Sortin - Dietmar oppkjøring

[Sortin]

dagens økt

knebøy

1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 80 kg
1 x 3 100 kg
1 x 5 107,5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 6 137,5 kg    happy med den...hadde ikke trodd på mer enn KANSKJE 5... men tok meg god tid og det gikk

markløft

1 x 10 60 kg
5 x 10 100 kg, var faktisk stygg tungt i dag...korsryggen er helt kjørt etter de siste 3 ukene med trening...og bøyen i dag gjorde det faen ikke mye bedre

godt å komme seg hjem...

[Sortin]

økten ifra onsdag

Benkpress

div oppvarming set...
1 x 5 87,5 kg
1 x 3 97,5 kg
1 x 9 110 kg, 4 reps mer enn jeg trodde kom til å skje...funker godt dette programmet

stående press
5 x 10 40 kg, lettlettlettlettlett, gleder meg til neste runde da jeg får trappet opp vektene litt

enarms roing

3 x 10 på hver hand med ca 65 kg

biceps curl med stang 40 kg
triceps extensions 91 kg
face pulls 50 kg

2 x 12

god økt 

[Sortin]

har tatt meg en uke nå der jeg skal teste maks løftene mine i mark, press, bøy og benk skulle egentlig hatt en uke fri ifra trening, men skal til London på skoletur neste uke, så tar fri da i stedet skal bli spennende å se hvor mye løfta har klatrer på bare 3 uker med nye programet, marken i dag lovet godt iallefall

Markløft
oppvarming sett x 4
1 x 2 140 kg
1 x 1 160 kg
1 x 1 180 kg
1 x 1 200 kg
1 x 1 210 kg (tangering av pers)
1 x 1 220 kg  woho!! 5 jævla skive på hver side :p jævlig godt å få opp den den gikk ganske greit og egentlig uten store problemer... hvorvidt jeg hadde klart mer gidder jeg ikke finne ut enda...meget fornøyd med framgang på 10 kg på 3 uker så det får faen holde, blir vel en ny test om ca 2 måneder, så da får vi se hva som går opp

knebøy
3 lette sett på 40, 60 og 80 kilo...maksing på mandag i bøy så ble fint lite denne gangen...

iallefall er 220 da i boks

[Sortin]

dagens lille økt

formål med å finne maksen i press

stående press
1 x 1 60 kg
1 x 1 70 kg
1 x 1 80 kg (tangering)
1 x 1 85 kg ny pers
1 x 0 87, 5 gikk ikke...men push presset den lett iallefall hadde et lite håp om å klare 90...men det viste seg at det ikke var tid for det enda...

tenkte jeg kunne like sågodt finne push press etter det også så fortsatte da med det...

1 x 1 95 kg

tok så og kjørte power jerk på siste settet

1 x 1 110 kg rimelig fornøyd med den kropsvekt er alltid kjekt

kjørte på med litt lett benkpress og noen sett med chins, samt litt Facepulls

lette økt, egentlig kun på gøy

[Sortin]

1 stk økt. maks knebøy

knebøy

oppvarming sett i hytt og gevær, startet med stanga og la på 20 for hvert sett.

1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg hoppet rett over gamle persen på 160, SKULLE ha ny pers i dag så gadd ikke sløse energi på noe jeg har gjort ifra før av den gikk ganske greit...tungt men lett
1 x 167,5 gikk greit nok...veien opp er tung men det er vel meningen?
1 x 170 satt ganske langt inne den...her begynte teknikken skikkelig å suge

idag følte jeg at teknikken endelig skikkelig satt...kjører vanligvis litt mer "high-bar" olympisk stil...da jeg aldri egentlig har HELT fått til styrkeløft stilen...har såtte og studert litt bøy videoer i helga og jaggu smittet det ikke over... jeg følte iallefall at den satt som ett skudd helt opp til 150. da begynte det å bli såpass tung at jeg ikke klarte å sette meg tilbake helt optimalt lenger...men jeg merket skikkelig forskjell på kraften på da lettere settene når jeg brukte denne teknikken...alt var mye lettere enn jeg er vant til

markløft
1 x 5 60 kg
2 x 10 100 kg, bare lett lett lett for å gjøre noe marking...slætn etter bøyen så det er ren vedlikehold

litt mage trening til slutt med crunches, planken og liggende benhev

iallefall jævlig fornøyd med pers på 10 kg

[Sortin]

aight...fyrer opp onsdagens økt før trening i dag...

benkpress

div oppvarmingssett
1 x 1 100 kg
1 x 1 110 kg
1 x 1 120 kg
1 x 1 130 kg (gammel)
1 x 1 135 kg (ny pers )
1 x 0 137,5 regnet med at denne ikke gikk...og det var ikke fordi jeg ikke prøvde

iallefall ny pers med 5 kilo...slikt er ikke å klage på

press bak nakken

3 x 10 40 kg ...sjeldent/aldri omtrent at jeg bruker nakkepress...men følte for det denne gangen...gikk greit nok, men siste par repsa på siste settet var seig...kjører det helt rolig og kontrolert helt ned på nakken hver rep, så det bygger seg opp litt etter hvert...

nedtrekk, smalt hammergrep

2 x 10 100 kilo
1 x 8 100 kilo

brukbart, skikkelig sakte, og ikke noe sving i overkroppen når jeg gjorde øvelsen...maks fokus på form

tricepsextensions (91) og facepulls(46) 3 x12 til slutt i supersett


godt fornøyd med ny pers i benk, og egetlig veldig klar for litt trening fri en uke

[Sortin]

whoppa, tebaks ifra London og kjører opp gårsdagens økt, første dag på 2. mnd med 5/3/1 boring but big...

Knebøy
1 x 5 97,5 kg
1 x 5 112,5 kg
1 x 9 125 kg          den gikk greit den...gikk nesten på hauden på første reppen...dustemeg konsa ikke nok og stanga begynte å rulle framover mot haudet mitt i bunn... men fornøyd med antall reps iallefall

markløft
1 x 5 60kg
1 x 5 100 kg
5 x 10 120 kg   jævlig tungt for systemet...ikke særlig tungt rent styrkemessig, men blir veldig sliten og tom at det. planen her er denne måneden å ta 60% av treningsmaks( 90% av 100%...) for 5 x 10 reps, på motsatt øvelse, altså knebøy økt = 5 x 10 på mark, og motsatt...samme med benk og press

crunches, reverse crunches, planken og barbell rollout på slutten.

iallefall jævlig godt å få trent igjen etter en uke med hvile/klassetur/fylletur+skitmat i london :p

ryggen e knekt i dag, og gruer meg allerede til knebøy 5 x 10 på fredag det blir bra

[Sortin]

økt ifra i går...

Benkpress

oppvarming
1 x 5 77, 5 kg
1 x 5 87, 5 kg
1 x 14 100 kg. nøgd med den jeg starten på forrige syklus(1 mnd siden...) klarte jeg 12 reps på 97, 5 så framgang er alltid kjekt

press
5 x 10 45 kg, litt tung på 4 og 5 sett...triceps va litt sliten

chins
2 x 5 kropsvekt

sittende kabel roing

2 x 10 91 kg, stickt som f

biceps curl - kabel strakstang

3 x 12 50 kg

facepulls

3 x 12 50 kg

greit økt, det er alltid ren kos når man slipper bøy eller mark...

[Sortin]

dagens:

Markløft

3 sett på 60 og 100 kg hver som oppvarming

1 x 5 127,5 kg
1 x 5 147, 5 kg
1 x 10 167, 5 kg   nøgd med den, hadde vel kanskje en repp eller to til, men det sparer vi på

knebøy
2 sett oppvarming

5 x 10 90 kg. gruet meg egentlig til dette men det gikk forbausende lett...va slitsomt, men begynner vel å bli vant til å ta såpass med reps. første 5 x 10 på 80 for 1 1/2 mnd siden va tusen ganger mer slitsom...

skulle egentlig kjøre mage, men etter mandag så er den helt fucka...jeg får salig debiliterende gangsperre i magen når jeg har hatt litt pause og kommer tilbake...selv bare en uke uten trening og jeg dør når jeg trener mage igjen...menmen, mandag blir det mer så

[Sortin]

the økt of todag

press
div oppvarming
1 x 5 47, 5 kg
1 x 5 55 kg
1 x 14 65 kg. fornøyd nok iallefall. 2 reps mer enn hva jeg tok sist gang jeg presset 65...det var 2 uke i forrige syklus, dette er 1. uke. så blir spennende å se hvordan ting går seg til med dette opplegget. merker iallefall at jeg er sterkere...kjente at repsa va jævlig seig ifra starten av i dag...litt tom kanskje...men kriga ut 14 reps...SKULLE ha 12, da jeg ikke takler å bli dårligere

benkpress

2 sett oppvarming
5 x 10 75 kg, 3 sett med vanlig, 1 sett med beina opp og 1 sett med smal grep, kun for moro

nedtrekk

3 x 10 91 kg kontrolerte reps

biceps curls
2 x 10 42, 5 kg
+
super sett med facepulls

2 x 12 50 kg

flott økt... styrken øker og motivasjonen er på plass

[Sortin]

økten ifra i går...

Knebøy
div oppvarming sett
1 x 3 102, 5 kg
1 x 3 117, 5kg
1 x 8 132, 5 kg. fornøyd, lurte vel kanskje en liten rep til der...men men

Markløft
1 x 5 60kg
1 x 5 100 kg
5 x 10 120 kg. gikk lettere i dag enn sist mandag iallefall var kanskje ikke så tom for energi denne gangen. kjørte første sett med overhånd, 1 sett med miks. 1 sett med hook, og 2 siste med miks grep

mage
2 x 8 ab-wheel
1 x 20 crunches rett over til reverse crunches for en 8 reps ellerns
1 x 45 sek planken

grei økt. energien var på plass, og ingen kvalme under trening

[Sortin]

dagens...

Benkpress
diverse oppvarming sett
1 x 3 82,5 kg
1 x 3 95 kg
1 x 12 107, 5 kg, fikk litt krampe i venstre hamstring mot slutten men eller føltes det greit ut...bruker slik excel-fil for å logge 5/3/1 opplegget, og ifølge 1RM kalkulatoren som følger med så er maks benken min på 150 kg etter at jeg klarte 12 reps på 107, 5... det stemmer ikke men en kan jo late som

press
2 oppvarming sett
5 x 10 45 kg, gikk greit

nedtrekk med håndtak. (1 i hver hånd...)

3 x 10,9,8 91 kg

biceps curl kabel stang
3 x 12 50 kg

facepulls
2 x 12 50 kg

triceps extensions
2 x 10 91 kg

fin økt, satser på at jeg ikke kjenner noe til hamstringen te fredag...

[Sortin]

dagens...

Markløft
oppvarming på 60, 100 og 120

1 x 3 137, 5 kg
1 x 3 157, 5 kg
1 x 10 177, 5 kg, hadde vel 2-3 reps til kanskje...men det duger. kraften øker føler jeg. stopper mest fordi jeg ikke vil ta mer, og sparer energi til resten, ikke fordi jeg ikke klarer mer...

knebøy
2 sett oppvarming
5 x 10 90 kg. va tungt i dag...2 og 3 settet var tyngst da jeg fortsatt var knekt etter marken...

skulle tatt mage, men gadd faen ikke mer en 1 sett med crunches...

fornøyd med marken iallefall, og det er eneste øvelsen som tells anyways 

[Sortin]

dagens...

knebøy
1 x 5 110 kg
1 x 3 125 kg
1 x 7 140 kg, flott

mage

ab-wheel 2 x 8
planken og crunches

kort økt...blir slik denne uken...

[Sortin]

dagens lille

benkpress

oppvarmingsett
1 x 5 87, 5 kg
1 x 3 100 kg
1 x 8 112, 5 kg tror iallefall det ble 8...jævlig dårlig form i dag så hverken jeg eller spot fikk med oss om det var 7 eller 8... men tror det var 8...mener at jeg hadde tatt 6, så sa han 2 til, mens jeg sa nei ikke faen, også klarte jeg 2 til... så mener det var 8...   ikke fornøyd uansett...men mindre fornøyd hadde jeg vært med 7 reps...mener jeg skal være god for iallefall 10 reps på denne vekten...men slik går det når man faen fortsatt merker at energien ikke er på plass etter helvetes 2 dageren i helga...forbanna alkohol drit...

Pull-ups
 sett på 5, 4, 4, 5, 4

hammercurl

 2 x 6 30 kg hver hand

lett og grei økt...pissed på benken men ellers letvindt...