Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk

[Lasse Christoffersen]

Enig, det var vel bare snakk om tid!

Hvis du gidder UAC, så kan du jo flytte den tråden med stretching bildene over hit?

[Ronnien]

Tenkte jeg skulle teste dette jeg...

Men spørsmål:
Skulderen består av 3 muskler liksom fremme, bak osv. Skal man ha 3 øvelser på skulderen da?

Er det noen som har prøvd dette programmet som har lyst til å legge ut vilke øvelser de gjør? Jeg er fks litt usikker på vilke øvelser som er best for "ryggvidde" og "ryggtykkelse"

Takk for svar...

[UpAndComming]

Aller først anbefaler jeg deg å lese denne her. Der får du svar på det du spør om, i tillegg til en mengde andre spørsmål du sikkert også vil komme opp i for å starte opp trening etter DC. Noe mer du lurer på - så er det bare å spørre selvsagt.

Du kjører kun en øvelse for skulder, og det stort sett en pressøvelse. Du må huske på at du kjører en øvelse for bryst, mens to for rygg. Så du dekker skuldren godt stort sett uansett.

[Cain]

DEL 1
Bryst
flies, benk, skråbenk, manual-benk, foroverbøyd dips (?).. forslag?
Skuldre
sittende stangpress, stående push-press, manual-press, foroverbøyd sidehev, sidehev.
Triceps
smalbenk, franskpress, hev bak hodet (to hender, en manual), nedpress, overhead-press.
Ryggvidde
nedtrekk med bredt grep, nedtrekk med smalt grep, chins, chins med vekt.
Ryggtykkelse
sittende roing, stående stangroing, curl-roing, bakoverlent nedtrekk. markløft?

DEL 2
Biceps
hammercurls, kabel-curls, vanlige curls, stang-curls
Underarmer
håndledds-curl, rotere vektplate opp (tau, vektplate.. jja), motsatte håndledds-curl
Legger
legg-hev... her sliter jeg?
Hamstrings (baksiden av låret)
markløft, utfall, strake markløft.
Quadriceps (fremsiden av låret)
knebøy, lårpress



en øvelsesbank er da en god ide å sette igang med? før man setter opp et program? finne mange alternative øvelser for hver av de forskjellige muskelgruppene det er delt inn i her? Dere ser jo de jeg klarer å tenke på sånn rett ut av hodet mitt sent på kvelden her.. vurderer nesten å prøve det der, problemet er jo at jeg hverken har tid til å følge programmet strikt _eller_ å følge evt kostholds/søvn-tips strikt.. men sånn er livet antar jeg.

[Cain]

så for et evt program:

mandag:
benkpress: oppvarming, 80kgx12, 80kgx12, 80kgx12
skulderpress: oppvarming, 70kgx12, 70kgx12,70kgx12
tric-pushdown: oppvarming, 35kgx15,35kgx15,35kgx15
chins: max, max, max
sittende roing: oppvarming, noeX13.. .. ..

onsdag:
kabel-curls: oppvarming, 25kgx12,25kgx12,25kgx12
rotator: 2.5kgx3 runder
legghev med stang på boks, 100kgx12, 100kgx12, 100kgx12
strake markløft: 140kgx10, 140kgx10, 140kgx10
knebøy: 80kgx12, 80kgx12, 80kgx12

og så skifter man øvelser til de neste to øktene.. og så tilbake.. helt til man ikke klarer å øke i en øvelse.. og man har lang negativ fase.. og man kjører igang med static-holds etterhvert.. noe i den dur?

[UpAndComming]

For meg virker det som om du har forstått det slik at man tar 3x12x vekt og det er ikke riktig. 1 arbeidssett skal til failure, du SKAL bomme på siste reps. 20-30 sek pause, så på igjen og dette gjentas enda en gang.... Dette er hvis du kjører 2 RP sett vel å merke, og det er ikke å anbefale å starte med det. Start med 1 arbeidssett, så går til 1 RP sett i tillegg og til slutt 2 RP sett.

Når du har kontroll på det, så kan du evnt. legge til statics holds.

Du har lang negativ fase ja, men det er ingen grunn til å overdrive. Påenget her er å ha full kontroll på den negative fasen, det er egentlig mer enn bra nok. Selv liker jeg å starte litt lett på vektene og kjøre veldig sakte negativer i starten, men det er min smak.

For øvelsene så hadde jeg gått for å få med de store baseøvelsene mest mulig, dvs. droppe i størst mulig grad isolasjonsøvelser som pec-dec osv....

[Cain]

altså, set.. du kjører hvor mange? og hvor mange til failure?

[UpAndComming]

Jeg kjører f.eks. slik i skråbenk

1 sett helt ut til failure 7x110 kg
20 sek pause
1 sett helt ut til failure 3x110 kg
20 sek pause
1 sett helt ut til failure 2x110 kg
2 sek pause
static holds så lenge du klarer........ går alltid for ca. 30 sek., men klarer sjelden det.

Slik gjentar du for alle muskelgrupper for overkroppen med unntak av rygg-tykkelse. Kjører heller ikke statics på triceps siden man tross alt kjører det på bryst og skulder rett før - det holder som regel.

Kjører du mindre enn 2 RP sett så kutter du av på passene sted.

[Cain]

ah, så man kjører hvert set til failure, og starter på rundt 80% av max og kjører til det er slutt? da er jeg med.. får vi prøve om jeg får tid til dette systemet dA:P har mine tvil, men er jo lov å prøve.

[UpAndComming]

Man skal alltid tvile litt, noe annet er usunt. Men prøv det i hvert fall i 6-8 uker og jeg tror du vil bli overrasket over fremgangen du har på styrkesiden - og da kommer jo massen også.

Men ikke start rett på 2 RP sett - det kan bli drøyt. Og et siste lille tips : pass på underarmene dine !!

[Cain]

jeg må slutte med kveldskosen mao? neida. jeg skal prøve å ta vare på dem jeg:) takk for tipsene! skal vi prøve og se hvor langt vi kommer.

[Juma Iraki]

Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?

[UpAndComming]

Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?

Man skal ALLTID slå loggboka, men under deff må du forandre litt. Det finnes en egen artikkel om dette, og det vanlig er at man kutter ned til 1 RP sett og deretter til vanlige straight sets. Helt mot slutten av en deff (konkr. type) så vil man ikke ha mulighet til å slå logboka, dessuten er skaderisikoen betydelig da. Men du skal forsøke å øke vektene så lenge som mulig.

Min personlige mening er derfor at i en deff-situasjon er det en fordel å starte litt høyt på reps i starten, selv med 2 RP, slik at man ikke dropper for lavt i reps når man kutter vekk 1 og etter hver 2 RP-sett.

[Cain]

akkurat det der, hvordan skal man slå loggboka? flere reps eller mer vekt? eller en grei kombinasjon av de to? hvor mye øker dere mellom to ganger dere kjører samme øvelse?

[UpAndComming]

akkurat det der, hvordan skal man slå loggboka? flere reps eller mer vekt? eller en grei kombinasjon av de to? hvor mye øker dere mellom to ganger dere kjører samme øvelse?

Enten eller vil jeg si. Er det for veldig tungt, så tar du flere reps neste gang. Dette er typisk om du ikke kommer deg inn i rep-rangen. Hvis ikke øker du vekten. Jeg liker å øke med ca. 10 % for hver rotasjon (hver 14. dag). Og ta sjansjer. Er du i tvil om du klarer en vekt, så prøver du - man "feiger ikke ut" med DC....