Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #2 (19.05): Shpulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
2*10 32kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Dumbbell Front Raises:
3*15 40kg ---> 3*12-15 10kg ---> 3*12 10kg

Barbell Biceps Curl:
1*12 40kg
1*10 45kg
1*08 45kg

Bent-Over Dumbbell Laterals, skråbenk (variant):
4*15 5kg

Facepull(variant):
3*12

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 31kg
1*12 35kg
1*10 38kg
1*08 41kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
2*10 18kg
1*08 18kg

Lying Dumbbell Triceps Press:
3*12 14kg

Hammer Curl ---> One-Arm Dumbbell Triceps Press ---> Dumbbell Wrist Curl:
3*10 16kg ---> 3*08 14kg ---> 3*10 18kg

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Squats:
1*15 100kg
1*12 120kg
1*10 140kg
1*06 150kg (skulle hatt to til her xD)

Front Squats:
1*08 60kg
1*08 80kg
1*08 90kg
1*08 100kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
1*10 100kg
1*10 140kg
1*10 180kg

Leg Extension ---> Seated Leg Curl:
1*15 50kg ---> 1*15 40kg
1*12 60kg ---> 1*12 50kg
1*10 70kg ---> 1*10 60kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 90kg
2*10 110kg

Seated Calve Raises:
1*12 25kg
3*12 50kg

Leg Press:
1*15 200kg
1*12 250kg
1*10 300kg
1*06 350kg

Uttøying: Rumble Roller

Kommentar: Deilig økt! En stund siden jeg har hatt så digg bein økt.

[Kurdî]

Workout #4 (21.05): Chest & Back

Oppvarming: Rumble Roller... var så støl i quads at jeg nesten ikke klarte å gå. Brukte lang tid på rolleren, men hjalp lite.

Deadlift:
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*02 200kg

Incline Barbell Press:
1*10 60kg
1*08 70kg
2*08 80kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 87kg
1*06 97kg

Decline Barbell Press:
1*12 80kg
2*08 100kg

T-bar Row:
1*15 50kg
2*12 75kg

Cable Flies:
1*15 7,5kg
2*12 10kg

One-Arm Dumbbell Rows:
1*10 22kg
2*10-12 32kg

Kommentar: Dårlig økt! Pga. all eksamens-stresset så går øktene ikke så bra som før, men er bare fire dager igjen til jeg er ferdig med siste eksamen og da blir det en lang sommerferie med fokus kun på trening. Gleder meg som faen .

[Kurdî]

Morgenvekt: 88,1 kg

Workout #5 og 6 går ut pga. eksamenslesing og sengt treningssenter... 

[Kurdî]

Morgenvekt: 87,1kg

Workout #1: Shoulders, Upper Arms & Forearms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*10 32kg
2*06 34kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 40kg ---> 3*12 12kg

Bent-Over Dumbbell Laterals, skråbenk (variant):
4*12 6kg

Lying Triceps Press:
1*12 40kg
3*10 45kg

Barbell Biceps Curl:
1*12 40kg
2*08 45kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 31kg
1*10 35kg
1*10 38kg

Facepull(variant):
3*12 15kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
2*10 18kg
1*08 18kg

Hammer Curl ---> Lying Dumbbell Triceps Press ---> Dumbbell Wrist Curl:
2*10 16kg ---> 2*10 16kg ---> 2*08 18kg

Kommentar: Bra økt! Endelig ferdig med første eksamen så det var deilig å begynne med treningen igjen. Ser frem til en deilig sommerferie med mye trening . Kommer tilbake til hva planen blir videre mtp. treningen og kosthold.

[Kurdî]

Workout #2 (27.05): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble roller

Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
2*05 140kg
1*06 140kg

Barbell Lunges:
3*10 55kg

Leg Extension ---> Seated Leg Curl:
1*12 60kg ---> 1*12 50kg
1*10 70kg ---> 1*10 55kg
1*08 80kg ---> 1*08 60kg

Standing Leg Curl:
1*15 18kg
2*12 21kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
3*12 80kg

Seated Calve Raises:
1*15 25kg
3*12 50kg

Kommentar: Grei økt! Energinivået var ikke på topp så litt svakt bøy.

[Kurdî]

Workout #3: Back & Biceps

Wide-Grip Chins:
2*12
1*11
1*09
1*08

One-Arm Bent-Over Cable Rows:
1*12 38kg
3*12 45kg

One-Arm Dumbbell Rows:
4*12 35kg

Wide-Grip Pulldowns:
4*12 59kg

Dumbbell Biceps Curl:
4*12 12,5kg

Cable Reverse Curl:
4*12

Dumbbell Incline Hammer Curl:
2*08 15kg
1*10 12,5kg

Kommentar: Bra økt! Godt å starte på treningen igjen og ikke noe eksamensstress og sånt.

[Kurdî]

Workout #4.1: Fasted Cardio

Distanse: 4.2kg
Tid: ca. 40min inkludert pauser etc.
Høyde klatret: ca. 200m

Kommentar: Deilig joggetur! Var ekstra deilig å kjøre det før frokost da jeg slipper å bli kvalmt. Har planer om å kjøre samme løype minst tre ganger i uka fremover.

Workout #4.2: Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Front Squats (2 min pause):
1*03 82,5kg
1*03 102,5kg
3*03 112,5kg
5*03 122,5kg

Sumo Deadlift:
1*08 72,5kg
2*08 132,5kg
1*08 135kg

Romanian Deadlift:
4*12 72,5kg

Barbell Walking Lunges:
4*08 40kg

Seated Calve Raises:
3*15 30kg

Standing Calve Raises:
3*15 80kg

Kommentar: Digg økt! I alle øvelsene kjørte jeg med maks to min pause mellom settene, med unntak av de to siste øvelsene der jeg kjørte med kortere pauser.

[Kurdî]

Week 6

Workout #1.1: Fasted Cardio

Distanse: 4.2kg
Tid: ca. 37 min inkludert pauser etc.
Høyde klatret: ca. 200m
Kalorier brent: Rundt 500 kcal

Workout #1.2: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Barbell Bench Press:
1*05 100kg
1*05 110kg
1*05 115kg
1*05 117,5kg
1*04 120kg
1*03 120kg

Barbell Shoulder Press:
5*05 57,5kg

Incline Dumbbell Press:
1*08 40kg
1*07 42,5kg
1*06 42,5kg

Weighted Dips:
1*08
3*08 +20kg

Barbell Shrugs (Smith) ---> One-Arm Dumbbell Laterals:
1*12 100kg ---> 1*12 12,5kg
3*12 120kg ---> 2*12 12,5kg

Small-Grip Bench Press ---> Triceps Pushdowns:
2*08 62,5kg ---> 2*12
1*08 60kg -----> 1*12

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i benken, men økta tok litt lengre tid enn forventet.

[Kurdî]

Workout #2: Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bent-Over Barbell Row:
1*08 80kg
1*08 90kg
3*08 100kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*08 40kg

One-Arm Cable Row:
4*08

Weighted Pullups:
1*08 +10kg
1*07 +10kg
1*05 +10kg

Deadlift, MG:
1*05 60kg
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*02 200kg

Barbell Biceps Curl:
1*08 40kg
1*08 45kg
1*06 45kg

Hammer Curl ---> Dumbbell Wrist Curl:
3*10 15kg ---> 3*08 17,5kg

Kommentar: Bra økt! Gikk noe tregt i starten. Deilig å kjøre markløft...

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Squats:
1*05 140kg
1*05 150kg
1*05 160kg
1*04 160kg
2*03 160kg

Dumbbell Lying Leg Curl:
1*12 25kg
3*10 30kg

Barbell Walking Lunges:
1*08 50kg
2*08 70kg

Romainian Deadlift:
2*08 110kg
1*10 110kg

Standing Calve Raises ---> Hanging Leg Raises:
1*08 120kg ---> 1*08
2*12 120kg ---> 2*08
1*10 120kg

Seated Calve Raises ---> Rygghev:
4*12 50kg ---> 3*12 +20kg

Kommentar: Bra økt! Noe svakt i bøyen, men skylder sikkert markløften fra i går

[Kurdî]

Workout #4 (04.06): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Dumbbell Press:
1*05 40kg
1*05 42,5kg
1*05 45kg
2*05 50kg

Incline Dumbbell Press:
3*15 32,5kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 25kg
1*10 25kg
2*08 25kg

Dumbbell Laterals:
1*12 10kg
3*12 12,5kg

Cable Crossovers ---> Bent-Over Laterals:
4*15 ---> 4*12 8kg

Dips:
1*12
2*10

Triceps Pushdowns:
4*12

Over-head Cable Triceps Press:
4*12

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i decline press.

[Kurdî]

Workout #5 (05.06): Back & Biceps

Small-Grip Pullups:
1*12
1*10
3*08

One-Arm Cable Row:
4*12

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 35kg

Wide-Grip Pulldown:
4*12 61,5kg

Dumbbell Biceps Curl:
2*12 15kg
2*10 15kg

Barbell Reverse Curl:
4*12

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #6 (06.06): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Front Squats:
1*05 85kg
1*05 105kg
4*03 125kg
3*03 130kg
1*04 130kg

Sumo Deadlift:
5*08 135kg

Dumbbell Romanian Deadlift:
4*12 37,5kg

Barbell Walking Lunges:
4*08 60kg

Standing Calve Raises:
4*15 85kg

Seated Calve Raises:
4*15 35kg

Kommentar: Bra økt! Ganske fornøyd med styrken i frontbøyen. Sumo marken gikk noe tregt, men skyldes vel at jeg har kjørt for mye markløft denne uka.

[Kurdî]

Week 7

Morgenvekt (08.06): 89,0kg

Workout #1: Chest, Shoulders & Triceps

Barbell Bench Press:
1*05 100kg
1*05 110kg
1*04 120kg
3*03 120kg

Incline Dumbbell Press:
4*05-6 45kg

Dumbbell Shoulder Press:
4*05 32,5kg

Weighted Dips:
1*08
3*08 +20kg

Barbell Shrugs ---> One-Arm Dumbbell Laterals:
1*12 100kg
3*12 140kg ---> 3*12 12,5kg

Small-Grip Bench Press:
1*12 60kg
3*08 70kg

Wide-Grip Triceps Pushdown:
1*12 30kg
3*10 35kg

Kommentar: Grei økt! Noe seigt i benken...