jente 21, trenger hjelp med treningsprogram!

1.Jeg lurer litt på om jeg skal begynne med splitprogram. Nå fortiden bruker jeg fullkroppsprogram, men føler at jeg ikke klarer å gi 100% på de øvelsene som er til slutt, så har blitt tipset om å begynne med split.. Noen ganger er jeg så sliten at jeg ikke klarer å fullføre alle øvelsene engang. Treningen tar ca 1,5 time og jeg trener annenhver dag. Kjører annenhver trening utholdene styrke (3*15) og max styrke (3*8)
har hørt at når man trener mer enn 3 dager i uken burde man kjøre split, og at det ikke har noe for seg og trene mer enn 1 time..? Og på splitprogram, skal man da f.eks rullere på alle øvelsene til bryst i en time eller ta f.eks kun 3*15?
Hadde vært fint om noen kunne hjelpe meg med noen tips og et bra treningsprogram.

2. Har fÃ¥tt en litt muskuløs rygg/nakke og har merket stor forandring pÃ¥ biceps 
Men jeg sliter veldig med å få bort fettet på magen/sidene og lårene.. Noen tips til hvordan jeg skal klare det? Kjører diett med et kaloriinntak på under 1500kcal pr dag.
(har forresten gÃ¥tt ned 10kg siden jeg startet Ã¥ trene  )

Øvelsene jeg kjører er:
Nedtrekk
Markløft
Roing på step
Framoverbøyd roing
Rygghev
Sidebøy med manual
Triceps
Biceps
Uthev forran
Uthev side
Omvendt uthev eller arnoldpress
Shrugs
Press bak nakke
Knebøy
Leg curl
Beinløft (ligger på siden og løfter opp beina)
Markløft
Knestrekk
Butterflyes
Brystpress
Flyes
Sit-ups

hei. hvis treningen tar 1,5 time sett bort fra oppvarming så har programmet litt for mye volum spør du meg. jeg synes det er bedre å ha færre øvelser og trene veldig hardt i ca10(oppvarming)+ 45 minutter.

fullkroppsprogram er bare fint det, men min erfaring er at hvor mer fancy og stappa med øvelser det er det er - jo dårligere er det. bare se på 5x5 stronglift, så enkelt kan det bli. vil anbefale ett 5x5 program med ett par assistøvelser, det er enkelt og effektivt. husk at det er de store øvelsene som forbrenner mest fett (knebøy osv)

om du har gått ned 10kg så har du kanskje kommet til det stadiet hvor ting begynner å gå litt tregere. gjelder bare å fortsette å være veldig tålmodig og disiplinert. om du skal trene splitt kan du vurdere å trene 2 økter på noen dager.

f.eks på bryst dag kan du ta en 4x4 intervall løp økt senere på dagen
lange gåturer på hviledager
osv

det tar 1,5time med oppvarming, 1km i høyt tempo.. som tar max 10min.
jeg liker best å trene hardt jeg også, noe som gjør at jeg har problemer med å fullføre hele programmet fordi jeg blir helt utslått siden jeg tar "max ut" på de første øvelsene
jeg kjører alle øvelsene for å få trent hele ryggen, skulderen osv.. fikk høre av en fysioterapeut at det lønte seg å ha øvelser for f.eks øverste del av ryggen (roing), midterste del (nedtrekk) og nederste del (rygghev).. derav alle øvelsene
men det er vel mange basisøvelser som tar hele ryggen, hele skulder/nakke region og hele beinet? vil bare være sikker på at jeg får mest mulig ut av treningen for hele kroppen

har vurdert å begynne på Max-OT programmet, for har hørt at det er veldig effektivt

ja, det går en del saktere, men går ned ca 1kg i uken. så ser jo litt fremgang
Det jeg gjør nå er å kjøre kondistrening mellom styrkedagene har dårlige knær så får ikke jogget på mølle, så jogger i skogen, går i høyt tempo opp veldig bratte bakker eller spinning

Om du trener kun baseøvelser så får du mer enn nok trening, bare knebøy alene er trening i massevis om man følger filosofien til visse instruktører. ja, kanskje fysioterapauten din har rett i at det er trygt å hyggelig å trene øvelser som rygghev og nedtrekk , det er jo derfor nesten alle pensjonister går til disse apperatene hver gang de er på gymmet. det er jo stativ der bevegelsen er nærmest identisk hver eneste gang du trener og sjansen for å feilbevegelser og skade deg er minimal

Ett typisk 5x5 program har jo; (ta det her med en klype salt da, som du sikkert skjønner.)

Knebøy - belastning på hele kroppen
Markløft - belastning på hele kroppen
Benkpress - belastning på hele kroppen, men selvfølgelig overkroppen spesielt (også rygg)
Stangroing(Pendlay Rows) - Belastning på hele kroppen
Militærpress/Overhode press - Belastning på hele kroppen

Med assistøvelser;
Pullups/Chinups - Belastning spesielt på hele overkroppen
Planke - Hele kroppen jobber statisk, kjernemuskulatur, skadeforebyggende
Pushups - hele kroppen
Om du liker situps kan du ta en titt her http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/

I så og si alle disse øvelsene jobber hele kroppen til en viss grad. Om du spenner opp bena skikkelig i benkpress så er de med å balansere sant, samme med militærpress, selvom det skuldrene som gjør mest av jobben. om du sitter i en maskin bruker man mindre kjernemuskulatur.

tl;dr: Om du skal trene fullkropp, hold det enkelt - Lett å innbille seg at man trenger 100 forskjellige øvelser for å få trent hele kroppen, noe som ikke er særlig effektivt

A:
5x5 Knebøy
5x5 Benkpress
5x5 Stangroing(Pendlay Rows)
(3xfailure Dips eller pushups)
(3xfailure Reverse crunch)

B:
5x5 Knebøy
5x5 Militærpress/Overhode press
1x5 Markløft  (5 sett, men kun 1 toppsett med maks vekter)
(3xfailure chinups)
(3xfailure planken - stoppeklokke)

takk da skjønner jeg litt mer
sÃ¥ man trenger egentlig ikke Ã¥ ta sit-ups? trodde det var ganske nødvendig for Ã¥ fÃ¥ en flat mage jeg.. 

sÃ¥ man trenger egentlig ikke Ã¥ ta sit-ups? trodde det var ganske nødvendig for Ã¥ fÃ¥ en flat mage jeg.. 

alle mennesker som kan stå oppreist har magemuskler. hvis du vil at de skal synes er det bare fettprosent som teller. om magen din står ut er det kanskje noe du ikke tåler f.eks melk.

om du trener mage en masse vil musklene der vokse og magen blir alt annet enn flat baseøvelser+planke og løping er fin magetrening i seg selv
lykke til