Mads Robin's logg for styrke

[Mads Robin]

Torsdag 15. Desember

Knebøy
20kgx10
40kgx5
60kgx3
80kgx2
100kgx5
100kgx5

Frontpress
20kgx5
20kgx5
40kgx5
50kgx3
60kgx2
70kgx5
70kgx5
70kgx5

Chin-ups
1 2 3 2 1
1 2 3 2 1
1 2 3 2 1
= 27

Lett trening for å holde blodomløpet i gang. Ser fram til stevnet på lørdag.

[Mads Robin]

Lørdag 17. Desember

Knebøy
155kgx1 Lett. Godkjent
165kgx1 Tungt. Godkjent
170kgx1 Jævli tungt. Godkjent. Kjeven ble stiv av anstrengelser :blink:

Benkpress
115kgx1 Lett, ikke godkjent. Jeg glemte å vente på kommandoer.
120kgx1 Lett, godkjent. Glemte IKKE denne gangen
125kgx1 Lett, godkjent. Skulle nok lagt lista høyere.

Markløft
180kgx1 Jævli tungt, wtf? Godkjent. Ja jo, jeg glemte belte!
190kgx1 Lett. Godkjent.
200kgx1 Tungt. Godkjent.

Knebøyen var tung men gikk fint. Har nok lagt lista bra hær.

Benkpress har jeg nok lagt lista for høyt, skulle nok klart 130kg uten noen problemer.

Komiske er at jeg glemte beltet på første løft på markløft. Flere spurte meg etter, hvorfor brukte du ikke belte? Jeg hørte ingenting da ørene mine var tett pga anstrengelser Etter 1-2 minutter utbrøt jeg "Ka fan, eg glømt jo belte!", til stor latter blant folk.
190kg og 200kg gikk greit, var tungt som fan men mulig jeg har kunne klart 10kg til der ja.

Jævla moro å være på stevne, var bra steming. Gløgg og pepperkaker var det og hehe

Etter stevnet dro noen av oss ut på byen og spiste pizza og drakk noen øl.

Godt å få testa seg litt etter dette året med trening, både god og dårlig.

[Mads Robin]

Tirsdag 20. Desember

Denne uka starta jeg kalkuleringen av 5/3/1 programmets såkalte Real 1rm.
Først ute var frontpress, jeg tok utgangspunkt i vekt 72.5kg som jeg antar er 80% av 1rm, og kjørte maks reps på denne. Det ble 8 reps, og med Jim Wendlers  formel så blir det: 72.5kgx8x0.0333+72.5 = 91.814.
Skal kjøre 1 av disse øvelsene hver dag.

Frontpress
20kgx10
20kgx5
40kgx5
60kgx5
70kgx2
72.5kgx8

Dips (Supersett med chin-ups)
3 1
4 2
3 2
= 15

Chins (superset med dips)
1 2 3 2 1
1 2 2 1
1 2 2 1
= 21

Var nok ikke i verdens beste form, dips og chins var bare helt for jævli tung i dag.
I morgen skulle det bli knebøy, men nå skriver jeg dette dagen etterpå og jeg er i værre form i dag. Men denne gang av annen grunn, var ute med avdelingen og spiste en julemiddag med god drikke. Vi ga oss nok ikke før 1 tia i natt og er nå på jobb med anntydning til hangover.

[Mads Robin]

Torsdag 22. Desember
Da var det knebøy dag, tid for å kalkulere 1RM max for knebøy.
Planen var å bruke belte på dette maks reps settet, men det glemte jeg når jeg kom til dette settet. Jeg ga meg på 8 reps, men mulig jeg nok kunne klart flere reps med belte. Men nå er det bedre å starte for lavt enn for høyt og hvis en kalkulerer med Wendler 1 rm formelen blir det : 135x8x0.0333+135=171 . Altså ganske så oppmot det jeg presterte på stevnet, så jeg sier meg fornøyd med det.

Knebøy
20kgx5
20kgx5
50kgx5
70kgx3
100kgx2
120kgx1
135kgx8
135kgx5
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10

Leg curls
10x5

Jeg ser ut til å ha fått noe senebetennelse i høyrearmen etter stevnet på lørdag. Det har blitt bedre, i den forstand at jeg ikke har kjent noe smerte stort sett i hele dag. Men det kom tilbake når jeg trente. Håper det ikke blir et problem på benken i morgen.

[Mads Robin]

Lørdag 24. Desember Kalkulering av 1RM max for benkpress

Benkpress
20kgx20
40kgx5
60kgx5
80kgx2
100kgx9
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10
65kgx10

Hantelroing
10x5

100x9 reps blir altså: 100x9x0.0333+100=130kg.
Dette stemmer ganske med hvor jeg trodde jeg lå etter at jeg benket 125kg på stevnet.

Nå får en ta på seg dress og kjøre utover til sin gamle mor og spise ribbe. God jul!

[Mads Robin]

Mandag 26. Desember Kalkulering av 1RM max for markløft

Frivending som oppvarming
20kgx5
40kgx3
50kgx3
60kgx1
70kgx1
75kgx1

Markløft
85kgx5
105kgx3
135kgx2
160kgx8 Reps etter 5. rep var stygg og lite fin. Jeg har nok aldri gjort mer enn 5 rep på rad i markløft og dette kjentes helt for jævli ut.
85kgx10
85kgx10
85kgx10
85kgx10
85kgx10

Å gjøre såpass mange reps på markløft, til og med på lette 85kg var veldig uvant og tungt.  Hadde såpass lite krefter igjen at planlagte støtteøvelser ble avslutta tidlig.

Hanging Leg raises
8 eller 9 reps

Godmorgen
20kgx10

Men iallefall, 160x8x0.0333+160=202.6kg, stemmer ganske bra.

Nå får en ta på seg dress igjen og gå tilbake til julefeiring.

[Mads Robin]

Tirsdag 27. Desember

Første uke på første syklus av Jim Wendlers 5/3/1.

I forrige uke kalkulerte jeg 1RM maksene slik boka beskrev, som ikke overaskende nok stemte ganske så bra med stevneperser.

Til støtteøvelser kjører jeg Boring But Big varianten, som er altså 10x5 (av ca 50% training max) av samme øvelse som er hovedøvelse denne dagen.

Frontpress
20kgx5
30kgx5
35kgx5
45kgx3
52.5kgx5
62.5kgx5
70kgx8

Frontpress BBB
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10

Chin-ups
1 2 3 2 1
1 2 3 2 1
1 2 2 2 1
1 2 2 1
=32


Det som har overasket meg mest er hvor lite vant jeg er til høyreps sett, selv med lav vekt. Jeg har nå i 1 år kjørt på maks 5 reps i alle øvelser, så 10 reps gir slik en melkesyre jeg ikke trodde skulle være mulig

Chin-upsene er også tyngre enn tidligere, har nok gått opp litt i vekt i desember. Men dette er altså en av årsakene til at jeg nå kjører 5/3/1, da jeg har tenkt å begynne med kondisjonstrening og vektreduksjon. Planen er å gå ned 10kg i forkant av Polarsirkelrittet i Juni, og forhåpentligvis bevare mest mulig av styrken til tross for vektnedgang.

Det jeg i første omgang tenkte å legge til av kondisjonstrening er Spinning, morrasvømming og innebandytrening med arbeidskollegaer. Så får vi se da.

[Mads Robin]

Torsdag 29. Desember
Syklus 1, uke 1

Knebøy
20kgx10
60kgx5
77.5kgx5
92.5kgx3
100kgx5
115kgx5
130kgx8

Knebøy BBB
77.5kgx10
77.5kgx10
77.5kgx10
77.5kgx10
77.5kgx10

Liggende Leg curl
10x5

Knebøyen kjentes tung ut i dag, til tross for lette vekter.

Høy rep sett på knebøy er tungt som faan, selv med såpass lave vekter. Tydelig at jeg trenger litt kondisjon.

[Mads Robin]

Lørdag 31. Desember
Syklus 1, uke 1
Benkpress dag

Knebøy Fått meg et par Do-win vektløfter sko som jeg måtte teste selv om knebøy ikke var på programmet.
20kgx10
30kgx5
45kgx5
60kgx5
67.5kgx5

Benkpress
20kgx10
47.5kgx5
57.5kgx5
70kgx3
75kgx5
87.5kgx5
100kgx8

Benkpress BBB
57.5kgx10
57.5kgx10
57.5kgx10
57.5kgx10
57.5kgx10

Hantelroing
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx8

Måtte teste ny skoa, som satt som et skudd! Gleder meg til tirsdag som er knebøy dagen.

Kjente og anntydning til migrene mens jeg gjorde benkpress og hantelroing, men fikk det også senere på dagen så har nok ikke sammenheng med treninga, bare vanlig migrene.

På tide å ta på seg dressen og dra ut og feire, godt nytt år! Siste trening i 2011!

[Mads Robin]

Mandag 2. Januar
Syklus 1 Uke 1
Markløft dag

Frivending
30kgx5
50kgx3
60kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3
70kgx3

Markløft
75kgx5
90kgx5
105kgx3
117.5kgx5
135kgx5
152.5kgx7

Godmorgen
20kgx5
30kgx5
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx10

God trening. Var litt skeptisk før trening da jeg har vært plaget med kvalme tidligere på dagen, men treninga var det ingenting i veien med.

Forandra litt på markløft dag og gjorde Frivendinger som tilleggsøvelse, men la det før markløften slik at det kunne fungere som en oppvarming til markløften. Det funka bra.

[Mads Robin]

Tirsdag 3. Januar
Syklus 1, uke 1

Frontpress
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
57.5kgx3
67.5kgx3
75kgx7

Frontpress BBB
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10
42.5kgx10

Chin-ups
1 2 3 2 1
1 2 2 1
1 2 3 2 1
1 2 1
1 2 1
= 32

Ok trening. Verken mer eller mindre.

[Mads Robin]

Torsdag 5. Desember
Syklus 1, uke 2

Knebøy
20kg x 10
60kg x 5
77.5kg x 5
92.5kg x 3 
107.5kg x 3 
122.5kg x 3 
137.5kg x 5


Knebøy BBB
77.5kg x 10
77.5kg x 10
77.5kg x 10
77.5kg x 10
77.5kg x 10

Liggende Leg-curl
15kgx10
15kgx10
15kgx10
15kgx10
15kgx10

Knebøyen kjentes helt ræva ut i dag, 137.5kgx5 var tyngre enn det burde med tanke på at jeg bare for en 4 uker tilbake gjorde 150kgx5 og for en 3 uker siden gjorde 170kgx1. Jaja, må vell godta noen dårlige dager i blant.

Det som også er uvant er at på forrige program gjorde jeg knebøy på hver treningsdag, nå gjør jeg det bare 1 gang i uken. Dette skal jeg forandre på i neste syklus av programmet, skal legge inn knebøy som tillegsøvelse på dagene som ikke er knebøy dag.

[Mads Robin]

Fredag 6. Desember
Syklus 1, uke 2

Benkpress
20kg x10
20kg x5
50kg x5
60kg x5
70kgx3
82.5kgx3
92.5kgx3
105kgx7

Benkpress BBB
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10

En arms hantelroing
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 15
22.5kg x 15

Ok trening. Men hadde skeivt grep på 105kg settet i benkpress, men bestemte meg for å bare gjennomføre repsa likevell. Kanskje ikke det lurest, skulle nok lagt stanga tilbake og tatt nytt grep men men.

Jeg er nok litt fersk på en arms hantelroing, og tror kanskje jeg har gjort noe feil her da jeg kjenner det litt i nedre rygg høyre side. Må nok sjekke teknikken neste gang og ha bedre oppspenn av kjerna selv om det bare er hantelroing.

[Mads Robin]

Lørdag 7. Desember
Syklus 1, uke 2

Frivending
30kgx5
50kgx3
60kgx3
70kgx1
75kgx3
75kgx3
75kgx3
75kgx3
75kgx3

Markløft
90kgx5
107.5kgx3
125kgx3
142.5kgx3
162.5kgx5

Godmorgen
20kg x 5
30kg x 10
30kg x 10
40kg x 5

Grepet svikta helt på markløft i dag. Jeg har tatt 160kg med vanlig grep, og nå altså svikta det på 162.5kg med miks grep og magnesium. Handa var ikke sliten, men den bare åpna seg, ser ut som det var en dårlig grep dag. Pussig.

Frivendinga var helt grei den.

Hadde for lite tid, så ble bare noen få kjappe sett med godmorgen.

[Mads Robin]

Mandag 9. Desember
C1W3

Frontpress
20kg x 10
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
62.5kg x 5
70kg x 3 
80kg x 5 
42.5kg x 10 
42.5kg x 10 
42.5kg x 10 
42.5kg x 10 
42.5kg x 10 

Rygg - nedtrekk bak
25kg x 10
35kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Rygg - nedtrekk forran
25kg x 10
35kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Chins med strikk
9 Repetisjoner
9 Repetisjoner
8 Repetisjoner

Frontpressen kjentes bra ut i dag. På programmet var det 80kgX1+, tok 5 og kjente at jeg hadde 1 eller 2 igjen i meg når jeg ga meg.

På chin-ups har jeg ment at det har vært for lite volum når jeg tar såpass lite reps, i tilegg har jeg stagnert når vekta har gått opp. Jeg bestemte meg derfor for å legge til nedtrekk foran og bak i tilegg til chin-ups og kjørte disse 3 øvelsene som et trisett.