paramoras treningslogg

[paramora]

Torsdag, 5. mai 2011
Bryst, skuldre, triceps og biceps + kardio
Brystpress (alle benker opptatt)
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3

Skrå brystpress
28 kg x 10
30 kg x 6
24 kg x 10

Sittende skulderpress
19 kg x 10
3 sett totalt. Husker ikke helt hva jeg gjorde.

Dips
Kroppsvekt (81,3 kg - målt i dag) x 10 ca.
3 sett totalt.

Stangcurl med EZ-bar
40 kg x 10
3 sett totalt.

Kardio
30 min i moderat tempo på "sittesykkel".

1 sett lett rygghev på slutten. Høy-rep m. 10 kg skive.

[paramora]

Mandag, 9. mai 2011
Bryst, skuldre, triceps og biceps
Benkpress
87,5 kg x 3
87,5 kg x 3
87,5 kg x 3
80 kg x 7
75 kg x 7
71 kg x 7 - smalt grep

Militærpress
40 kg x 6 - sliten triceps!
40 kg x 7,5
40 kg x 6

Franskpress
Sittende: 35 x 10
Liggende: 35 x 6
Liggende: 35 x ?

Konsentrasjonscurl
3 sett med 11 kgs hantel.

[paramora]

Tirsdag, 17. mars 2011
Bryst, skuldre, triceps og biceps
Pin press
105 kg x 1
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

Kommentar: Mer tricepsøvelse enn brystøvelse dette. Kunne nok stilt pinnene litt lavere.

Benkpress
70 kg x 8
70 kg x 5
65 kg x 7

Kommentar: Ble nesten umulig å benke skikkelig etter pin pressinga, så dette ble noen skikkelig svake løft. : (

Militærpress
41 kg x 8
41 kg x 7
41 kg x 7

Franskpress
30 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x ?

Biceps-supersett
Stangcurl 40 kg + ez-curl 30 kg. 2 sett.

Kommentar: Meh. Slapp økt.

[paramora]

Mandag, 23. mai 2011
Rygg og mage
EZ-bar roing
90 kg x 6-10 - 3 sett

Hantelroing
40 kg x 10
40 kg x 10

Pull-ups
2 x failure

Rack chins - 2 sett
Markløft - 3 sett (høy-rep)
Planken + litt crunches - 2 sett

Kommentar: Slapp logging. Delvis instinktiv økt. Følte bare for å gjøre noe sånt i dag.

Tirsdag, 24. mai 2011
Quadriceps
Ettbeins-knebøy (tatt på en måte som gjorde den mest quaddominant)
3 sett. 8-10 reps.

Smith Sissy Hack - Slik ser øvelsen ut
30 kg x 10-15
3 sett. Aldri gjort før, så måtte prøve meg litt frem med vekter. Var litt vanskelig å ta, men vill pump. Blir omtrent som sissy squat, men bedre balanse som gjør det lettere å legge til vekt.

Sissy squat + leg extensions (supersett)
Kroppsvekt i sissy + 60 kg i leg extensions (6-12 rep ca.) x 4 sett. Syyyyyk pump.

Kommentar: Når man trener hjemme må man finne mer innovative måter å trene bein på. Planen var egentlig ikke å ta en ren quad-økt, men fant ut at jeg ville prøve å se hvordan jeg fikk det til om jeg prøvde å trene quads skikkelig hardt hjemme, da jeg aldri har følt at jeg har klart å trene denne muskelen hjemme. Mest fordi "alle" sier at du må trene bøy eller beinpress, ellers klarer du ikke å få skikkelige bein, noe som har ført til at jeg har blitt slapp med all underkroppstrening siden jeg ikke har mulighet til å trene dette hjemme. Prøvde også utfall som øvelse nr. 1, men det er for mye balanse involvert til at jeg klarer å "hamre" musklene som jeg vil.

Resultatet etter økten er iallfall at jeg fikk til det jeg ville. Var tungt å bare ta utfall med kroppsvekt når jeg var ferdig. Sykt god følelse. Spørs hvordan beina vokser av dette, men får prøve. Er det beste jeg har mulighet til, uten at det blir upraktisk, utrygt eller for mye balanse til at jeg får treningseffekten jeg ønsker. Hamstrings tar jeg sammen med rygg, siden jeg tar mark i tillegg da.

[paramora]

Torsdag, 26. mai 2011
Bryst, biceps og triceps
Benkpress
80 kg x 8
80 kg x 5
75 kg x 6

Flat hantelpress
25 kg x 10
25 kg x 8-9
22,5 kg x 4

Skrå flyes
15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 8 ca.

Stangcurl m. rett stang
35 kg x 10 - ultrastrict
35 kg x 10
35 kg x 10 ca.

Hantelcurl
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10

Hammercurl
12,5 kg x 10

Franskpress med EZ-bar
31 kg x 12
35 kg x 10
35 kg x 6

Tricepspress bak hodet
7,5 kg x 10 ca (3 sett)

Tricepsdips
15-10 reps, 4 sett

Prøver litt byggertrening nå fremover, som variasjon til den mer styrkeløftrettede treningen jeg har holdt på med en stund.

[paramora]

Tirsdag, 31. juni 2011
Skuldre og nakke
Sittende press med stang
50 kg x 6
42,5 kg x 8
41 kg x 6

Sidehev med hantler - Supersett av 10 og 5 kgs hantler
Høyreps, 3 sett

Upright rows, veldig forsiktig med strict form pga. hører den er skadelig å trene tungt
30 kg x høyrep, 3 sett

Foroverlent sidehev - Supersett av 10 kg og 5 kgs hantler
Høyreps, 3 sett

Shrugs med stang
110 kg x 10 ca.
110 kg x 10 ca.
90 kg x 15+

Fredag, 3. juni 2011
Lår, korsrygg, grep
Markløft
Jobbing opp til toppsett på 140 kg x 3 - noen reps inne, men tar det forsiktig. Kunne nok iallfall tatt 5, men sparer meg heller litt.

Rumensk markløft + gående utfall (supersett)
110 kg x 7 + 15 kgs hantler i utfall x ca. 12 dype, gode steg per bein
4 sett.

Wrist roller (laget av et papprør, en solid snor og litt tape - at jeg ikke har tenkt på å lage dette før, for fy så genialt dette er)
5 kg x 2-3 runder opp og ned så fort som mulig (1 runde = 1 rull opp og 1 rull ned)
3 sett.

Ferdig! Superøkt. Deilig å få treningsutstyret ut på plene, og trene i kveldsskyggen. Dette er forresten enWestside for Skinny Bastards-økt. Bruker dette programmet nå i ferien, da jeg liker programmet generelt + at det er perfekt når man generelt bruker mye tid på sommerjobb som fører til at man ofte hverken får sovet eller spist optimalt. Funker veldig bra i slike tilfeller.

Lørdag, 4. juni 2011
Militærpress + høyrepsøkt på overkropp generelt
Militærpress
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Starter lett her. Skal prøve å legge på 2,5 kg per uke i de neste ukene som kommer så lenge som mulig. Fokusere litt på denne øvelsen. Trenger det.

Benkpress 4 x 15-10
Nedtrekk 4 x 15-10
Hantelcurl 3 x 15-10 (supersett)
Sidehev 3 x 15-10 (supersett)

[paramora]

Tatt en pause fra loggingen i det siste, men starter opp igjen nå. Denne gangen blir det logging av en småmodifisert versjon av Westside For Skinny Bastards-programmet, som jeg har trent i noen uker allerede.

Westside for Skinny Bastards
Dynamic Effort - Overkropp
Benkpress - dynamisk trening
8 x 3 med 50 og 60 kg

Benkpress
3 x 6-15 reps.
Beste sett: 70 kg x 15

Chins med bredt overhåndsgrep (i et tre)
2 sett + 1 droppsett.
Beste sett: Kroppsvekt (82,5 kg) + 10 kg x 7 reps

Superstrict stangcurl
3 sett.
Ingenting spesielt å loggføre her.

Ferdig!

Rask kommentar: Dette programmet er sykt bra fordi man alltid må konkurrere med seg selv på en eller annen måte. Det er alltid noen rekorder man skal slå. Enten det er å få flest mulig reps inn på 3 sett med push-ups, eller det er å sette en ny 3RM i markløft. Og man blir støtre av det! Jeg merker virkelig en tydelig fremgang i masse i overkroppen, noe som kommer av at man hele tiden forbedrer de områdene som teller mest litt og litt. Og man gjør det på en allsidig måte, som gjør at man øker både utholdenhet og maksstyrke i musklene, og ender dermed opp med en mer atletisk, gjennomført fysikk.

Og så er det umulig å overtrene på det, men du blir langt fra undertrent.

[paramora]

Max Effort - Underkropp
Step up A2G
23,5 kgs hantler x 6 reps
3 sett (likt med vekt og reps i hvert sett)

Gående utfall
16 kgs hantler + 20 kgs vektvest x 20 reps
3 sett x 20 reps

Kommentar: Bruker ikke så tunge vekter, men fokuserer heller på å få maks ut av hver repetisjon, og legger på vekter svært gradvis.

[paramora]

Repetisjonsdag, overkropp
Benkpress m. mellombredt grep
70 kg x 15
70 kg x 9
70 kg x 8

Totalt: 32 reps

Pushdown m. tau (nøytralt grep)
25 kg x mange reps
3 sett totalt. Ingenting spesielt å loggføre, kun "accessory work" uansett.

Nedtrekk
72,5 kg x mange
3 sett.

Shrugs med 2 sek. hold på toppen
70 kg x 15
3 sett. Likt med vekt og reps i alle sett.

Hantelcurl m. superstrict form og ekstra trege negativer
15 kg x 10 reps
3 sett. Likt med vekt og reps i alle sett.

Kommentar: Lett økt. Kommer til å restituere fort etter denne, men kjørte forholdsvis lett pga. lang dag på jobb og lite trykk. Likevel bedre å trene lett enn å ikke trene i det hele tatt, synes jeg.

[petter87]

spor

[paramora]

Onsdag, 27. juli 2011
Chinsstyrke
Chins
14 reps
7 reps

Pull-ups (smalt, supinert grep)
13 reps

Nedtrekk (bredt, pronert grep)
50 kg x 25
50 kg x 20

Kommentar: Hadde lite tid i dag, men ønsket å presse inn noe. Tok meg en chins-økt, som er hentet fra Joe DeFranco's program i denne artikkelen. Passer godt sammen med Westside for Skinny Bastards-programmet, som jeg ellers trener for tiden.

Litt "handicappede" økter i det siste, derfor lite logging. Men i morgen blir det forhåpentligvis en god beinøkt, med mark som hovedøvelse. Ikke fått trent mark på et par uker nå.

(hyggelig med spor forresten! )

[Mercenary]

Sporet har enten ikke blitt postet, eller forsvunnet. Anyways: nytt spor Bra med 50kg i nedtrekk Der tar du meg så det synger

[paramora]

Takk takk, hyggelig med spor! Hehe, tar deg kanskje i én øvelse da.. =P

Dagens økt:

Torsdag, 28. juli 2011
Max Effort - Underkropp
Step up (bruker dette som hovedøvelse for underkropp av og til, da jeg opplever det som at den har alle de kvalitetene som en hovedøvelse bør ha - og når jeg ikke har mulighet til å ta knebøy, virker den som et greit alternativ)
24 kg per arm x 6 reps
4 sett. Likt med sett og reps i hvert sett.

Dype, gående utfall
20 kg per arm x 20 reps ca.
2 sett

Wrist roller
5 kg x 2 "rullinger" opp og ned
2 sett

Ferdig!

Kommentar: Det som egentlig skulle vært markløft, ble heller step up i dag. Samtidig kjørte jeg litt høyere volum enn det står at man skal ha i programmet, da jeg velger å gå mer gradvis ned i vekter pga. fartstid med øvelsen. Erfaringen fra forrige beinøkt viste meg at step up og utfall fungerte veldig bra sammen, så derfor fant jeg ut at jeg heller ville gjøre det slik i dag. Til tross for at det er et forholdsvist lavt totalvolum, blir jeg likevel ekstremt støl av dette, så jeg synes det holder å ikke ta flere sett. Øker heller når behovet melder seg. I tillegg får jeg litt mer fokus på quads og gluteus av disse to øvelsne sammen, uten at det går på bekostning av hamstrings.

Må forresten bare anbefale wrist roller til alle som evt. ikke kjenner til øvelsen. Jeg har merket meg at mange ikke vet om denne øvelsen, og har sett flere nå bli helt sjokka over hvor godt den tar i underarmene når de får prøvd den. Er også fryktelig enkelt å lage en "wrist roller" selv, om man bare er litt kreativ. Jeg laget min ved hjelp av et papprør, en syl (til å lage hull i papprøret) en snor (som festes med en knute inni røret) og litt teip. Slik ser øvelsen ut:

http://www.youtube.com/watch?v=86umyfhBm5M#noexternalembed (bare at jeg gjør den med strake armer ut, og kjører pronert grep. Det er det vanligste)

Give it a shot!

[paramora]

Nå har det blitt lenge siden forrige innlegg i denne tråden. Juli faktisk. Føler det er på tide å ta opp igjen tråden, og fortsette byggingen. Og da passer det jo perfekt å ta opp loggingen nå, helt i begynnelsen på et nytt år med nye muligheter!

Har i det siste gått mye i meg selv hva angår treningen, og funnet ut at jeg skal gå inn for å gjøre en seriøs jobb med styrketreningen framover. Mer mat + tyngre trening.

Har også begynt med knebøy siden sist. Dette er jeg utrolig glad for. Lårene har vokst noe utrolig på kort tid, til tross for at jeg ikke er sterk i det hele tatt i øvelsen. Her har jeg fortsatt "noob"-gains, slik jeg hadde i det meste av kroppen ellers når jeg begynte. Ellers har jeg også begynt mer seriøst med markløft og benkpress. Fokuserer nå på å bli sterk i disse øvelsene, i motsetning til før hvor jeg "trente litt av alle de gode øvelsene".

Dette er splitten jeg trener nå:

Dag 1 - TUNG BENKPRESS + bryst, skuldre, triceps, biceps
Benkpress 3 x 3 - 85% - 95% av 1RM
Skrå hantelpress 3 x 6-8
Skulderpress 3 x 6-8
Franskpress 3 x 6-8
Stangcurl/hantelcurl 3 x 6-8

Dag 2 - TUNG KNEBØY/DYNAMISK MARKLØFT + rygg, lår
Knebøy 3 x 3 - 85% - 95% av 1RM
Markløft 6 x 2 - 60% av 1RM
Nedtrekk/chins 3 x 6-8
Sittende roing 3 x 6-8
Beinpress 3 x 6-8
Shrugs 3 x 6-8

Dag 3 - Hvile

Dag 4 - DYNAMISK BENKPRESS + bryst, skuldre, triceps, biceps
Benkpress 6 x 2 - 60% av 1RM
Skrå hantelpress 3 x 6-8
Skulderpress 3 x 6-8
Franskpress 3 x 6-8
Stangcurl/hantelcurl 3 x 6-8

Dag 5 - TUNG MARKLØFT/DYNAMISK KNEBØY + rygg, lår
Markløft 3 x 3 - 85% - 95% av 1RM
Knebøy 6 x 2 - 60% av 1RM
Nedtrekk/chins 3 x 6-8
Sittende roing 3 x 6-8
Beinpress 3 x 6-8
Shrugs 3 x 6-8

Dag 6 og 7

Progresjonen i de tre store i følger samme opplegg som dette programmet (resten er også identisk, men jeg har byttet ut enkelte øvelser): http://www.iform.no/pub/art.php?id=291

Synes dette programmet balanserer volum og intensitet perfekt. Ikke "bare tren styrke, det funker best for alt", eller "tren alltid over 6 reps, bare tull å gå lavere om du vil bli stor". Vil du bli stor, må du bli sterk. Og vil du bli sterk... Ja, så er det like greit å trene styrken effektivt. Men studier viser også at hypertrofi-økningen er best med litt flere reps enn det som bygger styrke best, så det virker bare logisk å gjøre begge deler.

Er kommet til uke 4 i programmet nå, men har hatt to "vedlikeholds"-uker pga. juleferie hjemme. Ble derfor mye utfall, push-ups med vektvest og pullups med vektvest. Regner med at det ikke vil påvirke stort i morgen, når jeg endelig er tilbake i benken.

[paramora]

Tirsdag, 3. januar 2012:

Tung benkpress + bryst, skuldre, triceps, biceps og mage
85 kg x 3
82,5 kg x 3 - forrige var overraskende tungt, hoppet ned 2,5 kg fordi jeg regnet med å ikke klare mer enn 2 på 85
85 kg x 3 - tenkte meg om, og fant ut at jeg burde prøve på 85 kg likevel. Og det gikk!
75 kg x 7
72,5 kg x 7
75 kg x 7

Militærpress
42,5 kg x 8
42,5 kg x 5
40 kg x 7

Smal benkpress
50 kg x 10-12
60 kg x 6-8

Pushdown
40 kg x 12-14

Hantelcurl
18 kg x 8
18 kg x 6
17 kg x 7

Stangcurl
25 kg x 10

Crunches + plankevarianter
4 sett totalt

Kommentar: Regner med å faile i benken fortere enn programmet har planlagt, men bryr meg ikke om det. Fortsetter å øke vektene helt til jeg ikke klarer én rep mer. Tror jeg er nødt til å prøve å løfte vekter jeg nesten aldri har løftet før, for å bli vant med det.