Etter at mitt tidligere program ikke funket som jeg ville mistet jeg motivasjonen litt.
Nå har jeg trent med ett nytt program i snart 3 uker, føler det funker bra!
Mandag
Bryst:
Benk 20*8*6*6*4
Skrå 8*8*8
Flyes 8*8*8
Skuldre:
Skulderpress i maskin 20*8*6*6*4
Skrå sittende sidehev 8*8*8
Stående sidehev 8*8*8
Nakke:
Hantel chrugs 20*20
Kardio 30 min før eller etter økta.. Varierer med bare jogging og intervaller
Onsdag
Rygg:
Markløft 20*6*6*4*4
Stående roing m/ stang 8*8*8
Smalt nedtrekk 8*8*8
Triceps:
Smal benk 20*8*8*8*8
Tau 8*8*8*8
Biceps:
Curl EZ 20*8*8*6*6
Skråbenk hantel curl 8*8*8*8
Ingen kardio denne dagen
Fredag
Kardio 30 min ute eller på mølla inne
Lørdag
Bein:
Knebøy 20*8*8*6*4
Lårcurl 8*8*8*8
+ øvelse for bakside innimellom..
Mage:
Benhev 20*20
Chrugs 20*20
Sit ups i decline benk 20*20
Legger:
Stående tå hev 10*10*10*10
Kardio 30 min før eller etter økta. Samme som mandag her.
Kosthold
Frokost:
Knekkebrød med skinke eller makrell/Frokostblanding med høyt fiber innhold. Bytter på her. + skummet melk
Mellommåltid:
Frukt osv + mye vann
Lunsj:
Skinke/kyllingsalat med 2 kokte egg + 2 knekkebrød og stort plass skummet melk
Middag:
Varierer, men lite poteter/ris og pasta. Mye fisk,karbonadeig og kylling.
Bruker NOE saus, men gått ned mye på det.
Mye grønnsaker
Kvelds: Ca 21.00, etter trening osv
Eggepannekake(4 eggehvitter + 1 plomme med pepper og chili krydder) + grovt rundstykke eller knekkebrød. + skummet melk eller smootie(Jordbær, bringebær og blåbær)
Lørdag er spisedag! Putter i meg mye mer karbo.
Men overdriver ikke med 2 potetgull poser og stor sjokolade, men jeg kan ha det på bordet og spise litt og kose meg.
Hva syns dere? Er dette bra?
Kostilskudd holdte jeg på og glemme!
Starter med CLA og BCAA neste uke.
Mål:
gå ned 7-9 kg i tilegg bygge noe muskler.
Jeg er 180cm, veier nå 87,5kg ...... Startet på 90,5kg for 3 uker siden.
