Cecker logger inn!

[Bearhug]

Ahh.. Jeg tenkte 25 skiver jeg! Det var da isåfall veldig ekstremt ja

[Cecker]

18.04.2012 - Skuldre

Stående millitærpress
20x10
32,5x12
32,5x10
32,5x8
32,5x8

Skulderpress
12x12
17x10
17x10
20x8
20x8

Shrugs m/stang
52,5x15
52,5x12
52,5x12
52,5x10

Sidehev
7,5x12
10x10
12x8


Fronthev
10x12
10x10
5x12

[Cecker]

Trener enda, for de som lurte, har bare vært slapp med å skrive ned når jeg trener om dagen!

Får se om det ikke blir fart på det igjen snart 

[Bearhug]

Ja, har vært stille her i det siste

[Cecker]

Jammen vært lite skikkelig trening siste året. Jeg har trent, men ikke slavisk etter noen program og ikke med faste treningsdager. Mye grunnet nåværende bosted, da det er langt til treningsstudio. For 1 måned siden tok jeg en operasjon i kneet (fikk nytt korsbånd) etter en fotballskade. Skal nå prøve å komme i gang med skikkelig trening igjen. Ikke minst, kneet må trenes opp mye. Nå i starten (går fremdeles på krykker) kan jeg bare ta øvelser som tillater at jeg ikke legger mye vekt på bena, programmet blir derfor i starten bare på støtteøvelser, da de fleste hovedøvelser involverer vekt på bena.

Begynner å logge gårsdagens økt:

Bryst/Triceps

Incline chest press:

63 kg x 5
63 kg x 6
63 kg x 6
63 kg x 7
63 kg x 7

Sittende flies maskin

56 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8

Pectoral flies maskin

42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Noterte ikke triceps øvelsene. Kjørte nedtrekk med tau, og en sittende triceps maskin. Mange sett og repps for å få igang tricep igjen

Ellers 40 min på spinningsykkel og diverese øvelser for kneet.

[Cecker]

Rygg, skuldre

Chins:

5
4
4

Pullups:

5
4

Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
35 kg x 10
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Nedtrekk bredt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8

Nedtrekk smalt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
49 kg x 9
42 kg x 10

Roing for øvre rygg, maskin:

5 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Millitærpress, stående:

8 kg x 12
15 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Sidehev:

4 kg x 10
4 kg x 10

Fronthev

4 kg x 10
4 kg x 10

Spinning:

30 min

Grei økt. Lenge siden jeg har trent rygg og skuldre, så starter i det små med å trene meg rolig oppover. Blir også veldig opp til kneet hvor mye kg jeg kan presse. Spesielt på millitærpress, side og fronthev må jeg ta lite belastning fordi bena må bære det jeg løfter. Uansett herlig å være i gang igjen!

[Cecker]

Gårsdagens økt, Bryst og triceps

Benkpress:

40 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 6

Leeenge siden jeg har trent benk. Begynner rolig opptrening. klarer ikke helt riktig teknikk, da jeg ikke kan bøye kneet noe særlig. Det gjør at den ene foten min blir strak under løftene, kan altså ikke spenne kroppen skikkelig (bena i gulvet).

Incline chest press:

42 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
56 kg x 12

Pectoral flies:

25 kg x 12
49 kg x 8
49 kg x 8
49 kg x 6
35 kg x 10

Dips, bredt grep:

8 repp
8 repp

Dips, smalt grep:

5 repp
5 repp

Fransk press:

10 kg x 12
26 kg x 8
26 kg x 4
26 kg x 3
10 sec pause mellom settene.

Nedtrekk med stang:

20 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10
33 kg x 10
10 sec pause mellom settene.

Spinning:

10 min

[Cecker]

Dagens!

Rygg, biceps

Chins:

5
6
6


Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
49 kg x 6
42 kg x 8
42 kg x 8

Nedtrekk bredt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
49 kg x 9
49 kg x 10

Nedtrekk smalt grep:

28 kg x 10
49 kg x 10

Scottcurl sittende med stang:

26 kg x 12
36 kg x 10
36 kg x 6

Hantelcurl:

10 kg x 12
15 kg x 6
12,5 kg x 8


Spinning:

40 min

[Cecker]

Dagens, bryst og skuldre.

Benkpress:

50kg x 10
70 kg x 7
70 kg x 6
75 kg x 5
75 kg x 4


Incline chest press:

49 kg x 8
70 kg x 6
56 kg x 11
63 kg x 6


Pectoral flies:

Supersett fra 56 kg og ned til null. 4 repp på hver vekt, ingen pause.

Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp
8 repp

Millitærpress, stående

20 kg x 10
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Fronthev, med vektskive:

5 kg x 10
10 kg x 10


Spinning:

10 min

[Cecker]

Hadde en rygg/bicepsøkt på fredag, men glemte penn og papir så fikk ikke logget den. Tatt meg to fridager etter det, men i dag blir det en bryst økt senere

[Cecker]

Dagens økt, Bryst og triceps

Benkpress:

50 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4
70 kg x 6


Incline chest press:

49 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6

Pectoral flies:

49 kg x 8
49 kg x 8
49 kg x 8

Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp

Dips, smalt grep:

6 repp
10 repp

Flies, maskin

70 kg x 6
70 kg x 7
70 kg x 6

Fransk press:

20 kg x 12
20 kg x 8
20 kg x 6
10 repp, løft med stangen mellom hvert sett.

Triceps nedtrekk med stang:

20 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12


Spinning:

30 min

[Cecker]

Dagens! Rygg, biceps og skuldre


Chins:

7
5
7


Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
42 kg x 6
42 kg x 8
42 kg x 8


Nedtrekk smalt grep:

35 kg x 10
63 kg x 8
70 kg x 5
63 kg x 6

Ro maskin, øvre bakside rygg:

20 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10


Millitærpress, stående:

20 kg x 10
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
Hadde tenkt å kjøre 5x5, men etter 4 settet kjente jeg det for mye i kneet pga belastningen på det.


Skuldrepress:

10 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Kjørte diverse biceps og skulder øvelser, type side/fronthev, hammercurl, scottcurl.. Gidder ikke skrive ned kg på disse.

Spinning:

30 min

[Cecker]

Dagens! Bryst, triceps og litt ben.

Benkpress:

40 kg x 8
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
60 kg x 6


Incline chest press:

49 kg x 10
77 kg x 6
77 kg x 6
77 kg x 4
63 kg x 9



Dips, bredt grep:

7 repp
10 repp
10 repp


Dips, smalt grep:

8 repp
6 repp

Flies, maskin

70 kg x 7
70 kg x 6
63 kg x 7

Fransk press:

16 kg x 10
19 kg x 12
19 kg x 9
19 kg x 7


Triceps nedtrekk med stang:


40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10


Spinning:

10 min

Enfots benhev, den opererte foten

7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Leggpress

7 kg x 10
16 kg x 20
16 kg x 20

[Cecker]

Gårsdagen! Bryst, triceps, skuldre og litt ben.

Benkpress:

50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
70 kg x 8


Skråpress oppover med hantler:

22,5 kg x 8
25 kg x 8


Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp


Dips, smalt grep:

8 repp
8 repp

Flies, maskin

49 kg x 10
77 kg x 8
77 kg x 8
77 kg x 6


Triceps, manual over hodet:

12 kg x 12
15 kg x 10
15 kg x 10

Skulderpress:

12 kg x 10
15 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 7

Smallbenk:

20 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 6

Litt front og sidehev mellom smallbenk settene (6kg hantel)


Spinning:

10 min

Enfots benhev, den opererte foten

7 kg x 12
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Leggpress

7 kg x 20
25 kg x 20
25 kg x 20

[Cecker]

Vel, da var det tilbake til gamle synder med å glemme å skrive inn øktene. Her er hvertfall gårsdagens:

Benkpress:

50 kg x 10
70 kg x 7
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 3


Skråpress oppover med hantler:

15 kg x 10
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 10 (lang pause før dette settet,pga tyting fra en kamerat. Derav klarte jeg 10 repp)

Dips, bredt grep:

10 repp
10 repp
6 repp med 10kg belte
4 repp med 10 kg belte


Skulderpress:

17,5 kg x 8
20 kg x 6
20 kg x 5

Flies, maskin

49 kg x 10
84 kg x 5
84 kg x 4


Enfots benhev, den opererte foten:

7 kg x 12
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Knebøy:

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Prøvde meg på knebøy med bare stangen. Kneet kjentes greit ut, men selvom det ser ut som jeg går rett ned i speilet, så føler jeg at jeg automatisk legger meg litt over på siden mot den "friske" foten.