20LEGEND trener mot sykkelsesongen!

[20LEGEND]

Denne uken:

Var ikke helt frisk på mandag, så droppet fotballtrening.

Tok en styrkeøkt på tirsdag, bare for å teste teknikken på litt tyngre vekter.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | 19. juni

1 time

Benkpress
40 kg x 4
50 kg x 2
60 kg x 1
62,5 kg x 1
62,5 kg x 1

Knebøy
60 kg x 5
75 kg x 1
90 kg x 1

Markløft
60 kg x 5
90 kg x 1
100 kg x 1
100 kg x 1

Kommentar: Ikke helt i form ennå, så dagsformen var dårlig. Bommet på løftebanen på 62,5 kg i benk, men vekten var det ikke noe å si på. Teknikken sitter ikke i verken bøy eller mark. Har forbedret meg i markløft, men sliter fortsatt med at hamstring strekker seg fullt ut (rumpa går til værs), for tidlig. Løftene ligner derfor mer på strake markløft. Har video av 100 kilos løftet, må bare få lastet den opp først.

VIDEO.

______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Fotball | 19. juni

Tid: 1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Fotball | 20. juni

Tid: 1 1/2 time

Kommentar: Fotballkamp med laget. Spiller på vingen gjennom hele kampen, for uten litt tid sidelinjen. Tung i kroppen, men sterkt delaktig i at vi vinner 4-3. Får også inn et mål.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | 22. juni

Distanse: 7,84 km
Tid: 17,15
Gj. snitthastighet: 27,3 km/t 
Maks. hastighet: 42,3 km/t
Forbrenning: 226 kcal
Høydemeter: 68

Kommentar: Sykling til trening.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt A | 22. juni

1 time                                             

Knebøy                                 Benkpress
69,5 kg, 3 x 5 reps                         48,75 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                Dips
86 kg, 1 x 5 reps                            2 x 6 reps

Stående tåhev                       Mage
86 kg, 2 x 12 reps                          3 sett

Kommentar: Økte vektene på markløft og tåhev før denne økten. Kjente ikke veldig stor forskjell på belastningen. Lett og fin økt, utenom bøyen. Må seriøst begynne å kjøre noen av mobilitetsøvelsene som er vist i Squat RX videoene.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | 22. juni

Distanse: 7,93 km
Tid: 19,59
Gj. snitthastighet: 23,8 km/t 
Maks. hastighet: 45,3 km/t
Forbrenning: 222 kcal
Høydemeter: 68

Kommentar: Sykling hjem fra trening.

[20LEGEND]

Lurer på om jeg skal begynne å logge daglig. Antall timer med søvn, morgenvekt, treningsøkter + kosthold. Tror kanskje det kunne vært med å gjøre meg mer bevisst på viktige faktorer innen trening.

[20LEGEND]

Dato: 23.06.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: 70,4 kg (+0,5 kg)

KOSTHOLD

Måltid 1
400 g risgrøt
1 glass saft

Måltid 2
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 3
130 g tunfisk
1 neve mandler
1 yoghurt

Måltid 4
2 hamburgere med brød + salat og dressing
100 g indrefilet av svin
Pepsi-Max

Måltid 5
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris
Pepsi-Max

Måltid 6
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2600 kcal
Protein: ca. 180 gram
Fett: ca. 90 gram
Karbohydrater: ca. 260 gram

Fordeling: | 34 | 17 | 49 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Sov langt frampå i dag, og våknet til middag, med regn ute. Fant rett og slett ikke motivasjon til å gå ut og trene i drittværet, så det ble ikke noe trening. Ble litt usunt på matfronten, men det var tross alt Sankthansaften og EM-fotball, og jeg skal jo opp i vekt.

[20LEGEND]

Dato: 24.06.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
Elgkjøtt
Poteter
Brun saus
Cola

Måltid 2
Riskrem

Måltid 3
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 4
120 g kyllingfilet
Pepsi-Max

Måltid 5
130 g tunfisk
1 neve mandler

Måltid 6
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2500 kcal
Protein: ca. 160 gram
Fett: ca. 90 gram
Karbohydrater: ca. 210 gram

Fordeling: | 35 | 20 | 45 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Sov langt frampå i dag også. Så var det i bursdagsselskap nesten hele dagen + EM-kamp på kvelden, så det ble ikke noe trening i dag heller... Blir nok bedre denne uken, selv om jeg starter med sommerjobbing allerede i dag.

[Bjorheim93]

Løftene ligner derfor mer på strake markløft. Har video av 100 kilos løftet, må bare få lastet den opp først.

Tok sin tid ;p

[20LEGEND]

Jepp, tekniske problemer.
Her.

[Bjorheim93]

Jepp, tekniske problemer.
Her.

Bra det,
så close max blir vel sjelden teknikken perfekt, men ryggen holder seg fint tyngdepunktet ser rett ut; før stanga langs beina hele tiden, vent lengre med å la rumpa stige til værs, opp med kassen, bak med skuldrene,

[20LEGEND]

Bra det,
så close max blir vel sjelden teknikken perfekt, men ryggen holder seg fint tyngdepunktet ser rett ut; før stanga langs beina hele tiden, vent lengre med å la rumpa stige til værs, opp med kassen, bak med skuldrene,

Joda, det er brukbart, men selv om løftet var rimelig seigt, så har jeg nok en 30, kanskje 40, kg mer inne. Dette var tross alt etter 10 dager med sykdom.

Det positive slik jeg ser det er at teknikken har forbedret seg markant fra sist video jeg la ut her.

Rumpa går til værs altfor tidlig som du sier, men jeg tror svaret på det ligger i en svakhet i korsryggen. Noen økter med stabiliseringstrening + noe glute bridge, birddog-regresjon, pull-throughs og diverse, så bør det bli bra.

Takker for hjelp så langt!

[20LEGEND]

Dato: 25.06.12

Søvn: 3 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
2 brødskiver med kjøttpålegg

Måltid 3
2 poteter
Svinekjøtt + litt elgkjøtt
Saus
1 glass saft

Måltid 4
200 g karbonadedeig
120 g kyllingfilet

Måltid 5
130 g tunfisk
1 neve mandler

Måltid 6
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2100 kcal
Protein: ca. 170 gram
Fett: ca. 60 gram
Karbohydrater: ca. 250 gram

Fordeling: | 35 | 13 | 52 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Fikk ikke sove, så dagens form var så som så. Glemte maten til å ha på jobb, så fikk noen brødskiver. Når jeg kom hjem følte jeg bare for å sove, men hadde allikevel tenkt å ta meg en sykkeltur. Problemet var bare at kjedet må byttes, og jeg har ikke nødvendig utstyr hjemme, så da ble det ikke noe bikeriding. Kjørte litt stabiliseringstrening i stedet.

[Burrhus]

Hei!

Jeg kom over treningsloggen din fordi jeg så at du kjørte SS. Etter å ha lest litt er det tydelig for meg at du ikke gjør dette, i hvertfall ikke på en måte som Mark Rippetoe ville godkjent. Jeg har lest det meste han har skrevet, sett DVDen, sett alle filmene på hjemmesiden hans og fulgt med i forumet hans en god stund. Jeg har også trent noen nybegynnergutter med dette programmet. Jeg føler derfor at jeg kan uttale meg om dette, men for all del: bruk rådene fra meg på den måten du selv ønsker.

Når det er sagt så er dette programmet antakeligvis det smarteste programmet du kan kjøre siden du er nybegynner og det vil kunne gi det massive økninger i styrke og størrelse. Gitt at du følger programmet. Derfor anbefaler jeg deg at du leser denne:

http://startingstrength.com/index.php/site/article/a_clarification

Kjør programmet slik det er laget:

A: Knebøy 3 sett x 5 reps
    Benkpress 3 x 5
    Markløft 1 x 5

B: Knebøy 3 x 5
    Press 3 x 5
    Powerclean 3 x 5

Ikke no mer. Hvis du lurer på teknikk og har masse spørsmål anbefaler jeg å kjøpe boka og dvden fra nettsiden startingstrength.com. Men ikke ligg på 2100 kalorier, kjør legghev og påstå at du kjører SSprogrammet.

[20LEGEND]

Dato: 26.06.12

Søvn: 4 + 4 timer
Morgenvekt: ---

ØKT 1

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 3 | Økt B                                              

Tid: 1 time

Knebøy                                            Militærpress
71,5 kg, 3 x 5 reps                                   32,5 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
37,5 kg, 3 x 5 reps                                3 x 5 reps

Bicepscurl                                        Mage
22,5 kg, 2 x 12 reps                                ----

Kommentar: Beste bøyen på lenge. Kjørte sistesett med vektskiver under hælene, noe som gav fantastisk teknikk. Skulderpress var småtungt i dag, ellers så var resten bra!

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
130 g tunfisk

Måltid 3
3 rundstykker med ost, skinke, agurk, salat, paprika
2 dl skummet melk

Måltid 4
Risengrynsgrøt
Pepsi-Max

Måltid 5
100 g kyllinggryte (tror jeg)
Ris

Før trening
90 g havregryn
2,25 dl skummet melk

Under trening
Powerade

Etter trening
YT restitusjonsdrikk Banan/Jordbær

Måltid 6
120 g kyllingfilet
100 g karbonadedeig

Måltid 7
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
2,5 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 3700 kcal
Protein: ca. 230 gram
Fett: ca. 110 gram
Karbohydrater: ca. 380 gram

Fordeling: | 32 | 15 | 53 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: (Gårsdagen) Søvnproblemer dagen før, gjorde at jeg var ekstremt trøtt når jeg kom hjem. Endte med at jeg sovnet på sofaen, og våknet ved midnatt, før jeg fikk sovet 4 timer til.

Så bar det på jobb, hvor jeg fikk spist bra, og hadde mer energi når jeg kom hjem. Etter å ha forsøkt å skifte kjede på sykkelen (fant etterhvert ut at vi trengte en kjedekutter) og litt annet vedlikehold, fikk jeg komt meg avgårde til trening. Der ble den flott økt. Fikk spist mye idag, og får hvertfall 6 timers søvn i natt hvis jeg kjapper meg litt. Logges!  

[20LEGEND]

Hei!

Hei, mye av det du skriver er veldig interessant. Kommer tilbake med et, forhåpentligvis, konstruktivt svar i morgen.

[20LEGEND]

Dato: 27.06.12

Søvn: 5 1/2 timer
Morgenvekt: ---

DAGENS ØKT

Kondisjonsøkt | Sykling

Distanse: 43,10 km
Tid: 1:33,27
Gj. snitthastighet: 27,7 km/t 
Maks. hastighet: 56,5 km/t
Forbrenning: 1247 kcal

Den årlige formtest på sykkel: 7,9 km lang strekning. Personlig rekord (2010): 12,35
 
Dagens tid:  12,18
1 km: 1:21          2 km: 1:41          3 km: 1:39          4 km: 1:33
5 km: 1:44          6 km: 1:27          7 km: 1:39           7,9 km: 1:14

Kommentar: Deilig tur. Fint vær & gode forhold. Syklet med nytt kjede og nye dekk, som funket bra. Tok den årlige testen for å finne ut om formen er der. Der var den så til de grader. Ny pers. med 17 sekund. Alt flott!

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
2 rundtstykker med ost, skinke, salat + styrke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
1 banan

Måltid 4
1 potet
1 dl saft

Før trening
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Under trening
Powerade

Etter trening
1 banan

Måltid 5
4 pitabrød
120 g kyllingfilet
Salat
Saus

Måltid 6
200 g karbonadedeig
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Lite søvn + variende kosthold er vel noen gode stikkord for den siste uken. Må skjerpes inn. Fikk en flott økt på sykkelen i hvert fall. Sykkelformen er i anmarsj. Ellers lite å rope hurra for.

[20LEGEND]

Dato: 28.06.12

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
½ horn med ost og skinke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
½ banan

Måltid 4
2 karbonader
2 hamburgerbrød
Salat
Hamburgerdressing

Måltid 5
200 g karbonadedeig
1 porsjon ris

Måltid 6

2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen:  Sløv dag. Opp kl. 6 på jobb, hvor jeg fikk spist bra, før det var hjem å sove noen timer. matinntaket ble greit, også blir det da styrkeøkt + bakkeintervaller i morgen.

[20LEGEND]

Hei!

Jeg kom over treningsloggen din fordi jeg så at du kjørte SS. Etter å ha lest litt er det tydelig for meg at du ikke gjør dette, i hvertfall ikke på en måte som Mark Rippetoe ville godkjent. Jeg har lest det meste han har skrevet, sett DVDen, sett alle filmene på hjemmesiden hans og fulgt med i forumet hans en god stund. Jeg har også trent noen nybegynnergutter med dette programmet. Jeg føler derfor at jeg kan uttale meg om dette, men for all del: bruk rådene fra meg på den måten du selv ønsker.

Når det er sagt så er dette programmet antakeligvis det smarteste programmet du kan kjøre siden du er nybegynner og det vil kunne gi det massive økninger i styrke og størrelse. Gitt at du følger programmet. Derfor anbefaler jeg deg at du leser denne:

http://startingstrength.com/index.php/site/article/a_clarification

Kjør programmet slik det er laget:

A: Knebøy 3 sett x 5 reps
    Benkpress 3 x 5
    Markløft 1 x 5

B: Knebøy 3 x 5
    Press 3 x 5
    Powerclean 3 x 5

Ikke no mer. Hvis du lurer på teknikk og har masse spørsmål anbefaler jeg å kjøpe boka og dvden fra nettsiden startingstrength.com. Men ikke ligg på 2100 kalorier, kjør legghev og påstå at du kjører SSprogrammet.

Hvis du leser litt bakover i loggen, så var jeg uten på program en stund, og ble jeg anbefalt å bygge opp grunnstyrken. Noe som jeg burde gjort allerede når jeg startet å trene. LifeGoesOn kom da med linken til Mark Rippetoes Starting Strenght Program, på Fitnessbloggens nettsider. På dette tidspunktet hadde jeg ikke tid til å sette meg ned å lese om dette programmet, så det ble bare til at jeg valgte "Gunnars bastard-variant av Starting Strength". Mark Rippetoe sitt opprinnelige program er ikke engang nevnt i artikkelen på Fitnessbloggen. Hadde det vært det, så hadde jeg sannsynligvis valgt det.

Men, du kommer ikke med noen poenger på hvorfor "Gunnars bastard-variant av Starting Strength" ikke kan kalles en versjon av Starting Strenght. Blir også for dumt å trekke inn at jeg hadde en dag med bare 2100 kalorier, når grunnen til jeg var nede på 2100 kcal var rett og slett pga. jeg sovnet når jeg kom hjem fra jobb, og våknet ved midnatt. Hva som er så galt med tåhev vil jeg også gjerne høre.

Hvis du kommer med noen grunner til å kjøre programmet slik det er satt opp, så er jeg ikke staere enn at jeg kjører programmet slik.