Kostholdsprogram?

[sowfi_]

Hei!
Jeg er en jente på 21 år som setter stor pris på hjelp. Jeg er en aktiv jente som trener håndball fem-seks ganger i uken, løper en ekstra dag og trener vekter to ganger utenom. Alltid vært i ganske god form, men har hatt en skade i ankelen som har gjort at jeg ikke har kunne trent normalt de siste månedene + at jeg i tillegg desverre nettopp har fått kyssesyken på vært tenkelige tidspunkt. Kan derfor ikke trene på minst 8 uker, og har en "deadline" på mars/april, noe som gjør at jeg må pushe ekstra mye fra slutten av desember til mål. Ønsket er ikke nødvendigvis "enorme" muskler, men ønsker likevel økt muskelmasse, betydelig strammere kropp og minske en del med hensyn til kroppsfett.
For å gjøre det, trenger jeg et solid treningsprogram og et stramt kostholdsprogram. Er det noen der ute som kunne tenkt seg å hjelpe meg? Blir veldig takknemmelig for alle svar og all hjelp jeg kan få!

Mål oktober 2012

Bryst - 92 cm
Midje - 77 cm
Hofte - 97 cm

Målet jeg ønsker å nå er

Bryst - 86
Midje - 60
Hofte - 86

Jeg vet ikke om det i det hele tatt er fysisk mulig å nå disse målene på den tiden jeg har igjen etter jeg blir frisk, men jeg er villig til å gi alt jeg har for å klare det, men jeg trenger all hjelp jeg kan få.
Mvh. Sofie

[Tiwas]

For å gi deg et bra svar må man nesten vite hva forbrenningen din ligger på. Som vekttrening kan du i prinsippet trene et hvilket som helst fullkroppsprogram, men kanskje holde bentreningen til en gang i uken. Når det gjelder mat kan du forsøke å legge deg på 2g protein pr kg kroppsvekt, 10g EFA (tran eller annen fiskeolje), 50-100g fett og resten karbo (helst rundt treningen). På treningsfrie dager kan du redusere karbo.