Stresset markløft påfører nervesystemet er mye større, da markløft er en utrolig eksplosiv øvelse med et helt annet bevegelsesmønster og nerveaktivering enn bøy. Ikke minst det faktum at korsryggen din ikke vil takle 3x tunge mark økter av den simple grunn av at blodtilførselen rundt korsryggen ikke er nok til å restituere deg bra nok mellom øktene og du vil garantert stagnere mye raskere. Du kan evt kjøre 3 dager mark, om du varierer på tyngden, men jeg ville holdt mark til en eller to dager i uken.
Knebøy vil kunne tåle å trenes med mye større mengde og intensitet over en litt lengre periode før du blir utbrent, men selv tung knebøy ville jeg egentlig periodisert i bulker eller i et ikke-lineær progresjonsoppsett.
Om du har problemer så gjelder det å løse de, ikke bytte de ut boom basta. Om du sliter med knærne, så ville jeg absolutt ikke droppet bøy.. og ville revurdert frontbøy og bulgarsk utfall ørliten grann pga mengden stress du får på knærne. Spesielt i frontbøy får du mye dra kraft fra quadriceps på patella, men ikke like stilt på baksiden ergo vil drakraften på skinnbeinet og stabiliseringen innad patella være helt ubalansert ifh til maksimal sikkerhet og stabilitet. I ryggbøy vil derimot dra kraften fra hamstrings og quadriceps være mye gunstigere, og faktisk vil stresset på knærne være nærmest ikke eksisterende i en dyp bøy og du kan nærmeste ta knebøy uten ACL om den gjøres korrekt.
De fleste kundene mine med kneproblemer har sagt farvel til de etter litt tøyninger, utarbeiding av svakpunkt og dyp knebøy.
Om du vil prioritere rygg så kan jeg likevel se for meg andre ting som ikke vil voldta deg og gjøre deg overtrent på ca 3-5 uker. Jeg tror det beste for deg vil være å fremdeles fokusere på helhetlig oppbygging, til du når et større platå.
Du kan kjøre såkalt A&A trening, altså bolker med lett 2-splitt trening etterfulgt av tyngre fullkroppstrening.. eller bare en standard 2-splitt med tung / lett oppsett. Du kan også kjøre fullkropp med medium / lett / tung trening.. men alle de tingene er bortkastet om du ikke har en grunnstyrke. Det blir som å bruke atomvåpen når du skal krige mot apekattene i nabotreet. Spar atomvåpnene til russland innvaderer.. eller med andre ord: Til du stagnerer på et tilfredsstillende platå.
Om du sliter med knebøyen, så kan vi ta en titt på teknikken din å se hvor problemet ligger.
Sliter selv med kneet, men knebøy er aldri noe problem, ikke om vi snakker om kneet iallefall.. mer at jeg er svak hahaha.
For å summere opp:
Knebøy bra
2-splitt kanskje ikke enda
Markløft eller noen øvelsen i den intensiteten du vurderer er ikke optimalt, om du ikke er vant til belastningen eller er genetisk begavet. Jeg ville aldri overlevd tung bøy flere ganger i uken, jeg kjører tung bøy en gang og eksplosiv boks-bøy en gang.
Om du sliter veldig med bøyen, så kan du også prøve boks-bøy i noen uker til fordel for vanlig bøy. Du kan kjøre f.eks
Mandag Boks bøy
Onsdag Markløft
Fredag Boks bøy
også bare rulere de annenhver gang.. og deloade når det føles riktig. A la stronglifts..
Om du MÅ kjøre markløft hver gang, så ville jeg absolutt vurdert å sette progresjonen veldig smart opp. Tung mark 1 x uken f.eks 80-85-90% av RM for 1-5 reps x 1-3 sett eller noe
Lett mark 1 x i uken f.eks 65-70-75% av RM for 5-10 reps x 3-5 sett
Alternativ beinøvelse f.eks boks-bøy og powerclean.. ingenting bygger trapz som olympiske øvelser.
Da kan en uke se slik ut
Mandag - bøy og powerclean
Onsdag - lett mark
fredag - Tung mark x 80% RM for 5'ere og 1-3 sett
Det KUNNE fungert en periode. Om du begynner å slite f.eks med lock-outen i mark så jobb mer med gluts og se om øvre rygg klarer å holde vekten.. om du sliter i bunnen så jobb mer med eksplosivitet og dra kraft / teknikk.. blabla
Altså det jeg prøver å si er TUNG TUNG TUNG går ikke.. da blir du overtrent. Du må sette opp en litt smartere plan enn bare løfte tunge vekter.
Fortell mer direkte hva målene dine er, og hvordan du skal spise og alt?
