Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #5: Chest, Back & Triceps

Morgenvekt: 85,4kg

Ble gal av å bare sitte hjemme og å være syk, så måtte kjøe ei økt i dag.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 110kg
1*02 120kg
1*02 130kg REKORD!

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 87kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 38kg
1*08 40kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 90kg

Cable Crossover:
2*12 10kg
1*10 12,5kg

Bent-Over Rows:
1*10 60kg
1*10 80kg
2*08 100kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 35kg
1*07 42kg
1*10 35kg

Reverse-Grip Ticeps Pushdown:
3*12 20kg

Kommentar: Bra økt til tross for at jeg fortsatt er syk. Er overrasket at jeg klarte to sett på 130kg i benken. Nå er jeg absolutt sikker på at jeg har 140kg inne.

[Kurdî]

Week 5

Workout #1: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin

Squats:
1*05 130kg
3*05 155kg
1*04 155kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 150kg
2*08 170kg

Dumbbell Lunges på Benk:
3*10 28kg*2

Seated Leg Curl:
1*12 45kg
1*10 50kg
1*08 60kg

Leg Extension:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*06 90kg

Standing Leg Curl:
1*15 16,75kg
1*12 18,25kg
1*10 21,75kg

Seated Calve Raises:
1*12 50kg
1*12 60kg
2*10 60kg

Leg Press:
1*12 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i bøyen. Resten av økta gikk tregt, og tok lengre pauser enn vanlig, men skyldes at jeg var helt utslitt etter bøyen og hip thrusten.

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 80kg
1*05 100kg
3*05 115kg

Wide-Grip Chins:
2*10
2*08
1*07

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 40kg
1*08 40kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 77kg
2*10 87kg
1*06 97kg

T-Bar Row:
1*15 60kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

Straight-Arm Pullover ---> Crunches ---> Side-Crunches:
1*12 28kg
3*10 36kg ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Tungt i benken og brystet var ekstra sliten, men det skyldes bryst økta på søndag.

[Kurdî]

Workout #3: Shoulders, Upper Arms & Forearms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
1*10 30kg
3*08 40kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 40kg ---> 1*12 8kg
3*12 40kg ---> 3*12 8kg

Seated Biceps Curl:
3*08 14kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 31,5kg
1*10 35kg
1*08 38,5kg
1*08 42kg

Preacher Curl:
3*12 30kg

Small-Grip Bench Press:
1*12 40kg
3*10 60kg

Upright Row:
1*10 21kg
3*10 24kg

Hammer Curl ---> One-arm Overhead Triceps Press:
3*08 16kg ---> 3*12 10kg

Dumbbell Wrist Curl ---> Reverse Curl:
3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Kommentar: Dårlig økt!

[Kurdî]

Workout #4: Thighs & Calves

Squats med stopp:
1*05 100kg
1*05 120kg
8*05 127,5kg

Front Squats med stopp:
1*05 40kg
1*05 60kg
1*05 80kg
3*05 90kg

Seated Calve Raises:
1*15 25kg
4*12 50kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*12 100kg
1*12 130kg
1*12 145kg

Uttøying + egenmassasje med Rumble Roller

Kommentar: Bra økt! Etter bøyen var lårene helt ødelagt, så brukte lang tid på rumble roller'n for å "løse  opp" muskulaturen litt.

[Kurdî]

Workout #5 (06.02): Chest & Back

Deadlift:
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*04 200kg
1*03 200kg

Bent-Over Rows:
1*12 60kg
1*10 80kg
2*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 38kg
2*10 38kg

Decline Dumbbell Press:
3*12 26kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 87kg
1*08 87kg
1*05 97kg ---> 10*57kg

Cable Crossover (variant):
1*12 7,5kg
2*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*12 57kg
1*10 67kg
1*08 77kg

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt markløft så den var ekstra tung...

[Kurdî]

Workout #6: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin

Seated Calve Raises:
1*15 20kg
1*15 35kg
1*12 45kg
2*12 55kg

Donkey Calve Raises:
1*15 25kg
3*15 50kg

Uttøying + egenmassasje på Rumble Roller

Leg Extension:
3*12 75kg

Seated Leg Curl:
3*12 45kg

Standing Leg Curl:
3*15 21kg

Front Squats:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 110kg
2*12 150kg

Uttøying + egenmassasje på Rumble Roller

Kommentar: Grei økt! Dette var sjuvende økten på rad, så er sliten. Det blir derfor deilig med treningsfri i morgen (første gangen jeg sier det...).

[Kurdî]

Week 6

Workout #1: Thighs & Calves

Morgenvekt: 87,5kg

Oppvarming: Uttøying + egenmassasje

Squats:
1*05 100kg
1*05 130kg
3*05 157,5kg

Hip Thrust:
1*15 70kg
1*12 120kg
1*10 160kg
1*08 170kg

Dumbbell Lunges på Benk:
3*10 30kg*2

Seated Leg Curl:
1*12 45kg
1*10 50kg
1*08 60kg

Leg Extension:
1*12 75kg
1*10 80kg
1*08 85kg

Seated Calve Raises:
1*15 30kg
1*12 50kg
2*10 65kg

Leg Press:
1*15 200kg
1*12 250kg
1*10 300kg
1*08 330kg

Uttøying + egenmassasje

Kommentar: Bra økt! Deilig at jeg endelig begynner å bli sterkere i bøyen. Riktignok var lårene helt kjørt etter økta, så brukte lang tid på uttøying og egenmassasje. Vekta har også begynt å bevege seg oppover, og er 2,5kg unna 90kg .

[Kurdî]

Workout #2 (10.02): Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*04 115kg
1*03 118kg
1*02 120kg

Wide-Grip Chins:
3*10
2*08

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 40kg
1*08 40kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 87kg
2*06 97kg

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 20kg
1*08 22kg

T-Bar Row:
1*15 60kg
1*12 80kg
2*08 100kg

Straight-Arm Pullover ---> Crunches ---> Side-Crunches:
1*12 26kg
3*10 38kg ---> 3*25 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt, men styrken var ikke helt med i benken.

[Kurdî]

Workout #3: Shoulders, Upper Arms & Forearms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
1*15 20kg
1*10 30kg
1*08 40kg
3*06 50kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 140kg ---> 4*12 10kg

Barbell Curl:
1*15 20kg
1*12 30kg
1*10 35kg
1*08 35kg

Lying Triceps Extension:
1*15 30kg
1*12 40kg
1*10 50kg
1*08 50kg

Bent-Over Laterals:
4*10 10kg

One-Arm Preacher Dumbbell Curl:
1*12 16kg
2*08 18kg

Medium-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 36,75kg
1*10 38,25kg
2*08 38,25kg

Upright Rows:
1*10 24,25kg
3*10 26,75kg

Over-Head Triceps Press:
1*12 16,75kg
1*12 18,25kg
1*12 21,25kg
1*10 21,25kg

Hammer Curl ---> Dumbbell Wrist Curl ---> Reverse Curl:
3*08 16kg ---> 3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump i armene, men ble litt mange øvelser...

[Kurdî]

Workout #4 (12.02): Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Squats med stopp:
1*05 100kg
1*05 120kg
8*05 130kg

Front Squats med stopp:
1*05 50kg
1*05 70kg
1*05 90kg
1*03 100kg

Seated Calve Raises:
1*15 30kg
4*15 45kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
1*12 150kg
2*10 200kg

Uttøying + egenmassasje

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #5 (13.02): Chest & Back

Oppvarming: 5 min trappemaskin + egenmassasje

Deadlift:
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 170kg
1*05 190kg
1*03 200kg

Bent-Over Rows:
1*12 70kg
1*10 90kg
2*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
2*12 38kg
1*10 38kg

Decline Barbell Press:
1*12 90kg
2*10 90kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 87kg
1*08 87kg
1*08 87kg ---> 1*10 47kg

Cable Crossover (variant):
1*12 10kg
1*10 12,5kg
1*12 10kg

Seated Cable Rows:
4*12 47kg

Kommentar: Grei økt! Noe svakt i markløften, lavt energinivå. Ellers bra økt.

[Kurdî]

Workout #6 (14.02): Upper Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Skulle egentlig kjøre en hviledag, men kunne ikke holde meg hjemme så kjørte en arm-day

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 90kg
2*10 90kg

Seated Biceps Curl:
3*10

Triceps Pushdown:
4*10

Preacher Curl:
3*12

Overhead Dumbbell Triceps Press:
4*12

Hammer Curl:
3*10

One-Arm Triceps Pushdown:
3*10

[Kurdî]

Week 7

Workout #1: Thighs & Calves

Morgenvekt: 87,0kg

Oppvarming: 5 min trappemaskin + egenmassasje

Squats:
1*05 140kg
1*05 150kg
1*05 160kg
1*03 160kg
1*05 160kg

Hip Thrust:
1*15 100kg
1*12 140kg
1*10 160kg
1*08 160kg

Seated Leg Curl:
1*12 50kg
1*10 55kg
2*08 60kg

Leg Extension:
1*12 75kg
1*10 80kg
1*08 85kg
1*07 90kg

Standing Leg Curl:
1*15 17,5kg
1*12 21,5kg
1*10 24,5kg
1*08 26,5kg

Seated Calve Raises:
1*15 25kg
4*12 50kg

Leg Press:
1*15 200kg
1*12 250kg
1*10 300kg
1*08 350kg

Uttøying + egenmassasje

Kommentar: Bra økt! Styrkemessig veldig fornøyd. Første gangen jeg klarer 5 repetisjoner på 160 kg, så det er en god fremgang.

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg
1*05 115kg
1*04 120kg
2*03 120kg

Wide-Grip Chins:
2*10
2*08

Incline Dumbbell Press:
1*12 40kg
1*10 40kg
1*08 40kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 87kg
2*08 87kg

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 20kg
1*08 22kg

T-Bar Row:
1*15 55kg
1*12 80kg
1*10 100kg
1*08 100kg

Straight-Arm Pullover ---> Crunches ---> Side-Crunches:
1*12 28kg
3*10 38kg ---> 3*25 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Noe svakt i chins, men bra bryst-økt.
Må notere at lårene er helt ødelagt etter gårsdagens beinøkt. Veldig deilig å kjenne at man har trent beina skikkelig .