Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves(09.12)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises:
1*15 50kg
3*10 70kg

Dumbbell Shin Curls:
1*15 16kg
3*15 20kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*08 32kg
1*06 34kg
1*05 36kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
4*12 140kg ---> 4*12 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*08 40kg ---> 1*10 20kg

Bent-over Laterals(variant):
4*12 6kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
4*12 31,5kg ---> 4*12 21,5kg

Upright Rows:
1*10 21,5kg
3*10 26,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
1*10 16kg
2*08 16kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press:
3*10 28kg

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i skulderpress.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves(10.12)

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
1*15 150kg
6*12 200kg

Squats:
1*5 80kg
1*5 100kg
1*5 120kg
1*4 130kg
1*3 140kg
1*2 150kg
1*1 160kg
1*1 170kg
1*0 180kg  

Leg Extensions ---> Seated Leg Curls:
1*12 75kg ---> 1*12 50kg
1*10 80kg ---> 1*10 55kg
1*08 85kg ---> 1*08 60kg
1*07 90kg ---> 1*08 60kg

Standing Leg Curls:
1*15 17,5kg
1*12 21,5kg
2*10 24,5kg

Dumbbell Walking Lunges:
4*10 28kg*2

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
2*08 300kg

Kommentar: Deilig økt, selv om 180kg ikke gikk opp. Bestemte meg først å teste 180 når jeg hadde kommet opp til 150kg, og da hadde jeg brukt opp masse energi på oppkjøringen, så får skylde på det ^^.

[Kurdî]

Workout #1: Chest & Back(11.12)

Deadlift, MG:
1*5 120kg
1*3 140kg
1*2 160kg
1*1 180kg
1*1 200kg
1*1 210kg
1*0 220kg  

Bent-Over Rows:
1*08 60kg
1*08 80kg
1*08 90kg
2*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
3*12 38kg

Dumbbell Decline Press:
2*10 30kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 57kg
1*10 67kg
2*08 77kg

Machine Flys:
1*12 40kg
1*12 50kg
2*12 60kg

Kommentar: Grei økt! Etter markløften så hadde jeg ikke nok energi til å kjøre så mange flere øvelser, så ga meg tidlig...

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises:
1*15 45kg
1*15 55kg
1*12 60kg
1*10 70kg
1*08 70kg

Dumbbell Shin Curls:
1*15 18kg
3*15 22kg

Arnold Press:
1*12 18kg
2*10 20kg
1*08 22kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 1400kg ---> 4*12 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Incline Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 12kg
1*12 45kg ---> 1*12 16kg
1*11 45kg ---> 1*10 16kg
1*12 45kg ---> 1*08 16kg

Bent-Over Laterals:
4*12 8kg

Medium-grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg
1*10 35,5kg
1*08 38,5kg
1*06 41,5kg

Upright Rows ---> Cable Over-Head Triceps Press:
1*10 24,5kg ----> 1*12 17,5kg
3*10 28,5kg ----> 3*12 17,5kg

Concentration Curls ---> One-Arm Over-Head Triceps Press:
1*12 16kg ---> 1*10 12kg
1*10 16kg ---> 1*09 12kg
1*08 16kg ---> 1*08 12kg

Kommentar: Grei økt! Begynt med franskpress igjen og kjente ikke noe særlig ubehag i albuene, så da fortsetter jeg med det fremover.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Calve Press on Leg Press Machine:
4*15 150kg

Seated Leg Curls ---> Leg Extension:
4*12 50kg ---> 4*12 75kg

Standing Leg Curls:
1*15 16,25kg
3*15 18,75kg

Squats:
1*08 60kg
1*08 80kg
1*15 100kg
1*12 120kg
1*10 130kg

Barbell Walking Lunges:
4*10 45kg

Kommentar: Grei økt! Har eksamen i morgen så måtte få ut litt frustrasjon. Trente ikke i går så var like greit å kjøre beinøkta i dag.
Siden jeg var sliten fra før av så var energinivået ikke helt på topp. I tillegg droppet jeg noen øvelser som hip thrust, donkey calve raises og beinpress. Får heller kjøre på skikkelig i ferien.

[Kurdî]

Week 3

Workout #1: Chest & Back (15.12)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*04 110kg
1*02 120kg
1*01 125kg
1*01 130kg

Wide-Grip Chins:
2*10
1*09
1*08

Incline Dumbbell Press:
1*12 38kg
1*10 40kg
1*09 40kg
1*08 40kg

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 18kg
1*08 18kg

Small-Grip Pulldowns:
4*10 75kg

T-bar Rows:
1*15 70kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Seated Cable Rows(variant):
1*12 47kg
3*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 28kg
3*10 34kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Arms & Calves (16.12)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*10 32kg
1*06 34kg
1*04 36kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 36kg ---> 3*10 10kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 30kg
1*12 40kg
2*10 45kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
1*10 35kg
1*08 35kg

Triceps Pushdowns ---> Bent-Over Laterals:
1*12 31,5kg ---> 1*12 6kg
1*10 35,5kg ---> 1*12 6kg
2*08 35,5kg ---> 2*10 6kg

Over-Head Triceps Press ---> Upright Rows:
4*12 10kg ---> 4*10 24kg

Preacher Curls:
3*12 30kg

Kommentar: Grei økt! Bra pump, men lav energinivå.

Formen under økta (Beina ser liten ut, men er bare kameravinkelen xD):

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: trappemaskin, 8 minutter (33 etasjer  )

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 100kg
2*10 120kg

Seated Calve Raises:
1*15 20kg
1*12 40kg
3*12 50kg

Squats:
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 145kg
2*04 150kg

Hip Thrust:
1*12 110kg
2*12 150kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curls:
1*12 75kg ---> 1*12 40kg
1*10 83kg ---> 1*10 45kg
1*08 91kg ---> 1*08 50kg
1*08 99kg ---> 1*08 50kh

Walking Dumbbell Lunges:
2*10 25kg*2

Leg Press:
1*12 150kg
1*12 200kg
1*10 250kg
3*10 300kg

Kommentar: Bra økt! Alt gikk ganske lett!

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: 8 min trappemaskin (37 etasjer)

Deadlift MG:
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*05 200kg
1*02 220kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 37,5kg
1*12 40kg
2*08 40kg

Bent-Over Rows:
1*10 80kg
3*08 100kg

Cable Cross-Over:
4*12

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 75kg
3*08 75kg

Seated Cable Rows:
4*10 65kg

Crunches ---> Leg Raises ---> Side Crunches ---> AB Roller:
2*25 ---> 2*20 ---> 2*20 ---> 2*10

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Øvelsene gikk tregt så brukte ekstra lang tid. Føler ikke at energien er på topp de siste dagene, får håpe det blir bedre neste uke.

[Kurdî]

Video av 5*200kg: https://www.youtube.com/watch?v=kPCUEPiaqQI&feature=youtu.be

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press ---> Seated Calve Raises:
1*10 30kg
1*08 32,5kg
1*06 35kg ---> 1*15 40kg
1*04 35kg ---> 1*15 50kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Lateral ---> Seated Calve Raises:
2*12 140kg ---> 2*12 10kg ---> 2*12 60kg
1*12 140kg ---> 1*12 10kg ---> 1*12 60kg
1*12 140kg ---> 1*12 10kg

Lying Triceps Press ---> Incline Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 12,5kg
1*12 45kg ---> 1*12 15kg
1*10 50kg ---> 1*10 15kg
1*08 50kg ---> 1*08 15kg

Bent-Over Laterals:
4*10 8kg

Triceps Pushdowns:
1*12 Plate nr. 120
1*10 Plate nr. 140
1*08 Plate nr. 150
1*06 Plate nr. 150

Upright Rows:
4*10 Plate nr. 120

Over-Head Triceps Push:
2*10 Plate nr. 70
2*12 Plate nr. 60

Concentration Curls ---> One-Arm Over-Head Triceps Press:
1*12 15kg ---> 1*12 10kg
1*10 15kg ---> 1*09 10kg
1*08 15kg ---> 1*08 10kg

Dumbbell Wrist Curls:
3*10 15kg

Kommentar: Grei økt! Sovet lite de siste dagene så var sliten før økta.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Standing Calve Raises ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 60kg
1*15 80kg ---> 1*15 15kg
1*12 100kg --> 1*15 20kg
3*10 120kg --> 3*12 22,5kg

Lying Leg Curls ---> Le Extension:
4*12 40kg ---> 4*12 83kg

Standing Leg Curls:
1*15 10kg
1*12 15kg
2*10 15kg

Squats:
1*05 80kg
1*20 100kg
1*15 120kg (Video kommer)
1*10 130kg
1*05 140kg (Video kommer)

Hip Thrust:
1*12 70kg
2*12 110kg

Hack Squat:
2*10 100kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med knebøyen. Resten av øvelsene gikk ganske tregt så økta tok lengre tid enn nødvendig. Var også ganske støl da jeg har vært sløv med uttøying i det siste, så måtte tøye ut på slutten.

[Kurdî]

Video: 15*120kg knebøy https://www.youtube.com/watch?v=GNaY_3iqKLc&feature=youtu.be

[Kurdî]

Week 4

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press ----> Wide-grip chins
1*12 60kg
1*08 80kg
1*05 100kg ---> 1*10
1*05 110kg ---> 1*10
1*02 120kg ---> 1*08
1*01 125kg ---> 1*08
1*01 130kg ---> 1*07

Wide-grip Pulldowns:
1*12 45kg
1*12 60kg
1*10 70kg
1*10 75kg
1*08 75kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 20kg
1*10 30kg
1*10 36kg

Kommentar: Dårlig økt! Absolutt null energi til å trene. Var derfor like greit å bare gi seg...

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Seated Calve Raises ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 20kg
1*15 40kg
1*12 60kg ---> 1*15 22,5kg
3*10 65kg ---> 3*15 22,5kg

Bent-Over Lateral(Variant) ---> Seated Calve Raises
1*12 8kg
3*12 8kg ---> 3*12 60kg

Barbell Shoulder Press:
1*10 40kg
1*08 50kg
2*05 50kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*15 120kg ---> 4*12 10kg

Small-Grip Bench Press ---> Lying Triceps Press:
1*12 60kg ---> 1*12 40kg
1*08 80kg ---> 1*12 40kg
1*06 80kg ---> 1*10 40kg
1*05 80kg ---> 1*08 40kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 20kg
1*12 30kg
2*08 40kg
1*05 40kg

Upright Rows ---> Face Pull:
4*10 ----> 4*10

Triceps Pushdowns:
4*12

Standing Double-Biceps Curls:
4*12

Hammer Curls ---> Dumbbell Wrist Curls:
4*10 10kg ---> 4*10 15kg

One-Arm Cable Triceps Pushdowns:
3*12

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med legg-økta. Begynner endelig å se fremgang i leggene.
Veldig svak i militærpress, så må jobbe med det fremover...