Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Squat:
1*5 100kg
1*5 120kg
3*5 135kg

Barbell Lunges:
4*10 40kg

Hip Thrust:
4*12 100kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
3*10 70kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
3*10 45kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
1*10 70kg
3*12 100kg

Donkey Calve Raises:
4*15 60kg

Leg Press:
1*10 130kg
1*10 150kg
1*10 200kg
3*10 250kg

Kommentar; Bra økt! Begynte på 135kg på bøyen, og neste gang jeg skal kjøre tungt på vanlig bøy igjen, altså om to uker, da øker jeg med 5kg. Slik skal jeg holde det gående og får håpe jeg kommer opp til 160kg frem til jul.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Deadlift, OH:
1*5 160kg
1*5 180kg
2*5 200kg
1*3 200kg

Bent-Over Rows:
4*8 80kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 36kg
2*08 36kg

Decline Dumbbell Press:
1*12 26kg
2*10 30kg
1*08 30kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 70kg
1*06 70kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
1*10 77kg
1*08 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 22kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*20 ---> 3*20 ---> 3*20

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Kjørte markløft uten stopp på bunnen, men prøvde å minimalisere "spretten" for å unngå for mye hjelp. Jeg gjør dette for å komme over den barrieren som jeg har stått på ganske lenge nå. Ellers gikk resten av økta bra. Har droppet å kjøe benkpress med manualer da skuldrene ikke tålte det, hele bevegelsen føltes unaturlig liksom, derfor har jeg litt vinkel på benken, rundt 15 grader og det føles mye bedre.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
2*15 100kg ---> 2*10 10kg
2*12 100kg ---> 2*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Incline Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 14kg
1*12 45kg ---> 1*10 16kg
2*10 45kg ---> 2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Wide-grip Triceps Pushdowns:
1*12 15kg
1*12 25kg
1*08 30kg

Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 15kg
2*10 20kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 14kg
1*08 14kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press:
2*12 26kg
2*08 30kg

Hammer Curls:
3*08 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 12kg ---> 3*8-10 15kg

Seated Calve Raises:
1*12 50kg
3*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
1*15 150kg
3*12 180kg
1*12 180kg ---> 1*15 100kg

Kommentar: Bra økt! Sleit med å få god kontakt med triceps. Følte at teknikken i wide-grip pushdowns var dårlig, så gikk heller til reverse-grip pushdowns, føltes bedre.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 110kg
1*12 130kg
1*10 130kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 70kg
2*12 70kg

Standing Leg Curls:
4*15 15kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
3*12 45kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
3*12 65kg

Front Squats:
1*15 80kg
1*12 90kg
1*09 100kg
1*07 100kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
4*15 110kg

Dumbbell Lunges on Bench:
1*10 16kg*2
2*10 26kg*2

Uttøying

Kommentar: Sykt økt! Like før jeg besvimte etter frontbøyen. Fikk i meg mye mat igår, så bra energi nivå under økta. Likevel var jeg helt dø etter dumbbell lunges.

[Kurdî]

Week 6

Workout #1: Chest, Back & ABS

Morgenvekt: 82,3kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
4*5 105kg

Wide-Grip Chins:
1*10
1*09
2*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 34kg ---> 1*10
1*08 36kg ---> 1*10
1*08 38kg ---> 1*08
1*05 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 12kg
2*08 16kg
1*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 60kg
2*10 80kg
1*08 85kg

Machine Flys:
2*12 40kg
2*10 40kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
4*10 47kg

Straight-Arm Pullovers:
3*10 30kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Startet rolig på benken, og det gikk greit. Droppet å kjøre benk i superset med chins da det tar masse energi som igjen ødelegger prestasjonen i benken.
Vekta har økt litt fra forrige uke(ca. 0,2kg), men har mistet mye vann de siste dagene derfor så lite vektøkning.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell SHoulder Press:
1*12 28kg
2*08 30kg
1*07 30kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
1*15 100kg
3*12 120kg ---> 4*10 10kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 40kg
1*08 50kg
1*07 50kg
1*06 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*09 40kg
1*08 40kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns:
1*12 26kg
2*08 31,5kg
1*07 31,5kg

Upright Rows:
4*10 24kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*08 18kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 15kg

Hammer Curls:
3*08 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 14kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
1*15 45kg
3*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
3*15 150kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer seg sakte bådde i skulderpress og franskpress, men det går veldig tregt. For tiden er jeg veldig imponert over styrken i leggene, blitt mye sterkere sammenlignet med før.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Front Squat:
1*5 100kg
1*5 110kg
3*5 115kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 130kg
2*08 150kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Standing Leg Curls:
1*15 16,25kg
1*12 18,75kg
2*10 21,25kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 100kg
1*12 120kg
2*10 130kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
2*08 300kg (DIGG!)

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Bra styrke generelt. Veldig fornøyd med bådde hip thrust og beinpressen. Skyldes vel at jeg trener tidlig for tiden, 1-1,5 timer etter at jeg har stått opp, føler meg mer klar for trening da enn senere på dagen.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Deadlift, OH:
1*5 140kg
1*5 170kg
1*5 190kg
1*4 205kg
1*1 205kg

Bent-Over Rows:
1*8 70kg
3*8 90kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 34kg
1*12 36kg
2*10 36kg

Decline Barbell Press ---> Wide-Grip Pulldown:
1*12 60kg
1*10 90kg
1*10 90kg ---> 1*12 67kg
1*08 90kg ---> 1*10 77kg
1*08 90kg ---> 1*08 87kg
               ---> 1*07 87kg
               ---> 1*06 87kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Markløften kunne gått bedre, men jeg trener med 97,6 % av 1 RM så skal ikke klage. Droppet abs økta da jeg hadde litt dårlig tid...

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 20kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 120kg ---> 1*10 10kg
3*12 120kg ---> 3*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Incline Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*12 16kg
1*12 45kg ---> 1*10 16kg
2*10 45kg ---> 2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns:
1*12 25kg
1*10 30kg
1*08 35kg
1*07 35kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 16kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press:
4*12 28kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 3*10 20kg

Seated Calve Raises:
4*20 35kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
3*12 100kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs, Calves & ABS

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
3*12 100kg

Standing Leg Curls:
1*15 15kg
3*15 17,5kg

Seated Leg Curls:
4*12 45kg

Leg Extensions:
4*12 65kg

Squats:
1*15 100kg
1*12 110kg
1*10 120kg
1*08 130kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
4*12 120kg

Dumbbell Lunges on Bench:
3*10 26kg*2

Crunches ---> Leg Raises ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Overaskende bra økt! Drakk mye i går, så var noe redusert i dag, men det påvirket ikke økten noe særlig.
Siden jeg ikke fikk tid til å kjøre abs på torsdag, så kjørte det heller i dag.

[Kurdî]

Kroppsmåling 02.11.2014



Kommentar: Veldig bra fremgang! Vekta har økt som forventet, men siden jeg har vært dehydrert de siste dagene, så vil jeg tro at jeg veier 0,5kg mer enn angitt.
Alle muskelgruppene har vokst, som forventet, og det at midjen har faktisk minket overasket meg litt. Det skyldes at jeg trener nå seks ganger i uken, pluss at hver økt er bådde intensive og lange. I gjennomsnit varer hver økt 2,5 timer.

[Kurdî]

Week 7

Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
2*5 110kg
2*4 110kg

Wide-Grip Chins:
3*10
1*09
1*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*09 38kg ---> 1*08
1*07 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

T-Bar Rows:
1*15 65kg
2*10 85kg
1*06 100kg

Machine Flys:
1*12 40kg
2*12 45kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
1*10 47kg
3*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Crunches ---> ABS Roler:
3*25 ---> 3*10

Kommentar: Bra økt! Benkpressen gikk noe seigt, derfor ble det ikke 5 repetisjoner på de to siste settene. Ellers ser jeg fremgang i chins og skråbenk.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 28kg
1*10 30kg
1*08 32kg
1*06 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
2*15 120kg ---> 1*10 10kg
1*12 120kg ---> 2*10 10kg
1*15 120kg ---> 1*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*12 35kg
2*08 40kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 40kg
1*12 45kg
1*08 50kg
1*06 50kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Medium-grip Triceps Pushdowns:
1*12 26kg
2*10 31,5kg
1*07 35kg

Upright Rows:
4*10 26kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 17,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*08 16kg

Hammer Curls:
2*08 16kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 4*10 20kg

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 25kg ---> 1*15 50kg
1*15 40kg ---> 1*15 100kg
4*12 50kg ---> 4*12 150kg
               ---> 1*15 100kg ---> 3*20 50kg

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med skulderpressen.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Squats:
1*5 120kg
4*5 140kg

Barbell Lunges:
4*10 55kg

Leg Extensions:
1*12 65kg
1*10 75kg
1*08 80kg
1*08 85kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Standing Leg Curls:
1*15 17,5kg
1*12 17,5kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 90kg
3*12 110kg

Donkey Calve Raises:
2*15 70kg
2*12 70kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg
1*09 300kg

Kommentar: Bra økt! Knebøyen gikk lett og fint. Måtte droppe hip thrust da jeg hadde dårlig tid, men jeg tror hamstrings har gått av det da jeg skal kjøre markløft i morgen.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Deadlift, OH:
2*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 205kg
1*1 180kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
1*10 36kg
2*09 36kg

Bent-Over Rows:
1*8 90kg
3*8 100kg

Decline Barbell Press:
1*12 60kg
3*08 90kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
3*08 87kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 47kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 30kg

Kommentar: Elendig økt! Markløften gikk veldig dårlig. Skyldes en lang dag på skolen så lavt energinivå.