Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Økt 27.07: Skuldre og legger

Wide-grip Pulldown, bak nakke:
3*15 35kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 10kg

Front Raises:
3*10 10kg

Face Pull:
4*12

Calf Raises:
4*12 100kg

Kommentar: Dårlig økt! Var allerede sliten i skuldrene etter ryggøkta fra dagen før. Droppet derfor noen øvelser.

Økt 28.07: Jogging og uttøying

Jogget 3,5 km etterfulgt av uttøying.

[Kurdî]

Økt 29.07: Leg day

Oppvarming: abs & uttøying

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
3*20 40kg

Donkey Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
3*20

Seated Calf Raises:
1*20 10kg
3*20 20kg

Standing Hamstring Curls:
3*20 5kg

Lying Hamstring Curls:
1*20 10kg
2*20 15kg

Leg Extensions:
1*20 35kg
2*20 43kg

Lunges i superset med Rygghev:
3*12 20kg ---> 3*15 +10kg

Front Squats:
1*20 20kg
1*20 40kg
2*20 50kg

Kommentar: Sykt økt! Begynt med ny metode for trening av lår og legger; i begynnelsen av økten kjører jeg legger, så hamstrings og quads til slutt. For oppvarming kjører jeg diverse situps-øvelser og dynamisk oppvarming.
Når det gjelder antall repetisjoner, så prøver jeg å ikke ligge under 12 reps med betydelig lavere motstand enn før.

[Kurdî]

Økt 30.07: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small Bench Press:
1*15 40kg
3*15 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*10 40kg

Triceps Pushdown:
4*12

Overhead Triceps Push, tau:
3*12

Biceps Curls:
3*10 8kg
One-arm Overhead Triceps Push:
3*10 10kg

[Kurdî]

Økt 01.08: Bryst, triceps og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*12 50kg
1*12 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*07 100kg

Dumbbell Flyes:
1*12 12,5kg
3*10 15kg

Decline Bench Press:
1*12 60kg
3*12 80kg

Triceps Pushdown, omvendt grep i superset med Dips:
3*12 ----> 3*10-12

Triceps Pushdown, tau:
4*12

Barbell Overhead Triceps Push:
3*12 20kg

Dumbbell Shin Curls i superset med Seated Calf Raises:
1*20 15kg ---> 1*20 20kg
3*20 15kg ---> 3*20 30kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Økt 02.08: Rygg og Biceps

Morgenvekt: 80,9kg

Oppvarming: abs og diverse skulderøvelser

Wide-grip Pulldown:
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
1*12 67kg

Small-grip Pulldown:
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
1*12 67kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 40kg
1*12 60kg
3*12 80kg

One-arm Dumbbell Row:
1*12 25kg
3*12 30kg

Standing Biceps Curls:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Droppet markløft idag og kjørte heller stående roing.

[Kurdî]

Økt 04.08: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 25kg
1*10 25kg
1*08 25kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 35kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 8kg

Front Raises:
1*12 10kg
2*12 15kg

Upright Rows:
4*12

Face Pull:
4*12

Kommentar: Bra økt! Kjører nå fronthev med vektskiver istedenfor manualer.
Fra imorgen begynner jeg med morgencardio før frokost, og da kjører jeg gerilja cardio

[Kurdî]

Økt 05.08: Morgen cardio & Legday

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Legday:

Oppvarming: abs & uttøying

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
1*20 40kg
2*15 60kg

Seated Calf Raises:
1*20 20kg
2*20 30kg

Donkey Calf Raises:
3*15 +20kg

Standing Hamstring Curls:
1*20 5kg
2*20 10kg

Lying Hamstring Curls:
3*20 20kg

Leg Extensions:
1*20 43kg
2*20 51kg

Lunges i superset med Rygghev:
1*12 20kg ---> 1*12 +15kg
2*12 30kg ---> 2*12 +15kg

Front Squats:
1*20 20kg
1*20 40kg
2*15 60kg

Kommentar: Digg økt med sykt mye pump i beina. Avsluttet økta med uttøying.

[Kurdî]

Formen i morges:

[Kurdî]

Økt 06.08: Morgen cardio og Armer

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Armer:

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Triceps Push:
3*15 30kg

Seated Biceps Curls:
3*08-12 15kg

Reverse-grip Triceps Pushdowns:
4*12

Rope Triceps Pushdowns:
4*12

Hammer Curls:
3*10 12,5kg

Overhead Triceps Push, rope:
4*12

One-arm Biceps Curls, skråbenk:
2*12 15kg

Kommentar Grei økt!

[Kurdî]

Økt 08.08: Morgen cardio, Bryst og litt triceps

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Byst og Triceps økta:

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*06 100kg

Dumbbell Flyes:
3*12 15kg

Decline Bench Press:
3*12 80kg

Triceps Pushdowns i superset med Dips:
4*12 ----> 3*12

Kommentar: Dårlig økt! Cardio-øktene tar mye av energien, og det gjør meg trøtt og slapp hele tiden. Selv med PWO var jeg sliten under økta. Kjørte bare to øvelser for triceps da jeg var fortsatt støl fra onsdagens arm-økt.

[Kurdî]

Økt 09.08: Morgen Cardio, Rygg og litt Biceps

Morgen cardio: Gerilja cardio
7 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Rygg og Biceps økta:

Oppvarming: abs og uttøying

Deadlift:
1*10 70kg
1*10 90kg
1*10 110kg
1*10 130kg
1*06 150kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 60kg
1*12 70kg
1*12 80kg
3*12 90kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*10 59kg
1*10 67kg
1*10 75kg

Small-grip Pulldown:
1*12 51kg
1*10 59kg
2*10 67kg

Standing Biceps Curls:
3*10 12,5kg

Kommentar: Dårlig økt! Lenge siden jeg har vært så dårlig i markløft. Har tapt mye styrke siden jeg begynte med cardio øktene...

[Kurdî]

Økt 10.08: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 25kg
1*10 27,5kg
1*08 27,5kg
1*07 27,5kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 40kg

Dumbbell Bent-over Raise:
4*12 10kg

Front Raises:
4*12 15kg

Upright Rows:
4*12

Face Pull:
4*12

Kommentar: Bra økt med god trøkk i skuldrene.

[Kurdî]

Økt 12.08: Legday

Oppvarming: 10 min jogging

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
1*20 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
1*15 100kg

Seated Calf Raises:
1*15 20kg
1*15 30kg
2*15 40kg

Donkey Calf Raises:
1*15 +20kg
2*15 +30kg

Standing Hamstring Curls:
1*20 10kg
2*20 15kg

Lying Hamstring Curls:
1*15 20kg
2*12 30kg

Leg Extensions:
1*15 43kg
1*15 51kg
1*15 67kg
1*15 75kg
1*12 75kg

Hip Thrust:
1*12 70kg
3*12 100kg

Lunges i superset med Rygghev:
3*12 40kg ---> 3*12 +10kg

Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*06 120kg

Leg Press:
1*12 150kg
3*12 200kg

Kommentar: Digg økt! Dette var siste beintrening på to uker da jeg skal reise bort på ferie, derfor kjørte jeg så mange øvelser. Økta varte ca. 2,5 timer... ^^

[Kurdî]

Økt 13.08: Armer og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Triceps Push:
1*15 30kg
1*12 35kg
2*10 40kg

Seated Biceps Curls:
1*12 15kg
1*10 15kg
1*08 15kg

Triceps Pushdowns:
4*12

Rope Triceps Pushdowns:
4*12

Hammer Curls:
3*10 12,5kg

Overhead Triceps Push, rope:
4*12

Cable Double-Biceps Curl:
3*12

Hengende beinhev:
3*12

Crunches:
3*20

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Økt 14.08: Bryst og Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 40kg
1*10 60kg
2*12 80kg
1*10 80kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*07 25kg

Dumbbell Flyes:
1*12 12,5kg
2*12 15kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 35kg

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 80kg

Dumbbell Bent-over Raise:
4*12 10kg

Front Raises:
3*12 15kg

Cable Crossover:
3*12

Kommentar: Siste økta her i Bodø, så slo sammen bryst og skulder-økta. Reiser bort på ferie på lørdag, så det blir en uke treningsfri slik at jeg får nok restitusjon til høstens utfordringer...