Anders M Jacobsen - AF debut gjennomført 2012!!

[amj_ciron]

Kjapp innføring!
Er 30 år gammel og tidligere mellomdistanseløper på nasjonalt nivå.
La opp for omtrentlig 10 år siden og har siden vedlikeholdt formen helt ok, samt trent endel styrke.

Etter lengre tid uten konkurranse har jeg bestemt meg for å teste kunnskap og kropp, til å nå noen nye høyder;)
Har noen nye mål for 2011/12, litt i tråd med solid_snake sine:


Konkurransemål:
Blant de 8 beste på 800m innendørs-NM
Stille i benk NM (uten å gjøre seg bort)
Stille i AF?


Resultatmål:
3000m på 9:30
800m godt under 2:00 innendørs
170 kg benk raw
26 chins


Høye mål, så jeg blir ikke skuffet om jeg bare klarer halvparten!
Nivået nå er:

3000m 11:00
145 kg benk
19 chins
Vekt 98 kg/15% fett.

per 1. Juli:
10.20, 140, 23 og 94kg 12%



Treningsprogram evnt noen bilder følger etterhvert!

[amj_ciron]

Økt Lørdag 26.02

4*6*110 kg benk 4 min p
1*6*112,5 benk
5*8*10 kg chins


Sub Terskel økt
5 min jogg
10 min på 13.0  (162)
10 min på 13-13.5 (164)
2*3 min på 14 og 14.5 (168)
2 min p
5 min jogg

Helt grei form i dag. Deilig å være ferdig med mengdeperiode i benk.

[amj_ciron]

Trent bra siste uken med fin løpemengde. Snitter ca 60km i uka med langrenn/løping.

Mandag 7/3:
6*6*112.5 kg benk
6*8*12.5 kg chins
3*16 utfall
3*12 sit ups
3*12 hamstring-curl

Morgenvekt på 99.0 kg i dag.

[amj_ciron]

Bilde.

[amj_ciron]

Dårlige bilder, men kommer fler etterhvert:) Forhåpentligvis med bedre defenisjon og lavere fettprosent!

[amj_ciron]

Bra utholdenhetsøkt i dag:

15 min progressiv oppvarming opp mot terskelfart.
4*1000m med 1 min p på 3:40
10 min jogg

Begynner å finne løpssteget, BRA!:)

[amj_ciron]

Trent bra i det siste.

5*6*120kg benk
5*8*20kg chins
Mage og lett rygg.

45 min langrenn i går.
Snart klar for pers i benk og hangups.

[amj_ciron]

Gått ned litt på mengden på utholdenhets-treningen. Dette har litt med dårlig vinterføre, men også noe med å få overskudd til litt hardere syreøkter for å løpe en bra kollen-etappe:)

Styrketreninga går bra, er fortsatt i ute til pers:)

Morgenvekt 96.6 kg.
-4.5 kg på 2 mnd, stort sett bare fett håper jeg!!:)

[believe93]

Dritbra form for en 30 aaring mann !  Tøffe maal og:) Her skal det følges med

[amj_ciron]

Takk for det!! Kan da ikke bare ha tullemål;)

Ser du løfter svært tungt til å være så ung, planer?

[amj_ciron]

Fin økt med treningspers i hangups!

5*6*120kg benk
5*8*kv+20kg hangups

30 min rolig rulleski sone 1.

Morgenvekt 97.0

Sliter med en vond fot, må nok belage meg på 4-6 uker uten løping om en stund. Skal bare løpe Kollen først!:)

[believe93]

Planen er å deffe ned til 90kg ca. Fra 140kg-90kg, hehe ^^,  Og seff oppbevare mest mulig muskelmasse, forså og konkkurere i styrkeløft, og bygge mest mulig styrke på 90kg, før jeg etterhvert beveger meg opp på 95kg, og videre til 100kg.

[amj_ciron]

Oi, det var saftig nedgang i vekt ja, har en god jobb foran deg du, men så gøy når du merker at fremgangen kommer:) Lykke til, skal følge med på loggen din!;)

[amj_ciron]

Hvordan trener jeg?

Som skrevet tidligere har jo mål innenfor til forskjellige idrettsgrener, tildels motstridende i forhold til systemer som trenes og mtp vekt.

Løping:

Sliter som skrevet med en vond fot, så blir bare 1-3 økter med løping i uka. Dette begrenser selvfølgelig fremgangen på løpesiden. Det er dog allikevel mulig å komme i form. Det finnes mange måter å bevege seg for å stimulere samme muskler og derav samme system som en gjør ved løping. På rolige økter er dette nesten fullgodt.

De spesifikke øktene er en allikevel avh av å kjøre i den grenen en vil forbedre seg i.
I vinter har jeg gått en god del klassisk langrenn uten staver. Dette er en utmerket måte å trene løpsmuskulaturen og jeg har hatt god fremgang ved hjelp av dette, mest pga at en er avhengig av mengdetrening for å løpe fort.
Har kjøpt meg klassiske rulleski i sommer med brems, dette fungerer utmerket slik at jeg får trent på samme måte hele året:) Etterhvert håper jeg benet holder slik at jeg kan løpe mer og gå mindre på ski, men per nå fungerer dette bra:)

Jeg ligger på ca 5-8 utholdenhetsøkter i uka per nå.
Avhengig av hvilken del av året jeg er i trener jeg tidlels forskjellig. Nå i starten hvor jeg har måttet bygge opp en grunnform trener jeg hovedsklig 2-3 moderate/harde økter i uka rundt anaerob terskel, med noe lett spenst-trening i etterkant. I tillegg er det 3-5 rolige turer på 40-60min i sone 1 på ski/rulleski.

Mitt inntrykk av uttøvere som egentlig ikke har noen bakgrunn innenfor løping er at det trenes altfor hardt og for lite mengde. 4*4 er en mikroskopisk del av trening til en uttøver som ønsker fremgang over tid, og den kjøres stort sett altfor hardt. No pain no gain gjelder like lite innenfor utholdenhet som innenfor dietmar sine styrkeprogrammer;)

Styrke;
Her trener jeg for hovedsaklig for å bli bedre i chins og benkpress, slik at dette følgelig styrer mye av min trening. I utrent versjon har jeg forholdsvis uproposjonal kropp, hvor bena er mer utviklet enn overkropp. Dette fører til at når jeg trener mark og bøy vokser bena enormt fort. Dessuten er det ugunstig og unødvendig i forhold til løpinga og den ekstra vekten jeg må dra på.
Det fine med dette er at ved å trene som jeg gjør nå blir kropppen ganske proposjonal:)
Jeg må innrømme at jeg ble litt skuffa når det kom en tidligere kroppsbygger bort her om dagen å lurte på om jeg drev med skøyter da jeg hadde så store lår:P Om noen måtte lure så er de ikke enorme, per nå er de ikke mer enn 68cm i omkrets!

Jeg trener 3 dager i uken, man onsd og fredag. Hovedsaklig trener jeg en form for benk og chins alle dagene, men m forskjellig "mål" og forskjellig antall. F.eks onsdag er alltid en eksplosiv økt med relativt lette vekter samt noe skulder.
Jeg følger et program jeg har laget som går over 3 faser, hver fase på ca 3-6 uker avh av fremgang. Fungerer fint for meg foreløpig:) Når det er sagt har jeg også hatt fremgang med "ditto" sitt treningsprogram også, som jeg også kjører en gang i blant.

Om det er noe noen lurer på er det bare å ta kontakt, treningslære er gøy og meninger bør utveksles:)

[amj_ciron]

Har fått trent bar siste uken, hadde en hangupsøkt i går med 3*10*kv +12,5 kg samt 1*13 på samme vekt.
Har også hatt en god økt med 5*2 på 130 benkrelativt lett. Håper å se 150 snart!!

Blir en baneøkt i morgen, blir spennende da det ikke er lenge igjen til holmenkollstafetten!:)