Ned i fettprosent, beholde mest mulig muskler

[Remi-AB]

Hei!

Fra mandag skal det nye "livet" starte.
Jeg har i 6-7 år trent i lengre perioder styrke. Så styrketrening og kunnskap om det har jeg.
Siste 2-3 årene har kosthold, livstil osv sklidd litt ut. Men har siste året skjerpet inn litt og litt.

Jeg er 180cm, veier 88kg og har en fettprosent på 25%.

Januar, hvert år tar jeg en helsesjekk. Blodprøver, inbody analyser, styrke og balanse osv.
Dette er noe vi gjør mellom jobben. Dette gjør vi på E2 helse i Sfj.

Mitt mål:

Fettprosent ned til 15% til sommern, 10-12% Nærmere jul.

Jeg vil så klart beholde så mye som mulig av muskelmassen. Men vet at noe tærer jo på.
Jeg er ikke en ekspert på hvordan jeg skal få til dette på best mulig måte.

Pr. idag så spiser jeg normal norsk mat. Frokost: Knekkebrød,juice,pålegg. Lunsj: Knekkebrød,pålegg,melk. Middag: Vanlig norskt. Kvelds: Knekkebrød, osv osv. Ja en vanlig kost.

Får i meg godt med grønnsaker til middag og en banan i ny og ned


Har dere noen tips? Jeg skal trene MAX 4 ganger i uka.

Takker for alle tips. Gjerne ift. Trening og kosthold

[Superhelt]

Knekkebrød må bort, metter vel ikke akkurat mye. Liker du cottage cheese, evt mager kesam.
Eggehvite havregrøt (moderat mengde) liker du noe av dette?

Hvilke baseøvelser har du med i programmet?
Cardio?

[Remi-AB]

Bort med Knekkebrød? Er ikke det en god erstatning for loff/brød? ;-)

Jeg blir mett etter 3-4 knekkebrød jeg, med masse fiber osv. Har jo på masse sunt pålegg.


Liker ikke cottage cheese og det greiene der, kan så klart spise det! Men blir lei etter 1 uke.

Havregryn osv funker, egg også.


Treningen:

Idag kjører jeg 3 split. Bryst/bi, skuldre/bein/mage og rygg/tri.

Dette vil jeg også forandre på når det nye programmet starter til uka.

Cardion som er problemet, hvor ofte, hvor mye, hvor hardt? Bare intervall? Bare jogg? 
Hva er best.?

Som sagt, skal trene 4 ganger i uka fra uka.

[Number1]

Hvis du skal på deff så er det viktig å roe ned litt på karbohydrater. Jeg ville til frokost lagt inn havregrøt til frokost sammen med 5-6 eggehviter (evt. proteinshake).  Lunsj: Knekkebrød er OK (Wasa sport+ feks).  Vanlig norsk middag .... Hold deg unna fete sauser og begrens karbo inntaket. Til lunsj ville jeg kjøpt mager kesam og blandet det ut med funlight. Da blir det som yoghurt Kvelds: 1 laksefilet og wok grønnsaker. Før natta: Tunfisk eller kasein protein. Da har du basicen, så gjenstår det å finne antall kcal (ca 2500 for deg) og justere mengde matinntak etter det. Kjør 15-20 minutters intense intervall trening rett etter styrketrening.

[Superhelt]

Første jeg tenker er at du må få i deg mer protein.
Nå vet jeg ikke hvilken type knekkebrød du spiser. Men er vel noel kcal i det, husker ikke akkurat nå hva innholdet er per 100.

Kan du droppe juice? Ta deg noen glass funlight.
Mat: torskfile (rema1000) kylingfile tunfisk.
Renere du spiser jo bedre.

Når jeg er på deff kjører jeg maks 15-20min cardio.

[Remi-AB]

Takk for tips!!

Når du skriver kvelds: Laks og wokblanding. Hvilke klokkeslett tenker du på dette?
Samme med nattmat som du sier.

Jeg jobber 8-16 hver dag med kantine, den er bra. Alt bra brød,knekkebrød,salatblandinger(kylling,tunfisk osv) egg.

Så det holder med intervall 10-15 min etter hver økt? Jeg trenger ikke kaste meg ut å gå turer tidlig på morran og jogge på kveldene?

Jeg har ett barn som skal i barnehagen så er tøft for meg og evt gjøre dette.

Men supre tips, jeg tar det til meg!

[Remi-AB]

Superhelt.

Jeg får ikke i meg masse prots nei. Ser den.

Men har fisk / egg ved siden av knekkebrødet.

Til frokost har jeg bare regn kjøttpålegg.

Juice ikke bra?

[Superhelt]

Ingenting er bedre enn vann. Alt kommer ned til hvor firkanta seriøs har du tenkt å være?
Hvis du vil vil tviholde på knekkebrødet, hvor mange gram kjøtt spiser du som pålegg?

[Remi-AB]

Jeg kan godt holde meg unna knekkebrød, er ikke det.

Men er bare at cottege cheese og det greiene der liker jeg lite.


Usikker på akk hvor mange gram kjøtt. Men pleier kjøre 2-3 stykker av hamburgerrygg osv.

[Superhelt]

Kort summert. Trøkk i deg masse ren protein, masse ! Fisk og magert kjøtt. Du må nok flere doble mengden protein som det ser ut nå.

[Remi-AB]

ja skal det.

I tilegg tror jeg at jeg skal starte med en prot.shake på morran ved siden av havregryn/grøt.

+ En shake etter trening.

Dette kan vel funke?

PS! Jeg kjører da en shake med høy proteininnhold. 75+

[Superhelt]

Har ikke så mye for seg med 75+ per shake. Fordel heller på ca 40-50 per.
Havregrøt er vel ca 380 per 100. Så ikke spis hele pakka :-)

[Remi-AB]

Jeg mente at jeg skulle bruke en proteinshake type som innholdt mer enn 75g pr. 100g.
Ikke gainomax fks med masse karbo og lite prots.

Hva mener du med 380 per 100 på havregrøt?

[Superhelt]

380kcal per 100 gram. Jeg blir ikke mett av 100g. Lett å spise mye

[Remi-AB]

Da er jeg igang.
Jeg har også bestemt meg for å ha 1 svømmeøkt i uka. 30 min før frokost

Jeg har kantine med så og si alt. Tips til hva jeg burde lage meg?

Jeg er ikke glad i tunfisk osv. Men egg, kylling, salat, knekkebrød, makrell osv går bra.

Takker for tips!