Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 26.01.16
Vekt: 88,68kg(fra sist veiing 18.01.16-25.01.16)

Dag 3: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*35reps 

Øvelse 4: Beinpress bredstand i superset med smal stand, 5sekund reps:
27,5kg 3*40reps, 2,5kg økninger

Øvelse 5: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
80kg 4*6,6,7,8. 2,5kg økning

Øvelse 6: 1arms underarmscurl med hantel: I superset med Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel:
5kg 3*15reps -> 5kg 3*10reps

Øvelse 8: Stående tåhev:
35kg 2*10 strict
35kg 2*22pump, øk vekt

Øvelse 9: Sittende tibialis hev:
40kg*3*17, øk vekt

Øvelse 10: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 11: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kjørte uten noge på knenå heile øktå, eksentrisk var vondt (3-4/10) heilatiå; vilt med 35reps ;o dao sleden
- beinpress går fint mtp smerte men fødene dør nå, møøøje reps... lite smerte i knenå onna knebøy, blei vell egentlig mindre å mindre trur eg..
- dao sleden i fødene ittepå, krampe øve alt i fødene konstant i slutten

[Bjorheim93]

Dato: 27.01.16
Vekt: 88,68kg(fra sist veiing 18.01.16-25.01.16)

Dag 4: Rygg/Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
79kg*5
99kg*4
119kg*3
139kg*2

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt vending på 20m:
34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*52m(3vendinger)

(sist yoke økt:
125kg*115m
150kg*115m)

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds:
47,5kg*10(40)
47,5kg*8(32)
47,5kg*6(24), øk vekt

Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30

Øvelse 6: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
2set * 12,5kg 16reps -> 12,5kg 16reps, øk set

Øvelse 7: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set

Øvelse 8: Sittende fri stang «PIN-press»(hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under stol):
72,5kg*8
92,5kg*6
112,5kg 3*3, øk 2,5kg

Øvelse 9: Stående bredmilitærpress pekefing på ring:
48,75kg*8
58,75kg 3*5. øk 1,25kg

Øvelse 10: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
10kg* 14, 7kg*20, 4kg*26, øk 2reps 2ganger før øk vekt

Øvelse 11: Tøy ved å henge i chins posisjon *2set

Kommentar:
- drøøøye gangsperr i lårå itte igår
- goe økt, svetta vilt - høg intensitet - felt strong
- trene jo fortiå 5dage i vegå med fri mandag og torsdag, denne vegå trur eg at eg kjøre fri fredag au siden eg på lørdag ska delta på et klubbstevne i styrkeløft for å få godkjent kravet til NM utstyrfritt 2016

[Bjorheim93]

Dato: 30.01.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Styrkeløft debut - Utstyrsfritt klubbstevne -93kg.
Innveid på 89,05kg

Forsøk 1:
Knebøy - 162,5kg, godkjent https://www.youtube.com/watch?v=aSIHGkbJyOQ
Benkpress - 112,5kg, godkjent https://www.youtube.com/watch?v=-HFd0T_eZyg
Markløft - 225kg, godkjent https://www.youtube.com/watch?v=5vZKO5RKpLI

Forsøk 2:
Knebøy - 175kg, godkjent https://www.youtube.com/watch?v=LMvI3ogIbTY
Benkpress - 120kg, underkjent https://www.youtube.com/watch?v=526TMNQehjU
Markløft - 237,5kg, godkjent https://www.youtube.com/watch?v=DmFypkp3yr4

Forsøk 3:
Ingen utførte

= 525kg
NM krav for -93kg junior = 485kg og NM krav for -105kg junior = 510kg

Kommentar:
- ønske om å delta i utstyrsfri styrkeløft nm på tross av at eg ikke he løfta noge bøy eller benk helste siden 2014, samt bare vore rehab trening,, måtte stilla på et stevne før for å innfri kravå,,
- løftingå idag var uvanlig tung, bøyen var forferdelig og kom veldig skeivt ut då eg blei nødt å gå på 162,5kg uten noge oppvarming, belte eller knevarmere,, fekk en liten smell nere i ryggen/bekken på det løftet, noge som prega løftingå videre.. uansett grei surfing av kravå,, nm siste vegå i april (y)  
- meget spesielt med adle reglane,, fks håndleddstøttene mine eg ikke fekk bruka siden det står schiek på de, mens akkurat same
håndleddstøtte og konstruksjon som det står inzer på er ok å bruka... ikke lov å løfta i boxer(undertøy) måtte ha på truse, osv osv.. møje løye
- vett ennå ikke keffor 120kgbenk blei underkjent,, sjå film DU

[Bjorheim93]

Dato: 31.01.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Dag 5: Bein vastusmedialis

Øvelse 1: 1beinhev, motsatt bein i 45-90grader
2*12

Øvelse 2: 1beinshev, spenn tibialisA, 4sec positiv 4sec stopp og 2sec negativ
2*10

Øvelse 3: Glutebridge med ball mellom beina
3*12

Øvelse 4: Gluteus medius stretch, rygg liggende fotplate i bakken, en fot på motsatt kne, ta hendene på kneet til foten som er plantet og dra mot deg
3*30sec

Øvelse 5: Sittende lysketøying til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Sitt i stol inntil vegg med ball mellom beina, isometrisk
3*36sec

Øvelse 7: Stående TFL tøying, ta den ene foten over den andre å legg vekt, leen hofta til siden
3*30sec

Øvelse 8: Knebøy med ball inntil vegg og ball mellom beina
3*11

Øvelse 9: Utfall posisjon med leggskinnbein til vegg, skyt hofta med foroverlent rygg
3*30sec

Øvelse 10: Sideliggende benhev
3*9

Øvelse 11: IT bånd tøying, sittende; den ene foten oppå motsatt kne, leen frem
3*30sec

Øvelse 12: Aktive sideliggende planke
3*10

Øvelse 13: Hiphike, stå på en kloss med strakebein, løft og senk hofta på hengende bein
3*11

Øvelse 14: Knebøy med voodoo band rundt kne, (patellofemoralt voodo)
3*10reps høgre fot og 2*10reps venstre fot

Kommentar:

[Bjorheim93]

Dato: 02.02.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Dag 6: Fri/ Langtur?

70minutt rask gange + jogging
0,7km+1,4km+1,4km jogging

Kommentar:
9,36km
632kcal
8km/t snitt
7min 28sec/km - gjennomsnitt
15km/t max

sleeeden

[Bjorheim93]

Dato: 03.02.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Dag 7: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 8:
110*10
150*10
180*5
210*6
225*4
240*2

uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Øvelse 4: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne:
20reps
15reps

Øvelse 5: 1arms kabelroing
25kg 3*6, øk mengde

Øvelse 6: Chins +8kg
*9
*8
*7

Øvelse 7: Skulderpress med manualer:
25kg*9
30kg*9
32kg*9
37kg*5
32kg*9
30kg*9
22,5kg*17, øk 1rep eller øk vekt neste økt

Øvelse 8: Dips 12kg
2*13reps

Øvelse 9: Mageliggende hoftefleksjon i slynger, mot rød strikk
3*10reps

Øvelse 10: Pecdec flyes:
20kg*17
33kg*17, øk vekt

Øvelse 11: Fremsidelår tøying i ribbevegg(utfall) + lacrosseball i piriformis 2*30sec
- minust fremsidelår tøying i ribbevegg

Kommentar:
- https://www.youtube.com/watch?v=2Nm-Ulyg4BU
- torsdagstrening direkte itte 8timers jobb ittefulgt av 1time gå/joggetur såå direkte bort å ha denne treningå, 4tima uten mat når treningå starte, 2pære og 10g bcaa som pwo tho.. følte meg passe sleden før start fram t eg komme på at eg "ikke bruke ordet "sleden""
- marken føltes overraskande greie, ga litt fort itte med å holda rette rygg, men fekk bra og trygg rygg følte eg av å krummann som eg gjorde så bryr meg ikke om det kjøre halvparten av repså på 210, 225 og 240 uten/med låring
- pressen va litt tunge idag, vektå he stoppa litt opp IGJEN, så skyldes nok det,, øka mat på sundag..

- øvelser som sko vore inne i opplegget mitt snarest:
markløft med strikk
benkpress
benkpress med slingshot
knebøy(I wish) 

[yeahbuddy3614]

Koss tenke du me konkurranser framøve? Vett du ska ver me på styrkeløft NM, men har du planar om å konkurrera i strongman?

[Bjorheim93]

Dato: 05.02.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
2*20 tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne
3*15

Øvelse 4: Hyperextension
25kg*11
30kg*8
35kg*4

Øvelse 5: Shelc i slynger
3*22

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
2*22, grønn strikk

Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
2*17 (grønn festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 8: Strakmarkløft
67,5kg 2*15, 70kg 3*12 neste

Øvelse 9: Sitte i heropose
*2set

Kommentar:
- Greit sleden i ryggen itte forriigårs, merke når ann e sånn å eg belastann at ann stivne konstant..
- press å rygg igjen imårå

Koss tenke du me konkurranser framøve? Vett du ska ver me på styrkeløft NM, men har du planar om å konkurrera i strongman?

Det blir å sjå litt ann, nå e eg hjalfall på vei opp igjen og blir sterkare for kvær dag,, alt er jo i utg.pkt retta mot at eg ska bli en best mulig strongman, akkurat ketid neste konkurranse blir må tiå visa,, vist kneet mitt begynne å sjå lysare sie å eg kan bjunna å pushpressa litt så vil eg stilla på nm -105 i år, då på kroppsvekt rundt 97kg som er planen for kroppsvekt i september..

[Bjorheim93]

Dato: 06.02.16
Vekt: 89,00kg(fra sist veiing 25.01.16-01.02.16)

Dag 2: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på skuldermobilitet etc

Øvelse 2: Sidehev
8kg*22
12,5kg*14
17kg*7
8kg*22
øk vekt

Øvelse 3: Active release triceps/albue feste
2*40

Øvelse 4: Smith(23)press bak nakke:
+36kg*8
+44*3
+49*2
+54*1
øk 1kg neste økt, ner 1rep set nr 1

Øvelse 5: Skråbrystpress med hantler og stopp
27,5kg*13
32kg*8
37kg*4
øk 2reps før øk  vekt

Øvelse 6: Active release triceps/albue feste
2*30

Øvelse 7: Stallone overhead
65kg*12
75kg*8
85kg*6
øk mengde

Øvelse 8: Tøy med strikk + kosteskaft + sitt på kne: - glemte denne
20reps
15reps

Øvelse 9: Handstand back facing wall
*37sec
*32sec

Øvelse 10: Krum-markløft
52,5kg 2*15
før øk vekt og ta 3*12

Øvelse 11: Nedtrekkmaskin:
55kg 3*10
øk reps

Øvelse 12: Isometric hammerhold på scottbenk
32kg 20sec*2
øk opp til 22sec

Øvelse 13: Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
24,5*7
22*11
19,5*15

Øvelse 14: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 2*25sec

Kommentar:
- litt pain i venstre skulder idag fra start

[Bjorheim93]

Dato: 07.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 3: Bein

Øvelse 1: Sykle i 10minutt

Øvelse 2: Glutes tøying (på hyperextension maskin)
3*30sec

Øvelse 3: 1beins eksentriskbøy på skråplate, 2beins positiv
2*36reps  

Øvelse 4: Beinpress bredstand i superset med smal stand, 5sekund reps:
30kg 3*40reps, 2,5kg økninger

Øvelse 5: Knebøy balansepute, 4sec negativ, stopp og relativt rolig opp.
82,5kg 4*6,6,7,8. 2,5kg økning

Øvelse 6: 1arms underarmscurl med hantel: I superset med Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel:
6kg 2*15reps -> 6kg 2*10reps

Øvelse 8: Stående tåhev:
40kg 2*6 strict
40kg 2*18pump, øk reps

Øvelse 9: Sittende tibialis hev:
45kg*3*12, øk reps

Øvelse 10: aggressiv tøying av forside, utfall posisjon bakre skinnbein til vegg
3*30sec

Øvelse 11: Ryggstrekker
*3set

Kommentar:
- kjørte uten noge på knenå heile øktå, knenå va bedre enn sist økt, kjente høgre kneet 2-3/10 på eksentrisk, og 1-2/10 på bøy, thats it
- kutta reps i beinpress og bøy frå nå av tru eg
- vektå ner igjen.... sko ha vore 89 mårånvekt 01.februar, det var eg jo men så gått litt ner igjen,, øke kcal igjen!

f.o.m 08.02.16

Måltid 1
50g havregryn
2egg, 1scoop mammut proteinpulver og 30g mandler

Måltid 2
200g søtpotet/250g potet
170g kylling eller 200g laks og en halv avocado
eller 120g laks og en halv boks kesam

Før Trening
2Pærer og 10g bcaa

Under trening – for økter på 1t eller mer
5dl juice + 60g karbpulver

Etter trening
1banan og 1scoop mammut proteinpulver

Måltid 3
275g ris
1boks ananas
200g karbonadedeig
20stk mandler

Måltid 4
175g ris
1 kyllingfilet
20stk mandler
Omega 3!!!!

[Bjorheim93]

Dato: 09.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 4: Rygg/Press

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: Overhånds apollons markløft
80kg*5
100kg*4
120kg*3
140kg*2

Øvelse 3: Yoke og farmers annenhver økt vending på 20m:
130kg*115m
154kg*115m

(sist farmers økt: 34kg*40m
52kg*80m
72kg*40m
102,5kg*52m(3vendinger))

Øvelse 4: Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds:
50kg*7(28)
50kg*5(20)
50kg*3(12), øk 1rep 2ganger

Øvelse 5: Active release triceps/albue feste 2*30

Øvelse 6: Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 12,5kg 16reps -> 12,5kg 16reps, øk set

Øvelse 7: Lett stående tøying av framside lår og hamstring 4set

Øvelse 8: Sittende fri stang «PIN-press»(hakk 12 og 13, pekefing på ring, bruskasse under stol):
75kg*8
95kg*6
115kg 3*3, øk 2,5kg

Øvelse 9: Stående bredmilitærpress pekefing på ring:
50kg*8
60kg 3*5. øk 1,25kg
vanlig mp: 70kg*1, 80kg*0, 80kg*1

Øvelse 10: Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
10kg* 16, 7kg*22, 4kg*28, øk 2reps 1gang før øk vekt

Øvelse 11: Tøy ved å henge i chins posisjon *2set

Kommentar:
- gooe gangsperr i lårå itte beinøktå
- goe økt - litt høg intensitet - felt strong
- vurdera å gå ner på reps i militærpressen å fortsetta å øga vekt,, pinpressen begynne å bli tuung

- øvelser som sko vore inne i opplegget mitt snarest:
markløft med strikk
benkpress
benkpress med slingshot
knebøy(I wish)  Angry

[Bjorheim93]

Dato: 10.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 5: Bein vastusmedialis

Øvelse 1: 1beinhev, motsatt bein i 45-90grader
2*13

Øvelse 2: 1beinshev, spenn tibialisA, 4sec positiv 4sec stopp og 2sec negativ
2*10

Øvelse 3: Glutebridge med ball mellom beina
3*13

Øvelse 4: Gluteus medius stretch, rygg liggende fotplate i bakken, en fot på motsatt kne, ta hendene på kneet til foten som er plantet og dra mot deg
3*30sec

Øvelse 5: Sittende lysketøying til vegg
3*30sec

Øvelse 6: Sitt i stol inntil vegg med ball mellom beina, isometrisk
3*38sec

Øvelse 7: Stående TFL tøying, ta den ene foten over den andre å legg vekt, leen hofta til siden
3*30sec

Øvelse 8: Knebøy med ball inntil vegg og ball mellom beina
3*12

Øvelse 9: Utfall posisjon med leggskinnbein til vegg, skyt hofta med foroverlent rygg
3*30sec

Øvelse 10: Sideliggende benhev
3*10

Øvelse 11: IT bånd tøying, sittende; den ene foten oppå motsatt kne, leen frem
3*30sec

Øvelse 12: Aktive sideliggende planke
3*10

Øvelse 13: Hiphike, stå på en kloss med strakebein, løft og senk hofta på hengende bein
3*12

Øvelse 14: Knebøy med voodoo band rundt kne, (patellofemoralt voodo)
3*10reps høgre fot og 2*10reps venstre fot

Kommentar:
- litt møje vonde i høgre kneeet

[Bjorheim93]

Dato: 12.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 6: Fri/ Langtur?

"Fri"

Kommentar:
ferdig på jobb kl 1500 rett igang med flytting, holdt på til over midnatt...

[Bjorheim93]

Dato: 13.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 7: Press/rygg

Øvelse 1: vanlig overall rulling og oppvarming med fokus på lysk, hofte og vinger

Øvelse 2: elbow-supported single leg hip extension 1*15reps

Øvelse 3: Markløft uke 9:
110*10
150*10
180*5
215*6
ikke utført: 230*4
ikke utført: 245*2

uke 9: 110*10, 150*10, 180*5, 215*6, 230*4, 245*2
uke 10: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 220*5, 240*3, 255*1
uke 11: 110*10, 150*10, 180*5, 200*1, 225*5, 240*3, 260*1
uke 12: 110*10, 150'10, 180*5, 110*10, 150*10, 180*5, 200*1
uke 13: maxløft med løft nr1 235, nr2 255, nr3 265

Kommentar:
- kjente noge som var litt bekymringsverdig i ryggen på rep nr 5 på 215kg, valgte då å ikke fullføra de 2 siste repså å eller ikke resten av øktå.. blei litt små ubehag her å der onna all flytting når en ska prøva å lega supermann, såå med tanke på det ikke er nogen spesielle konkurranser er trene mot valgte eg heller å avslutta øktå, eller mesten hjalfall.. kjørte litt roing og triceps samt heiv meg på litt farmerswalk med et par andre bare opp t en 40meter med 100kg

[Bjorheim93]

Dato: 14.02.16
Vekt: 88,90kg(fra sist veiing 01.02.16-08.02.16)

Dag 1: bygger trening av gluteus og hamstring

Øvelse 1: Rulling og active release av lår/hofte

Øvelse 2: X-band walk
3*20 tynn blå strikk

Øvelse 3: Reversert hyper extension med stopp, med dobbel lillastrikk rundt kne
2*16

Øvelse 4: Hyperextension
25kg*12
30kg*9
35kg*5

Øvelse 5: Shelc i slynger
2*23

Øvelse 6: Hipthrust mot strikk
3*22, grønn strikk

Øvelse 7: Nordic hamstring negativ, med strikkhjelp
3*17 (grønn festet nr 4 fra gulv)

Øvelse 8: Strakmarkløft
70kg 3*12, 70kg 2*1 neste

Øvelse 9: Sitte i heropose
*2set

Kommentar: