Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press med stopp:
1*05 80kg
1*05 100kg
2*05 105kg
1*04 105kg

Small-Grip Bench Press:
1*10 60kg
3*08 80kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
3*06 60kg

Dips:
1*10
1*08 +20kg
2*06 +30kg

Cable Crossovers:
3*15 10kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Front Raises (vektskive):
1*15 95kg ---> 1*12 12kg ---> 1*12 15kg
2*12 115kg --> 2*12 12kg ---> 2*12 15kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 12,5kg
1*15 15kg
3*12 17.5kg

Over-Head Cable Triceps Press:
3*12 17.5kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Cable Crunches:
3*12 43kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3: Back & Biceps

Deadlift, MG:
1*05 90kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*05 190kg
1*03 200kg
1*02 200kg
1*01 200kg

Wide-Grip Pullups:
4*10

Seated Cable Rows:
1*20 57kg
1*15 67kg
1*12 77kg
1*10 87kg
1*06 97kg

One-Arm Cable Rows:
1*12 16kg
1*12 21kg
2*12 26kg

Cable Straight-Arm Pullover:
1*15 16kg
3*12 21kg

Preacher Curl:
4*12 30kg

Seated Dumbbell Curls:
3*12 10kg

Hammer Curl:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Markløften kunne gått bedre...

[Kurdî]

Workout #4: Thighs, Calves & ABs

Morgenvekt: 83.8kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 120kg
1*03 130kg
3*03 140kg

Barbell Romanian Deadlift:
1*15 60kg
1*12 100kg
2*10 120kg

Dumbbell Lunges:
1*16 24kg*2
2*16 30kg*2

Lying Dumbbell Leg Curl:
1*12 24kg
1*08 30kg
1*06 30kg

Standing Calve Raises ---> Leg Extension:
1*15 70kg
1*15 100kg ---> 1*15 60kg
1*15 100kg ---> 1*15 65kg
1*15 100kg ---> 1*15 70kg

Seated Calve Raises:
3*20 35kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Ganske bra økt! Fornøyd med styrken i frontbøy. Er like før jeg tar igjen vanlig bøy jo Hadde tenkt å gå opp til 150kg, men turte rett og slett ikke å prøve :/...

[Kurdî]

Workout #5: Chest, Shoulders, Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press, Smith-Machine:
1*12 70kg
1*12 80kg
3*10 100kg

Barbell Shoulder Press:
4*12 40kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 30kg
2*08 40kg
1*06 40kg

Arnold Press:
1*12 16kg
3*08 20kg

Lying Barbell Triceps Press ---> Lying Dumbbell Triceps Press:
1*15 40kg ---> 1*15 12kg
2*12 40kg ---> 2*12 12kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Laterals (skråbenk):
3*15 12kg ---> 3*15 6kg

Triceps Pushdown:
1*12 31kg
2*10 36kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12 13kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Workout #6: Back & Biceps

Wide-Grip Pullups:
4*10

Bent-Over Rows:
1*15 65kg
4*15 85kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 57kg
3*12 67kg

One-Arm Dumbbell Rows:
3*12 40kg

Cabel Straight-Arm Pullover:
1*12 21.5kg
3*10 31.5kg

Dumbbell Biceps Curl:
1*10 12kg
3*08 16kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl ---> One-Arm Hammer Curl:
3*12 12kg ---> 3*12 16kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Week #4

Workout #1: Thighs & Calves

Morgenvekt: 83.6 kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Squats med stopp:
1*05 55kg (15kg stang)
1*05 75kg (15kg stang)
1*05 95kg (15kg stang)
1*05 115kg (15kg stang)
1*05 135kg (15kg stang)
1*05 100kg
1*05 140kg
4*03 140kg

Barbell Romanian Deadlift:
1*15 60kg
1*12 100kg
2*10 120kg

Dumbbell Lunges:
3*16 30kg*2

Seated Leg Curl:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*10 60kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
3*12 110kg

Kommentar: Grei økt! Var allerede ganske sliten og sulten før økta pga. skole, så droppet noen øvelser. Bøyen var ekstra tyngt, derfor få reps på 140kg.

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Shoulders & Triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press med stopp:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 105kg
2*05 110kg
1*03 110kg

Small-Grip Bench Press:
1*10 60kg
1*08 80kg
2*06 90kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
1*06 55kg
1*06 60kg
1*05 60kg

Dips:
1*10
1*08 +30kg
2*05 +40kg

Cable Crossovers:
3*15 10kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals ---> Front Raises (vektskive):
2*15 115kg --> 2*15 12kg ---> 2*15 15kg
1*12 115kg --> 1*15 12kg ---> 1*15 15kg

Triceps Pushdown:
1*12 31.5kg
1*12 35kg
1*10 38.5kg
1*08 38.5kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 12,5kg
2*13 15kg

One-Arm Cable Triceps Pushdown:
3*12 5kg

Kommentar: Bra økt! Styrken var ganske bra i benken, men elendig i skulderpressen.

[Kurdî]

Workout #3 & 4 (28.01): Thighs, Back, Biceps & ABs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 120kg
2*03 130kg

Deadlift:
1*05 60kg
1*05 100kg
2*05 120kg (helt elendig)

Wide-Grip Pulldown:
1*12 47kg
1*12 67kg
2*10 77kg

Seated Rows:
1*12 47kg
1*12 67kg
2*10 77kg

Dumbbell Biceps Curl:
3*08 16kg

Preacher Curl:
3*12 30kg

One-Arm Hammer Curl:
3*12 16kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Dårlig økt! Energinivået var på bunn pluss at strake markløften fra mandag ødela hamstrings fullstendig, så fikk ikke kjørt markløft skikkelig. Måtte ta noen reisevaksiner på onsdag, så kunne ikke trene den dagen. Av den grunn slo jeg sammen de to øktene.

[Kurdî]

Workout #5: Chest, Shoulders, Triceps

Morgenvekt: 82.9kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Decline Bench Press, Smith-Machine:
1*12 60kg
1*12 80kg
1*12 100kg
1*10 100kg
1*06 110kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*08 26kg
1*06 30kg
1*06 32kg
1*06 34kg
1*05 34kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 34kg
2*08 34kg

Arnold Press:
1*12 12kg
1*10 16kg
2*08 20kg

Cable Crossovers:
1*15 10kg
3*12 12.5kg

Dumbbell Laterals ---> Bent-Over Laterals (skråbenk):
2*20 12kg ---> 2*20 4kg
1*15 12kg ---> 1*15 4kg

Triceps Pushdown:
1*12 25kg
1*12 30kg
1*10 35kg
1*08 42kg
1*06 42kg ---> 1*10 25kg

Cable Triceps Pushdown:
1*15 10kg
2*12 15kg

One-Arm Cable Triceps Pushdown:
3*12 5kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #6 (30.01): Back, Glutes & ABs

Deadlift;
1*05 60kg
1*05 100kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*03 190kg
2*01 200kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 140kg
1*08 180kg
1*06 220kg

Wide-Grip Pullups:
4*10

T-Bar Rows:
1*15 50kg
3*15 75kg

Dumbbell Straight Arm Pullover:
1*12 30kg
3*10 36kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt! Gikk mye bedre i markløften enn sist, så ganske fornøyd.

[Kurdî]

Week #5

Workout #1: Thighs & Calves

Morgenvekt: 83.3 kg

Oppvarming: Rumble Roller

Squats med stopp:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*04 140kg
2*03 140kh

Barbell Lunges:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*08 80kg

Sumo Deadlift:
1*06 60kg
1*06 100kg
1*06 140kg
2*03 160kg

Dumbbell Lying Leg Curl:
1*12 24kg
3*10 30kg

Leg Extension:
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 85kg

Standing Calve Raises:
1*15 90kg
1*15 110kg
2*12 120kg

Rygghev:
1*12
3*12 15kg

Seated Calve Raises:
1*15 40kg
3*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Litt svakt i bøyen, men er forventet mtp. vektnedgangen. Sumo marken gikk ganske dårlig, men også forventet siden jeg kjørte vanlig markløft på lørdag.

[Kurdî]

Workout #2: Chest, Shoulders, Triceps & ABs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press med stopp:
1*05 80kg
1*05 100kg
1*04 110kg
3*03 115kg

Small-Grip Bench Press:
1*10 60kg
1*08 80kg
2*06 90kg

Barbell Shoulder Press:
1*06 40kg
1*06 50kg
2*05 60kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
1*15 14kg
2*12 14kg

Dips:
1*10
1*08 +25kg
1*06 +40kg
2*05 +40kg

Cable Crossovers:
4*15 10kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 40kg --> 3*12 14kg

Triceps Pushdown:
1*12 25kg
1*12 30kg
1*12 35kg
1*10 37.5kg
1*08 37.5kg

Cable Triceps Pushdown:
3*12 15kg

Lying Dumbbell Triceps Press:
3*15 12kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i benken, men skulderpressen gikk ganske dårlig...

[Kurdî]

Workout #3: Back & Biceps

Oppvarming: Diverse skulerøvelser

Wide-Grip Pullups:
5*10

Bent-Over Barbell Rows:
1*12 80kg
3*12 100kg

Small-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 87kg
1*06 87kg

Seated Cable Rows:
1*20 47kg
1*15 67kg
1*12 77kg
2*10 87kg

One-Arm Dumbbell Rows:
3*12

Dumbbell Biceps Curl:
1*10 12kg
3*08 16kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curl:
3*12 12kg

Hammer Curl:
3*12 12kg

Reverse Curl:
3*12 15kg

Kommentar: Bra og veldig intensiv økt.

[Kurdî]

Workout #4 (04.02): Thighs & Calves

Morgenvekt: 82.3kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser + Rumble Roller

Front Squats:
1*05 60kg
1*05 80kg
1*05 100kg
1*03 120kg
1*03 130kg
1*01 140kg
1*00 150kg (FAIL  ::furious:

Dumbbell Lunges ---> Dumbbell Romanian Deadlift:
3*20 30kg*2 ---> 3*12 40kg*2

Leg Extension ---> Seated Leg Curl:
1*15 60kg ---> 1*15 40kg
2*15 60kg ---> 2*15 45kg

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
1*15 100kg
2*12 120kg

Rygghev:
1*12
3*12 +20kg

Seated Calve Raises:
1*20 30kg
2*20 40kg

Kommentar: Bra økt, men litt skuffet for at 150 ikke gikk i frontbøyen. Men er ellers ganske fornøyd med styrken mtp. den lave kroppsvekten jeg har nå.

[Kurdî]

Workout #5 (05.02): Chest, Shoulders, Triceps & ABs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Incline Dumbbell Press:
1*10 36kg
1*10 40kg
1*09 40kg
1*08 40kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*08 26kg
3*06 30kg

Dumbbell Bench Press:
3*10 30kg

Arnold Press:
1*10 16kg
3*10 20kg

Cable Crossovers:
4*20

Dips:
1*10
2*09
1*08

Dumbbell laterals ---> Dumbbell Bet-Over Laterals (skråbenk):
1*20 12kg ---> 1*20 6kg
2*15 12kg ---> 2*12 6kg

Triceps Pushdown:
1*12 31.5kg
1*10 35kg
2*08 38.5kg

Cable Triceps Pushdown:
4*15 12.5kg

One-Arm Cable Triceps Pushdown:
3*15 2.5kg

Hanging Leg Raises:
3*15