Trener for å bli muskuløs og rippa.

[MartinRorvik]

Småinfo:

Hei. Eg heter Martin og kjem frå Sogn og Fjordane. Eg er 18år(13.04.93) gammel og mine stats foreløpig er :
Vekt: ca. 79kg
Høgd: 1.84m
Benkpress max: 1x80kg

Mine kortsiktige mål er å bli mer muskuløs og rippa. Har lenge dreve på med idrett, og styrketrening i små mengder, men har bestemt meg nå for å trene hardt for å prøve å oppnå best mulig resultat før eg skal inn i militæret i august. Planen er bulk og deretter deff etterpå.

Vil oppdatere med bilder og stats ofte, og så får de som har lyst følge med

[believe93]

Hey Martin.. Erik her...

Logg 2-5 ganger i uka.. Logg hva du spiser, dag for dag, og hva du trener, sammen med vekt, reps og sett..
Eg ba deg lage denne loggen, for det er mamge folk med gode kunnskaper her inne, som kommer med god konstruktiv kritikk, tips & triks hele tiden Ofte når motivsjonen er nede så hjelper dette forumet utrolig godt. Gå f.eks inn på http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=99353.msg1750035;topicseen#new  der ligger det MASSE motivasjon !


A quitter never win, a winner never quit

[believe93]

Kostholdsprogram

Frokost: 3 skiver med en tomat og 100gram agurk og 3egg.. Drikk og H-Melk og Omega-3-6-9

Lunsh: 4 skiver med ost og skinke + vann/melk

Middag: Ta det du får.. Men prøv å få i deg mest mulig kjøtt/fisk/fugl + H-Melk og e god dose grønnsaker

Etter trening : Riskaker 200gram og h-melk/lett melk..

Kvelds: 3-4 egg,, eller kjøtt, eller fisk.. whatever... bare mye protein, middels med fett, og lite carbs..

Tilsammen

Du MÅ få i deg gjennom denne dagen:

Egg 330g ca.. Det tilsvarer ca 5egg
Helmelk/Lett melk... En kartong
Kjøtt/fisk/fugl... MINIMUM 200g !!!
Skinke og ost... 200g av kvær
Riskaker usaltet... 200g !!

Prøv og å få i deg en god del salat, og ca to tomater og ca 150-200g agurk.. Grønnsaker generellt, bare få i deg mye av det. Frukt og er viktig... Ble veldig uoversiktlig og surrette nå men... 1-2 epler og 1-2 bananer er good good

Kcalorier   Proteiner    Fett          Karbs
3135.60   223.92   147.63   220.39

Prøv å ligg rundt det.. Du er ikke NØDT til å spise det jeg skrev opp der,, men bare få i deg rein og god mat.. Iform av pasta, ris, kjøtt, fisk, fugl, grovskiver, salat, frukt.... Bruk www.næringsinnhold.no.. Den er til god hjelp for å rekne ut kcals, prott, fett, karbs kvær eneste dag

[095378]

Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett.

Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler.

Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint.

[MartinRorvik]

Takker for svar

Skal begynne første treningsøkt idag med treningsprogrammet som Believe93 har satt opp til meg:

Mandag Bryst, skuldre, lår, vinger, biceps

Chins 3xMax(Helt til du når 15 reps.. Da kan du og legge til litt ekstavekte her)

Benkpress 5x5
Flyes 3x8-12
Flyes m/annet grep 3x8-12

Millitærpress 5x5
Sidehev 3x8-12
Fronthev 3x8-12
Bakside-Skuldre 2x8-12

Bicepscurl med stang 3x12-15
Hammercurl 3x8-12


Onsdag Rygg, bryst, skuldre

Kabelroing 6x8-12

Skråbenk 4x6-8
Skrå flyes 3x8-12

Nakkepress 4x6-8
Bakside-Skuldre 2x8-12


Fredag Vinger, bein, triceps, biceps, nakke

Chins 5xMax med ekstravekt(Øke 2.5kg pr uke)

Knebøy 3x8-12
Hamstringscurl 3x8-12

Smalbenkpress 4x8-10
Dips 3x6-8
Franskpress 4x8-12

Bicepscurl med stang 3x4-8
Hammercurl 3x8-12
Og annet dill om ønsket...

Shrugs m/hantler elle stang 3x12-15

Skal prøve å få oppdatert så ofte som mulig

[Bluebearworkout]

Du har fin vekt nå og kan gå opp noen kilo uten å legge på deg noe særlig med fett.

Å vite hva du skal spise er vanskelig. Men trener du styrke kan du spise det du gjør i dag og legge til ca 2-300 gram kjøtt/fisk eller fugl. Start med det og se om du legger på deg muskler.

Det er ikke slik at man på død og liv må starte med et spesielt kosthold for å ha fremgang med styrketrening. Poenget er å spise nok mat og få i seg ca 1.5 gram protein pr kg kroppsvekt. Det er bare å fyre løs mot meg, men jeg mener det viktigste for å komme i god form, vokse og bli sterkere er å trene hardt. Kosthold er veldig "overrated" i disse dager. Hold deg unna for mye sukker i hverdagen så går det som regel fint.

Moro at alt annet peker motsatt. :-)
Kosthold er og blir det viktigste, men det er ikke dermed sagt at man kan spise bra og trene som en pingle.

Tunge vekter, skikkelig kosthold.. i min mening ikke nødvendigvis å spise så alt for rent, så lenge man får i seg den næringen man skal ha. (Nazi spising fører bare til problem..).

Å si at kosthold ikke er så viktig som alle sier, er et latterlig utsagn. Og kan fort føre til misforståelser.

[095378]

Hehe, nå ble det debatt som jeg ønsket
Poenget mitt som jeg har nevnt allerede er at det er for stort fokus på kosthold og folk glemmer helt å trene. Jeg kjenner mange som har perfekt kosthold og ser ut som pingler. Jeg kjenner også folk som spiser masse kebab, pølser etc, som trener hardt og allikevel er muskuløse og sterke (meg inkludert). Selvsagt blir man feit av for mye søppelmat, men mange nybegynnere skremmes vekk fra å trene fordi de tror at trening er bortkastet hvis man ikke følger en strikt diett av et eller annet slag.

Jeg forstår ikke at folk klager over fedme. Er man tykk så må man kutte ut godteri, potetgull og brus og spise sunt, verre er det ikke. Kostholdshysteriet i dagens samfunn fører til mye usikkerhet blant folk og jeg er sikker på at hvis folk hadde brukt mer tid på trening contra å tenke på hva som er sunt, så ville folk flest også sett mye sunnere ut.

Når det gjelder trådstarter er jeg sikker på at han kommer langt med et "normalt" kosthold og passer på å få i seg ca 100-150 gram protein daglig. Men hvis han ønsker å bruke tid på å veie matvarer og kalorier så må han gjerne gjøre det.

[Bluebearworkout]

Det tar ca 1 minutt å veie all mat for en dag.. gjør du det i en uke, så kan du det i hodet. Og har kunnskap som kan spare deg lang tid på en eventuell deff.

Og hva som er sunt er et relativt begrep, ifh til livsstil.. hamburger er ikke usunt, men har du allerede spist 3000 kalorier den dagen så vil det bli det.

Og han kan komme LENGRE, på KORTERE tid.. med et OPTIMALT kosthold istedet for et "ok" kosthold. Når alle signal peker mot en optimal proteinsyntese på +2g protein pr kg og at det å syklere kalorier / periodisk faste fungerer bedre enn vanlig spising..

Akkurat som man kan komme et stykke på vei med å kjøre benpress og bicepscurl, men sjokkerende hvor mye lengre og raskere du kommer med knebøy og chins.

Det er ikke snakk om OK det er snakk om OPTIMAL ernæring og trening, for best mulig resultat ut i fra egne forutsetninger. Om man ikke GIDDER å investere et minutt om dagen, eller litt tid på å lære om grunnleggende effektiv trening / kosthold fra seriøse kilder.. da kan man egentlig sitte der med 34 cm armer og lure på hvilken armøvelse som er best for 50 cm overarm.

Og du kan spise så mye kebab du bare vil, så lenge du ligger i rett kaloriplan så vil du holde din vekt.. se på martin berkhan, kongen av ostekake.. holder 5% kroppsfett året rundt. Ingen holder formen ved å splurge i kebab, jordbærsylte og mormors lefser, det er ikke snakk om å være strikt, det er snakk om å lære når man kan spise hva og i hvilke mengder.

Alt har sin plass i et kosthold, du må bare forstå mengde forskjeller. Du spiser ikke 7 egg til frokost, så hvorfor skal du spise 200g sjokolade til kvelds? Balanse, effektivisering og rasjonell tenking gir rimelig gode resultat.. prøv det en gang.

[believe93]

Husk også at dette er Martin sin treningslogg.. Å ikke noe diskusjonsforum.. Ikke at dere har overtatt den, men at de ikke blir så veeldig mye mer mas... Jeg må si meg enig med Bluebearworkout, men jeg tror Tønna tenkte litt i andre baner.

[Bluebearworkout]

Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav.

Går ut i fra at martin er nybegynner og ikke trener for idretten(e) sine.

Om du teller over antall reps / sett.. så ser du fort at dette er altfor mye og kan hemme han på sikt. Hold det veldig enkelt, kjør baseøvelser og fokus på styrke.. så kommer volum automatisk. Evt les om RPT trening (på leangains) eller hold det veldig enkelt. Less is more, virkelig!

Ville også separert bankpress / skulderpress BB, du kunne lagt skulderpressen på markløft dagen f.eks og kjørt knebøy mye oftere.. spesielt nå i starten. Der kan du holde frekvens rimelig høy!

Ville anbefalt enten en liten oppkjøring for å bygge et lite grunnlag på ca 4-6 uker der du fokuserer på lette øvelser, og legger inn teknikktrening på de forskjellige storøvelsene og deretter en styrkefase der du øker lineært med deload i utvalgte faser.

Slik det er satt opp nå er en typisk nybegynner feil, og er "ALL IN" og betyr tidlig stagnering og lite styrke.. skal du bli stor uten AAS og til og med på AAS så mener jeg virkelig at styrke er veien å gå, ikke SINNSYKT volum. Spesielt ikke nå i starten, ville fokusert på helkropp de første 6 mnd.. og anbefaler et oppsett à la stronglifts eller et smart oppsett med fokus rundt baseøvelsene tunge vekter få reps (slik som du har på storøvelsene her) men med den grad av volum du kjører vil økningene i baseøvelsene fort stagnere og til og med føre til overtrening..

Fokus på alle små muskler er veldig typisk rookie mistake på oppsett av program, og fører til unødvendig lange økter, i tillegg til unødvendig utmattelse. Skulderpress vil ta på hele skulderpartiet, unødvendig med ekstra øvelser da for anterior, laterale og posterior deltoideus.. samme med benk osv osv. Øktene bør være svært korte 30-50 min ca, da vil du ha økning over tid. Husk styrketrening er ikke en sprint, men en maraton.. se et år frem i tid. Om du øker 5 kg i uken i knebøy i et år.. det vil du umulig klare med volumet du kjører her.

Når du begynner å stagnere i baseøvelsene, ville jeg isolert problemkilden og jobbet med svakhetene!

Programmet bør utvikles rundt

Knebøy
Benkpress
Markløft
Skulderpress
Chins
evt kroc rows / shrugs for repetisjoner for å styrke grepet tidlig
Tøying for å jobbe med fleksibilitet
Smart core trening (dvs ikke noe 25 minutters core trening på slutten.. 5 min holder, gjerne mellom sett for å ikke kaste bort tid og da fokus på anti rotasjons øvelser som pallof press osv)

Kan også forsvare ting som

bulgarsk utfall
frontbøy
floor press
JM-press

osv.. som erstatning i perioder / variasjon.

Om du gjør dette, med høy frekvens der det er passende f.eks knebøy og lav frekvens på f.eks markløft (i min erfaring fungerer dette veldig bra) med stabil progresjon og smart deload og mat.. så vil mulighetene videre være mye større enn om du kaster bort lang tid på et sånt tullete program for en nybegynner i min personlige mening.

Muskelgrupper som tåler høy frekvens er bein og rygg, bryst og skuldre / korsrygg trives bedre med lav frekvens slik jeg har opplevd det / evolusjonert sett også. Volumet kan også holdes rimelig høyt på bein og rygg, men i press øvelser har min erfaring som PT / lesing av uendelig med logger vist mye suksess med lav volum på pressøvelsene (markløft går under press, selv om det teoretisk sett er en "dra øvelse" pga måten du presser hælene i bakken)

Volum kan du legge til når du begynner å bli bedre trent, og har grunnleggende styrke / må jobbe med svakheter.

Du bør klare

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

Før du begynner å føkke rundt med eksperimentering. Og ville virkelig anbefalt periodisk faste og kalorisyklering for å holde formen året rundt, og leangaine best mulig. Du vil takke meg om noen år.. det garanterer jeg.

Kan vel også begynne å bable MYE om hva som virkelig er fokuset.. om idrett er fokus bør han fokusere på øvelsene som er relevant for idretten.. og ditt program er mest sannsynlig langt i fra det.

Kan hende noen av baseøvelsene ikke sømmer seg også, da må vi gjøre en liten idrettsanalyse.. men det blir en sak i seg selv. Om idrettslig prestasjon ikke er så viktig, så kan det som står ovenfor gi en pekepinn på et bedre programoppsett i min personlige mening.

Derfor bør trening alltid være individuelt, fordi trening ofte skal supplere noe annet.. og om du ikke har tatt en skikkelig analyse av personen du skal lage program til så vil du ofte ødelegge mer enn du hjelper. Og ikke minst.. situasjonsmessig trening. Folk glemmer altfor ofte at forskjellig trening skal brukes til forskjellige tider, og at individuelle forutsetninger / fysisk struktur osv må taes hensyn til for å unngå skader!

[MartinRorvik]

Da var første dag med nytt treningsprogram og skikkelig kosthold over

Dagens kosthold bestod av:
Frokost:
- 200g havregryn m/vann
- 1tomatog 100g agurk
- 3 knekkebrød m/makrell i tomat
- 2 egg
- Vitamin c + omega 3,6,8,9

Jeg vet at det er veldig mye, men hadde feilberegna litt og plutselig hadde jeg bordet fullt av mat

Lunchen blei på skulen som vanlig. 3 skiver kl 11:00 og 3 skiver kl: 14:00. På grunn av lange skuledager, fordeler jeg lunchen litt utover formiddagen. På skivene var det ost og skinke.

Middagen bestod av storfekjøtt(pølse), grønnsaker og heimelaget potetstappe.

Jeg gikk på vektrommet for å trene i 6 tida, der jeg trente "mandagsprogrammet", fordi jeg kom litt seint igang denna veka med programmet.

Mandag:      
Chins                   3xMAX   11reps, 10reps og 6reps
Benkpress                   5x5           60kg 5x5reps
Flyes                           3x8-12   20kg 3x12reps
Flyes m/annet grep   3x8-12   10kg 3x12reps
Militærpress           5x5           30kg 5x5reps
Sidehev                   3x8-12   6kg 3x12reps
Fronthev                   3x8-12   15kg 3x12reps
Bakside-skuldre           2x8-12   
Bicepscurl                   3x12-15   27,5kg 3x12reps
Hammercurl           3x8-12   10kg 3x12reps

Dette blei resultatene av dagen. Har ikke trent noe veldig seriøst med vekte på ei stund, så jeg begynner heller i det små og stiger etter hvert
Jeg hadde mistforstått Bakside-skuldre øvelsen så den tok jeg ikke med på dagens oppsummering.

Denne uken blir alt veldig tett. Mandag, onsdag og fredagstreninga blir pressa inn til tirsdag,onsdag og torsdag, fordi jeg skal vekk tidlig på fredag, og kom ikke igang med programmet før idag(tirsdag)
Dette blir bare denne veken. Fra neste veke av, blir det mandag, onsdag fredag.

Etter treninga spiste jeg 1 banan+3 riskaker.

Til kvelds spiste jeg ei skive med 3 egg og drakk en del melk.

[storkman]

Vi kan skifte emne til martin sin favør.. og det innebærer deg og B93. Du har lagt inn masse unødvendige øvelser i programmet hans som f.eks fronthev, bakside skuldre, flyes osv osv det blir altfor mye stress for en nybegynner. Volumet er for høyt og frekvensen er for lav.

Er enig i det du sier her, foruten det med bakside av skuldre. er alltids lurt å kjøre 2-3 lette sett med f.eks fjesdrag eller reversed flyes før/mellom/etter benkpress, for å varme skuldrene skikkelig. gjør underverker for mine skuldre da jeg har hatt noen "vondter" her og der som kommer og går i begge skuldrene

But you know, at the end of the day you can do what the FUCK you wanna do!...

[Bluebearworkout]

Begynte vel å føkke rundt i 2008, men begynte ikke å trene skikkelig før jeg kom tilbake fra Bali slutten av 2010. Ettersom jeg har måttet lært alt selv, og ikke har hatt noen å se opp til på noe punkt. Jeg veier 88-95kg spørs hva gilde jeg har inntatt 

Før jul veide jeg vel rundt 88, men etter jul og masse vann så veide jeg 95. Om du tenkte på tallene jeg kom med, så er alle mine løft høyere. Eneste grunn benker henger etter så mye, er pga betennelse i skulderen og jeg har dermed ikke trent benk lengre enn siden ca mai-juni.

Kan summere teksten over opp i noen få setninger

Tren tungt, måten å gjøre det på er selvsagt via øvelser hvor du kan legge til tung vekt som er baseøvelser. I form som passer med målsetning.

Spis nok mat, i relativ renhet som gjør at makroene stemmer med målsetning.

Skriver jeg bare de to setningene, vil svaret bli ignorert og vedkommende vil etter erfaring fortsette med 9 splitt hvor indre del av biceps har egen dag. 

[believe93]

Hehe, so true Bluebear

[MartinRorvik]

Da var det klart for dagens oppsumering:

Frokost:
- 100g havregryn m/melk
- 3 egg
- Vitamin C og Omega 3,6,7,9.
- 3 Cherry tomater og 100g agurk.

Lunch:
- 3 skiver med ost og skinke
- 1 skive med brunost

Middag:
- Røykt kveite m/grønnsaker, poteter og kvit saus.

Etter dagens treningsøkt:
- 3 riskaker
- 1 banan
- 0.5l H-melk

Mellom måltid: eple

Kvelds: 3 egg og ei skive. + h-melk

Treningsøkta blei slik:


Onsdag:         
Kabelroing    55kg 4x12reps, 60kg 2x12reps
Skråbenk      40kg 4x8reps
Skrå flyes      20kg 3x12reps
Nakkepress   20kg 3x8reps, 30kg 1x8reps
Bakside-skuldre   25kg 1x12reps, 30kg 1x12reps