Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #4 (25.06): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Dumbbell Press:
2*08 40kg
2*09 40kg

Incline Dumbbell Press:
1*15 30kg
2*13 32,5kg

Barbell Shoulder Press:
1*12 40kg
3*08 40kg

Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises ---> Bent-Over Dumbbell Laterals, på benk:
4*1 10kg ---> 4*15 20kg ---> 4*15 4kg

Lying Cable Crossover:
4*15-20

Lying Dumbbell Triceps Press:
4*12 12,5kg

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Overhead Cable Triceps Press:
4*12 30kg ---> 4*12

Kommentar: Bra økt.

[Kurdî]

Workout 5 (26.06): Back & Biceps

Wide-Grip Pullups:
1*12
2*10
2*08

One-Arm Cable Row:
4*12 49kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 45kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
3*12 59kg

Preacher Curl:
2*12 30kg
2*10 30kg

Hammer Curl:
4*12 12,5kg

Barbell Reverse Curl:
4*12 20kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump.

[Kurdî]

Workout #6.1: Fasted Cardio

Distanse: 4.5-5 km
Tid: ca. 40 min inkludert pauser etc.
Høyde klatret: ca. 200m
Kalorier brent: Rundt 500 kcal

Workout #6.2: Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Front Squat:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
5*03 130kg

Leg Press ---> Barbell Walking Lunges:
1*20 230kg ---> 1*20 50kg
3*15 270kg ---> 2*20 50kg

Hack Squat, Smith:
3*10 60kg

Seated Calve Raises:
4*15 40kg

Kommentar: Dårlig økt! Trente seint så var veldig sliten og hadde null energi. Ble derfor få øvelser.

[Kurdî]

Week 9

Workout #1 (29.06): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*05 100kg
1*05 112,5kg
1*03 120kg
3*03 112,5kg

Push Press:
1*05 60kg
3*08 60kg
 
Incline Dumbbell Press:
1*05 40kg
2*05 45kg

Weighted Dips ---> Cable Flies:
1*06 +40kg ---> 1*20
2*05 +40kg ---> 2*20
1*05 +20kg ---> 1*20

Dumbbell Laterals ---> Barbell Shrugs (Smith) ---> Facepull (variant):
1*12 12,5kg ---> 1*12 90kg ---> 1*12 30kg
3*15 12,5kg ---> 3*15 90kg ---> 3*15 30kg

Overhead Dumbbell Triceps Press ---> Rope Triceps Pushdown ---> Cable Over-Head Triceps Press:
3*12 12,5kg ---> 3*12 ---> 3*12

Kommentar: Dårlig bryst-økt! Benken var helt elendig, men veldig bra triceps økt

[Kurdî]

Workout #2 (30.06): Back & Biceps

Oppvarming: Rumble Roller + diverse skulderøvelser

Bent-Over Barbell Row:
1*08 100kg
1*08 110kg
3*08 115kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*08 50kg

Medium-Grip Seated Cable Row:
4*10 83kg

Wide-Grip Pulldown ---> Dumbbell Straight-Arm Pullover:
1*12 67kg ---> 1*12
1*10 75kg ---> 1*10
1*08 75kg ---> 1*10

Dumbbell Alternate Curl:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*06 20kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl ---> Hammer Curl:
3*10 15kg ---> 3*10 15kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Squats:
1*05 140kg
5*03 160kg

Sumo Deadlift:
1*05 120kg
1*05 150kg
3*03 170kg

Leg Press ---> Barbell Walking Lunges:
1*12 270kg ---> 1*16 60kg
1*10 310kg ---> 1*16 60kg
2*08 350kg ---> 2*16 60kg

Standing Calve Raises:
1*12 100kg
3*12 120kg

Seated Calve Raises:
1*12 35kg
3*12 50kg

Kommentar: Bra økt! Ganske fornøyd med styrken i både bøyen og i sumo. Pumpen i lårene var også helt insane mot slutten. Skyldes vel kebaben jeg spiste igår...

[Kurdî]

Workout #4: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Barbell Press:
1*12 100kg
1*10 110kg
1*08 115kg
1*07 115kg

Barbell Shoulder Press:
4*08 50kg

Incline Dumbbell Press:
1*15 30kg
2*08 35kg

Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises ---> Bent-Over Dumbbell Laterals, på benk:
4*12 12,5kg ---> 4*12 22,5kg ---> 4*12 6kg

Cable Crossover ---> Lying Dumbbell Triceps Press:
4*12-15 4*12-15 42,5kg

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Overhead Cable Triceps Press:
3*12 30kg ---> 3*12

Kommentar: Bra økt! Skråbenken ble latterlig svakt, men skyldes vel at jeg kjørte meg helt ut på declinen.
Skulderpressen begynner å komme seg ganske bra nå, men for veldig vondt i ryggen etter hver set. Føler at jeg bøyer meg for langt når repsene blir for tunge. Hvordan bør jeg løse dette? Begynne å bruke belte eller er dette bare tilvenning-sak?

[Kurdî]

Workout 5 (03.07): Back & Biceps

Wide-Grip Pullups:
2*12
1*11
2*10

One-Arm Cable Row:
4*12 58kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 45kg

Small-Grip Pulldown ---> Cable Pullover:
4*12 59kg ---> 4*12

Preacher Curl:
1*12 32,5kg
3*08 32,5kg

Hammer Curl:
4*12 12,5kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #6 (04.07): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Front Squats ---> Squats:
2*10 100kg ---> 2*10 100kg
1*08 100kg ---> 1*10 100kg
1*10 100kg ---> 1*10 100kg
1*09 100kg ---> 1*10 100kg

Sumo Deadlift:
4*08 120kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
3*12 75kg ---> 3*12 45kg

Seated Calve Raises:
4*15 40kg

Kommentar: Sykt økt! Var kvalm lenge etter bøyen, så hadde veeeldig lange pauser mellom settene i de andre øvelsene. Quads er helt ødelagt nå.

[Kurdî]

Week 1: Deload

Workout #1: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*10 80kg
1*08 100kg
2*06 100kg

Barbell Shoulder Press:
4*08 50kg

Incline Dumbbell Press:
2*08 40kg
1*07 40kg
1*06 40kg

Weighted Dips:
1*08
3*08 +20kg

Cable Crossovers:
3*20

Dumbbell Laterals ---> Facepull (variant):
3*12 12,5kg ---> 3*12 30kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 30kg
1*10 35kg
1*08 43kg
1*12 35kg

Lying Dumbbell Triceps Press:
3*12 15kg

Overhead Cable Triceps Press:
3*12

Kommentar: Dårlig økt! Stykren og energinivået var elendig.

[Kurdî]

Workout #2: Back & Biceps

Morgenvekt: 88.0 kg

Oppvarming: Rumble Roller + diverse skulderøvelser

Deadlift (ingen belte og reimer)
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*03 200kg ---> 1*05 180kg

Bent-Over Barbell Row:
1*08 100kg
4*08 110kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*08 50kg

Medium-Grip Seated Cable Row:
4*10 83kg

Dumbbell Biceps Curl:
1*12 12,5kg
1*10 15kg
2*08 17,5kg

Hammer Curl ---> One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
2*08 17,5kg ---> 2*10 15kg

Kommentar: Bra økt! Deilig å kjøre vanlig markløft igjen.

[Kurdî]

Workout #3 (08.07): Thighs & Calves

Squats:
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 140kg
1*10 150kg (REKORD)
2*05 160kg

Walking Barbell Lunges:
4*20 60kg

Leg Press:
1*12 270kg
2*12 310kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
3*12 75kg ---> 3*12 40kg

Standing Calve Raises:
1*12 80kg
1*12 100kg
2*12 120kg

Seated Calve Raises:
1*12 40kg
3*12 50kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #4 (09.07): Shoulders, Biceps & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 20kg
1*10 25kg
2*10 30kg

Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises:
3*12 12,5kg ---> 3*12 22,5kg

Face Pull ---> Bent-Over Laterals:
3*12 30kg ---> 3*12 8kg

Dumbbell Biceps Curl:
1*10 12,5kg
1*10 15kg
2*08 17,5kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 30kg
1*10 35kg
1*06 43kg ---> 1*12 35kg

Preacher Curl:
1*15 20kg
2*15 25kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12

Hammer Curl:
3*12 15kg

One-Arm Triceps Pushdown:
3*12

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #5 (11.07): Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press ---> Wide-Grip Pulldown:
2*12 100kg ---> 2*12 67kg
1*10 100kg ---> 1*12 67kg

Incline Dumbbell Press ---> Small-Grip Pulldown:
3*12 35kg ---> 3*12 67kg

T-bar Row ---> Cable Crossovers:
3*12 60kg ---> 3*15

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
3*12 30kg

Kommentar: Kjapt og effektiv økt. Pumpen var insane i overkroppen

[Kurdî]

Week 1

Workout #1 (13.07): Chest & Back

Har gått tilbake til den gamle planen igjen med følgende fordeling:
Workout #1: Chest & Back (tungt)
Workout #2: Shoulders & Arms
Workout #3: Thighs & Calves (tungt)
Workout #4: Chest & Back (hypertrophy)
Workout #5: Shoulders & Arms
Workout #6: Thighs & Calves (hypertrophy)

Første økta ble som følgende:

Bench Press ---> Deadlift:
1*05 60kg ---> 1*05 100kg
1*05 80kg ---> 1*05 120kg
1*05 100kg --> 1*05 140kg
3*05 110kg --> 3*05 180kg
2*04 110kg --> 2*05 180kg

Incline Dumbbell Press ---> Bent-Over Barbell Rows:
3*08 40kg ---> 3*08 100kg

Lying Cable Crossover ---> One-Arm Dumbbell Row:
4*12-15 ---> 4*08 50kg

Kommentar: Bra økt! Litt uvanlig å kjøre supersett mellom benk og mark, men var veeeldig tungt.