En sånn der treningslogg....

[S-001]

Onsdag.

Midt på treet dagsform. Det er max reps X kroppsvekt i benkpress på programmet i dag, vi kjører på!  >

Knebøy.

1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 4 x 170kg
3 x 2 x 200kg

Sammenlagt: 5 000kg.

Benkpress.

2 x 12 x 50kg
1 x 8 x 80kg
1 x 22 x 105kg  <-- Første max rep X KV
1 x 18 x 105kg  <-- Andre...
1 x 18 x 105kg  <-- Tredje...
1 x 19 x 62,5kg  <-- Første droppsett(60%)
1 x 16 x 105kg  <-- Fjerde...
1 x 18 x 62,5kg  <-- Andre droppsett(60%)
1 x 27 x 42,5kg  <-- Droppsett på droppsett(40%)
3 x 10 x 95kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 15 320kg.

Nordic hamstring.

5 x 5stk

Totalt løfta 20 320 kg denne økta.
2 timers økt.

Begynte med knebøy. Føltes tungt like opp til første sett på 200kg, men så løsnet det. Kunne kjørt på med 1 rep meir og mange fleire sett på 200kg, men det var benk som skulle kjøres hardt i dag. 
Greit fornøyd med prestasjonen i max reps X kv selv om eg klarte 4 reps mindre enn forrige gang. Tok det igjen på utholdenheten på settene etterpå da eg klarte fleire reps der enn noen gang. Men kjenner på at benkformen er litt under "normalt" for tiden. Er det ett resultat av at eg en periode "bare" har hatt benk 2 ganger i veka? Vurderer litt på det framover og ser an om eg må gjeninnføre benk 3 ganger pr veke.

[S-001]

Fredag.

Siste dag i "helvetesuka", det er dagen for max reps X kroppsvekt i markløft.

Benkpress.

3 x 12 x 50kg
1 x 12 x80kg

Sammenlagt: 2 760kg.

Markløft.

3 x 12 x 50kg
1 x 8 x 90kg
1 x 31 x 105kg  <-- Kommentar på dette nederst.

Sammenlagt: 5 775kg.

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
3 x 12 x 90kg

Skråbenk med manualer.

1 x 12 x 25kg
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 40kg
3 x 12 x 45kg

Facepull.

1 x 12 x 50kg
3 x 12 x 60kg

Hanteldrag fra benk.

5 x 6 x 50kg

Frontbøy.

3 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
3 x 6 x 110kg

Totalt løfta 30 435 kg denne økta.
3 timers og 15 minutters økt.

Var veldig spent på dagens test i markløft, hadde ingen formeining om hvor mange reps eg ville klare på kroppsvekt(105kg). En treningskompis var først ut og la lista. Trodde ikkje eg skulle være veldig mykje dårligere enn han. På 90kg tok han 62 reps, eg havnet altså på halvparten.  Men eg er ikkje sur eller misfornøyd fordiom, dette var ein lærerik test. Det som stoppet meg var syra i lårene, etter ca rep 20 begynte alle muskler i beina over kneet å stivne til. Hos andre deltakerer var det det kondisen som bremsa kroppen, den hadde eg i det minste kontroll på.  Blir artig å se neste gang, da skal vi prøve 1.5 X kroppsvekt. Trur bildet blir litt annerledes da. 

[S-001]

Mandag.

Energinivået er sånn midt på treet for tiden.... Vi kjører på!

Markløft.

2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 120kg
1 x 6 x 150kg
1 x 1 x 180kg
1 x 0 x 210kg  <-- Formen føltes bra på vei opp. Dette hadde eg tro på, men stoppet like under kneet...
3 x 5 x 185kg  <-- Belte fra 2dre sett.
1 x 12 x 50kg  <-- Blei heftet vekk såpass lenge at eg måtte restarte.
1 x 12 x 90kg
1 x 8 x 120kg
1 x 6 x 150kg  <-- Futten er borte og teknikken ut vinduet, vi avslutter.

Sammenlagt: 10 815kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
1 x 4 x 150kg
1 x 1 x 170kg  <-- Tungt..... 
8 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 9 650kg.

Chins.

3 x 10stk

Totalt løfta 23 165 kg denne økta.
3 timers økt.

Planen var opp å kjenne litt i mark i dag og så ned på 5 x 5 på arbeidsvekt. 185kg var i grenseland teknisk, og eg vart engasjert i litt resultatføring på max reps X kroppsvekt i benk to treningskompiser tok i dag. Så min egen trening vart litt amputert.

[S-001]

Onsdag.

Midt på treet dagsform i dag også... Er det årstiden?? Som alltid, vi kjører på!

Knebøy.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 200kg  <-- Hva surrer eg med her?!?
1 x 1 x 200kg  <-- På med beltet og fokus på oppgaven! 
6 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 8 110kg.

Skråbenk.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
4 x 6 x 100kg
1 x 8 x 100kg

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

1 x 12 x 20kg
1 x 8 x 25kg
5 x 12 x 20kg

Frontpress.

2 x 12 x 50kg
2 x 10 x 60kg
2 x 8 x 70kg

Totalt løfta 19 670 kg denne økta.
3 timers økt.

Igjen blei min egen trening litt amputert av ferskinger som trenger litt oppfølging i baseøvelsene. Men det er greit, har sikkert godt av litt roligere treninger inn i mellom.
Formen generelt er litt under det eg var god for noen måneder tilbake, da tok eg eksempelvis greit 10 sett 10erer på 170 i bøy. Kunne nok presset 10erer i dag også, men langt fra så mange sett. Har gjort en liten forandring i matveien for å se om det gjør seg utslag i formen fremover, eg trur nemlig ikkje eg trener for lite eller "uklokt". Prøver derfor elimineringsmetoden og følger med på om det gjør utslag eine eller andre retningen.

[S-001]

Mandag.

Tok treningsfri sist fredag til fordel for min andre lidenskap, skyting. Dugnad på pistolbana.
Dagsformen i dag hadde eg på forhånd bestemt skulle være bra, så da kjører vi på! 

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 120kg
1 x 4 x 160kg
1 x 1 x 200kg  <-- Uten belte, lettere en på lenge! 
10 x 5 x 160kg  <-- Med belte. Kjørte på med tempo, korte pauser.

Sammenlagt: 11 360kg.

Benkpress.

2 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 4 x 120kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 180kg
1 x 10 x 140kg  <-- Det var lenge siden!!
2 x 8 x 140kg
1 x 7 x 140kg
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 12 500kg.

Stående hammercurl med støtte mot rygg.

5 x 12 x 20kg

Totalt løfta 26 260 kg denne økta.
2 timers økt.

Kort økt, møteavtale klokka 18. Men fikk dradd noen tonn med litt intensitet i mark. Løste svetten og fikk opp pulsen, artig! 
Formen i benk føltes litt bedre enn på en stund. Håper eg er i siget der igjen.

[S-001]

Onsdag.

Sparke klar for dagens treningsøkt, det er knebøydag.

Knebøy.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Med stopp i bunnposisjon.
1 x 1 x 180kg  <-- Med stopp....
1 x 1 x 200kg  <-- Med belte herfra.
3 x 10 x 150kg

Sammenlagt: 7 830kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Med stopp.
5 x 5 x 140kg  <-- Med stopp på brystet i hver rep.

Sammenlagt: 6 630kg.

Franskpress.

5 x 12 x 50kg

Facepull.

2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 60kg

Chins.

5 x 10stk

Standing dumbell shrugs.

3 x 12 x 50kg

Frontpress.

2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 60kg
1 x 4 x 80kg
1 x 2 x 80kg

Totalt løfta 31 320 kg denne økta.
3 timers økt.

Tja, formen er nede i en bølgedal for tiden. Men det er bare å holde fokus. Satser på formtopp 7 juni når vi skal ha nytt klubbstevne.

[S-001]

Mandag.

Nok påskeslendrian og treningsfri. Det er tonn pr time som gjelder!

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg
1 x 0 x 210kg  <-- 200kg gikk lett uten belte, dette gikk ikkje med belte. Sitter i hodet, styrken er der.
1 x 12 x 160kg

Sammenlagt: 4 930kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 160kg
1 x 5 x 140kg  <-- Tungt i dag.... 
5 x 12 x 120kg
1 x 12 x 90kg  <-- Omvendt grep.
5 x 10 x 110kg  <-- Omvendt grep.

Sammenlagt: 17 880kg.

Nedtrekk.

1 x 12 x 60kg
1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 8 x 100kg

Frontbøy.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 3 x 110kg
1 x 1 x 120kg
1 x 1 x 130kg
1 x 1 x 140kg  <-- Tester litt på hvor max ligger. Dette gikk greit.

Totalt løfta 29 490 kg denne økta.
3 timers økt.

[S-001]

Onsdag (23.04.14)

Blir kort trening i dag(igjen...   )
Formen føles ok, kjører på med det eg rekker!

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg  <-- Uten belte
1 x 2 x 200kg  <-- Med belte herfra.
10 x 6 x 170kg

Sammenlagt: 14 350kg

Totalt løfta 14 350 kg denne økta.
1 og en halv timers økt.

Rakk bare knebøy denne dagen. Men greit fornøyd med 10 sett på arbeidsvekt. SELV om eg for noen få mnd siden tok 10erer på samme vekta.

Noe tid gikk med til instruksjon av en nybegynner også. Får dra på litt fredagen og ta igjen for manglende tonn i dag.  

[S-001]

Fredag.

Så var det på`an igjen da. Hovedplanen er markløft, men oppdaget fort at utstrakt beintrening i dag ikkje er tingen. Onsdagens knebøy sitter i enda. Begynner med litt lett knebøy for å tøye litt på såre muskler.

Knebøy.

1 x 6 x 50kg  <-- Allerede her kjenner eg at det er i overkant "stramt" på innsiden av lårene.
1 x 30 x 50kg  <-- Reps i varierende dybde, slår fra meg mark i dag.

Sammenlagt: 1 800kg

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 80kg
2 x 12 x 110kg
2 x 4 x 140kg

Sammenlagt: 7 480kg.

Stående hammercurl.

1 x 50 x 10kg
1 x 24 x 14kg
1 x 12 x 18kg
1 x 12 x 22,5kg
1 x 12 x 25kg

Tricepspress.

5 x 25 x 40kg

Stående DB shrugs.

1 x 20 x 30kg
1 x 20 x 35kg
1 x 20 x 40kg
1 x 20 x 45kg
1 x 20 x 50kg

Roing.

1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 12 x 100kg

Chins.

5 x 10stk

Totalt løfta 32 304 kg denne økta.
3 timers økt.

Å trene markløft i dag var bare å glemme, ikkje snakk om å få mobilisert involverte muskler. Heiv meg i stedet over på ei høgrep armtrening, blei noen tonn sammenlagt av det ser eg.
Ikkje hadde eg benkform i dag heller, 140 var tungt. Må begynne å ta seg opp igjen snart håper eg. Uansett er det bare å jobbe jevnt og trutt som Lars Monsen ofte sier. Det er i motgang det går oppover, har ikkje tenkt å miste fokus.

[S-001]

Mandag.

Det er dag for markløft. Men først en innrømmelse........ Eg var ute på joggetur i går.... Fikk det for meg at eg skulle finne ut hvor fort 3km gikk unna. Nåja, fort og fort, 17 minutter og 46 sekunder. Shit la gå, mål settes. 3km skal under 15 minutter asap.
Til saken:

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg

Sammenlagt: 3 210kg.

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg
5 x 5 x 170kg

Sammenlagt: 7 260kg.

Stående hammercurl.

1 x 12 x 20kg
1 x 12 x 22,5kg
1 x 12 x 25kg
2 x 12 x 20kg

Nedtrekk foran, bredt grep.

1 x 12 x 60kg
3 x 12 x 80kg

Standing DB shrugs.

5 x 12 x 50kg

Facepull.

1 x 12 x 50kg
3 x 12 x 60kg

Sittende DB(1 stk) triceps extencion.

1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 35kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 50kg
1 x 9 x 50kg
1 x 5 x 50kg

Chins.

3 x 10stk

Totalt løfta 28 450 kg denne økta.
3 timers økt.

Var spent på formen i mark i dag etter påfunnet mitt i går. Men det gikk bra, arbeidsvekta var lett og greit utført. Alt uten belte.

[S-001]

Onsdag.

Det er knebøy som er hovedøvelsen i dag, vi ser an formen.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 4 x 140kg
1 x 1 x 170kg
3 x 2 x 200kg  <-- Med belte

Sammenlagt: 4 770kg.

Frontbøy.

1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
5 x 3 x 140kg

Sammenlagt: 3 720kg.

Benkpress.

1 x 10 smal x 10 normal x 10 bredt grep x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 180kg  <-- Lettere enn på lenge!  
5 x 5 x 150kg

Sammenlagt: 7 050kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 5 x 110kg

Dips.

1 x 12stk
5 x 12 x 25kg

Stående bicepscurl i apparat.

1 x 12 x 50kg
2 x 12 x 70kg
2 x 10 x 70kg

Roing.

1 x 12 x 60kg
5 x 12 x 80kg

Chins.

5 x 10stk

Totalt løfta 41 030 kg denne økta.
3 timers økt.

God økt med ett snev av opptur i dei fleste øvelser i forhold til dei beskjedne vektene eg har syslet med i det siste. Dagsformen viste seg å være bra, det utnytter vi!! Kunne nok hatt på noen kilo til i maksløfta i både bøy og benk, men vi holder an litt og tenker langsiktig. Frontbøy er og en øvelse som eg begynner å få draget på, men holder antall reps på litt beskjedent nivå enda.

[S-001]

Mandag.

Det er første heile uke i ny måned, det betyr "helvetesuke". Den starter med max antall reps i knebøy på 5 minutter. Eg er godt oppladet da eg tok treningsfri sist fredag, men kunne ikkje si noe om resultatet på forhånd da eg ikkje klarte å få noe føling for hvordan dagsformen var i forkant. Sånn gikk det:

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
2 x 12 x 50kg
1 x 64 x 105kg  <-- Forbedring med 3 reps siden sist.

Sammenlagt: 8 720kg.

Benkpress.

1 x 12 x 70kg
1 x 6 x 120kg  <-- Stopp på brystet på hver rep herfra
4 x 6 x 140kg
1 x 4 x 140kg  <-- Tomt for 6`ere
5 x 6 x 100kg  <-- Omvendt grep

Sammenlagt: 8 480kg.

Nordic hamstring.

3 x 5stk  <-- Første sett, 3 første reps uten hjelp opp. Ny pers.

Chins.

5 x 10stk

Roing.

3 x 12 x 80kg

Frontpress.

3 x 6 x 60kg

Bicepscurl med styrkeløftstang.

3 x 5 x 60kg

Totalt løfta 26 560 kg denne økta.
3 timers økt.

Dagens knebøyutfordring fikk meg godt utenfor komfortsona, eg presset på til eg stupte, bokstavelig talt! 
3 reps bedre enn sist, godt fornøyd med det. Men eg merker det godt på lårmuskler og energinivå leeeenge etterpå, det gikk to timer før eg følte beina var under kontroll igjen og eg ikkje lenger kvalifiserte til John Cleese sin "Silly walk". hehe
Tappet for energi som eg var, så blei det ikkje særlig å skryte av resten av økta. Men det er rett å slett herlig å presse seg på denne måten!
Onsdag er det benkpress. max reps X kroppsvekt i fleire sett med droppsett. Gleder meg!  >

P.s. Hva er det med all reklamen som har dukket opp her på siden min?!? Kraftig irritasjonsmoment!! Kødder til funksjonsstabiliteten på lap-toppen også!!   

[S-001]

Onsdag.

Det er dagen for max reps x kroppsvekt igjen, vi kjører på knallhardt!  >
(Forresten så inn i det hel..te støl på framside lår etter maks reps X kroppsvekt på mandagen!)  

Knebøy.

2 x 20 x 20kg

Sammenlagt: 800kg.

Benkpress.

2 x 20 x 20kg
2 x 12 x 50kg
1 x 24 x 105kg  <-- Første sett max rep x kroppsvekt
1 x 19 x 105kg  <-- Andre sett
1 x 19 x 105kg  <-- Tredje sett
1 x 14 x 62.5kg  Første droppsett, 60%
1 x 17 x 105kg  <-- Fjerde sett
1 x 14 x 62,5kg  <-- Droppsett, 60%
1 x 23 x 42,5kg  <-- Siste droppsett, 40%. Totalt 11 022,5kg

Sammenlagt: 13 022,5kg.

Franskpress.

2 x 20 x 20kg
1 x 20 x 30kg
3 x 12 x 50kg

Nordic hamstring.

5 x 5 stk

Bicepscurl i apparat/wire.

4 x 10 x 70kg

Stående DB shrugs.

5 x 12 x 50kg

Facepull.

2 x 12 x 50kg
2 x 10 x 60kg

Totalt løfta 27 422,5 kg denne økta.
3 timers økt.

Godt gira for dagens utfordring i benk! Endte opp med 24 reps på første sett, 2 under pers. Men økning på antall reps på alle påfølgende sett, så er godt fornøyd.
Den knebøyen eg tok i dag var meint som ett forsøk på å løyse opp litt i pinne stive lårmuskler....det var ett latterlig forsøk. Ganglaget dei siste dagene hadde passet godt inn i John Cleese sin "silly walk" act! hehe. Men det er herlig å ta seg såpass ut, det skjer for sjelden at musklene reagerer sånn. No er det å "se frem" til fredag, da er det max reps X 1.5 x kroppsvekt. Auuu så vi gleder oss!  

[S-001]

Fredag.

Ja....så var det fredag og siste dag i "helvetesuka". Det er dags for max reps x (1,5 x kroppsvekt), for min del betyr det max reps på 157,5kg. Så eg har ikkje forhåpning om altfor mange reps.

Markløft.

2 x 12 x 50kg
2 x 12 x 80kg
1 x 6 x 120kg
1 x 14 x 157,5kg  <-- Meir var det altså ikkje å hente. 
1 x 20 x 105kg

Sammenlagt: 8 145kg.

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 70kg
3 x 10 x 100kg
1 x 9 x 100kg
1 x 7 x 100kg  <-- tomt for 10`ere på 3dje settet.

Dips.

1 x 12stk
5 x 12 x 25kg

Sittende tricepspress med manual.

1 x 12 x 20kg
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 40kg
1 x 12 x 45kg
5 x 8 x 50kg

Nedtrekk forann, bredt grep.  <-- I sirkel med frontpress.

1 x 12 x 60kg
1 x 12 x 70kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 90kg
1 x 10 x 100kg

Frontpress.

5 x 12 x 50kg  <-- Egentlig altfor lett, ingen utfordring.

Franskpress.

5 x 12 x 50kg

Totalt løfta 36 785 kg denne økta.
3 timers økt.

Kjenner enda knebøyen fra mandag i lårene. Kan ikkje huske å noen gang hatt treningsverk fra en øvelse over så mange dager.....ARTIG!! Dagens markløft gikk sånn som forventet egentlig, 105kg x 1,5 er "dessverre" 157,5kg. hehe På forhånd var eg fornøyd med alt over 12 reps, så sånn sett er eg fornøyd. No har eg ett antall å gå ut fra neste gang, målet blir da 18 reps. Det er 1 mnd til, grugleder meg allerede!    God helg!!

[S-001]

Mandag.

Egentlig dag for markløft, men er en stund siden eg presset på litt i bøy.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg   <-- Stopp i bunnpossisjon i alle reps herfra...
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 180kg   <-- ...til her.
5 x 5 x 180kg  <-- Med belte.

Sammenlagt: 8 890kg.

Markløft.

2 x 12 x 60kg
2 x 12 x 90kg
1 x 6 x 120kg
1 x 6 x 140kg

Sammenlagt: 5 160kg.

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 130kg
1 x 1 x 160kg
1 x 1 x 170kg
1 x 0 x 180kg  <-- Forsøk med stopp på brystet, gikk ikkje i dag.
3 x 3 x 160kg

Sammenlagt: 4 980kg.

Totalt løfta 19 030 kg denne økta.
3 timers økt.

Var meint å ha litt intensitet i dag. Gikk noenlunde i knebøy, men sporet litt av resten av økta da eg velvillig nok måtte veilede litt i diverse baseøvelser. Rolig start på treningsuken, tar den igjen onsdag og fredag!