En sånn der treningslogg....

[S-001]

Tirsdag 09.12.14

Litt endring i timeplanen, normale treningsdager er man, ons og fredag. Skal på tur også så dette er einaste treningsøkta mi denne veka.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 8 x 172,5kg
1 x 1 x 200kg  <-- Griiiiiselett!!
2 x 8 x 172,5kg

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg  <-- Gikk greit, men har kjent det lettere.
3 x 8 x 140kg

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 8 x 80kg
1 x 6 x 110kg
1 x 3 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg  <-- Løftet med overbevisning, lover bra!
1 x 0 x 210kg  <-- Måtte prøve, står på det mentale. Hodet er ikkje med.

Beincurl.

1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 20kg  <-- Alle sett utført med max 10 sek pause mellom.

Chins.

3 x 10stk

Tricepspress.  <-- I sirkel med chins

1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg

Stående DB shrugs.

1 x 20 x 35kg
1 x 20 x 40kg
1 x 20 x 45kg

1 time og 45 minutters økt.

Det blir lite trening før julestevnet klubben arrangerer den 20, var derfor oppe og kjente litt på tyngre vekter i dag. Det er første gang på en god stund eg har avveket fra treningsplanen med 3x8 sett og ingen "max" løfting. Bøy og mark føltes lett og hadde grei kontroll på teknikken. I benk fikk eg ikkje den overbevisende følelsen eg håpa på, men får gjør det beste ut av det på stevnedagen og ta resultatet til etterretning.

Snublet over denne resultatlista i går også: http://styrkeloft.no/resultatservice/?page=lofter_vis&id=618
Har aldri deltatt i aproberte stevner i bøy og mark som du kan se, har ingen ambisjoner om det heller men kaaaanskje det hadde vore moro å slenge seg på en konkurranse etter gammalt...

[S-001]

Tirsdag 16.12.14

Litt ustabil trening om dagen, men det går fint siden eg ikkje skal trene "hardt" no siste uka før klubbstevnet kommende lørdag.

Knebøy.

1 x 20 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 4 x 170kg
1 x 1 x 200kg

Markløft.

1 x 12 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 8 x 120kg
1 x 6 x 150kg
1 x 4 x 180kg
1 x 1 x 200kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 20 x 20kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 2 x 170kg

Chins.

3 x 10stk

1 times økt.

Føltes litt tungt i bøy, antagelig for grunn i utførelsen på 200kg også. Mark gikk lett, startvekt på 200kg på stevnet er sannsynlig.
Benken henger ikkje heilt med, 170 kjennes tungt. I positiv retning tenker eg at ei så kort økt uten skikkelig mengde med sett ikkje gir den "driven" som gjør at vektene føles lettere ut i dei forskjellige øvelsane.

[S-001]

Onsdag 17.12.14

Klubbstevne styrkeløft kommende lørdag nært forestående, likevel "må" eg på trening og kjenne litt på.

Knebøy.

1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
3 x 5 x 180kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 10 x 80kg

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 4 x 180kg
1 x 1 x 200kg

DB shrugs.

2 x 20 x 50kg
1 x 20 x 45kg

Chins  <-- I sirkel med shrugs

3 x 10stk

2 timers økt.

Treningsøkta tok noe tid pga gjennomgang av grunnprogram med en nybegynner.
Føler meg trygg på resultat over 200kg i bøy og mark på stevnet på lørdag. I benk er eg litt usikker på resultatet, føles ikkje som formen der er heilt på topp. Spøker derfor for målet om å klare 600kg sammenlagt, igjen... Litt rotete oppkjøring til stevnet siste tida får ta litt av skylda. Eit bedre strukturert treningsopplegg over nyttår må være veien å gå.

[S-001]

Lørdag 20.12.14

Årets julestevne i klubben avholdes.

For min del gikk det sånn halvgreit. Men hadde ett skadefritt stevne da, det er da noe.  

Sånn gikk det:

Knebøy.

190 - 195 - ---

Benkpress.

170 - 175 - 175

Markløft.

200 - 205 - 205

Sammenlagt = 570 kilo.

I knebøy kjørte eg safe med startvekt på 190 kg da eg ofte er litt grunn i utførelsen. Hadde håpet på over 200. Dette blir en ting å fokusere på videre.

Benkpress har eg ikkje hatt kontroll på i det siste. Det har føltes tungt på vekter som burde være a walk in the park. Safet derfor her også med startvekt på 170. Det gikk lett. Glemte stopp på brystet i andre løftet, urutinert av meg!   Gikk derfor for samme vekt i siste løft i stedet for 180 kilo som var planen. Det forsøket hadde lang stopp, lett og godkjent.

Markløft har eg såpass kontroll på at eg veit 200 går opp anyday. At eg ikkje tar meir enn 205-210 kg har nok med det mentale. Vil også prøve litt sumo i tiden fremover for å se om den metoden kan trigge en fremgang.

Alt i alt midt på treet resultat altså. Ingen fremgang siden tidligere stevner. Er det bedre resultater eg vil ha, så må eg nok tenke nytt, prøve nye ting, dedikere meg meir til oppgaven osv. Får se hva eg kommer frem til.

Ellers var det mye god løfting av dei andre, god stemning heile veien.  

[S-001]

Mandag.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 110kg
5 x 8 x 150kg

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 8 x 110kg

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 8 x 90kg

Chins.

3 x 10stk

1 time og 30 minutter treningsøkt.

Begynner forfra igjen med lette vekter. Øker fra 3 x 8 til 5 x 8 denne gang. Fokus på dybde i knebøy. Planen er å øke med 2,5 kg hver trening til det butter i mot, så får eg se hvor langt det går før noe må endres.

[S-001]

Tirsdag 30.12.14

Siste treningsøkt dette året. Vi holder kursen!

Markløft.

1 x 12 x 60kg
1 x 12 x 100kg
1 x 8 x 140kg
5 x 8 x 150kg

Nedtrekk bredt grep.

1 x 12 x 70kg
3 x 12 x 80kg

Stående bicepscurl med manualer.

1 x 10 x 22,5kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 18kg

Rygghev.

1 x 12stk med 10kg
1 x 12stk med 20kg
1 x 12 stk med 30kg

1 time og 15 minutters treningsøkt.

Rakk ikkje markløft på mandagen, så tok det igjen tirsdagen. Hovedplanen no er 5 x 8 sett og reps på arbeidsvekt i dei tre baseøvelsane der eg øker med 2,5 kg hver trening til det butter i mot og eg ikkje klarer 3 x 8. Da reduserer eg vekta litt igjen og starter på nytt. Etter dette legges strategien om litt og belastningn økes for en periode med eksempelvis 3 x 4. Game on!!

God nytt treningsår alle! Hunt and crush those goals!!!  >

[S-001]

Fredag.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 8 x 152,5kg

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 8 x 112,5kg
1 x 20 x 50kg

Markløft.

1 x 12 x 60kg
1 x 10 x 90kg
1 x 4 x 120kg
1 x 2 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 200kg
1 x 3 x 190kg

1 og en halv times treningsøkt.

[S-001]

Mandag.

Fortsetter kjøreplan, 5 x 8 på baseøvelser. Formen føles bra i dag, gjør ett lite avvik i bøy.

Knebøy.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 6 x 140kg
1 x 1 x 170kg
1 x 1 x 200kg
5 x 8 x 155kg

Benkpress.

1 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
5 x 8 x 115kg

Dumbell shrugs.

1 x 20 x 35kg
1 x 20 x 40kg
1 x 20 x 45kg
1 x 20 x 50kg

Chins.

3 x 10stk   <-- i sirkel med shrugs

1 time og 45 minutter treningsøkt.

Knebøy gikk veldig lett i dag, selv med dyp utførelse. Samme med løftet på 200kg. Kunne nok dratt på meir, men skal ikkje makse på noe enda. Benk er på så lette vekter at det vil gå noen treningsøkter før der føles tungt enda.

[S-001]

Mandag 12.01.15

En uke siden sist trening, andre ting har presset frem prioritet. Kan ikkje bare ha det moro, må ha det litt gøy også. Uansett, skal det være meining i treningen må eg nok prøve å holde meg til ett minimum på 3 treninger pr uke.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 80kg
1 x 8 x 150kg
5 x 8 x 157,5kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 8 x 117,5kg

Bicepscurl med styrkeløftstang.

3 x 8 x 50kg

1 time og 15 minutter treningsøkt.

Lette vekter enda, jobber meg sakte men sikkert oppover med 2,5kg økning i baseøvelsene pr trening. Fortsetter med det til eg ikkje klarer 3 sett. Tenker da en periode der eg eksempelvis trener lett igjen en uke eller to, for så å presse opp mot ca 3-4 sett på 2-4 reps. Game on!!

[S-001]

Torsdag.

Blei ikkje trening i går, så da tar vi det igjen i dag.

Markløft.

2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 110kg
5 x 8 x 152,5kg

Benkpress.

1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 90kg
5 x 8 x 120kg

Stående bicepscurl med manualer, støtte mot rygg.

1 x 12 x 16kg
1 x 12 x 18kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 22,5kg

Nedtrekk til bryst, bredt grep.

1 x 12 x 70kg
12 x 12 x 80kg

Nordic hamstring.

3 x 5stk

1 og en halv times treningsøkt.

Lett og effektiv treningsøkt. Trening utenfor "kjernetida" til styrkeløftklubben gir god egenfokus og bedre muligheter for å kjøre på litt tempo. 

[S-001]

Fredag 16.01.15.

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
1 x 8 x 140kg
5 x 8 x 160kg

Benkpress med strikk under benk/rundt stang.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 100kg
5 x 8 x 72,5kg

Chins.

5 x 10stk

1 times treningsøkt.

Kjørte benk utenfor tenkt plan denne dagen siden eg var på trening torsdag også. Penser inn på sporet igjen mandag med økning på 2,5kg fra torsdagen.

[S-001]

Onsdag 21.01.15

Dagsformen føltes usedvanlig bra denne dagen. Kanskje eg skal opp å teste formen litt i mark?!

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 110kg
1 x 1 x 150kg
1 x 1 x 190kg
1 x 1 x 210kg
1 x 1 x 220kg  <-- Ny pers, økning med 5kg. Griiiiiselett! 
1 x 0 x 225kg  <-- Hodet var mentalt koblet på max 220 i dag, denne gikk ikkje.
5 x 8 x 155kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 8 x 100kg
5 x 8 x 125kg

1 time og 30 minutter treningsøkt.

Treningsplanen min er ikkje så rigid at eg ikkje kan avvike denne og prøve litt tungt av og til når formen føles bra. I mark har eg inn i mellom avveket 5x8 planen og kjent litt tyngre vekter, men det er første gang på en stund eg prøver ut maksløft. 220kg gikk opp med overbevisning, derfor prøvde eg 225 også. Styrkemessig er eg overbevist om at den skal gå, men det mentale har godt grep om prestasjonene mine i mark. Klarer eg ikkje se det for meg i nøtta at vekta skal opp, så gjør den ikkje det. 
Har laget meg ett delmål som sier eg skal ha opp 230 før mars. Vi får se, eg skal i allefall gjør det eg kan! 
Benkpress er på kosestadiet enda, øker med 2.5kg hver økt.

[S-001]

Fredag 23.01.15

Ganske mør etter markløften sist trening, så dagens trening blir justert deretter. :-D

Knebøy.

2 x 20 x 20kg
2 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 120kg
3 x 8 x 162,50kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
5 x 8 x 127,50kg

Skråbenk.

1 x 20 x 50kg
5 x 10 x 80kg

1 time og 15 minutter treningsøkt.

Knebøyen måtte lide for sist markøkt, var ganske støl i korsrygg og bein. Blei altså ikkje 5x8 denne dagen, tar det igjen neste trening. ;-)
Benkpress er fremdeles lett.

[S-001]

Onsdag.

Godt tent i forkant av trening i dag siden det ikkje blei noe trening mandag. Here we go! 

Knebøy.

2 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 120kg
1 x 10 x 150kg
5 x 8 x 165kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
4 x 8 x 130kg
1 x 6 x 130kg  <-- Bommet på ett eller annet, prøver igjen:
1 x 8 x 130kg  <-- There we go, 5 x 8 totalt på arbeidsvekt.

Franskpress.

3 x 12 x 50kg

Chins.

3 x 10stk

1 time og 45 minutter treningsøkt.

Det begynner å ta på med 5 x 8 i bøy, må utfordre meg selv meir etterhvert som stanga blir tyngre. Men det er jo heile poenget, er det ikkje?!

[S-001]

Fredag.

Litt småtrøtt før trening i dag, men veit eg kvikner til noen minutter ut i treningen. Vi kjører på! 

Markløft.

1 x 12 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
4 x 8 x 155kg
1 x 5 x 180kg

Benkpress.

1 x 30 x 20kg
1 x 20 x 50kg
1 x 12 x 80kg
1 x 10 x 110kg
5 x 8 x 132,5kg

1 time treningsøkt

Ett lite avvik fra 5 x 8 i mark i dag. Føles lett og greit. Benken var eg litt i tvil på om det ville gå med 5 x 8 på 132,5kg da eg var litt støl i triceps etter sist trening, men det gikk jysla bra dette og! 

God helg! :-)