Treningslogg 287. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 1.Onsdag 03.09.2014 @ 10:20
Knebøy
(1 RM = 120kg, 2 RM = 100kg, 3 RM = 92.5kg)
42.5kg x 5 x 1
52.5kg x 5 x 1
65kg x 5 x 1
80kg x 5 x 1
90kg x 3 x 1
100kg x 1 x 1
Benkpress - med stopp, medium grep
(1 RM = 80kg, 2 RM = 67.5kg, 3 RM = 62.5kg)
30kg x 5 x 1
37.5kg x 5 x 1
45kg x 5 x 1
50kg x 5 x 1
57.5kg x 5 x 1
67.5kg x 5 x 1 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Markløft - klassisk
(1 RM = 180kg, 2 RM = 150kg, 3 RM = 155kg)
47.5kg x 5 x 1
60kg x 5 x 1
72.5kg x 5 x 1
77.5kg x 3 x 1
90kg x 3 x 1
100kg x 3 x 1
Pull-ups
(1 RM = 81kg, 2 RM = 81kg, 3 RM = 81kg)
6 Repetisjoner x 1
4 Repetisjoner x 2
Kardio
Mølle: 20 min, 15 % stigning, 4 km/t
Statistikk
4710 Kg
92 Reps
21 Sett
Effektivitet
Kg per time 3533
Repetisjoner per time 69
Sett per time 16
Fakta
1 time og 20 minutter
86kg
51.2kg gjennomsnitt pr.løft
100kg x 3 Markløft - Klassisk tyngste sett
Treningslogg 287. Wendler 5/3/1 Full Body Full Boring . Week 1. Day 1.Onsdag 03.09.2014
drit lei av lette vekter og behov for å køyre benk og mark oftare. så søkte rundt på weben etter styrkeprogram og kom over wendler 5/3/1. etter å lese om programmet, så forkasta eg hovudopplegget då det var berre 1 hovudøvelse, 1 gong i veka. etter mitt hode, så såg det litt lite ut. så kom eg over eit program han hadde i beyond 5/3/1, der han hadde eit opplegg som heiter full body full boring. det ser slik ut:
Full Body, Full Boring
Day One
• Squat – 5/3/1
• Bench Press – 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)
• Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
Day Two
• Squat -- 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)
• Bench Press – 5/3/1
• Deadlift – 65%x3, 75%X3, 85%x3 (all percentages based on training max)
Day Three
• Squat - 65%x5, 75X5, 85%x5 (all percentages based on training max)
• Bench Press - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (all percentages based on training max)
• Deadlift – 5/3/1
Note: The 65/75/85 for 3 reps and the 65/75/85 for 5 reps can be changed to any of the
following (all percentages based on the training max):
• 70%x3, 80%x3, 90%x3
• 75%x5, 85%x3, 95%x1
• 80%x1, 90%x1, 100%x1
og viss eg har forstått det riktig, så når han seier treningsmaks (TM), skal du ta 90% av din RM for så å rekne ut prosentane over. eg starta litt lavare og tok følgande som min 1rm:
bøy: 115
Benk: 80
mark 130
viss eg har misforstått noke på følgande opplegg, hadde det vært topp om noken med erfaring på dette opplegget kan gi meg ein tilbakemelding.
alt føltes lett og fint ut, god trøkk og arbeidsvilje.
