Jan Erik trener Dietmar/Lars

[jan_erik]

En liten loggbok fra meg.

Jeg er 31år 176cm ca 99,5kg morgenvekt eier ikke muskler så er god og tykk. Har trent styrke før i et par år, men det begyner og bli 10 år siden og ikke trent siden... så da må man starte opp igjen


Vilken mål har jeg?
Få ned fettprosenten til ca 10-15%  er på ca 31-32% i dag 24,5%
330 sammenlagt Sammenlagt nå er 342,5
440 sammenlagt
550 sammenlagt
650 sammenlagt
Konkurrere i strongman.
Palleplass i strongman innen 2015



Målet nå er 110kg knebøy 80kg i benken og 140kg i markløft
Målet nå er 170kg i knebøy 140kg i benk og 220kg i mark

Har startet på Dietmar prog 3 dager i uken og er nå kommet til uke 3 av 12 di første 2 ukene har jeg brukt for og kjenne litt på vektene og justere prog så det passer meg. (prøvd værtfall)


Mandag 13 sep.

Mage skråbenk crunsh       3 sett reps 20 15 15
rygghev med vekt 5kg?      3sett av 12 reps
knebøy         53,5x5   62.5x4   65x4   65x3   70x3   70x3   75x3   75x3   90x3
Benkpress m.stopp middels bredt grep 40x10 47,5x5 50x4  50x4  55x3  55x3 60x3
Stifflegg markløft  55x5  62.5x5  62,5x5   67,5x4   67,5x4
Frontpress med vektstang 32,5x5   37,5x4   42,5x3   45x3   45x3
Lårcurl  3sett av 12 reps 15kg


Kosthold
Frokost 100g havregryn 300g lettfilmelk fra sverge. protein shake 3dl melk
lunch 4brødskiver ca 150g med ca 60g koktskinke og 60g ost
brunch 175g kyllingfille med 75g fullkorn eller vill ris
protein shake 3dl melk
1 banan
Middag/kvelds varierer men enten karbonadedeig biff eller fisk
Før leggetid protein shake 3dl melk

Tilskud 100%whay proteiner, Kreatin, berserk, linfrøolje, omega3 og multivitamin

Lurer på og begyne med Taurin

Dagelig behov for kcal ca 2900 og 3400ca trningsdager

[jan_erik]

Mage
3x20 declinebenk crunsh
Knebøy med stopp
40kgx10  47,5x6  55x5  57,5x4  62,5x3x4
Benkpress med stopp
45x8  52,5x6  57,5x4x2  60x3x3
Markløft
50x10  75x6  87,5x5  95x3x2  100x3x3
Triseps
Franskpress 3 sett supersett med en øvelse jeg ikke husker hva heter, benkpress motsattgrepp 2 sett 40kgx10
Biceps
bicepscurl 8kgx10 10kgx5  13kgx5  15kgx5
hammercurl 13kgx3  15x3 16x3 10x3 6 x3

kjører ikke mer en 60sec. pauser

[jan_erik]

Mage
Declinebenk 3x20
Knebøy nakke
50kgx6  57,5x5  62,5x5  65x3x2  70x3x2

Benkpress smalt grep
42,5x6  47,5x6  50x5  55x4x2

Markløft fra kloss
85x6  97,5x5  112,5x3x2  120x3x2

Nakkepress med vektstang
32,5x5  37,5x4x2  42,5x3x2

lattrowing stang
35x10  45x10x2

Push ups
3x10

Ny pers på mark fra kloss

[jan_erik]

Mage

decline crunch 25x1  20x2

Styrkeløft knebøy

52,2kgx3  62,5x3  65x3  70x3  75x3  80x3  82,5x3  85x2  90x2  90x2

benkpress /stopp middels grep

40x8  47,5x6  55x4  57,5x3x2

stifflegmarkløft

55x5  62,5x4  67,5x3  72,5x3x2

lattrowing stang

40x10  45x10x2  50x10

lårcurl

15x12  20x10 25x8


Grei økt tross omgangssyken 4 dass turer på ca 1t

[jan_erik]

kropps mål før jeg begynte og trene for 4 uker siden og nå.



dato           18.8   19.9
Legg            39----39
lår               63----65
rumpe        110----110
mage         119----118
bryst          116----123
biceps          35----36,5 kald  med pump litt over 40

[jan_erik]

Da har jeg startet opp med 20min cardio som jeg tenkte og ta vær dag i tillegg får og få litt fortgang på mave fettet og få ned fett %.

Nå er det bare og le, men dette er opplegget til Jillian Michaels som er en skjent PT fra biggest looser

I følge kostplanleggeren på iform har jeg en fettprosent på 36,1 og målet er ca 10% vet ikke hvor nøye den er jeg siden jeg ikke har fett måler

[*Brutus*]

Ser bra ut dette, stå på!

[jan_erik]

Takk for det

[jan_erik]

mage
decline crunch 3x20

knebøy nakke med stopp

47,5kgx4  55x4  57,5x3  62,5x3  65x2x2

benkpress med stopp

45x6  52,5x5  57,5x4  60x3x2  65x3x2

markløft

75x6  87,5x5  95x4  100x3  107,5x3x2  112,5x3

frontpress  med vektstang

32,5x6  37,5x5x2  42,5x4x2

tricep

  6settx10rep

bicep

6settx10rep

[jan_erik]

da var 20min styrke cardio med jillian unna gjort utrolig tungt til og se så utrolig lett ut

vurderer og starte på ketolyse fra mandagen av, noen innspill?

[jan_erik]

Nok en morgen med 20min kardiostyrke gjennomført 

men faen og støl jeg blir av dette.. Hadde jo trent igjennom kroppen og fått trent ut stølheten, men etter at jeg startet med dette her må jeg tydelig vis trene meg igjennom  stølheten igjen

[jan_erik]

knebøy nakke

50x5  57,5x4  62,5x4  65x3x3

testet maxløft 100x5 blir dette da 1rm 113

Benkpress smaltgrep

42.5x4 50x4  55x4  57,5x3x2

markløft fra kloss

85x5  97,5x4 105x3x3

Testet max i vanlig mark 120x7 stemmer det at 1rm er 144kg

nakkepress med vektstang

32.5x5  37,5x4  42,5x3  45x3x2

lattrowing med stang

50x8  55x8x2

Benkpress

70x6  70x5  72,5x5


Syntes det var en god økt

Edith: Siden jeg føler at treningen har vært delevis lett er programmet justert til 160kg i mark 125kg i bøy og 90kg i benk siden det enda er 8uker igjen av programmet 

[jan_erik]

hadde ikke fått trent styrkecardi før i dag så kl23 i kveld ble det gjort 

[jan_erik]

tenker litt på bøyen burde jeg sette opp denne 5-10kg til?

20min styrkecardio unnagjort 

[*Brutus*]

Siden du klarer 5x100 i bøy bør maksen din ligge mellom 115-120 ett sted, du kan jo sette du kan jo sette målet til 130 og prøve det om du ikke tror det blir for tungt. Som regel er det bedre å skynde seg litt sakte og sette målene litt lavt, for så å legge på gradvis fra gang til gang man kjører programmet.
For å bruke meg selv som eksempel, så har jeg alltid hatt det litt for travelt med å se resultater, men det eneste det har dratt med seg er stagnering på tidlige tidspunkt i programmene jeg har trent og nå i det senere har det kommet problemer med muskler som ikke matcher styrken ellers i kroppen som fører til stive muskler, delvis skade på sener og låsninger i rygg/nakke...