Eriks treningslogg

[eorekasa]

Hei

Etter flere år som passiv leser på treningsforum tenkte jeg at det var på tide med å lage treningslogg

Litt om meg selv:
185 cm
84 kg

Spilte fotball og gikk på langrenn i ungdomsårene, og har trent styrke og kondisjon siden videregående.
Har en forholdsvis aktiv livsstil. Iløpet av årene har jeg trent en del, men ikke så veldig målrettet. Har ikke som mål verken å bli grisestor eller maratonløper, men mitt ideal er en funksjonell kropp (som også ser bra ut ). Jobber i Forsvaret, så trening er en naturlig del av hverdagen.

Siste 4 årene har vekten gått opp og ned mellom 80-94 kg. Har hatt "skal bli stor perioder" og bli "tynn og utholdende perioder". Akkurat nå er jeg mer på den sommer 2012 perioden

Litt om hva jeg har løftet og sprunget de siste par åra (har ikke alle inne nå):
Chins: 16
Dips: 33
Armhevinger: 55
3000m: 10:24
BP: 110
ML:160
KB:130

Nå er det vel mer de utholdende øvelsene som er korrekt i og med at jeg prioriterer mer utholdenhet enn 1RM styrke om dagen.

Kostholdsmessig er jeg greit "innafor", men kunne nok vært flinkere.

[ChrisMW]

Skal følge med her!

Kjenner meg igjen her, ved bli stor og bli tynn perioder hehe.

[eorekasa]

Legger inn forrige ukes trening:

Mandag:
Jogging: 3 km, 3*400m intervall, 3 km.

Tirsdag:
Jogging: 3 km, 3*400m intervall, 3 km.

Onsdag:
Styrke, bryst, litt armer og ben:
Oppvarming
Skråbenk maualer: 1*12@25 kg, 1*8@30kg, 3*6@32,5kg
Flies: 3*8@20 (wire)
Dips: 3*15 KV
Franskpress: 3*10@30kg
Benpress: 1*12@100kg, 1*12@140kg, 1*10@180kg,3*8@210kg
Sidehev: 3*15

Torsdag:
Kardio: 6km romaskin (avg: 1.57,7 per 500m.)
Lett jogg 20 min (avg:11 km/t)

Fredag:
Styrke, rygg og skuldre:
Chins, 3*10 KV
Markløft: 1*12@60kg, 1*10@90kg ,4*6@120kg
Stående roing: 3*8@65 kg
Skulderpress manualer: 12*20kg, 10*25kg, 8*27,5kg,6*27,5kg + 2 ekstra dropsett der jeg gikk ned i kg
"Løfte 15 kg vekt med strake armer rett foran deg": 3*10

Lørdag:
kardio før frokost: Gikk i 55 min på mølle, 7% helling og 7km/t
Sirkeltrening på kveld: Chins, kettleball sving, dips, rygghev, magecrunch og knebøy, ingen pause mellom øvelsene, liten pause mellom settene. 4 sett.

Søndag:
Kardio før frokost: Gikk i 55 min på mølle, 7%helling og 7km/t

Ble mye trening uken her, har hatt vakt og er lite som skjer.

[eorekasa]

Skal følge med her!

Kjenner meg igjen her, ved bli stor og bli tynn perioder hehe.

[eorekasa]

Dagens økt:
Bryst og triceps (sliten i beina etter helga, må la de få hvile seg litt)
Oppvarming: rotator cuffs + div
Skråbenk manualer: 1*12@20kg, 1*12@25kg, 1*8@32,5kg,3*6@35kg,1*6@32,5kg
Dips kv+15kg: 1*10,1*9,1*8 (tungt gitt )
Flies, wire: 4*8@20kg
Franskpress: 3*8@35kg
Triceps press, wire: 2*maks til failure
Sidehev: 3*15

[eorekasa]

Dagens økt:
Løping:
3 km oppvarming, rolig-moderat intensitet
Intervaller; 12 drag á 170m, 40 sek pause mellom dragene, HØY intensitet
2 km rolig intensitet
Uttøying

Ellers en flott dag med blå himmel og sol!

[eorekasa]

Dagens økt:
Oppvarming, jogging + div lett styrke
Sirkeltrening: Chins, kettleball sving, dips, planke, sideplanke, clean and jerk.
Ingen pause mellom øvelsene, liten pause mellom settene, 4 sett.

Siste settet clean and jerk ble til frivendinger 
Men men... nå er det straks grillings!

[eorekasa]

Dagens økt:
Løping på tredemølle (gørr kjedelig)
Lengde:10 km
Tid: 52 min.

Varierte hastighet mellom 10,5-13 km/t, 3%stigning hele veien.

[eorekasa]

Dagens økt:
Rygg og skuldre
Oppvarming; rotator cuffs, chins, strikkøvelser
Markløft: 12*60kg, 10*90kg, 8*110kg, 2*4*130kg, 2*4*135kg
Sittende roing: 3*10*70kg
Stående militærpress: 3*6*50kg
Skuldre hantler (heve ut til siden): 3*10*15kg
Mage; planke

Litt hastverk pga jobb, men fikk gjennomført en grei økt.

[eorekasa]

Etter en langhelg i bartebyen med konfirmasjon, masse mat og litt fyll, ble det endelig en økt.

Dagens økt:
40 min. løping (ingen anelse om hvor langt det ble)
Litt chins, armhevinger og planke.

[eorekasa]

Dagens økt, bryst biceps, litt bein og mage:

Oppvarming: Rotator cuffs, lett skråbenk

Skråbenk manualer: 10*27,5kg, 2*5*35kg, 5*37,5kg, 12*27,5kg
Dips: 4*8*KV+15kg, 17*KV
Flies maskin: 3*8*82kg

Knebøy: 15*stang, 12*80kg, 3*8*90kg

Biceps curl manualer: 3*8*20kg
Biceps curl tau: 3*10*55kg

Planke*3, sideplanke*2, 2*20sidehev

Har blitt svak i beina, blitt lite fokus på benstyrke pga av mye løping...

[eorekasa]

Dagens økt:

Oppvarming, roing 2km, avg: 2min/500m

Intervall romaskin: 30sek/30sek hvile *12, lå på 155m/30sek i snitt.

Litt gåing på mølla

Mage: Forskjellige plankeøvelser, situps, sidehev ++

[eorekasa]

Glemte å logge fredagens økt

Rygg og skuldre:
Chins: 5*6*KV
Markløft: 12*60kg, 10*90kg, 6*120kg, 4*130kg, 4*135kg, 4*130kg, 6*120kg
Militærpress, stående: 8*40kg, 3*5*50kg
Kettleball sving: 3*10*16kg

Dagens økt:
Oppvarming
Benkpress: 10*60kg, 8*70kg, 6*80kg, 4*85kg, 2*90kg, 4*85kg, 19*60kg
Flies maskin: 3*8 (husker ikke kg)
Knebøy: 3*8*80kg
Benpress: 3*8*190kg
Biceps: 3*8*20kg manualer + 2*10 med curl stang (12,5kg på hver side).

Har ikke trent benkpress på lenge, da jeg liker manualer, men var gøy å løfte litt benk igjen.
Som vanlig er benstyrken laber, men fokuset er mer rettet mot utholdenhet (løping) enn eksplosiv styrke.

[eorekasa]

Dagens økt:

Roing; 6km på 23min. 8sek. (Avg. 1:55,9 / 500m)
Mageøvelser: Planke, sideplanke

[eorekasa]

Dagens økt:

Oppvarming: Løping og div lett styrke med strikk og manualer.

Sirkeltrening, én runde består av: Chins(kv), kettlebell swing, mage (plankevariant:plankeposisjon, trekker annenhvert kne opp til albuen), dips, rygghev, skuldre (manualer, løfter med strake armer rett ut fra kropppen).

5 runder, ingen pause mellom øvelsene, liten pause mellom rundene.
Tungt, men godt!