Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #4: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press:
1*12 80kg
1*12 100kg
1*10 100kg
1*08 100kg

Incine Dumbbell Press:
2*12 36kg
1*10 36kg

Cable Crossovers:
4*20 10kg

Barbell Shoulder Press:
1*12 30kg
2*12 40kg
1*10 40kg

Dumbbell Shoulder Press (Uten ryggstøtte):
4*15 10kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Dumbbell Laterals:
3*20 10kg ---> 3*15 6kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
3*15 33kg

Cable Triceps Pushdown:
3*15 10kg

One-Arm Cable Triceps Press:
4*15

Lying Dumbbell Triceps Press:
3*15 12kg

Kommentar: Grei økt. Noe svakt i brystøvelsene, men skyldes lite søvn natta før pluss lav energinivå.

[Kurdî]

Glemt/ikke giddet å logge de siste ukenes økter, men trente kontinuerlig frem til forrige onsdag, da fikk jeg mageinfeksjon, så holdt meg unna trening frem til idag.

[Kurdî]

Week #1

Morgenvekt: 84,2kg

Workout #1: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg
3*05 110kg

Incline Dumbbell Press:
3*08 40kg
1*06 40kg

Barbell Shoulder Press:
1*08 40kg
3*06 50kg

Dips:
1*10
3*08 +20kg

Dumbbell Flies ---> Dumbbell Laterals:
1*15 12kg ---> 1*15 12kg
3*12 16kg ---> 3*15 12kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Bent-Over Flies (på skråbenk):
4*15 38kg*2 ---> 4*15 4kg*2

Triceps Pushdown:
1*12 31,5kg
2*10 35kg
1*08 38,5kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 10kg
1*12 12,5kg
2*12 15kg

Overhead Cable Triceps Press:
4*15 10kg

Kommentar: Grei økt! Gikk ned i vekt sammenlignet med forrige uke da energinivået fortsatt er lavt.

[Kurdî]

Workout #2: Back & Biceps

Bent-Over Barbell Row:
1*08 80kg
1*08 100kg
1*08 110kg
3*08 115kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*12 77kg
2*10 77kg

T-Bar Row:
1*12 50kg
1*10 75kg
2*08 85kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 40kg

Cable Straight-Arm Pullover:
1*12 28,5kg
2*10 31,5kg

Barbell Biceps Curl:
1*15 30kg
1*10 40kg
2*08 40kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
1*12 12kg
2*10 12kg

One-Arm Hammer Curl:
2*15 12kg
1*12 12kg

Kommentar: Greit økt! Litt lavt energinivå, men det skyldes at jeg ikke hadde spist på flere timer før økta.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Squats:
1*06 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
5*05 140kg

Barbell Lunges:
3*10 60kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
2*06 140kg

Seated Leg Curl:
1*15 45kg
1*15 50kg
2*12 50kg

Leg Extension:
2*15 60kg
2*12 60kg

Standing Leg Curl:
1*20 15kg
1*15 17,5kg
1*15 21,5kg

Calve Press on Seated Leg Press Machine:
4*15 65kg

Seated Calve Raises:
4*12 45kg

Kommentar: Bra økt! Styrken begynner sakte, men sikkert å komme tilbake i bøyen, men er fortsatt langt i fra der jeg var tidligere i år.

Når det gjelder kostholdet fremover så starter jeg på deffing fordi jeg vil ned til 80kg, om ikke lavere. Kommer til å ligge mellom 2000 og 2400  kcal fremover, så får se hvordan det blir.

[Kurdî]

Workout #4: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press (smith-maskin):
1*12 80kg
1*12 100kg
1*11 100kg
1*10 100kg

Incline Dumbbell Press:
2*12 34kg
1*11 34kg
1*10 34kg

Arnold Press:
4*12 12kg

Dumbbell Shoulder Press (Uten ryggstøtte):
1*15 10kg
3*12 12kg

Cable Crossovers:
4*15 10kg

Upward Cable Crossovers:
4*15 5kg

Face Pull (variant):
4*15 26kg

Small Bench Press:
1*12 40kg
1*12 60kg
2*10 60kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 10kg
1*12 12,5kg
3*12 15kg

Dips:
3*10

Lying Dumbbell Triceps Press:
3*12 14kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #5: Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Pullups:
1*12
1*11
1*10
1*08

One-Arm Cable Rows:
1*12 21,5kg
2*12 23,5kg
1*12 21,5kg

Seated Cable Rows:
1*12 47kg
1*12 57kg
1*12 67kg
2*12 77kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 60kg
1*12 60kg ---> 1*12 40kg

Cable Straight-Arm Pullover:
1*12 20kg
3*12 25kg

Biceps Curl:
4*15 12kg

Seated Biceps Curl:
3*15 8kg

One-Arm Hammer Curl:
3*12 16kg

Kommentar: Bra økt.

[Kurdî]

Workout #6: Thighs & Calves

Morgenvekt: 83,7kg 

Front Squats:
1*08 80kg
1*08 100kg
3*08 110kg

Romanian Deadlift:
1*12 60kg
1*12 80kg
2*10 100kg

Seated Leg Curl:
2*20 40kg
1*15 40kg

Leg Extension:
1*20 40kg
1*20 50kg
1*15 50kg

Seated Calve Raises:
1*15 25kg
4*15 40kg

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med stryken i frontbøyen.

[Kurdî]

Week #2

Morgenvekt: 85kg

Workout #1 (28.09): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*05 100kg
1*05 110kg
3*05 115kg

Incline Dumbbell Press:
4*08 40kg

Barbell Shoulder Press:
1*08 35kg
1*08 45kg
4*06 55kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*06 +30kg

Cable Crossovers:
4*15 10kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 120kg ---> 4*15 12kg

Lying Barbell Triceps Press:
1*12 30kg
1*12 40kg
3*10 40kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press ---> Dumbbell Shoulder Press (uten ryggstøtte):
3*12 14kg ---> 3*15 10kg

Cable Triceps Pushdown:
4*12

Kommentar: Grei økt.

[Kurdî]

Workout #2: Back & Biceps

Bent-Over Barbell Row:
1*08 80kg
1*08 100kg
4*08 110kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
2*08 87kg

Seated Cable Row:
1*12 47kg
1*12 67kg
1*10 77kg
2*08 87kg

One-Arm Dumbbell Row:
4*12 40kg

Cable Straight-Arm Pullover:
1*15 21,5kg
2*12 24,5kg

Barbell Biceps Curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10 35kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
1*12 12kg
2*10 12kg

One-Arm Hammer Curl:
3*15 12kg

Reverse Curl:
3*15 15kg

Kommentar: Grei økt! Svakere enn forrige uke, men skyldes lite søvn natta før.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Squats:
1*06 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
4*05 145kg

Barbell Lunges:
3*10 60kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
1*06 140kg
3*06 160kg

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*08 80kg ---> 12*40kg

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*08 60kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
3*12 80kg

Seated Calve Raises:
1*15 40kg
3*12 50kg

Kommentar: Litt slapp økt. Knebøyen var ekstra tungt og gikk ganske sakte.

[Kurdî]

Workout #4 (01.10): Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press (smith-maskin):
1*12 80kg
1*12 100kg
1*10 105kg
2*09 105kg

Incline Dumbbell Press:
4*12 34kg

Dumbbell Flies:
1*15 12kg
1*15 14kg
2*12 16kg

Arnold Press:
1*15 12kg
3*12 16kg
1*10 16kg

Dumbbell Shoulder Press (Uten ryggstøtte):
4*12 12kg

Lying Dumbbell Laterals (variant) ---> Dumbbell Laterals:
1*15 6kg ---> 1*15 12kg
1*15 6kg ---> 1*12 12kg
1*15 6kg ---> 1*10 12kg
1*15 6kg ---> 1*12 10kg

Face Pull (variant):
1*15 25kg
2*15 30kg

Medium-Grip Triceps Pushdown:
1*15 21kg
1*15 28kg
1*15 31,5kg
2*12 31,5kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 7,5kg
1*15 10kg
2*15 12,5kg

Overhead Cable Triceps Press:
1*15 7,5kg
3*15 10kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #5: Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Pullups:
1*12
1*11
2*10

Deadlift, OH-G:
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*06 180kg

Reverse-Grip Bent-Over Row ---> Dumbbell Straight-Arm Pullover:
3*15 60kg ---> 3*15 30kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 40kg
1*12 47kg
1*12 57kg
1*12 67kg
1*10 67kg

Biceps Curl:
1*15 12kg
1*12 16kg
2*10 16kg

Seated Biceps Curl:
3*15 8kg

Barbell Reverse Curl:
3*15 15kg

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt vanlig markløft, så måtte kjøre den i dag. Spent å se hvordan det påvirke frontbøyen i morgen  .

[Kurdî]

Workout #6(04.10): Thighs, Chest, Shoulders & Triceps

Front Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*08 110kg
1*06 120kg
1*04 130kg

Bench Press:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 110kg
1*05 115kg
1*05 120kg
1*04 120kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*08 30kg
2*06 34kg

Dips:
1*08
1*08 20kg
1*06 30kg
1*05 40kg

Rygghev:
1*12
4*12 +15kg

Kommentar: Bra økt! Måtte slå sammen mandagens økt med beinøkta, så ble nesten helkroppsøkt. Mandagens økt gikk ut pga. oktoberfest, og tirsdagens økt måtte også ofres til fordel for restitusjonen... 

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Squats:
1*06 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 145kg
1*05 150kg
2*03 150kg

Barbell Lunges:
1*10 60kg
3*08 70kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
1*06 140kg
1*06 160kg
2*06 180kg

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
2*15 50kg
1*12 50kg

Leg Extension:
4*15 60kg

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
3*12 100kg

Leg Press:
1*20 100kg
1*15 200kg
1*12 250kg
1*10 300kg

Seated Calve Raises:
1*15 25kg
4*12 50kg

Kommentar: Bra økt, men gikk ganske tregt. Knebøyen gikk ganske seigt (as usual), men styrken kom seg igjen under sumoen.