Skrevet av Emne: Treningslogg til gjennomsnittsmannen  (Lest 5078 ganger)

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« : 26. november 2012, 20:41 »
Tenkte å starte en treningslogg for å kunne gå tilbake i tid for å se om jeg har økt eller ei.
Hvis noen av en eller annen grunn skulle lese dette er de velkommen til å kommentere og gi råd/tips.

Bakgrunnsinfo:
Mann
25år, 177cm, 70kg.

For tiden studerer jeg og har derfor maks tid til 3-4 økter hver uke. Blir som regel bare 3 økter.

Mål med treningen har egentlig bare vært for å føle meg vel, men etter å ha tilbrakt litt tid her på treningsforum har jeg funnet ut at det virker gøy å sette seg noen mål enten det er kroppsvekt , mål i cm, eller styrke.

Derfor må jeg vel sette meg noen mål.

Gamle perser fra den gang jeg var yngre og hadde større fritid:
1rm
KB: 150
BP: 120
ML: 150

Kanskje skal målet mitt bli å klare de gamle persene mine på ny.

Her er det typiske ukentlige programmet:

Bryst/Biceps.
Decline Benkpress
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 8x1
110kg 3x5

Incline Benkpress
20kg 10x1
40kg 10x2
50kg 8x4   Er ikke så sterk i incline, har bortprioritert denne en stund desverre.

Flatbenk flyes.
9kg 10x1
12kg 10x1
16kg 8x4

Biceps curl sittende (starter i hammerposisjon men vrir håndleddet til vanlig posisjon på toppen av løftet)
10kg 10x1
12kg 8x1
14kg 8x1
18kg 5x1

Preacher med EZ-stang (tror stang veier ca 8kg)
28kg 10x1
38kg 6x4

Annenhver økt med bryst og bi kjører jeg håndleddstrening hvor jeg tar extension og curls med håndleddet, veit ikke hva det heter. 3 sett på hver.

Rygg/triceps
Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x1
100kg 8x1
120kg 3x4  Skal fremover slutte med låsegrep og heller trene opp ved hjelp av overhåndsgrep, må nok derfor ned i vekt.

Hangups (min absolutt svakeste øvelse)
BWx8 4 sett

Sittende low-row
40kg 10x1
60kg 10x1
70kg 8x4

Rotatorcuff lignede øvelse med strak arm istedenfor bøyd.
5kg x10 4 sett

Smal benk
20kg 20x1
40kg 10x1
80kg 4x4

Franskpress EZ stang
18kg 10x1
28kg 8x4

Bein/Skuldre
Knebøy
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x1
100kg 4x4 Har begynt å gå dybt igjen etter en periode med litt for "grunne" knebøy

Tåhev i beinpressmaskin
80kg 10x1
110kg 10x1
140kg 10x4

Legg curl  Noen sier dette er en tøyseøvelse men jeg syns den er digg etter knebøy.
40kg 10x1
60kg 10x3

Bulgarsk utfall  For første gang forrige uke
20kg 10x1
30kg 10x3  Lette vekter men jeg eier ikke balanse her. haha.

Har ingen skulderøvelser for øyeblikket. Har bare tatt diverse øvelser sporadisk. Må vente til slutten av uka før jeg vet hva jeg skal starte å trene fast.

Mål rundt armene 38cm
      rundt kassen 109cm
      lår ikke målt
 Hva annet måler man egentlig ?

Første økt med logging blir i morgen. Gleder seg.


Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #1 : 27. november 2012, 14:11 »
Ukas første økt 27.11.12

Bryst/ Biceps:

Decline var utrolig nok opptatt, sjeldent syn. Derfor tok jeg heller flatbenk.
Flat Benkpress:
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 8x1
80kg 6x1
90kg 4x4
Måtte prøve meg litt frem her siden det er en stund siden sist jeg tok flatbenk

Skråbenk:
20kg 10x1
40kg 10x1
50kg 8x1
60kg 4x4

Decline:
60kg 10x1
80kg 8x4
Tok det forsiktig på decline, mest for å kjenne litt pump. Droppet flyes.

Sittende manualcurl
10kg 10x1
12kg 10x1
14kg 8x1
20kg 3x4
14kg 10x1
Prøvde 20kg manualene for første gang. Var rimelig tungt og måtte passe på at teknikken ikke forsvant.

Preacher EZ-stang curl
28kg 10x1
32kg 7x4
18kg 15x1 Sakte opp og sakte ned.

Fornøyd med dagens økt. Gøy å trene flatbenk igjen.
Mål rundt overarm i forrige post er rett etter trening, derfor målte jeg på ny idag før trening for å finne mål ved kald overarm som var 26cm. Dessuten målte jeg på ny med pump bare for å være sikker på at jeg hadde riktig tall i forrige post. Desverre hadde jeg nok ikke hold målebåndet stramt nok, ny mål på overarm ved pump er 27,5 cm.

Fikk Fat Gripz i posten idag, bestilt fra England. Lagde en post på forumet om disse men ingen som kunne komme med erfaringer, derfor bestemte jeg meg for å prøve selv. For vel ta mål av underarmene da for å se om det hjelper.


Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #2 : 27. november 2012, 14:26 »
Ups, skal være 36 cm og 37,5 henholdsvis Tongue

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #3 : 29. november 2012, 15:28 »
Dagens økt:

Rygg/ triceps.

Prøvde ut Fat Gripz for første gang på markløften, greit mye tyngre å holde stanga. Brukte de kun opp til 60kg

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1  På siste rep'en hold jeg på å miste stanga Tongue
80kg 10x1
90kg 8x4
På det siste settet måtte jeg ta nytt grep for hver andre rep, haha. Ble veldig sliten av de to settene med Fat Gripzene, men tok alikevel 4x10 sek med å holde 40kg i hendene. Steike jeg har et svakt grep.

Hangups
BW 8x3

Sittende Low-Row
40kg 10x1
60kg 8x4
Hold meg på 60kg fordi grepet holdt på å svikte hele veien.

Rotator-Cuff
3 sett

Smalbenk med Fat Gripz
31,5 kg 10x1  Kun 11kg stang tilgjengelig i tillegg til at Fatsene veier 500gram Tongue
51,5 kg 10x1
71,5 kg 7x4
Sykt digg med de der feite greiene rundt stanga. Vil nesten gå så langt å si at det var mye diggere å presse stanga enn uten de der.

Franskpress i hammerstang (stang veier 11kg) Måtte prøve Fat Gripz her også gitt.
21kg 10x1
26kg 8x4
21kg 10x1

Knebøy
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x2
70kg 10x1
Bestemte meg for å inkludere knebøy fremover i rygg/triceps øktene etter et tips fra paramora.
Skal fremover også inkludere markløft på bein/skuldre øktene.

For å se om Fat Gripz fungerer har jeg valgt å teste eventuelt endring i cm på underarmene.
Underarm uten pump = 32cm
Lår uten pump = 55cm

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #4 : 04. desember 2012, 13:36 »
Treningsøkt søndag 2 des.

Bein/Skuldre

Knebøy
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg   8x1
100kg 8x1
110kg 5x1
100kg 6x1
80kg   8x1

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
90kg 10x1
110kg 3x1
120kg 1x1  Angry
90kg 8x1

Flat Benkpress med Fat Gripz
20kg 20x1
40kg 15x1
60kg 10x1
80kg 8x1
90kg 3x3

Skulderpress med hantel
16kg 10x1
20kg   8x5
16kg 10x1

Sidehev
7kg 10x1

Meget misfornøyd med søndagens økt. Blei bare tull i markløft, grepet svikta helt. Brukte forresten over/under grep på 110 og 120kg løftene selv om jeg sa jeg skulle slutte med det Tongue Brukte heller ikke fat gripz på markløft denne gangen da jeg fortsatt hadde gangsperr etter forrige økt. Syns også det var en svak prestasjon i knebøy, når aldri målene i dette tempoet. Skuldrene ser jeg også trenger mer fokus.

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #5 : 04. desember 2012, 13:47 »
Dagens økt tir 4 des.

Bryst/biceps

Decline benkpress
20kg 20x1
40kg 15x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 3x1
125kg 3x1
130kg 1x1
100kg 6x1

Incline hantelpress
16kg 10x1
20kg 10x1
24kg 6x1
28kg 6x1
30kg 5x1
24kg 6x1

Liggende flyes med hantel
10kg 10x1
14kg 10x1
18kg   6x1
20kg   6x1
12kg 10x1

Sittende hantelcurl
10kg 10x1
14kg 10x1
20kg  3x1
22kg  1x1 Tongue
18kg  4x3

Preacher curl med EZ stang og fat gripz
28kg 7x3
23kg 7x1
18kg 7x1

Preacher curl med overhåndsgrep EZ stang og fat gripz  30sek mellom sett
8kg 10x1
13kg 10x1
18kg 8x3
13kg 8x3 Husker ikke heilt nøyaktig, tok litt sporadisk for å slite ut underarmen

Fornøyd med dagens økt. Gøy å øke i decline benkpressen. Skal fremover kutte ut incline benkpress med stang og heller kjøre med hantler. Ble litt tullete å prøve 1rm i biceps curl, men jeg måtte bare Tongue
Ellers så er jeg ganske misfornøyd med styrken i knebøy og markløft når jeg klarer mer i decline for øyeblikket. For håpe jeg bare hadde en veldig dårlig dag på søndagen.





Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #6 : 06. desember 2012, 14:43 »
Dagens økt tors 6 des

Rygg / Triceps

Markløft
40kg 10x1 med fat gripz
60kg 10x1 med fat gripz
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 3x1 over/under grep
130kg 1x1 over/under
140kg 0x1 måtte prøve siden 130 gikk greit opp. Litt for optimistisk, skal klare det snart
100kg 6x3 over/under
80kg 10x1

Knebøy
20kg 10x1
60kg 10x3

Pull-ups
kv 10x1
+10kg 4x2

Sittende Low Row
40kg 10x1
60kg 8x1
70kg 8x1
80kg 6x1
90kg 5x1

Smalbenk
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg 8x1
80kg 3x1
90kg 3x2

Gikk glipp av franskpress og rotator cuff pga mer markløft enn vanlig. Fornøyd med å klare 3x120kg i marken etter jeg kun klarte 1rep i helgen, men fortsatt ufornøyd med markløften generelt.

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #7 : 14. desember 2012, 14:27 »
Blitt lite trening på grunn av eksamen Tongue

Økt 10.12.12

Har hatt problemer med ryggen de siste dagene, derfor ble det bryst og bi
Spist lite og sovet lite på grunn av øving.

Omvendt skråbenk
20kg 20x1
40kg 15x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 6x1
120kg 3x1
100kg 6x2

Skrå hantelpress
14kg 20x1
20kg 12x1
26kg  8x1
28kg  6x2
26kg  8x1

Liggende flyes
10kg 15x1
14kg 10x1
20kg 5x2
14kg 10x1

Sittende bicepscurl
10kg 10x1
14kg 10x1
20kg  3x1
18kg 8x3

Dropsett i med stang i maskin.

Følte meg slakk og sulten under hele økten, mye på grunn av at jeg ikke har vært flink nok til å spise under eksamensøvingen.

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #8 : 08. januar 2013, 09:52 »
Første logg siden juleferien startet. Fikk trent litt nå og da i ferien men gadd ikke å logge det. Anser det som en "deload"-periode Tongue

Økt 07.01.13
Bryst / Bi

Decline (11kg-stang):
21kg 20x1
41kg 15x1
61kg 10x1
81kg 10x1
101kg 6x1
106kg 4x1
111kg 3x1

Skrå hantelpress
16kg 10x1
20kg 10x1
24kg 7x1
28kg 4x1
24kg 7x1

Flyes med hantler
10kg 10x1
12kg 10x1
14kg  8x1
16kg  8x1

Biceps hantelcurl (pr. arm)
10kg 10x1
12kg  8x1
14kg  6x5
Få tilgjengelige hantler pga mange folk, valgte derfor å kjøre hurtige sett med 14kgs hantlene.

Det ble en kort økt på 1 time nøyaktig. Fremover skal jeg muligens bytte ut alle isolasjonsøvelsene for biceps og triceps med øvelser som inkluderer flere muskler men fortsatt har fokus på bi og tri.

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #9 : 25. januar 2013, 16:48 »
Grunnet sykdom har jeg ikke trent noe særlig i Januar. Den første økten etter jeg ble frisk igjen ble på torsdag forrige uke. Samler alle øktene fra torsdag 17.01 frem til igår

Torsdag 17.01.13
Rygg og tri

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 5x1
100kg 8x1

Chins
kv 10x1
+10kg 5x1
kv 10x2

Yates row  - for første gang
30kg 15x1
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg 10x1
70kg 8x1
80kg 4x1
70kg 8x1

Skjønner ikke hvorfor jeg ikke har trent denne før, rimelig digg øvelse.

Smal benk
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 3x3

Ingen spotter så da turde jeg ikke å presse meg mer.

Dips smalt grep
kv 20x1
+20kg 10x1
+30kg 6x1
+20kg 10x1


Lørdag 19.01.13
Bein og skuldre

Kneybøy
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x1
90kg 6x1
100kg 4x2
80kg 8x1

Stående Frontpress
20kg 10x1
35kg 10x1
40kg 8x1
35kg 10x2

Flaut svak i denne. Må prioriteres mer.

Tåhev i maskin
5 sett

Lår curl i maskin
5 sett

Skulderpress med hantler
14kg 10x1
18kg 10x1
20kg 10x4



Mandag 21.01.13
Bryst og bi

Decline benkpress
20kg 20x1
40kg 15x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
110kg 3x3
80kg 10x1

Skrå benkpress
20kg 10x1
40kg 10x1
50kg 8x1
60kg 6x1
50kg 8x2

Liggende flyes med hantel
12kg 10x1
14kg 10x1
18kg 8x1
14kg 10x2

Nedtrekk med smalt og underhåndsgrep
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg 10x1
70kg 8x1
80kg 6x1
70kg 8x1

Bicepscurl
12kg 10x1
16kg 6x4

Ikke mange ledige manualer den dagen. Forøvrig sa jeg forrige gang at jeg skulle kutte ut isolasjonsøvelsene, men jeg følte istedenfor å ha bare en isolasjonsøvelse på biceps og triceps.

Torsdag 24.01.13
Rygg og tri

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 3x1
100kg 8x1

Chins
kv 10x1
+20kg 4x1
+10kg 8x2
kv 10x1

Yates row
30kg 10x1
50kg 10x1
60kg 10x1
70kg 10x1
80kg 6x1
70kg 10x2

Smalbenk
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 4x3

Fortsatt ingen spotter:P

Franskpress med hammerstang (stangen veier 11kg)
23,5kg 10x1
28,5kg 8x3
23,5kg 10x1
21kg 10x1





Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #10 : 31. januar 2013, 11:43 »
Treningsøkt lørdag 26.01.13

Bryst og bi

Flat benk
20kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
90kg 3x4

Skrå hantelpress
16kg 10x1
24kg 10x1
28kg 8x1
32kg 4x1

Liggende flyes
10kg 10x1
14kg 10x1
16kg 10x1
18kg 8x1

Nedtrekk med smalt underhåndsgrep
45kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x3

Sittende bicepscurl
12kg 10x1
16kg 6x4



Økt 30.01.13
Bein og litt rygg

Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 3x1
130kg 1x1

Knebøy
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 6x1
110kg 4x1

Tåhev i maskin
4 sett

Lårcurl
4 sett

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #11 : 31. januar 2013, 16:44 »
Økt 31.01.13

Rygg og tri

Chins
kv 10x1
+10kg 7x1
+20kg 3x1
+15kg 5x1

Yates Row
30kg 10x1
50kg 10x1
70kg 10x1
80kg 8x1
70kg 8x1

En arms roing med manual (for første gang)
24kg 10x1 per arm
28kg 10x1
38kg 6x1

Smalbenk
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg  8x1
80kg 4x2

Triceps extension med tau over hodet
25kg 10x1
30kg 7x3

Triceps pushdown med underhåndsgrep på stang
Litt sporadiske vekter her, men tok den bare for å kjøre ut muskelen helt


Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #12 : 04. februar 2013, 22:09 »
Økt lørdag 02.02.13

Bryst og bi

Decline benkpress
20kg 20x1
30kg 20x1
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg   8x1
110g   5x1
115kg 3x1
117,5kg 2x1

Skrå hantelpress
18kg 10x1
24kg  8x1
28kg  6x1
20kg 10x1

Totalt utslitt etter decline så det ble ikke så mye krutt i hantelpressen Tongue

Liggende flyes
10kg 10x1
14kg 10x1
20kg 3x1
12kg 10x1

Preacher curl med stang
18kg 10x1
28kg 8x1
43kg 3x2
38kg 6x1

Nedtrekk smalt underhåndsgrep

45kg 10x1
60kg 10x1
80kg 8x1
85kg 5x1
90kg 4x1

Stående bicepscurl med stang og overhåndsgrep
23kg 8x3



Økt mandag 04.02.13

Bein og mark

Markløft 11kg stang
51kg 10x1
71kg 10x1
91kg 10x1
121kg 6x1
131kg 1x1
111kg 8x1

Knebøy
30kg 10x1
50kg 10x1
70kg 8x1
90kg 6x1
110kg 4x1
125kg 2x1

Tåhev i maskin
4 sett

Lårcurl i maskin
4 sett

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #13 : 13. februar 2013, 18:01 »


Tirsdag 05.02.13

Rygg og tri

Chins
kv 10x2
+20kg 4x2
+12,5kg 8x1

Yates Row
40kg 10x1
50kg 10x1
60kg 10x1
80kg 7x3
60kg 10x1

T-Bar Row , for første gang (regner ikke med vekten på stangen)
30kg 10x1
40kg 10x1
55kg 8x2
40kg 10x1

Franskpress
18kg 10x1
28kg 10x1
43kg 6x3

Smalbenk
40kg 10x1
60kg 8x1
70kg 8x1
80kg 5x1

En arms triceps extension, hammergrep
12kg 10x3 per arm.
Ikke noe god øvelse, tar aldri denne igjen.


Torsdag 07.02.13

Bein og rygg
Markløft
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 10x1
100kg 8x1
120kg 5x1
135kg 1x1

Knebøy
40kg 10x1
60kg 10x1
90kg 8x1
120kg 4x1
140kg 2x1

Tåhev
5 sett

Lårcurl
5 sett

Søndag 10.02.13

Bryst og tri

Decline benk
20kg 20x1
30kg 10x1
40kg 10x1
60kg 10x1
90kg 10x1
100kg 8x2
90kg  10x1

Skrå hantelpress
20kg 10x1
24kg 8x3

Liggende flyes
14kg 10x3

Smalbenk
30kg 10x1
40kg 10x1
60kg 8x3
40kg 10x1

Lett og kort økt på 45 min

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Treningslogg til gjennomsnittsmannen
« #14 : 13. februar 2013, 21:27 »
Onsdag 13.02.13

Rygg og tri

Chins
kv 10x1
+20kg 4x1
+15kg 6x1
+10kg 8x1

Yates Row
40kg 10x1
60kg 10x1
80kg 6x1
70kg 8x2

En arms hantelroing
24kg 12x1 pr arm
30kg 8x1
40kg 5x2
36kg 8x1

Smalbenk
20kg 10x1
40kg 10x1
60kg 8x1
90kg 4x2
80kg 6x1

Dips
kv 10x1
+30kg 8x1
+40kg 8x1
kv 10x1

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!