Deff uke 25! Mot 7%BF

[elmundox]

Dag 21, uke 3/18 (84.6kg, -0.7kg)

[elmundox]

Tirsdag

Supersett
Knebøy 10x75 8x75
Beinpress 10x213 8x213
x2

Bulgarske utfall 10x30 8x30
Leg extension 10x82 8x82
x2

Nordic-hamstring 5 5
Glute ham raises 10xBW+10kg 8xBW+10kg
x2

[elmundox]

Onsdag

1000m rolig roing 4.16 minutt

Chins-MAX
8
6
5
5
6

Dips-MAX
15
12
10
10
10

1500m rolig roing 6.46 minutt

[elmundox]

Dag 24 på diett

Torsdag

Supersett
Skråbenk 10x45kg 8x45kg
Høy kabelflyes 10x25kg 8x25kg
x2

Supersett
Flathantel benk 10x24kg 8x24kg
Lav kabelflyes 10x20kg 8x20kg
x2

Supersett
Forover bøyd sidehev (veldig isloert) 10x10kg 8x10kg
Kabel sidehev 10x15kg 8x15kg
x2

Supersett
Triceps pushdown 10x62kg 8x62kg
Triceps pushdown tau 10x42kg 8x42kg
x2

Kosthold som alle andre dager

[elmundox]

Dag 25 på diett.

Fredag

Supersett
Markløft 10x90kg 8x90kg
low-row 10x72kg 8x72kg
x2

Supersett
brei nedtrekk 10x62kg 8x62kg
Facepulls 10x51.5kg 8x51.5kg

Consetration curl 6x2 12kg
Biceps tau 10x2 49kg

Sliter fortsatt litt med venstre underarm på diverse biceps øvelser, så tar alt veldig rolig og sakte.

[elmundox]

Morgenvekt: 84.4kg (-0.2kg) (sen middag og shake på kvelden så litt tvetydig)

28 dager diett!

Mandag

Supersett
Faltbenk manualer 10x28kg 8x28kg
Dips-max 10, 8
x2

Supersett
Stangroing 10x45kg 8x45kg
Chins-max 5, 3
x2

Arnoldpress 4x6 x22kg

En-arms bicepstau 3x10 15kg
Consentration curl 2x8 12kg

Sliter fortsatt med venstre underarm, så prøver å kjøre øvelser som gjør at jeg ikke får så my belastning der. Kjenner det veldig godt på ett spesielt punkt langs beinet i armen. Jaja, er ikke akkurat verdens undergang. Finnes alltid andre øvelser jeg kan benytte meg av.

Diett oppsumering:

Etter 1mnd på <1500 kcal har det gått veldig greit. De første dagene, 2-6 var jeg veldig sulten, men ble fort vant til det. Energien er såklart lavere, men det går ikke utover annet enn trening. Er forøvrig fulltidsstudent på siden Fant fort ut at 5x5 prinsippet var vanskelig å kjøre gjennom på deff ettersom treningen tok 1.5t, mens superset øktene er ferdige på 50 min.
For de som lurer så har jeg spisedag hver 10. dag hvor jeg spiser akkurat det jeg vil men passer veldig godt på at det blir 220g protiner og mer. Akkurat som alle andre dager.

"Langsiktig" skal jeg deffe frem til slutten av Juli (16 uker fra nå), regner med jeg ligger på rundt 76-77kg da. Så skal jeg bare spise vanlig igjen. Ikke noe bulk, men bare spise som jeg føler med fokus på 220g protiner og fullkornsvarer. Så skal jeg kjøre diett igjen frem til november.

På ikke spisedager er fordelingen ca;
220g protein
90-110g carbs
15-25g fett

1200-1500kcal

[elmundox]

Fant et bilde av ryggen siste dag på bulk!

[elmundox]

http://www.youtube.com/watch?v=UNw_6DnFJ90#noexternalembed&feature=player_embedded#!

[elmundox]

Tirsdag - Dag 29

Supersett
Knebøy 10x75kg 8x75kg
Beinpress 10x220kg 8x220kg
x2

Supersett
Goblet-squat 10x30kg 8x30kg
Bulgarsk-utfall 10x30kg 8x30kg
x2
tyngeste faenskapet noensinne

Supersett
Glute-ham-raises 10xBW+10kg 8xBW+10kg
Seated leg-curl 10x72kg 8x72kg
x2

[Bro]

Spor bra konsept du har med supersettene dine, kanksje det er nøkkelen for meg under diett. Må testes.

[elmundox]

Spor bra konsept du har med supersettene dine, kanksje det er nøkkelen for meg under diett. Må testes.

Jeg anbefaler det på det sterkeste. Jeg vet ikke med deg, men energien når man ligger på <1500kcal er ikke så betydelig stor

[elmundox]

Dag 31 på diett

Torsdag

Supersett
Skråbenk 10x47.5kg 8x47.5kg
Høy kabelflyes 10x25kg 8x25kg
x2

Supersett
Flathantel benk 10x26kg 8x26kg
Lav kabelflyes 10x20kg 8x20kg
x2

Supersett
Arnold press 10x18kg 8x18kg
Sidehev 10x12kg 8x12kg
x2



Triceps pushdown tau 10x25kg 8x25kg

Smalbenk MAX
40kg x30
40kg x21


Kommentar: Pådro meg en strekk i ryggen (midt på ryggen) mens jeg tok sidehev i dag. Håper ikke det er like ille som sist da den satt i 6 uker!! Får se åssen det går i morgen med mark og andre rygg øvelser. Blir nok kanskje en rolig økt

Hadde også egentlig spisedag i dag, noe som jeg hadde glemt :S Får ta det i morgen da!

[elmundox]

Dag 32 på diett, og spisedag

Fredag

Supersett
Markløft 10x92.5kg 8x92.5kg
low-row 10x77kg 8x77kg
x2

Supersett
brei nedtrekk 10x62kg 8x62kg
Facepulls 10x51.5kg 8x51.5kg

Consetration curl 2x6 12kg

Negative med curlstang 2x8 35kg




Kommentar: Begynner å bli my bedre i underarmen allerede! Kjenner det bare av og til. Ryggen derimot var bare plagsom i dag. Var ikke så veldig vondt å trene akkurat, og jeg tror ikke jeg kommer til å holde tilbake. Får håpe det gir seg over helga.

[elmundox]

Lørdag - Dag 33 på diett! 

1000m rolig roing 4.36 minutt

Chins-MAX
8
8
6
5
6

Dips-MAX
17
12
11
11
11


Diverse rotator cuff øvelser.

Diverse biceps øvelser.

[elmundox]

Dette går faktisk utrolig bra! Merker ingenting på energien når jeg kjører supersett! Det anbefales til alle som går på deff og sliter med energien. Håndleddet er så og si bra igjen. Det eneste er strekken i ryggen som fortsatt sitter, men går fint ann å trene med den. Til mandag har jeg vært på deff i 5 uker, dette lover bra! Blodårene begynner smått å komme frem, og midjen krymper sakte men sikkert, litt mer markert bryst. Blir spennende å se til slutt!

Skal nok være ripped as fuaark på rundt 74kg håper jeg. 10kg igjen. Håper å havne på en 6-8% fettprosent til slutt! Men det er ikke før  1. November.