Trener for å bli muskuløs og rippa.

[MartinRorvik]

Vegde meg Mandag 28.mai når eg skulle begynne på deff. Da var kroppsvekta 84.8kg

Så vegde eg meg idag tidlig, og har gått ned til 80.1kg på bare 9 dager. Har eg gått ned litt for fort? Er sikkert en del som er vatn, men vil ikkje risikere å miste for mye muskelmasse, så dropper trappene idag og tar en hviledag med litt volleyball i sola

[MartinRorvik]

Dagens økt:

Dag 3
A1) Chins med håndklær 3 sett 5 reps
A2) Ettbeins markløft 3 sett 12 reps 10kg
B1) En-arms skulderpress 2 sett 12 reps 15kg
B2) Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps 10kg
C1) Liggende sidehev 3 sett 12 reps 6kg
C2) En-arms floor press 3 sett 12 reps 20kg

[MartinRorvik]

Dagens økt:
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 2x12x18kg, 1x12x26kg

Også ei cardioøkt:
3 min jogg oppvarming
2 min springing - 18km/t
2 min pause
2 min springing - 18km/t
2 min pause
2 min Springing - 18km/t
2 min pause
2 min Springing - 18km/t

[MartinRorvik]

Dagens økt:

Markløft: 3x6x120kg
Chins med underhåndsgrep: 3x5reps
Skråbenk med frivekter: 32.5kg 2x12reps
Goblet squat: 20kg 2x12reps
Rygghev: 3x12reps
Hammercurl: 10kg 3x12reps

+ 4x4 cardio økt

[MartinRorvik]

Gårdagens økt:

Chins med overhåndsgrep 3 sett 5 reps
Nordic hamstrings (eller rygghev) 3 sett 12 reps
Frontbøy 2 sett 5 reps 50kg
Flatbenk med frivekter 2 sett 12 reps 37.5kg
Farmers walk 3 sett 20 meter 37.5kg
Triceps pushdown 3 sett 12 reps 32kg

+ ei innebandyøkt.
Prøvde ut nike+ senor og iphone, og tilsammen sprang eg 1 mil iløpet av treninga, men treninga var litt userriøs, så blei ikkje like mye springing som vanlig. Nå har eg kjøpt meg Nike+ GPS Watch skal bli gøy å jogge framover!

[MartinRorvik]

Dagens økt:

Chins med håndklær 3 sett 5 reps.
Ettbeins markløft 3 sett 12 reps. 12.5kg
En-arms skulderpress 2 sett 12 reps. 20kg
Utfall bakover fra step – 1 frivekt 2 sett 12 reps. 10kg
Liggende sidehev 3 sett 12 reps. 6kg.
En-arms floor press 3 sett 12 reps. 20kg

+ Cardio 4x4

[MartinRorvik]

Gårdagens økt:

Dagens økt:
A1) Rumenske markløft 3 sett 6 reps 100kg
A2) Chins med nøytralt grep 3 sett 5 reps
B1) Pushups i tau 2 sett 12 reps
B2) Gående utfall 2 sett 10 steg per bein 10kg
C1) En-arms roing 3 sett 12 reps 15kg
C2) Pull-throughs 3 sett 12 reps 26kg

+ 25min jogging - 5km

[MartinRorvik]

Dagens trening:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 80kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 90kg
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 50kg
E) Floor press – 2 sett 12 reps 60kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 10kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 32.5kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Kommentar: God økt!

[MartinRorvik]

Gårdagens økt:


A) Markløft – 4 sett 3 reps 1settx100kg, 3settx120kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstravekt
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 66kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 6 runder

Total hvile: 5 minutter.

Springing 12 km/t - 20 min

[MartinRorvik]

Dagens økt:

A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 40kg
B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg
C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps
D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg
E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg
F) Face pulls – 2 sett 12 reps 30kg

Så kjørte eg intervall 30sec på, 30 sec av - 6 ganger
og 20 minutt jogg på ca 150 puls.

Jogger 30min alle dager untatt tirsdag og fredag der eg kjører intervall+jogg.

Morgenvekta idag var 79.4kg

[MartinRorvik]

Dagens trening:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 95kgx4x1, 90kgx5x3
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 1 sett 8 reps 60kg, 1 sett 8 reps 50kg
E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 10kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 20kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Kommentar: God økt!

[MartinRorvik]

Idag begynnte veke 5 på deff. Tenkte det var på tide med en liten update på bildefronten

[MartinRorvik]

Dagens økt:

A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 15kgx1sett, 10kgx3sett
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 8 runder

Total hvile: 5 minutter.

Springing 10 km/t - 30 min

[MartinRorvik]

Gårdagens økt:


Morgenkardio – 30 Minutt

A) Bulgarske utfall med fremste bein på stepper – 3 sett 12 reps 10kg
B) En-arms flatbenk – 3 sett 8 reps 32.5kg
C) Gående utfall – 3 x 10 steg per bein 15kg
D) En-arms skulderpress – 3 sett 8 reps 20kg
E) En-arms floor press – 2 sett 10 reps 32.5kg
F) En-arms sidehev med kabel – 2 sett 12 reps 18kg

Styrkesirkel:

Sirkel 1
Arnoldpress 20kg
Glute bridge med stang 70kg
Floor press med frivekter 32.5 kg
Sirkel 2
En-arms roing 15kg
Utfall bakover 15kg
Hammer curls 15kg

Dagens økt:


A) Glute bridge med stang – 3 sett 6 reps 70kg
B) En-arms roing med frivekt – 3 sett 8 reps 15kg
C) Ettbeins rygghev – 3 sett 12 reps
D) Nedtrekk med overhåndsgrep – 3 sett 8 reps 59kg
E) Stående bicepscurls med ez-stang – 2 sett 12 reps 37.5kg
F) Face pulls – 2 sett 12 reps 26kg

+ intervall

[MartinRorvik]

Gårdagens økt:

A) Knebøy – 4 sett 5 reps 90kg
b) Benkpress – 4 sett 5 reps 92.5kgx5x1, 90kgx5x3
C) Bulgarske utfall – 2 sett 15 reps 10kg
D) Skulderpress (stang eller frivekter) – 2 sett 8 reps 20kg manualer
E) Floor press – 2 sett 12 reps 70kg
F) Sidehev med frivekter – 2 sett 12 reps 10kg

Så kjørte eg en styrkesirkel for å få pumpa litt ekstra:

Sirkel 1
Bulgarske utfall 10kg
Liggende roing med frivekter 10kg
Stående bicepscurls med frivekter 15kg

Sirkel 2
Skråbenk med frivekter 20kg
Ettbeins hip thrust
Liggende tricepsextension 15kg

3min pause før du igjen starter på sirkel 1.  2 totale runder skal utføres.

Så 30 min jogging til slutt.

Dagens økt:

A) Markløft – 4 sett 3 reps 130kg
B) Chins – 4 sett 5 reps 10kg ekstra
C) Utfall bakover fra stepper - frivekter – 2 sett 15 reps 10kg
D) Sittende roing med bredt grep – 3 sett 10 reps 59kg
E) Rygghev med rett rygg – 3 sett 12 reps 10kg ekstra
F) Stående bicepscurls med frivekter – 2 sett 12 reps 15kg


Oppvarming: 5 min

Intervaller: 30 sek nære maks – 30 sek pause. - 10 runder

Total hvile: 5 minutter.

Etterpå 40 min jogging med puls på ca. 150-155.