Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Bra form! Stå på

Tusen takk Joda står alltid på... Gir alltid 100 %, om ikke mer 

[Kurdî]

Dagens økt: Biceps,triceps, legger + mage

Morgenvekt: 78,0 kg

Dagens økt ble som følger:

6 min oppvarming på trappemaskin

Bicepscurl m EZ-stang:
2*15 30kg(smal grep), 2*8-10 40kg(smal grep), 1*8 40kg(bredt grep), 1*8 30 kg(smal grep)
Franskpress(smal grep): 1*20 30kg, 2*10-12 40kg, 1*12 30 kg
Sittende bicepscurl m manualer på skråbenk: 4*8-15 8 kg
"Underhåndscurl": 3*20 10 kg
Tricepspushdown bredt grep: 5*10-12 pyramide fra 20kg opp til 32,5 kg og vice versa
Tricepspushdown omvendt grep: 4*10-12 15-20 kg
Tricepspushdown m tau: 2*12 20 kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*8 16 kg
Dips: 1*12 KV, 1*10 KV+15kg(bare for å få ut siste energi i armene  :8)

Legg:

Sittende tåhev: 3*20 20kg, 2*15 30 kg, 1*15 20 kg(DIGG!)

Hengende beinhev: 3*15   

Kommentar: Deilig økt, høyintensiv og masse PUMP  Egentlig fornøyd med alle øvelsene, men kanskje kommer jeg til å legge en ekstra tricepsøkt på bein/bryst dagen, for de trenger litt mer juling  .

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Oppvarming:
6 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4

Hovedøkta:

Rygg
Nedtrekk: 7*8-12 40,50,65,55,55,45,45 kg
"Stiff arm pulldown": 5*10-12 12,17,20,20,17 kg
Sittende roing: 6*8-12 40,57,67,67,57,57 kg
En arms hantelroing: 3*8-10 32,40,40 kg

Skuldre:
"Rear delt rows": 4*15 6 kg
Upright row m kabel: 5*12 17-22kg
Skulderpress: 4*6-12
Fronthev: 3*12 8kg

Situps til "sidene": 3*20,20,35

Kommentar: Digg økt! høy intensiv  Skulderøkta gikk bra, men fikk ikke helt "kontakt" med ryggen, og kjørte derfor hantelroing i tillegg, ga vel ikke så mye effekt...

[Kurdî]

Dagens økt: BEIN, bryst, mage + litt triceps

Oppvarming:

6 min trappemaskin

Bein:

Legg curl: 5*10-12 30,35,45,40,35 kg
Legg extension: 6*10-12 35,45,60,70,70,60 kg
Knebøy: 3*6 120kg(skulle vært 4*6....)
Strake mark: 4*10 60,3*70kg
Beinpress: 3*8-12 200,250,250 kg

Bryst:
Benkpress: 5*5-6 90,100,95,90,90kg(mistet litt styrke  )
Skråbenk m manualer: 3*10,7,6 36kg
Dips: 1*10 KV+15kg, 2*7-8 KV+30kg, 1*8 KV+15kg(droppset)

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Super økt! Særlig beinøkta; kjørte beina så hardt som det er mulig ^^, målet var egentlig ikke å kjøre så mange øvelser på bein, men følte for det  .
Ikke så fornøyd med bryst-økta, kunne gitt mer både i dipsen og benken...

Planen videre er å dele beinøkta i to(som spesifisert 06. mai); fremside lår og bakside lår, og deretter fordele øvelsene etter det.
Når det gjelder bryst kommer jeg til å gjøre det samme(som jeg også har gjort før): øvre bryst og nedre bryst.

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, Skuldre, legg og mage

Morgenvekt: 77,7 kg

Oppvarming:
5 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4 KV

Rygg:

Markøft: 4*10,10,8,9 150 kg
Stiff arm pulldown: 4*12 25kg
Sittende roing: 5*8-10 67,67,77,77,67kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Skuldre:
Skulderpress: 3*6-8 26,26,24 kg(Dårlig)
Rear delt rows: 4*15 6kg
Fronthev: 4*12 8kg

Legg
Sittende tåhev: 4*15 30kg

Situps( ): 3*20

Kommentar: Generelt fornøyd med økta, mest fornøyd med markløften Skulderpressen gikk dårlig, følte at jeg har mistet endel krefter der. Skulle også kjøre shrugs i tillegg, men glemte det av 
Driver å modifiserer treningsplanet mitt, så om ikke så lenge vil den være ute for "salg" 

Kommentar til dietten så langt: Vekta foreløpig ligger på 77,7 kg. Føler at dietten begynner å vise litt resultater, og særlig i mage- og skulder regionen.
Siden jeg beveger meg inn i eksamenstida snart, så tenkte jeg å øke protein inntaket litt; jeg kjører med to bokser tunfisk på treningsdager og en ekstra boks på hviledager, dvs ca. 35g ekstra pr. dag, altså 255g proteiner totalt på treningsdager og hviledager. Samtidig vil det kompensere for de proteinene man "mister" i forbindelse med feilmålinger etc.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer og mage


Bicepscurl m EZ-stang(smalt): 5*6-10 30,40,45,50,45kg
Franskpress: 5*8-10 30,40,45,45,45kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*15 10kg, 3*6-10 14kg
Tricepspushdown(bredt grep): 4*8-10 25,30,30,35kg
--''-- m omvendt grep: 3*10 20,25,25kg
--''-- m tau: 4*10 17,20,20,25kg
En arms tricepspushdown(omvendt grep): 4*12 7,5kg

Situps: 2*20,15
Hengende beinhev: 2*12,10

Kommentar: Skikkelig digg økt! Det er lenge siden jeg har fått så god kontakt med triceps; PUMP PUMP PUMP fyfaen kor deilig 

[Kurdî]

Dagens økt: Bein og bryst

Morgenvekt: 77,7 kg

Bein:
Leg extension: 4*10 65kg
Knebøy: 1*25 60kg(hadde lyst  )
Beinpress: 3*10 150,200,250 kg   3*10,10,8 300kg(DIGG )

Bryst:
Decline benkpress på smith: 3*8 100kg
Kabel krysstrek: 3*7-8 15,15,12,5kg
Flyes: 3*12 10,12,12 kg

Kommentar: Som vanlig deilig økt! Kjørte bein så hardt som det går ann ved å kjøre beinpress helt tilslutt. Også fornøyd med brystøkta.

[.......1]

Rå benkpress.

[Kurdî]

Rå benkpress.

Takker

[Kurdî]

UPDATE Treningsprogram

Har nå endret treningsprogrammet for jeg følte at den trengte en god del endringer. Som nevnt har jeg nå gått over til fire treningsdager istedenfor tre, og oppdelingen er som følger:

Uke A:
Dag 1: Rygg/skuldre (tung)
Dag 2: Bein/bryst   (lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Rygg/skuldre (lett)

Uke B:
Dag 1: Bein/bryst (tung)
Dag 2: Rygg/skuldre(lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Bein/bryst(lett)

Perioden går over to uker, der jeg nå fokuserer enda mer på de forskjellige muskelgruppene.
Det vil være pause mellom dag 1 og dag 2, og dag 2 og dag 3.

Uke A:
Her vil fokuset være rygg og skuldre. For rygg velger jeg å fokusere på tykkelse dag 1, og bredde dag 4; sliter litt med bredde på latissimus dorsi, så dette vil være fokus.
Når det gjelder skuldrene velger jeg å kjøre øvelser for bakside dag 1, og mest mulig fremside dag 4.
Beinøkta velger jeg å kjøre "generelt" denne uka.

Uke B:
Fokuserer her på bein og bryst. For bein har jeg delt opp mellom fremside og bakside lår; Dag 1 vil det være forkus på fremside lår, og dag 4 vil fokuset være på bakside lår. Bakside lår henger litt etter så det vil være i fokus.
For bryst har jeg delt mellom øvre og nedre; der øvre del blir kjørt dag 1 og nedre del blir kjørt dag 4. Nedre del henger litt etter så dette er i fokus.
Ryggøkta blir "generelt" denne uka.

Siden leggene henger LANGT etter så skal jeg prøve å få flere enn èn økt per uke...


Noen tilbakemeldinger ang. planen? Noe som bør endres?

[Kurdî]

Start på treningsprogram V 2.0

UKE 1

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 78,3kg

5 min jogging

Rygg:
Markløft: 4*6,6,5,4 170,180,190,190(digg  )
Stående roing(underhåndsgrep): 4*6-8 90,95,95,95 kg
Sittende roing(bredt grep): 4*8 77,77,87,77kg
En arms hantelroing: 2*7-8 40kg

Skuldre:
Shrugs: 4*12 80 kg
Skulderpress: 4*6 28,28,26,26kg
Rear delt rows: 4*15 8kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med markløften. Planen var å kjøre 4*6 170,180,190,200kg, men det stoppet opp på 190 så jeg gadd ikke å kjøre 200.

[Kurdî]

Dagens økt: Bein, Bryst, Legg og mage

Morgenvekt: 78,3kg

Bein

Knebøy: 4*8,8,7,6 125kg
Leg extension: 6*10 (4*70kg, 2*65kg)- Beinpressmaskinen var i ustand så kjørte to extra sett på legg extension.

Bryst:
Benkpress: 4*8,7,7,6 90kg(Faen har mistet styrken i benken ::furious:
Skråbenk manualer: 3*8,6,6 34kg(Dårlig)
Dips: 3*6,8,8 40,20,20kg

Legg
Sittende tåhev: 4*12-15 35kg

Side-situps( ): 3*20

Kommentar: Ikke så grei økt... Var skikkelig gira på å trene, og mentalt sett var jeg 200 % klar, men dessverre var ikke den fysiske styrken på samme nivå...
Nokså fornøyd med beinøkta; kjørte knebøyen helt ut, ved set 3 og siste reps klarte jeg å kjøre stanga halvveis opp, men der stoppet det...
Brystøkta gikk rett til h****** Har mistet, utrolig nok, en god del styrke i brystet(av merkelige grunner  )

Har tenkt å avslutte dietten om veldig kort tid, da jeg ikke vil bryte ned unødig mye muskelmasse...

[Kurdî]

Dagens økt: Armer og mage

Bicepscurl: 4*6-8 47,5 2*52,5 47,5kg
Franskpress: 3*8 47,5 47,5 52,5kg
Sittende Bicepscurl på skråbenk: 3*8-10 14kg
Tricepspushdown bredt grep: 3*6-8 35, 35, 32,5kg
---''--- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- m tau: 2*22,5kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 6,5kg
Bicepscurl m stang på skråbenk: 2*6 32kg

Hengende beinhev: 3*15,15,12

Kommentar: Bra økt! Mye pump i armene. Fornøyd med styrken på alle øvelsene.

Endelig kommentar til dietten: Da har jeg "offisielt" avsluttet dietten. Velger nå å øke inntaket til 2600-2700 kcal. med fordelingen 40-40-20(Protein-Karb-fett). Syns at jeg har fått greie resultater fra denne perioden, og selvfølgelig endel kunnskaper og erfaringer som jeg tar med videre...

Foretatt ny måling av kroppen(selvfølgelig om morgenen uten noen pump):


Målinger(09.04.2012)                     Målinger(01.05.2012)   Målinger(26.05.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps): 37,5 cm                37,5 cm                    37,5cm                          0
Venstre arm(biceps): 38 cm                38 cm                       37,5cm                          -0,5
Bryst: 114 cm                                   115 cm                      110cm                           -4
Midje: ...                                          74 cm                         86cm                            +12(skjønner ingenting her)
Venstre lår: 60 cm                             60 cm                        60cm                            0
Høyre lår: 60,5 cm                             60,5 cm                     59,5cm                         -1
Venstre legg: 35 cm                           36 cm                        36cm                            +1
Høyre legg: 35 cm                              36,5 cm                     36cm                           +1     

Alt i alt: Like mye pluss som minus Men ser at rundt brystet har mest masse falt av, og det er et eller annet feilkilde ved måling av midjen; feilmåling eller lignende

Målet fremover er å øke omkretsen på legger og bein. I tillegg er "hovedmålet" å øke arm størrelsen til minst 40cm til høsten

Et par bilder fra dagens økt:

[Kurdî]

Litt fornøyd med morgenformen(litt dehydrert though):

[Redstrek]

Fin sommerform det der   Respektabel mengde med hår på kassa også!

Gratulerer med vel gjennomført diett!