Veien til idealfiguren! (Formbilder på s. 3-4)

[Primus89]

Starter loggen her inne litt sent i mitt 12-ukers program. Startet loggføring hos fitnessloggen.no, men publisiteten er heller noe lav der inne, samt interessenivået ser ut til å være noe lavere enn her på treningsforumet

Litt bakgrunnsinformasjon:

Startet hele min idrettskarriere ved at jeg startet på Brann sitt lilleputtlag, hvor jeg holdt på fram til en alder av 16 år (Var da i juniorklassen). Etter det startet jeg en karriere innen roing. Var med på flere meritter (regattaer), og tok en god del medaljer, men ettersom at flere og flere datt av fra klubben endte det med at jeg til slutt stod igjen alene, og siden miljøet var det som holdt meg der i hovedsak så kastet jeg inn håndkledet jeg også i en alder av 19 år. Tok så et år på folkehøyskole hvor jeg mer eller mindre la treningen på hyllen, og holdt meg til den mosjonen jeg fikk fra daglige aktiviteter som fotball, volleyball og turgåing.

Da jeg kom tilbake til Bergen begynte jeg å trene styrke igjen. Har holdt det ved like ganske bra siden starten, men aldri vært særlig fokusert på maksimal framgang.

Nå, derimot, er det alvor! Startet 20. februar på et 12-ukersprogram som i hovedsak går ut på å øke muskelmassen samt senke kroppens fettprosent. Dette er en 4-splitt, hvor jeg varierer VELDIG mye fra uke til uke.

I hovedsak har splitten sett slik ut:
Dag 1: bein (utenom legger)
Dag 2: bryst/triceps
Dag 3: rygg/biceps
Dag 4: skuldre/legger/mage

Kjører cardio 2x20min hver dag, mest ved å gå til og fra jobb og fritidsaktiviteter som fotball o.l. Prøver å begrense tiden på en elipsemaskin mest mulig, forbeholdt oppvarming før en treningsøkt:)

Måltidsplanen min varierer noe fra dag til dag, men består i hovedsak av 6 måltider, som f.eks:
Frokost: 1 boks mager kesam, 1 scoop whey protein, 1 kopp havre, 2 tsk natreen
Lunch: Proteinpannekaker! 3 dl. havre, 2.5dl vann, 1 boks cottage cheese, 6 eggehviter, 1 tsk kanel, 2 scoops whey sjokolade, 3 ss natreen.
"Munch": 2 kyllingfilleter, 200gram brokkoli
Middag: 2 kyllingfilleter, 200 gram brokkoli
snacks: 1 boks tunfisk m/salsa
kvelds: 1 boks mager kesam, 2 tsk natreen, 1 tsk kanel.

Startvekten før programmet lå på 108 kilo. Målet er å ligge på rundt 95kg, pluss/minus ett kilo ved slutt. Har tatt et "før"-bilde, og når etter-bildet er tatt, blir nok begge lagt ut til sammenligning:)

[Primus89]

Da var dag 58 over! Idag stod skuldre/mage på programmet. Startet med 20min cardio på elipsemaskin, holdt en puls på 130-140.

DTP (Dramatic Transformation Principle) sett på skulderpress med smithmaskin:
50x30kg + stang
40x40kg + stang
30x50kg + stang
20x60kg + stang
10x70kg + stang
10x60kg + stang (Bak hodet)
20x50kg + stang (Bak hodet)
30x40kg + stang (Bak hodet)
40x30kg + stang (Bak hodet)
50x20kg + stang (Bak hodet)

Upright roing med stang (3 droppsett)
12x50kg -> 10x40kg
10x55kg -> 10x40kg
9x55kg -> 8x40kg

Crunches:
36xkroppsvekt + 50kg manual på brystet (med hold)
39xkroppsvekt + 50kg manual på brystet
33xkroppsvekt + 50kg manual på brystet

90 graders decline situps:
20xkroppsvekt
17xkroppsvekt

siderotasjon med kabel:
16x24.5kg
12x31kg


Tung økt, men slik det skal være! Skulle egentlig kjøre legger også, men pga mangel av tid flyttet jeg legger til imorgen sammen med bein. Bra mageøkt, crunches'ene var intet annet enn ekstrem smerte. Trener også sjeldent obliques (bortsett fra twists i starten og etter økten) , så var deilig å få en øvelse på de også:)

Som sagt, imorgen blir det bein så stay tuned!

[Primus89]

Ble tidlig trening idag ettersom ingen forelesninger stod på planen:) Ble en intens, men rask økt på bein!

Startet som vanlig med 20min cardio, etterfulgt av 150 twists.

Beinpress:
10x236kg
10x336kg
20x406kg -> 10x336kg -> 10x276kg (trippel droppsett)

Supersett:
Hack Squats:
30x177kg
30x177kg (litt hjelp med hendene på de siste repsene)
Dype knebøy:
4x90kg -> 6x80kg
10x80kg

Supersett:
Glute Hamstring Raise:
20xkroppsvekt
16xkroppsvekt
12xkroppsvekt
Stående Hamstring curls:
16x60kg
14x60kg
15x55kg -> 16x35kg -> 16x25kg (trippel droppsett)

[POSEN]

Sterk! Stå på! Hvor høy er du?

[Primus89]

Hehe takk:) Rager hele 187cm over bakken, men jeg har veldig mye å hente på overkroppen ettersom jeg har relativt korte bein og en lang rygg:p

[Primus89]

Er det forresten noen som har god erfaring med HIIT (High Intensity Interval Training) kontra vanlig cardio?

[Primus89]

Da var 1 og en halv times cardio unnagjort - ble litt overkill med tanke på tidsbruk, men fjelltur er alltid kjekt:)

[Primus89]

Da var dagen unnagjort! Ble en god del cardio idag, både før trening og til og fra jobb:) Tung økt på bryst og rygg idag!

Supersett:
Pull-ups (bredt overhåndsgrep):
10xkroppsvekt+15kg
17xkroppsvekt
15xkroppsvekt
Manualpress (vekt oppgitt per manual):
8x50kg
7x50kg
6x50kg

Supersett:
Skrå Flyes med manualer (vekt oppgitt per manual):
12x40kg
10x40kg
9x40kg
Stående roing med stang:
12x80kg
12x90kg
10x90kg

Supersett:
Cable crossover:
8x28kg
11x24.5kg
10x24.5kg
En-arms roing med manual:
12x36kg
12x36kg
12x36kg (Gikk ikke opp i starten pga teknikken og styrken på høyresiden er bedre enn venstre, og ville ikke ta flere reps på høyre enn jeg ville klart på venstre siden)

Supersett:
Nedtrekk foran, medium underhåndsgrep:
8x117kg
7x117kg -> 5x87kg
8x107kg
Manualpress (Vekt oppgitt per manual):
3x44kg -> 3x44kg (Gikk på en smell, så tok en pust i bakken og presset ut 3 reps til)
7x40kg
7x40kg + 1 negativ rep

Var ekstremt utslitt på slutten, tok meg drøye 1 time og 20 min å gjennomføre økten, men kastet bort 10 min midt inni p.g.a en eller annen luring klarte å gjøre toaletten potte tett, også måtte det fikses.. -.-'

[Primus89]

Litt dårlig med søvn i natt, men mye på programmet så ble ikke tid til å hente det inn på morgenkvisten.. Fikk skvist inn trening og cardio før jobb ihvertfall! Dagens økt gikk på biceps og triceps.

Supersett:
Preacher curls på maskin:
12x57.5kg
12x57.5kg
10x57.5kg -> 10x37.5kg -> 10x22.5kg (Trippel droppsett)
Dips (smalt grep):
12xkroppsvekt + 30kg
11xkroppsvekt + 35kg
10xkroppsvekt + 35kg -> 10xkroppsvekt + 15kg -> 10xkroppsvekt

Supersett:
Triceps push-down med tau:
10x42kg
11x35kg -> 10x25kg
10x35kg -> 9x25kg
Bicepscurl med rett stang:
10x40kg
10x40kg -> 10x20kg
10x35kg

Supersett:
Smal benkress på smithmaskin:
10x80kg
12x70kg
10x70kg
Hammer curls med manualer (vekt per manual):
11x22kg
10x22kg
10x22kg (de 2 siste utførte jeg ved å vinkle bevegelsen innover mot brystet for å få kontrahert skikkelig)

Supersett:
Cable curls med stang:
8x42kg
10x36kg
10x33kg
Triceps push-down med V-bar:
9x49kg
10x42kg
10x42kg

Godt med pump etter denne økten ja! Fikk mer enn nok cardio med 20 min oppvarming, samt gikk frem og tilbake fra jobb og måtte i tillegg dra hele lasset på jobben -.-
Imorgen er det endelig fridag fra ALT! Tar nok en runde cardio, men that's it. Kjenner nå at kroppen trenger restitusjon:)

[Primus89]

Litt dårlig til å oppdatere den siste uken som var..

Idag kjørte jeg DTP (Dramatic Transformation Principle) sett på bein, hvor jeg da hadde leg extensions supersettet med hamstring curls.

Leg extensions:
50x35kg
40x40kg
30x50kg
20x60kg
10x75kg
9x75kg
19x60kg
30x40kg (måtte droppe ganske mye, veldig utmattet)
40x30kg
50x25kg

Hamstring curls:
50x40kg
40x45kg
30x55kg
20x65kg
10x75kg
10x75kg
20x60kg
30x50kg
40x40kg
50x30kg


Avsluttet økten med bulgarsk utfall (uten ekstravekt, kun kroppsvekt) for virkelig å bryte muskelfibrene i beina, skulle kjøre 3 sett på 10 reps på hver fot, men endte opp med ett sett på 8 reps, og ett sett på 10 reps. Etter siste settet var jeg så utkjørt at kneet vrei seg da jeg skulle ned, og fant det best å avslutte økten før jeg skaffet meg en permanent skade:)


Cardio idag har vært 20min før selve styrkeøkten, fulgt opp at 2 timer fotball senere på dagen! Sikkert ikke det smarteste valget å kjøre bein samme dag som jeg skal spille fotball med tanke på optimal restitusjon, men det var bein på programmet idag, så no excuses! Samtidig griper jeg enhver sjanse til å spille fotball som cardio, ettersom cardio i seg selv på en elipsemaskin ikke er noe spesielt:) Fyrt nedpå 2 bokser mager kesam, 1 boks cottage cheese, 6dl havre, 6 eggehviter og 4 kyllingfilleter idag:) Samt en halv proteinshake når jeg stod opp, og en hel proteinshake etter trening. Har ihvertfall fått dekket proteinbehovet, samt karbsene fra all havren:) Obs: 6dl er ikke det samme som 600 gram, langt derifra:p sikkert rundt 300 gram kan jeg tenke meg:)

[Primus89]

Hektiske uker for tiden nå opp mot eksamensstart, men legger ikke treningen på hyllen av den grunn

Kjørte bryst/rygg idag, med DTP sett på skrå manualpress og nedtrekk med underhåndsgrep!

Skrå manualpress:
50x24kg
40x28kg
30x32kg
20x34kg
10x40kg
10x42kg
20x34kg
30x28kg
40x24kg
50x18kg

Nedtrekk (foran, med underhåndsgrep):
50x57kg
40x67kg
30x77kg
20x87kg
10x107kg
9x117kg
20x87kg
30x67kg
40x57kg
50x47kg


Rimelig tung økt, og en vanvittig pump i hele overkroppen! Ser ihvertfall at ting går rette veien styrkemessig:) Nå er det tid for wok'et biff! Om ca. 2 uker er jeg ferdig med 12-ukersprogrammet, og da legger jeg også ut før- og etterbilder!:) Har selv ikke sett på før-bildet siden den gang jeg tok det, så dette blir spennende!

[Tina86]

Spor:)

[-Cecilie-]

Det får si var mange repp!! Kjenner melkesyren helt hit!!

Blir morro med føre og etter bilde

[Primus89]

Det får si var mange repp!! Kjenner melkesyren helt hit!!

Blir morro med føre og etter bilde

Satte nok ny pers i melkesyre i underarmene!:D Har begynt å kjøre slike treningsøkter i det siste innimellom de mer "standard" øktene, både for variasjon, men også for virkelig å bryte ned muskelfibrene og nærmest "stramme opp" kroppen:) Samt at jeg hadde ikke sjans til å kunne fullføre en slik økt i starten av perioden med tanke på utholdenhet:p

[Primus89]

Intens beinøkt som stod på programmet idag! Formen var litt under middels, lite energi, men etter en god cardioøkt som oppvarming, samt et besøk på WC'en begynte ting å løsne litt:p Dagens økt ble som følger:

Beinpress:
50x276kg (smal beinstilling)
40x326kg (smal beinstilling)
30x371kg (smal beinstilling)
20x411kg (smal beinstilling)
10x471kg (smal beinstilling)
10x471kg (brei beinstilling)
20x411kg (brei beinstilling)
30x366kg (brei beinstilling)
40x316kg (brei beinstilling)
50x276kg (brei beinstilling)

Vanvittig intens økt (ble mye smerteskriking og vræling:P), unnagjort på ca. 40min. Måtte grave virkelig dypt på de siste tre settene, og eneste som holdt meg gående på siste settet var den awesome driven fra denne sangen:
http://www.youtube.com/watch?v=QMt39ZTCkmU#noexternalembed

Har blitt hekta på wok i det siste, så har blitt både woket biff og kylling idag!:D  Og kesam kesam kesam kesam ^^