Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dagens økt: Skuldre og legger

Barbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 40kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Dumbbell Bent-over Raise:
1*12 8kg
2*12 10kg

Front Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12

Standing Calf Raises:
1*15 50kg
1*15 60kg
1*12 80kg
4*12 100kg

Wide-grip Pulldown, bak nakke:
3*12 30-40kg

Kommentar: Bra økt! Kjørte militærpress for å variere litt, er dog mye svakere her enn i vanlig skulderpress.

[Kurdî]

Dagens økt: Armer

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
2*15 30kg
1*12 40kg
2*08 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*10 40kg

Triceps Pushdown:
3*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curl:
3*08 15kg

One arm Over-head Triceps Push:
3*10-12 12,5kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 17,5kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10

Kommentar: Bra økt med sykt pump.

[Kurdî]

Dagens økt: Legs

Oppvarming: Walking Lunges + dynamisk uttøying

Front Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*10 80kg

Leg Extensions:
1*10 43kg
1*10 67kg
1*10 75kg
1*10 83kg
1*10 91kg

Leg Press:
1*12 160kg
3*12 210kg

Hengende Beinhev:
2*10

Kommentar: Grei økt.

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg, Biceps og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bent-over Barbell Rows:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
3*10 90kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 59kg
1*10 67kg
3*08 75kg

Small-grip Pulldown:
3*10 67kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
1*10 15kg
2*08 15kg

One-arm Dumbbell Rows:
3*10 35kg

Hammer Curls:
3*08-10 12,5kg

Seated Calf Raises i superset med Dumbbell Shin Curls og Rygghev:
4*12 40kg ----> 4*15 17,5kg ----> 3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt! Gadd ikke å kjøre markløft i dag, kjørte heller stang roing.
Hadde en ekkel knekkelyd i venstre kulder mens jeg kjørte Small-grip pulldown, jeg vet ikke hva som er årsaken til det... noen som vet?

[Kurdî]

Dagens økt: Legs


Oppvarming: Walking Lunges og dynamisk oppvarming

Liggende Leg Curl:
1*12 25kg
3*12 30kg

Leg Extension:
1*12 49kg
1*12 57kg
3*12 75kg

Squats:
1*12 60kg
1*12 80kg
3*12 100kg

Pull Through:
3*10

Stående tåhev på benk med manualer:
2*15 +10kg
4*15 +20kg

Kommentar: Grei økt, men det har vært en slitsomt dag med mye jobbing, så orket såvidt å gjennomføre økten.

[Kurdî]

Dagens økt: Skuldre

Barbell Shoulder Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 22,5kg
3*10 25kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 32,5kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*15 8kg

Front Raises:
3*12 8kg

Standing Lateral Raises:
3*10 8kg

Facepull:
4*12

Kommentar: Digg økt. Kjørte lavere kg enn vanlig og fokuserte mest på kontakt og pumpen.

[Kurdî]

Økt 17.07: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small-grip Bench Press:
1*10 50kg
3*10 60kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Triceps Pushdown:
3*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curl:
3*10 12kg

One arm Over-head Triceps Push:
3*12 10kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
1*12 15kg
1*10 15kg
1*08 15kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10

[Kurdî]

Dagens økt: Bryst og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Incline Bench Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 40kg
1*05 45kg

Dumbbell Flyes:
1*10 10kg
1*10 12,5kg
2*10 15kg

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 90kg

Triceps Pushdown i superset med Dips:
3*10-12 ----> 3*10

Seated Calf Raises i superset med Dumbbell Shin Curls:
4*15 ----> 4*12-15

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og Biceps

Deadlift, overhåndsgrep:
1*8 90kg
1*8 110kg
1*8 130kg
1*8 150kg
1*8 170kg
1*10 170kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 43kg
1*10 59kg
1*10 67kg
2*08 75kg

Seated Cable Rows:
1*10 43kg
2*10 59kg
2*10 67kg

Seated Biceps Curls:
3*10 15kg

Hammer Curls:
3*8 15kg

Kommentar: Bra økt! Markløften gikk lett...

Noen formbilder tatt igår og idag:

[Kurdî]

Dagens økt: Skuldre, legger og mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*10 30kg
1*08 30kg
1*07 30kg

Dumbbell Shrugs:
2*15 40kg
2*12 40kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 10kg

Front Raises:
3*10 10kg

One-arm Lateral Raises:
3*10 10kg

Standing Calf Raises i superset med Hengende Beinhev:
1*15 60kg ----> 1*15
1*15 80kg ----> 1*15
1*12 100kg ---> 1*15
1*12 110kg ---> 1*15
2*12 110kg

Facepull:
3*12

Kommentar: Bra økt, men var litt støl i skuldrene etter gårsdagens ryggøkt.

[Kurdî]

Dagens økt: Legday

Morgenvekt: 80,4kg

Oppvarming: Walking Lunge og litt dynamisk oppvarming

Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
2*10 120kg

Hip Thrust:
1*12 70kg
3*12 90kg

Leg Press i superset med Rygghev:
1*10 100kg ---> 1*12
1*10 150kg ---> 1*12 +10kg
1*10 200kg ---> 1*12 +10kg
1*10 250kg ---> 1*12 +10kg
1*10 250kg

Liggende Leg Curls i superset med Leg Extensions:
1*10 20kg ---> 1*10 43kg
1*10 25kg ---> 1*10 59kg
1*10 30kg ---> 1*10 67kg
1*10 35kg ---> 1*10 75kg
                        1*10 75kg

Kommentar: Sykt økt! Tyngste beinøkta jeg har hatt siden ferien startet, var like før jeg spydde flere ganger.
Etter økta tok jeg en velfortjent og avslappende bad for å roe ned systemet litt  .

[Kurdî]

Dagens økt: Armer, Legger og Mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small Bench Press:
1*12 40kg
1*12 50kg
2*12 60kg
1*10 60kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*12 35kg

Triceps Pushdown:
4*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curls:
2*10 12,5kg

One-arm Overhead Triceps Push:
3*10 10kg

Stående tåhev på benk m. vekt i superset med sittende tåhev og hengende beinhev:
4*15 10kg ----> 4*12 50kg ----> 3*15

[Kurdî]

Gårsdagens økt: Bryst og triceps

Bench Press:
1*12 40kg
1*12 60kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*07 90kg

Dumbbell Flyes:
1*10 12,5kg
3*10 15kg

Triceps Pushdown:
3*12

Overhead Cable Triceps Push:
3*12

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 90kg

One-arm Triceps Pushdown i superset med Dips:
3*12 ---> 3*12

Kommentar: Bra økt med sykt pump.

[Kurdî]

Dagens økt: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*8 70kg
1*8 90kg
1*8 110kg
1*8 130kg
1*8 150kg
1*8 170kg
1*8 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
2*10 59kg

Small-grip Pulldown:
1*10 51kg
3*10 67kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 60kg
3*12 70kg

Seated Biceps Curls:
2*10 15kg
1*08 15kg

Standing Biceps Curls:
3*10 8kg

Kommentar: Grei økt! Sovet lite i natt så var veldig trøtt og sliten før økta.
8kg på biceps curlen ga sykt pump...

[Kurdî]

Video av dagens markløft(Ja, jukser litt med "spretten" på bunnen... ^^)

https://www.youtube.com/watch?v=DrSy-8m5Qr4&list=UU4BwX4dNdhZfeej09cathhA