Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #2 (14.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
4*08 50kg

Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises ---> Barbell Shrugs (Smith):
1*12 12,5kg ---> 1*12 22,5kg --->1*12 100kg
3*12 15kg -----> 3*12 22,5kg ---> 3*12 100kg

Preacher Curl ---> Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*12 32,5kg ---> 1*12 30kg
3*12 32,5kg ---> 3*12 35kg

Hammer Curl ---> Cable Triceps Pushdown:
3*12 15kg ---> 3*12

Reverse Curl:
3*12

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3 (15.07): Thighs & Calves

Squats:
1*05 130kg
2*05 150kg
2*03 150kg

Sumo Deadlift ---> Dumbbell Walking Lunges:
4*05 140kg ---> 4*18 30kg*2

Leg Press:
1*12 270kg
3*10 310kg

Standing Calve Raises ---> Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
1*12 100kg ---> 1*12 75kg ---> 1*12 45kg
2*12 100kg ---> 2*10 83kg ---> 2*10 50kg

Kommentar: Dårlig økt! Null energi...

[Kurdî]

Workout #4: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press (Smith) ---> Wide-Grip Pulldown:
1*12 100kg ---> 1*12 67kg
3*12 100kg ---> 3*12 75kg

Incline Dumbbell Press ---> Small-Grip Pulldown:
4*12 35kg ---> 4*12 75kg

One-Arm Cable Row:
4*12 45kg

Cable Crossover ---> Seated Row:
4*12 ---> 3*12 75kg

Cable Straight-Arm Pullover:
3*12

Kommentar: Bra økt! Både styrken og pumpen var på topp.

[Kurdî]

Workout #5 (17.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
4*12 40kg

Arnold Press:
1*12 12,5kg
3*12 15kg

Dumbbell Laterals ---> Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals (på benk):
3*15 12,5kg ---> 3*15 40kg*2 ----> 3*15 6kg

Lying Triceps Press ---> Dumbbell Curls:
1*12 50kg ---> 1*12 15kg
2*10 50kg ---> 2*12 15kg

Cable Triceps Pushdown ---> Hammer Curl:
4*12 ---> 4*12 15kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #6 (18.07): Thighs & Calves

Front Squats:
1*08 100kg
1*07 110kg
2*08 110kg

Pull Through:
4*12

Standing Leg Curl:
1*15 15kg
3*15 20kg

Leg Extension:
4*15 67kg

Donkey Calve Raises ---> Seated Calve Raises:
4*15 50kg ---> 4*15 40kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curl:
3*15 150kg ---> 3*20 15kg

Kommentar: Grei økt! Lav energi-nivå så gikk litt dårlig i frontbøyen.

[Kurdî]

Week 2

Morgenvekt: 87,2kg

Workout #1 (20.07): Chest & Back

Oppvarming: Diverse Skulderøvelser

Deadlift, Overhåndsgrep ---> Bench Press:
1*05 70kg ----> 1*10 40kg
1*05 100kg ---> 1*05 60kg
1*05 140kg ---> 1*05 80kg
1*05 185kg ---> 1*05 100kg
4*05 185kg ---> 4*05 110kg

Incline Dumbbell Press ---> Bent-Over Row:
4*08 40kg*2 ---> 4*08 105kg

One-Arm Dumbbell Row ---> Weighted Dips:
4*08 50kg ---> 4*06 +30kg

Lying Cable Flies:
4*12

Straight-Arm Cable Pullover:
4*12

Kommentar: Bra økt! Å supersette bryst øvelsene med rygg syns jeg er veldig deilig, men samtidig jævlig tungt. Siden jeg kjørte overhåndsgrep i marken, så brukte jeg reimer fra 140kg, men har nå sluttet å bruke belte både i marken og i benken. Mye tyngre, men vil ikke bli avhengig av beltet.

[Kurdî]

Workout #2 (21.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
4*08 55kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises:
2*12 120kg ---> 2*12 15kg ---> 2*12 25kg
2*12 120kg ---> 2*12 12,5kg -> 2*12 25kg

Face Pull (variant):
3*12

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Dumbbell Curl:
1*12 30kg ---> 1*12 15kg
1*10 35kg ---> 1*10 17,5kg
2*08 40kg ---> 2*08 20kg

Cable Triceps Pushdown ---> One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
4*12 ---> 4*12 15kg

Lying Dumbbell Triceps Press ---> One-Arm Hammer Curl:
3*12 15kg ---> 3*10 17,5kg

Kommentar: Bra økt! Tror jeg kjørte skuldrene for hardt for etter økta var det såvidt jeg kunne snu hodet. Er ganske støl i traps nå...

[Kurdî]

Workout #3 (22.07): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 130kg

Leg Press:
1*12 150kg
3*12 270kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
1*12 67kg ---> 1*12 40kg
2*10 83kg ---> 2*10 45kg

Kommentar: Verste bein økta jeg har hatt på ganske lenge. Hadde null energi og det mye som skjedde den dagen, så klarte ikke å fokusere på økta.

[Kurdî]

Workout #4 (23.07): Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press (Smith) ---> Wide-Grip Pulldown:
4*12 102,5kg ---> 4*12 75kg

Incline Dumbbell Press ---> Small-Grip Pulldown:
4*12 35kg ---> 4*12 75kg

Cable Crossover:
4*12

Seated Rows:
4*12 83kg

Dumbbell Straight-Arm Pullover:
3*12 35kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #5 (14.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
4*12 42,5kg

Arnold Press:
4*12 15kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Dumbbell Laterals (på skråbenk) ---> Face Pull (variant):
3*15 12,5kg ---> 3*15 4kg ---> 3*15 30kg

Lying Barbell Triceps Press ---> Dumbbell Curls:
4*15 42,5kg ---> 4*15 15kg*2

Cable Triceps Pushdown ---> One-Arm Hammer Curl:
4*15 ---> 4*15 15kg

One-Arm Cable Triceps Pushdown:
4*15

Double Biceps Cable Curl:
3*15

Kommentar: Bra økt! Valgte å droppe shrugs for å ikke belaste traps unødig mye.

[Kurdî]

Workout #6 (25.07): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller + diverse skulderøvelser

Front Squat:
1*08 100kg
4*08 110kg

Sumo Deadlift:
1*08 120kg
1*06 150kg
3*08 150kg

Glute Bridge:
1*12 70kg
3*12 120kg

Walking Dumbbell Lunges:
3*20 30kg*2

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
2*15 67kg ---> 2*15 40kg
2*15 67kg ---> 2*12 40kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
4*15 80kg

Dumbbell Shin Curl ---> Calve Press on Leg Press Machine:
4*20 17,5kg ---> 4*20 100kg

Kommentar: Digg økt! Klarte virkelig å kompensere for den dårlige beinøkta fra onsdag, så ganske fornøyd.

[Kurdî]

Week 3

Morgenvekt: 86,7kg

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse Skulderøvelser + Rumble Roller

Deadlift, Overhåndsgrep ---> Bench Press:
1*05 70kg ----> 1*10 40kg
1*05 100kg ---> 1*05 60kg
1*05 140kg ---> 1*05 80kg
1*05 190kg ---> 1*05 100kg
1*05 190kg ---> 1*05 110kg
3*05 190kg ---> 3*05 115kg

Incline Dumbbell Press ---> Bent-Over Row:
2*08 42,5kg*2 ---> 2*08 110kg
1*07 42,5kg*2 ---> 1*08 110kg
1*06 42,5kg*2 ---> 1*08 110kg

One-Arm Dumbbell Row ---> Weighted Dips:
4*08 50kg ---> 4*06 +40kg

Straight-Arm Cable Pullover:
3*10

Cable Crossover (variant):
3*12

Kommentar: Bra økt! Supersettet mellom marken og benken gjorde meg ganske svimmel, men gikk over mot slutten av økta. Siden jeg kjørte med overhåndsgrep, så brukte jeg reimer fra 140kg, men uten belte. Hittil fornøyd med styrken, men styrken i benken har blitt noe redusert.

[Kurdî]

Workout #2 (28.07): Shoulders & Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Shoulder Press:
1*08 60kg
1*07 60kg
2*06 60kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Barbell Front Raises:
4*12 120kg ---> 4*12 15kg ---> 4*12 25kg

Medium-Grip Triceps Pushdown ---> Dumbbell Curl:
1*15 30kg ---> 1*15 15kg
1*12 35kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 40kg ---> 2*08 20kg

Cable Triceps Pushdown ---> Barbell Preacher Curl:
1*12 ---> 1*12 32,5kg
3*12 ---> 3*12 37,5kg

Lying Dumbbell Triceps Press ---> One-Arm Hammer Curl:
3*12 15kg ---> 3*12 17,5kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3 (29.07): Thighs & Calves

Oppvarming: Rumble Roller

Squats:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 150kg
2*05 140kg

Glute Bridge ---> Walking Dumbbell Lunges:
1*12 70kg
1*12 120kg
1*10 140kg ---> 1*20 30kg*2
2*10 140kg ---> 2*20 30kg*2
                  ---> 1*20 30kg*2

Leg Press:
1*15 270kg
1*12 310kg
2*08 350kg

Leg Extension ---> Lying Leg Curl:
1*12 75kg ---> 1*12 40kg
1*10 83kg ---> 1*10 45kg
2*08 91kg ---> 2*08 50kg

Standing Calve Raises:
1*12 80kg
4*12 100kg

Seated Calve Raises:
1*12 20kg
4*12 40kg

Calve Press on Leg Press Machine:
4*12 150kg

Kommentar: Grei økt! Var helt ødelagt i korsryggen etter marken fra mandagen, derfor kunne jeg ikke gå så høyt i bøyen. Men ellers grei økt.

[Kurdî]

Workout #4 (30.07): Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press (Smith) ---> Wide-Grip Pulldown:
2*12 105kg ---> 2*12 75kg
1*11 105kg ---> 1*12 75kg
1*10 105kg ---> 1*12 75kg

Incline Dumbbell Press ---> Small-Grip Pulldown:
4*12 35kg ---> 4*12 75kg

Incline Cable Flies:
4*12

One-Arm Cable Rows:
4*12

Kommentar: Slapp økt! Var ganske sliten og lite lyst til å trene...