Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #5.1 (31.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Arnold Press:
4*12 17,5kg

Barbell Shoulder Press:
2*12 45kg
1*11 45kg
1*10 45kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Dumbbell Laterals (på skråbenk):
4*15 12,5kg ---> 4*15 6kg

Lying Barbell Triceps Press ---> Dumbbell Curl:
4*15 42,5kg ---> 4*15 15kg*2

Cable Triceps Pushdown ---> One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
4*15 ---> 4*15 12,5kg

Kommentar: Grei økt...


Workout #5.2: Cardio

Kjørte cardio rett etter økta da det er lenge siden jeg har gjort det.

Distanse: 4,5-5km
Tid: 45-50 min

[Kurdî]

Workout #6 (01.08): Thighs & Calves

Front Squats:
1*08 60kg
1*08 80kg
1*08 100kg
3*08 115kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
4*15 67kg ---> 4*15 40kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
3*15 80kg

Kommentar: Orket nesten ikke å trene, så ble derfor en rask økt der jeg fikk kjørt de viktigste øvelsene. Valgte å droppe sumo marken for å spare korsryggen til mandag .

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.08.2015

Grei forandring siden mai, selv om armene har blitt litt mindre...

[Kurdî]

Oi, lenge siden jeg har logget, men skyldes at jeg var syk hele forrige uke så fikk trent bare på lørdagen. Da kjørte jeg ei lett økt med benk, mark og bøy bare for å komme i gang igjen. Begynte igjen på mandag...

Week 5

Morgenvekt: 86,4kg

Workout #1 (10.08): Chest & Back

Oppvarming: Diverse Skulderøvelser + Rumble Roller

Deadlift:
1*05 140kg
1*05 160kg
3*05 180kg

Bench Press:
1*05 80kg
4*05 100kg

Bent-Over Row:
1*08 80kg
3*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
4*08 37,5kg

Seated Cable Rows:
3*08

Cable Crossover (variant):
3*12

Kommentar: Grei økt. Ikke så bra styrke i både benken og marken, men det var forventet.

[Kurdî]

Workout #2 (11.08): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
1*08 40kg
1*08 50kg
1*06 60kg
2*05 60kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises:
4*12 40kg ---> 4*12 10kg ---> 4*12 22,5kg

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Dumbbell Curl:
1*12 30kg ---> 1*12 15kg
2*10 35kg ---> 2*10 17,5kg
1*08 40kg ---> 1*08 17,5kg

Cable Triceps Pushdown ---> Barbell Preacher Curl:
3*12 ---> 4*12 32,5kg

Small Bench Press:
1*12 60kg
3*08 70kg

One-Arm Hammer Curl:
3*08 17,5kg

Kommentar: Grei økt.

[Kurdî]

Workout #3 (12.08): Thighs & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Squats:
1*05 100kg
1*05 130kg
3*05 150kg
1*04 150kg

Sumo Deadlift:
1*05 140kg
3*05 150kg

Dumbbell Lunges (på benk):
4*10 25kg

Leg Press:
1*15 150kg
1*12 270kg
2*10 310kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
1*12 67kg ---> 1*12 40kg
2*10 75kg ---> 2*10 45kg

Standing Calve Raises:
1*12 80kg
4*12 100kg

Seated Calve Raises:
4*12 40kg

Kommentar: Bra økt.

[Kurdî]

Workout #4 (13.08): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Incline Dumbbell Press:
2*12 40kg
2*10 40kg

Decline Dumbbell Press:
1*12 35kg
2*10 35kg

Dumbbell Bench Press ---> Dumbbell Laterals:
3*12 32,5kg ---> 3*15 10kg

Cable Crossover ---> Barbell Front Raises:
3*20 ---> 3*15 15kg

Seated Dumbbell Shoulder Press (på flatbenk):
4*10-12 10kg

Cable Triceps Pushdowns ---> Overhead Triceps Press:
3*15 ---> 3*15

One-Arm Cable Triceps Press:
4*15

Kommentar: Bra økt! Skikkelig pump i triceps og skuldrene.

[Kurdî]

Workout #5: Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Pullups:
2*12
2*10

One-Arm Cable Rows:
4*12 45kg

One-Arm Dumbbell Rows:
4*12 40kg

Wide-Grip Pulldown:
4*12 59kg

Dumbbell Curl:
3*12 15kg

One-Arm Dumbbell Hammer Curl:
3*12 15kg

Double-Biceps Cable Curl:
3*15

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Har trent jevnt og trutt hele denne uka, men har ikke hatt tid til å logge øktene. Begynner å logge igjen fra neste uke...
Må også poengtere at vekta har falt ned til 84kg, så går riktig vei

[Kurdî]

Week 7

Morgenvekt: 84,4kg

Workout #1: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg
4*05 110kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 40kg
1*09 40kg
2*08 40kg

Barbell Shoulder Press:
1*08 45kg
1*08 55kg
3*06 60kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*12 40kg ---> 3*12 12kg

Dips:
2*12
1*10 +20kg
1*06 +30kg
2*05 +30kg

Cable Crossovers:
3*15 10kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 31,5kg
2*10 35kg
1*08 38,5kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12 12,5kg

Over-Head Cable Triceps Press:
3*15 10kg

Kommentar: Bra økt! Treningssentret var overfullt så ble endel venting, men ellers fornøyd med økta.

[Kurdî]

Workout #2 (25.08): Back & Biceps

Deadlift, OH-grep:
1*05 100kg
1*05 140kg (Reimer herifra)
1*05 180kg
1*04 200kg
1*03 200kg (belte herifra)
1*01 200kg

Bent-Over Rows:
1*08 100kg
3*08 110kg

One-Arm Dumbbell Rows:
4*12 40kg

T-bar Rows:
1*12 50kg
3*10 75kg

Cable Straight-Arm Pullover:
1*12 18kg
2*12 21kg

Dumbbell Biceps Curl:
3*12 16kg

One-Arm Hammer Curl:
3*12 16kg

Preacher Curl:
1*12 30kg
2*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Noe svakt i markløften. Var redd for korsryggen, så brukte belte på 200kg. Fokuserte bare på ro-øvelser, så skal fokusere på pullups/nedtrekk neste ryggøkt (fredag).

[Kurdî]

Oppsummering av forrige ukes treningsøkter:

Workout #3 (26.08): Thighs & Calves

Workout #4 (27.08): Chest, Shoulders & Triceps

Workout #5 (28.08): Back & Biceps

Workout #6 (29.08): Thighs & Calves

[Kurdî]

Week 8

Workout #1 (31.08): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg
4*05 115kg

Incline Dumbbell Press:
4*10 38kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*06 +30kg

Dumbbell Flies:
3*12 16kg

Barbell Shoulder Press:
1*08 40kg
1*08 50kg
1*05 60kg
1*03 60kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Front Raises (vektskive):
1*12 110kg ---> 1*15 12kg ---> 1*15 15kg
3*12 140kg ---> 3*15 12kg ---> 3*15 15kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 31,5kg
2*10 35kg
1*08 38,5kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12 12,5kg

Over-Head Cable Triceps Press:
3*15 10kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #2 (01.09): Back & Biceps

Deadlift, Overhåndsgrep:
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
2*05 190kg

Bent-Over Rows:
4*08 100kg

One-Arm Dumbbell Rows:
4*12 40kg

T-Bar Rows:
1*15 50kg
1*10 75kg
1*08 75kg

Cable Straight-Arm Pullover:
4*12

Dumbbell Biceps Curl:
3*12 16kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
3*10 16kg

One-Arm Hammer Curl ---> Barbell Reverse Curl:
3*12 16kg ---> 3*12 15kg

Kommentar: Grei økt! Noe svakere i marken enn forrige uke.

[Kurdî]

Workout #3 (02.09): Thighs & Calves

Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 150kg
2*03 150kg

Front Squats:
1*05 100kg
2*05 120kg

Barbell Lunges:
3*10 60kg

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*10 55kg
1*08 60kg

Standing Leg Curl:
3*15

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
2*08 80kg

Standing Calve Raises:
1*12 70kg
3*12 100kg

Leg Press:
1*15 150kg
1*15 200kg
2*12 250kg

Seated Calve Raises:
4*15 40kg

Kommentar: Grei økt. Blitt en god del svakere i bøyen siden begynnelsen av ferien. Det irriterer meg og derfor kjører jeg front bøy rett etter bøyen som "trøst"...