Deff uke 25! Mot 7%BF

[elmundox]

--------------------------------------------------------------------

Dag 1

Har nå begynt å trene for fullt. Har varmet opp kroppen den siste måneden med regelmessig trening av store muskelgrupper, isolering av samtiligere muskler og kardio trening.
Etter mye om å men har jeg kommet frem til at det er et "base" treningsprogram jeg må følge slik at jeg får trent de store muskelgruppene for å øke styrke å stabilitet.

Jeg har valgt en lavkarbo kostholds-filosofi som jeg følge i tykt og tynt, og det har jeg gjort den siste måneden.

I skrivende stund veier jeg 70kg, og slik ser dagens matprogram ut for meg:


Holder meg unna karbohydrater så godt som jeg klarer. (Eller holder meg unna blir feil, jeg prøver å holde meg under 20g pr dag). Skulle gjerne holdt meg lavere, men som student blir det litt vanskelig med tanke på at alt jeg har å leve på kommer fra lånekassen, og det er ikke mye å skryte av. Lappene som jeg har spist i dag kommer fra lavkarbo.no og inneholder (hele høra gir en lang panne, ca 12 lapper).

3x egg
1/2 boks philadelphia (orginal)
1 dl revet ost
1/2 ts salt
1/2 ts pepper
1 ts krydder urter etter smak

Jack3d er et pre-workout supplement som gir utrolig høy konsentrasjon og energi gjennom treningen.

"Jack3d Active Ingredients:
Arginine Alpha-Ketoglutarate, Creatine Monohydrate, Beta Alanine, Caffeine, 1,3-Dimethylamylamine (Geranium [Stem]), Schizandrol A"





Les mer om Jack3d her: http://www.jack-3d.com/

Proteinet jeg bruker er et helt naturlig protein supplement (uten karbohydrater). Kunne forøvrig valt hvilket som helst protein supplement (uten karbohydrater) men jeg valgte dette pga utmerket smak og tilgjengelighet.




Les mer om Elite Whey Isolate her: http://www.dymatize.com/products/protein/746/elite-casein-xt/?back=products

Så til trenings programmet mitt. I dag kjørte jeg dag 1 av 4, noe som vil si at jeg kun vil legge ut dag med tanke på at det fortsatt er under modifikasjon. Jeg vil gjerne gå gjennom hele programmet før jeg ønsker å legge det ut. I dag kjørte jeg dag 1, og slik ser det ut:



?Treninga gikk veldig bra. Høy konsentrasjon og målbevissthet. Det verste i hele økta var Push-upsene på slutten. Settene gikk slik 1x30, 1x22 1x12; det var alt jeg klarte! Knebøyene gikk forsåvidt smertefritt og var i overkant lett. Skal øke til 70kg neste gang, det bør gå uten problem.

Det var alt for denne gang! Kommer med ny update etter neste treningsøkt.

-halftheman

www.halftheman.blogg.no

[elmundox]

Dag 2

Har gått å gruet meg til markløftet jeg skulle uteføre i dag i rundt 18 timer. Har så sykt noia for denne øvelsen fordi jeg er redd for å skade ryggen. Startet dagen i dag med noen enkle teknikk løft på 40 kilo for å være på den sikre siden. Føler at jeg ikke har kontroll i det hele tatt, anstrenger meg skikkelig for å være rett i ryggen, dessuten var jeg ganske øm i ryggen fra forrige uke etter jeg prøvde et pilot treningsprogram som innehold markløft og knebøy (som jeg heller aldri forsåvidt har gjort før).

Etter jeg hadde varmet opp med noen teknikk-løft prøvde jeg å trene med 60kg, det gikk forsåvidt greit, helt til jeg kom til det siste settet, da måtte jeg gå ned til 40 kilo igjen med tanke på at jeg ikke tør å ofre ryggen.

Eller var det en bra økt. Kjørte et 5x5 med skulderpress manualer 20kg, noe som er ny-rekord, og jeg merker allerede at styrken min har økt litt den siste måneden. Gleder meg til å se hvordan jeg ligger ann om 2-3 månders tid.
Ellers gikk treningen smertefritt, det eneste merker jeg sliter litt med er chin-ups. Målet mitt er å klare 3x10, men det har jeg ikke sjangs til, så jeg må dele det opp til 5x max, noe som resulterte i 5 rep, 3,3,3 og 3.
I morgen er det en ny økt, hvor jeg skal trene utfall for første gang. Er ikke helt sikker på om jeg skal gjøre det med manualer, i smith machine eller stang/curl.


Sånn ser utfall ut for de som lurte.

Her er hvertfall dagens treningsprogram. Setter veldig pris på feedback, konstruktiv vel og merke.



Planken utføres med 10/dips, dvs hoftene helt ned i gulvet mens jeg lener meg på en arm. 1 min på ventstre arm, så direkte over på høyre arm hvor jeg utfører 10 dips, så over til midten hvor jeg står i 1 min, så rett opp i push-ups posisjon hvor jeg kjører på med 30 push-ups.

Slik ser kostholdsporgrammet mitt ut i dag:



Tar gjerne i mot feedback på dette også, konstruktiv vel og merke.

halftheman-

www.halftheman.blogg.no

[elmundox]

Dag 3

I dag gikk treningen utmerket! Ingen hinder og alt gikk smertefritt! Økte til og med i smalbenk, bare 2.5kg, men progresjon er progresjon.
Når det kommer til utfallene som jeg skrev om tidligere valgte jeg å gå for bulgarske utfall. (se bildet under).
Var skikkelig øm i lårmusklaturen etter knebøy og ben-trening forrige uke (da jeg forøvrig kjørte et pilot trenings program som ikke gikk slik jeg ønsket pga alt for mye isolasjons øvelser). Uansett, trente med 12kg i hver arm, og det var tungt nok til å være første gang, selvom jeg tror nok jeg øker til 14kg til neste gang jeg skal utføre øvelsen.
I morgen er det bein som står på programmet, så det kan bli gøy å se åssen det går med tanke på at jeg fortsatt er øm.



Kjøpte meg kasein protein, slik at musklene får ordentlig restitusjon og hvile mens jeg sover. kasein protein er et protein som blir sakte fordøyd og frigitt i kroppen slik at musklene har noe å restituere på mens man sover. Kasein proteinet er i kroppen i ca 6 timer, og holder både forbrenning og muskelbygging i gang i løpet av natten. Er det noe alle vet, så er søvn og hvile det viktigste når det kommer til trening og restitusjon. (Bortsett fra ordentlig kosthold da selvfølgelig)



Slik ser treningsprogrammet mitt ut for dagen:



Slik ser kostholdsprogrammet mitt ut for dagen:



-halftheman

www.halftheman.blogg.no

[elmundox]

Dag 4 - Hviledag

I dag er det hviledag desverre! Og jeg som er kommet så godt i gang med trening, bå fysiskt og mentalt. Merker skikkelig godt på kroppen at den får brukt all proteinet den trenger. For det første så er jeg ingenting lemster eller øm, for det andre så tisser jeg kanskje 7-8 ganger om dagen. Nå kan det vel kanskje ha noe med å gjøre at jeg drikker masse vann og grønn te i løpet av dagen da.

I morgen begynner jeg på samme program som dag 1, bortsett fra at jeg skal øke 2.5kg i benk, og skråbenk. Skal også prøve å kjøre et knebøy sett på 70kg. Lårene mine er helt fine og merker ingenting fra tidligere ben-øvelser.
Dette er også min andre uke på jack3d, noe som vil si at om 2 uker må jeg må på off-cycle og over til et annet PWO produkt som ikke inneholder stimulanter.





Har også satt meg mål for 2012 (oppdatert i 1. posten)

Benk 100 (50)
Smal-benk 60 (32.5)
Knebøy 140 (50)
Markløft 130 (60)
Vekt 80kg (70)

Regner med at dette kommer til å gå veldig greit hvis jeg klarer å holde oppe kostholdet og treningen. Skal for øvrig skifte kostholds-teori i overgangen August-September tenker jeg, men har ikke helt bestemt meg enda.

Sånn ser hviledag kostholdet mitt ut i dag:




[steinj7]

Spor

[elmundox]

spor?

[MAGOUOU]

spor?

Betyr at folk vil følge med på loggen din

[elmundox]

Takk så meget folkens! Kommer update hver dag

[lolvik]

Hvor får man tak i kengurupølser? :O

[elmundox]

Hvor får man tak i kengurupølser? :O

Her i Australia

Slik ser innholdet ut:



Og slik ser pølsene ut:



Billige er de også

[elmundox]

Dag 5

Jeg vil bare begynne med å si at i dag hadde jeg utrolig fremgang i forhold til forventningene mine. Hadde ambisjoner om å prøve blant annet 70kg i knebøy i dag, men det endte opp med at jeg utførte to sett a-la 5 rep med 70kg. Dvs en økning på 20kg fra mandag. Jeg kan med hånda på hjerte si at det skyldes teknikk og konsentrasjon. (samt at jeg ikke lengre var øm i lårene) Er ikke helt 100% sikker på bøyen enda pga teknikk og rydd/hofte skade, så vil ta det litt med ro, men slik det ser ut til nå så tror jeg at 140 innen 2012 er fullt mulig.

Den andre overraskende økningen min i dag var fra 50 til 57 i benk (gjør alt i smith-machine vel og merke). Skulle så klart øke i dag fra 50 til 52.5, men det gikk lekende lett, så jeg bare peiset på oppover. Når jeg var på det siste settet med 57x5 hadde jeg lyst til å øke til 60, bare for å teste det. Men jeg valgte å la være pga jeg tenkte å øke i både skråbenk (smith machine det også) og flyes. Og jammen gjorde jeg det også. Jeg gikk fra 45-50 og er rimelig fornøyd med det, selvom skuldra føltes litt sketchy ut på det siste settet. Siden jeg kjører et såkaldt 'base" program skal jeg unngå å  isolere noen øvelser, men jeg var så full av energi, og motivasjonen var 150% så jeg hoppet rett på flyes hvor jeg økte fra 12kg's manualer til 14kg manualer med sett på 5x5.

Neste øvelse ut var stangroing. Forrgie gang jeg trente stangroing hadde jeg aldri gjort det før, så jeg gjorde teknikk-løft på 30kg.
I dag vel og merke begynte jeg på 30kg (noe som gikk lekende lett etter en perfekt hviledag i går) og økte til et siste sett på 45kg. Tror jeg skulle klart 50kg, men tar det litt forsiktig med tanke på at jeg vil gi alt på markløft i morgen.
Så overalt vil jeg si meg meget fornøyd med dagens trening!
Vet forøvrig ikke hvor mye forskjell raw-benk og smith-benk utgjør, men det jeg vet er at jeg hadde en progresjon på 7kg på en uke. Forløpig ser dette bra ut, men jeg passer veldig på for å unngå skader.

Her er dagens treningsprogram:




Var helt kake når jeg skulle gjøre push-ups, så det dere ser her er 3x max. Men det tyder bare på at jeg har hatt en helt SUPER treningsdag.
Planken utføres først på venstre arm, hvor jeg står i 1 min og tar ca 10 'dips' (hoften helt ned i gulvet), så bytter til høyre arm og gjør det samme. Deretter går jeg rett over til begge armene og står i ordentlig planke i 1 minutt.

 
Slik ser kostholdsprogrammet mitt ut for dagen:




Oppskrift og fremgangsmåte på tacolefser finnes her!
Oppskrift på tacokrydder og fremgangsmåte finnes her!

-halftheman

[elmundox]

Dag 6

Treningen i dag gikk kjempe bra på tross av at jeg har hatt 2-timers eksamen i dag. Ble forøvrig noen forandringer i mellommåltid, lunch og protein-shake med tanke på at eksamenstiden kom i veien for den vanlige treningstiden.
Følte meg rimelig sliten rett etter eksamen, men 1 neve mandler og 2 scoops med Jack3d ordnet kjapt på det.

Markløften er jeg fortsatt ikke helt trygg på, men jeg føler at det går utrolig mye bedre for hver gang jeg utforer øvelsen. Etter oppvarmings settene gikk jeg rett på 50kg hvor jeg kjørte 3 set a-la 5 rep. Følte det gikk veldig greit de første 3 setene så jeg kjørte på med 60kg rett som det er. Ble ikke helt 5 rep på det nest siste settet, men 4, fulgt av kanskje 20 sekunders pause også den siste repitesjonen. Det aller siste settet gikk på 3 repitisjoner, fulgt av 1 minutts pause, så de to siste løftene. Jeg kommer til å øke noe særlig vekt på markløften før jeg føler meg 100% trygg på rygg og bevegelse. Når jeg tar 60x5/5 (forhåpentligvis veldig snart) så kommer jeg til å øke 5kg eller 10kg.

Skuldrene mine føltes veldig sunne og friske i dag, og 20x5/5 med skulderpress manualer gikk overraskende lettere enn jeg hadde trodd (med tanke på at jeg slet litt med det forrgie gang jeg gikk til det). Kanskje jeg drister meg opp til 22kg neste gang, men det får jeg ta litt på gefeelen. Har jeg en god dag kjører jeg på, hvis ikke holder jeg meg på 20 en økt til.
Når det kommer til skulderpress i smith maskinen er jeg veldig fornøyd med dagens økt. Økte fra 40kg til 47.5kg gjennom 5 set. (Jeg mistenker at jeg ikke løfter helt riktig, når jeg tenker meg om tar jeg ikke stanga helt ned bak hodet og så opp igjen, men til jeg har armene i en ca posisjon som jeg har når jeg utfører skulderpress med manualer,  90º)

Chin-ups gikk forferdelig dårlig i dag. Klarte bare 3x5 (Målet mitt er å klare 3x10, for så å eventuelt henge på en 5kg vekt). Jeg var rett og slett helt død i armene da jeg skulle heise meg selv opp desverre. Men det ble hvertfall gjort så godt jeg kunne.

Voldtok magen min dag på crunch maskinen med 25 i motstand (25kg?) 5x10, noe som gjorde at jeg ikke klarte en eneste ab-wheel rollout (på knærene) så jeg måtte stryke den fra dagens treningsøkt og heller gå rett over på planken 1 min på hver arm, så over til midten. Jeg må nok øke tiden på denne når jeg ikke trener bryst, ettersom jeg har mye høyere smerteterskel på dager hvor jeg ikke har brukt disse musklene så mye!
Jeg valgte også å øke fra 7kg til 8kg på Latheral raises (sidehev), og det var rett og slett smertehelvete på det siste settet. Men følelsen var utrolig deilig når jeg fikk opp armene på den siste repen på det siste settet. Til dere som trener sidehev med sånn 15kg pr manual, dere skal ha creds for denm for sidehev er en jævlig øvelse!


Uansett, her er treningsprogrammet for dagen:



Dagens kostholdsporgram:



Det ble som sagt noen milde forandinger pga eksamen, men merket ikke noe særlig på det!

-halftheman

[elmundox]

Dag 7

I dag er siste dag før hviledag, og jeg hadde mer energi enn jeg noengang har hatt på trening før. Jeg gav 110%, kanskje jeg kunne økt på diverse ting, men ville ikke risikere skade. Økte fra 12kg-14kg på Bulgarsk utfall, en øvelse som i og for seg ikke er temmelig tung, men jeg besteme meg allerede da at jeg skulle spare litt av lårene til benpress. (Noe som forøvrig ble et bra valg).
Benkpress (smith) gikk veldig bra, hadde en økning på 5kg, hvor jeg kjørte 3x set med 8x rep. Jeg vet jeg burde gå over til vanlig benkpress, men er litt sketchy å øke når man trener alene. Vil heller bare få god progresjon på smith-maskin, så heller gå over til vanlig benk hvor jeg mest sansynligvis kommer til å regressere ca 7-10kg (ser jeg hvertfal for meg).

Jeg er veldig fornøyd med smalbanken i dag! Det skal vel og merke sies at den ikke utføres i smith. Åpnet med 3 set a-la 5 rep på 35kg (etter oppvarming såklart), fulgt av et set a-la 5x rep på 37.5 og et siste med 40kg a-la 5 rep! Det er en øking på 7.5kg i smalbenk. Må si med hånda på hjertet at jeg var veldig fornøyd med dagens innsats på smalbenken. Det gikk forøvrig smertefritt, og jeg kunne sikkert prøvd å øke litt, men alt til sin tid. Skal holde treninga oppegående, så det er ikke vits å haste seg å risikere skader.

Som sagt så var energien i dag bedre enn alle gangene jeg har trent! Kjørte på med 17.5 i biceps curl (sittende) 3x set a-la 5 rep. Disse settene gikk lekende lettere enn forventet (med tanke på at jeg slet med 5x5 15kg sist. Så jeg tok de to siste setene 2x5 med 20kg. En økning på 5kg.

Nå skulle jeg vanligvis gått over til mageøvelser, men følte det ville vært bortkastet å dra hjem fra trening når jeg fortsatt var så gira og fokusert som jeg var da!
Jeg satt meg i benpress maskinen hvor jeg åpnet med et 145x3/5, fulgt av 155x1/5 og tilslutt et 165x1/5. Jeg vet ikke om det er i pounds eller kilo, men vil nok tro at det er pounds (med tanke på at jeg syntes 70kg knebøy er tungt)

Vet jeg har sagt tidligere at jeg ikke skal isolere noe særlig, men hadde fortsatt masse energi og fokus da jeg var ferdig med benpress, så jeg tenkte at jeg kunne trene litt mer ben (siden det er hviledag i morgen desverre). Valgte sittende tåhev. Settene gikk som følger: 70x1/5 - 80x3/5 - 90x1/5

Her er dagens treningsprogram:





Og her her dagens kostholdsprogram:



-halftheman

[elmundox]

Dag 8 - Hviledag

I dag er det hviledag gitt! Det er egnelig like greit med tanke på at nå bygger musklene mine slik at jeg skal løte 60 i benk (smith)i morgen! Noe som jeg har bestemt meg for allerede!
Som dere sikkert har lagt merke til så kjører jeg treninger 3 dager, så 1 hviledag, så 3 dager, så en hviledag osv osv. Grunnen til det er at jeg trener på en gym som har åpent 24/7 så om det er mandag eller søndag har ingen betydning overhode.
Siden det er hviledag er det heller ikke noe treningsprogram men her er kostholdsprogrammet for dagen:




Og slik ser næringsinnholdet ut på burgerene jeg spiser:





-halftheman

[elmundox]

Jeg ville satt stor pris på om noen kunne gi meg noen tips vedrørende treningsprogram og kostholdsprogram med utgangspunkt i egne erfaringer.
Langtidsplanen min er å komme meg opp til 80kg med dette kostholds- og treningsprogramet (vil nok forøvrig forandre treningsprogram og begynne  å isolere litt mer etterhvert når jeg har fått opp styrken litt), og så gå over til en slags 'deff' hvor jeg blir mer markert og får ned fett prostenten (som ligger på ca 10% i skrivende stund).

Takk på forhånd.