Velkommen til forumet!

På forumet kan du se diskusjoner om trening, kosthold og mange andre interessante emner. For å kunne stille spørsmål så må du opprette en bruker eller logge inn. Du kan også loggføre din egen trening i Loggbok Online slik at andre kan se hva du gjør på trening å komme med tips og råd.

Skrevet av Emne: Redstrek: Diett, Bio/ PF  (Lest 16281 ganger)

Redstrek

  • Gjest
Redstrek: Diett, Bio/ PF
« : 15. januar 2012, 15:35 »
Slenger inn litt formbilder og økter

-Alder:   16
-Høyde: 177





Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 997
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 997

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Redstrek@ 5x5+Deff
« #1 : 15. mars 2012, 01:42 »
Stresset markløft påfører nervesystemet er mye større, da markløft er en utrolig eksplosiv øvelse med et helt annet bevegelsesmønster og nerveaktivering enn bøy. Ikke minst det faktum at korsryggen din ikke vil takle 3x tunge mark økter av den simple grunn av at blodtilførselen rundt korsryggen ikke er nok til å restituere deg bra nok mellom øktene og du vil garantert stagnere mye raskere. Du kan evt kjøre 3 dager mark, om du varierer på tyngden, men jeg ville holdt mark til en eller to dager i uken.

Knebøy vil kunne tåle å trenes med mye større mengde og intensitet over en litt lengre periode før du blir utbrent, men selv tung knebøy ville jeg egentlig periodisert i bulker eller i et ikke-lineær progresjonsoppsett.

Om du har problemer så gjelder det å løse de, ikke bytte de ut boom basta. Om du sliter med knærne, så ville jeg absolutt ikke droppet bøy.. og ville revurdert frontbøy og bulgarsk utfall ørliten grann pga mengden stress du får på knærne. Spesielt i frontbøy får du mye dra kraft fra quadriceps på patella, men ikke like stilt på baksiden ergo vil drakraften på skinnbeinet og stabiliseringen innad patella være helt ubalansert ifh til maksimal sikkerhet og stabilitet. I ryggbøy vil derimot dra kraften fra hamstrings og quadriceps være mye gunstigere, og faktisk vil stresset på knærne være nærmest ikke eksisterende i en dyp bøy og du kan nærmeste ta knebøy uten ACL om den gjøres korrekt.

De fleste kundene mine med kneproblemer har sagt farvel til de etter litt tøyninger, utarbeiding av svakpunkt og dyp knebøy.

Om du vil prioritere rygg så kan jeg likevel se for meg andre ting som ikke vil voldta deg og gjøre deg overtrent på ca 3-5 uker. Jeg tror det beste for deg vil være å fremdeles fokusere på helhetlig oppbygging, til du når et større platå.

Du kan kjøre såkalt A&A trening, altså bolker med lett 2-splitt trening etterfulgt av tyngre fullkroppstrening.. eller bare en standard 2-splitt med tung / lett oppsett. Du kan også kjøre fullkropp med medium / lett / tung trening.. men alle de tingene er bortkastet om du ikke har en grunnstyrke. Det blir som å bruke atomvåpen når du skal krige mot apekattene i nabotreet. Spar atomvåpnene til russland innvaderer.. eller med andre ord: Til du stagnerer på et tilfredsstillende platå.

Om du sliter med knebøyen, så kan vi ta en titt på teknikken din å se hvor problemet ligger. Smiley Sliter selv med kneet, men knebøy er aldri noe problem, ikke om vi snakker om kneet iallefall.. mer at jeg er svak hahaha. Smiley

For å summere opp:

Knebøy bra
2-splitt kanskje ikke enda
Markløft eller noen øvelsen i den intensiteten du vurderer er ikke optimalt, om du ikke er vant til belastningen eller er genetisk begavet. Jeg ville aldri overlevd tung bøy flere ganger i uken, jeg kjører tung bøy en gang og eksplosiv boks-bøy en gang.

Om du sliter veldig med bøyen, så kan du også prøve boks-bøy i noen uker til fordel for vanlig bøy. Du kan kjøre f.eks

Mandag Boks bøy
Onsdag Markløft
Fredag Boks bøy

også bare rulere de annenhver gang.. og deloade når det føles riktig. A la stronglifts..
Om du MÅ kjøre markløft hver gang, så ville jeg absolutt vurdert å sette progresjonen veldig smart opp. Tung mark 1 x uken f.eks 80-85-90% av RM for 1-5 reps x 1-3 sett eller noe
Lett mark 1 x i uken f.eks 65-70-75% av RM for 5-10 reps x 3-5 sett
Alternativ beinøvelse f.eks boks-bøy og powerclean.. ingenting bygger trapz som olympiske øvelser.

Da kan en uke se slik ut

Mandag - bøy og powerclean
Onsdag - lett mark
fredag - Tung mark x 80% RM for 5'ere og 1-3 sett

Det KUNNE fungert en periode. Om du begynner å slite f.eks med lock-outen i mark så jobb mer med gluts og se om øvre rygg klarer å holde vekten.. om du sliter i bunnen så jobb mer med eksplosivitet og dra kraft / teknikk.. blabla

Altså det jeg prøver å si er TUNG TUNG TUNG går ikke.. da blir du overtrent. Du må sette opp en litt smartere plan enn bare løfte tunge vekter.

Fortell mer direkte hva målene dine er, og hvordan du skal spise og alt?

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 997
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 997

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Redstrek logger
« #2 : 22. mars 2012, 17:19 »
Er det meningen av fettinntaket skal være så ekstremt lavt? Litt drøyt med bare overkant av 1000 kcals?

Når det kommer til PSMF:

Ja.

Formelen er:

ca 2-2.5g protein pr kg
15-50g karb
10-15g fett

Formelen skiftes i favør av mer protein desto mindre karb du spiser, og kroppsvekt. Generelt ville jeg spist 2.5g protein pr kg uansett.

En fin dag for en kar på 100kg ville vært

250g protein
20g karb
10g fett (fra tran eller annen lignende olje)

EmyR

  • Gjest
Sv: Redstrek logger
« #3 : 22. mars 2012, 17:24 »
Når det kommer til PSMF:

Ja.

Formelen er:

ca 2-2.5g protein pr kg
15-50g karb
10-15g fett

Formelen skiftes i favør av mer protein desto mindre karb du spiser, og kroppsvekt. Generelt ville jeg spist 2.5g protein pr kg uansett.

En fin dag for en kar på 100kg ville vært

250g protein
20g karb
10g fett (fra tran eller annen lignende olje)

Er dette noe du ville anbefalt feks mot slutten av en diett en 20-dagers tid? Personlig synes jeg det høres ut som en skikkelig uhyggelig opplevelse for kroppen, men det er vel en del av diettlivet.

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 997
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 997

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: Redstrek logger
« #4 : 22. mars 2012, 17:48 »
Nei, jeg ville anbefalt det i starten av den 20 dagers deffingen. Det bør ikke ha noen innflytelse på muskelmassen i løpet av 10 dager, så fremt du sover bra. Om du vil kjøre enda lengre så legger du inn refeeds.

Da vil du allerede i løpet av de første 7-10 dagene ha lagt ca 2000 kcal i underskudd hver dag. En veldig fin måte å kickstarte ting på. Skal du kjøre 20 dager deff ville jeg gjort den slik:

PSMF 7 dager
Refeed siste dag etter treningsøkt
Bio-rytme i underskudd 13 dager
Suksess
Vektnedgang bør være 3-5kg++ (etter vann)

Jeg går ned ca 4-5kg på en uke, når jeg går opp vannvekten igjen så har jeg mistet ca 1-2kg fett ifølge målinger med tanita maskin (om en unøyaktig så gir det iallefall en liten pekepinn) og det passer fint med underskuddet jeg har lagt på.

For de fleste som har en fin fettprosent, så er dette en fin måte å introdusere sommerkroppen på uten at det går utover treningen eller muskelmassen på noen signifikant måte. Eller bare for noen å få en kjapp opprenskning etter en lengre periode med å spise ufattelig dårlig.

Om du har en del fett, så kan det være aktuelt å holde på enda lengre. F.eks kjøre 2 x 3 ukers runder, hvor du kjører PSMF en uke først deretter overskudd (@10%) på treningsdager med fokus på karb og underskudd (@20%) på fridager med fokus på fett.

Eksempel
Vedlikehold = 3000
Treningsdag = 3300 kcal 3-4g protein pr kg, 4-5g karb pr kg, 0.25-0.5g fett pr kg
Fridag = 2400 kcal 3-4g protein pr kg, 1-2g karb pr kg, 0.75-1.25g fett pr kg

Du bør ikke ha problemer med sult, og treningene bør ikke bli påvirket i større grad (selv om jeg ville også trent litt modifisert for å tilpasse kroppen den nye måten å spise på).


Utlogget Cartman

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 948
  • Honnør: 77
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 948

Sv: Redstrek logger
« #5 : 22. mars 2012, 18:29 »
Helt enig i at PSMF er en fin måte å kickstarte en diett på. Som Bluebear sier skal det svært mye til at du mister mye muskler på en uke, og personlig syns jeg det gir god motivasjon å gå ned opp mot 4-5kg første uken. Smiley

Gå til:  

Siste sakerfra forsiden