20kg *27, pump, øk vekter her neste gang

Øvelse 5: 1Arms underarmscurl med hantel;
3kg 2*15reps

Øvelse 6: 1arms over underarmscurl med hantel:
3kg 2*10reps

Øvelse 7: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 8: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kjørte uten sbd eller noge på kne og uten spandex, 1/10 smerte i beinpress og oppimot 3/10 i knebøy i høgrekne
- økt 8 /langtur imårå

[Bjorheim93]

Dato: 04.12.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

Dag 8: Fri/ Langtur

96min og 42sec tur, 11km (6,875km/t snittfart)

Jogga/sprang 3*700m
1. 5min 18sec
2. 4min 00sec
3. 3min 05sec (13,77km/t snitt)

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 05.12.15
Vekt: 86,18kg(fra sist veiing 16.11-30.11)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft
110kg*10
135kg*10
155kg*10, belte fra her
170kg*8
185kg*6

rackpulls: 200kg 2*5, starten av set 3; pang...

uke 3: 110*10, 135*10, 160*10, 175*8, 190*6
uke 4: 110*10, 140*10, 160*10, 180*8, 195*6
uke 5: 110*10, 150*10, 180*8, 200*6, 215*4
uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: 1arms kabelroing
15kg 3*16 (øk 2reps neste økt så vekt uka deretter)

Øvelse 5: Krum-markløft
40kg 2*15(2 av 3 set)

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
47,5kg 3*14(50kg neste økt 3*12)

Ikke utført:

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 22sec*2(2sec øk til 28?sec)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
22kg*6
19,5kg*11
17kg*16

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- marken føltes veldig bra. va litt usikker på rackpulls då eg meste akkurat avslutta med det i programmet då eg begynte å føla meg ferdige,, føle mesten rackpulls ifrå onna kneet e tyngre enn vanlige markløft for meg, ikke direkte tyngre men der draget starte føles som det verste posisjonen for ryggen, noge eg føle blei bekrefta nå som det klikka i ryggen å strålte i adle kanta på set nr 3.. rundt L2
- gjekk heim å gjekk tebage seinare for å prøva å fullføra minus rackpullen sjølsagt, då hadde eg ikke sjans å jær biceps enngong, au,,, stråle som bare d,,
- satse på det ordne seg for, og kutte rackpulls frå planen sjøl om det va en del av markprogrammet eg fylle, å like foreløpig...