Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 06.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

DAG 1 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*8, tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
2*10

Øvelse 4: Hyperextension
20kg: 2*10reps

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*18

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*12reps, grønn strikk(begge deler)

Øvelse 7: Strakmarkløft
57,5kg 3*12

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- ikke fått nogen strålinga idag og fullførte heile øktå
- e ikke noge muskulært kun nerve, så ingen hevelse eller problem, entenn stråle det å jær vondt som F og eg inhabile eller kjenne 0,
- øking av kcal imårå, bytta grønnsage ut med søtpotet
- se matloggen side 90.. (fom uke 62(imorgen) bytter grønsaker i lunsj til søtpotet, og kutter det obligatoriske "frimåltidet", = 2820kcal nå(teller kun hoved kcal, er egentlig 3061 totalt på treningsdager, 2489 på treningsfrie dager))

[Bjorheim93]

Dato: 07.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

DAG 2 Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
7kg*22
10kg*12
15kg*4
7kg*22, øk mengde

Øvelse 3: Smith(23kg)press bak nakke:
30kg*11reps
38kg*6rep
43kg*2rep
48kg*1rep(øk 1kg og ned 1rep på første 2set neste økt)

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
40reps*2set

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
20kg *18
25kg *13
30kg *8, øk 2 reps  nesete økt, før mengde kutt og vekt øk

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
30reps*2set

Øvelse 7: Stallone overhead
55kg*24
65kg*16
75kg*10 (øk vekt, senk mengde?)

Øvelse 8: Handstand back facing wall
25sec
20sec

Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon
15sec*2set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
25sec*2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
20reps
15reps
10reps

Kommentar:
- litt håndledd pain

[Bjorheim93]

Dato: 08.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

DAG 3 Bein

Øvelse 1: Sykle
11minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*31reps

Øvelse 4: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
62,5kg 4*6, 6, 7, 8. (2,5kg økning

Øvelse 5: Sittende tibialis hev
40kg*3*12

Øvelse 6: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 7: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- fin økt, cirka 4-5/10 i pain i høgre kne på både 1 og 2 set idag på eksentrisk
- litt smerte i høgre kne på knebøyen, men ikke noge som blei verre, føle eg tilte litt/bruke venstre foten litt meir
- tuungt med 31reps eksentrisk 1beins knebøy, spesielt idag når det var 18dager siden sist

[Bjorheim93]

Dato: 09.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
73,5kg *5
93,5kg *4
113,5kg *3
133,5kg *2, øk 1,5kg neste økt

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
115kg *115m
140kg *115m

(sist farmers:34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*40m)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehåndsgrep
45kg*11(44)
45kg*9(36)
45kg*7(28)
øk 1rep alle set

Øvelse 5: Krum-markløft:
42,5kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
9kg 3*10reps, øk mengde (NONSTOP) (legg t pyramide ish greia?)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
3*23reps

Øvelse 8: Chins
1*14reps
+8kg:
2*5

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- litt uvanlig møje smerte i høgre kne idag

[Bjorheim93]

Dato: 10.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*10, tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
3*10

Øvelse 4: Shelc i slynger
2*19reps

Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
2*15, grønn strikk(begge strikker rundt)

Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
2*15reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 7: Strakmarkløft
57,5kg 3*15

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 11.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
22,5kg*10
27,5kg*10
30kg*10
32kg*10
30kg*10
27,5kg*10
22,5kg*18, ikke øk mengde neste gong, øk vekt?

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 10kg 22reps -> 10kg 22reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under gammel stol)
60kg*8
80kg*6
100kg*3*3, øk kosss neste økt?

Øvelse 6: Pecdec flyes:
20kg*12
33kg*12(fekk ikke heilt inn siste rep)
22kg*12
22kg*12, øk reps opptil 17reps?

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
42,5kg*8
52,5kg *5, *4, *5 (faila på 5reps 2nd settet)

Øvelse 8: Dips
+12kg 3*8reps

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

+ 52,5kg pushpress, 65kg pushpress

Kommentarer:
- 10rm den skulderpressen, må endra noge der nå,, forsåvidt helste det supersettet i øvelse 3au..
- heilt døe itte denne øktå, blir virkelig utmatta i pressmuskulaturen
- avslutta med 3*20 dips då eg bare plutselig daue på høgreps, sjøl om det ikke e tungt(low calorie syndrome)
- prøvde litt pushpress idag itte militærpressen som sist men kjente kneet itte 65 så stoppa bare, ligagrett då 65kg va tungt xD

[Bjorheim93]

Dato: 12.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

Dag 7: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 2: Beinpress
17,5kg 3*40reps(20bredt & 20smalt), sakte og 2,5kg økninger

Øvelse 3: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
65kg 4*6, 6, 7 , 8. 2,5kg økning

Øvelse 4: Stående tåhev - utført 15.12
25kg *10, strict
25kg *10, strict
25kg *24, pump
25kg *24, pump, øk mengde

Øvelse 5: 1Arms underarmscurl med hantel;
3kg 3*15reps

Øvelse 6: 1arms over underarmscurl med hantel:
3kg 3*10reps

Øvelse 7: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 8: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kjørte med sbd idag, litt vondt i høgrekneet idag au som igår, men følte sbd så å sei gjømte all smerten, sjøl om eg kjenne ann e der

[Bjorheim93]

Dato: 13.12.15
Vekt: 87,05kg(fra sist veiing 30.11-07.12)

Dag 8: Fri/ Langtur

150min og 48sec tur, 12,9km (5,1km/t snittfart) (stålisbelagt nesten overalt)

Jogga/sprang 1400m pause så 700m, avsluttningsvis av turen

17500skritt

Kommentar:
- sleden,, kvilepuls på 61 før turen og kvilepuls på 92 itte turen
- økt 9 og markløft imårå

[Bjorheim93]

Dato: 14.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 9: Rygg

Øvelse 1 - vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension
1*15reps

Øvelse 3: Markløft
110kg*10
135kg*10
160kg*10, belte fra her
175kg*8
190kg*6

uke 4: 110*10, 140*10, 160*10, 180*8, 195*6
uke 5: 110*10, 150*10, 180*8, 200*6, 215*4
uke 6: 110*10, 150*10, 180*5, 185*8, 200*6, 220*4
uke 7: 110*10, 150*10, 180*5, 190*8, 205*6, 220*4
uke 8: 110*10, 150*10, 180*5, 210*6, 225*4, 240*2
uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: 1arms kabelroing
15kg 3*18 (øk vekt og kutt mengde neste økt)

Øvelse 5: Krum-markløft
42,5kg 3*15

Øvelse 6: Nedtrekkmaskin:
50kg 3*12(øk 2reps)

Øvelse 7: Isometric hammerhold på scottbenk
29,5kg 24sec*2(2sec øk til 28?sec)

Øvelse 8: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
22kg*6
19,5kg*11
17kg*16

Øvelse 9: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 30sec*2

Øvelse 10: Heng i ribbevegg med ryggen til *2set

Kommentar:
- løye 9dage siden sist denne øktå, då sa det pang på rackpullen, merka ingenting t det dagenittepå å ingenting iitteitd, heller ingenting idag,, løye mtp så gale det va der å då at eg ikke kjente noge i ittetid, bra det då..
- ellers good, sleden å goe itte øktå.. økte forøvrig risen 50g/dagen idag siden vektå fortsatt ikke krype oppøve,, sko egentlig kjørt 5daga-1vega 1000kcal mindre nå bare for å omprogrammert fysiologien litt nå trur eg men eg gidde ikke ennå, muligens jær det på nyåret...

[Bjorheim93]

Dato: 15.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 1 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*12, tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
2*12

Øvelse 4: Hyperextension
20kg: *12, *11, *10rep

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*19

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*15reps, grønn strikk(begge deler)

Øvelse 7: Strakmarkløft
60kg 3*12

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- møje gangsperr i ryggen frå igår

[Bjorheim93]

Dato: 16.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 2 Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
7kg*24
10kg*14
15kg*6
7kg*24, øk 2reps

Øvelse 3: Smith(23kg)press bak nakke:
31kg*10reps
39kg*5rep
44kg*2rep
49kg*1rep(øk 1kg neste økt)

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
40reps*2set

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
20kg *20
25kg *15
30kg *10, kutt reps, øk vekt

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
30reps*2set

Øvelse 7: Stallone overhead
60kg*16
70kg*10
80kg*6reps, øk 2 reps neste økt

Øvelse 8: Handstand back facing wall
30sec
25sec

Øvelse 9: Tøy ved å henge i pullups posisjon
15sec*2set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
25sec*2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
20reps
15reps
10reps

Kommentar:
- fikk til handstand bedre idag,

[Bjorheim93]

Dato: 17.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 3 Bein

Øvelse 1: Sykle
10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*32reps

Øvelse 4: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp
67,5kg 4*6, 6, 7, 8. (2,5kg økning

Øvelse 5: Sittende tibialis hev
40kg*3*14

Øvelse 6: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 7: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- pain som vanlig i høgrekne i eksentrisk, verre på set nr 1 enn set nr 2
- veldig lite smerte i kneet onna knebøy, litt tull i vastus lateralis, det var det forsåvidt heile dagen idag ifrå eg stod opp

[Bjorheim93]

Dato: 18.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 4 Rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
75kg *5
95kg *4
115kg *3
135kg *2, øk 1kg neste økt

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver øktvending på 20m:
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*44m (3vendinger)

(sistøkt yoke: 115kg *115m
140kg *115m)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehåndsgrep
45kg*12(48)
45kg*10(40)
45kg*8(32)
øk vekt, senk mengde?

Øvelse 5: Krum-markløft:
45kg 3*12

Øvelse 6: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk
9kg*12, 6kg*18, 3kg*24. øk mengde (NONSTOPP)

Øvelse 7: Mageliggende hoftefleksjon i slynger
2*24reps

Øvelse 8: Chins
+8kg
*6, *6, *5

Øvelse 9: Lett stående tøying av framside lår og hamstring
4set

Kommentar:
- apollonsmarken var max idag, trur ikke eg hadde klart 1kg t.
- farmersen var greie, gjekk 20m, vende 20m tebage vende går 2meter vende går 2meter, alt uten nestenn.. begynna med belte neste økt trur eg, bare dumt av meg å ikke jær dæ..
- fekk solide pump idag, tok 1scoop arginin før øktå samen med bcaaen
- chinsen va lette idag
- hatt vondt i kneet siste par døgnå, var ikke nevneverdige smerte onna øktå idag,, men noge sleden å plagsomme i vastus lateralis på høgrefoten..

[Bjorheim93]

Dato: 19.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

DAG 5 bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
2*15, tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk-rundt kne
3*12

Øvelse 4: Shelc i slynger
2*20reps

Øvelse 5: Hipthrust mot strikk
2*17, grønn strikk(begge strikker rundt)

Øvelse 6: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*15reps, grønnstrikk (festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 7: Strakmarkløft
60kg 3*15

Øvelse 8: Sitte i heropose *2set

Kommentar:
- fekk ei litå vridning igår i ryggen på farmers eina vendingå, merke litt stråling ittepå men ikke noge meir, kjent det litt meir igjen idag. men ikke noge problem, bare verdt å nevna

[Bjorheim93]

Dato: 20.12.15
Vekt: 86,86kg(fra sist veiing 07.12-14.12)

Dag 6: Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Skulderpress med manualer:
25kg*5
30kg*5
32kg*5
37kg*1
32kg*5
30kg*5
22,5kg*13, øk 1rep 5ganger til?

Øvelse 3: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 12,5kg 12reps -> 12,5kg 12reps, øk 2reps

Øvelse 4: Active release triceps/albue feste
30reps*3set

Øvelse 5: Sittende fri stang «PIN-press» (hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under gammel stol)
62,5kg*8
82,5kg*6
102,5kg*3*3, øk 2,5kg?

Øvelse 6: Pecdec flyes:
20kg*13
33kg*13
22kg*13
22kg*13, øk reps opptil 17reps?

Øvelse 7: Stående bredmilitærpress (pekefing på ring)
43,75kg*8
53,75kg 3*5

Øvelse 8: Dips
+12kg 2*10reps

Øvelse 9: Tøy ved å henge i chins posisjon *3set

Øvelse 10: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2set

Øvelse 11: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne
2set*15reps

Kommentarer:
- on the road,,, alt møje lettare enn sist økt