Bjorheim's treningslogg

[Bjorheim93]

Dato: 16.04.16
Vekt: 93,45kg(fra sist veiing 11.04-18.04.16)

veid inn på 92,65kg (sulta meg og drakk ikke på dagen før stevnet)

GAK klubbstevne:

Bøy
100kg * 1
140kg * 1

Benk
112,5kg * 1
120kg * 1
125kg * 1

Markløft
120kg * 1
170kg * 1

Kommentar:
- mtp ryggen de siste mnd så tok eg det veldig rolig, gikk itte planen i benk mens tok det heilt rolig i bøy og mark. fungerte greit t de løftå eg gjorde men litt vondt i ryggen nå i ittetid + vond i kneet onna knebøyen(5-6/10).
https://www.youtube.com/watch?v=9WHAnPZ_z-4
- 14dager til NM. må bare sjå koss kroppen føles ittekvært som dagane går.. trent knebøy 1gong siden klubbstevnet i januar, så ikke akkurat optimalt.. markløft he eg kun hatt lett rehab.. ..

[Bjorheim93]

Dato: 17.04.16
Vekt: 93,45kg(fra sist veiing 11.04-18.04.16)

Knerehab fase 2 - økt2:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
5kg 60sec smerte: 1/10
5kg 60sec smerte: 1/10
5kg 60sec smerte: 1/10
5kg 60sec smerte: 1/10
5kg 60sec smerte: 1/10, øk vekt neste gang og bytt til 30sec

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
52,5kg*5 - smerte: 3/10(kun smerte i høgre kne idag, motsatt av sist økt)
52,5kg*5 - smerte: 1/10
52,5kg*5 - smerte: 1/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
40kg *10 - smerte: 2/10
40kg *10 - smerte: 3/10
40kg *10 - smerte: 3/10, kun 3set idag pga pushpress apollons au)

Stående bredmilitærpress endret fra pekefing på ring til langefing på ring:
55kg*8
65kg 2*4

Pushpress med apollons, bredt grep, endret fra  pekefing på ring til ringefing på ring:
60kg *6
80kg *3*3 (smerte: 5/10, 3/10, 3/10)

Dips 16kg
3*7reps, øk opptil min 3*12

Mageliggende hoftefleksjon i slynger, mot rød strikk
2*16

Kommentar:
- god økt!

[Bjorheim93]

Dato: 19.04.16
Vekt: 93,45kg(fra sist veiing 11.04-18.04.16)

Knerehab fase 2 - økt3:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 25sec smerte: 2/10
10kg 25sec smerte: 2/10
10kg 25sec smerte: 2/10
10kg 25sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
55kg*5 - smerte: 2/10
55kg*5 - smerte: 2/10
55kg*5 - smerte: 2/10
55kg*5 - smerte: 1/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
42,5kg *10 - smerte: 2/10
42,5kg *10 - smerte: 2/10
42,5kg *10 - smerte: 2/10
42,5kg *10 - smerte: 2/10

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*5,belte
140kg*5,belte
170kg*3
170kg*3
170kg*3
140kg*8,belte

1arms kabelroing
25kg 3*8

Chins +12kg
2*8

1arms underarmscurl med hantel: I superset med Øvelse 7: 1arms over underarmscurl med hantel:
9kg 2*15reps -> 7kg 2*13reps (unngå å øk vekt på overhånds, øk reps)

Kommentar:
- va konstant dårlig/øm/vond i høgre kne igår, var spent p ådagens økt. begge kne var uvanlig gode men tilnærmet ingenting smerte
- markløften gikk au ok, tok ikke så møje mengde men relativt tungt idag
- press imårå

[Bjorheim93]

Dato: 20.04.16
Vekt: 93,45kg(fra sist veiing 11.04-18.04.16)

Skulderpressmaskin sete helt nede, start med underarm vertikal
10+10kg *20
10+10kg *20
20+20kg *10
30+30kg *6
20+20kg *10

Flatpress med manualer
32kg*12
37kg*8
42kg*6, øk vekt

Stallone overhead
70kg*12
80kg*9
90kg*0, sko ha 6stk men droppa då eg fekk noge pain i albuen
øk reps

Stående tåhev:
45kg 2*9 strict
45kg 2*22pump, øk reps

Sittende tibialis hev:
50kg*3*14, øk mengde

Kommentar:
- raske litå økt rett itte 9tima jobb, før 3nye tima jobb
- fekk noge vondt i høgrealbuen i enkelte øvelsa idag, droppa eina settet, er nok vekke t neste økt igjen..

[Bjorheim93]

Dato: 22.04.16
Vekt: 93,45kg(fra sist veiing 11.04-18.04.16)

Knerehab fase 2 - økt1:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 25sec smerte: 4/10 akutt 8/10(i det jeg tar bort den ene foten for å starte isometriskefasen gjorde det ekstremt vondt i et sentrertområde i kneet de første 2set
10kg 25sec smerte: 3/10 akutt 8/10
10kg 30sec smerte: 3/10
10kg 30sec smerte: 2/10
10kg 30sec smerte: 2/10
10kg 25sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
60kg*5 - smerte: 4/10, kjente kneet endel samme plass som i forrige øvelse(høgre kne), bedre for kvar set
60kg*5 - smerte: 3/10
60kg*5 - smerte: 2/10
60kg*5 - smerte: 2/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 4-6reps*1-5set
55kg *6 - smerte: 4/10
55kg *6 - smerte: 3/10
55kg *6 - smerte: 2/10
60kg *6 - smerte: 2/10

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*5, belte
100kg*5, belte
140kg*5, belte
140kg*5, belte
140kg*5, belte
140kg*5, belte
140kg*5, belte

Nedtrekkmaskin:
40kg 1*15
60kg 2*15, øk set eller kg

Isometric hammerhold på scottbenk
37kg 16sec*1, øk 1set
tid opp til 20sec?

Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
27*4
24,5*7
22kg*10

Kommentar:
- ikke vore så goe i ryggen siste 2daga, kjente det onna øktå idag au så blei litt mengde på litt lettare vekt, va jedna litt øve grenså på kor "tungt" eg burde gå au men sa ikke pang.... knenå va au litt løgne, spesielt det med benspark isometrisk, må sjå neste økt koss de e då, muligens at å gå frå 5kg t 10kg e for stort hopp
- press imårå itte planen for så å ha tilnærma lik økt idag på sundag, då håpe eg ryggen er på lag så eg får kjørt litt tyngre au

[Bjorheim93]

Dato: 23.04.16
Vekt: 93,8kg(fra sist veiing 18.04-25.04.16)

Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
2set * 15kg 13reps -> 15kg 13reps, øk 1rep opp til 14

Strict- Vikingpress:
Stativ *5
*2 +10kg
*2 + 20kg
*2 + 30kg (70,5kg i hender)

Benkpress, med stopp:
60kg*3
80kg*3
104kg*2*3
114kg*2*3, slingshot
120kg*1, relativt lett, sikker egentlig nærmare 125kg mtp vektskivene eg brukte

Kommentar:
- ennå vondt i albuen men blei aldri så vondt som det var for 2 økte siden når eg kjente det for fusste gong.
- kjent håndleddet litt i enkelte settinga i det sista, igår itte 1arms isometrisk biceps då eg kun kjørte 1 av 2 set då det eskalerte å endel å blei vondare enn det lenge he vore ååsså idag var det ennå likt som itte øktå igår, ikke bra, kjente det ikke såå møje iløpet av denne øktå, men nok sannsynlig pga eg strame håndleddstøttene såpass... må passa på å ta hensyn t d så d ikke vedvare eller blir verre..
- ryggen ikke så god idag heller men satse på ann he enn goe dag imår å å får kjørt litt tyngre mark

[Bjorheim93]

Dato: 24.04.16
Vekt: 93,8kg(fra sist veiing 18.04-25.04.16)

Knerehab fase 2 - økt2:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 30sec smerte: 2/10 
10kg 30sec smerte: 2/10
10kg 30sec smerte: 2/10
10kg 30sec smerte: 2/10
10kg 30sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
62,5kg*5 - smerte: 2/10
62,5kg*5 - smerte: 2/10
62,5kg*5 - smerte: 2/10
90kg*1 - smerte: 2/10 +varmebelte
120kg*1 - smerte: 3/10 +v
140kg*1 - smerte: 4/10 +v +belte
150*1 - smerte: 7/10 + v +b +sbd kne

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
45kg *10 - smerte: 2/10
45kg *10 - smerte: 2/10
45kg *10 - smerte: 2/10

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*5
140kg*3
180kg*2
210kg*1

Stående roing, underhåndsgrep -> mixedgrep -> mixedgrep -> øvehånds:
50kg*10(40)
50kg*8(32)
50kg*6(24), øk vekt, bytt øvelse? ringt i ryggen

Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
12kg*14, 8kg*19, 5*24

Kommentar:
-fortsatt ikke møje goe i håndleddet
-ryggen var ikke goe idag heller men testa ligavell litt va vond i knebøy ingenting i markløft men der ann va verst var onna stående stangroing, he vore vonde i endel timer nå i ittetid
- kne var relativt goe idag, einaste var på 150kg løftet då prøvde eg å utføra løftet så lett som mulig, gjorde veldig vondt då å hatt vondt timane i ittetid
- følte eg måte løfta litt tyngre i bøy og mark om eg føle meg litt oppegåande t neste helg når nm i junior utstyrsfri styrkeløft skal vær, eg e påmeldt....

[Bjorheim93]

Dato: 26.04.16
Vekt: 93,8kg(fra sist veiing 18.04-25.04.16)

Knerehab fase 2 - økt3:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 30sec smerte: 2/10 
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 30sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
65kg*5 - smerte: 3/10
65kg*5 - smerte: 3/10
65kg*5 - smerte: 3/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
50kg *10 - smerte: 3/10
50kg *10 - smerte: 3/10
50kg *10 - smerte: 3/10
litt mindre set både i pushp og knebøyen pga apollons

Stående bredmilitærpress endret fra pekefing på ring til langefing på ring:
55kg*8
67,5kg 2*4

Pushpress med apollons, bredt grep, endret fra  pekefing på ring til ringefing på ring:
64kg *6
84kg *3*3 (smerte: 2/10, 3/10, 5/10)

Dips 16kg
1*8reps, øk opptil min 3*12

Mageliggende hoftefleksjon i slynger, mot rød strikk
3*16

Kommentar:
- sleden før øktå idag. både i håve og kropp/kne, vond rygg, vooonde håndledd.
- håndleddå stramte eg veeeldig håndleddstøtte rundt å droppa for møje set i øvelsa som dips, følte helste håndleddå blei bedre itte øktå.. knenå blei litt vonde itte øktå, eller meir sleten enn vonde i senene trur eg..
- ryggen føles ikke møje bra, men gjorde det eg sko..

[Bjorheim93]

Dato: 27.04.16
Vekt: 93,8kg(fra sist veiing 18.04-25.04.16)

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*5,belte
100kg*5,belte
140kg*5, belte
180kg*3, belte
210kg*2
230kg*1
vanlig mark uten strikk
60kg 7*3

1arms kabelroing
25kg 2*10

Chins +12kg
1*9

Underarmscurl med hantel 4kg 3*12, overunderarmscurl 4kg 1*12

Kommentar:
- ryggen var ikke god i gårkveld og dagmåres men føltes ok på trening så gikk tyngre, alt gikk greit å kjenne ikke noge større problem i ryggen ennå.. tok det litt rolig på chins og underarmscurl for å spara håndleddet

[Bjorheim93]

Dato: 01.05.16
Vekt: 93,8kg(fra sist veiing 18.04-25.04.16)

Utstyrsfritt Styrkeløft NM -93kg 2016

veide inn på 92,75kg. Var veldig usikker om eg sko delta då kroppen ikke hadde vore god de siste dagane det satt samen med at eg ikke løfta knebøy øve 100kg meir enn kanskje 3gonge på 6mnd samt kanskje 10benkpress og 3markløft økte øve 40% i samme periode, meeeen med det samma eg va der borte heiv eg meg med..

Bøy
1.løft 170kg, lett med underkjent pga tjuvstart..?!? https://www.youtube.com/watch?v=vZYJ9JKy0oU
2.løft 182,5kg, godkjent, gjekk greit opp men sa pang i ryggen cirka midt i. https://www.youtube.com/watch?v=co7lDsSazfM
3.løft stod øve, låg med vond rygg + ispose

Benk
varma opp å sjekka om det fungerte, å ligga på benken å pressa gjekk fint der å då så eg prøvde meg..
1.løft 120kg, godkjent
2.løft 127,5kg, underkjent, vektstanga tok i stativet så fekk ikke løfta.....
3.løft 127,5kg, godkjent og lett https://www.youtube.com/watch?v=ZfPr-DMAv0o

stod øve markløft..

Kommentar:
-ryggen ga seg som venta, var forferdelig på vei heim
-

[Bjorheim93]

Dato: 03.05.16
Vekt: 93,75(fra sist veiing 25.04-02.05.16)

Knerehab fase 2 - økt1:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 33sec smerte: 4/10 akutt 8/10(i det jeg tar bort den ene foten for å starte isometriskefasen gjorde det ekstremt vondt i et sentrertområde i kneet det første settet i begge kne. mesten som et lite knekk inni kneet).
10kg 33sec smerte: 3/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 25sec smerte: 2/10
litt jevnt vondt i venstre kne på den eksentriskefasen itte kvær set, + når sleppe vektå

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
65kg*5 - smerte: 3/10
65kg*5 - smerte: 3/10
65kg*5 - smerte: 1/10
65kg*5 - smerte: 2/10
65kg*5 - smerte: 3/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 4-6reps*1-5set
60kg *6 - smerte: 3/10
60kg *6 - smerte: 3/10
60kg *6 - smerte: 2/10
60kg *6 - smerte: 2/10
60kg *6 - smerte: 2/10

Sidehev:
10kg*17
15kg*12
19,5kg*7
10kg*17
øk mengde

Skulderpressmaskin sete helt nede, start med underarm vertikal
10+10kg *20
10+10kg *20
20+20kg *12
30+30kg *7
30+30kg *7

Flatpress med manualer
37kg*7
42kg*4
47kg*2, øk vekt

Stallone overhead
70kg*12
avslutta denne øvelsen nå, tok litt pushdown, no more stallone, litt bad for håndledd å au albue t tie

Stående tåhev:
45kg 2*10 strict
45kg 2*24pump, øk reps

Sittende tibialis hev:
50kg*3*14, øk mengde

Kommentar:
- kroppen føltes veldig bra, vondt i kne fusste isometrisk, ryggen holdt t alt. håndleddå og knenå tålte bøy frontpushbøy etc grævla bra idag

[Bjorheim93]

Dato: 07.05.16
Vekt: 93,75(fra sist veiing 25.04-02.05.16)

Knerehab fase 2 - økt2:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 35sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10
10kg 33sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
70kg*5 - smerte: 5/10
70kg*5 - smerte: 4/10
70kg*5 - smerte: 2/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
52,5kg *10 - smerte: 2/10
52,5kg *10 - smerte: 2/10
52,5kg *10 - smerte: 2/10
52,5kg *10 - smerte: 2/10
52,5kg *10 - smerte: 2/10

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*5
140*5
170kg*5
200kg*2

Nedtrekkmaskin:
20kg 1*15
60kg 3*16, øk kg

Isometric hammerhold på scottbenk
37kg 16sec*2, øk tid
tid opp til 20sec?

Eksentrisk hantelcurl på scottbenk
27*5
24,5*8
22kg*11

Kommentar:
- låge sjuge i nogen dage nå. bihule bæsj, tett og vond i øyrene etc. bare sjuk ifra jobb 1dag tho, fredag.
- holdt med 3set i bøy, litt redde for ryggen. samma med mark kjørte ikke for stor mengde, nok at eg tebage på trening itte sjuke avbrekk, bære ennå på sjukdommen..
- litå pressøkt imårå
- testa en 20meter med di nye nsmfarmersane https://www.youtube.com/watch?v=tEO3mWPXZBY

[Bjorheim93]

Dato: 08.05.16
Vekt: 93,53(fra sist veiing 02.05-09.05.16)

Mike o’hearnpress i superset med skrå flyes
3set * 15kg 13reps -> 15kg 13reps, øk 1rep før opp i vekt eller kutt?

Strict- Vikingpress:
Stativ *5
Stativ *5
+20kg *3*3

Benkpress, med stopp:
40kg*10
82,5kg*3
106,5kg*2*3
116,5kg*2*3, slingshot

Kommentar:
- grei lita økt i solå
- trudde eg klarte meg fint på øktå igår, meeen viste seg at når torka meg itte dusjen om kvelden så fekk eg et lite skudd i ryggen så ryggen va ikke god ittepå, fekk et lite idag au når eg snudde meg men gjekk fint å trena å leva elllers

[Bjorheim93]

Dato: 10.05.16
Vekt: 93,53(fra sist veiing 02.05-09.05.16)

Knerehab fase 2 - økt3:

Isometrisk Benspark: 30-60sec * 4-5set
10kg 35sec smerte: 3/10
10kg 35sec smerte: 2/10
10kg 35sec smerte: 2/10
10kg 35sec smerte: 2/10

Knebøy, 5sec eksentrisk, 3sec konsentrisk 1-5reps, 3-4set:
70kg*5 - smerte: 5/10
70kg*5 - smerte: 4/10
70kg*5 - smerte: 3/10

Pushpress-bøy, tempo økning fra fase 1, ca 6-7/10: 8-10reps*1-5set
55kg *10 - smerte: 4/10
55kg *10 - smerte: 4/10
55kg *10 - smerte: 3/10
55kg *10 - smerte: 3/10
55kg *10 - smerte: 3/10

Strikk Markløft med tynn blå strikk
60kg*5
100kg*2*5
105kg*7*5

avslutta med stående roing siden det ikke e godt i ryggen, prøvde å feila forskjellige øvelsa..
gjekk for: Sittende kabelroing med brun 3kant håndtak:
40kg 3*15reps

Foroverbøyd 1arms sidehev på benk:
12kg*15, 8kg*20, 5*25

Kommentar:
- vore vonde ryggen siste dagane, sagt pang i det dagliga så var litt usikker før øktå au, tok bare set i bøy då det va skummelt å følte ikke det blei tryggare.. blei derfor veeldig lette mark au men endel set..
- vore uvanlig vond i knenå i det dagliga si blei sjuge, med høydepunkt på smerte idag, blei litt bedre onna treningå/itte isometrisk å føle mindre pain itte øktå au,, skommlaste ryggen i hå kommune fordæ

[Bjorheim93]

Dato: 11.05.16
Vekt: 93,53(fra sist veiing 02.05-09.05.16)

Stående bredmilitærpress endret fra pekefing på ring til langefing på ring:
57,5kg*7
70kg 2*3

Pushpress med apollons, bredt grep, endret fra  pekefing på ring til ringefing på ring:
65kg *6
85kg *2*3 (smerte: 4/10, 3/10) (dekkapollons)
85kg *1*8 (smerte: 2/10) (dekkapollons)

Dips 16kg
2*8reps, øk opptil min 3*12

Mageliggende hoftefleksjon i slynger, mot rød strikk
1*18

Kommentar:
- greie økt. brukte belte, ryggen følte skummel når ikke løfte men ikke mens eg løfte....
- brukte dekk apollonsen, det va veldig uvant då den e ett stykke på 85kg så veldig møje belastning på håndleddå så vondt der itte sista settet
- kneet va på lag, vondt på fusste set men så blei det verre.